Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Kaiserludi 9581]

vor 8 Stunden, Shao schrieb:

Vermutlich egal, aber post-workout ist halt die Proteinsynthese erhöht, wodurch Baustoffe besser verbaut werden. 

Zwischen Pre und post wenig Unterschied abseits davon, dass ich nach Pre nicht trainieren könnte. 

 

Entscheidend ist es, innerhalb von 4-6 Stunden zu futtern, dann ist es auch egal, obs Postworkout da ist oder nicht.

 

Die Rede war vom Cut und ich dachte dabei an einen harten Cut alla PSMF. Das heißt, natürgemäß ist da eher wenig mit täglich futtern abseits von der Proteinzufuhr.

Beispiel:

Der Trainee steht um 10Uhr auf, trinkt um 11Uhr einen Whey Shake mit der Hälfte seiner Proteinzufuhr, dann gibts bis 23Uhr nichts als Kaffee und Wasser, zwischen 23Uhr und 24Uhr low-volume high-intensity Training, um 2Uhr morgens ins Bett und am nächsten Tag wieder um 10Uhr raus. Die Frage ist nun, ob es einen signifikanten Unterschied macht, ob der Whey Shake mit der zweiten Hälfte der Proteine um 23Uhr pre- oder um 24Uhr postworkout zugeführt wird, vorrausgesetzt die Gesamtmenge der Proteinzufuhr ist hoch genug, um den erhöhten Bedarf, den man aufgrund des starken Kaloriendefizits hat, zu decken. Mein Gedanke war: Es sollte keinen relevanten Unterschied machen, da auch bei Zufuhr um 23Uhr immer noch mehr als genügend Protein um 24Uhr da sein sollte für den Körper, um es im Zeitfenster mit erhöhter Synthese umzusetzen.

Wie sieht es aus, wenn die erste Hälfte der Proteine um 11Uhr statt in Form eines Whey Shakes in Form von Fleisch und Fisch stattfindet, so dass der BCAA Anteil in diesem Teil der Proteinzufuhr niedriger ist? Ändert das die Antwort?

 

Zitat

dass ich nach Pre nicht trainieren könnte. 

So ein Shake ist ja eher leicht verdaulich. Wir reden hier nicht von 2kg Steak unmittelbar vor dem Workoutstart.

[Shao 6439]

Zitat

Die Rede war vom Cut und ich dachte dabei an einen harten Cut alla PSMF. Das heißt, natürgemäß ist da eher wenig mit täglich futtern abseits von der Proteinzufuhr.

The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction

[Kaiserludi 9581]

vor 25 Minuten, Shao schrieb:

The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction

Was hat das mit der Frage zu tun?

[Gast]

vor 5 Stunden, Kaiserludi schrieb:

Wie sieht es aus, wenn die erste Hälfte der Proteine um 11Uhr statt in Form eines Whey Shakes in Form von Fleisch und Fisch stattfindet, so dass der BCAA Anteil in diesem Teil der Proteinzufuhr niedriger ist? Ändert das die Antwort?

In dem Fall wird es noch weniger Sinn ergeben, weil der Effekt von BCAA irrelevanter ist als die langsamere Verdauungsgeschwindigkeit von Fisch und Fleisch gegenüber Whey und dadurch längere akute Verfügbarkeit von Protein.

Mach vielleicht Sojaprotein oder so draus damit die BCAAs nicht teures Pipi sind, aber das schlägste halt auch mit Glukose.

[Kaiserludi 9581]

vor 6 Minuten, BadHabit schrieb:

In dem Fall wird es noch weniger Sinn ergeben, weil der Effekt von BCAA irrelevanter ist als die langsamere Verdauungsgeschwindigkeit von Fisch und Fleisch gegenüber Whey und dadurch längere akute Verfügbarkeit von Protein.

Mach vielleicht Sojaprotein oder so draus damit die BCAAs nicht teures Pipi sind, aber das schlägste halt auch mit Glukose.

