Fragerunde rund ums Training (mit Shao) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 70 70

[LastActionHero 3258]

Hi Leutz,

ich denke, einige hätten Interesse und es wäre eine kleine Bereicherung für's Sportforum: ein eigener Thread, in welchem man zielgerichtet Fragen an Shao richten kann/darf.

Vielleicht erklärt sich ja Shao bereit in einer "Kurze Frage, kurze Antwort"-Runde hier im Forum auf Fragen einzugehen ?

Seine Meinung ist ja hier Gold wert ;)

@Shao: Sollte das klappen, wäre ich (und alle anderen sicher auch) dir sehr dankbar !

Ich fang einfach mal an ^^

Frage: Was hälst du persönlich von Flossbands? (speziell in Verbindung zu Tennis-/Golferarm und verletzter Schulter )

Video hierzu:

[Shao 6425]

Frage: Was hälst du persönlich von Flossbands? (speziell in Verbindung zu Tennis-/Golferarm und verletzter Schulter )

Ich muss zugeben, genau hierzu wenig Ahnung zu haben. Hab das Thema mal vor knapp einem halben Jahr mit meinem Physio besprochen, was Sinn und Unsinn angeht.

Seine Meinung war dazu, dass es durchaus nützlich sein kann, da man mit dem Band Strukturen stabilisieren kann die man sonst bei einer Mobilisierung aus der Verankerung reissen würde, dadurch kann man ein wenig mehr an Gelenken rumspielen, wo man normalerweise selten eine Bewegung isoliert kriegt. Im Rehab und Mobillisierungsbereich ist es daher wohl eine gute Idee. Athletic Performance, dazu fehlen Daten.

Fun fact: Während des Videos dort oben war ich im anderen Raum und hab mit den anderen Jungs an dem Treffen gesquattet. Ist bei mir um die Ecke die Box.

[miomate 232]

Was ist an LBR nicht optimal für maximale Hypertrophie? In letzter Zeit wird immer wieder gemunkelt, dass der Plan schlecht sei.

[Shao 6425]

Was ist an LBR nicht optimal für maximale Hypertrophie? In letzter Zeit wird immer wieder gemunkelt, dass der Plan schlecht sei.

Er ist insgesamt nicht wirklich periodisiert, das könnte man anführen. Sonst kann ich nichts erkennen, was schlecht wäre.

[Heimdallr 1643]

Die Leute die munkel sollten schon konkrete Punkte anbringen die problematisch sind. Grundsätzlich sollte auch hinterfragt werden ob die Munkler andere Rahmenbedingungen haben.

[Heimdallr 1643]

Btw meine mich zu erinnern das gerade ne Studie zu den Bändern läuft.

[Guardian 120]

Was sind deine drei wichtigsten Erkenntnisse der letzen 5 Jahre im Bereich Krafttraining/Muskelaufbau, die du vor 5 Jahren noch anders gesehen hättest.

[MieseFriese 56]

Hätte auch mal eine eher spezielle Frage:

Mir ist aufgefallen, dass hier im Forum sowie in den meisten anderen Foren heutzutage der Trainingszustand meistens (fast) ausschließlich an den Kraftwerten festgemacht wird.

Verstehe warum dies in den allermeisten Fällen so gehandhabt wird und auch warum bei Leuten, die frisch mit dem Training anfangen, ein Plan mit Fokus auf Kraftsteigerung am sinnvollsten ist.

Mich würde daher interessieren, ob es sinnvoll ist eher kraftorientiert zu trainieren, wenn die Kraftwerte der Optik hinterherhinken,d.h Kraftwerte eher im Anfängerbereich bzw leicht drüber liegen und die Optik/Masse dabei im fortgeschrittenen Bereich liegt.

Alles unter der Prämisse, dass das Trainingsziel eher im optischen Bereich liegt.

