Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Vacay 1014]

vor 40 Minuten, WhyThankYou schrieb:

Ich hoffe das auch ganz stark. War echt überrascht und gleichzeitig sehr zufrieden, dass ich mich vor der Schließung meines Gyms im November in den letzten 2 Monaten von 1x 100kg auf 3x 100kg Bankdrücken steigern konnte. Und jetzt das, naja. Gymequip für Zuhause bekommt man hier in der Gegend auch kaum. War letztens direkt im Fachgeschäft. Die hatten rein gar nix brauchbares mehr. Nicht eine Gewichtsscheibe! Ich hab zwar eine Kurzhantel, eine SZ-Stange und eine gute Klimmzugstange bei mir daheim, aber leider kaum Gewicht dafür, da ich die Sachen noch aus meiner Jugend habe. Lediglich 12,75kg habe ich an Gewicht in Scheiben bei mir. Heul. 😃

Kauf dir Gymnastik Ringe und hänge die an deine Klimmzugstange. Kannst du dann unter anderem Dips, rudern, Reverse butterfly, facepulls,pushups, flys,  Ab Wheel, curls, trizeps dran machen

November 18, 2020 bearbeitet von Vacay

[El Borracho 496]

Jo, Homeworkout ist nicht so geil wie im Sportverein, aber es geht auch alles zu Hause. Vieles mit eigenem Körpergewicht. 

Push Ups, Pull Ups (Gibt Klimmzugstangen für den Türrahmen), Dips, Squats, Burpees, etc. Hat man noch KH und LH zu Hause gehen auch ganz normal Deadlifts, Curls, Bench/Floor Press. 

Das sind doch alles nur Ausreden, dass man zu Hause nichts machen könne. Klar ist die Motivation ne andere, aber man kann auch zu Hause trainieren und aufbauen. 

[pMaximus 5476]

vor 8 Stunden, LastActionHero schrieb:

Ist ja eigentlich Shao's Thread, aber da du mich direkt fragst und ich der Thread-Gründer bin, bin ich mal so frei....

Ich würde die ersten 1-2 Wochen 3-4 Sätze je Übung anpeilen und kurz vor Muskelversagen stoppen, also wenn du merkst, dass nur noch 1-2 saubere Wdhl. gehen würde. Sei aber ehrlich zu dir selbst...die meisten hören früher auf, als sie müssten und trainieren zu leicht.
Ab Woche 3 würde ich dann in jedem Satz All-Out gehen, also immer bis nichts mehr geht. Das Problem bei Bodyweight ist halt, dass du relativ schnell in Bereiche von 20+ Wdhl. kommst und das ist dann nur noch bedingt für Muskelaufbau geeignet.

Auf Kurz oder lang musst du die Übungen schwerer machen durch z.B. vergrößerte ROM (schau, dass du die volle Dehnung der Muskulatur mitnimmst), längere TUT (Time under Tension), Zusatzgewichte, Wiederstandsbänder, Gewichtsmanchetten oder Westen, Supersätz, Reduktionssätze etc.
Als Beispiel: Ich mache z.B. Dips am Balkongeländer mit Zusatzgewicht (genau in der Ecke, mega gut!) und sobald der Satz vorüber ist, hänge ich direkt ein Satz Liegestütze dran...kurz durchatmen und let's go.

Wenn irgendwo bei dir in der Nähe die Außenfassade von nem Haus erneuert wird, kannste da optimal breite und enge Klimmzüge machen 😉 Abends stört das auch keinen.

Aber hoffen wir mal, dass die Gyms bald wieder aufmachen (ich gehe nicht davon aus, dass das noch dieses Jahr passiert).

Super danke dir mann du Maschine! Hab die Woche wieder angefangen mit Laufen. War heute 11km auf nen Berg rauf, bin in der Mitte zwei mal fast kotzend stehen geblieben 😄 Und zuhause schmerzt jede Liegestüzte alter wtf. Dabei hatte ich früher echt starke Kraftwerte im Gym, also für mich zumindest haha. Fühl mich wie nen Trainingsanfänger oder seniler alter Mann. Aber danke dir, den anderen und Shao für die Tips (und auch kleine Motivation 😉 ). 

