Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Shao 6424]

vor 2 Stunden, McDoom schrieb:

Hallo Shao, laut deinem Profil bist du in Köln aktiv. Kannst du ein Studio, Trainer oder Verein im Raum Köln, Hürth oder Brühl empfehlen. Mein Interesse liegt im richtigen erlernen von KB, BD und KH.

Kommt ein wenig drauf an, wie weit du fahren willst. Generell gibts das Kader1, die sind ganz nice, da trainieren viele Athleten und Felix dort ist ein Bekannter von mir. 

Das Rheingym haben wir öfter für Aufnahmen benutzt und da gibt es so einige gute Trainer. Es gibt noch einige mehr, aber ich bin länger schon nicht mehr in Köln gewesen, daher gute Frage. Mich hat es inzwischen etwas nördlicher zum Bieräquator gezogen.

[smallPUA 939]

Am 18.11.2023 um 16:22 , Shao schrieb:

Bei Recovery/Relaxation Techniken, wozu ich das größtenteils zähle (im Gegensatz zu Activation Techniken), kommt es meist auf die Person an, und das was immer wir machen, passend für ihren Alltag, ihre psychische Disposition und Persönlichkeit sind. 

Ergänzende Frage: was sind Activation Techniken?

Ist es aus deiner Erfahrung notwendig einen Sensor für Resonance Breathing zu benutzen? Lagos schreibt in ihrem Buch, dass sie optional seien.

November 27, 2023 bearbeitet von smallPUA

[smallPUA 939]

Habe ich noch vergessen zu Fragen (kann leider meinen Post zuvor nicht mehr editieren oder ergänzen): 

Am 18.8.2023 um 09:58 , Shao schrieb:

Wenn jemand viel Stress hat, beginne ich gerne mit etwas wie Box Breathing oder Psychological Sigh. 

Habe ich noch vergessen zu Fragen (kann leider meinen Post zuvor nicht mehr editieren oder ergänzen): 
Wieviele Minuten täglich  machst du Psychological Sigh? Bei mir hatte es sogar eine sofortige Besserung.Ich mache es 10 Minuten täglich.

Am 18.8.2023 um 09:58 , Shao schrieb:

Wenn wir jemandem "Jedi Tricks" beibringen wollen, um das Nervensystem zu konditionieren, üben wir Resonance Breathing und Meditation dazu.

Wie und warum kombinierst du das mit Meditation und welche Meditation nimmst du?

In Ihrem Buch schreibt Lagos die Technik des "Letting go" (Week 3) 
"Feel that irritation as you breathe in. Connect to it. Try to remember how annoyed, helpless, and on edge you felt. And on the exhale? Let it go. Release the frustration; feel it escape through your mouth as you breathe out [...]."
Blöde Frage, aber hast du ne bessere Erklärung für den Exhale/Release Teil? Manchmal habe ich Probleme mir das richtig vorzustellen bzw. wie bringst du das bei und wie sind da deine Erfolgsquoten?

November 29, 2023 bearbeitet von smallPUA

[teedler 1493]

Hi @Shao,

ich habe mir dein Buch mit Trainingsplänen gekauft und nutze es als Nachschlagewerk, sowie zur Planung meiner Trainings. Bin begeistert von dem geballten Wissen in den knapp 1000 Seiten. Auch die Trainingspläne sind next-level!

Ich hätte jedoch ein paar kleine Fragen zu den Trainingsplänen und Übungen:

Im "Advanced Anfänger"-Trainingsplan schreibst du, dass man ABA bzw. BAB oder AB je Woche trainieren kann, also 3x oder 2x mal. Nun schaffe ich kaum mehr als 2 Trainingstage in der Woche, zumal ich noch mind. einmal in der Woche klettern gehe. Was muss ich ändern, wenn ich nur AB trainieren kann? Muss ich das Volumen erhöhen? 

Du schreibst auch in diesem Plan, dass du Kniebeuge im Workout A machst und dann Frontkniebeuge bzw. Snatches im Workout B. Frontkniebeuge mag ich gar nicht, also mache ich einfach Snatches oder normale Kniebeuge im Wechsel, ergibt das Sinn? So mache ich teilweise 2x die Woche Kniebeuge. Erscheint mir als zu "beinlastig"?

Kannst du vllt. einmal ein Video verlinken, wie man richtig "Chop/Lift/Rotate" durchführt? Ich finde sehr viele Videos oder Beschreibungen, aber was ist hier korrekt? In deinem Buch finde ich dazu nichts. 

Und noch eine Frage zum Kreuzheben: Ich habe Kreuzheben schon vor 10 Jahren ab und an gemacht und achte nun darauf, es nochmal mit guter Ausführung von der Pieke auf zu lernen. Kann man sagen, dass rumänisches Kreuzheben "rückenschonender" ist? Ich hatte als Jugendlicher eine kleine Kyphose der Wirbelsäule, welche sich weitgehend verwachsen bzw. durch das Training verbessert hat. Hier möchte ich kein Risiko eingehen. Ja, ich könnte zum Sportarzt gehen, aber vllt kannst du dennoch schon mal deine Meinung dazu sagen. Ich habe bisher keine Schmerzen bei den Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, trainiere aber auch noch mit Gewichten <100kg. 