[miomate 232]

Die Leute die munkel sollten schon konkrete Punkte anbringen die problematisch sind. Grundsätzlich sollte auch hinterfragt werden ob die Munkler andere Rahmenbedingungen haben.

Man konnte mir leider keinen einzigen Punkt nennen..

Wie ist Periodisierung gemeint? Dass man die rep ranges über nen Zyklus ändert oder dass man zb nen heavy und light day hat?

[Zooler 1852]

Periodisiert im Sinne von fatigue management, deloads und Steigerungen.innerhalb gewisser Muster...

Lbr ist halt ein götveren Plan, aber er hat seine Berechtigung.

Shao, wenn man trotz verschiedener Pläne und Ansätze bei einem Gewicht immer stallt...was dann?

[Heimdallr 1643]

Periodisiert im Sinne von fatigue management, deloads und Steigerungen.innerhalb gewisser Muster...

Das macht die LBR doch beinahe Idiotensicher. Ohne großes rumrechnen oder sonstige Spielereien. Wenn du willst kannst du aus dem Template einen Plan machen der der gewünschten Periodisierung entspricht.

Lbr ist halt ein götveren Plan, aber er hat seine Berechtigung.

Du bsit doch älter als ich. Warum muss ich dann Wörter von dir googlen?

Shao, wenn man trotz verschiedener Pläne und Ansätze bei einem Gewicht immer stallt...was dann?

Technik checken. Pläne checken. Was machst du für Pläne?

[Shao 6425]

Was sind deine drei wichtigsten Erkenntnisse der letzen 5 Jahre im Bereich Krafttraining/Muskelaufbau, die du vor 5 Jahren noch anders gesehen hättest.

1. Alles Wissen der Welt bringt dir nichts, auch nicht als Trainer, wenn dein Trainee nicht bereit ist, sich zu schinden. Motivation. Andersrum brauchen Athleten, die sich schinden, wirklich wissenschaftliche Daten oft erst wenn sie in die letzten 20% wollen.

2. HIIT ist nicht für jeden, aber jeder sollte HIIT machen. Das erkläre ich gerne wann anders nochmal genauer, aber der richtige Einsatz von Intervalltraining ist schwierig.

3. Es gibt Leute, die innerhalb von 16 Monaten von Trainingsanfang 260kg heben.Das hätte ich bis vor kurzem für unmöglich gehalten.

[miomate 232]

Deload ist doch nach 6-8 Wochen vorgeschrieben. Sehe immer noch nicht das Problem, aber ich glaube das gibt es auch nicht.

[Monsun 100]

Es hat einfach kaum jemand gerafft, dass die GBR rein gar nix zu tun hat mit so straffen Plänen wie SS oder TM.

Klar, gibt Richtlinien, "you MUST deload" und paar andere.

Aber du kannst daraus einen Doggcrapp-Hybrid machen mit nur 1 Restpauseset pro Übung. Oder Volumenorgien mit hohen Reps, indem du z.B. immer nur steigerst, wenn du etwa 4x8 beugst oder 3x12 beincurlst - oder du handhabst es so wie ich, zwar Volumen sogar noch mehr erhöht als im FAQ als sinnvoll erachtet (Shrugs und Rev Flys gingen ZUSÄTZLICH durchaus klar, hab aber noch entweder 3 S Flys oder 3 S Press zu viel und mehr Sätze für die Arme), gleichzeitig ist aber die Gesamtwhzahl pro Einheit nicht sehr hoch, weil ich steigere, sobald im ersten Satz z.B. 10 Wh gehen - das wiederum führt (bei mir jedenfalls) bei den fix eingehaltenen Satzpausen zu drastischen Wh-Einbrüchen in den Folgesätzen. Streng genommen GBR+, aber es wäre auch ohne Flys das gleiche Prozedere. Der Beintag ist wiederum völlig im Einklang mit der Routine bis auf einen Extrasatz Beincurls (dafür kein 4. Satz RDL).

