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[Yolo 3634]

So hoff das klappt jetzt mit dem Handy.

Wie gesagt Posing Raum vom Intelligent Strength Wien vor ca. 1 Monat mit ca. 81kg am Morgen. Sich selbst im Spiegel nimmt man nochmal ganz anders wahr, ist genau darauf ausgelegt mit der Beleuchtung. Sieht man echt heftig gut aus.

Zu dem Zeitpunkt war ich auch ziemlich hellhäutig, aber ja, reicht wieder mit den excuse. Aber die Beine sind halt normal echt viel nicer xD

http://www.directupload.net/file/d/5111/te9v7lq4_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/5111/wfuxy9wr_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/5111/ahihgx4n_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/5111/65c8tb5y_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/5111/n2t62h85_jpg.htm

Juni 7, 2018 bearbeitet von Yolo

[Kaiserludi 9581]

Damit hast du einen neuen Spitznamen weg: Erdbeerface!

[RyanStecken 4290]

Ich tippe auf 15%. Du sammelst eher Fett sm Bauch an und hast sehr gut Arme/Schultern.

Ja, ich hab mal in deinem Log gewühlt. Wie sind denn deine Kraftwertr im Vergleich zu einem Jahr und dein Gewicht? Das wären nämlich die Variabeln. 

[Yolo 3634]

Haha, damit muss ich dann wohl leben @Kaiserludi

@RyanStecken

Naja ist schwierig zu vergleichen, da ich in einem anderen Gym bin und deutlich mehr auf Maschinen und Volumen gesetzt habe. Außerdem habe ich die Technik in den Mainlifts nochmal auf ein anderes Level gebracht, deutlich kontrolliertere Negative z.B. und ohne Bounce. Kraftmäßig aber ca. gleich darin. Dafür 0 Gelenksprobleme atm, letztes Jahr hatte ich teils perverse Schmerzen und weiter gemacht. Also zwar nicht mehr Gewicht, aber trotzdem ein wenig mehr Kraft.

In Wien unterschreibe ich deinen Tipp von 15% KFA. Habe nochmal ein Bild nach UK1 (Front Squat Abdruck xD) von Wien (ca. 5 Wochen) und eines von heute bei relativ gutem Licht ebenfalls nach UK1 als Vergleich. Wie du schön erkannt hast lagere ich leider sehr viel am Bauch an, vor allem seitlich. Denke 12-13% sind aktuell realistisch.

Wien

http://www.directupload.net/file/d/5111/odabnyyf_jpg.htm

Heute

http://www.directupload.net/file/d/5111/kopa8rfk_jpg.htm

 

Einheit heute war ziemlich grind, hat aber Spaß gemacht. Bei den Hip Thrusts habe ich mich leicht verletzt, wollte den 2. 20er rauf tun und ihr kennt es sicher auch wenn es etwas hängt. Ich zieh dann einfach mit roher Gewalt, in dem Moment will mir ein Kollege helfen, hebt leicht an und ratsch klemme ich mir den Handballen ein. Ist jetzt nicht mega böse, hoff nur, dass ich morgen problemlos Benchen kann. Zudrücken schmerzt schon etwas...

07.06. UK1
Squats 5/5/5 130
Front Squats 8/8 90
Hip Thrusts 10/10/10 100
Leg Curls 1 leg 12/10 15
Waden sitzen 10x 45 12/10 40 
ABS

Juni 7, 2018 bearbeitet von Yolo

[Gast Berserker]

Stabil digga!!! 🙂 Weiter so.

sieht man sich vlt mal auf nem Wettkampf? bzw. startest du irgendwo? Wenn ja, welcher Verband? Raw/EQ?

Juni 7, 2018 bearbeitet von Berserker

[Yolo 3634]

Thx @Berserker 

Ähm, also wenn du von Equip/Raw sprichst: KDK/Powerlifting Wettkämpfe mache ich bestimmt keine. Ich bewege zwar gerne "schwere" Gewichte, sehe mich aber trotzdem im Bereich Bodybuilding. Hab auch nicht die Genetik dafür, hab sehr lange Extremitäten (Arme & Beine), somit auch einen sehr großen Hebel.