Danke dir vielmals!

Grüße, teedler 

 

[smallPUA 939]

Am 18.8.2023 um 09:58 , Shao schrieb:

Wenn jemand viel Stress hat, beginne ich gerne mit etwas wie Box Breathing oder Psychological Sigh. Wenn wir jemandem "Jedi Tricks" beibringen wollen, um das Nervensystem zu konditionieren, üben wir Resonance Breathing und Meditation dazu. Wenn es generell um Toleranz von Stress geht, Wim Hof Atmung. Wenn jemand sich vor dem Training raufputschen will, Breath of Fire.

Stimmst das alles was da drinnen steht zu "Breath of Fire" (Technik und Nutzen)?

https://www.spiritrisingyoga.org/kundalini-info/breath-of-fire

[Shao 6424]

Am 27.11.2023 um 14:46 , smallPUA schrieb:

Ergänzende Frage: was sind Activation Techniken?

Ist es aus deiner Erfahrung notwendig einen Sensor für Resonance Breathing zu benutzen? Lagos schreibt in ihrem Buch, dass sie optional seien.

Sowas wie Breath of Fire, sich selbst eine reinhauen, Riechsalz, Visualisierung, die dich richtig hoch pusht. Alles, was dazu gehört.

 

Am 29.11.2023 um 14:53 , smallPUA schrieb:

Habe ich noch vergessen zu Fragen (kann leider meinen Post zuvor nicht mehr editieren oder ergänzen): 
Wieviele Minuten täglich  machst du Psychological Sigh? Bei mir hatte es sogar eine sofortige Besserung.Ich mache es 10 Minuten täglich.

Bin vermutlich noch nie über 5 gekommen 😉 

 

Zitat

Wie und warum kombinierst du das mit Meditation und welche Meditation nimmst du?

In Ihrem Buch schreibt Lagos die Technik des "Letting go" (Week 3) 
"Feel that irritation as you breathe in. Connect to it. Try to remember how annoyed, helpless, and on edge you felt. And on the exhale? Let it go. Release the frustration; feel it escape through your mouth as you breathe out [...]."
Blöde Frage, aber hast du ne bessere Erklärung für den Exhale/Release Teil? Manchmal habe ich Probleme mir das richtig vorzustellen bzw. wie bringst du das bei und wie sind da deine Erfolgsquoten?

 

Kommt völlig auf die Person an. Am Ende gibt es ein wenig Forschung dazu, ich bin jetzt etwas zu faul das aufzuschreiben. Aber die "What do you do when you meditate" Studien sind ganz spannend. Am Ende würde ich grob Konzentration/Kontemplation voneinander abgrenzen, Fokus auf etwas, oder "Loslassen" als Fokus. 

Was Release hier meist heisst, ist eine Form der Visualisierung, bei der du dir quasi vorstellst, dass die Irritation mit deinem Atem den Körper verlässt.

Zitat

Im "Advanced Anfänger"-Trainingsplan schreibst du, dass man ABA bzw. BAB oder AB je Woche trainieren kann, also 3x oder 2x mal. Nun schaffe ich kaum mehr als 2 Trainingstage in der Woche, zumal ich noch mind. einmal in der Woche klettern gehe. Was muss ich ändern, wenn ich nur AB trainieren kann? Muss ich das Volumen erhöhen? 

Du schreibst auch in diesem Plan, dass du Kniebeuge im Workout A machst und dann Frontkniebeuge bzw. Snatches im Workout B. Frontkniebeuge mag ich gar nicht, also mache ich einfach Snatches oder normale Kniebeuge im Wechsel, ergibt das Sinn? So mache ich teilweise 2x die Woche Kniebeuge. Erscheint mir als zu "beinlastig"?

Kannst du vllt. einmal ein Video verlinken, wie man richtig "Chop/Lift/Rotate" durchführt? Ich finde sehr viele Videos oder Beschreibungen, aber was ist hier korrekt? In deinem Buch finde ich dazu nichts. 

Du kannst einfach leichtere Kniebeugen am Ende machen. Das geht auch. Oder Safety Squats, Beinpresse, egal. Hauptsache etwas Rotation. 

Für die Wochenplanung musst du gar nichts ändern, ich würde dann aber tatsächlich jedes Mal beugen. 

 

Chop/Lift/Rotate ist am Ende eine rotierende Bewegung mit ausgestreckten Armen. Rotation ist wenn das Ganze auf einer Ebene stattfindet, Chop ist von Oben nach unten, Lift ist von unten nach oben. Arme gestrecken dabei, Keine Flexion/Extension, nur Bewegung über Rotation bei angespanntem Bauch.

