Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Paedu 9]

vor 15 Stunden, Shao schrieb:

Am 3.10.2021 um 21:23 , Paedu schrieb:

Moin Shao, ich würde gerne wieder im Gym trainieren und erstmal mit einem deiner Anfängerpläne starten. Ich habe aber Probleme mit meiner Schulter / Rücken welche mir Probleme beim Stange "halten" bzw. in Position kommen bei Backsquats machen. Ich arbeite auch mit einem Physio daran, sollte also irgendwann wegs ein, dürfte aber dauern da ich seit rund 3 Jahren damit kämpfe..

Was ist eine gute Ersatzübung? Gobletsquats zb werden wohl sehr bald zu wenig Gewicht sein. Ich denke wir haben auch eine Beltsquatplattform, das dürfte gut sein?

Zweite Frage betrifft Ausdauer / Krafttraining. meine wirklichen Langzeitziele sind eher Ausdauerfokusiert, sprich ich bin oft in den Alpen unterwegs und hätte mal richtig Bock mich auf einen Ironman vorzubereiten und diesen auch zu bestreiten. Aber aktuell, würde ich gerne erstmal vernünftige Kraftwerte erreichen weil ich einfach immer ein schwächlich war. Sollte ich das Ausdauertraining dafür erstmal weglassen (mache zurzeit nicht wirklich etwas Planmässig) oder kann / sollte ich nebenbei gewisse Ausdauereinheiten machen?

 Kann das Problem noch nicht wirklich greifen im Kopf, da wir wie gesagt, das auf jedem Workshop irgendwie hinkriegen, aber ansonsten :

 

Isos kannst halt nehmen, Presse oder Strecker. Sonst Beltsquat, jo why not, finde die Nice. Dann für den Rücken noch Hyperextensions oder RDL/SLDL. 

 

Ich würde dein Ausdauertraining nicht weglassen, nein, nur integrieren. Ein Kunde von mir mach Ultra-Marathons mit OCR Elementen und gleichzeitig Powerlifting. Sowas geht also. 

Naja es sind halt nicht nur Beweglichkeitsprobleme. Ich hatte oberhalb des Schulterblatts einen Nerv der immer wieder gereizt / eingeklemmt wurde. Das ist mittlerweile weg. Desweiteren habe ich seit rund 2 Jahren täglich Nacken/Rückenschmerzen/starke Verspanntheit (Latisimus, serratus etc) Ich weis nicht woran es genau liegt und desshalb arbeite ich mit dem Physio seit 2 Wochen daran. Und ich habe halt Angst es schlimmer zu machen wenn ich mir jetzt auch noch die Stange auf die Region pack, die sowieso schon Probleme macht..

Zum Ausdauertraining: Habe kein wirkliches Training mehr, war mehrere Jahre komplett raus, desshalb die Frage was ich schon einbinden kann / sollte. Sorry für die unvollständige Information zu Beginn.

 

Danke auf jeden Fall!

 

[Geralt 26]

Ich bin mir zzt total unsicher wann ich trainieren soll. Ich bin jemand der gerne etwas zu sehr überdenkt. Klar ist irgendwann besser als gar nicht. Wie auch immer, mein "Tagesplan" hat sich insofern verschoben dass ich meistens morgens flexible Zeitblöcke habe, Nachmittags, also ca. 1200-1800 fixiert. Daher spiele ich mit dem  Gedanken morgens zu trainieren. Wahrscheinlich relativ bald nach dem Aufstehen. Spricht hier etwas dagegen? Was sollte ich ernährungstechnisch beachten? Außer nicht zu viel davor zu essen?

Abends wäre ich dann halt erst so gegen 1930/2000 zuhause, müsste dann noch Essen und gegen 2200 ins Bett. Ich habe so wieso Probleme Abends runter zu kommen bzw. zu schlafen. Somit habe ich die Befürchtung das diese Konstellation mit spät Essen und "kurz" vor dem schlafen gehen, noch zu trainieren dies eher schlechter macht.