[WhyThankYou 331]

vor 3 Minuten, pMaximus schrieb:

Super danke dir mann du Maschine! Hab die Woche wieder angefangen mit Laufen. War heute 11km auf nen Berg rauf, bin in der Mitte zwei mal fast kotzend stehen geblieben 😄 Und zuhause schmerzt jede Liegestüzte alter wtf. Dabei hatte ich früher echt starke Kraftwerte im Gym, also für mich zumindest haha. Fühl mich wie nen Trainingsanfänger oder seniler alter Mann. Aber danke dir, den anderen und Shao für die Tips (und auch kleine Motivation 😉 ). 

Bleib ja dran! Weiter laufen! Mit nem V-Taper klappts auch mitm Dreier. Fieldtested!

[Vacay 1014]

Bin am überlegen wegen schlechter Atmung und Nasenscheidewandverkrümmung ein OP machen zu lassen. Mein größtes Problem ist, dass ich dann mindestens 3 Monate keinen Kraftsport machen darf. Was wird empfohlen um möglichst viel Muskeln zu halten? Leichter Kalorienüberschuss und Protein hochfahren? Würde lieber etwas fett werden als Muskeln zu verlieren, wird sich aber leider nicht vermeiden lassen. Wie lange dauert es in der Regel, bis man wieder auf dem alten Stand ist? Hat jemand Erfahrung mit längeren Trainingspausen? Ich trainiere seit 4 Jahren ohne längere Pausen, höchstens mal 2 Wochen Deload im Urlaub einmal im Jahr.

[LastActionHero 3260]

Am 7.12.2020 um 22:49 , Vacay schrieb:

Bin am überlegen wegen schlechter Atmung und Nasenscheidewandverkrümmung ein OP machen zu lassen. Mein größtes Problem ist, dass ich dann mindestens 3 Monate keinen Kraftsport machen darf. Was wird empfohlen um möglichst viel Muskeln zu halten? Leichter Kalorienüberschuss und Protein hochfahren? Würde lieber etwas fett werden als Muskeln zu verlieren, wird sich aber leider nicht vermeiden lassen. Wie lange dauert es in der Regel, bis man wieder auf dem alten Stand ist? Hat jemand Erfahrung mit längeren Trainingspausen? Ich trainiere seit 4 Jahren ohne längere Pausen, höchstens mal 2 Wochen Deload im Urlaub einmal im Jahr.

3 Monate...da wird nicht viel passieren. Hab im ersten Lockdown von heute auf morgen komplett aufgehört.

Klar, man verliert was Masse und setzt (bei mieser Ernährung) hier und da an...aber nach 3-4 Wochen Training biste beim alten Stand (oder drüber hinaus).

Nachtrag: die Frage ist eher, ob du während Corona einen OP-Termin bekommst. Wenn ja, machen!

Dezember 9, 2020 bearbeitet von LastActionHero

[LastActionHero 3260]

Am 18.11.2020 um 20:01 , El Borracho schrieb:

Klar ist die Motivation ne andere, aber man kann auch zu Hause trainieren und aufbauen. 

Seh ich anders...wer einigermaßen lange bereits Kraftsport oder Bodybuilding betreibt, wird MAXIMAL halten können (für eine gewisse Zeit).
Sieht natürlich anderes aus, wenn man das nötige Equipment hat...Squatrack, Bank whatever.

Warum sollte jemand, der mit 120 Kg Bankdrücken macht, bei Liegestütze (was vielleicht 50-60 % des Körpergewichts gleicht) noch einen einigermaßen brauchbaren Reiz haben....

[LastActionHero 3260]

UPS...meine Meinung ist hier ja gar nicht gefragt

Sorry!

[El Borracho 496]

vor 20 Stunden, LastActionHero schrieb:

Seh ich anders...wer einigermaßen lange bereits Kraftsport oder Bodybuilding betreibt, wird MAXIMAL halten können (für eine gewisse Zeit).
Sieht natürlich anderes aus, wenn man das nötige Equipment hat...Squatrack, Bank whatever.