Zitat



Und noch eine Frage zum Kreuzheben: Ich habe Kreuzheben schon vor 10 Jahren ab und an gemacht und achte nun darauf, es nochmal mit guter Ausführung von der Pieke auf zu lernen. Kann man sagen, dass rumänisches Kreuzheben "rückenschonender" ist? Ich hatte als Jugendlicher eine kleine Kyphose der Wirbelsäule, welche sich weitgehend verwachsen bzw. durch das Training verbessert hat. Hier möchte ich kein Risiko eingehen. Ja, ich könnte zum Sportarzt gehen, aber vllt kannst du dennoch schon mal deine Meinung dazu sagen. Ich habe bisher keine Schmerzen bei den Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen, trainiere aber auch noch mit Gewichten <100kg. 

So etwas wie "rückenschonend" gibt es nicht. Es gibt Belastung und Belastbarkeit. Wenn jemand über viele Jahre die Belastbarkeit seiner passiven Strukturen langsam progressiv steigert, kann derjenige ohne jegliche Rückenschäden irre Sachen machen. 

Ich würde sogar das totale Gegenteil von "schonen" machen und beginnen, sog. Jefferson Curls ins Trainings einzubauen. Dabei anfangs mit leerer Stange anfangen und ein wenig steigern, bis man so auf 40kg ist. Danach eine Erhöhung um ca. 5kg im Monat. Hört sich erstmal wenig an, aber es geht um eine adaptive, langsame Anpassung. Jefferson Curls beschrieben Kreuzheben, bei dem der Oberkörper curlt, sich also Wirbel für Wirbel aufrichtet. Mein Geschäftspartner zeigt das auf Seminaren im Moment mit ca. 200kg. Hatte mal ein wenig Rücken Ping, hat dann einfach statt Kreuzheben nur Hyperextensions und Jefferson Curls für 3-4 Monate trainiert und danach progressiv den Jefferson Curl immer weiter gesteigert. Ergebnis ist ein brutal starker Rücken, der sich auch mal ohne Schäden biegen kann. 

Der entscheidende Faktor ist hier ausreichend Erholung und langsame Steigerung der Lasten über einen sehr langen Zeitraum. Kevin hat soweit ich weiss ca. 2.5 Jahre jetzt an seinem Curl gearbeitet. Meine Kunden arbeiten sich auch langsam hoch, einer meiner noch übrigen Strongmen arbeitet im Moment mit 115-120kg nach ca. 8 Monaten. Er kann auch fast 300 heben.

Zitat

ich habe mir dein Buch mit Trainingsplänen gekauft und nutze es als Nachschlagewerk, sowie zur Planung meiner Trainings. Bin begeistert von dem geballten Wissen in den knapp 1000 Seiten. Auch die Trainingspläne sind next-level!

Danke dafür, btw. Es gibt relativ wenig, was ich heute ändern würde, gebe ich zu. Conditioning Teil etwas mehr ausbauen und meine momentan am meisten genutzten Approaches in der Praxis sind amüsanterweise gar nicht im Buch, da ich sie erst seit ca. 2020 so anwende. Aber alles in dem Buch funktioniert. Und ich bin einfach zu faul, es upzudaten 😄

 

[TheValue 206]

vor 4 Stunden, Shao schrieb:

Sowas wie Breath of Fire, sich selbst eine reinhauen, Riechsalz, Visualisierung, die dich richtig hoch pusht. Alles, was dazu gehört.

 

Bin vermutlich noch nie über 5 gekommen 😉 

 

 

Kommt völlig auf die Person an. Am Ende gibt es ein wenig Forschung dazu, ich bin jetzt etwas zu faul das aufzuschreiben. Aber die "What do you do when you meditate" Studien sind ganz spannend. Am Ende würde ich grob Konzentration/Kontemplation voneinander abgrenzen, Fokus auf etwas, oder "Loslassen" als Fokus. 

Was Release hier meist heisst, ist eine Form der Visualisierung, bei der du dir quasi vorstellst, dass die Irritation mit deinem Atem den Körper verlässt.

Du kannst einfach leichtere Kniebeugen am Ende machen. Das geht auch. Oder Safety Squats, Beinpresse, egal. Hauptsache etwas Rotation. 

Für die Wochenplanung musst du gar nichts ändern, ich würde dann aber tatsächlich jedes Mal beugen. 

 

Chop/Lift/Rotate ist am Ende eine rotierende Bewegung mit ausgestreckten Armen. Rotation ist wenn das Ganze auf einer Ebene stattfindet, Chop ist von Oben nach unten, Lift ist von unten nach oben. Arme gestrecken dabei, Keine Flexion/Extension, nur Bewegung über Rotation bei angespanntem Bauch.

So etwas wie "rückenschonend" gibt es nicht. Es gibt Belastung und Belastbarkeit. Wenn jemand über viele Jahre die Belastbarkeit seiner passiven Strukturen langsam progressiv steigert, kann derjenige ohne jegliche Rückenschäden irre Sachen machen. 