Ein Wettkampf im Bodybuilding kann ich mir schon vorstellen, ich will dieses Jahr unbedingt zu einem fahren, damit ich ein Gefühl dafür bekomme, wie meine Konkurrenz aussieht. Glaub da fehlt mir schon noch einiges um etwas reißen zu können. Muss nicht Platz 1 sein, aber wenn ich irgendwo hin fahr, dann auch um einen ordentlich Platz zu belegen.

Mich interessieren ausschließlich naturale Verbände, vorerst im 3-Länder-Eck Österreich (ANBF), Deutschland (GNBF) und Schweiz (SNBF) - vielleicht noch die ProBro Classics ^^ Mit Verbänden wie z.B. IFBB kann ich überhaupt nichts anfangen, kenne da ein paar Jungs und muss bei denen und der gesamten Szene eher den Kopf schütteln wenn ich ehrlich bin - kann ich mich überhaupt nicht damit identifizieren. Kenne da z.B. einen, der trainiert 2 Jahre, sieht eigentlich immer noch aus wie ein Lachs, pfeift sich vor dem Wettkampf alles Mögliche rein, sieht dann halbwegs nach etwas aus (Meilen weit entfernt von krass) und fühlt sich wie der größte Adonis und Fitnessexperte. Find ich gay. Ist etwas anderes wenn du 5 Jahre alles rausholst und dann nochmal einen Sprung auf ein neues Level machen willst, welches Natural nicht mehr möglich ist, aber so? Ne, feier ich gar nicht.

[Yolo 3634]

Letzter Schnitt 79,03kg

Diese Woche würde ich gerne bei ca. 78,2 landen, Mo (1.600kcal) + Di (1.600kcal) waren 2 schwere Tage, Nachwirkung vom WE. Mi (2.000kcal) bei 78,0 und heute bei 78,2. Morgen sollte ich erstmalig die 77 sehen nach der UK Einheit. Anfang Juli habe ich Prüfung und einige Veranstaltungen, wird hart werden die Diät und gleichzeitig das Training durchzuziehen. Gebe meine bestmögliches.

 

 

[Yolo 3634]

Letzter Schnitt: 78,55kg

Diese Woche komme ich hoffentlich noch auf unter 78kg Schnitt. Mein niedrigstes Gewicht lag am Mittwoch bei 77,5kg. Seitdem wieder um die 78, hab am Mittwoch etwas mehr gegessen.

Am Mittwoch war ich im Freibad, und hab mich dummerweise von einer Biene in den Zehen stechen lassen. Mein Fuß war gestern extrem geschwollen, heute ist es ein wenig besser. Musste also die UK Einheit leider verschieben von gestern auf heute. Sollte heute funktionieren, hoffe ich hab keine Kraft verloren.

[Yolo 3634]

Letzter Schnitt: 77.98kg

Am Sonntag habe ich mich nicht getraut auf die Waage zu stehen, hab am Samstag in Richtung 4000 kcal gecheatet. Dafür Sonntag sehr clean (1500kcal) und heute nochmal low. Sollte es dann halbwegs ausgleichen.

Ich überlege bei der Leg Press das Gewicht zu reduzieren, fickt mehr den Kopf als die Beine. Mit der Regeneration tu ich mir auch schwer zum nachkommen.

[Yolo 3634]

Niedrigstes Gewicht am Mittwoch und heute bei 76,7kg (Mittwoch Abend "Refeed" 2700kcal). Form kommt bei gutem Licht langsam echt gut durch, die Anzughosen sollt ich eigentlich alle enger machen lassen, krieg da mittlerweile beide Hände dazwischen.