Es geht mir NICHT darum, ob es Sinn macht, BCAAs zu nehmen. Das war die Frage eines andere Nutzers, die hiermit nichts zu tun hat. Es geht mir einzig darum, ob wirklich ein signifikanter Unterschied besteht dazwischen die Proteine im Cut direkt vor oder direkt nacht dem Training zuzuführen.

[Gast]

Ah hu, die Frage war mir so nicht ersichtlich.

Nein. Bodycomp nein, weil etwaiges Prewo nur den notwendigen katabolen Zustand herauszögert. Etwaig erhöhte Workoutqualität für spezifischeres Training dank des Prewos existiert, wird aber nicht am Protein liegen.

März 8, 2018 bearbeitet von Gast

[Shao 6439]

vor 1 Stunde, Kaiserludi schrieb:

Es geht mir NICHT darum, ob es Sinn macht, BCAAs zu nehmen. Das war die Frage eines andere Nutzers, die hiermit nichts zu tun hat. Es geht mir einzig darum, ob wirklich ein signifikanter Unterschied besteht dazwischen die Proteine im Cut direkt vor oder direkt nacht dem Training zuzuführen.

Nope. Darum gehts ja. Bei IF Studien im Cut - not much of a difference, sofern Protein ausreichend.

Zusätzliche BCAA in Caloric Restriction zusätzlich zu ausreichend Protein: Komplett egal. 

 

[RyanStecken 4278]

Bester Weg um die Insulin-Sensitivität zu erhöhen? Cardio, Krafttraining, low carb, fasten, abnehmen?

März 8, 2018 bearbeitet von RyanStecken

[Shao 6439]

vor 14 Stunden, RyanStecken schrieb:

Bester Weg um die Insulin-Sensitivität zu erhöhen? Cardio, Krafttraining, low carb, fasten, abnehmen?

Abnehmen, Cardio, Krafttraining generell, ja. Low Carb dann, wenn es genetisch ist und sich kaum verbessert.

 

Ansonsten: Zimt, Berberin. Letzteres mit Medikamenten, die man nimmt, gegenchecken, weil sehr potent.

[Kaiserludi 9581]

@Shao:
Was ist dein aktueller Stand bezüglich anderer Supplemente, wenn man Vitamin D3 supplementiert? Sollte zusätzlich noch was ergänzend supplementiert werden, wenn ja, ab welcher Höhe der täglichen D3 Supplementation und in welchem Verhältnis? Vitamin K2 (MK4?), Magnesium, Vitamin A, Omega 3?

Ist es sinnvoll, bei 5000 IU Vitamin D3 täglich 200mcg Vitamin K2 täglich zu sich zu nehmen? Wie siehts aus bzgl MK4 vs. MK7 vs. Mischungen von beiden?

März 11, 2018 bearbeitet von Kaiserludi

[Shao 6439]

vor 22 Stunden, Kaiserludi schrieb:

@Shao:
Was ist dein aktueller Stand bezüglich anderer Supplemente, wenn man Vitamin D3 supplementiert? Sollte zusätzlich noch was ergänzend supplementiert werden, wenn ja, ab welcher Höhe der täglichen D3 Supplementation und in welchem Verhältnis? Vitamin K2 (MK4?), Magnesium, Vitamin A, Omega 3?

Ist es sinnvoll, bei 5000 IU Vitamin D3 täglich 200mcg Vitamin K2 täglich zu sich zu nehmen? Wie siehts aus bzgl MK4 vs. MK7 vs. Mischungen von beiden?

Ich glaube von den Daten bisher, dass es nicht generell nötig ist. Aber nützlich könnte es sein, insbesondere wenn du zu hohen Blutwerten von Fetten neigst, inflammatorische Marker etc., denn dann ist das K2 ne super Sache. Ich bin unentschieden was Mk4- vs. mk7 angeht, Studien dazu sind relativ konfliktreich. 

[suchti. 2494]

@Yolo: kann Facebook hier leider nicht verlinken, aber Alan Aragon hat gerade einen Post über BCAA's gemacht. Such mal auf Facebook nach ihm. 

Ansonsten hat er noch folgende Artikel gelinkt:

https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/bcaa-supplements-are-just-hype-heres-a-better-way-to-build-muscles-a7969961.html

http://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/02/The-truth-about-BCAA

Hoffe das hilft.

