Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[AltJungfer 310]

@Shao, der US Amerikaner Bryan Johnson ist durch den Verkauf seines Unternehmens Multimillionär geworden und betreibt Anti-aging auf schon recht extreme Weise, u.a. Überwachung durch diverse Ärzte und auch regelmäßige Scans in der "Röhre".

Das ist sehr teuer und für uns Normalsterbliche gar nicht finanzierbar. Aber, einige seiner Supplements sind günstig erwerbbar. Hier ist eine Übersicht, gibt es einige, wo Du als Experte sagst, "Würde ich auch empfehlen" ?

https://blueprint.bryanjohnson.co/#step-2-supplements

 

[Shao 6422]

vor 4 Stunden, AltJungfer schrieb:

@Shao, der US Amerikaner Bryan Johnson ist durch den Verkauf seines Unternehmens Multimillionär geworden und betreibt Anti-aging auf schon recht extreme Weise, u.a. Überwachung durch diverse Ärzte und auch regelmäßige Scans in der "Röhre".

Das ist sehr teuer und für uns Normalsterbliche gar nicht finanzierbar. Aber, einige seiner Supplements sind günstig erwerbbar. Hier ist eine Übersicht, gibt es einige, wo Du als Experte sagst, "Würde ich auch empfehlen" ?

https://blueprint.bryanjohnson.co/#step-2-supplements

 

Witzig, dass der hier auch auftaucht. Hab gerade auf einem amerikanischen Forum letztens dazu einiges zum Besten gegeben.

 

Ich sage es mal so. Es gibt eine "Core" 20 %, die er durchzieht. Sein Training kannst in die Tonne kloppen, auch wenn seine Resultate echt gut sind. 

Zu dem Core 20 % gehören aber: CRON Ernährung, die er durch TRT unterstützt, sodass sein Testospiegel nicht sinkt. Hohe Mengen Veggies, Metformin, HGH, Rapamycin (LOL), 17aE2, nor-dihydroguaiaretic acid (NDGA)... 

Das ist schonmal nen Anfang. Der Rest ist eher Makulatur und "Nice to have."

 

[DirtyRabbit 7940]

@Shao wie hoch siehst Du den Effekt von SARMS zur Genesung von gerissenen Sehnen/Bändern im Verhältnis zu den Nebenwirkungen?

[MrNiceNRW 155]

vor 1 Stunde, DirtyRabbit schrieb:

@Shao wie hoch siehst Du den Effekt von SARMS zur Genesung von gerissenen Sehnen/Bändern im Verhältnis zu den Nebenwirkungen?

Wollte ich dir in nem anderen thread schon schreiben. Deine Frage zielt auf deine Achillessehnen Geschichte ab oder? Mit MK-677 sollte das deutlich schneller heilen. Gab's auch damals im Team andro forum noch diverse Threads darüber über die erhöhte Regeneration. Studien dazu müsste es auch einige geben.

Und generell ist dieses sarm gut verträglich.

Juli 22, 2023 bearbeitet von MrNiceNRW

[LastActionHero 3255]

Am 7.7.2023 um 20:28 , Eightball (D-town) schrieb:

@Shao, kann man etwas dagegen machen, wenn sich durch das Krafttraining die Schläfen-Arterien stark zeigen? Sieht nicht gesund aus, so etwas.

Sag den Mädels einfach, dass kommt vom vielen Denken! Dann kommt der Respekt automatisch!

[Shao 6422]

vor 12 Stunden, DirtyRabbit schrieb:

@Shao wie hoch siehst Du den Effekt von SARMS zur Genesung von gerissenen Sehnen/Bändern im Verhältnis zu den Nebenwirkungen?

Hab ich mich nie mit beschäftigt, um ehrlich zu sein. Inwieweit Kollagensynthese im Sinne von Sehnen und Bändern angeregt wird, bin ich mir da völlig unsicher.

Was mir nicht gefällt, ist das die meisten SARMs unzureichend untersucht sind, was Achsendepression und Regeneration angeht. Sowas würde man optimal nur als Addendum zu etwas nutzen, das man eh schon nimmt. Da wären wir dann wieder beim Illegalen, was hier aber rechtlich keinen Platz hat.

[Mobilni 1959]

Hi, 

wollte dich fragen, ob es was zu beachten gibt, wenn ich den workload anpasse. 

Mache Calisthenics. Bisher habe ich bei gleichem Gewicht (Intensität) immer mehr Volumen (reps) erhöht. Sets blieben gleich. Pause zwischen den Sets war immer recht kurz (15 sek). 

Ich wollte jetzt das Gewicht erhöhen und mich zum gleichen Volumen hocharbeiten und dann wieder Gewicht erhöhen etc.

Wie muss ich jetzt machen: Ich kann ja Volumen im Grunde beibehalten und z. B. 5 sets mit 2 reps machen. Oder 2 sets mit 5 reps aber dafür Pause verlängern oder Volumen verringern dafür aber Pause nicht verlängern. ^^

[Shao 6422]

vor 17 Stunden, Mobilni schrieb:

Hi, 

wollte dich fragen, ob es was zu beachten gibt, wenn ich den workload anpasse. 

Mache Calisthenics. Bisher habe ich bei gleichem Gewicht (Intensität) immer mehr Volumen (reps) erhöht. Sets blieben gleich. Pause zwischen den Sets war immer recht kurz (15 sek). 

Ich wollte jetzt das Gewicht erhöhen und mich zum gleichen Volumen hocharbeiten und dann wieder Gewicht erhöhen etc.

