YouOnlyLiftedOnce reloaded Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Yolo 3648]

Die fucking Bench ey xD jetzt musste ich sogar das 17 Jährige Mädchen (die wo ich angesprochen habe) rufen, damit sie mir hilft... wäre sonst wieder einmal eine Roll of Shame geworden. Wobei das war fast schlimmer... sie war grad "zufällig" hinter mir an der Rücken Maschine direkt hinter der Bench.

GK1 04.09.2018
BB Flat Bench 6/6/6/5 92,5kg
Leg Press 3x12 170kg; enge Fußstellung
DB Incline Bench 10/10 30kg; danke @suchti.
Dips Maschine 4x12 55kg pro Seite
Rudern am Turm mit Seil 12/12 50kg
Cable Flies 10kg 15/15; nur mit Kabel 5kg 12x
Facepulls 13/13 32,5kg
DB Curls eindrehen 8/8/7 20kg
DB Curls sitzen superset 13x 10kg

[Yolo 3648]

Sitz hier grad auf der Arbeit mit einem ekligen Muskelkater im Quad. Heute werde ich bestimmt nicht oft zum Drucker gehen ;D

GK2 13.09.
Back Squat 5/4/3 140kg; schon gut am Limit, aber bisschen was wäre noch gegangen
Front Squat 10x 90kg
Low Row Maschine 12/12/10 50kg
Latzug eng 12/10 70kg
Leg extension 15/15/15 70kg
Trizeps Pushdown Kabel 12/12 30kg, superset 12x 15kg
Bizeps 1H Kabel 12/11 15kg, superset 10x 10kg
superset SZ Curls 10kg je Seite 17x

[Yolo 3648]

Sollte vielleicht die 2 Tage Pause zwischen GK 2 und GK 3 machen... meine Quads sind immer noch so hart durch bei Deadlifts... in der Nacht davor auch noch den hässlichsten Wadenkrampf ever bekommen

GK3 08.09.
Deadlift 5x 60, 100, 120, 130, 140, 150; 3x 160
Decline Bench Maschine 12/12/12 50kg je Seite
Latzug breit 12/10/8 70kg
Schulter Maschine skip
Seitheben DB 15/13 18kg, 12x 10kg
DB Shrugs 15/15 38kg, 12x 26kg
Facepulls 15/12/12 32,5
Wadenheben skip

[Yolo 3648]

GK1 18.09.2018
BB Flat Bench 4x6 92,5kg, relativ easy
Leg Press 3x12 180kg; enge Fußstellung
DB Incline Bench 10/8 32kg
Dips Maschine  60kg pro Seite
Rudern am Turm 30kg x15, nur spüren
Cable Flies 10kg 15/15; nur mit Kabel 5kg 12x
Facepulls 15/15 32,5kg
DB Curls eindrehen 8/8/7 20kg
DB Curls sitzen superset 14x

[LeGrand 56]

Am 14.9.2018 um 08:30 , Yolo schrieb:

Sitz hier grad auf der Arbeit mit einem ekligen Muskelkater im Quad. Heute werde ich bestimmt nicht oft zum Drucker gehen ;D

Yeah....man sieht aus, als könne man Bäume ausreißen. Und dann muss man so etwas anstrengendes machen wie *aufstehen*, wobei man dann wirkt wie ein neunzigjähriger nach einer Hüft-OP. Und die Kolleginnen flüstern: "was hat er denn? Dachte der wäre voll sportlich und so..."

 

Krafttraining. Muss man einfach lieben 😄

[Yolo 3648]

1 Woche später, fast wieder die gleiche Situation.
Gestern musste ich Volumen streichen, meine Beine waren immer noch bzw. wieder nicht wirklich erholt. Hoffe, dass pendelt sich mit dieser Maßnahme wieder ein.

GK2 21.09.
Back Squat 3x 140, 3/3 130
Front Squat 5x 90kg
Low Row Maschine 12/12/12 50kg
Latzug eng 12/12 70kg
Leg extension 10/10 50kg
Trizeps Pushdown Kabel 12/13 30kg, superset 10x 20kg
Bizeps 1H Kabel 12/11 15kg, superset 10x 10kg
superset SZ Curls 10kg je Seite 20x

[Yolo 3648]

GK3 22.09.
Deadlift 5x 60, 100, 120, 130, 140, 150; 3x 160 (fast 4)
Decline Bench Maschine 8x 55kg, 10/9 50kg je Seite
Latzug breit 12/10/9 70kg
Schulter Maschine skip
Seitheben DB 15/13 18kg, 12x 10kg
DB Shrugs 12/12 40kg, 12x 26kg
Facepulls 15/15 32,5
Wadenheben 3x12 50kg je Seite

Dann am Wochenende zu viel gefeiert, in der Kombo mit schwerem Training + Wetterumschwung tödlich - bin seit Montag angeschlagen (gut erkältet). War dann am Dienstag trainieren (keine gute Idee) und überlege noch, ob ich heute gehe, oder nicht. Fühle mich jedenfalls zum ersten Mal wieder besser.