Warum sollte jemand, der mit 120 Kg Bankdrücken macht, bei Liegestütze (was vielleicht 50-60 % des Körpergewichts gleicht) noch einen einigermaßen brauchbaren Reiz haben....

Ich spreche jetzt auch nicht von Leuten, die seit Jahren fünf Mal die Woche ins Studio gehen und bereits mega Masse aufgebaut haben, sondern von Leuten wie PMaximus, die wieder einsteigen und aufbauen wollen. Und das geht auch entsprechend zu Hause. Ab einem gewissen Level wirds natürlich schwierig, da hast Du Recht.

Dezember 10, 2020 bearbeitet von El Borracho

[Gast]

Am 7.12.2020 um 22:49 , Vacay schrieb:

Mein größtes Problem ist, dass ich dann mindestens 3 Monate keinen Kraftsport machen darf.

Ne. Das Problem ist, dass diese 3 Monate meiner Meinung nach nicht stimmen. 2 Wochen sagt man. Machen wir mal 4 Wochen draus.

Bitte kläre das nochmal ab. 

[Vacay 1014]

vor einer Stunde, kleiner pinguin schrieb:

Ne. Das Problem ist, dass diese 3 Monate meiner Meinung nach nicht stimmen. 2 Wochen sagt man. Machen wir mal 4 Wochen draus.

Bitte kläre das nochmal ab. 

Nope, bei Maximalbelastung und Pressatmung sind es 12 Wochen. Cardio wie Joggen z.B. kann man wohl schon früher.

Habe die Infos auch aus dem Netz, den Arzt habe ich noch nicht gefragt. War vor nem Jahr mal zum Beratungsgespräch dort und will es jetzt mal in Angriff nehmen. Kläre ich aber nochmal ab.

Dezember 10, 2020 bearbeitet von Vacay

[ToTheTop 6107]

Hat jemand ne Empfehlung bzgl MARKEN für Nahrungsergänzungsmittel? Omega3, Magnesium, Vitamine... (keine „Sportlernahrung“ wie Kreatin/Whey oder so).

 

Gibts da Hersteller die absolut top sind? 
Oder sind die Qualitätsunterschiede bei deutschen Produkten so gering dass man nur auf die Wirkstoffmenge/Einheiten gucken muss?

[Gast]

vor 20 Minuten, Vacay schrieb:

Nope, bei Maximalbelastung und Pressatmung sind es 12 Wochen. Cardio wie Joggen z.B. kann man wohl schon früher.

Habe die Infos auch aus dem Netz, den Arzt habe ich noch nicht gefragt. War vor nem Jahr mal zum Beratungsgespräch dort und will es jetzt mal in Angriff nehmen. Kläre ich aber nochmal ab.

Frag den mal.. meines Wissens nach ist das nach 2 Wochen wieder möglich. 
 

3 Monate Oder sogar länger stimmt eher nicht.

[Shao 6435]

vor 5 Stunden, ToTheTop schrieb:

Hat jemand ne Empfehlung bzgl MARKEN für Nahrungsergänzungsmittel? Omega3, Magnesium, Vitamine... (keine „Sportlernahrung“ wie Kreatin/Whey oder so).

 

Gibts da Hersteller die absolut top sind? 
Oder sind die Qualitätsunterschiede bei deutschen Produkten so gering dass man nur auf die Wirkstoffmenge/Einheiten gucken muss?

Qualitätsunterschiede sollten niedrig sein, gibt es aber definitiv. Ich nutze viel vom Power und Fitness Shop und bekomme, weil ich mit ihnen zu tun habe, auch die Sache von More Nutrition, wo ich Zertifikate kenne.

Generell gibt es Marken wie Now Foods, etc., es gibt Myprotein die das über die Masse machen und auch ESN. 

Kräuterhaus St. Bernard gibts auch noch, aber ich weiss nicht, ob die auch Prüfzertifikate liefern.