Wie muss ich jetzt machen: Ich kann ja Volumen im Grunde beibehalten und z. B. 5 sets mit 2 reps machen. Oder 2 sets mit 5 reps aber dafür Pause verlängern oder Volumen verringern dafür aber Pause nicht verlängern. ^^

Am Ende ist die Frage, was dein Ziel ist. Wenn es vor allem erstmal um Reps geht, also Trainieren damit man stärker wird und es dann nen angenehmeres Volumen, kannst du auch mit weniger Reps pro Set dich langsam hoch arbeiten. "Grease the groove" nennt man das ja manchmal. Wenn du Muskelmasse als Ziel hättest, würdest du mit Training bis zum oder kurz vor das Muskelversagen aufgrund der vollständigen Rekrutierung aller Fasern noch einen etwas besseren Reiz setzen. Am Ende kommt es aufs Volumen und Ermüdung an. D.h. du könntest auch einige lockere Sets mit wenig Reps machen und dann ein Set bis zum absoluten Versagen und so weiter arbeiten, wie du magst. Oder ans Ende des Ganzen einfach ein letztes Set ohne Zusatzgewicht (Backoff Sätze haben das einige Forscher genannt) bei denen du mit weniger Intensität dann viele Reps bis zum MV machst.

Es sind alles Möglichkeiten mit Nuancen. Hauptsache ist das Volumen stimmt am Ende und du strengst dich entsprechend an für das "erlernen" der Kraftfunktion.

[RyanStecken 4217]

Hab diese Reportage auf youtube gesehen mit dem Eurofighter. Bei der medizinischen Untersuchung meinte eine Kardiologin, dass Pressatmung beim Liften das Herz schädigt und zu viel Eiweiß Nieren schädigt.

bei 43:50 sie behauptet auch dass Creatin Nieren zerstört.

Was sagst du dazu?

[Neo1 217]

Bei JP Videos über Ernährung und Gesundheit reinziehen...warum? 😞

Kann den empfehlen:

 

 

 

[Shao 6422]

Am 2.8.2023 um 22:00 , RyanStecken schrieb:

Hab diese Reportage auf youtube gesehen mit dem Eurofighter. Bei der medizinischen Untersuchung meinte eine Kardiologin, dass Pressatmung beim Liften das Herz schädigt und zu viel Eiweiß Nieren schädigt.

bei 43:50 sie behauptet auch dass Creatin Nieren zerstört.

Was sagst du dazu?

Ich behaupte, dass sie keine Ahnung von der Physiologie dahinter hat und darüber nicht sprechen sollte.

[AlphaMX 449]

Hallo @Shao

1.) Ist dieses häufig propagierte und aus der wissenschaftlichen Theorie stammende "mach 2-3 mal (alternierendes) Ganzkörpertraining oder 2x 2er Split (oder auch 2x 3er Split) mit überwiegend Grundübungen und freien Gewichten pro Woche" für die Mehrheit der Hobbyathleten nicht völlig falsch? Die Mehrheit ist doch keine 20 mehr, eher voll berufstätig, keine Trainingsanfänger und auch keine KdK'ler, dass wir so einen riesen Workload anständig regenerieren könnten. Das ist doch purer Stress für den Körper, ZNS, Sehnen, Bänder und auf Dauer massiver Verschleiß. Hinzu kommt die längere Ausführungsdauer pro Trainingseinheit eher Minimum 90min statt unter 60min, die vielen Aufwärmsätze für mehrere Muskelgruppen, die viel zu hohe Koordinations- und Konzentrationsanforderungen an eine saubere Technik und damit einhergehend Verletzungsgefahr. Die Mehrheit hat sich doch schon im Beruf in der 40h Woche abgeschossen und will nur etwas stärker und fitter als der Durchschnitt bei niedrigen KFA sein.

Wäre es da nicht deutlich sinnvoller, die Muskeln einfach nur 1x pro Woche mit hoher Intensität (und oder Volumen) nur mit geführten Maschinen, Kabelzügen, Multipresse zu trainieren und auf maximale Hypertrophie (3-5 Sätze, 8-12 Wdh.) zu gehen? Zumindest jeder Naturale, der ordentlich aufgebaut hat und mit dem ich gesprochen habe, trainiert auch seit Anbeginn jeden Muskel nur 1x pro Woche in einem 3er bis 6er Split bis zum Muskelversagen und ggf. noch mit Intensitätstechniken durch und gibt dem Körper genügend Zeit zum Wachsen und zur Regeneration.

2.) Kann man das individuell richtige Training (Sätze, Frequenz, Volumen) und Ernährung aus Gentests ableiten? Was kostet sowas?

Danke.

[RyanStecken 4217]

Am 4.8.2023 um 10:50 , Shao schrieb:

Ich behaupte, dass sie keine Ahnung von der Physiologie dahinter hat und darüber nicht sprechen sollte.

Naja sie ist Kardiologin, also zumindest was die Aussage mit der Pressatmung angeht, sollte sie ja fachlich geeignet sein.

[MrNiceNRW 155]

Am 5.8.2023 um 18:42 , RyanStecken schrieb:

Naja sie ist Kardiologin, also zumindest was die Aussage mit der Pressatmung angeht, sollte sie ja fachlich geeignet sein.

Sehr gefährlich Autoritätsargumente als Grundlage für fachliche Kompetenz heranzuziehen.

[Shao 6422]

Am 5.8.2023 um 18:42 , RyanStecken schrieb:

Naja sie ist Kardiologin, also zumindest was die Aussage mit der Pressatmung angeht, sollte sie ja fachlich geeignet sein.

