Fragerunde rund ums Training (mit Shao)

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vor 2 Stunden, McDoom schrieb:

Hallo Shao, laut deinem Profil bist du in Köln aktiv. Kannst du ein Studio, Trainer oder Verein im Raum Köln, HĂŒrth oder BrĂŒhl empfehlen. Mein Interesse liegt im richtigen erlernen von KB, BD und KH.

Kommt ein wenig drauf an, wie weit du fahren willst. Generell gibts das Kader1, die sind ganz nice, da trainieren viele Athleten und Felix dort ist ein Bekannter von mir. 

Das Rheingym haben wir öfter fĂŒr Aufnahmen benutzt und da gibt es so einige gute Trainer. Es gibt noch einige mehr, aber ich bin lĂ€nger schon nicht mehr in Köln gewesen, daher gute Frage. Mich hat es inzwischen etwas nördlicher zum BierĂ€quator gezogen.

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Am 18.11.2023 um 16:22 , Shao schrieb:

Bei Recovery/Relaxation Techniken, wozu ich das grĂ¶ĂŸtenteils zĂ€hle (im Gegensatz zu Activation Techniken), ï»żkommt es meist auf die Person an, und das was immer wir machen, passend fĂŒr ihren Alltag, ihre psychische Disposition und Persönlichkeit sind. 

ErgÀnzende Frage: was sind Activation Techniken?

Ist es aus deiner Erfahrung notwendig einen Sensor fĂŒr Resonance Breathing zu benutzen? Lagos schreibt in ihrem Buch, dass sie optional seien.

bearbeitet von smallPUA

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Habe ich noch vergessen zu Fragen (kann leider meinen Post zuvor nicht mehr editieren oder ergÀnzen): 

Am 18.8.2023 um 09:58 , Shao schrieb:

Wenn jemand viel Stress hat, beginne ich gerne mit etwas wie Box Breathing oder Psychological Sigh. 

Habe ich noch vergessen zu Fragen (kann leider meinen Post zuvor nicht mehr editieren oder ergÀnzen): 
Wieviele Minuten tÀglich  machst du Psychological Sigh? Bei mir hatte es sogar eine sofortige Besserung.Ich mache es 10 Minuten tÀglich.

Am 18.8.2023 um 09:58 , Shao schrieb:

Wenn wir jemandem "Jedi Tricks" beibringen wollen, um das Nervensystem zu konditionieren, ĂŒben wir Resonance Breathing und Meditation dazu.

Wie und warum kombinierst du das mit Meditation und welche Meditation nimmst du?

In Ihrem Buch schreibt Lagos die Technik des "Letting go" (Week 3) 
"Feel that irritation as you breathe in. Connect to it. Try to remember how annoyed, helpless, and on edge you felt. And on the exhale? Let it go. Release the frustration; feel it escape through your mouth as you breathe out [...]."
Blöde Frage, aber hast du ne bessere ErklĂ€rung fĂŒr den Exhale/Release Teil? Manchmal habe ich Probleme mir das richtig vorzustellen bzw. wie bringst du das bei und wie sind da deine Erfolgsquoten?

bearbeitet von smallPUA

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Hi @Shao,

ich habe mir dein Buch mit TrainingsplÀnen gekauft und nutze es als Nachschlagewerk, sowie zur Planung meiner Trainings. Bin begeistert von dem geballten Wissen in den knapp 1000 Seiten. Auch die TrainingsplÀne sind next-level!

Ich hĂ€tte jedoch ein paar kleine Fragen zu den TrainingsplĂ€nen und Übungen:

Im "Advanced AnfÀnger"-Trainingsplan schreibst du, dass man ABA bzw. BAB oder AB je Woche trainieren kann, also 3x oder 2x mal. Nun schaffe ich kaum mehr als 2 Trainingstage in der Woche, zumal ich noch mind. einmal in der Woche klettern gehe. Was muss ich Àndern, wenn ich nur AB trainieren kann? Muss ich das Volumen erhöhen? 

Du schreibst auch in diesem Plan, dass du Kniebeuge im Workout A machst und dann Frontkniebeuge bzw. Snatches im Workout B. Frontkniebeuge mag ich gar nicht, also mache ich einfach Snatches oder normale Kniebeuge im Wechsel, ergibt das Sinn? So mache ich teilweise 2x die Woche Kniebeuge. Erscheint mir als zu "beinlastig"?

Kannst du vllt. einmal ein Video verlinken, wie man richtig "Chop/Lift/Rotate" durchfĂŒhrt? Ich finde sehr viele Videos oder Beschreibungen, aber was ist hier korrekt? In deinem Buch finde ich dazu nichts. 

Und noch eine Frage zum Kreuzheben: Ich habe Kreuzheben schon vor 10 Jahren ab und an gemacht und achte nun darauf, es nochmal mit guter AusfĂŒhrung von der Pieke auf zu lernen. Kann man sagen, dass rumĂ€nisches Kreuzheben "rĂŒckenschonender" ist? Ich hatte als Jugendlicher eine kleine Kyphose der WirbelsĂ€ule, welche sich weitgehend verwachsen bzw. durch das Training verbessert hat. Hier möchte ich kein Risiko eingehen. Ja, ich könnte zum Sportarzt gehen, aber vllt kannst du dennoch schon mal deine Meinung dazu sagen. Ich habe bisher keine Schmerzen bei den GrundĂŒbungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, trainiere aber auch noch mit Gewichten <100kg. 