Oktober 8, 2021 bearbeitet von Geralt

[Shao 6430]

vor 8 Stunden, Geralt schrieb:

Ich bin mir zzt total unsicher wann ich trainieren soll. Ich bin jemand der gerne etwas zu sehr überdenkt. Klar ist irgendwann besser als gar nicht. Wie auch immer, mein "Tagesplan" hat sich insofern verschoben dass ich meistens morgens flexible Zeitblöcke habe, Nachmittags, also ca. 1200-1800 fixiert. Daher spiele ich mit dem  Gedanken morgens zu trainieren. Wahrscheinlich relativ bald nach dem Aufstehen. Spricht hier etwas dagegen? Was sollte ich ernährungstechnisch beachten? Außer nicht zu viel davor zu essen?

Abends wäre ich dann halt erst so gegen 1930/2000 zuhause, müsste dann noch Essen und gegen 2200 ins Bett. Ich habe so wieso Probleme Abends runter zu kommen bzw. zu schlafen. Somit habe ich die Befürchtung das diese Konstellation mit spät Essen und "kurz" vor dem schlafen gehen, noch zu trainieren dies eher schlechter macht.

Die erste Stunde nach dem Aufstehen ist es so, dass deine Bandscheiben noch etwas voll mit Wasser sind, dein Cortisol und Prolactin Spiegel sind noch relativ hoch.

Daher ist der beste Ratschlag, auf jeden Fall extensiv aufzuwärmen, damit sich die Bandscheiben etwas leeren können, die Gelenke gut geschmiert werden und generell Teile des hormonellen Systems sich langsam erholen. 

 

[El Borracho 496]

Ich trainiere sowohl morgens als auch abends, dachte anfangs auch, dass man morgens gefühlt weniger Energie hat, aber man geht tatsächlich nach dem Workout mit einem mega Gefühl in den Tag. Wenn ich es aussuchen könnte, würde ich nur noch morgens trainieren. Meine Crossfitkurse überschneiden sich vormittags leider mit meiner Arbeitszeit, so bleibt nur das WE, an denen ich zu Hause morgens trainiere. Bzw. wenn frei, geh ich morgens zum Kurs. An der Effizienz und Effektivität merke ich keinen Unterschied.

 

[Virez 1578]

Hab ein gewisses Ernährungsproblem - Sobald ich Krafttraining betreibe und die Ernährung auf Eiweißhaltige Nahrung umstelle, kriege ich extrem viele kleine Pickel am Rücken, was doch sehr sehr unschön aussieht. Hatte ich sowohl damals, als Proteinquellen hauptsächlich Whey/Thunfisch/Pute waren, als auch jetzt bei einem neuen Versuch mit Skyr - was zwar super hinsichtlich Muskelaufbau funktioniert und weit angenehmer ist, als Shakes; aber gleiches Pickelergebnis. Nach bisschen googeln sollen wohl pflanzliche Proteine weniger Hautprobleme verursachen - aber was kann man da so am besten als tägliche (einfache) Proteinquelle nehmen, außer veganes Whey? Jemand mit ähnlichen Erfahrungen oder Tipps? Oder kriegt man irgendwie die Verträglichkeit besser in den Griff, würden Laktosefreie Produkte schon helfen?

Oktober 10, 2021 bearbeitet von Virez

[Mobilni 1996]

Keine Ahnung, ob das schon gefragt wurde: Okklusionstraining. Was denkschte drüber?

Mein bro schwört darauf und er schnürt sich den Biceps damit ab.

Ich denke mir: und davon soll dann auch die Brust, Schulter, Nacken, Bauch und Beine wachsen? 🤔

[Shao 6430]

vor 9 Stunden, Mobilni schrieb:

Keine Ahnung, ob das schon gefragt wurde: Okklusionstraining. Was denkschte drüber?

Mein bro schwört darauf und er schnürt sich den Biceps damit ab.

Ich denke mir: und davon soll dann auch die Brust, Schulter, Nacken, Bauch und Beine wachsen? 🤔

Isn bisschen kompliziert. 

Ich denke so als Addendum ne interessante Idee, wenn du halt nur Wachstum willst.

Interessant ist, dass es einige Studien zum Thema gibt, bei denen gezeigt wurde, dass Okklusionstraining sich von high rep Training im Mechanismus unterscheiden muss, hab die letztes Jahr für die Akademie bei uns zusammengefasst. 

Es wird zwar immer wieder behauptet, dass damit auch Performance Benefits einhergehen, aber genau dieser Effekt der Rekrutierung von Muskelfasern, der bei High Rep To Failure stattfindet, bei dem bei schlechteren metabolischen Umgebungen dann auch größere Fasern "leichter" feuern, bei weniger Last, scheint beim Okklusionstraining nicht zu greifen.

