YouOnlyLiftedOnce reloaded Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 4 4

[Yolo 3649]

Am WE wieder Mal so richtig gesoffen, gekifft und MD-Eistee. Achja und nur Dreck gegessen. War geil :D

GK1 18.08.
DL 3x140, 3x5 125
BB Flat Bench 5x5 85
Pull Ups im Rack 10/8/6
Chest Maschine 12/12 95
Butterfly SuperSet 3x12 40
Triceps Pushdown 1-händig 12/10/8 25, Superset 12x10
DB Curls eindrehen 10/8/6 20
Leg Curl 15/15 60
Leg Extension 15/15/15 75
Wadenheben stehen 3x10 50

[Yolo 3649]

Dafür gestern umso solider unterwegs. Ernährung top, "Die Kraft der Gegenwart" fertig gelesen und dazwischen Hörbuch. Achja und GK2 für ~2 1/2h geschoben

GK2 21.08.
Back Squats 1x5 110, 3x5 102,5; langsam wieder reinfinden
Military Press 5/5/6 50
Power Cleans 5x40, 3x50, 3x60, 1x70, 1x75, 1x80, 5x60, 10x40
Back Maschine 12/10/10 85
Seitheben 15/15 15, 15x10
Latzug 12/10 80
Triceps Pushdown 1-händig 12/10/8 25, Superset 12x10 (am 18.8. andere Übung gemacht)
Curls am Kabel 12/12/10 30 (ver- bzw. getauscht)
DB Shrugs 15/15 40, 15x25
Wadenheben sitzen 3x12 80

[blub123 121]

Hey Yolo!

Was kannst du mir für Ratschläge geben um den Power Clean zu lernen - neben Youtube Videos? Bzw., wie hast du die Übung gelernt?
Ich merke bei meinem aktuellen "Pumperplan", dass ich irgendwie auch Lust auf komplexere Übungen hätte.
Ich würde dann einfach ein bisschen light Skill-Work nach meinem regulären Training machen.
Es würde mich auch noch reizen den Snatch zu lernen, aber ich will erstmal mit dem einfachsten anfangen ;)

Vielen Dank und beste Grüße

[Yolo 3649]

Nicht wirklich, ich mach das Ganze auch nur semi serious, einfach weil es mir momentan viel Spaß bereitet. Meine Technik ist bestimmt auch nicht vorbildlich.
Klingt komisch, aber ich denke ich habe durch die bald 3 1/2 Jahre Training mit Grundübungen einfach auch ein wenig ein Gefühl dafür entwickelt.
Zusätzlich interessiert und orientiert sich ein Kollege aus dem Gym immer mehr in Richtung Gewichtheben, überlegt auch in einen Verein zu gehen. Habe ihn vor 1,5-2 Jahren mit SS gecoacht und nun kann er mir beim Clean/Snatch nützliche Tipps geben. Er selbst hat sich den Snatch selbst beigebracht und es sieht mittlerweile sehr sehr sauber aus. Classic Clean und Snatch kann ich selbst 0 und es reizt mich auch nicht zum lernen.

Kurzum: Am besten Gewichthebeverein, ansonsten falls es jemand im Gym kann (die Jungs, die solche komplexen Übungen machen, haben meist auch Ahnung) oder eben im Selbststudium mit Youtube-Videos und selbst filmen - klappt auch

[Yolo 3649]

Hab aus versehen einen Scoop Beta Alanin zu viel genommen und zusätzlich aufgrund des Vortag (Flasche Wein + J) ist mir nach der Bench übelst schlecht geworden. Traubenzucker und L-Carnitin haben geholfen.