Danke dir vielmals!

GrĂŒĂŸe, teedler 

 

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Am 18.8.2023 um 09:58 , Shao schrieb:

Wenn jemand viel Stress hat, beginne ich gerne mit etwas wie Box Breathing oder Psychological Sigh. Wenn wir jemandem "Jedi Tricks" beibringen wollen, um das Nervensystem zu konditionieren, ĂŒben wir Resonance Breathing und Meditation dazu. Wenn es generell um Toleranz von Stress geht, Wim Hof Atmung. Wenn jemand sich vor dem Training raufputschen will, Breath of Fire.

Stimmst das alles was da drinnen steht zu "Breath of Fire" (Technik und Nutzen)?

https://www.spiritrisingyoga.org/kundalini-info/breath-of-fire

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Am 27.11.2023 um 14:46 , smallPUA schrieb:

ErgÀnzende Frage: was sind Activation Techniken?

Ist es aus deiner Erfahrung notwendig einen Sensor fĂŒr Resonance Breathing zu benutzen? Lagos schreibt in ihrem Buch, dass sie optional seien.

Sowas wie Breath of Fire, sich selbst eine reinhauen, Riechsalz, Visualisierung, die dich richtig hoch pusht. Alles, was dazu gehört.

 

Am 29.11.2023 um 14:53 , smallPUA schrieb:

Habe ich noch vergessen zu Fragen (kann leider meinen Post zuvor nicht mehr editieren oder ergÀnzen): 
Wieviele Minuten tÀglich  machst du Psychological Sigh? Bei mir hatte es sogar eine sofortige Besserung.Ich mache es 10 Minuten tÀglich.

Bin vermutlich noch nie ĂŒber 5 gekommen 😉 

 

Zitat

Wie und warum kombinierst du das mit Meditation und welche Meditation nimmst du?

In Ihrem Buch schreibt Lagos die Technik des "Letting go" (Week 3) 
"Feel that irritation as you breathe in. Connect to it. Try to remember how annoyed, helpless, and on edge you felt. And on the exhale? Let it go. Release the frustration; feel it escape through your mouth as you breathe out [...]."
Blöde Frage, aber hast du ne bessere ErklĂ€rung fĂŒr den Exhale/Release Teil? Manchmal habe ich Probleme mir das richtig vorzustellen bzw. wie bringst du das bei und wie sind da deine Erfolgsquoten?

 

Kommt völlig auf die Person an. Am Ende gibt es ein wenig Forschung dazu, ich bin jetzt etwas zu faul das aufzuschreiben. Aber die "What do you do when you meditate" Studien sind ganz spannend. Am Ende wĂŒrde ich grob Konzentration/Kontemplation voneinander abgrenzen, Fokus auf etwas, oder "Loslassen" als Fokus. 

Was Release hier meist heisst, ist eine Form der Visualisierung, bei der du dir quasi vorstellst, dass die Irritation mit deinem Atem den Körper verlÀsst.

Zitat

Im "Advanced AnfÀnger"-Trainingsplan schreibst du, dass man ABA bzw. BAB oder AB je Woche trainieren kann, also 3x oder 2x mal. Nun schaffe ich kaum mehr als 2 Trainingstage in der Woche, zumal ich noch mind. einmal in der Woche klettern gehe. Was muss ich Àndern, wenn ich nur AB trainieren kann? Muss ich das Volumen erhöhen? 

Du schreibst auch in diesem Plan, dass du Kniebeuge im Workout A machst und dann Frontkniebeuge bzw. Snatches im Workout B. Frontkniebeuge mag ich gar nicht, also mache ich einfach Snatches oder normale Kniebeuge im Wechsel, ergibt das Sinn? So mache ich teilweise 2x die Woche Kniebeuge. Erscheint mir als zu "beinlastig"?

Kannst du vllt. einmal ein Video verlinken, wie man richtig "Chop/Lift/Rotate" durchfĂŒhrt? Ich finde sehr viele Videos oder Beschreibungen, aber was ist hier korrekt? In deinem Buch finde ich dazu nichts. 

Du kannst einfach leichtere Kniebeugen am Ende machen. Das geht auch. Oder Safety Squats, Beinpresse, egal. Hauptsache etwas Rotation. 

FĂŒr die Wochenplanung musst du gar nichts Ă€ndern, ich wĂŒrde dann aber tatsĂ€chlich jedes Mal beugen. 

 

Chop/Lift/Rotate ist am Ende eine rotierende Bewegung mit ausgestreckten Armen. Rotation ist wenn das Ganze auf einer Ebene stattfindet, Chop ist von Oben nach unten, Lift ist von unten nach oben. Arme gestrecken dabei, Keine Flexion/Extension, nur Bewegung ĂŒber Rotation bei angespanntem Bauch.

Zitat

ï»ż

Und noch eine Frage zum Kreuzheben: Ich habe Kreuzheben schon vor 10 Jahren ab und an gemacht und achte nun darauf, es nochmal mit guter AusfĂŒhrung von der Pieke auf zu lernen. Kann man sagen, dass rumĂ€nisches Kreuzheben "rĂŒckenschonender" ist? Ich hatte als Jugendlicher eine kleine Kyphose der WirbelsĂ€ule, welche sich weitgehend verwachsen bzw. durch das Training verbessert hat. Hier möchte ich kein Risiko eingehen. Ja, ich könnte zum Sportarzt gehen, aber vllt kannst du dennoch schon mal deine Meinung dazu sagen. Ich habe bisher keine Schmerzen bei den GrundĂŒbungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, trainiere aber auch noch mit Gewichten <100kg. 

