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[Yolo 3648]

Montag grenzwärtig erholt, lief aber relativ OK. Am Samstag steigere ich wohl überall.
22.02.2017 OK2
BB Incline Bench 9/9/7 77,5
Rudern sitzen Turm 12/12100
Decline Maschine 12/12 90
Klimmzüge 8/7 breit
Seitheben 2x15 10 autoreg.
Triceps Kabel hinter Kopf 12/11 50
Curls 11/10 17,5
DB Nacken 15/15 35

Heut Abend probiere ich Mal die 97,5 Flachbank, im Notfall halt nur 1 Satz.

Februar 22, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Bank am Mittwoch hat sich schwer angefühlt, lief insgesamt aber zufriedenstellend.

OK1 22.02.2017
BB Flat Bench 4x 97,5 , 5/5 95
T-Bar 10/8/8 65
DB Incline Bench 9/8 35
Latzug 12/11 75
Seitheben 15/15/12 15
Triceps Cable Pushdown 12/10 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 11/8 35
Facepulls im Squat 15/15/12 50

Gestern Nachmittag frei genommen, damit ich UK machen kann, da ich am Abend bei meinem Onkel von 18:00-22:30 ausgeholfen habe. Gastronomie ist halt schon etwas anderes wie ein Bürojob, ich war durchgehend auf den Beinen... nach dem UK Training nicht lustig. Training lief relativ gut, hab bis ca. 15:30 gefastet, nur BCAA vor dem Training, fällt mir mega leicht.

23.02.2017 UK2
Squat 3x8 110
Sumo DL 3x8 110
Wadenheben 3x10 85
Leg Press 12/12 80
Leg Extension 15/14 90
ABS

Februar 24, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Sehr viel Food am WE.. bin jetzt bei realistischen 87kg BW am Morgen... Training lief realtiv gut

25.02.2017 OK2
BB Incline Bench 8/8/7 80
Rudern sitzen Turm 12/10/8 105
Decline Maschine 12/11 95; im 2. Satz zu lange Pause
Klimmzüge 8/7/6 breit
Seitheben 15/15/12 15
Triceps Kabel hinter Kopf 10/8 55
Curls 10/8 20
DB Nacken 15/15 37,5

UK1 26.02.2017
Back Squats 3x5 135; clean, leider etwas lange Pausen zum Teil, da wir zu 3. waren (statt ~5min ca. 7-8min)
RDL 3x8 142,5; that Progression, sah witzig aus 3x20 und 1x1,25 je Seite
Calves 4x7 100, danach Dropset je 20 runter max rep bis 20
Leg Press One-Legged 15/12 80
Leg Extension 15/15 90
ABS

 

[Yolo 3648]

Montag Gelenke unso... ging aber halbwegs... nächsten Montag aufjedenfall eine Light-Einheit

OK1 27.02.2017
BB Flat Bench 5/3 97,5, 6x 90
T-Bar 10/10/8 65
DB Incline Bench 10/8 35
Latzug 12/11 75
Seitheben 2x15 10 autoreg.
Triceps Cable Pushdown 12/11 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 11/9 35
Facepulls im Squat 15/15/12 50

gestern OK lief wieder ziemlich schmerzfrei

01.03.2017 OK2
BB Incline Bench 8/8/8 80
Rudern sitzen Turm 12/11/9 105
Decline Maschine 12/12 95
Klimmzüge 8/8/6 breit (anderer Griff)
Seitheben 3x15 15
Triceps Kabel hinter Kopf 11/9 55
Curls 10/8 20
DB Nacken 15/15/12 40

[Yolo 3648]

Immerhin läuft es bei den Legs :) Hab beim Aufwärmen 1x 100kg gemacht und die haben sich leicht wie noch nie angefühlt... richtig Speed .... weiß noch welche struggles ich früher Mal damit hatte. Am Sonntag wage ich mich definitiv an die 3 Plates, je nach Verlauf aber evtl. nur als Top Set.

