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[Yolo 3648]

Bankdrücken lief echt nicht, am Freitag wohl zu wenig kcal (va. Carbs)... war auch ein wenig verpeilt noch... verwend jedenfalls vor 95 kein Booster oder "Equip" 

14.01.2017 OK1
BB Flat Bench 5/4/4/4/3 92,5
T-Bar 4x10 57,5
DB Incline Bench 3x10 32,5
Latzug 12/10/10 70
Seitheben 12x 15, 15/15 12,5
Triceps Cable Pushdown 12/10/10 30
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/12/10 25
Facepulls im Squat 3x12 50

15.01.2017 UK1
Back Squats 5x5 125
RDL 3x10 130
Calves 10/10/9/8 80
Leg Press One-Legged 12x 85, 12/12 75
Leg Extension 15/12 85
ABS 

[Yolo 3648]

Hm heute die Rache für Samstag, hatte richtige Schmerzen am linken Ellenbogen, hab die Incline Bench nach dem 2. Satz abgebrochen. Weiß nicht genau ob ich jetzt einfach wieder Ellenbogenstrümpfe und Handgelenksbandagen nehmen soll... mir geht es ja um gains und nicht rohe Kraft.  Außerdem habe ich das Gefühl, ich hab zu schnell gebulkt. Bekomm halt langsam wieder n Doppelkinn, Schwimmreifen,... und hab deshalb nicht wirklich Lust auf ein richtiges Kalorien +. Hab vor 1 Monat schon die 85 morgens gewogen, die ich eigentlich erst Ende Bulk wiegen wollte. Auf der anderen Seite will ich noch gute Kraftgains machen bis zur Diät... Zwickmühle.. mal schauen was ich mach.

16.01.2017 OK2
BB Incline Bench 8/8 75 abbruch
Rudern sitzen Turm 3x12 95
Decline Maschine 12/12/10 85
Klimmzüge 8/6/6, enge
Seitheben 2x15 10 autoreg.
Triceps Kabel hinter Kopf 12/10/11 45
DB Curls 10/10/8 17,5
DB Nacken 15/12/12 35

Januar 16, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

14.01.2017 OK1
BB Flat Bench 5/5/5/5/4 92,5; der letzte wäre mit Spotter (nur zur Sicherheit) drin gewesen, wollte ich aber nicht rauswürgen... hab gemerkt, dass ich die letzte Zeit die Negative immer langsamer gemacht habe, weil ich den Bounce vermeiden wollte... jedenfalls war das für die Ellenbogen bestimmt nicht förderlich, versuch ich wieder einzustellen
T-Bar 10/9/9/8 60
DB Incline Bench 3x10 32,5
Latzug 12/12/10 70
Seitheben 12x 15, 17/15 12,5
Triceps Cable Pushdown 12/10/10 30
"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 25
Facepulls im Squat 3x12 50
 

Ein Kollege aus dem Gym hat Selbstmord begangen, werde ihn immer in guter Erinnerung behalten, der Kerl hatte speziell was Powerlifting betrifft richtig Ahnung und ich hab noch niemand persönlich kennengelernt der Natur so viel Kraft in Relation zum Körpergewicht hat.... RIP

12.01.2017 UK2
Squat 9/9/9/5+4 100; im letzten Satz war zu viel Rage + Autopilot + zu wenig Konzentration dabei, so das ich nach der 5. Wdh im untersten Punkt stark nach vor gekippt bin und ich abwerfen musste... das geht bei mir leider schlecht nach hinten, da es kein richtiger "Käfig" ist, sondern nur eine mickrige Ablage hat. Jedenfalls habe ich aufgrund der Tiefe meiner Squats die Ablage sehr weit nach unten getan und mir ist dann beim vorkippen die Stange an den Hinterkopf geknallt, zum Glück nicht mit voller Wucht, die Ablage hat es dann abgefangen. Hat mich natürlich geärgert, hab die Stange mit einem Typen in der Nähe direkt wieder hochgelupft und die restlichen 4 Wdh. mit noch mehr Rage + ordentlichem Speed + diesmal voller Konzentration durchgezogen... danach war mir ein wenig übel, hab nach ~10min Pause aber das restliche Training durchgezogen.
Sumo DL 3x8 100
Wadenheben 9/9/8/8 80
Leg Press 12x85, 12/12 75
Leg Extension 15/13 85
ABS

Januar 20, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

linker Ellenbogen nervt immer noch, ich belass es bei 3 Sets bei der Incline

16.01.2017 OK2
BB Incline Bench 9/9/8 75
Rudern sitzen Turm 12/12/10 100
Decline Maschine 12/11/9 90
Klimmzüge 8/6/5, breit
Seitheben 13x 15, 17/15 12,5.
Triceps Kabel hinter Kopf 11/9/8 50
DB Curls 10/10/8 17,5
DB Nacken 3x15 35

[suchti. 2520]

Schon über Ellenbogen Bandagen nachgedacht?! Die helfen zumindest zukünftige Schmerzen zu vermeiden. 