Die Kraft halte ich eigentlich immer noch überall (hab die Leg Press doch nicht reduziert, bring ich nicht übers Herz)

Einheit gestern also immer noch gleich, muss es aber richtig durchhustlen... ich geh jetzt einfach auf 65kg BW, dann Beug ich 5x meine zweifaches BW haha

28.06. UK1
Squats 5/5/5 130
Front Squats 8/8 90
Hip Thrusts 10/10/10 100
Leg Curls 1 leg 12/10 15
Waden sitzen 10x 45 12/10 40 
ABS

[Yolo 3634]

yoyo, lass Mal wieder was von mir hören🙂

zuerst das erfreuliche:

- Diät und Training läuft nach Plan

- letzter Wochenschnitt: 77,49kg, niedrigstes Gewicht gestern bei 76,3kg... werde zum Glück trotzdem noch auf 80-90kg geschätzt, also ein Lauch-Alert... meine Kalorienverteilung ist total komisch, aber es funktioniert besser als wie, wenn ich jeden Tag gleich esse ... also zwischen 1300 und 4000kcal war alles dabei

- im Gym gibt es einige neue Geräte und Türme, und das Schmuckstück ein richtiges Squat Rack, also mit richtig meine ich einen Cage mit Deadlift Set Up davor... gleich heute eingeweiht 😄

- Abschlussprüfung heute geschafft, zufrieden mit der Leistung, nur ne Kleinigkeit, die ich in Zukunft besser machen werde. Komisch nur, dass 0 Glückshormone in mir hoch kamen. Empfehle euch folgenden Stack vor Prüfungen oder Tests: 30g Nùsse, 20g Dunkle Schokolade, Scoop L-Theanine, 1 Kaffee

- Wurde auserwählt ne kurze Rede zu halten morgen, zwar zusätzlicher Stress, da vor der kompletten Führungsebene, aber auch eine tolle Gelegenheit mich zu präsentieren. (arbeite bei einem Top 5 ATX Unternehmen)

negativ:

- Gym hat geschlossen bis Montag, aber werde mich nach alternativen umsehen. War jetzt eh 4 Tage am Stück, 2x sollt ich aber die Woche noch

- ich fang an zu strugglen.... ich ziehs zwar durch, hab aber langsam keine Nerven mehr... merke ich z.B. bei der Arbeit, vorher haben mir anstrengende Kunden 0 ausgemacht... bin teilweise unnötig bösartig zu Menschen, die mir nahestehen und die mich lieb haben... will von allen in Ruhe gelassen werden und im nächsten Moment fühle ich mich komplett alleine und traurig ... Gefühlschaos... wenigstens habe ich mich soweit im Griff, dass ich nie ausraste und rumschreie oder so... nach der UK Einheit vorhin und 4 days in a row waren diese Gefühle extrem stark... Frage mich dann “Yolo, für was machst du das überhaupt??“

Ist nicht immer Sonnenschein, will aber noch ein wenig runter. Ob ich schon 10% KFA habe? Schwierig, bei gutem Licht und Pump denk schon. Bin laut einem Gym Buddy am Rücken extrem shredded geworden.

Aber urteilt selbst:

Und noch einmal ohne Pump, komplett flach aber relativ gutes Licht... mal schauen wie es dann aussieht, wenn ich wieder Carbs schaufel

 

Peace, Yolo

Juli 4, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3634]

Prüfung, Rede etc. alles gut gelaufen. Am Donnerstag Abend war ich aber einfach tot, zum Glück habe ich Freitag frei genommen, hab 12 Stunden geschlafen wie ein Stein.

Training:
Mein Gym hatte ja von Do-So geschlossen, deswegen habe ich am Freitag bei Kollegen im Kraftraum (Judo & Handball) trainiert und hab den Jungs ein bisschen gezeigt, wie man Gewichte bewegt. Sonntag hab ich dann nur ein bisschen im Garten Schulter/Rücken/Nacken (OK3) trainiert. Die Kinder-Gewichte, wo ich noch von meiner Jugend zu Hause habe, reichen dafür aus.

Ernährung:
Kurz, hab am WE drauf geschissen, ab Freitag gegessen, was ich Lust hatte - war echt viel. Zudem auch durchgehend gesmoked. Samstag auf der Party auch noch nach langer Zeit wieder für meine Verhältnisse viel getrunken. Hab das einfach gebraucht.

Gewicht:
Ist entsprechend brutal hoch gegangen, hab ohne Ende Wasser gezogen, am Sonntag Morgen hab ich 79,8kg auf die Waage gebracht.
Letzter Wochenschnitt war trotzdem bei: 76,94kg
Heute schon wieder bei 76,5kg.