 

 

[dereineda 5]

Ist jetzt nicht direkt eine Trainingsfrage und wahrscheinlich auch nicht exakt der richtige Ort zu fragen, aber ich bin mittlerweile zeimlich verzweifelt- Mein linker Rücken macht seit gut einem Jahr Probleme. Tägliche (dauernd) Schmerzen und mehrere Arztbesuche die mir nicht weitergeholfen haben (cremen sie ein..dehnen sie..blabla)

Ich weiss nicht mehr was exakt der Auslöser war. Der für mich bisher beste/scheinbar kompetenteste Befund von einem Physio war ein gereizter Nerv. Schulter habe sehr gute Mobilität, kein Impingement oder dergleichen.

Als Auslöser kommen wohl zwei Vorfälle in Frage..einmal Abwheel dumme Bewegung gemacht und Schulter leicht gezerrt, viel wahrscheinlicher aber war ein Krampf wähend Squats, welcher mich den OK ungünstig bewegen liess, hat sich dann angefühlt die wenn ich mir den Lat gezerrt habe. Das ist aber auch gut 2 Jahre her..diese stelle fühlt sich aber immer noch sehr knubbelig an und ist manchmal auch total verhärtet und gereizt (brennt/sticht) Der pukt der wirklich aber dauernd schmerzhaft ist, zeichne ich auf den Bildern ein. Oft ist auch der Nacken verspannt, bzw ein kompletter Strang über das Schulterblatt nach unten. Mein linkes Schulterblatt sieht auf den Bildern irgendwie auch bisschen komisch aus/liegt nicht so sauber an wie das rechte?

Ich weiss nicht recht wie ich das Problem angehen soll/was ich noch probieren soll, bzw was denn überhaupt das Problem ist...aber ich fühle mich schon sehr eingeschränkt dadurch. Die linke Seite ermüdet auch viel viel schneller.

 

Hier die Bilder:

Bild 1

Bild2

Bild3

Bild4

Bild5

Das ist ungefähr der Punkt der am verspanntesten ist / der dauernd Schmerzt

[ToTheTop 6107]

@dereineda

MRT der Wirbelsäule und der schmerzenden Stelle wurde gemacht? Ist ein Muss!

Hab immer wieder Probleme mit Verspannungen und viele schmerzhafte Triggerpunkte im Bereich Lat/ Teres Major/ Trapez, seitdem ich täglich ne Blackroll bzw mit Massagebälle drüber gehe ist es besser geworden. MRT war auch unauffällig.

[AlphaMX 451]

Hallo @Shao, hallo @LastActionHero,

nur mal angenommen, man hat ohne Stoff die lineare Progression mit einem GK-Plan und später mit 2er und 3er Splits mit 4 bis 5 mal Training pro Woche ausgereizt. Man hat nun mindestens Fortgeschrittenenkraftwerte in den Grundübungen und eine passable Muskelmasse aufgebaut und man weiß, wie man einen Muskel "treffen" kann. Dann hat man dazu viel Zeit, Schlaf, mentale Stärke und keinen streßigen Alltag, weil man sonst sein Leben gut im Griff hat. Man kann sich also sehr gut um Regeneration, Ernährung und Sport kümmern. Nun hat man mal Lust auf einen neuen Trainingsplan und will nochmal stärker an seine Grenzen gehen.

1.) Könnte es da Sinn machen, auch mal längere Zeit mit einen 4er oder sogar 5er Split natural für maximale Hypertrophie zu trainieren (oder ist das nur für sehr junge Athleten und für Stoffer/Wettkampfathleten ratsam)?

2.) Wie steht es um das Verletzungsrisiko?

3.) Und wie sieht ein guter 4er oder 5er Split aus?

Dankeschön!

[The Sea Captain 715]

vor 4 Stunden, AlphaMX schrieb:

Könnte es da Sinn machen, auch mal längere Zeit mit einen 4er oder sogar 5er Split natural für maximale Hypertrophie zu trainieren (oder ist das nur für sehr junge Athleten und für Stoffer/Wettkampfathleten ratsam)?

Wenn ich auch etwas dazu sagen darf... 

