YouOnlyLiftedOnce reloaded Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Yolo 3649]

Am Dienstag war ich mit der Firma Fußball spielen, die Mieten über den Winter immer eine Halle für Mitarbeiter. Hab fast 2 Jahre gar nicht mehr gespielt und es sind fast alles Vereinsspieler oder eben regelmäßige Hobbykicker dort. Für das habe ich die ersten 15 Minuten sehr stark gespielt, die restliche Stunde bin ich aber eingegangen. Ausdauer ist eben richtig schlecht mit der Masse, die ich rumtrage. Aber im sprinten und körperlich zieh ich sie alle ab, zumindest in den ersten Minuten. Wir hatten aber leider auch keine Wechselspieler, sollte sich ändern spätestens wenn die Saison vorbei ist. Jedenfalls hatte ich jetzt 2 Tage Muskelkater des Todes. heute geht es wieder.

GK3 19.10.2017 
BB Flat Bench 4x 97,5, 3x5 90, 10x 80; etwas ambitioniert reingestartet im Top Set nach dem Deload
1 Leg Press 3x10 40; easy reinstarten mit Muskelkater, gerade keine Lust mehr auf Front Squats und ich hab sowieso Dysbalancen von rechts auf links, da bietet sich 1 Leg an
DB Incline Bench 8x 35, 10x 32,5, 20x 5
Seitheben 20x 12,5
Butterfly 12/10 55, 12x 40
Facepulls 15/12/12 65
SZ-Curls 8x +15 pro Seite, 15/12 +10 pro Seite
35x Liegestütze am Stück
ABS

Oktober 20, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

GK1 21.10.
DL 5x 145, 5/5 135, 5x130; Griffkraft hat immer Mal wieder gelitten, hab dann einfach Zughilfen genommen, war mir zu blöd
BB Incline Bench 8x 80, 10/9 72,5
Pull Ups im Rack 10/9/8
Chest Maschine 12/12 100, 15x 75
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 15x 10
DB Curls eindrehen 10/9/8 20
Leg Curl 15/15 70
Wadenheben stehen 12/10/10 70
Leg Extension 15x 90, 15/15 80

[Yolo 3649]

GK2 23.10.
Back Squats 4x 132,5, 3x5 122,5, 10x 102,5
OHP 5x 57,5, 5/4 55
Back Maschine sitzen 9x 100, 12/12 90
Seitheben 15x 17,5, 15/15 15
Latzug 12/10 85
Triceps Pushdown 1-händig  12/10/8 30, Superset 15x10
Curls am Kabel 12/10 35, 12x  25
DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5
Wadenheben sitzen 12/10/10 100

[Yolo 3649]

Übers Wochenende in Wien, habe ein Gratis Probetraining bei GetFit und CleverFit gemacht, hat Spaß gemacht. Beide ziemlich Neu und richtig geile Geräte, die ich in meinem Gym nicht habe, spezielleine Hackenschmidt hätte ich gerne. Zudem eine Brust Maschine, in die ich mich verliebt habe. Außerdem Eleiko Gewichtscheiben, da machte mir das Kreuzheben gleich doppelt Spaß. Ziemlich gut an GK 3 + 1 gehalten, aber natürlich auch einiges ausprobiert.

Mit der Einheit am Montag sehr zufrieden, trotz anstrengendem Wochenende + Stress auf der Arbeit. Ich nähere mich wieder den 140kg Squat, diesmal aber mit ca. 5-6kg weniger BW und ohne Gürtel & Bandagen. Die kommen dann wieder ab den 140kg zum Einsatz und gibt mir hoffentlich nochmal einen Boost.

GK2 23.10.
Back Squats 5x 132,5, 3x5 125, 10x 105
OHP 5/4 57,5, 5x 55, 8x 45
Back Maschine sitzen 10x 100, 12/12 90
Seitheben 15x 17,5, 15/15 15
Latzug 12/10 85
Triceps Pushdown 1-händig  10/8 30, 10x 25 Superset 15x10
Curls am Kabel 12/10 35, 12x  25
DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5
Wadenheben sitzen 12/12/10 100, Superset 20er runter bis 40 

November 2, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Hatte wieder Mal Lust zum 100 Drücken, Ausführung war eher semi, aber 1 Satz ging klar.