So etwas wie "rĂŒckenschonend" gibt es nicht. Es gibt Belastung und Belastbarkeit. Wenn jemand ĂŒber viele Jahre die Belastbarkeit seiner passiven Strukturen langsam progressiv steigert, kann derjenige ohne jegliche RĂŒckenschĂ€den irre Sachen machen. 

Ich wĂŒrde sogar das totale Gegenteil von "schonen" machen und beginnen, sog. Jefferson Curls ins Trainings einzubauen. Dabei anfangs mit leerer Stange anfangen und ein wenig steigern, bis man so auf 40kg ist. Danach eine Erhöhung um ca. 5kg im Monat. Hört sich erstmal wenig an, aber es geht um eine adaptive, langsame Anpassung. Jefferson Curls beschrieben Kreuzheben, bei dem der Oberkörper curlt, sich also Wirbel fĂŒr Wirbel aufrichtet. Mein GeschĂ€ftspartner zeigt das auf Seminaren im Moment mit ca. 200kg. Hatte mal ein wenig RĂŒcken Ping, hat dann einfach statt Kreuzheben nur Hyperextensions und Jefferson Curls fĂŒr 3-4 Monate trainiert und danach progressiv den Jefferson Curl immer weiter gesteigert. Ergebnis ist ein brutal starker RĂŒcken, der sich auch mal ohne SchĂ€den biegen kann. 

Der entscheidende Faktor ist hier ausreichend Erholung und langsame Steigerung der Lasten ĂŒber einen sehr langen Zeitraum. Kevin hat soweit ich weiss ca. 2.5 Jahre jetzt an seinem Curl gearbeitet. Meine Kunden arbeiten sich auch langsam hoch, einer meiner noch ĂŒbrigen Strongmen arbeitet im Moment mit 115-120kg nach ca. 8 Monaten. Er kann auch fast 300 heben.

Zitat

ich habe mir dein Buch mit TrainingsplÀnen gekauft und nutze es als Nachschlagewerk, sowie zur Planung meiner Trainings. Bin begeistert von dem geballten Wissen in den knapp 1000 Seiten. Auch die TrainingsplÀne sind next-level!

Danke dafĂŒr, btw. Es gibt relativ wenig, was ich heute Ă€ndern wĂŒrde, gebe ich zu. Conditioning Teil etwas mehr ausbauen und meine momentan am meisten genutzten Approaches in der Praxis sind amĂŒsanterweise gar nicht im Buch, da ich sie erst seit ca. 2020 so anwende. Aber alles in dem Buch funktioniert. Und ich bin einfach zu faul, es upzudaten 😄

 

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vor 4 Stunden, Shao schrieb:

Sowas wie Breath of Fire, sich selbst eine reinhauen, Riechsalz, Visualisierung, die dich richtig hoch pusht. Alles, was dazu gehört.

 

Bin vermutlich noch nie ĂŒber 5 gekommen 😉 

 

 

Kommt völlig auf die Person an. Am Ende gibt es ein wenig Forschung dazu, ich bin jetzt etwas zu faul das aufzuschreiben. Aber die "What do you do when you meditate" Studien sind ganz spannend. Am Ende wĂŒrde ich grob Konzentration/Kontemplation voneinander abgrenzen, Fokus auf etwas, oder "Loslassen" als Fokus. 

Was Release hier meist heisst, ist eine Form der Visualisierung, bei der du dir quasi vorstellst, dass die Irritation mit deinem Atem den Körper verlÀsst.

Du kannst einfach leichtere Kniebeugen am Ende machen. Das geht auch. Oder Safety Squats, Beinpresse, egal. Hauptsache etwas Rotation. 

FĂŒr die Wochenplanung musst du gar nichts Ă€ndern, ich wĂŒrde dann aber tatsĂ€chlich jedes Mal beugen. 

 

Chop/Lift/Rotate ist am Ende eine rotierende Bewegung mit ausgestreckten Armen. Rotation ist wenn das Ganze auf einer Ebene stattfindet, Chop ist von Oben nach unten, Lift ist von unten nach oben. Arme gestrecken dabei, Keine Flexion/Extension, nur Bewegung ĂŒber Rotation bei angespanntem Bauch.

So etwas wie "rĂŒckenschonend" gibt es nicht. Es gibt Belastung und Belastbarkeit. Wenn jemand ĂŒber viele Jahre die Belastbarkeit seiner passiven Strukturen langsam progressiv steigert, kann derjenige ohne jegliche RĂŒckenschĂ€den irre Sachen machen. 