Kurzum: Interessante Sache, scheint auch einige Effekte zu haben, aber ich halte es nicht für der Weisheit letzten Schluss. Spannend, wegen der nicht stattfindenden Mechanismen, aber es fühlt sich halt kacke an. Hab das auf der Athletikkonferenz 2019 selbst testen können, an einem dieser teuren Kaatsu Geräte. Fühlt sich genauso räudig an wie High Rep Training. Aber ist halt "sicherer" mit weniger Gewicht. Ob es so richtig funktional was bringt, da bin ich immer noch total am zweifeln. 

Was ich aber auch kenne, ist das Argument, das Okklusionstraining würde dann extra noch Botenstoffe ausschütten, die dann auch Wachstum an anderen Stellen erzeugen. Das würde ich, gerade wenn man bedenkt, dass die Hormone Hypothesis ja längst widerlegt ist, aber eher in den Bereich der Mythen werfen.

 

Fazit: Für Reha und vielleicht Personen, die mal reinkommen wollen und Angst haben, erstmal ne Möglichkeit und sicher. Aber nen krasses High Performance Tool? Hm, eher nicht.

[Shao 6430]

Am 10.10.2021 um 14:34 , Virez schrieb:

Hab ein gewisses Ernährungsproblem - Sobald ich Krafttraining betreibe und die Ernährung auf Eiweißhaltige Nahrung umstelle, kriege ich extrem viele kleine Pickel am Rücken, was doch sehr sehr unschön aussieht. Hatte ich sowohl damals, als Proteinquellen hauptsächlich Whey/Thunfisch/Pute waren, als auch jetzt bei einem neuen Versuch mit Skyr - was zwar super hinsichtlich Muskelaufbau funktioniert und weit angenehmer ist, als Shakes; aber gleiches Pickelergebnis. Nach bisschen googeln sollen wohl pflanzliche Proteine weniger Hautprobleme verursachen - aber was kann man da so am besten als tägliche (einfache) Proteinquelle nehmen, außer veganes Whey? Jemand mit ähnlichen Erfahrungen oder Tipps? Oder kriegt man irgendwie die Verträglichkeit besser in den Griff, würden Laktosefreie Produkte schon helfen?

Allgemein halt Bohnen, Tempeh, Tofu, Kichererbsen... Reisprotein oder Sojaprotein. Sowas eben. 

Ist aber ne gute Frage, ob es dabei wirklich nur um "tierisches" Protein geht, da Proteine einfach entweder vollwertig sind oder nicht, in die gleichen Aminosäuren werden sie eh zerlegt, das könnte ein Nebeneffekt allgemein der anabolen Wirkung von Leucin sein, aber ist jetzt nix, wo ich sage ich bin ein Spezialist in der Verhinderung des Ganzen, sorry.

 

[Jingang 4661]

vor 2 Stunden, Shao schrieb:

extra noch Botenstoffe ausschütten, die dann auch Wachstum an anderen Stellen erzeugen. Das würde ich, gerade wenn man bedenkt, dass die Hormone Hypothesis ja längst widerlegt ist

"Wenn du beim Hangboard-Fingertraining Hypertrophie ankurbeln willst, mach zeitnah auch eine Testo/Hormon-Ausschütt-Übung wie Kniebeuge" funktioniert also nicht, richtig verstanden?

Oktober 11, 2021 bearbeitet von Jingang

[TheValue 206]

Shao, du wohnst ja auch quasi in der Ecke, kannste im Städtedreieck Ddorf, Wuppertal, Essen (plus halt die kleineren Städte im Kreis Mettmann) gute Physios und Orthopäden empfehlen, die vllt auch mit Kraftsportlern arbeiten? 

Gerade Physio wäre gut, hab in letzter Zeit immer mal wieder mal an den Beinen, atm am Knie, so dass Kniebeugen nicht gehen, was halt ranzig ist. Wenn ich da auf Empfehlungen zurückgreifen kann, wäre natürlich top.

 

[LastActionHero 3259]

vor 12 Stunden, TheValue schrieb:

Shao, du wohnst ja auch quasi in der Ecke, kannste im Städtedreieck Ddorf, Wuppertal, Essen (plus halt die kleineren Städte im Kreis Mettmann) gute Physios und Orthopäden empfehlen, die vllt auch mit Kraftsportlern arbeiten? 