03.03.2017 UK2
Squat 3x8 112,5
Sumo DL 3x8 112,5
Wadenheben 3x9 90
Leg Press 15/15 80
Leg Extension 15/15 90
ABS

März 3, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Bin happy, lief heute spitze :) Erstmals an der 100kg Bank versucht

OK1 04.03.2017
BB Flat Bench 4/4 100, 8x90; die 4 jeweils 100% safe alleine, im ersten Satz noch eine 5. gemacht, hier hat der Spotter aber berührt
T-Bar 10/10/10 65
DB Incline Bench 10/8 35
Latzug 12/12 75
Seitheben 3x15 15
Triceps Cable Pushdown 12/10 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/9 35
Facepulls im Squat 15/12 55; 15x 30 Rotation-Ausführung

[Yolo 3648]

Endlich auch bei 3 Plates Squat.

UK1 05.03.2017 
Back Squats 5/5/4 140 <3
RDL 3x8 145
Calves 4x6 110, danach Dropset je 20 runter max rep bis 20
Leg Press One-Legged 12/12 85
Leg Extension 15/13 95
ABS

[suchti. 2520]

Wie ich sehe machst du seit einigen Monaten einfach ein alternierendes OK/UK-Template, aight? Bin dazu auch mittlerweile seit Januar uebergegangen und fokussiere mich ausschliesslich auf Volumen. Dazu Assistance von Zeit zu Zeit anpassen, Mainlifts beibehalten und siehe da - es geht aufwaerts (zumindest im Spiegel). Plateaus wirst du in naechster Zeit vermutlich nicht haben. Wuerde an deiner Stelle noch ein paar Monate Volumen ballern und dann auf kraftorientierte Programme switchen. 

[Yolo 3648]

Montag eine gemütliche ~75%-Einheit OK2. Hab die Gelenke sogar trotzdem leicht gespürt, hat mich aber im Training nicht eingeschränkt. Fühle mich heute dafür ziemlich gut erholt für die 100er Bank.

@suchti. Genau, ich mache seit Anfang August 2016 diesen Plan mit 3x statt 2x OK und mit generell sehr viel Volumen. Am 1er Tag versuche ich im Squat und BD mit 3x5 bzw. davor 5x5 stärker zu werden. Der 2er Tag ist je ein reiner Volumen-Tag. Vor allem seit ich beim Squat einen Tag mit 8-10 Wdh. eingebaut habe, hatte das brutale Kraftschübe zur Folge. Bin ja ewig auf dem 3x5 verharrt und hab u.a. deshalb den Bulk letztes Jahr relativ verkackt. Optisch ist entsprechend auch mega viel gegangen.

Auf ein kraftorientiertes Programm werde ich mit Stand heute nicht umsteigen. Bin kein Gewichtheber, für mich ist Kraft hauptsächlich mittel um natural Muskeln aufzubauen. Wenn ich mit diesem System anfange zu stagnieren probiere ich evtl. Push/Pull/Beine aus, voraussichtlich bleibe ich aber einfach bei OK/UK und nehme Top-Sets mit in mein Programm. In Richtung 1x Bank/Beuge schwer AMRAP und danach 10% Set Back und dann 2 Sätze mit gleich viel Wdh. ... muss mich da aber noch genauer einlesen.

März 10, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Solide Einheit
OK1 08.03.2017
BB Flat Bench 5/4 100, 6x 95
T-Bar 10/10/10 65
DB Incline Bench 9x 37,5, 9x 35
Latzug 12/12 75
Seitheben 15/15 15
Triceps Cable Pushdown 12/10 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/10 35
Facepulls im Squat 15/15 55

[Yolo 3648]

Wird hier wohl das Gewicht für die Diät bleiben, hab die letzten 3-4 Wochen jedes Mal gesteigert, ist v.a. für den Kopf anstrengend diese Volumen-Einheit. Letzten Bulk war mein Rekord übrigens bei 3x5 115 :)
09.03.2017 UK2
Squat 3x8 115
Sumo DL 3x8 115
Wadenheben 10/10/9 90
Leg Press 12/12 85
Leg Extension 15/15 95
ABS

März 10, 2017 bearbeitet von Yolo

[st3f4n 1601]

Passt eh, wenn Kraft nicht dein Hauptfokus ist.👍

[Yolo 3648]