Ich führe ALLE Sätze außer Squats, RDL und Leg Press (nur wegen der Sicherheit, klar kann im Rack nix passieren, aber die Technik wird definitiv nicht zerballert für eine Extrarep, Volumen ist eh mit 50-70 Wh Quads und 50-70 Wh Hams am Limit) zum Versagen durch.

Ein anderer Trainee würde daran krepieren - ich komm damit locker klar.

Momentan beruflich/privat viel Stress und wenig Schlaf, trotzdem erst gestern nach 16 Einheiten GBR die ersten Stagnationen bei EINIGEN Übungen.

Mai 5, 2015 bearbeitet von Monsun

[Zooler 1852]

Tm, nach Verletzung.für squat lp...mit ganz akkurater Technik geht es noch langsamer voran.

Bin einfach götveren, sollte lbr machen...swollo, wieviel muss ich geben für lbr Approbation?

Bin ein Wrack...srs 1,5xbw sollte doch drin sein...

[Johnny100 194]

Shao,

wir haben uns zuletzt über die Conventional- und die Sumo-Variante beim Kreuzheben unterhalten - in Bezug darauf, was sinnvoller ist, wenn man, so wie ich, über lange Gliedmaßen verfügt. Ich habe heute endlich die Gelegenheit gehabt, die Sumo-Variante anzutesten - es lief folgendermaßen:

Zunächst habe ich conventional gehoben, die 80 im Arbeitssatz lediglich 2x geschafft. Ziemlich whack. Hat sich auch einfach nicht gut angefühlt. Wenn ich aus dem Stand heraus die Bewegung einleite und dabei schon die entsprechende Spannung aufbaue, dann klappt die erste Wiederholung immer sehr gut. Da ich aber ab der zweiten Wiederholung logischerweise aus der gebückten Position weitermachen muss und es mir von da aus nicht gelingt, das gleiche Maß an Spannung aufzubauen wie aus dem Stand heraus, wird die ganze Bewegung einfach Müll. Kaum Hebelwirkung, leichter Rundrücken - ätzend.

Nun habe ich im Anschluss direkt mit der Sumo-Variante weitergemacht. Wieder aufgewärmt und dann ohne großartige Pause und ohne großartige Konzentration (war ja nur zum Antesten) das gleiche Gewicht sogar 1x mehr gehoben - zu meiner Überraschung. Hätte ich nicht schon 2 Aufwärm-Runden und einen Arbeitssatz in den Beinen gehabt, wären die 5 Wiederholungen kein Problem gewesen. Ganz anders als beim Conventional, wo ich ja bereits nach 2 Wiederholungen versagt habe. Auch das Rundrücken-Problem war nicht gegeben.

Gut, die Sumo-Technik war nun beim ersten Mal sicherlich nicht zu 100% perfekt, aber an und für sich sprechen diese Werte doch eine eindeutige Sprache, oder? Ab sofort schlicht auf Sumo wechseln?

[Alc 1164]

wenn ihr und Shao so einen Thread machen wollt dann am besten nur mit kurzen und klar formulierten Fragen und der einzige der darauf antworten darf ist Shao.

Ansonsten gibt es dafür den allgemeine Fragen Thread ...

[Gast ImWithNoobs]

wenn ihr und Shao so einen Thread machen wollt dann am besten nur mit kurzen und klar formulierten Fragen und der einzige der darauf antworten darf ist Shao.

Ansonsten gibt es dafür den allgemeine Fragen Thread ...

Wobei ich den analen Aspekt dieses treantus ganz verlockend finde.

[Shao 6425]

Man konnte mir leider keinen einzigen Punkt nennen..

Wie ist Periodisierung gemeint? Dass man die rep ranges über nen Zyklus ändert oder dass man zb nen heavy und light day hat?

Also erstmal zum Thema Periodisierung:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11

Chris Beardsley und ich kommen durchaus fast immer zu ähnlichen Einschätzungen, daher entspricht seine Zusammenfassung auch zum großen Teil der in meinem Buch.