GK3 23.08.2017 
BB Flat Bench 3x5 87,5, 5/5 80
Front Squats 3x8 60
DB Incline Bench 10/8 30, 12x20, 15x10
Seitheben 15x 10
Butterfly 12/10/10 45
Facepulls 3x15 55
SZ-Curls 3x12 je 10 Pro Seite

[Yolo 3649]

GK1 25.08.
DL 4,5x140, 3x5 130; kommt
BB Incline Bench 10/9/8 70
Pull Ups im Rack 10/8/6
Chest Maschine 12/12 100
Butterfly SuperSet 1x12 50
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10
DB Curls eindrehen 10/8/6 20
Leg Curl 15/15 60
Wadenheben stehen 3x10 55
Leg Extension 15/15/15 80

[Yolo 3649]

Die 2er Einheit dauert immer ewig (easy 2,5h), aber passt schon am Montag, dann kann der ganze Dreck vom WE wieder raus =)

GK2 28.08.
Back Squats 1x5 115, 3x5 105; geht vorwärts
Military Press 5/5/4 52.5, 7x40
Power Cleans 5x40, 3x50, 3x60, 2/2/2 70, 10x50; hier einfach Freestyle ein wenig probieren, nächstes Mal mach ich 1x3 70 und 3x5 60 denke ich
Back Maschine sitzen 12/12/10 85
Seitheben 15/15 15, 15x10
Latzug 12/10 80
Triceps Pushdown 1-händig 12/10/8 25, Superset 12x10
Curls am Kabel 12/12/12 30 ab hier viel getrödelt und gelabert
DB Shrugs 15/15 40, 15x25
Wadenheben sitzen 3x10 90

August 29, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Von MI auf DO verschoben, hab lieber noch das schöne Wetter ausgenutzt im Freibad mit Volleyball, Schwimmen, Spikeball etc. :) Von daher ist GK halt schon mega fein, man ist viel flexibler. Seit gestern regnet es nämlich sowieso.

GK3 31.08.2017 
BB Flat Bench 1x5 90, 5/5/6 85
Front Squats 3x8 70; gehe glaub direkt auf 80, schwierig ist vor allem die Stabilisation, von den Beinen her geht es easy... außerdem würgt es mich leicht, weil für die Olympic-Variante fehlt mir die Flexibilität
DB Incline Bench 3x10 30 dann ohne Pause 10x20, 10x10
Butterfly 10/10/10 50
Facepulls 3x15 60
SZ-Curls 3x10 je 12,5 Pro Seite
33x Liegestütze am Stück
ABS (bei Leg Raise erstmals so Umschnall-Sand-Zusatzgewicht vom Kollegen ausgeliehen)

September 1, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Freitag beim Chef eingeladen gewesen, der hat mich böse abgefüllt, eine 44-jährige Mitarbeiterin von mir hat einfach Mal ihren Rock hochgehoben und am Balkon im Regen einen Spagat in Unterwäsche gemacht.... nur damit ihr euch das Ausmaß vorstellen könnt... und ich bin in einem sehr seriösen Beruf tätig. Danach noch eine gute Nacht in der City... Samstag Training musste entsprechend verschoben werden, am Sonntag lief es so lala

GK1 25.08.
DL 4x140, 4/4 132,5, 6x120; Griffkraft limitiert mich momentan
BB Incline Bench 10/10/9 70
Pull Ups im Rack 10/8/6
Chest Maschine 12/10 100, 12x80
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl 15/15 60
Wadenheben stehen 3x10 60
Leg Extension 15/15/15 80
kurz ABS

September 4, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Schöne Einheit, bin zufrieden, Squats liefen smooth

GK2 05.08.
Back Squats 1x5 120, 3x5 110, 10x 85
Military Press 5/5/5 52.5, 8x40
Power Cleans 5x40, 5x50, 3x5 60
Back Maschine sitzen 10x 90, 12/12 80
Seitheben 15/15 15, 15x10
Latzug 12/11 80
Triceps Pushdown 1-händig 12/10/8 25, Superset 12x10
Curls am Kabel 12/10 35, 12x25
DB Shrugs 15/15 40, 15x25
Wadenheben sitzen 12/12/10 90

[Yolo 3649]

Sweet :) Front Squats habe ich langsam im Griff, wobei es mich schon leicht würgt am Hals wenn die Stangenposition richtig ist. Beim atmen röchle ich dann so richtig hässlich xD 10er Schritte sind aber nicht mehr drin, erstmal 5er bis 90 oder 100.