Ein 4er oder 5er Split ist nicht zu hart sondern du verschenkst dein Wachstumspotential. Vor allem wenn du zu früh auf einen Eliteplan umsteigst. Theoretische könntest du auch als Anfänger mit 5/3/1 nach Wendler einsteigen. Statt, 3x die Woche steigerst du halt nur 1x im Monat. Brauchst du wirklich eine derart lange Erholungsphase für jeden einzelnen Muskel? Risikoabwägung, was ist wahrscheinlicher Untertraining oder Untererholung? 

Aus der Idee einen hohen Split zu machen und das du LAH verlinkt hast gehe ich mal davon aus, dass du hauptsächlich optische Ziele verfolgst. Wie wäre es dann mit einem APRE 10 / 6 / 3 mit Periodisierung? Damit bringst du vernünftig viel Volumen bei einer sinnvollen Steigerungsrate unter. Durch den autoregulativen Charakter des Trainings wird auch deine Tagesform ausgeglichen und du verschenkst kein Potential. 

[Shao 6435]

Am 30.1.2021 um 10:43 , AlphaMX schrieb:

 

1.) Könnte es da Sinn machen, auch mal längere Zeit mit einen 4er oder sogar 5er Split natural für maximale Hypertrophie zu trainieren (oder ist das nur für sehr junge Athleten und für Stoffer/Wettkampfathleten ratsam)?

Du wirst meist die gleichen Effekte wie bei einem zweier Split haben. Kannst aber eben mehr Volumen am gleichen Tag unterbringen. Ist mehr eine Vorliebe, wie man das Volumen unterbringt. Die Antwort ist daher: ja. Kann man auf jeden Fall machen, wenn man Bock drauf hat.

 

Nur musst du dann eben auch Intensität und Volumen teils an einem Tag raushauen, es ist viel blöder, wenn du mal nen Tag ausfallen lässt (Ein Ausfalltag im 4er/5er heisst, du hast 2 Wochen keinen Trainingsreiz) und so weiter und so fort. 

[Vin26 60]

Es kann auch gerne jemand anders antworten.

Wenn ich auf dem Sportplatz während Corona ein paar Körpergewichtsübungen mache, macht es dann mehr Sinn beispielsweise 3 Sätze Klimmzüge hintereinander zu machen, oder 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Push ups, 1 Satz Squats und das ganze wieder von vorne? Ich stell mir vor bei der ersten Variante ist der Muskelreiz größer und bei der zweiten, die wiederholungszahlen mehr, da eine längere Pause stattgefunden hat. 

Simple Frage eigentlich 🙂

Februar 1, 2021 bearbeitet von Vin26

[LastActionHero 3260]

vor 17 Stunden, Shao schrieb:

Du wirst meist die gleichen Effekte wie bei einem zweier Split haben. Kannst aber eben mehr Volumen am gleichen Tag unterbringen. Ist mehr eine Vorliebe, wie man das Volumen unterbringt. Die Antwort ist daher: ja. Kann man auf jeden Fall machen, wenn man Bock drauf hat.

 

Nur musst du dann eben auch Intensität und Volumen teils an einem Tag raushauen, es ist viel blöder, wenn du mal nen Tag ausfallen lässt (Ein Ausfalltag im 4er/5er heisst, du hast 2 Wochen keinen Trainingsreiz) und so weiter und so fort. 

Bin da bei Shao...die Frequenz nimmt übel ab, wenn du dann mal 1-2 Tag nicht trainieren gehst.

Nachteile, aus meiner Perspektive:

• niedrige Frequenz je Muskelgruppe (bei nem 5er Split mit 2 Rest- Days würdest du jede Muskelgruppe nur 1* alle 7 Tage trainieren)
• hohe Gym-Anwesenheit
• häufige Belastung des Schultergürtels (Gefahr der Verletzung/Überlastung)
• evtl. Überlastung des ZNS auf Grund fehlender Rest-Days

Hängt natürlich alles vom Athleten ab.