Ich wĂŒrde sogar das totale Gegenteil von "schonen" machen und beginnen, sog. Jefferson Curls ins Trainings einzubauen. Dabei anfangs mit leerer Stange anfangen und ein wenig steigern, bis man so auf 40kg ist. Danach eine Erhöhung um ca. 5kg im Monat. Hört sich erstmal wenig an, aber es geht um eine adaptive, langsame Anpassung. Jefferson Curls beschrieben Kreuzheben, bei dem der Oberkörper curlt, sich also Wirbel fĂŒr Wirbel aufrichtet. Mein GeschĂ€ftspartner zeigt das auf Seminaren im Moment mit ca. 200kg. Hatte mal ein wenig RĂŒcken Ping, hat dann einfach statt Kreuzheben nur Hyperextensions und Jefferson Curls fĂŒr 3-4 Monate trainiert und danach progressiv den Jefferson Curl immer weiter gesteigert. Ergebnis ist ein brutal starker RĂŒcken, der sich auch mal ohne SchĂ€den biegen kann. 

Der entscheidende Faktor ist hier ausreichend Erholung und langsame Steigerung der Lasten ĂŒber einen sehr langen Zeitraum. Kevin hat soweit ich weiss ca. 2.5 Jahre jetzt an seinem Curl gearbeitet. Meine Kunden arbeiten sich auch langsam hoch, einer meiner noch ĂŒbrigen Strongmen arbeitet im Moment mit 115-120kg nach ca. 8 Monaten. Er kann auch fast 300 heben.

Danke dafĂŒr, btw. Es gibt relativ wenig, was ich heute Ă€ndern wĂŒrde, gebe ich zu. Conditioning Teil etwas mehr ausbauen und meine momentan am meisten genutzten Approaches in der Praxis sind amĂŒsanterweise gar nicht im Buch, da ich sie erst seit ca. 2020 so anwende. Aber alles in dem Buch funktioniert. Und ich bin einfach zu faul, es upzudaten 😄

 

Ist wie Nikolaus, wenn Shao auf Sachen antwortet, immer guter Stoff dabei.🧑‍🎄

 

Hab deine BĂŒcher auf gern gelesen und schau immer mal wieder rein.

Wenn du irgendwann updates raushaust, schreib das mal hier, da bin ich sofort dabei 😄

 

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vor 5 Stunden, TheValue schrieb:

Ist wie Nikolaus, wenn Shao auf Sachen antwortet, immer guter Stoff dabei.🧑‍🎄

 

Hab deine BĂŒcher auf gern gelesen und schau immer mal wieder rein.

Wenn du irgendwann updates raushaust, schreib das mal hier, da bin ich sofort dabei 😄

 

Ich glaube nicht, dass ich fĂŒr die beiden ersten BĂŒcher noch Updates mache.

Im Moment pitche ich gerade zwei Projekte an Verlage, da sie sich im Eigenverlag nicht lohnen wĂŒrden. Mein grösstmöglicher Fokus liegt im Moment wieder auf Psychologie, Mental Training und High Performance Coaching. Im Trainingsbereich gewinne ich weiterhin am meisten, indem ich gute Trainer bei uns an der Akademie ausbilde. 

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vor 15 Stunden, Shao schrieb:

Ich glaube nicht, dass ich fĂŒr die beiden ersten BĂŒcher noch Updates mache.

Im Moment pitche ich gerade zwei Projekte an Verlage, da sie sich im Eigenverlag nicht lohnen wĂŒrden. Mein grösstmöglicher Fokus liegt im Moment wieder auf Psychologie, Mental Training und High Performance Coaching. Im Trainingsbereich gewinne ich weiterhin am meisten, indem ich gute Trainer bei uns an der Akademie ausbilde. 

Die neuen Projekte hören sich auch gut an, ich gehe davon aus, dass die auch in meiner Sammlung landen werden 😄

Atemtechniken nen Teil von den Projekten? Könnte man ja eigentlich zum Mental Training zÀhlen.

Bin auf jeden Fall gespannt!

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vor 7 Stunden, TheValue schrieb:

Die neuen Projekte hören sich auch gut an, ich gehe davon aus, dass die auch in meiner Sammlung landen werden 😄

Atemtechniken nen Teil von den Projekten? Könnte man ja eigentlich zum Mental Training zÀhlen.

Bin auf jeden Fall gespannt!

100% ein Teilgebiet, ja.

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Frage zu Regeneration: 

Ich habe wieder Mal so eine Phase, dass ich mich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholt fĂŒhle. Schwer zu beschreiben, die Muskeln fĂŒhlen sich immer wund an, so wie leichter Muskelkater oder als ob ich tĂ€glich von ner Baustelle kommen wĂŒrde. Am meisten spĂŒre ich es an den MuskelansĂ€tzen, Sehen und ÜbergĂ€ngen (Unterarm Ellenbogen Bereich, Brust Schulter Übergang, Waden Knie, Trapez Nacken, SchulterblĂ€tter, Lendenbereich). Denke Übertraining habe ich nicht, dafĂŒr mache ich das zu amateurhaft. Habe jetzt deload gemacht und Kraftausdauer (letzte 3 Einheiten Gewicht runtergefahren, dafĂŒr aber mehr Volumen), mehrere Tage Trainingspause, bisschen Protein im Essen erhöht, versuche mehr zu schlafen aber irgendwie gehts nicht weg. Kennst du das und weißt zufĂ€llig woran das liegt, was man machen kann? ^^

 

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Am 18.10.2023 um 16:16 , Shao schrieb:

Zur ï»żErfahrung selbst: mir helfen sie semi. Ich brauche meine Strukturen, brauche meine sehr gezielten Methoden um Ablenkung zu vermeiden, ich brauche meine Listen und Musik mit Erinnerung ĂŒber einen Timer was ich gerade tun wollte, sonst schweife ich trotzdem ab. Ritalin hilft mir weniger gut als Elvanse. Die besten Dosen fĂŒr mich sind eigentlich 40-50mg, allerdings erhöht das die Nebenwirkungen fĂŒr mich so, dass es mich eher vom Fokus ablenken kann, was auch nicht sinnvoll ist. Ebenso schlafe ich bei 30-35mg wie ein Stein, bei 40-50 gehe ich ins Schlafdefizit. Schlafdefizit merkt man aber kaum, weil man ja tagtĂ€glich kleine Mengen Amphetamine nimmt. Man ist also gefĂŒhlt "wach" aber völlig neben der Spur, merkt es nur nicht.

 

Puh, da kann ich ein Lied von singen mit Autismus/ADHS Kombi. Bisher habe ich Elvanse nicht ausprobiert. BeschĂ€ftige mich aber damit mal. Ich habe eine richtige Hassliebe mit MPH. (Hatte immer wieder Downphasen, wo ich mich geweigert habe, das zu nehmen mit Nebenwirkungen des Wachliegens und Schlafdefizit) Ich werde mal ein bisschen probieren, wie es am besten passt. Mein einziges Medikament ist zurzeit leichter Kraftsport, sonst wĂŒrde ich durchdrehen. Wie sieht es bei dir mit Melatonin aus? 

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vor 6 Stunden, Mainflow schrieb:

Puh, da kann ich ein Lied von singen mit Autismus/ADHS Kombi. Bisher habe ich Elvanse nicht ausprobiert. BeschĂ€ftige mich aber damit mal. Ich habe eine richtige Hassliebe mit MPH. (Hatte immer wieder Downphasen, wo ich mich geweigert habe, das zu nehmen mit Nebenwirkungen des Wachliegens und Schlafdefizit) Ich werde mal ein bisschen probieren, wie es am besten passt. Mein einziges Medikament ist zurzeit leichter Kraftsport, sonst wĂŒrde ich durchdrehen. Wie sieht es bei dir mit Melatonin aus? 

Melatonin nutze ich regelmĂ€ĂŸig. Allerdings ist es definitiv auch wieder etwas, bei dem ich dazu lernen musste. Die ĂŒblichen 300-500 mcg reichen bei mir nicht aus. Die ausreichende Dosis liegt bei 1-3 mg. 3 mg funktionieren regelmĂ€ĂŸig gut. Das Problem liegt dabei, dass das direkt 45-60 min vor dem Schlafen gehen zu einem absoluten Koma fĂŒhrt am Morgen. Da Melatonin sowieso NICHT einschlĂ€fernd wirkt, sondern vorwiegend den DLMS (Dim LIght Melatonin Onset) regelt und damit circadiane Rythmen, geht es vor allem darum den Zyklus entsprechend anzupassen. Daher nehme ich Melatonin deutlich, deutlich frĂŒher, oft im Bereich 18-19 Uhr, dafĂŒr aber weniger, so die 1-1,5 mg. 

 

vor 9 Stunden, Mobilni schrieb:

Frage zu Regeneration: 

Ich habe wieder Mal so eine Phase, dass ich mich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholt fĂŒhle. Schwer zu beschreiben, die Muskeln fĂŒhlen sich immer wund an, so wie leichter Muskelkater oder als ob ich tĂ€glich von ner Baustelle kommen wĂŒrde. Am meisten spĂŒre ich es an den MuskelansĂ€tzen, Sehen und ÜbergĂ€ngen (Unterarm Ellenbogen Bereich, Brust Schulter Übergang, Waden Knie, Trapez Nacken, SchulterblĂ€tter, Lendenbereich). Denke Übertraining habe ich nicht, dafĂŒr mache ich das zu amateurhaft. Habe jetzt deload gemacht und Kraftausdauer (letzte 3 Einheiten Gewicht runtergefahren, dafĂŒr aber mehr Volumen), mehrere Tage Trainingspause, bisschen Protein im Essen erhöht, versuche mehr zu schlafen aber irgendwie gehts nicht weg. Kennst du das und weißt zufĂ€llig woran das liegt, was man machen kann? ^^

 

Die Frage ist, ob das nicht relativ normal ist. Also, gerade Athleten haben ohnehin oft ganz normal das GefĂŒhl, ein bisschen "alt" zu sein, wenn sie mehr trainieren. Kenne jetzt natĂŒrlich dein Training nicht, daher kann es einfach normal sein. Ich wĂŒrde bei so einem Zustand teils schauen, ob man viel verĂ€ndert hat. Im Zweifel sogar mal 1-2 Wochen einfach noch mehr Volumen fahren, dann erholen und dann so weitermachen wie vorher, manchmal gewöhnt man sich so dran.

Als ich noch als Leistungssportler unterwegs war, sahen nahezu 90% aller Tage so aus... der Rest waren Krankentage und die kurze Erholung danach... Daher schwer zu sagen, ob es normal ist, Übertraining oder tatsĂ€chlich etwas, worĂŒber man nachdenken sollte.

