Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[Shao 6435]

Unfreiwillig, sie haben es einfach nicht geschaft die Hüfte zu strecken. Und bei nem Good Morning mit schwachen Glutes und Harmstrings übernimmt der untere Rücken die Hauptlast. Also haben wir einen Squat mit hauptsächlicher Quad Beteiligung und es wäre Schwachsinn jetzt noch mehr Quads zu trainieren.

Die Beinbeuger stabilisieren das Knie nur, sie sind nicht aktiv an der Bewegung beteiligt.

Denke aber, dass die meisten durch ihr typisches: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger - Beintraining eher zu starke Quads haben.

Die Erfahrung zeigt witzigerweise das Gegenteil: Front Squats helfen meist. Ich hatte noch nie einen Good Morning Squatter der einen zu schwachen Rücken, zu schwache Glutes etc. hätte. Dennoch mag es eine bestimmte Quad Schwäche sein, weil wir es auch mal versucht haben mit Beinpresse zu beheben und das nicht geklappt hat.

[Gast]

Natürlich helfen Front Squats. Aber der Schluss auf Anterior Core ist etwas willkürlich, ebenso wie der Begriff.

Wenn Deine Beinbeuger nicht an der Hüftstreckung beteiligt sind, würde ich mal Deinem Schlachter sagen, dass er die proximale Sehne wieder anlötet. :D

Ich glaube ihr redet von unterschiedlichen Populationen. Der reguläre Diskopumper hat halt bestenfalls Quads. Leute die nach westlichen PL-Schulen kommen sind tatsächlich meist sehr posterior chain dominant.

[Shao 6435]

Wenn Deine Beinbeuger nicht an der Hüftstreckung beteiligt sind, würde ich mal Deinem Schlachter sagen, dass er die proximale Sehne wieder anlötet. :D

Gibt gute Untersuchungen dazu. Sie sind beteiligt aber ihre Aktivierung ist nicht so besonders stark, wie viele es immer behaupten. D.h. Die Beinbeuger stabilisieren das Knie vor allem durch das Lombard-Paradoxon.

Ich glaube ihr redet von unterschiedlichen Populationen. Der reguläre Diskopumper hat halt bestenfalls Quads. Leute die nach westlichen PL-Schulen kommen sind tatsächlich meist sehr posterior chain dominant.

Gerade bei so jemandem muss man schauen. Es gibt da einige interessante Beobachtungen, die ich schwer erklären kann. Beispielsweise der Zusammenhang zwischen Kraft in Beinpresse und Streckermaschine mit Kraft in Kniebeugen ist fast nicht gegeben. Ziemlich weird, d.h. die Quads werden größer, auf der Beinpresse steigt das Gewicht, in der Bewegung wird derjenige stärker, der Übertrag ist aber nahezu nicht vorhanden auf den Squat. Front Squats, Box Squats etc. allerdings schon. Vermute dass es hier vor allem die Belastung der verschiedenen Muskeln der Quads (Quad = 4 ;) ) ankommt. Ist aber hypothetische Spekulation ;)

Also sieht fast so aus, als kann das Problem zwei komplett verschiedene Ursachen haben. Denke aber, dass die meisten durch ihr typisches: Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger - Beintraining eher zu starke Quads haben.

Edit:

Das machen die Leute aber ja nur einmal die Woche, mit ner wirklich beschissenen Frequenz ;)

[Gast]

In der Beinpresse fehlt Dir halt die Hüftstreckung. Wirst auch schwächer wenn Du die Beuge shortcuttest (also nach oben hin zur Abwechslung).

Dass Aktivierung nicht der beste Indikator ist, sollte man ja inzwischen wissen. Wenn Dich der Blick auf die Physik nur verwirrt, hilft es auch mal sich mit 20kg über dem Max ein paar mal langsam in die Beuge reinzusetzen, da merkt man ganz flott, dass die mehr als Stabilität bringen.

[Shao 6435]

In der Beinpresse fehlt Dir halt die Hüftstreckung. Wirst auch schwächer wenn Du die Beuge shortcuttest (also nach oben hin zur Abwechslung).

Dass Aktivierung nicht der beste Indikator ist, sollte man ja inzwischen wissen. Wenn Dich der Blick auf die Physik nur verwirrt, hilft es auch mal sich mit 20kg über dem Max ein paar mal langsam in die Beuge reinzusetzen, da merkt man ganz flott, dass die mehr als Stabilität bringen.

Lombard Paradox, ja. Aber sie sind keine Prime Mover...

[Gast]

Lombard ist am Knie, darum geht es nicht.

[Fünf Mark 699]

Hallo Shao.

Ich mach's mal kurz.