März 14, 2018 bearbeitet von suchti.

[RyanStecken 4278]

Ich hab das Gefühl dass eine höhere Übungsauswahl einen vielseitigeren Körper hervorbringt. Auch wenn die Compounds viele Muskelgruppen involvieren, habe ich die Befürchtung dass man langfristig mit wenigen Übungen zu Dysbalancen kommt. Allein schon weil nicht jede Übung jeden Muskel gleich beansprucht und es anatomische Differenzen gibt. 

[Yolo 3623]

Am ‎14‎.‎03‎.‎2018 um 04:30 , suchti. schrieb:

@Yolo: kann Facebook hier leider nicht verlinken, aber Alan Aragon hat gerade einen Post über BCAA's gemacht. Such mal auf Facebook nach ihm. 

Ansonsten hat er noch folgende Artikel gelinkt:

https://www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/bcaa-supplements-are-just-hype-heres-a-better-way-to-build-muscles-a7969961.html

http://www.mysportscience.com/single-post/2017/10/02/The-truth-about-BCAA

Hoffe das hilft.

Danke für den Link. Ich werde BCAA's trotzdem weiterhin in der Diät verwenden aus folgenden Gründen:

- zusätzliche Proteinquelle, die gut schmeckt (man kann von den Inhaber von Profuel halten was man will, aber die Alphaminos schmecken extrem geil; als Vergleich sind die von MyProtein gerade noch trinkbar)

- zum oberen Punkt als Ergänzung, ich habe keinen Bock mehr als einen dickflüssigen Protein-Shake am Tag zu trinken, das ist für mich eher MUSS als wie GENUSS; da kommt mir ein gut schmeckender BCAA Shake zur Abwechslung genau Recht

- ich trinke sowieso Kreatin, Citrulin und Beta Alanin PreWorkout, dann kann ich auch guten Geschmack in Form von BCAA beimischen

- in der Diät sollte die Proteinsynthese bestenfalls 3x täglich angeregt werden durch genügend Leucin (3-5g); ich denke im Kaloriendefizit mit niedrigem KFA macht da schon einen Unterschied ob ich alle Proteine z.B. am Abend esse oder über 3 Mahlzeiten verteilt; um flexibler im Alltag zu bleiben trinke ich bei einer Proteinärmeren Mahlzeit einfach gerne Mal gut schmeckende Proteine in Form von BCAA dazu um die Proteinsynthese anzuregen

- Placebo - vielleicht bin ich von ein paar Youtuber Gehirngewaschen, aber ich fühl mich einfach "sicherer", wenn ich welche konsumieren

vor 17 Stunden, RyanStecken schrieb:

Ich hab das Gefühl dass eine höhere Übungsauswahl einen vielseitigeren Körper hervorbringt. Auch wenn die Compounds viele Muskelgruppen involvieren, habe ich die Befürchtung dass man langfristig mit wenigen Übungen zu Dysbalancen kommt. Allein schon weil nicht jede Übung jeden Muskel gleich beansprucht und es anatomische Differenzen gibt. 

Sehe ich auch so. Die Compounds sind als Grundgerüst zu sehen, aber decken sicher nicht alles ab. Schwächen, Dysbalancen sind nach 1-2+ Jahren Training schon zu berücksichtigen. Aus deinen genannten gründen.

[Gast]

Ja, bei dem PreWo sind die paar Euro mehr für die BCAA auch nicht der größte Moneydrain. :D

[Yolo 3623]

Kaufe die größten Packungen zu den besten Aktionen bei MP. Kannst dir gerne auf 1 Shake die Kosten ausrechnen, ist für mich jetzt keine große finanzielle Belastung. 

[suchti. 2494]

@Shao: hast du MASS (von Greg Nuckols & Eric Helms) abonniert? Falls ja, lohnt es sich? Oder reicht es wenn man Leuten wie Alan Aragon, Greg Nuckols, Menno, Eric Helms usw. auf Facebook folgt? 