 

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vor 17 Stunden, Shao schrieb:

Melatonin nutze ich regelmĂ€ĂŸig. Allerdings ist es definitiv auch wieder etwas, bei dem ich dazu lernen musste. Die ĂŒblichen 300-500 mcg reichen bei mir nicht aus. Die ausreichende Dosis liegt bei 1-3 mg. 3 mg funktionieren regelmĂ€ĂŸig gut. Das Problem liegt dabei, dass das direkt 45-60 min vor dem Schlafen gehen zu einem absoluten Koma fĂŒhrt am Morgen. Da Melatonin sowieso NICHT einschlĂ€fernd wirkt, sondern vorwiegend den DLMS (Dim LIght Melatonin Onset) regelt und damit circadiane Rythmen, geht es vor allem darum den Zyklus entsprechend anzupassen. Daher nehme ich Melatonin deutlich, deutlich frĂŒher, oft im Bereich 18-19 Uhr, dafĂŒr aber weniger, so die 1-1,5 mg. 

Darf ich fragen welchen Hersteller du nimmst. Ich wache bloß auf  zw. 4-5 Uhr und wenn ich nicht mehr einschlafen kann nehme ich 0,5 mg. Bin in der frĂŒh "so wach" :)
Wie muss man da die Dosierungen anpassen? Gibt's da irgendwie was zum nachschlagen oder trial & error?

 

bearbeitet von smallPUA

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Hab verschiedene ausprobiert, alles eine Frage des Geschmacks. Von Schaebens Spray ĂŒber irgendein Nature Love Blutorange bis FSA Tropfen. Same same but different.

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Ich wĂŒrde gerne von Starting Strength GK 3x5 auf einen 4er Split wechseln. Und zwar wie folgt:

  1. Brust, vordere Schulter
  2. RĂŒcken, seitliche Schulter, hintere Schulter
  3. Bizeps, Trizeps
  4. Beine

Ich möchte einen separaten Armtag haben.

Außerdem will ich auf jeden Fall weiterhin die GrundĂŒbungen machen: Kniebeugen, Kreuzheben, LH-BankdrĂŒcken, LH-SchulterdrĂŒcken, LH-Rudern.

Wie bau ich mir am schlausten den 4er Split auf? Konkret gefragt: wieviele Übungen fĂŒr welche Muskelgruppen und wieviele Wiederholungen? Ziel ist es in den GrundĂŒbungen stark zu sein und auch optisch was herzumachen. Vor allem die Arme sollen aufgepumpt werden.

FĂŒr ein wenig Input und Anregungen damit ich mir den Plan zusammenwĂŒrfeln kann, wĂ€re ich Ă€ußerst dankbar. Habe bisher nur GK trainiert A und B Training im Wechsel. FrĂŒher mal WKM und in letzter Zeit Starting Strength.

Merci

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vor 13 Minuten, brokeboy schrieb:

Ich wĂŒrde gerne von Starting Strength GK 3x5 auf einen 4er Split wechseln. Und zwar wie folgt:

  1. Brust, vordere Schulter
  2. RĂŒcken, seitliche Schulter, hintere Schulter
  3. Bizeps, Trizeps
  4. Beine

Ich möchte einen separaten Armtag haben.

Außerdem will ich auf jeden Fall weiterhin die GrundĂŒbungen machen: Kniebeugen, Kreuzheben, LH-BankdrĂŒcken, LH-SchulterdrĂŒcken, LH-Rudern.

Wie bau ich mir am schlausten den 4er Split auf? Konkret gefragt: wieviele Übungen fĂŒr welche Muskelgruppen und wieviele Wiederholungen? Ziel ist es in den GrundĂŒbungen stark zu sein und auch optisch was herzumachen. Vor allem die Arme sollen aufgepumpt werden.

FĂŒr ein wenig Input und Anregungen damit ich mir den Plan zusammenwĂŒrfeln kann, wĂ€re ich Ă€ußerst dankbar. Habe bisher nur GK trainiert A und B Training im Wechsel. FrĂŒher mal WKM und in letzter Zeit Starting Strength.

Merci

Warum nicht Push Pull Beine + Armtag?

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vor 13 Minuten, 0815Sören schrieb:

Warum nicht Push Pull Beine + Armtag?

Ehm... ist es doch?

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vor 33 Minuten, brokeboy schrieb:

Ehm... ist es doch?

Ich trainier auch so ohne Armtag extra.

 

Derzeit:

Tag1

SchrÀgbank 4x8-10 (davor 2 lockere AufwÀrmsÀtze 30Whd. Mit ner 20er Scheibe pro Seite drauf)

Hammerstrenghmadchine im sitzen, quasi Flachbank 4x8-10

Butterfly oder Kabelzug je nach Lust 3x12

HS Maschine SchulterdrĂŒcken 4x8-10 mit Supersatz Seitheben 4x12-15 mit10er oder 12er Hantel je nach TagesgefĂŒhl...geht maximal rein. Statt HS Maschine geht auch gefĂŒhrte Multipresse Militarypress..aber VOR dem Kopf runterlassen, ned im Nacken..verletzungsrisiko zu hoch und lohnt ned..vorne genausogut...aber auch mit Supersatz Seitheben dann, ne! Kannst ja erdtmal mit ner 20er Scheibe pro Seite anfangen.