Gerade Physio wäre gut, hab in letzter Zeit immer mal wieder mal an den Beinen, atm am Knie, so dass Kniebeugen nicht gehen, was halt ranzig ist. Wenn ich da auf Empfehlungen zurückgreifen kann, wäre natürlich top.

 

Bitte auch eine für Raum Köln!!! Ich suche schon seit langem nen Physio, der in der Lage ist mit Bodybuildern umzugehen...die meisten fassen mich an, als wollte sie Kuchenteig knete. Bringt nur nix. Ich brauch jemanden, der Steine mit der bloßen Hand zerbröselt.

[Shao 6430]

vor 16 Stunden, Jingang schrieb:

"Wenn du beim Hangboard-Fingertraining Hypertrophie ankurbeln willst, mach zeitnah auch eine Testo/Hormon-Ausschütt-Übung wie Kniebeuge" funktioniert also nicht, richtig verstanden?

Richtig.

Zitat

Shao, du wohnst ja auch quasi in der Ecke, kannste im Städtedreieck Ddorf, Wuppertal, Essen (plus halt die kleineren Städte im Kreis Mettmann) gute Physios und Orthopäden empfehlen, die vllt auch mit Kraftsportlern arbeiten? 

Gerade Physio wäre gut, hab in letzter Zeit immer mal wieder mal an den Beinen, atm am Knie, so dass Kniebeugen nicht gehen, was halt ranzig ist. Wenn ich da auf Empfehlungen zurückgreifen kann, wäre natürlich top.

 

 

In Kerpen/Sindorf kannst du zu Fabi Neuhaus gehen, Freispringer heißt die Praxis. Sonst kenne ich die Arbeit leider von niemandem. 

 

Zitat

Bitte auch eine für Raum Köln!!! Ich suche schon seit langem nen Physio, der in der Lage ist mit Bodybuildern umzugehen...die meisten fassen mich an, als wollte sie Kuchenteig knete. Bringt nur nix. Ich brauch jemanden, der Steine mit der bloßen Hand zerbröselt.

 

Die meisten guten Physios massieren halt kaum noch, aber auch da, geh zu Fabi. 

[Paedu 9]

So hatte am Montag meine erste Einheit absolviert. Ging tatsächlich mit der Stange aufm Rücken, Physio schlägt wohl schon an oder eigener Bias..

Jetzt hätte ich aber 2, Fragen um das ganze zu vertiefen.

1. Hatte bei meinem letzten Squatarbeitssatz bei relativ lächerlichen 55Kg ein starkes ziehen in meinem rechten Hamstring. Hat auch danach, noch richtig gebrannt. Jetzt bisschen mehr als 24h später fühlt es sich immer noch wie richtig heftiger Muskelkater an (links nichts). Bin bisschen übervorsichtig und möchte mich nicht direkt wieder irgendwie verletzen..war as eine Überbelastung? Inwiefern sollte ich das beobachten? Einfach schauen wies morgen geht?

 

2. Ernährung, hatte mich jetzt ohne Training immer an folgende Makros gehalten: ca 2g/kg EW, 1g/Kg Fett, mind 150g Carbs rest nach Gusto. Meist wars aber eher so das ich einfach mit Carbs aufgefüllt habe. Im Buch steht etwas von 5g/KG Carbs für Krafttraining (bei meinem niedrigen Volumen) das geht aber Kalorienmässig nicht auf, sprich dann wohl am ehsten Fett reduzieren um auf 5g/Kg carbs zu kommen innerhalb der Kcal?

 

3. Welche Methode verfolgt man als Amateur am besten zur Überwachung des KFA/Fortschritts? Stärker werden in Korrelation mit der Waage/dem Spiegel oder macht es evtl sogar Sinn mit der Freundin Kalipermessungen zu üben? Oder ist das eher ungenau wenn man da kein Experte ist?