Ich würde sogar das totale Gegenteil von "schonen" machen und beginnen, sog. Jefferson Curls ins Trainings einzubauen. Dabei anfangs mit leerer Stange anfangen und ein wenig steigern, bis man so auf 40kg ist. Danach eine Erhöhung um ca. 5kg im Monat. Hört sich erstmal wenig an, aber es geht um eine adaptive, langsame Anpassung. Jefferson Curls beschrieben Kreuzheben, bei dem der Oberkörper curlt, sich also Wirbel für Wirbel aufrichtet. Mein Geschäftspartner zeigt das auf Seminaren im Moment mit ca. 200kg. Hatte mal ein wenig Rücken Ping, hat dann einfach statt Kreuzheben nur Hyperextensions und Jefferson Curls für 3-4 Monate trainiert und danach progressiv den Jefferson Curl immer weiter gesteigert. Ergebnis ist ein brutal starker Rücken, der sich auch mal ohne Schäden biegen kann. 

Der entscheidende Faktor ist hier ausreichend Erholung und langsame Steigerung der Lasten über einen sehr langen Zeitraum. Kevin hat soweit ich weiss ca. 2.5 Jahre jetzt an seinem Curl gearbeitet. Meine Kunden arbeiten sich auch langsam hoch, einer meiner noch übrigen Strongmen arbeitet im Moment mit 115-120kg nach ca. 8 Monaten. Er kann auch fast 300 heben.

Danke dafür, btw. Es gibt relativ wenig, was ich heute ändern würde, gebe ich zu. Conditioning Teil etwas mehr ausbauen und meine momentan am meisten genutzten Approaches in der Praxis sind amüsanterweise gar nicht im Buch, da ich sie erst seit ca. 2020 so anwende. Aber alles in dem Buch funktioniert. Und ich bin einfach zu faul, es upzudaten 😄

 

Ist wie Nikolaus, wenn Shao auf Sachen antwortet, immer guter Stoff dabei.🧑‍🎄

 

Hab deine Bücher auf gern gelesen und schau immer mal wieder rein.

Wenn du irgendwann updates raushaust, schreib das mal hier, da bin ich sofort dabei 😄

 

[Shao 6424]

vor 5 Stunden, TheValue schrieb:

Ist wie Nikolaus, wenn Shao auf Sachen antwortet, immer guter Stoff dabei.🧑‍🎄

 

Hab deine Bücher auf gern gelesen und schau immer mal wieder rein.

Wenn du irgendwann updates raushaust, schreib das mal hier, da bin ich sofort dabei 😄

 

Ich glaube nicht, dass ich für die beiden ersten Bücher noch Updates mache.

Im Moment pitche ich gerade zwei Projekte an Verlage, da sie sich im Eigenverlag nicht lohnen würden. Mein grösstmöglicher Fokus liegt im Moment wieder auf Psychologie, Mental Training und High Performance Coaching. Im Trainingsbereich gewinne ich weiterhin am meisten, indem ich gute Trainer bei uns an der Akademie ausbilde. 

[TheValue 206]

vor 15 Stunden, Shao schrieb:

Ich glaube nicht, dass ich für die beiden ersten Bücher noch Updates mache.

Im Moment pitche ich gerade zwei Projekte an Verlage, da sie sich im Eigenverlag nicht lohnen würden. Mein grösstmöglicher Fokus liegt im Moment wieder auf Psychologie, Mental Training und High Performance Coaching. Im Trainingsbereich gewinne ich weiterhin am meisten, indem ich gute Trainer bei uns an der Akademie ausbilde. 

Die neuen Projekte hören sich auch gut an, ich gehe davon aus, dass die auch in meiner Sammlung landen werden 😄

Atemtechniken nen Teil von den Projekten? Könnte man ja eigentlich zum Mental Training zählen.

Bin auf jeden Fall gespannt!

[Shao 6424]

vor 7 Stunden, TheValue schrieb:

Die neuen Projekte hören sich auch gut an, ich gehe davon aus, dass die auch in meiner Sammlung landen werden 😄

Atemtechniken nen Teil von den Projekten? Könnte man ja eigentlich zum Mental Training zählen.

Bin auf jeden Fall gespannt!

100% ein Teilgebiet, ja.

[Mobilni 1990]

Frage zu Regeneration: 

Ich habe wieder Mal so eine Phase, dass ich mich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholt fühle. Schwer zu beschreiben, die Muskeln fühlen sich immer wund an, so wie leichter Muskelkater oder als ob ich täglich von ner Baustelle kommen würde. Am meisten spüre ich es an den Muskelansätzen, Sehen und Übergängen (Unterarm Ellenbogen Bereich, Brust Schulter Übergang, Waden Knie, Trapez Nacken, Schulterblätter, Lendenbereich). Denke Übertraining habe ich nicht, dafür mache ich das zu amateurhaft. Habe jetzt deload gemacht und Kraftausdauer (letzte 3 Einheiten Gewicht runtergefahren, dafür aber mehr Volumen), mehrere Tage Trainingspause, bisschen Protein im Essen erhöht, versuche mehr zu schlafen aber irgendwie gehts nicht weg. Kennst du das und weißt zufällig woran das liegt, was man machen kann? ^^