11.03.2017 OK2
BB Incline Bench 8/8/8 80
Rudern sitzen Turm 12/11/10 105
Decline Chest Maschine 12/10 100
Klimmzüge 8/8 breit ("normaler" Griff)
Seitheben 2x15 15
Triceps Kabel hinter Kopf 10/8 55
DB Curls 10/9 20
DB Nacken 15/15

Danach letztes Mal AllYouCanEat Asiat mit Kollegen für diesen Bulk :/

12.03.2017 UK1 
Back Squats 5/5/5 140 <3
RDL 9/9 145; hatte das Gefühl 2 reichen
Calves 4x6 110, danach Dropset je 20 runter max rep bis 20
Leg Press One-Legged 15/12 85
Leg Extension 15/12 100
ABS

März 13, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Montag wie gehabt bisschen Gelenkschmerzen... Neu ist seit 1-2 Wochen ein ziehen in der rechten Brust beim Übergang zu den Schultern bzw. Bizeps. Denke da wird ein Band überlastet sein. Ich zieh jetzt aber Minimum bis zum 21.03. voll durch, da ich dann voraussichtlich eine Zwangspause einlegen muss, da mir 2 "böse" Muttermale operativ entfernt werden. Muss ich aber noch genau mit dem Arzt besprechen, welche folgen da auf mich zukommen können, wenn ich trotzdem Gewichte schiebe.
OK1 13.03.2017
BB Flat Bench 5/3 100, 8x 90
T-Bar 10/10/10 65
DB Incline Bench 8x 37,5, 10x 35
Latzug 12/12 75
Seitheben 2x15 10 autoreg.
Triceps Cable Pushdown 12/10 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/10 35
Facepulls im Squat 15/15 55

Gestern gut erholt, heute sollte wieder eine solide Einheit drin sein.

März 15, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Naja...
15.03.2017 OK2
BB Incline Bench 8/8/7 80
Rudern sitzen Turm 12/12/10 105
Decline Chest Maschine 12/10 100
Klimmzüge 10/8 breit im Rack
Seitheben 2x15 15
Triceps Kabel hinter Kopf 10/8 55
DB Curls 10/8 20
DB Nacken 15/15  40

Mittwoch vergleichsweise wenig gegessen, da hat der Lahmacun mit Dönerfleisch am Abend auch nicht mehr geholfen, entsprechend hat ein bisschen die Energie gefehlt.

16.03.2017 UK2
Squat 3x8 115
Sumo DL 2x8 115
Wadenheben 10/10/10 90
Leg Press 12/12 85
Leg Extension 15/13 100
ABS

Wie gesagt mich fuckt immer noch ab, dass mir am Dienstag 2 Muttermale entfernt werden und ich wollte am Montag eigentlich mit meiner Diät durchstarten. Im Erstgespräch hat der Arzt gemeint normal 2 Wochen kein Sport, bei einem statischen Sport wie ich im Gym, sollte es aber früher funktionieren... frag mich nur ob der weiß was ich da tu. Ich erkundige mich jedenfalls beim operierenden Arzt nochmal. Denke, wenn die Muttermale nicht allzu tief sind sollte es schon nicht so schlimm sein. Mittwoch und Donnerstag werde ich aber auf alle Fälle pausieren, das tut mir vielleicht sogar gut, da ich dann bis zum Sommer voll durchziehen will. Aber 2 Wochen? Ne sorry. Werde ihn auf meine Eigenverantwortung hinweisen und fragen, was das schlimmste ist, dass mir passieren kann.

März 17, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Werde weaker, denke liegt an der Erholung... "Zwangspause" wird mir gut tun (kann man sich einreden, oder?)