[Jingang 4661]

Ich würde gern für den Winter meinen Fokus auf Krafttraining (Gewichte Grundübungen oder Bodyweight, evtl Bouldern = kurz u kräftig klettern) legen und das unter der Woche 2-3mal trainieren + am Wochenende "nebenbei" Routen klettern (10-30m, eher Kraftausdauer als Kraft). Nun ist es aber so, daß so ein Klettertag zZt vom Erholungsbedarf her am meisten reinhaut (viel Work), Work Capacity ist noch ein bißchen limitiert. Volumen beim Klettern limitieren wäre doof (Fahrerei lohnt nicht, Ehrgeiz, wenig klettern + viel sichern = kalt). Alles wetterabhängig und nicht so gut planbar - 0-2 Tage Klettern am WE.

Anfängerwerte, da wählt man ja normalerweise Intensitäts-Progression wie SS. Macht volumenbasiertes Krafttraining Sinn und könnte das die nötige Work Capacity aufbauen? Oder ist das eine zu unspezifische Belastung, und läßt sich "ich kann Gewichte oft bewegen" eher nicht nach "ich kann viele Kletterbewegungen machen" übertragen? Aerobe Belastbarkeit spielt vermutlich auch eine Rolle für Erhöhung der Work Capacity (mal irgendwo gehört)?

Edit: Oder andere Möglichkeit:

Unter der Woche ganz normal Intensität progressieren und je nach "Wochenend-Plattheit" die Zahl der Sätze beim 1. Krafttraining der Woche reduzieren. Macht mehr Sinn?

Oktober 19, 2021 bearbeitet von Jingang

[AlbertoPizzarilis 400]

Welches Training für die Kondition würdest Du empfehlen, wenn das Ziel ein mehrtägiges Trekking >3500m asl ist und keine solche Höhe fürs Training zur Verfügung steht? Ich frage hier für unter der Woche. Da würde ich wegen Zeitmangel eher durch Joggen/Laufen trainieren. Am Wochenende kann man ja mit "normalem" Wandern in normalen höhen Lagen die Strecken etwas trainieren.

Eher Intervalltraining/Tempotraining oder eher langsamere GA1/GA2 Läufe? Hilft es, wenn man die VO2max hochtrainiert oder ist das ein Denkfehler, weil es da oben eh weniger Sauerstoff gibt?

[Aufgeblasen 5]

Hallo Shao, welchen Ganzkörperplan würdest jemandem empfehlen, der alle Muskelgruppen abdeckt? Es sollte dabei nicht darum gehen irgendwann 150kg+ zu beugen sondern mehr oder weniger den aktuellen Status Quo beizubehalten, also nicht wirklich auf Kraftsteigerung/Muskelaufbau. Würde es reichen 2-3x die Wochen den von dir empfohlenen Plan aus dem 2. oder 3. Monat zu 3 Sätzen bei 8-12 Wdh. durchzuführen? Irgendwelche ergänzenden Übungen dazu? Danke.

[Shao 6430]

Am 19.10.2021 um 11:47 , Jingang schrieb:

Ich würde gern für den Winter meinen Fokus auf Krafttraining (Gewichte Grundübungen oder Bodyweight, evtl Bouldern = kurz u kräftig klettern) legen und das unter der Woche 2-3mal trainieren + am Wochenende "nebenbei" Routen klettern (10-30m, eher Kraftausdauer als Kraft). Nun ist es aber so, daß so ein Klettertag zZt vom Erholungsbedarf her am meisten reinhaut (viel Work), Work Capacity ist noch ein bißchen limitiert. Volumen beim Klettern limitieren wäre doof (Fahrerei lohnt nicht, Ehrgeiz, wenig klettern + viel sichern = kalt). Alles wetterabhängig und nicht so gut planbar - 0-2 Tage Klettern am WE.

Anfängerwerte, da wählt man ja normalerweise Intensitäts-Progression wie SS. Macht volumenbasiertes Krafttraining Sinn und könnte das die nötige Work Capacity aufbauen? Oder ist das eine zu unspezifische Belastung, und läßt sich "ich kann Gewichte oft bewegen" eher nicht nach "ich kann viele Kletterbewegungen machen" übertragen? Aerobe Belastbarkeit spielt vermutlich auch eine Rolle für Erhöhung der Work Capacity (mal irgendwo gehört)?

Edit: Oder andere Möglichkeit:

Unter der Woche ganz normal Intensität progressieren und je nach "Wochenend-Plattheit" die Zahl der Sätze beim 1. Krafttraining der Woche reduzieren. Macht mehr Sinn?

Ich würde 2 Krafttrainings pro Woche machen mit Kraft und Volumen und dann schauen, wieviel du sonst noch reinkriegst. Du machst dir viele Gedanken über das Training, wichtiger ist deine Erholung davon. 