 

Ja, das ist es ja. Sollten sie. Deswegen gebe ich heutzutage leider relativ wenig noch auf Aussagen von irgendjemandem. Ich prüfe wirklich alles. Sonst nennt man das Autoritätsargument/Argumentum ad verecundiam, eine Heuristik, die uns oftmals fehlleitet. Ich bin bspw. Psychologe mit Fokus auf High Performance Psychologie und Coaching Psychologie. Ich kann Motivation, Verhaltensveränderung, biologische Psych wenn es um Reaktionen geht, und noch nen paar andere Sache aus dem Stehgreif. Wenn du mich irgendwas zu bestimmten Themen aus einem Bereich fragst, wirds spannend, da müsste ich immer nachlesen. So geht es Ärzten auch. Im Sportbereich haben wir auch alle Skripte immer wieder überarbeitet und viele Diskussionen gehabt. Spannend war, wie wir tatsächlich eines meiner Skripte mal mit Ärzten durchgegangen sind und wir am Ende bei ein paar Sachen was genau dieses Thema, Herzhypertrophie angeht, in die Literatur mussten. Kurzfassung ich hatte Recht, da ich selbst vorher erst die Datenlage durchgegangen bin. Wenn man das nicht jedes mal und ständig macht, macht man automatisch Fehler. 

 

Bei der Pressatmung hat sie folgendes Problem: Sie geht erstmal davon aus, das kurzfristige Drücke hier eine besondere Rolle spielen, mich wundert jetzt auch extrem, was sie mit dem rechten Ventrikel will, wenn es bei Hypertrophie des Herzens und Hypertrophie eigentlich IMMER um den linken Ventrikel geht. Sie spricht hier jetzt also von Lungenhochdruck, da es um das ausfließende Blut geht. Auch hier wird Training generell inzwischen empfohlen, obwohl man früher sinnfrei erzählt hat, das wäre gefährlich: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.115.002130

 

Generell reagiert das Herz auf Druck, richtig. Vorwiegend kann sich das minimal auf die Steifigkeit der ausgehenden Gefäße auswirken. Da geht aber nichts kaputt, keine Ahnung, wo die Idee herkommt. Das Herz reguliert seinen Druck größtenteils selbst. Wer sich ansehen will, wie das im Detail funktioniert, kann sich das hier ansehen: 

https://erj.ersjournals.com/content/53/1/1801900

 

Wer das verbessern will, muss Ausdauertraining machen. Das ist ein Nebeneffekt allgemein von Right Ventricular Cardiac Remodeling. Tatsächlich gibt es aber kaum Studien, die da auf die Masse eingehen. Hier wäre eine: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3056232/

 

Kurzfassung: Athleten mit höheren Lasten zeigen auch höhere RV und LV Anpassungen.

Wer sich mit dem Valsala Maneuver und Pressatmung auskennt, weiss aber auch, dass das Maneuver und Pressatmung auch im Training nicht nur mit einem kurzfristigen Anstieg im Training einhergeht, sondern in Phase 3 des Valsalva Maneuvers auch durch den Load Drop eine WEITUNG des rechten Ventrikels auslöst, wodurch eine starke Blutdrucksenke stattfindet:

/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7546791/

Nach der Logik der Dame im Video würden wir hier somit exzentrische und konzentrische Hypertrophie Reize für das rechte Ventrikel bekommen. Realität ist aber, dass wir durch Training nie, niemals nie die Effekte sehen, von der sie spricht. Die Art Cardiac Remodeling, auf die sie sich bezieht, gibt es aber. Wo gibt es die als Reaktion auf viel Druck? Steroidbenutzer die ihre Dosen net unter Kontrolle haben, insbesondere Long Term Bodybuilder, zeigen oft ebenso links wie Rechts eine konzentrische Adaption an Lasten, so das das Stroke Volume/Schlagvolumen beider Kammern reduziert wird.

Lösung wäre hier, weniger Roids nehmen, mehr Cardio. Bei Gewichthebern, Powerliftern, Strongmen und co. tritt das interessanterweise nicht auf, auch hier überwiegt entweder gar keine Anpassung oder exzentrische Hypertrophie der Herzkammern. Warum das bei Bodybuildern anders ist, kann ich bis heute nicht erklären, vielleicht liegt es an den Dosen, der Art zu trainieren usw.

Generell ergibt es wenig Sinn, auf solche Sachen zu achten. Es ergibt Sinn, wenn man das unter Kontrolle kriegen will, ordentlich Cardio zu trainieren. Wenn sein RV Druck in Ruhe bei 25 liegt, dann sollte er einfach mal aufs verfickte Rad und nen bisschen mehr Gas geben für die nächsten Monate. Das bringt mehr, als auf Pressatmung zu verzichten.

 

 

 

 

[Shao 6422]

Am 4.8.2023 um 17:58 , AlphaMX schrieb:

Hallo @Shao

1.) Ist dieses häufig propagierte und aus der wissenschaftlichen Theorie stammende "mach 2-3 mal (alternierendes) Ganzkörpertraining oder 2x 2er Split (oder auch 2x 3er Split) mit überwiegend Grundübungen und freien Gewichten pro Woche" für die Mehrheit der Hobbyathleten nicht völlig falsch? Die Mehrheit ist doch keine 20 mehr, eher voll berufstätig, keine Trainingsanfänger und auch keine KdK'ler, dass wir so einen riesen Workload anständig regenerieren könnten. Das ist doch purer Stress für den Körper, ZNS, Sehnen, Bänder und auf Dauer massiver Verschleiß. Hinzu kommt die längere Ausführungsdauer pro Trainingseinheit eher Minimum 90min statt unter 60min, die vielen Aufwärmsätze für mehrere Muskelgruppen, die viel zu hohe Koordinations- und Konzentrationsanforderungen an eine saubere Technik und damit einhergehend Verletzungsgefahr. Die Mehrheit hat sich doch schon im Beruf in der 40h Woche abgeschossen und will nur etwas stärker und fitter als der Durchschnitt bei niedrigen KFA sein.