[Shao 6439]

Am 14.3.2018 um 17:41 , RyanStecken schrieb:

Ich hab das Gefühl dass eine höhere Übungsauswahl einen vielseitigeren Körper hervorbringt. Auch wenn die Compounds viele Muskelgruppen involvieren, habe ich die Befürchtung dass man langfristig mit wenigen Übungen zu Dysbalancen kommt. Allein schon weil nicht jede Übung jeden Muskel gleich beansprucht und es anatomische Differenzen gibt. 

War da jetzt eine Frage dabei? 

 

Zitat

- zusätzliche Proteinquelle, die gut schmeckt (man kann von den Inhaber von Profuel halten was man will, aber die Alphaminos schmecken extrem geil; als Vergleich sind die von MyProtein gerade noch trinkbar)

- zum oberen Punkt als Ergänzung, ich habe keinen Bock mehr als einen dickflüssigen Protein-Shake am Tag zu trinken, das ist für mich eher MUSS als wie GENUSS; da kommt mir ein gut schmeckender BCAA Shake zur Abwechslung genau Recht

- ich trinke sowieso Kreatin, Citrulin und Beta Alanin PreWorkout, dann kann ich auch guten Geschmack in Form von BCAA beimischen

- in der Diät sollte die Proteinsynthese bestenfalls 3x täglich angeregt werden durch genügend Leucin (3-5g); ich denke im Kaloriendefizit mit niedrigem KFA macht da schon einen Unterschied ob ich alle Proteine z.B. am Abend esse oder über 3 Mahlzeiten verteilt; um flexibler im Alltag zu bleiben trinke ich bei einer Proteinärmeren Mahlzeit einfach gerne Mal gut schmeckende Proteine in Form von BCAA dazu um die Proteinsynthese anzuregen

- Placebo - vielleicht bin ich von ein paar Youtuber Gehirngewaschen, aber ich fühl mich einfach "sicherer", wenn ich welche konsumieren

Punkt 1: Aminosäurequelle, nicht Proteinquelle (!)

Punkt 2: Kann ich verstehen, würde es aber anders regeln. 

Punkt 3: Kannst du, würde ich jetzt trotzdem nicht unbedingt immer machen. 

Punkt 4: Ja, ist nur sinnlos wenn du die Synthese anregst, aber die anderen Baustoffe nicht am Start sind. Das ist die ganze Diskussion: Wenn, dann vollständige EAA Drinks, die sind halt nur auch teuer. 

Punkt 5: Verständlich. Gibt genug Placebos, die Leute nutzen. Gibt halt "feels" dafür ;)

Zitat

hast du MASS (von Greg Nuckols & Eric Helms) abonniert? Falls ja, lohnt es sich? Oder reicht es wenn man Leuten wie Alan Aragon, Greg Nuckols, Menno, Eric Helms usw. auf Facebook folgt? 

 

Ich habe einige Ausgaben, aber noch keine gelesen. Manche findens total geil.

 

[RyanStecken 4278]

Kann man mit Paleo gut gainen bzw. mit unter 100gr carbs pro Tag?

Das ist mein Trainingsplan zZ:

B:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben
Chin Ups: 

A:

Kreuzheben

Schulterdrücken

Beinpresse
Rows

Dips

Aus deinem Buch, alles APRE10-Protokoll und Frequenz 3x/Woche A u. B alternierend. Problem ist, dass mich das alles zu hart fickt. Bin Anfang 20, intermediate und kein harter Job, gute allgemeine Fitness etc. Ziel ist maximale Hypertrohpie. Andere Variante wählen? Oder erstmal mit 2x/Woche ne Weile durchziehen, dann Intensität 10% runter und 3x/Woche? Kann sein, dass ich bisschen scheiße gebaut habe und mich durch zu viel cardio und zu wenig Essen ins overreaching gebracht habe. 

März 23, 2018 bearbeitet von RyanStecken

[Shao 6439]

vor 6 Stunden, RyanStecken schrieb:

Kann man mit Paleo gut gainen bzw. mit unter 100gr carbs pro Tag?