Das geht schon fit. Einfach erstmal weitermachen, ausreichend essen, Schlaf optimieren, Protein optimieren, in der Erholung wirklich richtig erholen, dann kannst du schon mit etwas Gewöhnung auch ein dreimal so hohes Pensum irgendwann wegstecken, auch im mittleren Alter. Entscheidend ist eher die langsam aber sicher erzwungene Gewöhnung mit wirklichem Fokus auf Erholung.

 

 

[Shao 6430]

Am 11.11.2021 um 21:05 , AlbertoPizzarilis schrieb:

Welches Training für die Kondition würdest Du empfehlen, wenn das Ziel ein mehrtägiges Trekking >3500m asl ist und keine solche Höhe fürs Training zur Verfügung steht? Ich frage hier für unter der Woche. Da würde ich wegen Zeitmangel eher durch Joggen/Laufen trainieren. Am Wochenende kann man ja mit "normalem" Wandern in normalen höhen Lagen die Strecken etwas trainieren.

Eher Intervalltraining/Tempotraining oder eher langsamere GA1/GA2 Läufe? Hilft es, wenn man die VO2max hochtrainiert oder ist das ein Denkfehler, weil es da oben eh weniger Sauerstoff gibt?

Ausdauer maximal pushen. Kombination aus harten Intervalltrainings und langsamen, langen Läufen, optimal mit Gepäck und Rucksack. Zusätzlich Krafttraining.

 

 

[Shao 6430]

Am 26.12.2021 um 17:41 , Aufgeblasen schrieb:

Hallo Shao, welchen Ganzkörperplan würdest jemandem empfehlen, der alle Muskelgruppen abdeckt? Es sollte dabei nicht darum gehen irgendwann 150kg+ zu beugen sondern mehr oder weniger den aktuellen Status Quo beizubehalten, also nicht wirklich auf Kraftsteigerung/Muskelaufbau. Würde es reichen 2-3x die Wochen den von dir empfohlenen Plan aus dem 2. oder 3. Monat zu 3 Sätzen bei 8-12 Wdh. durchzuführen? Irgendwelche ergänzenden Übungen dazu? Danke.

Ich weiss jetzt nicht, wie jung oder schwer du bist, aber 150kg+ sind jetzt selbst für meine kleinen Jungs eigentlich nichts, was sie nicht im ersten Jahr abreissen ;)

Den Status quo behalten kannst du meist mit zwei Tagen und einem einzelnen Satz Training pro Muskelgruppe zum Versagen, weswegen das auch nicht wirklich das Ziel sein kann.

 

Ich würde mit dem dritten Monat meines Plans anfangen, langsam steigern und dir dann überlegen, was für ein Wiederholungsbereich dir am meisten zusagt. Dann nimmst du dir Übungen für alle Muskeln, machst 2x die Woche 2-3 Sätze einer Hauptübung mit diesem WDH BEreich und haust 1-2 Übungen in einem höheren WDH Bereich rein und machst das quasi für... immer.

 

[Jingang 4661]

Am 30.12.2021 um 15:02 , Shao schrieb:

ein dreimal so hohes Pensum irgendwann wegstecken, auch im mittleren Alter. Entscheidend ist eher die langsam aber sicher erzwungene Gewöhnung mit wirklichem Fokus auf Erholung

Na das ist doch mal ne steile Zahl, danke! Mit welchem Zeitraum sollte ich ca rechnen?

[Shao 6430]

Am 31.12.2021 um 17:48 , Jingang schrieb:

Na das ist doch mal ne steile Zahl, danke! Mit welchem Zeitraum sollte ich ca rechnen?

Das ist super invididuell, allerdings sollten sich innerhalb von drei Monaten Besserungen einstellen, nach 6 Monaten auf jeden Fall 😉

[deppchef 204]

@Shao David Sinclair erwähnt in seinem Podcast Lifespan, dass die starke Aktivierung des mTor durch BCAAs, v.a. Leucin zwar Muskelaufbau steigert, aber eher ungünstig für die Lebenserwartung zu sein scheint. Mechanismus ist wahrscheinlich, dass bei fehlender oder schwächerer mTor Aktivierung der Körper Proteine recycelt muss und das gut ist. ( so ganz grob dargestellt).