Bei Amazon gibts gute Auswahl..

Januar 22, 2017 bearbeitet von suchti-one

[Yolo 3648]

@suchti-one Danke für den Tipp, hab aber eh schon welche von Rehband auf Amazon geholt. Wollte nur nach der Krankheit ein bisschen darauf verzichten, weil ich nicht davon abhängig sein will. Sind jetzt aber wieder in Verwendung, was das ganze spürbar verbessert.

Gestern ordentlich Kalorien reinbekommen, deshalb wollte ich heute meine "alten" Gewichte schieben, lief sehr zufriedenstellend.

22.01.2017 UK1
Back Squats 5/5/5/4 130 5x 120
RDL 3x8 140
Calves 8/8/7/7 90
Leg Press One-Legged 10x 90, 12/12 75; ging ein wenig auf die Knie
Leg Extension 15/15 85
ABS 

Bild ist danach entstanden @86,5kg BW auf ca. 181cm.... Schwimmreifen ist halt wieder gut da, fühl mich aber relativ breit, hab gute gains gemacht... für den Sommer dann ~10kg weniger.

Januar 22, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Ich ärgere mich über meine eigene Dummheit, will garnicht viele dazu sagen, jedenfalls hatte sich schon abgezeichnet das Drückübungen heute keinen Wert haben... sogar beim Arbeiten den linken Ellenbogen gespürt (hab n Bürojob)... musste abbrechen aufgrund von starken Schmerzen und war danach richtig pissed auf mich selbst! Ich tu mir schwer nicht trainieren zu gehen ohne schlechtes Gewissen, ich mein immer vorbeugen zu müssen, das mein Hirn mich nicht austrickst mit "Scheinsymptomen"... ka muss ich in Griff kriegen. Hab jedenfalls einen Druckverband mit einer guten Salbe jetzt gemacht, wird morgen hoffentlich wieder schmerzfrei sein... mal gucken ob Mittwoch wieder geht. 

23.01.2017 OK1
BB Flat Bench 5/5/4 92,5; danach Abbruch... war einfach nur Dumm
T-Bar 3x10 60
DB Incline Bench skip
Latzug 12/12 70
Seitheben 2x15 10
Triceps Cable Pushdown skip
"Brosep" Curls Turm einhändig skip
Facepulls im Squat skip

Jemand Erfahrung mit Glucosaminsulfat? Überlege das zu supplementieren für die Gelenke.

 

Januar 23, 2017 bearbeitet von Yolo

[st3f4n 1601]

evtl hilft dir die examine seite dazu weiter: https://examine.com/supplements/Glucosamine/

ich hatte letztes jahr auch probleme mit dem ellbogen wegen 4x woche squats + bench; hat sich durch mehr fischöl und tonnen an ganz leichten db curls aber in grenzen gehalten. hab zwischen den sätzen bei kb/ bd jeweils so 2 sätze mit 15-20 whs gemacht mit ~6kg kurzhanteln

Januar 23, 2017 bearbeitet von st3f4n

[Yolo 3648]

Danke dir @st3f4n

Hab mir jetzt  Glucosaminsulfat und MSM Pulver geholt, mal schauen ob es nützt. Mi + Do habe ich ausfallen lassen, musste mich mal wieder richtig erholen. Heute lief relativ gut und vor allem komplett schmerzfrei :) Not sure ob es an den Supps liegt oder nur an der Pause... vermutlich wirkte sich beides positiv aus.

OK1 28.01.2017
BB Flat Bench 5/5/4 92,5, 5/5 80 mit Deadstop
T-Bar 3x10 60
DB Incline Bench 10/10/8 32,5
Latzug 12/12/10 70
Seitheben 12x 15, 15/15 12,5
Triceps Cable Pushdown 12/11/9 30
"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 25
Facepulls im Squat 3x12 50

Januar 28, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Werde jetzt das Volumen ein wenig reduzieren für die letzten 1-2 Monate bulk. In der Diät ist mir 5x5 bei Squats & DL sowieso zu viel... bei anderen Übungen werden die 4er Sätze auch auf 3er gekürzt. Vielleicht kann ich so die Kraftwerte noch ein wenig pushen.