GK1 25.09.2018
BB Flat Bench 6/6/5/5 95kg
Leg Press skip
DB Incline Bench 10/9 32kg
Dips Maschine  12/10/10/8 60kg pro Seite
Rudern am Turm 35kg x15, nur spüren
Cable Flies 10kg 15/15; nur mit Kabel 5kg 12x
Facepulls 15/15 32,5kg
DB Curls eindrehen 8/8/7 20kg
DB Curls sitzen superset 12x

[Yolo 3648]

War gestern wieder halbwegs fit, dafür heute wieder etwas schlechter :/ Die Beine waren gestern immer noch so hart verkartert... keine Ahnung, die regenerieren irgendwie nicht mehr richtig... hab nen Deload gemacht

GK2 27.09.
Back Squat 5/5 100kg
Front Squat 10x 60kg
Low Row Maschine 12/10/9 55kg je Seite
Latzug eng 10/9 75kg
Leg extension 10/10 50kg
Trizeps Pushdown Kabel 10/8 32,5kg, superset 12x 17,5kg
Bizeps 1H Kabel 12/11 15kg, superset 10x 10kg
superset SZ Curls 10kg je Seite 16x

[Yolo 3648]

Bin jetzt beim DL nicht mehr so hart ans Limit gegangen, aber irgendwie werde ich mit dem System nicht stärker, muss was anderes probieren.
GK3 29.09.
Deadlift 5x 60, 100, 120, 130, 140, 150; 3x 160
Decline Bench Maschine 10/9/7 55kg
Latzug breit 12/10/9 70kg
Seitheben DB 15/13 18kg, 12x 10kg
DB Shrugs 15/12 40kg, 12x 26kg
Facepulls 15/13 32,5
Wadenheben 3x12 50kg je Seite

[Gerry 3812]

Warum gehste nicht zurück zu nem OK/UK und machst mehr Grundübungen? Ich denke, dass würde dich eher weiterbringen. So trainierst du auch die Stützmuskulatur reichlich mit, anstatt die bei den Maschinen auszuschalten. Das würde dich aus meiner Sicht auch beim DL wieder weiter bringen.

Mit der Beinerholung, wundert mich nicht. Du bist echt stark im Beugen und Heben (wo du auch reichlich Beinbeteiligung hast), und dann beim GK in jeder Einheit die Beine befeuern...da könnt ich nicht mal mehr die Treppe hoch gehen. Hinzu kommt, dass du wahrscheinlich deine gute Form halten willst und nicht genug futterst.

[Yolo 3648]

Gebe dir in allen Punkten Recht, GK habe ich im Sommer aus Bequemlichkeit gemacht. Essen wegen Form halten stimmt so auch, habe zwar am Anfang wieder etwas zugenommen, aber pendelt seit ein paar Wochen immer bei 79-80kg. Volumen/Workload auf Beinen auch zu viel.

Werde demnächst wieder auf OK/UK wechseln... bin momentan nur leider immer noch etwas faul :/

Oktober 1, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Schlepp schon seit letzter Woche eine leichte Erkältung mit mir, manchmal ist es schlimmer, dann wieder besser... Nervig!

GK1 02.10.2018
BB Flat Bench 6/6/5/5 95kg; close im 3. Satz die 6.
Lat Maschine 12/10 40kg je Seite, neu ausprobiert, ich spür da den Rücken richtig geil, viel besser als beim Latzug
DB Incline Bench 8/6 34kg
Dips Maschine  12/10 60kg, 12/12 40kg pro Seite
Rudern am Turm 40kg x15, nur spüren
Cable Flies 10kg 15/15; nur mit Kabel 5kg 12x
Facepulls 15/15 32,5kg
DB Curls eindrehen 8/8/7 20kg
DB Curls sitzen superset 12x  10kg

Oktober 3, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Hmmm ja also momentan 0 Fokus auf Progress, hab grad andere Baustellen.

GK2 04.10.
Back Squat 3x 140kg, 5/5 130kg; viel zu schwer
Front Squat 10x 90kg
Low Row Maschine 12/10/10 55kg je Seite
Latzug eng 10/10 75kg
Leg extension 3x12 70kg
Trizeps Pushdown Kabel 10/8 32,5kg, superset 12x 17,5kg
Bizeps 1H Kabel 12/10 15kg, superset 10x 10kg
superset SZ Curls 10kg je Seite 20x

[Yolo 3648]

Samstag waren meine Beine noch so heftig durch, hab dann die DL geskipt.