 

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie man trotz dieser Erkenntnisse möglichst ein anaboles Milieu schafft. 

Meine Überlegung wäre z.B. Hanfproteinpulver statt Whey oder Whey nur speziell nach dem Training und sonst eher weniger BCAAs konsumieren.

Hast du dir da schon mal Gedanken gemacht und eine Meinung zu. Muss jetzt nicht 100% evidenzbasiert sein, aber würde gerne deine Meinung hören.

[Jingang 4661]

Hoffe das paßt hier rein:

"Your brain is a muscle" - gibt es "Trainings-Forschung" fürs Gehirn um, sagen wir mal "Volume" aufzubauen? Also von 2h Konzentrationsfähigkeit auf 6h zu kommen? Normal haut man ja volle Load rauf, bis es geht (oder auch nicht). Immer mal Trainingscamp (Prüfungsphase, Projekt-Release..). Und macht immer mal Deload (Urlaub) 🙂

Gibts sinnvollere langfristige "Progressionen"? Schätzungsweise ist fatigue management der Punkt (zB Pomodoro-Methode), ist das überhaupt irgendwie quantifizierbar?

[Shao 6430]

Am 23.1.2022 um 12:14 , deppchef schrieb:

@Shao David Sinclair erwähnt in seinem Podcast Lifespan, dass die starke Aktivierung des mTor durch BCAAs, v.a. Leucin zwar Muskelaufbau steigert, aber eher ungünstig für die Lebenserwartung zu sein scheint. Mechanismus ist wahrscheinlich, dass bei fehlender oder schwächerer mTor Aktivierung der Körper Proteine recycelt muss und das gut ist. ( so ganz grob dargestellt).

 

Nun stellt sich natürlich die Frage, wie man trotz dieser Erkenntnisse möglichst ein anaboles Milieu schafft. 

Meine Überlegung wäre z.B. Hanfproteinpulver statt Whey oder Whey nur speziell nach dem Training und sonst eher weniger BCAAs konsumieren.

Hast du dir da schon mal Gedanken gemacht und eine Meinung zu. Muss jetzt nicht 100% evidenzbasiert sein, aber würde gerne deine Meinung hören.

 

Dazu ist meine Meinungsbildung und die der Forschung noch nicht vollständig abgeschlossen.

Kurzum: Leucin und mTORC1 sind die Faktoren, die du aktivieren MUSST. Das ist der Faktor, der dir Muskulatur bringt. 

 

Wenn du das nicht tust oder weniger tust, hast du weniger Erfolg. Gleichzeitig korreliert Muskelmasse mit Langlebigkeit. Wir haben einfach noch nicht alles gelöst. Aus meiner Sicht reicht es vermutlich, einfach mal alle paar Monate oder Wochen eine Fastenphase zu haben, wo man mTOR gar nicht aktiviert und stattdessen im Longo Stil etwas die andere Seite hochfährt.

Aber im Großen und Ganzen ist die ganze Diskussion darum schlicht noch nicht abgeschlossen. Und anaboles Milieu HEISST Aktivierung der beiden mTOR Komplexe. 

[Shao 6430]

Am 23.1.2022 um 13:37 , Jingang schrieb:

Hoffe das paßt hier rein:

"Your brain is a muscle" - gibt es "Trainings-Forschung" fürs Gehirn um, sagen wir mal "Volume" aufzubauen? Also von 2h Konzentrationsfähigkeit auf 6h zu kommen? Normal haut man ja volle Load rauf, bis es geht (oder auch nicht). Immer mal Trainingscamp (Prüfungsphase, Projekt-Release..). Und macht immer mal Deload (Urlaub) 🙂

Gibts sinnvollere langfristige "Progressionen"? Schätzungsweise ist fatigue management der Punkt (zB Pomodoro-Methode), ist das überhaupt irgendwie quantifizierbar?

Es ist unwahrscheinlich, das so hoch zu pushen. Die besten in dem Bereich arbeiten meist mit Chunks, kurzen Erholungen, kennen ihre ultradianen Rythmen, und so weiter und so fort. Progression ist nicht einfach nur "konzentrieren", sondern Umfeld verändern, Aufgaben verändern, tagesablauf strukturieren, Ablenkungen minimieren oder abstellen... Challenge/Skill Ratio optimieren usw. und so fort.