GK3 02.11.2017 
BB Flat Bench 4x 100, 3x5 92,5, 9x 80
Front Squats 3x8 82,5; nebenbei einem Kollegen Squats gezeigt, unglaublich was 2-3 kleine cues ausmachen können
DB Incline Bench 9x 35, 9x 32,5, 20x 5; glaub ich setz hier in Zukunft auf weniger Gewicht, ich würge mehr, statt schön aus der Brust drücken
Seitheben 15x 12,5
Butterfly 12/10 55, 15x 40
Facepulls 15/15/15 65
SZ-Curls 10x +15 pro Seite, 15/15 +10 pro Seite
30x Liegestütze am Stück
ABS

[Yolo 3649]

Solide Einheit, aber ich nehme jetzt wieder Zughilfen bei den DL, komme sonst nicht gut voran.

GK1 04.11.
DL 5x 145, 3x5 135
BB Incline Bench 8x 80, 10/9 72,5
Pull Ups im Rack 10/9/8
Chest Maschine 12/12 100, 13x 80
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 15x 10
DB Curls eindrehen im sitzen 10/10 12,5
Leg Curl 15/15 70
Wadenheben stehen 12/10/10 70
Leg Extension 15/15 80

November 6, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

War vom Kopf her sau müde, Squats waren mega schwer, dafür war der Rest solide - v.a. Press hat mich überrascht

GK2 ´08.11.
Back Squats 3x 135, 3x5 125, 10x 105
OHP 4x 60, 3x5 55
Back Maschine sitzen 12x 100, 12/12 90
Seitheben 15x 17,5, 15/15 15
Latzug 12/10 85
Triceps Pushdown 1-händig  10/8 30, 10x 25 Superset 15x10
Curls am Kabel 12/11 35, 12x  25
DB Shrugs 15x 45 15x 42,5, direkt danach 15x30
Wadenheben sitzen 12/12/10 100

Gestern noch Fußball spielen, hat Spaß gemacht und stecken meine Beine mittlerweile schon viel besser Weg. Ausdauer ist aber immer noch grottenschlecht.

November 8, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

GK3 09.11.2017 
BB Flat Bench 4x 100, 3x5 92,5, 9x 80
Leg Press 1beinig 3x12 50
DB Incline Bench 12/11 30, 20x 5
Butterfly 12/11 55, 15x 45
Facepulls 15/15/15 65
SZ-Curls 12/12 +12,5
35x Liegestütze am Stück
ABS

GK1 11.11.
DL 4x 150, 5/5/4 135
BB Incline Bench 9x 80, 10/10 72,5
breite Pull Ups 8/7/6
Chest Maschine 12/12 100, 15x 80
Triceps Pushdown Cable 8x 35, 12x 30, 12x 20, 15x 10
DB Curls eindrehen im sitzen 10/9/8 20
Leg Curl 12x 75, 15x 70
Wadenheben stehen 12/12/10 70
Leg Extension 15/15 80

[Yolo 3649]

Mein max. bei Squats steigt nicht wirklich, dafür werde ich auf Reps wieder besser. Mein scheiß MP Chalk ist wieder in meiner Tasche ausgeronnen, ist nervig.

GK2 13.11.
Back Squats 3x 135, 5/5/4 127,5, 10x 107,5
OHP 4x 60, 3x5 55
Back Maschine sitzen 12x 100, 12/12 90
Seitheben 15x 17,5, 15/15 15
Latzug 12/11 85
Triceps Pushdown 1-händig  10/8 30, 10x 25 Superset 15x10
Curls am Kabel 12/11 35, 12x  25
DB Shrugs 15x 45 15x 42,5, direkt danach 15x30
Wadenheben sitzen 12/12/10 100

Diese Woche Mal kein Fußball, sollt mich eh lieber richtig erholen.

November 15, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Frag mich, wie man für diesen Plan 2 1/2 Stunden braucht.