Ich struggle quasi schon immer mit meinem Squat herum. Hab mich heute mal von einem Coach beraten lassen. Er hat mich in allen gängigen Varianten squatten lassen, und Technik war wie immer mehr so "meeeeh, okay". Zum Schluss hat er mich in einer Hexa-Bar squatten lassen, konnte in der Hexa mehr Gewicht, bei deutlich besserer Technik bewegen.

Er ist der Meinung dass meine squat-weakness durch einen instabilen "Core" ausgelöst wird, da mein Rumpf proportional länger, als bei den meisten Leuten ist. Er hat mir geraten an meinem Volume Day (trainiere zur Zeit TM) 1-2 Sets von Übungen mit, so einem lustigen Rad mit griffen (Ab-Wheel heißt das glaube ich), und 1-2 Sets Planks mit rein zu nehmen, ich soll die Übungen nach meinen squats absolvieren, damit schon mal eine vor-Ermüdung da ist.

Frage:

Was hälst du von den Übungen?

Gibt es evtl bessere Übungen, um Stabilität rein zu bekommen?

Edit: lol, Frage passt ja super zu Diskussion^^

[Shao 6435]

Frage:

Was hälst du von den Übungen?

Gibt es evtl bessere Übungen, um Stabilität rein zu bekommen?

Übungen an sich sind legit, mit Rad musst du schauen, dass deine Schulter das aushält. Meine entzündet sich bspw. in No Time mit nem Abwheel. Aber ich hoffe mal, dass du die NACH den Squats machst und nicht vorher.

Zum Squat an sich kann ich nichts sagen, das müsste ich sehen.

Lombard ist am Knie, darum geht es nicht.

Greg hat es optimal zusammengefasst aus meiner Sicht:

http://www.strengtheory.com/hamstrings-the-most-overrated-muscle-group-for-the-squat/

Ich war ebenso lange der Meinung, dass Hamstrings besonders wichtig für tiefe Squats vor allem sind und eine besondere Rolle spielen, indem die Beinbeuger eben genauso massiv Hip Extension betreiben. Gewundert hat mich dann, dass dort nie Muskelkater stattfand. Die bisherige Forschung zu dem Thema zeigt eben sogar, dass sie auf jeden Fall beteiligt sind, aber hohe Aktivität sogar einen schlechten Squat ausmacht.

Das macht auch rein physikalisch Sinn: Die Beinbeuger können nur kontrahieren, sich aber nicht aussuchen, an welcher Seite sie ziehen, sie ziehen einfach. Dadurch hast du genauso entsprechende Knieflexion wie Hipextension. Hättest du enorme Knieflexion, würde der Squat gar nicht stattfinden und die Beinbeuger würden zum Antagonisten statt Stabilisator werden. Die besten Squatter zeigen einen weitaus stärkeren Zug durch die Quads als durch die Beinbeuger. Je stärker die Beuger ziehen, desto mehr Gegenwehr muss der Quad liefern um Knieextension zu erreichen.

Die entsprechenden Studien zur Torque und Feuerfrequenz zeigen dabei auch ein relativ homogenes Bild:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/hamstrings/tables/#14

Die ganzen Daten zusammengefasst von Chris gibt es hier auch nochmal:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/hamstrings/#Back_squat

[Spik 29]

Heißt das dann auch, dass während eines Squats möglichst wenig Sitback gemacht werden soll um die posterior chain Beteiligung herunter zu schrauben?

[Shao 6435]

Heißt das dann auch, dass während eines Squats möglichst wenig Sitback gemacht werden soll um die posterior chain Beteiligung herunter zu schrauben?

Nein, die Endosition von deinem Arsch hängt grösstenteils mit deinen Proportionen zusammen. Ebenso ist die Posterior Chain insgesamt ein Prime Mover, die Hauptarbeit der Hüftextension wird aber von deinen Gluteii erledigt. Weswegen man nach Squats meist auch dicken Muskelkater im Hintern hat ;)

Der Sitback erfolgt nur soweit, dass die Stange über der Mitte der Füsse bleibt aber die Oberschenkel entsprechend die Parallele zum Boden erreichen.

Es gibt jetzt ein paar Spezis im Powerlifting Bereich, die der Meinung sind, man sollte extrem aufrecht beugen.Boris Sheiko gehört dazu und viele Ostblocklifter beispielsweise. Aber unbedingt nötig ist das nicht, Ein wenig forward lean ist bei einer Low Bar Ablageposition gar nicht vermeidbar. Es ist eher so, dass viele der besten Squatter kurze Oberschenkel und kurze Torsos haben und somit extrem aufrecht beugen, was weniger Arbeit im Squat bedeutet. Was aber nicht alles ist, denn Karl Yngvar Christensen, der momentane Raw Weltrekordhalter in der absoluten Klasse, entspricht diesem Bild wohl eher nicht ;)

[Spik 29]

Auch mit gleichbleibenden Proportionen kann ich ja bewusst auf mehr oder weniger Sitback achten, was dann wiederum Einflüsse auf meine Squat leistung hat.