Kurz habe ich auch überlegt, ob ich die Diät generell abschließen soll, bin nämlich relativ zufrieden mit dem Ergebnis. Allerdings habe ich mir vorgenommen, dass ich zumindest einmal weniger als 75kg auf der Waage sehen will. Das zieh ich jetzt noch durch. Dann habe ich nämlich auch eine gute Grundvoraussetzung um sauber aufzubauen. Am Beispiel oben sieht man, dass ich sowieso direkt 3-4kg wieder hoch bounce.

Juli 11, 2018 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2501]

Deine Schultern sind brutal, schaut sehr gut aus! Kann auch an den Bildern liegen, würde aber mal deine Lats noch etwas fokussieren mittels Klimmis sowie Lat Pushdown und Pulldown. 

[Yolo 3634]

@suchti. Thx buddy, da hat es die Genetik echt gut mit mir gemeint. Wenn ich Stoff Anschuldigungen bekomme, dann immer wegen den Schultern ^^

Also bisher habe ich meine Lats ebenfalls immer als Stärke angesehen. Mittlerweile glaube ich aber auch, dass ich bei den Lats einfach immer gut Fett angesetzt habe, wo jetzt langsam verschwunden ist. Ich poste dann, wenn ich endgültig fertig bin, aber auch noch Fotos vom Rücken bzw. andere Posen von vorne, dann kannst du nochmal beurteilen. Denke es liegt schon auch stark am Foto, ich schau natürlich, dass ich so ripped wie möglich ausschaue und der Bauch/Brust/Schultern zur Geltung kommen.

[Yolo 3634]

Noch ein Bild vom Freitag, da sehe ich etwas breiter aus. Auf der einen Seite sind  wohl tatsächlich 4 ABS zu sehen, die haben sich sonst mein ganzes Leben noch nicht gezeigt. Brust kommt hier auch schön zur Geltung wie ich finde.

Letztes Update gibt es dann spätestens Ende Juli, das wird dann für diese Saison meine Endform sein.

Juli 12, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3634]

Nach dem Hammer geilen WE mit viel Sonne, Freibad, Party, Mädels & gute Freunden habe ich mich dazu entschlossen für die Saison einen Schlussstrich zu ziehen. Mir fehlt die notwendige Motivation jetzt großartig weiter zu cutten und vor allem aber 5x/Woche Vollgas zu schieben. Ich komme auch mit der Regeneration kaum mehr nach und hab dringend einen Deload nötig. Außerdem macht der Sommer gerade zu viel Spaß um nach der Arbeit fast jeden Tag ins Studio zu sitzen.

Werde jetzt 1-2 Monate GK machen, Plan habe ich vorhin geschrieben, Anregungen sind erwünscht. Rep Schema oder Volumen ändert sich eventuell noch, erstmal gucken wie ich darauf reagiere. Kalorien versuche ich bei maintenance zu halten in der Zeit, keine Lust großartig die Form zu versauen.

GK1
BB Bench	4x6
Leg Press	4x10
Latzug breit	3x8-12
Dips Maschine	4x8-12
Flies Kabel	3x10-15
Facepulls	3x12-15
Leg curls	3x8-12
DB Curls eindrehen	3x8	+1x superset im sitzen
GK2
BB Squat	3x5
Front Squat	2x8-10
Low Row	3x8-12
Latzug eng	2x10-12
Leg extension	3x10-15
Trizeps Pushdown Kabel	3x10-12 + 1x superset
Bizeps Kabel	2x10-12 + 1x superset
SZ-Curls	1x all out.
GK3
conv. Deadlift Pyramide	bis keine 5 reps mehr gehen, max. 5x5
Decline Bench Maschine	3x8-12
Klimmzüge breit	3x
Schulter Maschine	2x10
Seitheben	2x 12-15, 1x superset
DB Shrugs	2x12-15, 1x superset
Facepulls	3x12-15
Wadenheben	3x10-12

Juli 16, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3634]

Ich track ein wenig die GK Einheiten mit, um nicht komplett den Faden zu verlieren. Der kleine Deload und "nur" 3x die Woche tut mir jedenfalls gut, merke ich jetzt schon.