 

[Mainflow 142]

Am 18.10.2023 um 16:16 , Shao schrieb:

Zur Erfahrung selbst: mir helfen sie semi. Ich brauche meine Strukturen, brauche meine sehr gezielten Methoden um Ablenkung zu vermeiden, ich brauche meine Listen und Musik mit Erinnerung über einen Timer was ich gerade tun wollte, sonst schweife ich trotzdem ab. Ritalin hilft mir weniger gut als Elvanse. Die besten Dosen für mich sind eigentlich 40-50mg, allerdings erhöht das die Nebenwirkungen für mich so, dass es mich eher vom Fokus ablenken kann, was auch nicht sinnvoll ist. Ebenso schlafe ich bei 30-35mg wie ein Stein, bei 40-50 gehe ich ins Schlafdefizit. Schlafdefizit merkt man aber kaum, weil man ja tagtäglich kleine Mengen Amphetamine nimmt. Man ist also gefühlt "wach" aber völlig neben der Spur, merkt es nur nicht.

 

Puh, da kann ich ein Lied von singen mit Autismus/ADHS Kombi. Bisher habe ich Elvanse nicht ausprobiert. Beschäftige mich aber damit mal. Ich habe eine richtige Hassliebe mit MPH. (Hatte immer wieder Downphasen, wo ich mich geweigert habe, das zu nehmen mit Nebenwirkungen des Wachliegens und Schlafdefizit) Ich werde mal ein bisschen probieren, wie es am besten passt. Mein einziges Medikament ist zurzeit leichter Kraftsport, sonst würde ich durchdrehen. Wie sieht es bei dir mit Melatonin aus? 

[Shao 6424]

vor 6 Stunden, Mainflow schrieb:

Puh, da kann ich ein Lied von singen mit Autismus/ADHS Kombi. Bisher habe ich Elvanse nicht ausprobiert. Beschäftige mich aber damit mal. Ich habe eine richtige Hassliebe mit MPH. (Hatte immer wieder Downphasen, wo ich mich geweigert habe, das zu nehmen mit Nebenwirkungen des Wachliegens und Schlafdefizit) Ich werde mal ein bisschen probieren, wie es am besten passt. Mein einziges Medikament ist zurzeit leichter Kraftsport, sonst würde ich durchdrehen. Wie sieht es bei dir mit Melatonin aus? 

Melatonin nutze ich regelmäßig. Allerdings ist es definitiv auch wieder etwas, bei dem ich dazu lernen musste. Die üblichen 300-500 mcg reichen bei mir nicht aus. Die ausreichende Dosis liegt bei 1-3 mg. 3 mg funktionieren regelmäßig gut. Das Problem liegt dabei, dass das direkt 45-60 min vor dem Schlafen gehen zu einem absoluten Koma führt am Morgen. Da Melatonin sowieso NICHT einschläfernd wirkt, sondern vorwiegend den DLMS (Dim LIght Melatonin Onset) regelt und damit circadiane Rythmen, geht es vor allem darum den Zyklus entsprechend anzupassen. Daher nehme ich Melatonin deutlich, deutlich früher, oft im Bereich 18-19 Uhr, dafür aber weniger, so die 1-1,5 mg. 

 

vor 9 Stunden, Mobilni schrieb:

Frage zu Regeneration: 

Ich habe wieder Mal so eine Phase, dass ich mich zwischen den Trainingseinheiten nicht erholt fühle. Schwer zu beschreiben, die Muskeln fühlen sich immer wund an, so wie leichter Muskelkater oder als ob ich täglich von ner Baustelle kommen würde. Am meisten spüre ich es an den Muskelansätzen, Sehen und Übergängen (Unterarm Ellenbogen Bereich, Brust Schulter Übergang, Waden Knie, Trapez Nacken, Schulterblätter, Lendenbereich). Denke Übertraining habe ich nicht, dafür mache ich das zu amateurhaft. Habe jetzt deload gemacht und Kraftausdauer (letzte 3 Einheiten Gewicht runtergefahren, dafür aber mehr Volumen), mehrere Tage Trainingspause, bisschen Protein im Essen erhöht, versuche mehr zu schlafen aber irgendwie gehts nicht weg. Kennst du das und weißt zufällig woran das liegt, was man machen kann? ^^

 

Die Frage ist, ob das nicht relativ normal ist. Also, gerade Athleten haben ohnehin oft ganz normal das Gefühl, ein bisschen "alt" zu sein, wenn sie mehr trainieren. Kenne jetzt natürlich dein Training nicht, daher kann es einfach normal sein. Ich würde bei so einem Zustand teils schauen, ob man viel verändert hat. Im Zweifel sogar mal 1-2 Wochen einfach noch mehr Volumen fahren, dann erholen und dann so weitermachen wie vorher, manchmal gewöhnt man sich so dran.