Das ist mein Trainingsplan zZ:

B:
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken im Sitzen mit Kurzhanteln
Rumänisches Kreuzheben
Chin Ups: 

A:

Kreuzheben

Schulterdrücken

Beinpresse
Rows

Dips

Aus deinem Buch, alles APRE10-Protokoll und Frequenz 3x/Woche A u. B alternierend. Problem ist, dass mich das alles zu hart fickt. Bin Anfang 20, intermediate und kein harter Job, gute allgemeine Fitness etc. Ziel ist maximale Hypertrohpie. Andere Variante wählen? Oder erstmal mit 2x/Woche ne Weile durchziehen, dann Intensität 10% runter und 3x/Woche? Kann sein, dass ich bisschen scheiße gebaut habe und mich durch zu viel cardio und zu wenig Essen ins overreaching gebracht habe. 

 

Kann man das, joa, kann man. Kann aber je nach Person ultra hart sein, da gerade Carbs viel damit zu tun haben, wie gut du dich regenerierst aufgrund ihrer hormonellen Kaskaden, die sie auslösen. 

 

Der Plan ist mit der Zeit tatsächlich relativ hart, würde daher vielleicht auf das 10er Protokoll des 10/6/3 systems umsteigen, aus meiner Sicht eine der intelligentesten Varianten aus dem Buch :D 

 

Alle 4-6 Wochen definitiv auch mal Bamboocha machen und deloaden. 

[RyanStecken 4278]

vor 17 Stunden, Shao schrieb:

Der Plan ist mit der Zeit tatsächlich relativ hart, würde daher vielleicht auf das 10er Protokoll des 10/6/3 systems umsteigen, aus meiner Sicht eine der intelligentesten Varianten aus dem Buch :D 

Hab mal nachgesehen. Standardmäßig wäre 10er APRE ja 50% WarmUp, 75% x10, dann 100% AMRAP, Angepasstes Gewicht AMRAP.  Beim 10er Protokoll des 10/6/3 Systems ist nur der Unterschied, dass man 2. Arbeitssatz entweder 80% vom 1. Satz macht oder 100% mit 6- Wdh. Was ich jetzt nicht verstehe: Dort ist die Rede vom 2.-5. Satz? Wann mache ich denn wie viel Sätze? Das hat ja dann je nach Satzzahl deutlich mehr Volumen als das Standardprotokoll.

 

Was hälst du eig. von Martin Berkhan? 

[Shao 6439]

Am 24.3.2018 um 03:51 , RyanStecken schrieb:

Hab mal nachgesehen. Standardmäßig wäre 10er APRE ja 50% WarmUp, 75% x10, dann 100% AMRAP, Angepasstes Gewicht AMRAP.  Beim 10er Protokoll des 10/6/3 Systems ist nur der Unterschied, dass man 2. Arbeitssatz entweder 80% vom 1. Satz macht oder 100% mit 6- Wdh. Was ich jetzt nicht verstehe: Dort ist die Rede vom 2.-5. Satz? Wann mache ich denn wie viel Sätze? Das hat ja dann je nach Satzzahl deutlich mehr Volumen als das Standardprotokoll.

 

Was hälst du eig. von Martin Berkhan? 

 

Ja, du hast einen schweren, maximalen Satz und vier Sätze, Satz 2-5, mit 80% von Satz 1 für 10 WDH oder 100% mit 6-8 WDH.

 

Beispiel: Du trainierst mit 100kg. Du machst nach den Aufwärmsätzen einen Satz, schaffst 13 WDH. Die Übung erhöhst du nun im nächsten Workout um 2,5kg. Die nächsten Sätze machst du nun 4x10 mit 80kg oder 4x6-8 mit 100kg. 

[Shao 6439]

Zitat

Was hälst du eig. von Martin Berkhan? 

Das hatte ich vergessen zu beantworten. Viel und nix zur gleichen Zeit. Manche Sachen sind echt sehr gut recherchiert, bei anderen hat er einen harten Bias und seine persönlich ausfallenden Tiraden gegen andere Fitpros, die ihm diese Fehler aufgezeigt haben, signalisieren irgendwo dass er auch ein spezieller Typ ist. Daher, lesen, mit Vorsicht genießen --> win.