GK1
BB Flat Bench 6/6 90kg, 6/6 85kg
Leg Press 3x10 200kg
Latzug breit 10/10/8 65kg
Dips Maschine 4x12 40kg pro Seite
Cable Flies 15/12/12 10kg
Facepulls 3x15 25
Leg Curls 12/10/8 20kg
DB Curls eindrehen 3x8 18kg
DB Curls sitzen superset 13x 8kg
 

Juli 18, 2018 bearbeitet von Yolo

[Gast]

Klimmzüge!

Ich hab die ganze Zeit überlegt, was nicht passt. Schultern, Bizeps, super. Aber die Breite fehlt! Ich mein, ich bin darüber hinweg gekommen, dass Du nicht schwarz bist. Aber was soll der Shit mit dem Latzug 65 Kilogramm? Ich habe den Thread nur ab Seite 17 gelesen, aber die Rückenbreite gehört dazu!

Außerdem hat Dein Plan zu viele Maschinenübungen und Isos, obwohl Du krafttechnisch noch nicht annähernd da angelangt bist, wo Isos wichtig wären.

Mach doch einfach SS oder modifiziert WKM mit Langhantelrudern vorgebeugt und dann im Supersatz Kabelzüge für Bizeps und Unterarm:

Trizeps Pushdown Kabel	3x10-12
Bizeps Kabel	3x10-12

Sowie Wadenheben.

 

[Yolo 3634]

Wie gesagt, habe noch nie gehört, dass mein Rücken eine schwäche darstellt. Eher, dass der mega gut kommt, weil ich dort am meisten shredded bin. An was machst du das bitte fest? Sehe kein aktuelles Bild. Die Situation bei den Bildern von vorne habe ich schon erklärt, liegt am posing.

Du lässt dich zu sehr von Zahlen täuschen.
#1 Das ist meine erste GK Einheit mit Deload nach einer über 3-Monatigen Diät, bei der ich über 8kg verloren habe. Irgendwie klar, dass da die Werte nicht gerade auf dem Höhepunkt sind.
#2 Ja, ich hab vor über einem Jahr deutlich mehr beim Latzug gezogen. Und ich sehe auch wie 95% der Leute im Gym das Ding ausführen. Also zur Klarstellung: Ich mach Latzug und kein Rudern an der Latzug Maschine. Sonst könnt ich auch 100kg+ rupfen.
#3 Mir ist Volumen & Ausführung wichtiger als wie Kraft. Ich mach Bodybuilding! Ich hab nach 6 Monaten schon 100kg gebeugt, und pimmele momentan nach Deload bei 120kg rum (im Bulk 5x 150kg). Und wieso? weil ich eben meine Prioritäten anders setze.

Klimmzüge kicke ich übrigens während GK jetzt raus.

Welchen Benefit habe ich denn von LH Rudern gegenüber Maschinen? Einfach weil ich eine Langhantel verwende?

GK2 19.7.
Back Squat 3x5 120kg
Front Squat 2x8 80kg
Low Row Maschine 12/12/10 40kg
Latzug eng 12/10 65kg
Leg extension 12/10/10 70kg
Trizeps Pushdown Kabel 12/10/10 25kg, 12x 12,5kg
Bizeps 1H Kabel 10/8 15kg, 12x 7,5kg
SZ Curls 10kg je Seite 12x

Vor allem Squat fühlt sich trotz Deload sehr schwer an. Hab mich zu sehr abgeschossen während der Diät, RPE 11 standard.
 

Juli 20, 2018 bearbeitet von Yolo

[Ibo 124]

vor 21 Stunden, Alibi schrieb:

Außerdem hat Dein Plan zu viele Maschinenübungen und Isos, obwohl Du krafttechnisch noch nicht annähernd da angelangt bist, wo Isos wichtig wären.

Mach doch einfach SS oder modifiziert WKM mit Langhantelrudern vorgebeugt und dann im Supersatz Kabelzüge für Bizeps und Unterarm:

Ich halte die Empfehlung für recht recht gewagt. Wodrauf stützt du deine Empfehlung zu SS/WKM?