Als ich noch als Leistungssportler unterwegs war, sahen nahezu 90% aller Tage so aus... der Rest waren Krankentage und die kurze Erholung danach... Daher schwer zu sagen, ob es normal ist, Übertraining oder tatsächlich etwas, worüber man nachdenken sollte.

 

[smallPUA 939]

vor 17 Stunden, Shao schrieb:

Melatonin nutze ich regelmäßig. Allerdings ist es definitiv auch wieder etwas, bei dem ich dazu lernen musste. Die üblichen 300-500 mcg reichen bei mir nicht aus. Die ausreichende Dosis liegt bei 1-3 mg. 3 mg funktionieren regelmäßig gut. Das Problem liegt dabei, dass das direkt 45-60 min vor dem Schlafen gehen zu einem absoluten Koma führt am Morgen. Da Melatonin sowieso NICHT einschläfernd wirkt, sondern vorwiegend den DLMS (Dim LIght Melatonin Onset) regelt und damit circadiane Rythmen, geht es vor allem darum den Zyklus entsprechend anzupassen. Daher nehme ich Melatonin deutlich, deutlich früher, oft im Bereich 18-19 Uhr, dafür aber weniger, so die 1-1,5 mg. 

Darf ich fragen welchen Hersteller du nimmst. Ich wache bloß auf  zw. 4-5 Uhr und wenn ich nicht mehr einschlafen kann nehme ich 0,5 mg. Bin in der früh "so wach" :)
Wie muss man da die Dosierungen anpassen? Gibt's da irgendwie was zum nachschlagen oder trial & error?

 

Dezember 11, 2023 bearbeitet von smallPUA

[Shao 6424]

Hab verschiedene ausprobiert, alles eine Frage des Geschmacks. Von Schaebens Spray über irgendein Nature Love Blutorange bis FSA Tropfen. Same same but different.

[brokeboy 1397]

Ich würde gerne von Starting Strength GK 3x5 auf einen 4er Split wechseln. Und zwar wie folgt:

1. Brust, vordere Schulter
2. Rücken, seitliche Schulter, hintere Schulter
3. Bizeps, Trizeps
4. Beine

Ich möchte einen separaten Armtag haben.

Außerdem will ich auf jeden Fall weiterhin die Grundübungen machen: Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Bankdrücken, LH-Schulterdrücken, LH-Rudern.

Wie bau ich mir am schlausten den 4er Split auf? Konkret gefragt: wieviele Übungen für welche Muskelgruppen und wieviele Wiederholungen? Ziel ist es in den Grundübungen stark zu sein und auch optisch was herzumachen. Vor allem die Arme sollen aufgepumpt werden.

Für ein wenig Input und Anregungen damit ich mir den Plan zusammenwürfeln kann, wäre ich äußerst dankbar. Habe bisher nur GK trainiert A und B Training im Wechsel. Früher mal WKM und in letzter Zeit Starting Strength.

Merci

[0815Sören 63]

vor 13 Minuten, brokeboy schrieb:

Ich würde gerne von Starting Strength GK 3x5 auf einen 4er Split wechseln. Und zwar wie folgt:

1. Brust, vordere Schulter
2. Rücken, seitliche Schulter, hintere Schulter
3. Bizeps, Trizeps
4. Beine

Ich möchte einen separaten Armtag haben.

Außerdem will ich auf jeden Fall weiterhin die Grundübungen machen: Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Bankdrücken, LH-Schulterdrücken, LH-Rudern.

Wie bau ich mir am schlausten den 4er Split auf? Konkret gefragt: wieviele Übungen für welche Muskelgruppen und wieviele Wiederholungen? Ziel ist es in den Grundübungen stark zu sein und auch optisch was herzumachen. Vor allem die Arme sollen aufgepumpt werden.

Für ein wenig Input und Anregungen damit ich mir den Plan zusammenwürfeln kann, wäre ich äußerst dankbar. Habe bisher nur GK trainiert A und B Training im Wechsel. Früher mal WKM und in letzter Zeit Starting Strength.

Merci

Warum nicht Push Pull Beine + Armtag?

[brokeboy 1397]

vor 13 Minuten, 0815Sören schrieb:

Warum nicht Push Pull Beine + Armtag?

Ehm... ist es doch?

[DirtyRabbit 8170]

vor 33 Minuten, brokeboy schrieb:

Ehm... ist es doch?

Ich trainier auch so ohne Armtag extra.

 

Derzeit:

Tag1

Schrägbank 4x8-10 (davor 2 lockere Aufwärmsätze 30Whd. Mit ner 20er Scheibe pro Seite drauf)

Hammerstrenghmadchine im sitzen, quasi Flachbank 4x8-10

Butterfly oder Kabelzug je nach Lust 3x12

HS Maschine Schulterdrücken 4x8-10 mit Supersatz Seitheben 4x12-15 mit10er oder 12er Hantel je nach Tagesgefühl...geht maximal rein. Statt HS Maschine geht auch geführte Multipresse Militarypress..aber VOR dem Kopf runterlassen, ned im Nacken..verletzungsrisiko zu hoch und lohnt ned..vorne genausogut...aber auch mit Supersatz Seitheben dann, ne! Kannst ja erdtmal mit ner 20er Scheibe pro Seite anfangen.