GK3 16.11.2017 
BB Flat Bench 4x 100, 5/4 95, 5x 90, 9x 80; deutlich safer wie letztes Mal
Front Squats 3x8 85
DB Incline Bench 12/11 30, 20x 5
Butterfly 12/12/10 55
Facepulls 15/15/15 65
SZ-Curls 12/13 +12,5 je Seite
30x Liegestütze am Stück
ABS

Bin jetzt wieder am überlegen zum auf OK/UK umstellen.

November 17, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Stabile Einheit, in meinem Gym hat gerade irgend ein Kurs mit über 10 Leuten das Squat Rack belagert. Als rumänisches Kreuzheben vorgezeigt wurde konnte ich nur den Kopf schütteln, hab mir kurz überlegt etwas zu sagen, aber dann doch lieber auf mein eigenes Training konzentriert. Die Mädels vom Kurs mirin war auch schön.

Kurz darauf kam mir die Idee einen Barbell Kurs aufzusetzen, ist vielleicht ein bisschen eingebildet, aber ich weiß, dass ich ein sehr guter Trainer wäre. Merke ich immer wieder wenn ich Kollegen SS beibringe bzw. einzelne Übungen coache und Cues dazu gebe. Auch von meiner Art her würde es passen, ich kann mich auch gut in den trainierenden hineinversetzen. Bin bestimmt ein besserer Trainer, als wie Athlet. Auf der anderen Seite Kraftwerte und wirklich tiefgründiges, fundamentales Wissen sind eher mäßig vorhanden - dafür solide Basics und eine angenehme Art zu motivieren. Reizt mich schon. Problem ist nur, sich von der unzähligen Heerschar an "ich mach seit 1 1/2 Jahren Fitness und bin jetzt Experte" abzuheben.

GK1 18.11.
DL 5x 150, 5/5/5 135; clean
BB Incline Bench 9x 80, 10/8 72,5; Top Set war gut
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine 12/12 100, 14x 80
Triceps Pushdown Cable 10x 35, 12x 30, 12x 20, 15x 10
DB Curls eindrehen im sitzen 10/9/7 20
Leg Curl 13x 75, 15x 70
Wadenheben stehen 12/12/12 70
Leg Extension 15/15 80

[Yolo 3649]

1 Plate OHP <3

Hab jetzt wieder meine Knieschoner ausgepackt, die Dinger helfen bei mir Wunder bei den Squats, speziell bei den schweren Sätzen. Hab dazu erst kürzlich ein Video gesehen, bei mir setzt der Quadrizeps sehr weit oben an, das heißt mein Knie hat eher wenig Muskulatur rundherum, welche das Knie stützt. Die Knieschoner (nicht zu verwechseln mit Kniebandagen) helfen da bei mir echt wunder, fühl mich deutlich stabiler und sicherer mit schwerem Gewicht, entsprechend ist die Kraftübertragung auch deutlich besser. Ab 140kg nehme ich zusätzlich den Gürtel, dann sollte ein PR nach dem anderen Folgen.

GK2 20.11.
Back Squats 5x 135, 5/5/5 127,5, 10x 107,5; siehe oben, dafür waren aber der Satz auf Reps schwerer
OHP 5x 60, 5/5/4 55
Back Maschine sitzen 12x 100, 12/12 90
Seitheben 15/12 17,5, 15x 15
Latzug 12/11 85
Triceps Pushdown 1-händig  10/8 30, 10x 25 Superset 12x12,5
Curls am Kabel 12/12 35, 12x  25
DB Shrugs 15x 45 15x 42,5, direkt danach 15x30
Wadenheben sitzen 12/12/12 100

 

November 21, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

War gestern ungewohnt spät im Training weil ich mit meinem Dad noch eine Couch transportiert habe. Außerdem die letzten Tage wieder die Kcal etwas zurückgeschraubt, hab am Sonntag Abend 87kg gehabt (Magen  sehr voll), wollte aber diesen Bulk max. auf 85kg morgens und nicht mehr Richtung 90kg - so Fett/Massig fühlte ich mich nicht mehr wohl. Jedenfalls gleich wieder auf 82-83kg gedropt, wobei das eher mit Verdauung, kacken und Wasser zusammenhängt. Bank lief nichts besonders, Rest war OK