[suchti. 2494]

Wie baut man als Trainierender optimal Kondition auf ohne die Kraftprogression und den Muskelaufbau zu beeinträchtigen? Ziel ist lediglich das Steigern des Fitnesslevels, also nichts kompetitives á la Marathon oder Mannschaftssport. 

[Dusty88 3]

Shao ich habe ein Anliegen (oder wer sich sonst dazu berufen fühlt..) Ich habe seit ich denken kann (naja irgendwann verliert man irgendwie den Überblick wann das angefangen hat) ein Problem das mich beschäftigt, mein Energielevel ist sehr tief, ich bin oft müde, evtl gar leicht depressiv. Ich bin super im Dinge vor mich herschieben und muss mir für fast alles immer selbst heftig in den Hintern treten damit ich in die Gänge komme. Habe oft ''Brainfog'' wenn nicht fast immer..manchmal komisches Gefühl im Magen (leichtes brennen) fühle mich manchmal auch wie neben den Schuhen Ich denke mentale Stärke ist einige da, aber wenn man sich halt für absolut jede Tätigkeit überwinden/in den hintern treten muss, ist irgendwann die Luft raus. Ich habe auch schon einiges versucht.

Habe die letzten 2 Jahre auch etwa 3x Blutbilder machen lassen, bzw war desswegen beim Arzt. Die waren aber immer okay (übliche Verdächtige, Testo, Schilddrüse, Mineralien)

Ich hatte auch mal so ein Schlafüberwachungsgerät und eine Uhr die meinen Schlaf misst (vom Arzt) auch alles gut, keine Atemaussetzer/übermässige Bewegung. Regelmässiger Schlaf, nichts ungewöhnliches. Nachhause geschickt mit schlafen sie halt noch bisschen mehr..

Habe auch immer mal wieder selbst recherchiert, aber das einzige was momentan noch in meinem Geiste rumzappelt ist die Ernährung. Bin öfters auf das Thema Lebensmittelunverträglichkeiten (nein keine Allergien) gestossen und auf dementsprechende Tests die zb Poliquin oder Dr Tom Biella empfehlen..leider spricht genauso viel dafür wie dagegen nach eigenen Recherchen. Schlussendlich Ausssage gegen Aussage - aber doch sehr teuer für, ausprobieren kann ja nicht schaden.

Habe auch wieder mehr Dinge von Poliquin gelesen, kann mir daraus aber auch keinen Reim bilden, habe das Gefühl die Qualität hat die letzten Jahre extrem abgenommen..bzw vieles ist halt blabla..

Ich supplementiere auch Vit D3 und Fischöl - habe das jetzt mal von 1000mg auf 3000 erhöht (ist das zuviel? Habe jetzt einige Quellen dazu gesehen)

Habe auch öfters mal gelesen das es an einer hohen Insulin Toleranz liegen könnte, was durch aus möglich ist. Ich habe die letzten 10Jahre sehr viel süsses gegessen, auch viel Junkfood. Habe aber vor 3 Jahren auch regelmässig angefangen Sort zu treiben. Jetzt aber leider fast 1 Jahr pause und gerade wieder gestartet. Gefühlt ist mein Gewicht seit anfang 20 (bin jetzt 30) und auch in AUfzeichnungen die ich über die jahre gefunden habe immer im Bereich von 72-73Kg auf 173cm. KFA dürfte aktuell wohl so um die 18-20% sein...

Eigentlich sind es 2 Fragen, 2te betrifft die Ernährung. Wie kann ich das mit dem Insulin/Blutzucker am besten testen?

Wie finde ich heraus was das beste Ernährungsprinzip für mich ist? Sollte ich erst meinen KFA auf unter 15% senken? Mir ist hauptsächlich Performance wichtig. Sollte ich verarbeitetes Getreide/Industriezucker möglichst streichen oder hat das auf meine Symptome keinen EInfluss - sind die ganzen Argumente dagegen auch eher in dier Blabla ecke Einzustufen?

Möchte mich einfach endlich wieder besser/Wach fühlen und einen höheren Energielevel/besseres Wohlbefinden erreichen..