Trizeps am Turm mit gerader Stange 3x12

Trizeps einarmig nur am Seil ohne Stange anpacken 2x 10-15..bis nix mehr geht

Cardio 30 min

 

Tag 2

Latzug 3x8-10 (davor 1-2 Aufwärmsatze 30Whd) mit Supersatz unterer Rücken an soner HS Maschine im Sitzen 3x12

Rudern mit breiter Stange vom Latzugturm breit gegriffen im sitzen am Kabel 4x8-10

Rudern eng von oben oder an ner HS Maschine 3x8-10

Reverse Butterfly 3x12 im Supersatz mit 2 25er Scheiben Shrugs (Nacken) 3x15 Whd. Und alle 3 Whd für 3 Sekunden halten.

 

BizepsCurls SZ Stange im sitzen mit Auflage 3x12 im Supersatz mit der gleichen Stange bis nix mehr geht im stehen...nochmal 8-10 ca. Guck das Rücken an der Wand angelehnt ist und Schulterblätter nach hinten.

Bizeps mit Seil am Kabelzug 2-3x 10-15...quasi Hammercurls.

30min Cardio

 

1 Tag Pause

Beine

Beinstrecker 2x30Whd. Zum Aufwärmen und dann 4x 15,12,12,12 whd. Und bei jeder 3. Kurz halten 2 Sekunden. Ich hab gemerkt bei mir springt der Quad besser drauf an wenn ich mehr Whd. Mach und es richtig brennt.

Beinpresse 4x10-12

Beimbeuger 4x10-12 im sitzen oder aufm Bauch liegend.

Adduktoren 3x12

Abduktoren 3x12

Wadenheben im stehen 3x12-15

Wadenheben im sitzen 3x20

Dad Ding bei Beinen ist das bei Adduktoren,Abduktoren nach dem max Gewicht schluss ist an den Maschinen, reicht aber.

Bei Wadenheben im Stehen ist bei 200kg auch Schluss, kannst aber noch ne 20er Scheibe reinstecken in den Turm.

Im Sitzen mach ich am ende nur noch ne 20er pro Seite drauf und dann halt 20 Whd.

 

Generelle Sidefacts: Bitte kurze Satzpausen, guck das Du in 45-60min durch bist und dann 30 min Cardio. Max. 90Minuten training insgesamt reicht...danach kannst noch ins Soli 🤣

 

Kannst die Armsachen ja weglassen und an nem anderen Tag trainieren. Aber mit ganz anderen Übungen anfangen und definitiv ERST trizeps und dann Bizeps.

Würd mit engem Bankdrücken anfangen z.B.

 

 

 

Januar 6 bearbeitet von DirtyRabbit

[brokeboy 1397]

@DirtyRabbit Danke Hase, hab mal kurz überflogen, werde als Anregung nehmen. Machste aber keine Kniebeugen und Kreuzheben und normales LH Bankdrücken und stehendes Schulterdrücken / Military Press? Warum nicht?

[DirtyRabbit 8170]

vor 18 Minuten, brokeboy schrieb:

Machste aber keine Kniebeugen und Kreuzheben

hab ich früher, jetzt kein Bock mehr derzeit. Beinpresse tuts genauso.

 

vor 19 Minuten, brokeboy schrieb:

und normales LH Bankdrücken und stehendes Schulterdrücken / Military Press?

Ehrlich gesagt wechsel ich jedes 2. Push Training mit LH Schrägbank und Flach in der Maschine mit Schräg Maschine und LH Bankdrücken. Ich fang aber immer mit Schräg an weil ich es geil finde wenn die "obere" Brust rauskommt wenn man n  Hemd anhat und 2-3Knöpfe offen lässt.

MilitaryPress mach ich nur noch im sitzen. Kannst zwar weniger Gewicht bewegen weil du nicht mit den Beinen nachhilfst aber gibt mir n besseres Muskelgefühl, vor allem in der Multipresse kann ich mich voll aufs Drücken aus der Schulter konzentrieren.

 

 

 

 

 

[brokeboy 1397]

Danke @DirtyRabbit

Hab mal ChatGPT bemüht und ein wenig modifiziert mit den Anregungen aus deinem Post. Mache wohl den Plan hier. Ein Mix aus schweren Grundübungen und dazu Hypertrophie Training. Hoffe @Shaosegnet es ab.