Trizeps am Turm mit gerader Stange 3x12

Trizeps einarmig nur am Seil ohne Stange anpacken 2x 10-15..bis nix mehr geht

Cardio 30 min

 

Tag 2

Latzug 3x8-10 (davor 1-2 AufwĂ€rmsatze 30Whd) mit Supersatz unterer RĂŒcken an soner HS Maschine im Sitzen 3x12

Rudern mit breiter Stange vom Latzugturm breit gegriffen im sitzen am Kabel 4x8-10

Rudern eng von oben oder an ner HS Maschine 3x8-10

Reverse Butterfly 3x12 im Supersatz mit 2 25er Scheiben Shrugs (Nacken) 3x15 Whd. Und alle 3 Whd fĂŒr 3 Sekunden halten.

 

BizepsCurls SZ Stange im sitzen mit Auflage 3x12 im Supersatz mit der gleichen Stange bis nix mehr geht im stehen...nochmal 8-10 ca. Guck das RĂŒcken an der Wand angelehnt ist und SchulterblĂ€tter nach hinten.

Bizeps mit Seil am Kabelzug 2-3x 10-15...quasi Hammercurls.

30min Cardio

 

1 Tag Pause

Beine

Beinstrecker 2x30Whd. Zum AufwÀrmen und dann 4x 15,12,12,12 whd. Und bei jeder 3. Kurz halten 2 Sekunden. Ich hab gemerkt bei mir springt der Quad besser drauf an wenn ich mehr Whd. Mach und es richtig brennt.

Beinpresse 4x10-12

Beimbeuger 4x10-12 im sitzen oder aufm Bauch liegend.

Adduktoren 3x12

Abduktoren 3x12

Wadenheben im stehen 3x12-15

Wadenheben im sitzen 3x20

Dad Ding bei Beinen ist das bei Adduktoren,Abduktoren nach dem max Gewicht schluss ist an den Maschinen, reicht aber.

Bei Wadenheben im Stehen ist bei 200kg auch Schluss, kannst aber noch ne 20er Scheibe reinstecken in den Turm.

Im Sitzen mach ich am ende nur noch ne 20er pro Seite drauf und dann halt 20 Whd.

 

Generelle Sidefacts: Bitte kurze Satzpausen, guck das Du in 45-60min durch bist und dann 30 min Cardio. Max. 90Minuten training insgesamt reicht...danach kannst noch ins Soli đŸ€Ł

 

Kannst die Armsachen ja weglassen und an nem anderen Tag trainieren. Aber mit ganz anderen Übungen anfangen und definitiv ERST trizeps und dann Bizeps.

WĂŒrd mit engem BankdrĂŒcken anfangen z.B.

 

 

 

bearbeitet von DirtyRabbit
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@DirtyRabbit Danke Hase, hab mal kurz ĂŒberflogen, werde als Anregung nehmen. Machste aber keine Kniebeugen und Kreuzheben und normales LH BankdrĂŒcken und stehendes SchulterdrĂŒcken / Military Press? Warum nicht?

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vor 18 Minuten, brokeboy schrieb:

Machste aber keine Kniebeugen und Kreuzheben

hab ich frĂŒher, jetzt kein Bock mehr derzeit. Beinpresse tuts genauso.

 

vor 19 Minuten, brokeboy schrieb:

und normales LH BankdrĂŒcken und stehendes SchulterdrĂŒcken / Military Press?

Ehrlich gesagt wechsel ich jedes 2. Push Training mit LH SchrĂ€gbank und Flach in der Maschine mit SchrĂ€g Maschine und LH BankdrĂŒcken. Ich fang aber immer mit SchrĂ€g an weil ich es geil finde wenn die "obere" Brust rauskommt wenn man n  Hemd anhat und 2-3Knöpfe offen lĂ€sst.

MilitaryPress mach ich nur noch im sitzen. Kannst zwar weniger Gewicht bewegen weil du nicht mit den Beinen nachhilfst aber gibt mir n besseres MuskelgefĂŒhl, vor allem in der Multipresse kann ich mich voll aufs DrĂŒcken aus der Schulter konzentrieren.

 

 

 

 

 

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Danke @DirtyRabbit

Hab mal ChatGPT bemĂŒht und ein wenig modifiziert mit den Anregungen aus deinem Post. Mache wohl den Plan hier. Ein Mix aus schweren GrundĂŒbungen und dazu Hypertrophie Training. Hoffe @Shaosegnet es ab.

Zitat

Tag 1: Brust, vordere Schulter

  • LH-BankdrĂŒcken: 4 SĂ€tze x 5 Wiederholungen
  • SchrĂ€gbankdrĂŒcken: 3 SĂ€tze x 8-10 Wiederholungen
  • Fliegende (Kurzhanteln oder Maschine): 3 SĂ€tze x 10-12 Wiederholungen
  • SchulterdrĂŒcken mit der Langhantel: 4 SĂ€tze x 6-8 Wiederholungen
  • Seitheben: 3 SĂ€tze x 10-12 Wiederholungen

Tag 2: RĂŒcken, seitliche Schulter, hintere Schulter

  • LH-Rudern: 4 SĂ€tze x 5 Wiederholungen
  • KlimmzĂŒge oder Latzug: 3 SĂ€tze x 8-10 Wiederholungen
  • T-Bar Rudern eng: 3 SĂ€tze x 8-10 Wiederholungen
  • Face Pulls: 3 SĂ€tze x 12-15 Wiederholungen
  • Shrugs: 3 SĂ€tze x 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Arme (Bizeps, Trizeps)