Ich komme auch ohne Sitback mit nahezu reinem Knee bending deutlich unter parallele Tiefe. Auch wenn ich mit meinen langen Oberschenkeln kaum aufrecht bleibe.
Wenn das möglich ist, sollte ich das so machen, auch wenn ich mit mehr Sitback stärker wäre?

[Shao 6435]

Auch mit gleichbleibenden Proportionen kann ich ja bewusst auf mehr oder weniger Sitback achten, was dann wiederum Einflüsse auf meine Squat leistung hat.

Ich komme auch ohne Sitback mit nahezu reinem Knee bending deutlich unter parallele Tiefe. Auch wenn ich mit meinen langen Oberschenkeln kaum aufrecht bleibe.

Wenn das möglich ist, sollte ich das so machen, auch wenn ich mit mehr Sitback stärker wäre?

Das ist jetzt dann eine Frage der Schule. Boris Sheiko würde sagen, ja, weil du damit langfristig sauberer beugst und stärker wirkst. Rippetoe würde sagen, das alles was dich stärker macht, gut ist. Ich bin da etwas zwiegespalten zwischen den Stühlen. Es kommt drauf an, wie die Winkel genau aussehen ;)

[Piccadilli 206]

Hi Shao,

nach langer Verletzung (OP) steige ich diese Woche erst ins Training ein (dein Buch als Begleitung).

Da ich sehr wenig Erfahrung mit den Eisen habe folgende Frage:

Habe gestern meine KFA bestimmt und dieser liegt überraschenderweise bei ca. 19% (Navy u. Calipermethode). Da im Januar 3 Wochen Trainingscamp

in Thailand anliegt, möchte ich dort ungern "Skinny Fat" wirken. Macht folgender Plan mit einem KCal-Defizit Sinn? Wieviel Defizit wäre bei ausreichender Proteinversorgung

akzeptabel? Oder eher nach befinden?

Mo: A aus Anfängerplan

Di: Muay Thai

Mi: B aus AP

Do: Muay Thai

Fr: A aus Ap

Dank´Dir vorab.....

[Shao 6435]

Hi Shao,

nach langer Verletzung (OP) steige ich diese Woche erst ins Training ein (dein Buch als Begleitung).

Da ich sehr wenig Erfahrung mit den Eisen habe folgende Frage:

Habe gestern meine KFA bestimmt und dieser liegt überraschenderweise bei ca. 19% (Navy u. Calipermethode). Da im Januar 3 Wochen Trainingscamp

in Thailand anliegt, möchte ich dort ungern "Skinny Fat" wirken. Macht folgender Plan mit einem KCal-Defizit Sinn? Wieviel Defizit wäre bei ausreichender Proteinversorgung

akzeptabel? Oder eher nach befinden?

Mo: A aus Anfängerplan

Di: Muay Thai

Mi: B aus AP

Do: Muay Thai

Fr: A aus Ap

Dank´Dir vorab.....

Der Anfängerplan sieht eigentlich kein Defizit vor.

Von mir aus kannst du das Defizit so hoch fahren, wie du willst. Die Frage ist, ob du es eben erholt kriegst mit 5 Trainingstagen. Da wird mehr als 500 schon irgendwann anstrengend werden.

[Gast Idioteque]

Was hälst du von Jason Blaha und seinem Youtube-Channel?

[Shao 6435]

Was hälst du von Jason Blaha und seinem Youtube-Channel?

Okay für Leute die mitdenken können. Manchmal erzählt er wirklich gute Sachen, manchmal über Kreuz gelöteten Dünnschiss...

[AltJungfer 310]

Wer ist besser, Frank Taeger oder Tim Ferriss ?

[Fünf Mark 699]

Wo wir schon beim Thema Jason Blaha sind.

Habe vor kurzem ein Video gesehen, in dem er behauptet, dass es seiner Meinung nach keine Hypertrophy Rep-Range gibt. Er ist der Meinung, dass man auch mit einem 3-Rep Set, genügend Wachstums-Reize setzen kann, vorausgesetzt man achtet bei der Ausführung auf genügend metabolischen Stress.

Soll in dem Fall heißen die negativen Phasen, genauso kontrolliert auszuführen wie die positiven, und nicht allzu lange im "Lockout" zu bleiben, um eine gleichbleibende "Spannung" während der ganzen übungsausführung zu haben.

er rät dazu seine "Backoff -Sets" in dem Stil auszuführen, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Was hälst du von der Aussage?

