Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Yolo 3557]

vor einer Stunde schrieb Blackfree:

67kg auf 180cm

mehr Kalorien!

[dereineda 5]

Ich kann momentan verletzungsbedingt nicht wirklich hart trainieren.  Hallte das Volumen/Härte bei, bei Dingen die gehen. Habe aber das gesammtvolumen (Einheiten) auf 2 Reduziert und alle Übungen die Schmerzen verursachen rausgeschmissen, bzw intensität soweit verringert das es halt schont. Nebenbei mache ich meine täglichen Physioübungen. Nun wollte ich schon längst bisschen abnehmen. Mir geht es um funktionalität, ich trainiere recht breitgefächert. Laufen, Conditioning, Schwimmen, Krafttraining, BW etc. Bin aber auf ca 17% KFA und möchte diese auf so 10-12 verringern, weil mir das weniger Gewicht halt bei den meisten Dingen die ich trainiere Vorteile bringt. Bishe rhatte ich aber Angst bei meinem Trainingsvolumen weniger zu essen..und sehe jetzt meine Chance. Kann ich da sinvoll cutten (wenn es sinnvoll ist auch gerne Radikal) möchte es halt nur dann auch halten und dann wenn ich gesund bin wieder anfangen zu Laden (Trainingsvolumen)

Müsste ca 6Kg Fett verlieren, über welchen Zeitraum mache ich das am besten?

[Shao 6424]

Am 20.12.2016 um 19:03 schrieb dereineda:

Ich kann momentan verletzungsbedingt nicht wirklich hart trainieren.  Hallte das Volumen/Härte bei, bei Dingen die gehen. Habe aber das gesammtvolumen (Einheiten) auf 2 Reduziert und alle Übungen die Schmerzen verursachen rausgeschmissen, bzw intensität soweit verringert das es halt schont. Nebenbei mache ich meine täglichen Physioübungen. Nun wollte ich schon längst bisschen abnehmen. Mir geht es um funktionalität, ich trainiere recht breitgefächert. Laufen, Conditioning, Schwimmen, Krafttraining, BW etc. Bin aber auf ca 17% KFA und möchte diese auf so 10-12 verringern, weil mir das weniger Gewicht halt bei den meisten Dingen die ich trainiere Vorteile bringt. Bishe rhatte ich aber Angst bei meinem Trainingsvolumen weniger zu essen..und sehe jetzt meine Chance. Kann ich da sinvoll cutten (wenn es sinnvoll ist auch gerne Radikal) möchte es halt nur dann auch halten und dann wenn ich gesund bin wieder anfangen zu Laden (Trainingsvolumen)

Müsste ca 6Kg Fett verlieren, über welchen Zeitraum mache ich das am besten?

Kann man probieren, würde nicht mehr als nen Kilo pro Woche ansetzen. 

[Vin26 60]

Bin momentan im Cut bei 2000kcal. Einzige Kohlenhydrat-Quelle sind meine Hafterflocken morgens, abends esse ich also Low Carb. Gehe ich morgens auf nem Whey-Shake, also relativ nüchtern trainieren, geht es mir schon bald gar nicht mehr gut und ich bekomme so eine Art Unterzuckerung, mir wird ganz düselig. Bin aber kein Diabetiker. Wie würdest du das timen? Also erst Hafterflocken fressen und dann ins Gym? Danach den Shake? Würde dann nach dem Training nichts richtiges Essen bis ca. 20 Uhr und mich mit Shakes über Wasser halten, stellt das ein Problem dar? 

 

LG

Januar 4, 2017 bearbeitet von Vin26

[Tobbel 1]

Moin Shao!

Ich traniere zur Zeit GK-Plan mit 15 Wdh. zusammengestellt vom Trainer im Studio.

Kreuzheben 4x15 und Kniebeuge 5x15 mit versch. Fußstellungen. Rest Oberkörper 3x15.

 

Die Kniebeugen machen mich echt fertig. 2er Split ist die nächsten 5-6 Wochen zeitlich nicht drin, und so hänge ich 3x die Woche über 2 Stunden im Studio.