GK3 31.08.2017 
BB Flat Bench 3x5 90, 8x 80
Front Squats 3x8 80
DB Incline Bench 10/9 32,5, 12x 22,5, 15x 12,5
Butterfly 12/10/10 50
Facepulls 3x15 60
SZ-Curls 12/10/10 je 12,5 Pro Seite
35x Liegestütze am Stück
ABS

[Yolo 3649]

GK1 09.09.
DL 5x140, 5/4 132,5, 6x 120
BB Incline Bench 8x 75, 10/8 70
Pull Ups im Rack 10/8/7
Chest Maschine 12/10 100, 15x 75
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl 15/15 65
Wadenheben stehen 12/12/12 60
Leg Extension 15/15/15 80

[Yolo 3649]

Beim Squat ein wenig die Progression überschätzt

GK2 11.09.
Back Squats 4x 125, 3x5 115, 12x 85
Military Press 5x 55 5/5 52,5, 8x 42,5
Power Cleans 5x40, 3x50, 2x60, 2x70, 3x3 65, 8x 50
Back Maschine sitzen 12/10/8 90
Seitheben 15/15 15, 15x10
Latzug 12/11 80
Triceps Pushdown 1-händig 12/10/8 25, Superset 12x10
Curls am Kabel 12/10 35, 12x  25
DB Shrugs 15/15 40, 15x25
Wadenheben sitzen 8/8 100, Dropset 12x 80, 12x60, 12x40

September 12, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Bisschen Ellenbogen gespürt wieder, denke es ist weil ich die letzten Einheiten immer nur einen OFF-Day gemacht habe, um zeitlich wieder in den gleichen Rhythmus zu kommen. Am SA/SO wird's dann wieder 2 OFF Tage geben. Equipe (Gürtel, Bandagen, etc.) lasse ich derzeit bewusst bis auf Chalk noch komplett weg, werde ich erst verwenden, wenn ich meine alten Kraftwerte wieder habe.

GK3 13.09.2017 
BB Flat Bench 5x 95, 3x5 90, 8x 80
Front Squats 3x8 85; schon hart, werde richtig "geil" gewürgt
DB Incline Bench 10/9 32,5, 12x 22,5, 15x 12,5
Butterfly 12/11/10 50
Facepulls 3x15 60
SZ-Curls 12/12/11 je 12,5 Pro Seite
35x Liegestütze am Stück
ABS

[Yolo 3649]

GK1 15.09.
DL 5x 142,5, 3x5 130
BB Incline Bench 9x 75, 10/10 70
Pull Ups im Rack 10/8/7
Chest Maschine 12/10 100, 15x 80
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl 15/15 65
Wadenheben stehen 12/12/12 60
Leg Extension 15/15/15 80

[Yolo 3649]

Boah die Einheit dauert halt schon Sack lange, vor allem wenn man trödelt und sich unterhält

GK2 18.09.
Back Squats 4x 127,5, 3x5 117,5, 12x 90
OHP 3x5 55, 7x 45
Power Cleans 5x40, 3x50, 2x60, 2x70, 3x5 60
Back Maschine sitzen 12/11/9 90
Seitheben 3x15 15
Latzug 12/12 80
Triceps Pushdown 1-händig 12/10/8 25, Superset 12x10
Curls am Kabel 12/10 35, 12x  25
DB Shrugs 15/15 42,5, 15x25
Wadenheben sitzen 12/10/10 100, Dropset 12x 80, 12x60, 12x40

September 19, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Konnte am Mittwoch leider nicht, Freitag ist auch ungünstig --> verschoben. Darum mag ich den GK so gerne

Gestern unzufrieden mit der Bench, fail im Top Set, hab nach der ersten WDH die Stange an die Ablage geknallt und das hat Kraft gekostet. Sonst hat es gepasst.