GK3 23.11.2017 
BB Flat Bench 4x 100, 5/4 95, 5x 90, 9x 80;
Leg Press 1beinig 3x12 60, Dropset 2beinig 15x 60
DB Incline Bench 12/12 30, 20x 5
Butterfly 12/12/10 55
Facepulls 15x 70, 15/15 65
SZ-Curls 12/13 +12,5 je Seite
Liegestütz vergessen
ABS

[Yolo 3649]

GK1 25.11.
DL 4x 152,5, 5/4 137,5, 5x 130
BB Incline Bench 8x 82,5, 10/9 72,5
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine 12/12 105, dropset 12x 80; ist jetzt max. Gewicht bei der Maschine, leider nur mit Stecken
Triceps Pushdown Cable 10x 35, 12x 30, 12x 20, 15x 10
DB Curls eindrehen im sitzen 10/8 20, 10x 12,5 sitzen
Leg Curl 15/12 75
Wadenheben stehen 3x10 75
Leg Extension 15/15 80

[Yolo 3649]

Der krasse Unterschied mit Knieschonern hat mich etwas beflügelt, wobei die 5kg Steigerung schon grenzwertig war im Top Set. Mein Rekord liegt ja bei 3x5 140, allerdings mit Gürtel + ca. 5kg schwerer. Sobald ich 1x5 140 Beuge nehme ich wieder einen Gürtel, dann müsste nochmal was gehen.
War übrigens eine chillige 3h GK Einheit. Ich find es immer witzig wenn ich sehe wie Leute kommen während ich für Squats aufwärme und wieder gehen, bevor ich meinen letzten Satz Squats beendet habe.

GK2 27.11.
Back Squats 4x 140, 3x5 130, 10x 110; zufrieden
OHP 4x 60, 5/5/5 55; leider den Top Set schlecht erwischt, hatte dann auch leichte Schmerzen in der linken Schulter
Back Maschine sitzen 9x 105, 12/12 90
Seitheben 15/12 17,5, 15x 15; glaub hier reduziere ich auf 2 Sätze, ist irgendwie too much
Latzug 12/11 85; wird schwerer
Triceps Pushdown 1-händig  10/8 30, 10x 25 Superset 12x10
Curls am Kabel 12/12 35, 12x  25
DB Shrugs 15x 45 15x 42,5, direkt danach 15x30
Wadenheben sitzen 12/12/12 100

November 28, 2017 bearbeitet von Yolo

[Nathol 1284]

Oida wie hast du 3h Zeit fürs Training? Ich schäme mich schon, wenn die Hälfte der Zeit benötige, weil das einfach so viel Zeit frisst.

[Yolo 3649]

 @Nathol Naja, gehe momentan dafür auch nur 3x die Woche und die Einheit GK2 am Montag ist die Längste. Effektiv Trainingszeit ist auch eher 2 1/2 Stunden, verbringe auch nicht ungerne Zeit dort, sind einige coole Leute. Außerdem beruhigt es mein schlechtes Gewissen vom Wochenende.

Gestern in einem anderen Gym, kann durch meine private Versicherung dort für 6 Monate gratis trainieren und es ist deutlich näher, 5 Minute zu Fuß. Hab im Winter nicht immer ein Auto zur Verfügung. Ist normalerweise 3x so teuer wie meines, dafür auch Sauna usw. dabei. Ich kennzeichne die Einheiten dort mit Magic, weichen von den Übungen ein wenig ab. Die Gewichte mit BB kamen mir auch minimal leichter vor.

GK3 30.11.2017 Magic
BB Flat Bench 5x 100, 3x5 95
Front Squats 3x8 90
Incline Maschine 12/10/8 30 pro Seite
Butterfly 3x12 40
Facepulls 3x15 30
SZ-Curls 12/13 +12,5 je Seite
Liegestütz 35x BW
ABS

[Yolo 3649]

Hatte Bock mehr zu ziehen, mit Gürtel.