 

Ist dieser Umfang notwendig? Mein Ziel ist diese 5-6 Wochen Kfratausdauer und dann wieder runter auf 3x8 vllt 5x5 gehen.

 

Würden 3 Sätze Kreuheben & Kniebeugen ausreichen als Trainingsreiz und als GK-Plan ohne Muskelpartien zu vernachlässigen?

[Gast Juninho]

Erschieß den Trainer.

[Gerry 3812]

Zitat

Würden 3 Sätze Kreuheben & Kniebeugen ausreichen als Trainingsreiz und als GK-Plan ohne Muskelpartien zu vernachlässigen?

 

Ich kann für Anfänger im Krafttrainingsbereich nur wärmstens den "WKM-Plan" empflehlen. Alternierender GK.

T1: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantelrudern

T2: Kreuzheben, Military Press (alternativ Schulterdrücken), Klimmzüge

Als Arbeitssätze wurde glaube mal irgendwo 3x8 empfohle. Ich bin ganz ehrlich kein Freund von hohen Wiederholungszahlen. Aber ist ja wurst, ich machs halt im 3x5.

Mit vier Aufwärmsätzen pro Übung (10x 30% des Arbeitsgewichtes, 8x 60% des Arbeitsgewichtes, 3x 80% des Arbeitsgewichtes, 1x 90% des Arbeitsgewichtes) kommt man bei dem Plan auf etwas unter einer Stunde.

Schafft man in den 3 Arbeitssätzen jeweils die 8 (bzw. 5) WDH gehts mit dem Gewicht um 2,5 kg nach oben. So hat man auch ne leichte "Progression".

Als Trainingszyklus würde ich entweder empfehlen:

Mo: T1

Mi: T2

Fr: T1

.....die Woche drauf entsprechend

Mo: T2

Mi: T1

Fr: T2

oder den Zyklus: T1, Pause, T2, Pause, Pause.... usw.

Das reicht für den Anfang ganz dicke aus. Nix mit rumgesplitte uns so einem kram. Wenn man hier an seine Grenzen stößt, kann man aus meiner Sicht immer noch splitten.

Wer hier noch bissle Arme oder Waden braucht, kann das natürlich bei Bedarf einbauen.

Das ganze ist aber nicht auf meinem Mist gewachsen. Google einfach mal "WKM-Plan" für weitere Informationen.
 

Januar 6, 2017 bearbeitet von Gerry

[Hexer 8448]

@Gerry: damit bist Du ganz nah am hier oft empfohlenden Starting-Strength. 

Die meiner Meinung nach besten Anlaufstellen für Anfänger sind dieser Thread und Fitness-Experts

[lastforever 157]

Ich muss nochmal eine Frage stellen. Und zwar bin ich nach harten Trainings über Stunden hinweg körperlich völlig k.o. . Und oft auch noch den darauffolgenden Tag. Ich bin nicht müde, sondern ich fühle mich einfach nur leer von Fuß bis Kopf und spüre zudem alles, als eine Art leichter Muskelkater. Meine Libido ist dann auch nicht mehr vorhanden. Was ich aktuell zwar gut, aber dann auch wieder fragwürdig finde.

Wie erlebt ihr das? Ist eine solche Erschöpfung normal oder stimmt irgendetwas nicht? 

[Gerry 3812]

vor 21 Stunden schrieb Blackfree:

Ich muss nochmal eine Frage stellen. Und zwar bin ich nach harten Trainings über Stunden hinweg körperlich völlig k.o. . Und oft auch noch den darauffolgenden Tag. Ich bin nicht müde, sondern ich fühle mich einfach nur leer von Fuß bis Kopf und spüre zudem alles, als eine Art leichter Muskelkater. Meine Libido ist dann auch nicht mehr vorhanden. Was ich aktuell zwar gut, aber dann auch wieder fragwürdig finde.

Wie erlebt ihr das? Ist eine solche Erschöpfung normal oder stimmt irgendetwas nicht? 