Wäre es da nicht deutlich sinnvoller, die Muskeln einfach nur 1x pro Woche mit hoher Intensität (und oder Volumen) nur mit geführten Maschinen, Kabelzügen, Multipresse zu trainieren und auf maximale Hypertrophie (3-5 Sätze, 8-12 Wdh.) zu gehen? Zumindest jeder Naturale, der ordentlich aufgebaut hat und mit dem ich gesprochen habe, trainiert auch seit Anbeginn jeden Muskel nur 1x pro Woche in einem 3er bis 6er Split bis zum Muskelversagen und ggf. noch mit Intensitätstechniken durch und gibt dem Körper genügend Zeit zum Wachsen und zur Regeneration.

2.) Kann man das individuell richtige Training (Sätze, Frequenz, Volumen) und Ernährung aus Gentests ableiten? Was kostet sowas?

Danke.

Zu 1): 
Keine Ahnung, wo die Idee herkommt, das mehrfach Ganzkörper Training ein Riesen Workload ist. Nahezu alle Splits die ich kenne, ballern am Ende für die einzelnen Muskeln deutlich mehr Volumen.

Auch keine Ahnung wo die Idee herkommt, diese Daten würden nur von 20 Jährigen stammen. Natürlich gibt es viele Studenten die an Studien teilgenommen haben, aber wir haben sehr ähnliche Daten von Senioren.

Ebenso hab ich jetzt keine Ahnung, wo die Wissenschaft sagen soll, dass man 2-3x GK Training machen müsste. So funktioniert Wissenschaft am Ende nicht. 

Wo du "maximale Hypertrophie" aus deinem Satz/WDH Schema rausnimmst, weiß ich auch nicht. So funktioniert das nicht ;)

Woher die Trainingsdauer rein aus einem Trainingsplan kommt, der nun GK oder SPlit ist, ist mir auch schleierhaft. Da sind einfach ne Menge seltsamer Annahmen drin. Ich hab Split Pläne gehabt, wo du definitiv 2.5h schepperst und die meisten meiner GK Pläne sind in unter 60 min erledigt. 

Zum Thema generell: Was du mit deinem Training anstellst, ist immer etwas individuell. Es kommt drauf an, wie deine Genetik mitspielt, wieviel du schläfst, wieviel du isst, wie gut du schläfst, wie gut du dich vom Stress auf der Arbeit erholst und so weiter und so fort. 

In den meisten Fällen kommt es dann darauf an, wie man den Load reguliert, weniger darauf, wie man genau trainiert. Belastungssteuerung ist das Stichwort. Wenn du im Training permanent ballerst und RPE10 feuerst, während du wenig schläfst, dich mit Frau und Teenager streitest und nebenbei dein Protein net futterst während 50% deiner Ernährung aus prooxidativem Shit bestehen und du dazu übergewichtig bist... ja dann ist das kacke. 

Wenn du ein Anfängertraining beginnst, dich nach Gusto steigerst, Protein erhöhst, deine Schlafzeit unter Kontrolle kriegst und deine Belastungssteuerung etwas ruhiger angehen lässt, anstatt nach 3 Monaten Beginner Gains immer noch permanent jede Trainingseinheit an deinem Limit zu kratzen, dann klappt das eben. 

Es gibt zwei Faktoren im Training und zwei Faktoren in der Ermüdung. Im Training sind es Trainingsreiz/STatus und Ermüdung. Bei Ermüdung sind es Belastung und Belastbarkeit. Wenn du, um einen Trainingsreiz zu erhalten, permanent eine Ermüdung erzeugst über Belastung, die über deine antrainierte Belastbarkeit hinaus geht, dann gehst du baden. Wenn du deine Belastbarkeit steigerst über intelligente Trainingsteuerung, dann wirst du auch ü40 oftmals schneller Progress machen als ein junger Hotshot, der sich permanent aus dem Leben schiesst.

Der entscheidende Faktor ist am Ende, wieviel Ermüdung akkumulierst du, wie ist deine Belastungssteuerung aufgebaut? Wenn du permanent mit vorgegebenen Gewichten arbeitest, belastendem Volumen und dein Training dir sagt du MUSST eine hohe relative Intensität fahren, ja gut, dann feuerst du dich eben aus dem Leben. Das ist auch für junge Leute dumm, die überleben es nur meist länger. 

So als Beispiel: In einer Studie haben zwei Gruppen 16 Wochen trainiert. Die eine Gruppe hat komplett durchtrainiert, die andere hat wiederum alle 4 Wochen eine komplette Trainingspause eingelegt. Ergebnis: Beiden hatten die gleichen Zuwächse, statistisch gesehen. Du kannst also oftmals komplett pausieren und es macht keinen Unterschied. Aber für deine Erholung macht sowas einen Unterschied. 

Wenn du immer RPE10 fährst, kannst du das gut machen, aber nicht mit vollem Volumen. Deswegen finde ich die Texas Method komplett irre. Da hast du einfach jede Woche PRs und nochmal 100% relative Intensität mit den 5x5. Wir arbeiten inzwischen meist nur 1-2 Sätze mit dem Tagesmaximum, restliche Belastungen dann mit deutlich weniger Gewicht auf Reps. Ergebnis: Weniger Ermüdung, schnelleres Training, besserer Progress. 

Ich überlege gerade wie ich das noch zusammenfassen soll, aber das Hauptproblem ist einfach die Fehlannahme, dass man in irgendeiner Form alleine durch GK oder high Frequency splits viel mehr belastet wird. Das ist ne Frage der Trainingssteuerung, nicht des Splits. Wenn du beides vergleichst und bei allem natürlich sagst "Dude, balls to the wall in jeder Trainingseinheit", ja gut, dann muss ich dir Recht geben. Aber so arbeitet eigentlich niemand mit Verstand.