Merkte gestern die Pause vom Donnerstag, fühl mich da immer brutal ungeschmeidig und steif wenn ich nur 1x die Woche Squats mach. Immerhin aber gleich gehittet wie die Woche zuvor. Heute dafür Muskelkater des Todes.
29.01.2017 UK1
Back Squats 5/5/5/4 130 5x 120
RDL 9/8/8 140
Calves 4x6 100, danach Dropset bis 20
Leg Press One-Legged 12x 90, 12/12 80
Leg Extension 15/15 85
ABS 

[suchti. 2520]

Brutaler RDL. Wie ist deine Dehnfähigkeit in den Hamstrings? Bzw. wie weit beugst du dich vor? 

[Yolo 3648]

vor 22 Stunden schrieb suchti-one:

Brutaler RDL. Wie ist deine Dehnfähigkeit in den Hamstrings? Bzw. wie weit beugst du dich vor? 

Danke dir! Verwende aber Zughilfen + Gürtel, was die Leistung wohl etwas relativiert. Schwer zu beschreiben, ich würde sagen leicht angewinkelt eben. Gehe aber nicht wirklich tief, also nur ein Stück weit unter das Knie, max. bis zur Mitte des Schienbein - hab das Gefühl so habe ich mehr Beine als wie Rücken dabei. Beim hochgehen versuche ich immer die Stange ordentlich zu "bumsen", übertreib ich wohl sogar ^^

Montag wieder Ellenbogenschmerzen, trotzdem durchgezogen. Kommt aber eher von den Squats, als wie Bench musste ich feststellen. Heute geht's wohl wieder, Volumen wird jetzt aber endgültig reduziert.

30.01.2017 OK2
BB Incline Bench 9/9/9 75
Rudern sitzen Turm 12/12/12 100
Decline Maschine 12/11/9 90
Klimmzüge 8/6/5, breit
Seitheben 15/15 10, autoregen
Triceps Kabel hinter Kopf 12/11/8 50
Curls 10/10/8 17,5
DB Nacken 3x15 35

Nachher OK1, poste dann wohl noch ein Bild von meinen Legs, sind schön fleischig geworden.

Februar 1, 2017 bearbeitet von Yolo

[Gast Juninho]

vor 25 Minuten schrieb Yolo:

Danke dir! Verwende aber Zughilfen + Gürtel, was die Leistung wohl etwas relativiert. Schwer zu beschreiben, ich würde sagen leicht angewinkelt eben. Gehe aber nicht wirklich tief, also nur ein Stück weit unter das Knie, max. bis zur Mitte des Schienbein - hab das Gefühl so habe ich mehr Beine als wie Rücken dabei. Beim hochgehen versuche ich immer die Stange ordentlich zu "bumsen", übertreib ich wohl sogar ^^

Würde ich als korrekt beschreiben. Beim RDL gehts nur soweit runter wie der Arsch sich nach hinten bewegt, dass is beim mir auch nur bis knapp unter Knie. Der Rest wäre Rücken.

[Yolo 3648]

Versprochene Beine Pic, entstanden vor der Einheit am Sonntag. Mal schauen ob ich die auch shredded her krieg für den Sommer.

Gestern abartiger Muskelkater überall, heute Ellenbogen etwas schmerzen bei der Bank, wurde aber im Verlauf des Training besser. Mit dem reudzierten Volumen bin ich gefühlsmäßig auf nem guten Weg... deprimiert mich derzeit halt schon stark leider, es lief im letzten Quartal 2016 einfach zu gut.

OK1 01.02.2017
BB Flat Bench 5/5/4 92,5
T-Bar 3x10 61,25
DB Incline Bench 10/10 32,5
Latzug 12/12/12 70
Seitheben 12x 15, 16/15 12,5
Triceps Cable Pushdown 12/12/9 30
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/11/9 30
Facepulls im Squat 3x12 50

Februar 1, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Gefühlsmäßig erholt sich mein Ellenbogen langsam, wirklich sicher weiß ich das am Montag bei OK1 (bei 3 days in a row war immer die größte Belastung). Einheit gestern war in Ordnung.