Wenn ich mir richtig die Socken abgefackelt habe im Training bin ich am nächsten Tag auch platt.

Wie sieht es den mit deiner Regeneration aus? Das was du beschreibst klingt ein wenig nach Übertraining bzw. auf dem Weg dort hin. Wie oft trainierst du denn? Nimmst du dir genug Zeit für die Regeneration?

Sollte es Übertraining sein, vllt. mal das Training eine Woche Ruhe lassen. Hat noch niemandem geschadet. 

Wie sieht denn deine Ernährung aus? Bist du auf Diät? Vllt. ist dein Kaloriendefizit zu hoch?

 

Grüße

Januar 10, 2017 bearbeitet von Gerry

[Gast MrPepper]

Wie ist deine generelle Meinung dazu Kniebeugen und Kreuzheben an einem Trainingstag zu machen?

[Shao 6424]

vor 49 Minuten schrieb MrPepper:

Wie ist deine generelle Meinung dazu Kniebeugen und Kreuzheben an einem Trainingstag zu machen?

Kann man generell problemlos machen, ist aber eben tough. Einige Old School Powerlifter haben einen Trainingsplan verfolgt, in dem sie nur 2x die Woche trainiert haben, mit aufsteigenden 5x3 bis zum Tages PR und 3-5x5 hinterher. 2x die Woche, nur die drei Hauptübungen.

 

Ist halt irre. 

[Mobilni 1992]

Hey Shao,

sry, falls das in dem Thread schon kam. Zwei kurze Fragen:

Deload:
a) Wie oft einen deload machen, einmal pro Monat also regelmäßig auch wenn man sich fit fühlt um "vorzubeugen" oder nur dann wenn sich der Bewegungsapparat empfindlich/nicht leistungsfähig anfühlt?

b) Eher Gewicht oder Wdh/Sätze reduzieren oder am besten eine Woche nur auf der Couch liegen?

Danke im Voraus,

Gruß

Februar 13, 2017 bearbeitet von Mobilni

[afc69 172]

Hallo Shao

Einige bros legen gar keinen Rest day ein und allgemein scheint es recht verbreitet zu sein. Was sagst du dazu? Danke 

 

[John Enriko 862]

vor 3 Stunden schrieb afc69:

Hallo Shao

Einige bros legen gar keinen Rest day ein und allgemein scheint es recht verbreitet zu sein. Was sagst du dazu? Danke 

 

 

[Shao 6424]

Zitat

Deload:
a) Wie oft einen deload machen, einmal pro Monat also regelmäßig auch wenn man sich fit fühlt um "vorzubeugen" oder nur dann wenn sich der Bewegungsapparat empfindlich/nicht leistungsfähig anfühlt?

b) Eher Gewicht oder Wdh/Sätze reduzieren oder am besten eine Woche nur auf der Couch liegen?
 

 

1. Völlig abhängig vom Trainingsplan und der Belastungssteuerung. Wenn du immer hart ballerst, alle 4-6 Wochen mal ne Woche locker machen.

2. Gewichte reduzieren, WDH gleich lassen. Niemand hat dir erlaubt, zu faulenzen ;)

 

Zitat

Hallo Shao

Einige bros legen gar keinen Rest day ein und allgemein scheint es recht verbreitet zu sein. Was sagst du dazu? Danke 

 

Einige Bros saufen auch sicher mal Nagellackentferner. 

 

Man kann täglich trainieren, wenn man weiss, was man tut. Wenn mans nicht weiss, sollte man auch mal Pause machen.