 

Zu 2) Nein. 

 

Die optimale Belastungssteuerung ist nicht aus Gentests ablesbar. Du kannst einen ungefähren "Potenzialtest" machen, der dir dann sagt, wie gut du als Kraft/Ausdauerathlet wohl bist. Das war es auch, bringt dir überhaupt nichts. Kriegst ne Broschüre die dir sagt, ob du nen toller Sprinter/Marathoner bist, weil sie nen SNP wie ACTN3 gemessen haben.

Die optimalen Schemata basiere am Ende auf deinem Ziel und deiner individuellen Konstitution und wie du auf Training reagierst. Je besser deine Trainability genetisch ist, desto weniger wirst du brauchen. Je weiter du fortgeschritten bist, desto mehr Reiz wird nötig sein, die Adaption deines Körpers weiter auszureizen. 

Je schlechter dein Körper reagiert, desto härter müssen die Trainingsreize am Ende ausfallen, um deinen Körper zum adaptieren zu bringen. Die meisten Menschen fallen aber in das Spektrum dazwischen. Es gibt sehr wenige Extremfälle. 

Der beste Weg, das herauszufinden, ist, mit einem relativ niedrigen Trainingsvolumen anzufangen und permanent seinen Progress zu tracken. Hört der auf, Pause. Danach wieder mit gleichem Volumen weiter, ballern, dann um 10-20 % erhöhen und erst mal so lassen, sich ermüden. Pause. Progress checken. Und so weiter und so fort. Wenn es noch Adaption gibt: Nicht. Anpassen. Wenn du auf 4-5 Sätze die Woche gut reagierst, warum solltest du deine Sensitivität über Training herausfordern und direkt 10-15 machen? Wie Natalya Verkhoshansky sagte "What does not kill you, makes you less sensitive." 

 

 

[Mobilni 1959]

Das ist echt hilfreich, danke. Hab damit ja selbst grad "zu kämpfen" . Den Zusammenhang von Reiz und Ermüdung hab ich für mich noch nicht ganz gefunden. Gibts dazu mehr von dir, irgendwo wo du das schon Mal geschrieben hast zum nachlesen/ausprobieren?

Ich war sehr erstaunt als ich merkte, dass der Reiz auch gesetzt wurde, obwohl ich nicht müde und bis zum Muskelversagen trainierte. Hab immer bisher gedacht: erst wenn ich müde und platt nach dem Training bin, hat's was gebracht. 

[Shao 6422]

vor 17 Stunden, Mobilni schrieb:

Das ist echt hilfreich, danke. Hab damit ja selbst grad "zu kämpfen" . Den Zusammenhang von Reiz und Ermüdung hab ich für mich noch nicht ganz gefunden. Gibts dazu mehr von dir, irgendwo wo du das schon Mal geschrieben hast zum nachlesen/ausprobieren?

Ich war sehr erstaunt als ich merkte, dass der Reiz auch gesetzt wurde, obwohl ich nicht müde und bis zum Muskelversagen trainierte. Hab immer bisher gedacht: erst wenn ich müde und platt nach dem Training bin, hat's was gebracht. 

Im Detail glaube ich nicht, teils etwas in unseren Trainer Modulen, aber da geht es vor allem um das Verständnis der sog. "Dual-Factor-Theory." 

Früher ging man davon aus, dass Ermüdung selbst der Reiz sei, der am Ende zu einem Ergebnis führt. In den letzten 30 Jahren wurden dann die Pathways auf physiologischer Ebene genauer untersucht, die zu Muskelwachstum, Ausdauerverbesserungen und zu Kraftzuwächsen führen. Die Details kann man bei Brad Schoenfelds Lehrbuch und bspw. dem HIIT Lehrbuch von Buchheit etc. nachlesen.

 

Als Beispiel: Mechanische Lasten auf dem Muskel lösen eine Aktivierung der Mechanorezeptoren aus, die auf Druck reagieren. Das ist einer der wichtigsten MEchanismen des Muskelwachstums. Dazu kommen metabolische Reize und die Reparatur von Muskelschäden. Mechanische Reize passieren nur dann, wenn der Muskel auch mit ausreichender Last bearbeitet wird. Somit muss die Faser aktiviert werden, auf der der Mechanorezeptor liegt. Solange Muskelspannung bei einer Faser dafür sorgt, dass sie maximal angespannt wird, wird dort ein Reiz gesetzt. Tust du das nur unzureichend, werden nicht ausreichend Fasern belastet, dadurch auch wenig Muskelwachstum. Es müssen somit Muskelfasern down reguliert werden, damit andere Fasern ebenso aktiviert werden. Dafür muss die einzelne motorische Einheit mechanisch versagen. Erreichst du Muskelversagen, heißt das in dem Fall, dass du mit der Spannung, die du noch aufbringen kannst, die Last nicht mehr bewältigen kannst.

Um das zu erreichen, muss eine gewisse Menge Fasern down reguliert sein und nicht mehr aktiv feuern können, somit auch die nächsten motorischen Einheiten aktiviert und belastet werden. 

Was heißt das? Dass wenn du mit 90 % trainierst, bereits ein Verlust von gerade mal 10 % deiner Spannung dafür sorgt, dass du die Wiederholung nicht mehr schaffst. Bei einer Last von 70% 1RM heißt das, dass du bis zu 30 % deiner Leistung verlieren kannst, bevor ein konzentrisches Muskelversagen eintritt. Bei 70% hast du somit mehr Wiederholungen und mehr Spielraum um genug Fast Twitch Fasern vollständig zu belasten. 