GK3 21.09.2017 
BB Flat Bench 4x 95, 3x5 90, 8x 80
Front Squats 7x 90, 8/8 85
DB Incline Bench 10/10 32,5, 12x 25, 12x 15, 15x 5
Butterfly 12/12/10 50
Facepulls 3x15 60
SZ-Curls 12/10/8 je 13,75 Pro Seite
36x Liegestütze am Stück
ABS

[Yolo 3649]

Samstag war in Ordnung. Vortag auf einer Feier bisschen Wein mit JJ

GK1 23.09.
DL 3x 145, 3x5 132,5
BB Incline Bench 8x 77,5, 10/10 70
Pull Ups im Rack 10/9/7
Chest Maschine 12/10 100, 12x 80
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl 15/12 70
Wadenheben stehen 12/11/10 65
Leg Extension 15/15/15 85

[Yolo 3649]

~3h GK läuft, lol

GK2 25.09.
Back Squats 4x 130, 3x5 120, 12x 95; alles noch ohne Equip, will zuerst 140 Beugen bevor Gürtel & Kniebandage wieder zum Einsatz kommen
OHP 5x 57,5, 5/4 55, 8x45
Power Cleans 5x40, 3x50, 1x60, 3x67,5, 3/3 65
Back Maschine sitzen 12/12/10 90
Seitheben 10x 17,5, 15/15 15
Latzug 11x 85, 10x 80
Triceps Pushdown 1-händig 12/12/10 25, Superset 12x10
Curls am Kabel 12/10 35, 15x  25
DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5
Wadenheben sitzen 12/10/10 100, Dropset 12x 80, 12x60, 12x40; danach sind die Waden steinhart

September 26, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Hab mich am Montag zu sehr abgeschossen, war dann 2 Tage vor allem im Kopf richtig geschlaucht. Wahrscheinlich kick ich zumindest die Cleans wieder raus, meine Technick suckt sowieso. Halsweh hatte ich bis gestern auch, heute geht es wieder.... hab wohl gerade noch eine Erkältung abgeblockt.

GK3 28.09.2017 
BB Flat Bench 5x 95, 3x5 90, 9x 80
Front Squats 7/8 90, 5/3 (kurz abgesetzt) 85; richtig eklig mit dem Halsweh, hatte zwischenzeitlich immer wieder das Gefühl ich geh gleich KO.. no WussyShit die 8er Front Squats
DB Incline Bench 8x 35, 9x 32,5, 15x 5
Butterfly 3x10 55
Facepulls 15/15/12 65
SZ-Curls 8x +15 pro Seite, 15/15 +10 pro Seite
37x Liegestütze am Stück
ABS

[Yolo 3649]

Not bad 

GK1 30.09.
DL 4x 145, 5/3 135, 5x130
BB Incline Bench 8x 77,5, 10/9 72,5
Pull Ups im Rack 10/9/8
Chest Maschine 12/12 100, 14x 80
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 12x 10
DB Curls eindrehen 10/9/7 20
Leg Curl 15/15 70
Wadenheben stehen 12/10/10 70
Leg Extension 15x 90, 15/15 80

[Yolo 3649]

Cleans wieder rausgekickt

GK2 02.10.
Back Squats 5x 130, 3x5 122,5, 10x 100; war safe
OHP 5/4 57,5, 4x 55, 8x 45
Back Maschine sitzen 10x 95, 12/12 90
Seitheben 15x 17,5, 15/15 15
Latzug 12/10 85
Triceps Pushdown 1-händig  10x 30 12/10 25, Superset 15x10
Curls am Kabel 12/10 35, 12x  25
DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5
Wadenheben sitzen 10/10/10 100

[Yolo 3649]