  • Langhantelcurls: 4 SĂ€tze x 8-10 Wiederholungen
  • Hammercurls: 3 SĂ€tze x 10-12 Wiederholungen
  • Trizeps am Kabelzug gerade Stange: 4 SĂ€tze x 8-10 Wiederholungen
  • Trizeps einarmig am Kabelzug nur Seil: 3 SĂ€tze x 10-12 Wiederholungen
  • Konzentrationscurls: 3 SĂ€tze x 10-12 Wiederholungen

Tag 4: Beine

  • Kniebeugen: 4 SĂ€tze x 5 Wiederholungen
  • Beinstrecken: 3 SĂ€tze x 10-12 Wiederholungen
  • RumĂ€nisches Kreuzheben: 4 SĂ€tze x 8-10 Wiederholungen
  • Beinbeuger: 3 SĂ€tze x 8-10 Wiederholungen
  • Wadenheben: 4 SĂ€tze x 12-15 Wiederholungen

 

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Moin, kann man vermutlich so machen. Anregungen: 

 

1. Es fehlt ein Last/Progressionsschema, mit dem du deine Gewichte auswĂ€hlst. Am Ende also drauf achten, dass es nicht zu schwer oder leicht bei den Übungen wird. Nach 10 schweren SĂ€tzen BankdrĂŒcken/Fliegende dĂŒrfte bspw. OHP doch eher schwerfallen. 

2. Allgemein wird SchulterdrĂŒcken nach zwei LH BD Übungen spannend werden, also da wirst du dann keine Gewichtsrekorde aufstellen. 

3. Rudern wĂŒrde ich mir weniger stressig machen und auf keinen Fall so schwer. Du wirst relativ schnell stĂ€rker werden und dann werden LH Ruderorgien einfach nur noch Gezappel, wenn das schwer ist. Im Zweifel mit ner Maschine, Seal Rows oder Ă€hnlichem ersetzen, Langhantel Rudern bleibt einfach eine biomechanisch suboptimale Übung, auch wenn sie Spaß macht.

4. Ich glaube kaum, dass du soviele SĂ€tze fĂŒr den Bizeps anfangs brauchst. Wenn du auf 10 Pro Woche kommst, gut. 10 an einem Tag, kannste machen, knallt aber fĂŒr den Anfang schon ziemlich. Wird dazu fĂŒhren, dass du viel zu wenig Gewicht nutzen musst, da du noch nicht dran gewöhnt bist. Nimm entweder ne Übung raus oder mach einfach erstmal nur 2 SĂ€tze pro Übung und zieh das langsam hoch. 

5. Tag 4 ist dann halt Folter. Insbesondere wenn du nur einmal die Woche deine Beine feuerst, dann isses halt Folter. Wenn du Bock drauf hast, let's go.

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Hey @Shao

Danke erstmal fĂŒr deinen Input hier!

Krank trainieren?

Besser nicht, logo!

Ich habe seit Mitte November die 5. ErkÀltung in Folge und hatte seitdem im Grunde keinen Tag an dem ich wirklich fit war. Ich war schon immer eher anfÀllig, was ErkÀltungen angeht. Ich habe chronisch niedrige Leukozyten. Immer ganz am unteren Referenzbereich. Jetzt habe ich ein Kind in der Kita und damit ist in der kalten Jahreszeit Polen offen. ErnÀhrung, Suplemente und Schlaf sind on Point.

Was kann ich tun? Wirklich nur zum Krafttraining, wenn ich top fit bin? Das wird bis zum FrĂŒhjahr selten der Fall sein. Oder ist ein moderates Krafttraining mit Schnupfen dann vertretbar, wenn man nicht total im Eimer ist? Ich bin ehrlich gesagt etwas ratlos.

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vor 3 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Hey @Shao

Danke erstmal fĂŒr deinen Input hier!

Krank trainieren?

Besser nicht, logo!

Ich habe seit Mitte November die 5. ErkĂ€ltung in Folge und hatte seitdem im Grunde keinen Tag an dem ich wirklich fit war. Ich war schon immer eher anfĂ€llig, was ErkĂ€ltungen angeht. Ich habe chronisch niedrige Leukozyten. Immer ganz am unteren Referenzbereich. Jetzt habe ich ein Kind in der Kita und damit ist in der kalten Jahreszeit Polen offen. ErnĂ€hrung, Suplemente und Schlaf sind on Point.ï»żï»żï»ż

Was kann ich tun? Wirklich nur zum Krafttraining, wenn ich top fit bin? Das wird bis zum FrĂŒhjahr selten der Fall sein. Oder ist ein moderates Krafttraining mit Schnupfen dann vertretbar, wenn man nicht total im Eimer ist? Ich bin ehrlich gesagt etwas ratlos.ï»ż

 

Die generelle Regel ist: Ist es ĂŒber dem Hals: okay. Ist im oder unter dem Hals: Nicht okay.

Krafttraining hat weniger Risiko als Ausdauertraining fĂŒr eine Verschleppung, aber das Risiko existiert. Eine weitere Frage ist aber, ob du dich krank im Gym befinden solltest. WĂ€re es meines, wĂŒrde ich dich eiskalt hochkant rauskegeln, wenn du mir die GerĂ€te vollschniefst 😄

 

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