Die meiste Menge Muskelfasern hast du beim Muskelversagen belastet.

Jetzt kommt aber der zweite Faktor ins Spiel: Zentrale und lokale Ermüdung. Die wiederum ist komplett unabhängig vom Faktor Trainingsreiz selbst. Da sind dann Faktoren wie Entzündungsprozesse durch Muskelschäden, Blutstau, pH-Wert der umliegenden Muskulatur, Nervenschäden und daraus folgende entzündliche Prozesse und so weiter Faktoren. Diese werden nach dem Training erholt, repariert und hormonelle Prozesse laufen ab. Ein Nebeneffekt dessen ist, dass die Muskulatur selbst ihre Leistung runterreguliert. Ein stark belasteter Muskel ist einige Tage nicht 100% leistungsfähig. Das merkst du weniger, wenn du mit 65-70 % trainierst, aber garantiert, wenn du mit 95%+ trainierst, das klappt dann oft kaum noch. Die Langzeiterholungsreserve bei meinen früheren Athleten lag in einer Leistungssteigerung zwischen 5 und 10%. D.h. ein 300 kg Kreuzheber hatte oft Schwierigkeiten, wenn der Taper und das Training nicht gut waren, im Training noch 270-280 kg zu heben. Deswegen mussten wir uns bereits in den Endphasen des Krafttrainings ausreichend erholen und das Volumen so reduzieren, dass am Ende immer noch sehr schweres Gewicht gehoben werden konnte, damit die Lerneffekte funktionaler Natur richtig mitgenommen werden konnten. 

Die meisten Cookie Cutter Pläne funktionieren ja. Was sie nicht berücksichtigen, ist, wie gut am Ende jemand sich erholt, schläft, wie weit jemand fortgeschritten ist und wie die individuellen Erholungscharakteristika sind. Stress mit der Freundin reicht ja aus, damit du ne Woche länger brauchst. Defacto haben die stärksten Sportler mit denen ich gearbeitet habe, eine fast 100%ige Resistenz gegenüber Training gehabt. Die KONNTEST du nicht überarbeiten. Die waren 2-3 Trainingseinheiten pro Tag gewohnt, teils extrem schwer, teils intensiv und kopflastig. Da hast du nichts draufwerfen können, dass die aus der Bahn wirft. Einmal saufen am Wochenende oder einmal richtig Stress mit Eltern oder Partner: Welcome to the dead zone. Zentrale Fatigue und Stress direkt so hoch, dass du sofort Intensität UND Volumen rausnehmen musstest. 

Zurück zum Beispiel: Wenn du jetzt nicht so resistent bist, dass du über 5 Jahre maximale Work Capacity aufgebaut hast wie die 1% der besten Sportler, hast du einen Spagat zwischen Ermüdung und Reizen. Deswegen sagen viele heutzutage, mach lieber RPE8 statt RPE10. Die letzten beiden Wiederholungen erzeugen eine deutliche Menge Muskelschäden, eine deutliche Menge Ammoniakproduktion und messbar Fatigue des Nervensystems. 

Ich bin da etwas lockerer, ich denke Muskelversagen ist schon alright. Nur halt nicht jedes Training und fünf Sätze für jeden Muskel nacheinander. In meinen momentanen Plänen haben wir meist einen Satz drin, der ein Tagesmaximum beinhaltet und ziemlich RPE10 ist. Danach Work Volume mit reduziertem Gewicht, so dass man zusätzliches Volumen mit RPE7-8 drin hat. Wenn das Ziel Muskelwachstum ist, derjenige aber breit aufgestellt sein will, gibt es noch einen Backoff Satz hinterher mit 50-55 % 1RM, der erst 20, dann auf maximale Reps gezogen wird, also bis zum Versagen. Erzeugt im ersten Schritt ne Menge Muskelkater, danach gewöhnt man sich schnell dran und die zentrale Ermüdung ist bei leichten Gewichten erstmal deutlich geringer. Man erhöht das Gewicht dann in den nächsten Workouts, bis man den einen Satz immer im Bereich 15-20 Reps zuende bringt.

Das ergibt uns dann ein Trifecta der Dinge, die wir machen wollen: Schwere Lasten und Lerneffekte unter Last, maximale Anstrengung. Volumen um TUT/Mechanorezeptoraktivierung mit ausreichend schwerem Gewicht zu haben. Und als Letztes haben wir einen einzelnen Backoff Satz, der soviele Muskelfasern wie möglich ermüdet und dazu führt, dass am Ende die Aktivierungsschwelle der meisten Fast Twitch Fasern durch einen sinkenden pH Wert ebenso massiv sinkt. (Je metabolisch belasteter das Milieu des Muskels, desto eher ist eine motorische Einheit bereit zu feuern, auf diese Weise reguliert der Körper steigende Lasten, indem Fasern eingesetzt werden, die sonst für so ein "kleines" Gewicht eigentlich nicht gebraucht würden). Dadurch ermüde ich im letzten Satz nochmal soviele Fasern wie möglich, was mit den schwereren Gewichten nicht möglich war. 

Da kommt man am Ende auf ein relativ stabiles Management der eigenen Lasten. Deloads sind oft nicht notwendig, an beschissenen Tagen macht man einfach mal 80-90% des theoretischen Tagesmax und arbeitet einige Tage dann später weiter. Vor einem Urlaub schießt man sich einfach völlig aus dem Leben und macht da gar nichts und lässt den Körper komplett ausheilen, legt dann mit 5-10 % niedriger für 1-2 Wochen danach wieder los und feuert wieder Tagesmaxes. Mit dieser Methode haben wir jetzt einige Leute drei Jahre am Stück trainieren lassen. Progress ist anfangs etwas langsamer, als wenn wir sie permanent pushen, aber jetzt nach den drei Jahren, wo es meine letzten Kunden in dem Bereich noch sind (Ich arbeite eigentlich nur noch für die Akademie und als psych. Coach, habe nur noch drei Kunden die Sport machen im Moment), haben wir eigentlich keinen Unterschied mehr bemerkt. 