"get big or pass out" War das Motto gestern, ich erlebte erstmalig Letzteres. Aufwärmen im Tank Top ging super, bei 70kg zog ich den Pullover an, merkte aber beim herausheben, dass das heute gar nicht geht. Mir wurde instant schwindlig, also noch schwindliger als sonst. Also Pullover wieder aus, das haltet meine nackte Haut schon aus. Erster Satz mit 90kg lief super. Im zweiten Satz merkte ich nach der 4. oder 5. Wiederholung das die Stange gleich nach vorne runterfliegt. Ich Rack ein, nimm ein paar schnelle Atemzüge (Fehler) und gleich weiter, wollte das es noch als einen Satz zählt. Drehe bei Squats auf Reps immer durch, ich schrei mich innerlich an mit "NO WUSSY SHIT BOY". Instant Schwindel, ich mach trotzdem die erste Wiederholung, aber bei der zweiten Wiederholung sah ich im unteren Punkt plötzlich alles verschwommen, ich hatte das Gefühl ich Kipp jetzt um. Stange fallen gelassen und nach hinten geschwankt. Hab mich kurz vor dem Blackout und umfallen gerade noch so gefangen, heftiges Gefühl gewesen. Die Blicke der Leute die rundum bemerkte waren göttlich. Es kam dann sofort der krasseste Typ aus dem Gym zu mir,  ein volltätowierter Kroate, MMA Fighter, um die 30, der gerade den vollen Stack bei der Beinpresse wie Cardio wegdrückte. Hatten uns zuvor noch unterhalten, er leerte mir Wasser über den Nacken und legte mich auf eine Bank. Es ging dann eh sofort wieder, war nur ein wenig geschockt. Verspürte dann den restlichen Abend noch einen leichten Druck in Schläfennähe, war aber offensichtlich nichts schlimmes, sonst würde ich jetzt nicht schreiben. Nach 10 Minuten Pause ging es weiter mit dem Plan, den letzten Satz Front Squats ließ ich aber sein.

GK3 05.10.2017 
BB Flat Bench 5x 95, 3x5 92,5, 10x 80
Front Squats 8/5 90; fail siehe oben
DB Incline Bench 9x 35, 10x 32,5, 15x 7,5
Butterfly 12x 55, 10/10 60; Kollege hat mich getrollt, wollte eigentlich 55
Facepulls 15/15/15 65
SZ-Curls 8x +15 pro Seite, 12/12 +10 pro Seite
30x Liegestütze am Stück; reichte an dem Tag
ABS

[Yolo 3649]

GK1 07.10.
DL 5x 145, 5/4 135, 6x130
BB Incline Bench 8x 80, 10/9 72,5
Pull Ups im Rack 10/9/8
Chest Maschine 12/12 100, 14x 80
Triceps Pushdown Cable 12/12 30, 12x 20, 15x 10
DB Curls eindrehen 10/8/7 20
Leg Curl 15/15 70
Wadenheben stehen 12/10/10 70
Leg Extension 3x15 90

lief ganz Okay

War die letzte Woche vom Kopf her sehr ausgelaugt, Gelenke fangen an zu schmerzen usw. schreit also förmlich nach einem Deload - gönn ich mir diese Woche.

Frequenz gleich, Intensität 60-70% des Arbeitsgewicht, Volumen 1/3 - 1/2 weniger

Oktober 9, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3649]

Deload konsequent durchgezogen, fällt mir schwer - Ego muss zu Hause bleiben. Fühl mich diese Woche aber deutlich frischer, Kraft konnte ich relativ gut halten.

GK2 16.10.
Back Squats 5x 130, 3x5 122,5, 10x 100
OHP 5x 57,5, 5/4 55, 8x 45
Back Maschine sitzen 11x 95, 12/12 90
Seitheben 15x 17,5, 15/15 15
Latzug 12/10 85
Triceps Pushdown 1-händig  10x 30 12/10 25, Superset 15x10
Curls am Kabel 12/10 35, 12x  25
DB Shrugs 15/15 42,5, 15x27,5
Wadenheben sitzen 10/10/10 100