Periodisierung in dem Sinn heisst für mich, dass man auch mal schwerer trainieren darf. Der Belastungsreiz, der mechanische, ist ein anderer bei schwerem Gewicht als bei leichterem Gewicht. Über 80-85% denke ich muss jemand der Muskeln aufbauen will, nie trainieren, aber das sollte man schonmal machen. Die LBR zielt grösstenteils auf die 40-60reps im Bereich bis maximal 70-75% 1RM. Dort ist der metabole Reiz aus Stoffwechselsignalwegen am stärksten und das Volumen kann auch besser maximiert werden, der mechanische Reiz ist akut halt nicht stark wie beim schwereren Gewicht.

Periodisierung erscheint generell besser als keine Periodisierung.

Deload ist doch nach 6-8 Wochen vorgeschrieben. Sehe immer noch nicht das Problem, aber ich glaube das gibt es auch nicht.

Deloading ist sicher eine Form der Belastungsperiodisierung, mir fehlt da, wenn ich ganz anal retentiv auf die Research achte, der Teil mit Intensitäts und Volumenperiodisierung.

Trotzdem ist der Plan gut und funktioniert für 90% der Leute, die ihn durchführen, nach Lehrbuch.

Ein anderer Trainee würde daran krepieren - ich komm damit locker klar.

Deine Leistungen sind sowie von nem anderen Planeten. Mutant und so.

un habe ich im Anschluss direkt mit der Sumo-Variante weitergemacht. Wieder aufgewärmt und dann ohne großartige Pause und ohne großartige Konzentration (war ja nur zum Antesten) das gleiche Gewicht sogar 1x mehr gehoben - zu meiner Überraschung. Hätte ich nicht schon 2 Aufwärm-Runden und einen Arbeitssatz in den Beinen gehabt, wären die 5 Wiederholungen kein Problem gewesen. Ganz anders als beim Conventional, wo ich ja bereits nach 2 Wiederholungen versagt habe. Auch das Rundrücken-Problem war nicht gegeben.

Gut, die Sumo-Technik war nun beim ersten Mal sicherlich nicht zu 100% perfekt, aber an und für sich sprechen diese Werte doch eine eindeutige Sprache, oder? Ab sofort schlicht auf Sumo wechseln?

Am besten stellst du echt nen Video rein, dann sieht man es. Es ist halt auch so, dass du jetzt dann schon aufgewärmt warst in Runde 2. Aufwärmeffekte darf man nicht vernachlässigen, sonst heisst man schnell Poliquin :D

[LastActionHero 3258]

Ist es "sinnvoll", einen GK-Plan viermal die Woche zu absolvieren um z.B. die Frequenz der zu trainierenden Muskeln sehr hoch zu halten ?

Im Grunde jeden Muskel viermal die Woche rannehmen, mit nur einer Übung und diese dann möglichst intensiv zerficken mit z.B. RP, Myo oder sonstigen Intensitätstechniken ?

[Heimdallr 1643]

Man konnte mir leider keinen einzigen Punkt nennen..

Wie ist Periodisierung gemeint? Dass man die rep ranges über nen Zyklus ändert oder dass man zb nen heavy und light day hat?

Also erstmal zum Thema Periodisierung:

http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11

Chris Beardsley und ich kommen durchaus fast immer zu ähnlichen Einschätzungen, daher entspricht seine Zusammenfassung auch zum großen Teil der in meinem Buch.

Periodisierung in dem Sinn heisst für mich, dass man auch mal schwerer trainieren darf. Der Belastungsreiz, der mechanische, ist ein anderer bei schwerem Gewicht als bei leichterem Gewicht. Über 80-85% denke ich muss jemand der Muskeln aufbauen will, nie trainieren, aber das sollte man schonmal machen. Die LBR zielt grösstenteils auf die 40-60reps im Bereich bis maximal 70-75% 1RM. Dort ist der metabole Reiz aus Stoffwechselsignalwegen am stärksten und das Volumen kann auch besser maximiert werden, der mechanische Reiz ist akut halt nicht stark wie beim schwereren Gewicht.