 

[Gast Juninho]

Welche Therapie-Methode ist die beste bei einem Tennisarm (oder besser zwei)? Kann schon länger nicht mehr vernünftig Druckübungen machen. Das fängt beim Bankdrücken so ab 70Kg an, was schon ein leichtes Gewicht ist, wenn ich einfach durch trainier, hab ich die ganze Nacht was davon. Im Alltag hab ich keine Probleme. Habe starke Verhärtungen im Bizeps- und Trizepsansatz und Brachioradial. Trainingspause und Deloads, Finalgon und die gängig empfohlenen Dehnmethoden habens leider bisher nicht gebracht. Hab jetzt langsam nicht mehr das Gefühl, dass ich das alleine wieder in Griff bekomme. Daher Arzt. Nur streiten sich da im Netz die Geister, ob der Tennisarm jetzt ne Entzündung ist und durch Spritzen und Hochfrequenztherapie behandelt gehört oder nur nen Krampf, der durch Dehnen und Chiropraktik etc. gelöst wird. Wo bin ich da jetzt am besten aufgehoben? Da ich scheinbar auch nicht der typische Patient bin, da andere ja scheinbar nicht mal schmerzfrei eine Tasse Kaffee heben können. 

[Mitlesender 200]

Hey Frank,

Bald steht mein Geburtstag an und Mangels Geschenkideen kam ich auf gute Sportbücher. Mich interessiert der Kraftsport an sich aber vor allem in letzter Zeit auch Kraft- und Athletiktraining zur Leistungssteigerung in anderen Sportarten. 

In letzter Zeit habe ich viele Artikel von Charles Poliquin gelesen, Interviews geguckt und finde viele seiner Ideen doch recht interessant und konnte auch einige Dinge schon zur Verbesserung meines Trainings nutzen. Nun habe ich bei Amazon "Poliquin Principles 3rd Edition" gefunden. Kennst du das Buch und kannst du es empfehlen? Kannst du, neben deinem Buch (steht so oder so auf der Liste), weitere Lektüre empfehlen? Auf Grund meiner chronischen Krankheit ist das Geld gerade etwas knapp, daher dachte ich, ich frage mal nach Tipps bevor ich meinen Geburtstag "verschwende".

 

 

 

[Shao 6424]

Am 16.2.2017 um 16:16 schrieb Mitlesender:

Hey Frank,

Bald steht mein Geburtstag an und Mangels Geschenkideen kam ich auf gute Sportbücher. Mich interessiert der Kraftsport an sich aber vor allem in letzter Zeit auch Kraft- und Athletiktraining zur Leistungssteigerung in anderen Sportarten. 

In letzter Zeit habe ich viele Artikel von Charles Poliquin gelesen, Interviews geguckt und finde viele seiner Ideen doch recht interessant und konnte auch einige Dinge schon zur Verbesserung meines Trainings nutzen. Nun habe ich bei Amazon "Poliquin Principles 3rd Edition" gefunden. Kennst du das Buch und kannst du es empfehlen? Kannst du, neben deinem Buch (steht so oder so auf der Liste), weitere Lektüre empfehlen? Auf Grund meiner chronischen Krankheit ist das Geld gerade etwas knapp, daher dachte ich, ich frage mal nach Tipps bevor ich meinen Geburtstag "verschwende".

 

 

 

Poliquin Principles in der alten Version ist das einzige, was bei Charles noch einigermaßen gerade im Kopf ist. Der Typ ist komplett irre, labert am Stück nur noch Scheisse und verkauft den Leuten Himalaya Salz Heilungen. Die Principles sind noch einigermaßen ok, aber alles was der Typ heute verzapft ist komplett bescheuert, inklusive seiner deutschen Konterparts.

 

[Mobilni 1992]

Hi,

noch eine Frage:

Ketogene Ernährung, zu empfehlen? In der Theorie klingt es cool, viel Eiweis, man sieht trockener aus und beugt Insulinbeschwerden vor. Ist es aber auch gesund auf Dauer bezogen auf Fette und verlangsamte Energiegewinnung? Ganz puristisch will ich es nicht machen und Kohlenhydrate nur nach dem Training essen.
Bisher war ich immer der viel Kohlenhydrat, wenig Fett Typ aber man lernt nie aus.

Danke!

[Nathol 1284]

Du weißt schon, dass ketogene Ernährung bedeutet, dass man komplett auf Kohlenhydrate verzichtet? Wenn du nach dem Training Kohlenhydrate futterst, dann ist das nicht mehr Keto, sondern Low Carb oder Carb Backloading (je nachdem, was du machst). 