OK1 18.03.2017
BB Flat Bench 4/4 100, 6x 95
T-Bar 10/10/10 65
DB Incline Bench 9/6 37,5
Latzug 10x 80 12x 75
Seitheben 15/15 15
Triceps Cable Pushdown 12/10 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/10 35
Facepulls im Squat 15/15 55

19.03.2017 UK1 
Back Squats 5/5/5 140
RDL 10/10/8 145; noch einen 3. nachgehänkt
Calves 7/6/6/6 110, danach Dropset je 20 runter max rep bis 20
Leg Press One-Legged 15/15 85
Leg Extension 15/14 100
ABS

Start Diät heute 20.3., wiege mich je morgens auf leerem Magen
Ziel: 8-10kg verlieren bzw. ca. 10% KFA
Gewicht: 86,5kg; Makros: 2400 kcal, 258 carbs, 181 protein, 65g fats ... werde tracken mit der App YAZIO, sieht gut aus

März 20, 2017 bearbeitet von Yolo

[Nathol 1284]

Ich würde mit der Diät vielleicht noch etwas warten. Du hast schließlich eine Operation vor dir und dann solltest du definitiv 1-2 Wochen rumchillen. Ich weiß selbst, dass das extrem Kacke ist, aber die Kombination aus Operation+Diät wird dich definitiv einiges an Kraft und eventuell Muskelmasse kosten.

[Yolo 3648]

vor 2 Stunden schrieb Nathol:

Ich würde mit der Diät vielleicht noch etwas warten. Du hast schließlich eine Operation vor dir und dann solltest du definitiv 1-2 Wochen rumchillen. Ich weiß selbst, dass das extrem Kacke ist, aber die Kombination aus Operation+Diät wird dich definitiv einiges an Kraft und eventuell Muskelmasse kosten.

Ich befürchte du liegst vollkommen richtig. Ich mache es davon abhängig, wie lang ich tatsächlich chillen muss. Sollten es mehr als 3-4 Tage sein, dann esse ich zumindest maintenance.

[Yolo 3648]

Montag noch ne ziemlich gute Einheit geschoben...
20.03.2017 OK2
BB Incline Bench 8/8/8+1 spotter 80
Rudern sitzen Turm 12/12/10 105
Decline Chest Maschine 12/10 100
Klimmzüge 10/8/5 breit im Rack
Seitheben 15/15/12
Triceps Kabel hinter Kopf 10/8 55, 15x 40
DB Curls 10/8 20, 10x 12,5
DB Nacken 15/15  40

Gestern war die OP, spüre ein ständiges ziehen an den stellen und leichtes brennen, aber lässt sich gut aushalten. Hab mit dem operierenden Arzt gesprochen, er meint Isolationsübungen nach ~1 Woche sind kein Thema, beim Beugen etc. soll ich halt vorsichtig sein. Schlimmste wo passieren kann ist halt ne Entzündung oder aufplatzen der Wunde, wobei dies dann auch nicht soooo schlimm ist. Mal schauen, ob ich Samstag/Sonntag schon eine Einheit schieben kann, mache es davon abhängig wie es sich anfühlt. Er hatte jedenfalls Verständnis und hat noch gemeint er nimmt extra einen starken/dicken Strick zum vernähen, damit es gut zusammenhält.

März 24, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Gestern leicht gecheatet, läuft aber nach Plan. Hatte heute das Gefühl ich kann eine Einheit machen, ging soweit gut, die Nähte haben gehalten, alles safe. Bei den Drückübungen bin ich halt leider schwächer geworden, war hier aber auch die größte Herausforderung mit der Positionierung des Rücken, die Stelle ist genau am oberen Ende der Brücke, berührt also die Bank nicht. Kalorien und Pause kommen dazu, beim Rest keine Veränderung.

OK1 25.03.2017
BB Flat Bench 4*grad so 100, 6/5x95
T-Bar 10/10/10 65
DB Incline Bench 7x 37,5, 9x 35
Latzug 12/10 80
Seitheben 15/15 15
Triceps Cable Pushdown 12/10 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/10 35
Facepulls im Squat 15/15 55

[Yolo 3648]

UK ging ebenso, allerdings haben mich hier starke Knieschmerzen beim Beugen geplagt... ka was da genau los war... mögliche Ursachen liegen aber auf der Hand: Pause, Kalorien, genähte Wunde... musste auch etwas breiter stehen, weil mir durch die Pause die Flexibilität in der Hüfte gefehlt hat.