Ich persönlich, und das ist nur meine Meinung, würde nicht über nen 4er Split gehen, besser noch ein 2er oder 3er Splitt.
Ich selbst mache gern den 4er, um die Schulter isoliert ranzunehmen...die wächst nämlich nicht.

[LastActionHero 3260]

vor 5 Minuten, Vin26 schrieb:

Es kann auch gerne jemand anders antworten.

Wenn ich auf dem Sportplatz während Corona ein paar Körpergewichtsübungen mache, macht es dann mehr Sinn beispielsweise 3 Sätze Klimmzüge hintereinander zu machen, oder 1 Satz Klimmzüge, 1 Satz Push ups, 1 Satz Squats und das ganze wieder von vorne? Ich stell mir vor bei der ersten Variante ist der Muskelreiz größer und bei der zweiten, die wiederholungszahlen mehr, da eine längere Pause stattgefunden hat. 

Simple Frage eigentlich 🙂

Am Ende sind das wahrscheinlich ganz feine Nuanzen und es ist egal....

Ich würde aber eher zu Variante 2 tendieren, weil...

• du da sicherstellen kannst, dass sich der jeweilige Muskel zumindest ein wenig erholt hat und du letztlich dadurch mehr Wdhl. schaffst.
• du das Training im Supersatz bzw. Zirkeltraining wesentlicher schneller ausführen kannst (Selber Load in weniger Zeit = Effektiver/Intensiver)

Februar 1, 2021 bearbeitet von LastActionHero

[Mobilni 2003]

Wenn fürs Abnehmen nur der Kaloriendefizit entscheidet ist, warum nimmt man bei Low oder No carb Diäten wie zb psmf schneller ab? (Wasserverlust ausgenommen)?

[LastActionHero 3260]

vor einer Stunde, Mobilni schrieb:

Wenn fürs Abnehmen nur der Kaloriendefizit entscheidet ist, warum nimmt man bei Low oder No carb Diäten wie zb psmf schneller ab? (Wasserverlust ausgenommen)?

PSMF bedeutet nicht Low Carb / No Carb und ist dort auch nicht einzuordnen.

Die PSMF basiert eigentlich auch nur auf einem sehr hohen Kcal Defizit (1.000 und mehr) bei gleichzeitig sehr hoher Protein Zufuhr. Nahezu die gesamten Kalorien kommen hier meines Wissens nach aus dem Protein und der Fürsorge, die deine Mitmenschen dir während der harten Zeit schenken.
Sowohl Carbs als auch Fett sind hier kaum vorhanden. Deshalb sollte man auch immer entsprechende Supps zur Hand haben, um ggf. Vitaminmangel vorzubeugen etc.

Bei Low Carb / No Carb hast du ja in der Regel zumindest Fett als Energielieferant im Speiseplan.

Warum man schneller abnimmt sollte dir jetzt beantwortet sein: Weil das Kcal-Defizit in der PSMF höher ausfällt.

Februar 1, 2021 bearbeitet von LastActionHero

[Mobilni 2003]

vor einer Stunde, LastActionHero schrieb:

PSMF bedeutet nicht Low Carb / No Carb und ist dort auch nicht einzuordnen.

Die PSMF basiert eigentlich auch nur auf einem sehr hohen Kcal Defizit (1.000 und mehr) bei gleichzeitig sehr hoher Protein Zufuhr. Nahezu die gesamten Kalorien kommen hier meines Wissens nach aus dem Protein und der Fürsorge, die deine Mitmenschen dir während der harten Zeit schenken.
Sowohl Carbs als auch Fett sind hier kaum vorhanden. Deshalb sollte man auch immer entsprechende Supps zur Hand haben, um ggf. Vitaminmangel vorzubeugen etc.

Bei Low Carb / No Carb hast du ja in der Regel zumindest Fett als Energielieferant im Speiseplan.

Warum man schneller abnimmt sollte dir jetzt beantwortet sein: Weil das Kcal-Defizit in der PSMF höher ausfällt.

Thx aber unabhängig von psmf ist es wissenschaftlich erwiesen, dass man mit Low carb schneller Fett abnimmt.

Oder liege ich falsch?