GK 3 06.10.
Klimmzüge 10/8/8 breit, 6/6 andere Griffe
Decline Bench Maschine 10/7 60kg, 12x 40kg
Seitheben DB 15/15 18kg, 12x 10kg
DB Shrugs skip
Facepulls skip
Wadenheben skip

[Yolo 3648]

Wow, endlich Mal wieder eine Einheit, wo ich nicht nach 2 Sätzen schon komplett erschöpft war, sondern gefühlt wieder etwas Power habe. Liegt sicher auch daran, dass ich am Montag richtig geil reingefressen habe - bin nämlich ein 1/4 Jahrhundert alt geworden :)

GK1 09.10.2018
BB Flat Bench 4x6 95; bam
Lat Maschine 12/12 40kg je Seite
DB Incline Bench 10/7 34kg
Dips Maschine  12/10/8/8 60kg je Seite
Rudern am Turm 40kg x15, nur spüren
Cable Flies 10kg 15/15; nur mit Kabel 5kg 12x
Facepulls 15/15/12 32,5kg
DB Curls eindrehen 8/8/7 20kg
DB Curls sitzen superset 12x 10kg

Oktober 10, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Weiß auch nicht, meine Beine regenerieren sich einfach nicht mehr gscheid. Ich kann zwar die Gewichte schieben, aber es fühlt sich trotz 1 Woche Pause alles immer so verkartet an. Quad verhärtet sich schon beim aufwärmen etc.

GK2 11.10.
Back Squat 5x 40, 5x 60, 3x 80, 2x100, 1x 120, 1x130, 5/4/3 140
Front Squat 10x 90kg
Low Row Maschine 12/10/8 60kg je Seite
Latzug eng 11/9 75kg
Leg extension 2x12 70kg
Leg curls 12/10 20kg
Trizeps Pushdown Kabel 12/10 32,5kg, superset 12x 17,5kg
Bizeps 1H Kabel 12/10 15kg, superset 10x 10kg
superset SZ Curls 10kg je Seite 15x

[Yolo 3648]

Diese Regeneration nix gut... zuerst am Freitag sauber schlecht gepennt und am Samstag Abend dann echt tot, hab mich bei ner 30er Geb. Party gerade so bis Mitternacht durchgekämpft. Gestern konnte ich mich aber gut erholen

GK3 13.10.
Deadlift 5x 60, 100, 120, 140 5/7, 100x 5; muss da eine andere Taktik wählen, auch von der Psyche her... die 5x 100 zum Schluss haben sich angefühlt wie Luft
Decline Bench Maschine 12/10/8 60kg
Latzug breit 12/10 70kg
Seitheben DB 15/15 18kg, 12x 10kg
DB Shrugs 15x 34kg
 

[Yolo 3648]

Ich hasse 97,5kg, deshalb gleich die Bench auf 100 und dann auf 90 reduziert. War vom Vortag echt noch müde und hab ekligen Hüft Muskelkater... ihr versteht.
Bench dann zusammen mit einem 120kg Footballer gemacht, auch ca. 180cm wie ich. Er hat dann halt die 110kg easy 4x6 weggedrückt ... aber im Verhältnis nicht wirklich beeindruckend gegen meine 80kg. Pusht trotzdem und hat Spaß gemacht.

GK1 16.10.2018
BB Flat Bench 4/4 100kg, 7/7 90kg
Lat Maschine 12/13 40kg je Seite
DB Incline Bench 10/8 34kg
Dips Maschine  12/12/10/8 60kg je Seite
Rudern am Turm 40kg x15, nur spüren
Cable Flies nur Kabel 15/15 6,25kg
Facepulls 15/15 32,5kg
DB Curls eindrehen 8/8/8 20kg
DB Curls sitzen superset 13x 10kg

Oktober 17, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Akku vom Ipod leer, 5 Sekunden später Akku vom Handy leer... gibt es eine schlimmere Nachricht vor Squats? ;D Vor allem in meinem Gym läuft meist nichts gescheites und wenn, dann nur leise. Außer wenn mein Kollege am WE arbeitet und wenig Leute sind :)

GK2 18.10.
Back Squat 5/5/3 140
Front Squat 8x 92.5kg
Low Row Maschine 12/10/8 60kg je Seite
Latzug eng 12/10 75kg
Leg extension 15/12 75kg
Trizeps Pushdown Kabel 12/10 32,5kg, superset 12x 17,5kg
Bizeps 1H Kabel 12/10 15kg, superset 10x 10kg
superset SZ Curls 10kg je Seite 15x

Oktober 19, 2018 bearbeitet von Yolo

[RyanStecken 4299]

Am 22.8.2018 um 11:44 , Yolo schrieb:

Hab jetzt bei der Leg Press einen interessante Artikel gelesen, ich habe mich davor echt 0 damit auseinandergesetzt.
Meine Fußstellung war sehr weit oben und ziemlich breit, deswegen habe ich auch nicht die Muskeln getroffen, die ich treffen wollte. Das erklärt auch, wieso ich durchgehend Muskelkater bei der Innenseite des Oberschenkel gehabt hab. Auch waren gefühlt nur meine Hams + Gluteus am arbeiten, obwohl ich den Quad auch gut treffen wollte. Zum Glück ist mein Quad eh schon dominant, deswegen war das vielleicht gar nicht so schlecht. Jedenfalls habe ich nun das Gewicht nochmal deutlich reduziert und arbeite jetzt mit einer engen + tiefen (weit unten) Fußstellung.