 

TLDR: Ermüdung und Trainingsreize sind voneinander unabhängig, Ermüdung kann gemanaged werden, Trainingsreize auch, die Kunst ist es, soviel Trainingsreiz zu kriegen wie möglich bei so wenig Ermüdung wie gerade nötig. In der Realität trifft man die Linie wohl eher selten, da man sie nicht messen kann. Die einen versuchen es gezielt mit Prozenten und über reine Planung zu steuern (Geht, hab ich früher auch gemacht, ist mir aber inzwischen zu viel Schreibarbeit) mit autoreguliertem Training und wohl dosiertem Ballern (Ein Top-Set Kraft und ein backoff Satz, der brennt) kann man sie aber einigermaßen surfen. Und das mit weniger Kopf- und Schreibarbeit.

 

 

 

[TheValue 206]

Hey Shao,

In letzter Zeit spiele ich mit dem Gedanken vom reinen Liften auf Hybridtraining umzusteigen und dann an Marathons, Triathlons und Ultras teilzunehmen.

Gibts dazu gute Literatur, die du empfehlen kannst? Die Trainingsgestaltung ist ja schon ein bisschen anders als einfaches Liften + nen bisschen Cardio.

Frage mich auch, wie weit man damit kommt wenn man sich die Lifting PR's und die Laufzeiten anschaut. Man will ja möglichst in beiden so gut wie möglich sein!

Ist übrigens tragisch, dass du nur noch 3 Leute trainierst, Shao. Soviele gute Trainer haben wir nicht 😭

Mit Akademie meinst du die DKKA, oder? Was geht denn da so ab, wirklich viel hört man leider nicht, wenn man nicht gerade die Webseite besucht.

Wieviele Leute bildet ihr da eigentlich so aus im Jahr? 

[total_irrelefant 12]

vor 17 Stunden, Shao schrieb:

Einmal saufen am Wochenende oder einmal richtig Stress mit Eltern oder Partner: Welcome to the dead zone. Zentrale Fatigue und Stress direkt so hoch, dass du sofort Intensität UND Volumen rausnehmen musstest. 
 

Hallo Shao,

angenommen man wird mit permanentem Stress konfrontiert, z.B. berufsbedingt oder durch viele Babys.

Wie kann man dem entgegenwirken?

An der Stellschraube Schlaf lässt sich nicht drehen, kein Mittagsschläfchen möglich, nachts ist man froh, wenn man mal 5 Stunden durchschläft.

Sich mit Ashwaghanda zuschaufeln?

Max. 3 Trainingseinheiten pro Woche möglich.

Ziel: Lean/Shredded bleiben, bisschen Muskelaufbau, aber keinen immensen.

https://weightology.net/muscle-gain/2-3-day-per-week-busy-man-hypertrophy-plan/

Den Plan so 1 zu 1 übernehmen?

Danke!

 

[Shao 6422]

Am 9.8.2023 um 07:15 , total_irrelefant schrieb:

Hallo Shao,

angenommen man wird mit permanentem Stress konfrontiert, z.B. berufsbedingt oder durch viele Babys.

Wie kann man dem entgegenwirken?

An der Stellschraube Schlaf lässt sich nicht drehen, kein Mittagsschläfchen möglich, nachts ist man froh, wenn man mal 5 Stunden durchschläft.

Sich mit Ashwaghanda zuschaufeln?

Max. 3 Trainingseinheiten pro Woche möglich.

Ziel: Lean/Shredded bleiben, bisschen Muskelaufbau, aber keinen immensen.

https://weightology.net/muscle-gain/2-3-day-per-week-busy-man-hypertrophy-plan/

Den Plan so 1 zu 1 übernehmen?

Danke!

 

Generell Zeit einplanen, die aktiver Recovery dient. Am besten für beide Partner gegenseitig 30 Min abwechselnd festlegen, die dann wirklich aktiven Recovery Techniken dient. Damit meine ich bspw. Box Breathing oder Physiological Sighing. Sind beides Atemtechniken, die gezielt eine Reduktion von Stress bewirken. 

Ashwaghanda kann sicher helfen, auch Stims mögen helfen. 

Ich würde mein Training rein auf Erhalt planen, nur zwei Tage trainieren um für dieses Jahr erstmal auf Maintenance zu bleiben, bis man das Thema Schlaf hinkriegt. 

 

Der Trainingsplan sieht für zwei Tage stabil aus, sind halt noch etwas viele Übungen, da musst du schauen, ob du am Ende noch geradeaus schauen kannst oder es zuviele sind.

[Ladykiller1 698]

Was sagt es im Hinblick auf Trainingsreiz für Muskelwachstum aus, wenn man oft bzw. selten Muskelkater hat?

Ich habe die Diskussion mit jemandem geführt, der seit Monaten min. 3x Woche trainiert und relativ häufig Muskelkater hat. Ich selbst habe sehr selten Muskelkater und trainiere fast jeden Tag. Argument des anderen war, dass ich nicht an meine Grenzen gehe und deshalb keinen Muskelkater bekomme. Ich habe argumentiert, dass ich deutlich weiter fortgeschritten bin und mein Körper sich an eine höhere Belastung gewöhnt hat. Ich trainiere jeden Satz close to failure bzw. failure, also ist das Argument sowieso entkräftet.