Zitat

Tag 1: Brust, vordere Schulter

• LH-Bankdrücken: 4 Sätze x 5 Wiederholungen
• Schrägbankdrücken: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Fliegende (Kurzhanteln oder Maschine): 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Schulterdrücken mit der Langhantel: 4 Sätze x 6-8 Wiederholungen
• Seitheben: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 2: Rücken, seitliche Schulter, hintere Schulter

• LH-Rudern: 4 Sätze x 5 Wiederholungen
• Klimmzüge oder Latzug: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• T-Bar Rudern eng: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Face Pulls: 3 Sätze x 12-15 Wiederholungen
• Shrugs: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 3: Arme (Bizeps, Trizeps)

• Langhantelcurls: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Hammercurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Trizeps am Kabelzug gerade Stange: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Trizeps einarmig am Kabelzug nur Seil: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Konzentrationscurls: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tag 4: Beine

• Kniebeugen: 4 Sätze x 5 Wiederholungen
• Beinstrecken: 3 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Rumänisches Kreuzheben: 4 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Beinbeuger: 3 Sätze x 8-10 Wiederholungen
• Wadenheben: 4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

 

[Shao 6424]

Moin, kann man vermutlich so machen. Anregungen: 

 

1. Es fehlt ein Last/Progressionsschema, mit dem du deine Gewichte auswählst. Am Ende also drauf achten, dass es nicht zu schwer oder leicht bei den Übungen wird. Nach 10 schweren Sätzen Bankdrücken/Fliegende dürfte bspw. OHP doch eher schwerfallen. 

2. Allgemein wird Schulterdrücken nach zwei LH BD Übungen spannend werden, also da wirst du dann keine Gewichtsrekorde aufstellen. 

3. Rudern würde ich mir weniger stressig machen und auf keinen Fall so schwer. Du wirst relativ schnell stärker werden und dann werden LH Ruderorgien einfach nur noch Gezappel, wenn das schwer ist. Im Zweifel mit ner Maschine, Seal Rows oder ähnlichem ersetzen, Langhantel Rudern bleibt einfach eine biomechanisch suboptimale Übung, auch wenn sie Spaß macht.

4. Ich glaube kaum, dass du soviele Sätze für den Bizeps anfangs brauchst. Wenn du auf 10 Pro Woche kommst, gut. 10 an einem Tag, kannste machen, knallt aber für den Anfang schon ziemlich. Wird dazu führen, dass du viel zu wenig Gewicht nutzen musst, da du noch nicht dran gewöhnt bist. Nimm entweder ne Übung raus oder mach einfach erstmal nur 2 Sätze pro Übung und zieh das langsam hoch. 

5. Tag 4 ist dann halt Folter. Insbesondere wenn du nur einmal die Woche deine Beine feuerst, dann isses halt Folter. Wenn du Bock drauf hast, let's go.

[Zoidberg79 2143]

Hey @Shao

Danke erstmal für deinen Input hier!

Krank trainieren?

Besser nicht, logo!

Ich habe seit Mitte November die 5. Erkältung in Folge und hatte seitdem im Grunde keinen Tag an dem ich wirklich fit war. Ich war schon immer eher anfällig, was Erkältungen angeht. Ich habe chronisch niedrige Leukozyten. Immer ganz am unteren Referenzbereich. Jetzt habe ich ein Kind in der Kita und damit ist in der kalten Jahreszeit Polen offen. Ernährung, Suplemente und Schlaf sind on Point.

Was kann ich tun? Wirklich nur zum Krafttraining, wenn ich top fit bin? Das wird bis zum Frühjahr selten der Fall sein. Oder ist ein moderates Krafttraining mit Schnupfen dann vertretbar, wenn man nicht total im Eimer ist? Ich bin ehrlich gesagt etwas ratlos.

[Shao 6424]

vor 3 Stunden, Zoidberg79 schrieb:

Hey @Shao

Danke erstmal für deinen Input hier!

Krank trainieren?

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Ich habe seit Mitte November die 5. Erkältung in Folge und hatte seitdem im Grunde keinen Tag an dem ich wirklich fit war. Ich war schon immer eher anfällig, was Erkältungen angeht. Ich habe chronisch niedrige Leukozyten. Immer ganz am unteren Referenzbereich. Jetzt habe ich ein Kind in der Kita und damit ist in der kalten Jahreszeit Polen offen. Ernährung, Suplemente und Schlaf sind on Point.

Was kann ich tun? Wirklich nur zum Krafttraining, wenn ich top fit bin? Das wird bis zum Frühjahr selten der Fall sein. Oder ist ein moderates Krafttraining mit Schnupfen dann vertretbar, wenn man nicht total im Eimer ist? Ich bin ehrlich gesagt etwas ratlos.

 

Die generelle Regel ist: Ist es über dem Hals: okay. Ist im oder unter dem Hals: Nicht okay.

Krafttraining hat weniger Risiko als Ausdauertraining für eine Verschleppung, aber das Risiko existiert. Eine weitere Frage ist aber, ob du dich krank im Gym befinden solltest. Wäre es meines, würde ich dich eiskalt hochkant rauskegeln, wenn du mir die Geräte vollschniefst 😄