26.03.2017 UK1 
Back Squats 5x 140, 6/5 130, 4x 100 stops (musste abbrechen, Kraft war noch easy da)... nur 6x 130 war komischerweise schmerzfrei 
RDL 10/10 145
Calves 7/6/6/6 110, ohne Dropset, hier hatte ich echt schiss wegen der Naht an der Wade, ging aber problemlos
Leg Press One-Legged 12/12 85; hier auch Knie
Leg Extension 15/14 100
ABS

[Yolo 3648]

Wie erwähnt, in den Druckübungen gleich schon ordentlich Kraft verloren, Rest geht
27.03.2017 OK2
BB Incline Bench 8/7/6 80
Rudern sitzen Turm 12/12 105
Decline Chest Maschine 12/10 100
Klimmzüge 10/8/7 breit im Rack
Seitheben 16/15 15
Triceps Kabel hinter Kopf 10/8 55
DB Curls 10/9 20
DB Nacken 15/15  40

[Yolo 3648]

Erster Wochenschnitt am Montag: 86,14kg

Bin jetzt bei ~85kg am Morgen, muss aber aufpassen, dass ich nicht zu schnell Gewicht verliere. Außerdem muss ich die Carbs besser einteilen und penibel darauf achten, dass ich Minimum 250g davon esse. Hatte am Dienstag Mittag bewusst kaum welche gegessen, quasi nur Protein (Magerquark, BCAA Shake & Salat) und am Abend war Burger grillen beim Kollege, will mich ja nicht zu hart einschränken, mache keinen Wettkampf. Jedenfalls hatte ich da entsprechend auch kaum Carbs, weil die Fette relativ hoch (Bacon, Cheese) waren. Mittwoch Mittag auch keine 700kcal und vll. ~65g Carbs.

Worauf ich hinaus will: die Bench war einfach eine Katastrophe gestern, und ich schiebe es auf die Carbs. Schon beim Aufwärmen eigentlich gemerkt, selbst die 80 hatten 0 Speed, Ende Bulk habe ich die "geballert". Was ich bedenken muss: ich krieg die Schulterblätter einfach nicht so gut zusammen, weil ich ja noch die Nähte von der OP drin habe... wird wenn die Fäden gezogen sind hoffentlich auch besser. Naja Rest ist zumindest safe, bin gespannt wie Beugen heute läuft.

OK1 30.03.2017
BB Flat Bench 3x 100, 4x 95, 5x 90, 8x 80
T-Bar 10/10/10 65
DB Incline Bench 9/8 35
Latzug 12/10 80
Seitheben 16/15 15
Triceps Cable Pushdown 12/10 35
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/10 35
Facepulls im Squat 15/15 55

März 30, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Gestern war safe, am Mittag darauf geachtet gut Carbs (~150g) zu essen. Beim Squat wie letztens ein wenig Knieprobleme, die haben sich mit dieser Einheit gefühlt wieder selbst gefixt. Ich versteh nicht wie manche Leute nur 1x die Woche sau schwer Beugen können, ich fühl mich bei 1x oder gar weniger immer brutal steif und unbeweglich.
30.03.2017 UK2
Squat 3x8 115
Sumo DL 2x8 115
Wadenheben 10/10/10 90
Leg Press 12/12 85
Leg Extension 15/12 100
ABS

[Yolo 3648]

Kalorien nicht ganz eingehalten am WE, aber war noch im Rahmen. Samstag lief gut, hab mir zum ersten Mal im 17er Jahr wieder einen Booster gegönnt. Sonntag UK dafür garnicht, meine max. Kraftwerte rutschen bei der Beuge und Bank in den Keller.

01.04.2017 OK2
BB Incline Bench 3x8 80
Rudern sitzen Turm 12/12 105
Decline Chest Maschine 12/10 100
Klimmzüge 10/8/6 breit im Rack
Seitheben 16/15 15
Triceps Kabel hinter Kopf 10/8 55
DB Curls 10/9 20
DB Nacken 15/15  40

02.04.2017 UK1 
Back Squats 3x 140, 5/5 130, 5x 100 deadstops; wieder Knieschmerzen, aber deutlich weniger als noch letzte Woche 
RDL 10/10 145
Calves 7/6/6/6 110, ohne Dropset, immer noch Schiss wegen der Naht, kommt zum Glück morgen weg
Leg Press One-Legged 12/12 85
Leg Extension 15/15 100
ABS

April 3, 2017 bearbeitet von Yolo