Ein Squat 1rm von 150 kg bei 77kg BW finde ich jetzt nicht so schwach. Hältst du da SS/WKM wirklich für angebracht?

Juli 20, 2018 bearbeitet von Ibo

[RoyalDutch 4784]

vor 16 Minuten, Ibo schrieb:

Ich finde die Empfehlunge recht gewagt. Wodrauf stützt du deine Empfehlung zu SS/WKM?

Ein Squat 1rm von 150 kg bei 77kg BW finde ich jetzt nicht so schwach. Hältst du da SS/WKM wirklich für angebracht?

ich persönlich auch

hängt vom ziel ab ob es stark werden oder optik/bb ist

[Kaiserludi 9581]

vor 5 Minuten, RoyalDutch schrieb:

ich persönlich auch

hängt vom ziel ab ob es stark werden oder optik/bb ist

Nö, tut es nicht.

150kg Beuge auf 77kg Bodyweight sind so oder so ein Wert, der deutlich zu hoch ist als dass SS oder WKM da noch Sinn macht.

Juli 20, 2018 bearbeitet von Kaiserludi

[RoyalDutch 4784]

vor 2 Minuten, Kaiserludi schrieb:

Nö, tut es nicht.

150kg Beuge auf 77kg Bodyweight sind so oder so ein Wert, der deutlich zu hoch ist als dass SS oder WKM da noch Sinn macht.

war mehr auf isos an maschinen mit moderatem gewicht vs compound movements etc bezogen weniger auf die kraft

[Yolo 3634]

Muss grad nochmal schmunzeln über die Empfehlung SS xD Nicht wirklich eine Diskussion wert.

easy wieder reinkommen, ZNS entlasten

GK 3 21.07.2018
Deadlift 5x 60, 80, 100, 120, 130
Decline Bench Maschine 12/12/10 40kg je Seite
Latzug breit 10/10/8 65kg
Schulter Maschine 10/8 40kg je Seite
Seitheben DB 15/15 16kg, 15x 8kg
DB Shrugs 15/15 35kg, 15x 20kg
Facepulls 15/12/12 27,5kg
Wadenheben 12/12/10 50kg je Seite

Juli 23, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3634]

Heute nach der Einheit hat ein Kollege ein paar Fotos geschossen. Soll meine Form noch ein letztes Mal festhalten. Zwar die letzten 1-2 Wochen ein wenig zugelegt, aber passt noch so.

24J. / 4 1/4J. Training / 180cm / 77kg / KFA 10-12%

Bilder sind zwar auf GK1-Pump, aber dafür in sehr ehrlichen Licht geschossen. Im Spiegel dort sieht alles nochmal ein Stück krasser und vor allem definierter aus (ist nicht nur meine Wahrnehmung).

Ich muss sagen, die Kritik von @Alibi an meinen Rücken ist sicher ein Stück weit gerechtfertigt. Schulter, Arme und Brust sind sehr dominant, wobei aber auch gerade auf Pump. Da hat der Rücken sicher noch etwas Aufholpotential.

Sehr zufrieden bin ich mit der Entwicklung der Brust, darauf lag auch mein Fokus. Generell kommen die Beine auf den Bildern nice, im Spiegel mit anspannen sind auch gut Streifen zu sehen. Beinbizeps ist auch gut gekommen, hat aber auch noch Potential. Bauch bin ich mit der Genetik unzufrieden, vielleicht lässt sich aber auch hier noch etwas rausholen, will weighted Übungen einbauen. Rücken hab ich schon gut Masse eingebüßt im Cut, geht aber noch halbwegs klar find ich.

Wie sind eure Meinungen zu der Form und KFA? Was sollte ich noch verbessern/anstreben?

Bitte kein SS + GOMAD Ratschlag, sonst beginnen wieder die Selbstzweifel 😄

Doppel BIzeps vorne

Lat Spread


Doppel Bizeps hinten

Trizeps seitlich

Beine/"Bauch"

Brust/Beinbizeps seitlich


OK seitlich

Juli 24, 2018 bearbeitet von Yolo