GK1 02.12. Magic
DL 3x 160, 5/4 140, 6x 130
BB Incline Bench 7x 82,5, 10/9 72,5
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine Decline 12/10/9 je 30 pro Seite, schön mit Stops, spüre die Maschine sehr gut
Triceps Pushdown Cable 12/10 20, ?x 10
DB Curls eindrehen im sitzen 10/8/7 20
Leg Curl 15/15 50; die Maschine mag ich hier nicht
Wadenpresse 3x12 25 je Seite
Leg Extension 15/15 70

Gürtel wieder im Einsatz

GK2 04.12. Magic
Back Squats 5/5/4 140, 10x 112,5
OHP 5x 60, 5/5/5 55
Low Row Maschine 12/10/8 30 pro Seite
Seitheben 10x 18, 15x 16, 15x 14
Latzug 8x 70, 10x 60, 12x 50
Triceps Pushdown 1-händig  12/10 15, 15x 5
Curls am Kabel 12/12 20, 12x 10
DB Shrugs 15/15 42, 15x 30
Wadenpresse 3x12 35 je Seite

[Yolo 3649]

GK3 06.12. panorama

Wieder anderes Gym, war mit Kollegen und danach Wellness. Ziemlich an das Training gehalten, lief bis auf Bench sehr gut.

09.12. GK1 Magic

Tag davor brav mobility mit einer Freundin dort gemacht. Lief dann sehr nice.

GK1 02.12. Magic
DL 4x 160, 3x5 140, clean
BB Incline Bench 7x 82,5, 10/8 72,5, hmmm
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine Decline 12/11/10 je 30 pro Seite, schön mit Stops
Triceps Pushdown Cable 12/10 30, ?x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl 15/15 55; die Maschine mag ich hier immer noch nicht
Wadenpresse 3x12 35 je Seite
Leg Extension 15/15 75, schwer

GK2 11.12. Magic
Back Squats 5x 145, 3x5 132,5, 10x 115, clean asf
OHP 5x 60, 5/5/5 55, kamen mit überraschend viel Speed, nice
Low Row Maschine 12/12/10 30 pro Seite
Seitheben 12x 18, 15x 16, 15x 14
Latzug 12/11 60
Triceps Pushdown 1-händig  8x 15, 12x 12,5, 12x 5
Curls am Kabel 8x 20, 12x 15, 12x 10. letztes Mal verschrieben
DB Shrugs 15/15 42, 15x 30
Wadenpresse 3x12 50 je Seite

Generell glaube ich mein Volumen ist momentan gut gewählt, es läuft sehr solide. Außer Bench, vielleicht mach ich da momentan einfach zu viel.

Dezember 11, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Mir macht das neue Gym und die dadurch entstandene Abwechslung riesig viel Spaß. Von den guten Leute kenne ich mittlerweile schon einige. irgendwie zieht man sich da gegenseitig an. Gibt auch so einen Cross Fit Raum, die Girls dort gefallen mir teilweise echt gut, da gibt es sicher noch Möglichkeiten für mich. Für meine Squats ernte ich da immer nette Blicke ;)

GK3 14.12.2017 Magic
BB Flat Bench 5x 102,5, 3x5 95; weiß nicht ob ich von einem PR sprechen kann, von der Zahl her schon, ich glaub aber immer noch, dass es in meinem "normalen"  Gym minimal schwerer ist
Front Squats 8/6 100, 8x 95; neben mir eine scharfe Blondine am Squaten, sie danach noch für ihre Technik gelobt, hat mir einen schönen Testo Boost verschafft, so das ich einfach 100 nehmen musste #girlmirinhard... hab sie aber leider an dem alten Rack gemacht, wo man die Ablage nicht verstellen kann. Bin ein paar Mal unten dran gestoßen, weil ich deutlich unter Parallel beuge. Hat mich aus dem Konzept gebracht und Kraft gekostet. Dafür trotzdem zufrieden.
Incline Bench Maschine 12/12/10 30 pro Seite
Cable Flies 15x 10, 12/10 15
Facepulls 15/15/12 32,5
SZ-Curls 12/10 +13,75
Liegestütz 32x BW
ABS