Keto=Absolut keine Kohlenhydrate über längeren (!!!) Zeitraum.

 

In meinem Augen ist das allerdings nur sinnvoll, wenn man Nicht-Sportler ist und den ganzen Tag auf dem Popo sitzt. Sonst ist Calories In - Calories Out das wichtigste, dann Makros. Wenn du 2000kCal pro Tag futterst, ist es bei gegebener Proteinaufnahme eigentlich egal, ob der Rest dann Fett oder Kohlenhydrate oder beides ist.

Übrigens: Reines Keto sollte sogar mit wenig Protein sein (unter 20% der Gesamtaufnahme), da Protein ja zu Glukose umgewandelt wird und daher dich aus dem Keto-Zustand rauswirft. Also lohnt sich Keto als Kraftsportler gleich doppelt nicht.

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen: ich habe ein paar Monate lang Keto gemacht, bevor ich mit dem Training angefangen hatte. Super zum Abnehmen, aber mein zweiter Versuch mit Keto als Kraftsportler ging schief: ich war müde, Trainingsleistung brach ein und man hat nur von Mahlzeit zu Mahlzeit gelebt. Dann doch lieber IIFYM.

[Gerry 3812]

Zitat

Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen: ich habe ein paar Monate lang Keto gemacht, bevor ich mit dem Training angefangen hatte. Super zum Abnehmen, aber mein zweiter Versuch mit Keto als Kraftsportler ging schief: ich war müde, Trainingsleistung brach ein und man hat nur von Mahlzeit zu Mahlzeit gelebt.

Habe ich exakt genau so erlebt. Das erste Mal keto war top. Mein Trainingslevel war zu dem Zeitpunkt auch noch nicht so hoch. Seit dem ich zwei Mal pro Woche Kampfsport mache und noch zwei Mal pro Woche trainieren gehe, geht Keto überhaupt nicht mehr. Habe das genau zwei Wochen durchgehalten, danach war ich so müde und antriebslos das überhaupt nichts mehr ging.

[Gast Juninho]

vor 2 Minuten schrieb Nathol:

ich habe ein paar Monate lang Keto gemacht, bevor ich mit dem Training angefangen hatte. Super zum Abnehmen, aber mein zweiter Versuch mit Keto als Kraftsportler ging schief: ich war müde, Trainingsleistung brach ein und man hat nur von Mahlzeit zu Mahlzeit gelebt. Dann doch lieber IIFYM.

Viele Instagram Sportler machens ja trotzdem. Ich muss aber auch sagen, die können den Sport nicht lieben. Sport heißt für mich auch Leistung. Zudem kriegen auch viele Mundgeruch davon. Muss man auch wissen, ob man da bock drauf hat. 

[Nathol 1284]

vor einer Stunde schrieb Juninho:

Viele Instagram Sportler machens ja trotzdem. Ich muss aber auch sagen, die können den Sport nicht lieben. Sport heißt für mich auch Leistung. Zudem kriegen auch viele Mundgeruch davon. Muss man auch wissen, ob man da bock drauf hat. 

Bist du dir sicher, dass diese Instagram Sportler nicht zwischen den Fotos doch Carbs mapfen :P

Ich will Keto ja nicht schlecht reden, denn es ist eben wie alle anderen Diätformen auch nur ein Werkzeug. Und Werkzeuge muss man zu benutzen wissen.

[Mobilni 1992]

Also wie bei allen radikalen Sachen, ist bestimmt auch 100% no carbs11!!!!1 nicht gesund aber frage mich ob es nicht gesünder ist das Gewicht richtung keto zu verlagern, also ja eher carb-backloading oder sowas. Ich weiß auch nicht, ob der Körper überhaupt langfristig/gescheit auf Ketonen umschaltet, wenn dieser Prozess durch Kohlenhydratstoffwechsel alle 2 Tage wegen Trainingpostessen unterbrochen wird. Angeblich solen sich Nebeneffekte/Müdigkeit nach spätestens einem Monat reguliert haben aber ja, hab da nur Halbwissen.