Ist an dem Thema "Ausführung" wirklich so viel dran?

[Shao 6435]

Wer ist besser, Frank Taeger oder Tim Ferriss ?

Tim hat eindeutig mehr Kohle :D

Dafür lässt er leider gerade in letzter Zeit auch viel Publicity mit fragwürdigen Leuten wie Poliquin zu... :(

Habe vor kurzem ein Video gesehen, in dem er behauptet, dass es seiner Meinung nach keine Hypertrophy Rep-Range gibt. Er ist der Meinung, dass man auch mit einem 3-Rep Set, genügend Wachstums-Reize setzen kann, vorausgesetzt man achtet bei der Ausführung auf genügend metabolischen Stress.

Entscheidend ist das Trainingsvolumen. Brad Schoenfeld hat eine Studie genau zu dem Thema durchgeführt. Eine gruppe hat 7 Sets a 3 Wiederholungen durchgeführt, die andere Volume equated (Last mal Wiederholungen muss das gleiche Ergebnis haben). Die 7x3 Gruppe war stärker, Hypertrophie technisch hatten beide den gleichen Effekt.

Der Unterschied war aber, dass die low intensity Gruppe schneller mit dem Training fertig war.

er rät dazu seine "Backoff -Sets" in dem Stil auszuführen, um maximales Muskelwachstum zu stimulieren. Was hälst du von der Aussage?

Ist an dem Thema "Ausführung" wirklich so viel dran?

Eher am Thema Volumen. Es ist so, dass du über exzentrische Bewegungen viel Schaden kriegst. Wenn du die also gezielter ausführst, hast du mehr Schaden und im Schnitt mehr Hypertrophie. Wenn du aber eine saubere Übungsausführung hast, ist es im Endeffekt wichtiger ein ausreichendes Volumen zu haben, als Negativphasen gezielt zu betonen.

Backoff Sets funktionieren eben gut, weil sie mit wenig Gewicht und wenig Erholungsaufwand noch Volumen erhöhen.

[Fünf Mark 699]

Okay, super. Danke :D

[LastActionHero 3259]

Dann sind ja 6x6 mit 120 Kg im Grunde gleichzusetzen mit 3x12 mit 120 Kg ?

[Shao 6435]

Dann sind ja 6x6 mit 120 Kg im Grunde gleichzusetzen mit 3x12 mit 120 Kg ?

Für Hypertrophie in vielen Fällen ja. Fürs Krafttraining wiederum wäre es nützlicher, 3x12 mit 4-6x4-6 und später 3-5x3 +1-2x10 abzuwechseln. ;)

[deppchef 204]

Kurze Frage: Habe das buch gelesen und apre für ganz interessant befunden. Ich schaffe es berufl. Und privat leider nicht immer auf 3 trainigseinheiten/woche. Im schnitt eher 2,5. Manchmal sind aber einfach nur 2 drin.

Bisher wkm plan. Intermediate kraftwerte geknackt.

Kann ich einfach den alternierenden ganzkörper plan beibehalten und apre Wiederholungen machen? Was gibts für eine andere Möglichkeit noch?

Ziel ist nackt gut auszusehen. Grundübungen machen mir aber spaßubd würde sie gerne beibehalten.

Danke

[Shao 6435]

Kurze Frage: Habe das buch gelesen und apre für ganz interessant befunden. Ich schaffe es berufl. Und privat leider nicht immer auf 3 trainigseinheiten/woche. Im schnitt eher 2,5. Manchmal sind aber einfach nur 2 drin.

Bisher wkm plan. Intermediate kraftwerte geknackt.

Kann ich einfach den alternierenden ganzkörper plan beibehalten und apre Wiederholungen machen? Was gibts für eine andere Möglichkeit noch?

Ziel ist nackt gut auszusehen. Grundübungen machen mir aber spaßubd würde sie gerne beibehalten.

Danke

Jo, kannst du, würde dann aber APRE10 anpeilen. Die Frage ist dahingehend, ob du auch das Volumen kriegst. Der APRE2014 Study Plan aus meiner Studie bspw. hatte gezielt 40 reps hart, 20 reps easy für alle Muskelgruppen. D.h. das wäre aus meiner Sicht der beste Ansatz. Wenn also irgendwo was fehlt im alternierenden GK --> Volumen hinzufügen.

[Gast Idioteque]

Welchen Effekt hat der KFA auf das Training? Lohnt es sich auf 15-10% runterzugehen, wenn man nicht über 20% KFA ist? Als Argument werden ja oft Insulinsensibilität und Testosteronwert genannt.

August 8, 2015 bearbeitet von Idioteque