Dezember 15, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Am Vortag noch Weihnachtsfeier, lief trotzdem clean. Musste mich aber beeilen, da dieses Gym um 18 Uhr schließt am Wochenende. Während des Training kam immer wieder die Trainerin an und wir hatten gute Gespräche, hat zwar einen Freund aber sie steht auf mich. War dann der Letzte der kurz nach 18 Uhr das Gym verließ. Stand dann vor der Tür und kramte in meiner Tasche um die Kopfhörer rauszuholen, der andere Mitarbeiter machte auch Feierabend und ging an mir vorbei. Plötzlich kam sie nochmal raus und wollte weiter labern, ich ging also kurz wieder hinein. Sie darf im abgeschlossenen Gym weiter alles benutzen. Ich fand den Gedanken mega geil, dass wir ganz alleine im Gym sind und zusammen Sauna gehen und vögeln. Lief aber leider nichts und nach ein bisschen Reden bin ich dann Heim meine Proteine safen. Mal schauen was sich hier noch ergibt.
GK1 16.12. Magic
DL 5x 160, 3x5 142,5
BB Incline Bench 8x 82,5, 10/10 72,5
breite Pull Ups im Rack 10/8
Chest Maschine Decline 12/12/10 je 32,5
Triceps Pushdown Cable 12/10 30, ?x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl skip, keine Zeit mehr
Wadenpresse 3x12 50 je Seite
Leg Extension 15/15 75

Auf Snapchat grad vor kurzem wieder auf dieses Bild gestoßen. War mit rund 78kg im Urlaub, Hotelzimmer von Riga nach einer "anstrengenden" Nacht. Gutes Licht, kein Pump.

Dezember 17, 2017 bearbeitet von Yolo

[Winter is coming 134]

Deine aktuelle Form wäre bei deinen Kraftwerten ganz interessant. :D

[Yolo 3649]

Naja sieht in der Masse halt immer etwas unspektakulärer aus. Aber wenn es dich interessiert werde ich bei Gelegenheit eines hochladen, am besten noch mit der Form VOR Weihnachten :D

[Yolo 3649]

Neues Gym motiviert mich echt hart, sind wie gesagt auch einige gute Leute hier. Weniger Stoffer, dafür mehr Knowledge. Musste heute einfach die 150 Squat auspacken, war heiß drauf. Falls jemand in der Facebook Gruppe "Der Märchentechnik ein Ende" ist, wird dort meine Ausführung zu sehen sein.

GK2 18.12. Magic (entspannte 3h)
Back Squats 4x 150, 3x5 135, 10x 115; ziemlich clean - eigentlich war ich danach schon ausgelaugt xD
OHP 4x 62.5. 5/4 57,5, 6x 50
Low Row Maschine 12/10/10 32,5 pro Seite; einfach sexy die Maschine
Seitheben 12x 18, 15x 16, 16x 14
Latzug 12/11 60
Triceps Pushdown 1-händig  12/10 12,5, 15x 5
Curls am Kabel 10x 17,5 12x 15, 12x 10
DB Shrugs 15/15 42, 15x 30
Wadenpresse 3x12 50 je Seite

War so im Beastmode, dass ich auf 100m wohl nach Testo roch. Entsprechend war auch die Trainerin On, musste ich einfach die Nr. noch holen.

Dezember 19, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

GK3 21.12.2017 Magic
BB Flat Bench 3x 105, 5/4 97,5, 7x90; naja die 105 waren sehr ambitioniert
Leg Press 3x12 200; war im Kopf sehr müde, deshalb keine Front Squats, ist eh eine gute Abwechslung, bin gefühlt sehr schwach bei der Beinpresse
Incline Bench Maschine 12/10/10 32,5 je Seite
Cable Flies 12/10 15; 15x 10
Facepulls 15/15/15 32,5
SZ-Curls 12/11 +13,75
Liegestütz 33x BW
ABS