Periodisierung erscheint generell besser als keine Periodisierung.

Lyle hat dazu auch was geschrieben. Empfiehlt schweres Training auch, 2-3 kurze Blöcke a 3-6 Wochen.

Wie Monsi schon meinte mit dem Template kannst du eigentlich alles anstellen.

[suchti. 2494]

Hab vor kurzem die 2x Bodyweight Squats (zumindest laut RM-Rechner von Fitness-Experts) geknackt. Kraft soll bis Saisonende noch weiter ausgebaut werden, danach würde ich gerne was für die Sprungkraft und Schnelligkeit tun. Ziel ist Running Vertical von minds. 40'' (zz liegt er bei +- 31) und die 100m unter 12sec zu rennen (keine Ahnung wie schnell z.Z., bin im Abi, als untrainierter Hämpfling ohne Sprintschuhe, 12:20 gelaufen). Frage lautet: welche Übungen neben Olys (kann leider nur Powercleans in meinem Gym machen) bieten sich neben der Kraftsteigerung an, um mich in den beiden Fähigkeiten zu verbessern? Box-, Depth- und Dropjumps könnteich notfalls bei mir im Garten machen.

[Gast]

1. Was hältst du von der Squat-Ausführung wie Kelly Starret sie im Buch "Werde ein geschmeidiger Leopard" lehrt? Sowohl aus gesundheitlicher Sicht (v.A. Knie), als auch aus der Sicht, wenns einfach nur darum geht, möglichst viel Gewicht zu squatten.

2. Wie schräg/gerade stehen deine Füße beim Squatten?

Mai 6, 2015 bearbeitet von Gast

[Shao 6425]

Ist es "sinnvoll", einen GK-Plan viermal die Woche zu absolvieren um z.B. die Frequenz der zu trainierenden Muskeln sehr hoch zu halten ?

Im Grunde jeden Muskel viermal die Woche rannehmen, mit nur einer Übung und diese dann möglichst intensiv zerficken mit z.B. RP, Myo oder sonstigen Intensitätstechniken ?

Kommt drauf an. Generell ist eine hohe Frequenz nützlich, aber jedes mal in Grund und Boden trainieren geht aus meiner Sicht nicht und macht wenig Sinn. Das geht vielleicht mal 3-4 Wochen als irre Phase. Ansonsten muss Intensität teilweise reduziert werden, sonst triffst du nach 5-6 Wochen die Mutter allen Übertrainings.

Lyle hat dazu auch was geschrieben. Empfiehlt schweres Training auch, 2-3 kurze Blöcke a 3-6 Wochen.

Wie Monsi schon meinte mit dem Template kannst du eigentlich alles anstellen.

Lyles Ansatz ist halt grösstenteils in seinen Forenposts verschwunden, was ich schade fand. Eigentlich hat er nen M.sc. in exercise physiology, nutrition macht er eigentlich nur zum Spass...

1. Was hältst du von der Squat-Ausführung wie Kelly Starret sie im Buch "Werde ein geschmeidiger Leopard" lehrt? Sowohl aus gesundheitlicher Sicht (v.A. Knie), als auch aus der Sicht, wenns einfach nur darum geht, möglichst viel Gewicht zu squatten.

Gar nichts. Es ist nützlich für Mobility Training, aber der Torque Ansatz wurde in fast allen Studien zu dem Thema komplett zerlegt, den er da hat. Ich habe vier Untersuchungen im Buch, die sich damit beschäftigen.

2. Wie schräg/gerade stehen deine Füße beim Squatten?

Bei mir sind es um die 35°

[LastActionHero 3258]

Danke Shao, dass du dir hier die Zeit für uns nimmst !!!!