 

Haste den zufällig noch?

[Yolo 3648]

vor 1 Minute, RyanStecken schrieb:

Haste den zufällig noch?

http://www.fit-mit-plan.com/2014/11/beintraining-an-der-beinpresse-die-richtige-technik-fuer-starke-beine/

[Yolo 3648]

Mit Slipknot auf die Einheit am Samstag eingestellt, fühlte mich als zieh ich in den Krieg! Am Freitag leider nicht viel zum Essen gekommen, war mit Hüft-Cardio beschäftigt. Dafür Sa + So gut reingefressen, mich richtig geladen mit Energie gefühlt, ihr kennt das bestimmt. Heute Morgen 81,5kg auf der Waage.
In letzter Zeit sind wieder viel mehr Mädels im Gym am trainieren, als wie im Sommer. Komisches Phänomen, aber ich beschwer mich nicht ;D Muss da wieder ein bisschen auf Jagd gehen.

GK3 20.10.
Deadlift 4x 160kg, 5/5 140kg, 5x 100kg, 1x 60kg Power Clean (to show some "Power")
Decline Bench Maschine 12/10/8 60kg
Latzug breit 12/10 70kg
Seitheben DB 15/15 18kg, 12x 10kg
DB Shrugs 15x 34kg

[RyanStecken 4299]

vor einer Stunde, Yolo schrieb:

In letzter Zeit sind wieder viel mehr Mädels im Gym am trainieren, als wie im Sommer. Komisches Phänomen, aber ich beschwer mich nicht ;D Muss da wieder ein bisschen auf Jagd gehen.

ja die trainieren im WInter mehr und vor allem nicht spätabends. Warum auch immer...

[Yolo 3648]

nix neues

GK1 23.10.2018
BB Flat Bench 4/4 100kg, 8/7 90kg
Lat Maschine 15/12 40kg je Seite
DB Incline Bench 10/8 34kg
Dips Maschine  12/12/10 60kg je Seite
Rudern am Turm 40kg x15, nur spüren
Cable Flies nur Kabel 15/15 6,25kg
Facepulls 12/12 35kg
Trizeps paar Griffvarianten probiert
DB Curls eindrehen 8/8/8 20kg
DB Curls sitzen superset 10x 10kg

Oktober 24, 2018 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Sooooo, hab mich in letzter Zeit gut gehen lassen, nicht nur was das Training betrifft. Viel zu viel gesmoked, keine Herausforderung auf der Arbeit, auf den FB's ausgeruht etc. Jetzt bin ich 25 geworden und fuck ich hab mich echt massiv verbessert über die letzten 5 Jahre, aber in mir steckt noch so verdammt viel mehr Potential, das ich jetzt unbedingt nutzen will und werde!.
Also folgende Steps werden jetzt zu der besten Version von mir selbst gesetzt:
#1 seit gestern kein Ganja mehr!!! (ab und zu ist ja easy, aber da ich seit 15/16 fast täglich smoke [dazwischen Mal ~1 Jahr Pause] ist die Sucht zu stark verwurzelt, ich schaff entweder ganz oder garnicht, reduzieren schon unzählige Mal gefailed)
#2 Training wieder optimieren mit OK/UK
#3 neuer Job schon gefunden (Private Banking), starte ab 01.12.
#4 ohne Ausnahmen wieder täglich lesen
#5 geistige & körperliche Gesundheit optimieren mit Sauna, Meditation und Tools wie kognitives, autogenes Training.
#6 an Selbständigkeit arbeiten, Einkommen erhöhen
#7 neue Frauen kennenlernen ("High-End"), nach über 5 Jahren vielleicht wieder den Schritt in eine LTR wagen
#8 neue Kultur kennenlernen und Erfahrungen sammeln, 3 Wochen Thailand im Jänner sind fixiert
#9 wieder mehr mit den "guten" Leuten meines breiten SC Zeit verbringen, eben die "Kiffer" eher meiden

So UK1
BB Back Squat 5x 140kg, 5/5 130kg
BB Front Squat 8x 95kg
Hip Thrusts 12/12 80kg
Leg Extension 15/15 60kg
ABS