August 10, 2023 bearbeitet von Ladykiller1

[RyanStecken 4217]

Am 8.8.2023 um 22:11 , TheValue schrieb:

Hey Shao,

In letzter Zeit spiele ich mit dem Gedanken vom reinen Liften auf Hybridtraining umzusteigen und dann an Marathons, Triathlons und Ultras teilzunehmen.

Gibts dazu gute Literatur, die du empfehlen kannst? Die Trainingsgestaltung ist ja schon ein bisschen anders als einfaches Liften + nen bisschen Cardio.

Frage mich auch, wie weit man damit kommt wenn man sich die Lifting PR's und die Laufzeiten anschaut. Man will ja möglichst in beiden so gut wie möglich sein!

Ist übrigens tragisch, dass du nur noch 3 Leute trainierst, Shao. Soviele gute Trainer haben wir nicht 😭

Mit Akademie meinst du die DKKA, oder? Was geht denn da so ab, wirklich viel hört man leider nicht, wenn man nicht gerade die Webseite besucht.

Wieviele Leute bildet ihr da eigentlich so aus im Jahr? 

https://www.jtsstrength.com/product/the-hybrid-athlete/

Vllt kriegste es auch irgendwo anders. 

[Shao 6422]

Am 8.8.2023 um 22:11 , TheValue schrieb:

Hey Shao,

In letzter Zeit spiele ich mit dem Gedanken vom reinen Liften auf Hybridtraining umzusteigen und dann an Marathons, Triathlons und Ultras teilzunehmen.

Gibts dazu gute Literatur, die du empfehlen kannst? Die Trainingsgestaltung ist ja schon ein bisschen anders als einfaches Liften + nen bisschen Cardio.

Frage mich auch, wie weit man damit kommt wenn man sich die Lifting PR's und die Laufzeiten anschaut. Man will ja möglichst in beiden so gut wie möglich sein!

Ist übrigens tragisch, dass du nur noch 3 Leute trainierst, Shao. Soviele gute Trainer haben wir nicht 😭

Mit Akademie meinst du die DKKA, oder? Was geht denn da so ab, wirklich viel hört man leider nicht, wenn man nicht gerade die Webseite besucht.

Wieviele Leute bildet ihr da eigentlich so aus im Jahr? 

Es gab ein nettes Buch namens "the Hybrid Athlete", dann die alten Bücher von Enamait. 

 

In der Praxis ist es oft wirklich "Liften plus Cardio" und die Frage, wie viel du gleichzeitig zusammenwirfst und was davon dir entsprechend Belastung drauf wirft. Musst du testen. 

Generell habe ich einen Kunden namens "Wolf Knipper" der auch ein alter Freund von mir ist, der gerade von der 3. in die 2. Strongman Liga aufgestiegen ist und nebenbei sehr viele Obstacle Races und auch Ultras mitgemacht hat. 

Genau genommen bin ich jetzt bei 4, aber es geht definitiv bergab. Und das soll auch so sein, mein eigener Fokus muss auf anderen Dingen liegen, erst mal. Sportliche Leistung war immer ein Zwischenstopp, da es für mich exemplarisch war für die Leistung, die ein Mensch bringen kann. Mir ging es von Anfang an, seit ich nach China geflogen bin und dort meine Erfahrungen gemacht habe, immer um die Frage, mit welchen Mitteln wir das menschliche Potenzial möglichst maximal herauskitzeln, aber das ohne uns gleichzeitig zu schaden. Beim Sport bin ich hängen geblieben, eben WEIL körperliches Training und allgemein körperliche Mittel (Wie Resilienz, Training mit dem Aushalten unangenehmer Dinge wie Eiswasser, Aushalten von CO₂ Aufbau durch Toleranztraining oder Atemleitern, Atemarbeit allgemein in all ihren Varianten) so einen starken Effekt auf die Psyche haben, dass ich diesen Aspekt menschlicher Leistung so lange im Fokus hatte, dass ich da einfach so lange hängen geblieben bin. Am Ende geht es aber um mehr als "Nur" das Körperliche für mich, deswegen ziehe ich mit meinem Coaching und Forschung in meiner eigenen Arbeit weiter. Der Akademie bleibt das aber erhalten und interessante und lukrative Fälle werde ich wohl für immer haben. Insbesondere so interessante Fälle wie Wolf. 

Die Akademie bildet inzwischen so um die 40-50 Leute pro Jahr aus, da ist noch viel Luft nach oben, erst mal zufrieden bin ich, wenn es 100 sind. Verglichen mit größeren Instituten sind wir allerdings noch vergleichbar klein aufgestellt. Unser Marketing wird definitiv noch ausgebaut, momentan arbeiten wir allerdings an etwas völlig anderem und einigen internen Umstrukturierungen, danach geht es in die nächsten Kampagnen und auch neuen Produkten an den Start. Zum Ende des Jahres wird es da sicher etwas mehr scheppern.

Am 11.8.2023 um 10:49 , RyanStecken schrieb:

https://www.jtsstrength.com/product/the-hybrid-athlete/

Vllt kriegste es auch irgendwo anders. 

Ich glaube, das war es, das war gut.  Am Ende muss man zwar jeden Fall ein wenig ausloten, aber das war schon richtig nett.

[smallPUA 938]

vor 8 Stunden, Shao schrieb:

Wie Resilienz,  Aushalten von CO₂ Aufbau durch Toleranztraining oder Atemleitern, Atemarbeit allgemein in all ihren Varianten

Kannst du dazu noch was schreiben. Was es da gibt, dass du verwendest und empfehlen kann und evtl. wo man anfangen kann sich einzulesen.
Ich hoffe, dass meine Frage nicht zu allgemein ist.