02.02.2017 UK2
Squat 10/8/8 105
Sumo DL 3x8 105
Wadenheben 3x10 80; mach beim UK2 jetzt eher Volumen und UK1 4x6 schwer
Leg Press 10x 90, 12/12 80
Leg Extension 15/15 85
1 Satz von so einer gay Beine-auseinander-drück-Maschine... ne MILF aus dem Studio wollte unbedingt das ich das probiere haha
ABS

[Yolo 3648]

Bis auf ein leichtes Ziehen im Ellenbogenbereich komplett schmerzfrei, hat wieder richtig Spaß gemacht die Einheit :)

04.02.2017 OK2
BB Incline Bench 3x8 77,5
Rudern sitzen Turm 12/12/12 100
Decline Maschine 12/11/9 90
Klimmzüge 8/6/6, breit
Seitheben 15x 12,5, 15x 15, 15x 12,5; jemand hatte die Gewichte falsch abgelegt, deswegen komische Reihenfolge
Triceps Kabel hinter Kopf 12/11/9 50
Curls 3x10 17,5
DB Nacken 15/15/12 35; Griffkraft...

Februar 7, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

Sonntag lief gut... road to 140 3x5
05.02.2017 UK1
Back Squats 5/5/5 132,5
RDL 10/9/8 140
Calves 7/7/6/6 100, danach Dropset je 20 runter max rep bis 20
Leg Press One-Legged 10x 90, 12/12 80; ich lass den 90er Satz weg, geht zu sehr auf die Knie
Leg Extension 15/13 90
ABS 

gestern von minimalen/leichten Schmerzen zu mittleren Schmerzen gesteigert nach der Bench... nachm Latzug wurde es wieder besser... nächsten Montag probably ne lockere Deload Einheit

OK1 06.02.2017
BB Flat Bench 5/5/5 92,5; immerhin voll gemacht
T-Bar 10/9/8 62,5
DB Incline Bench 10/10 32,5
Latzug 12/12/12 70
Seitheben 2x15 10 autoreg.
Triceps Cable Pushdown 12/12/10 30
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/11/9 30
Facepulls im Squat 15/12/12 50

[Yolo 3648]

War gestern mental ausgelaugt, hab deswegen ein bisschen weniger Volumen gemacht und bin für 12 Minuten ins Solarium. Danach wenig gegessen und für meine Verhältnisse sehr früh schlafen. Heute geht's wieder besser, aber hab leichtes Halskratzen, ich hoffe ich brüte nichts aus.

08.02.2017 OK2
BB Incline Bench 9/8/8 77,5
Rudern sitzen Turm 12/12 100
Decline Maschine 12/12 90
Klimmzüge 10/8/7 eng
Seitheben 13x 15 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 12/11 50
Curls 10/10 17,5
DB Nacken 15/15 35

[Yolo 3648]

Wie immer: wenn es gut läuft, dann werde ich krank.. es ist wie verhext. Gestern noch extra zu Hause geblieben, heute fühl ich mich trotzdem scheiße. Quäl mich grad bis 4 Uhr noch auf der Arbeit und muss am Abend auch noch auf eine Veranstaltung... eigentlich will ich nur ins Bett... mimimi .... ich lass von mir hören.

Februar 10, 2017 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2520]

vor einer Stunde schrieb Yolo:

Wie immer: wenn es gut läuft, dann werde ich krank.. es ist wie verhext. Gestern noch extra zu Hause geblieben, heute fühl ich mich trotzdem scheiße. Quäl mich grad bis 4 Uhr noch auf der Arbeit und muss am Abend auch noch auf eine Veranstaltung... eigentlich will ich nur ins Bett... mimimi .... ich lass von mir hören.

Vitamin D? 

Ansonsten brutale Beine, schaut gut aus!

[Yolo 3648]

Danke Kollege! :) Vit D nehmm ich ca. 2k pro Tag, denke das reicht. Vermute eher auf Übertraining, das ständige smoken und der tägliche Kontakt mit Kunden und Geld macht mich anfällig. Im Moment ist eine Grippewelle bei uns.

Fühl mich heut schon besser, hoffe ich kann am Montag wieder starten.

[Yolo 3648]

Gestern wieder eingestiegen, fühlte mich relativ OK, bin noch leicht verschleimt. Gewicht gleich wieder voll rein, Volumen bleibt vorerst so reduziert, dauerhaft überall 3 Sätze und tlw. mehr war zu viel, speziell jetzt Ende Bulk. Ich vermute, die Kalorien haben sich angepasst, Anfang Bulk war der Überschuss noch sehr hoch, so das ich das Volumen wegstecken konnte. Gehe jetzt 3 Tage hintereinander, ziehe somit die UK2 von Donnerstag vor, damit ich nicht zu lange Pause habe. Wenn ich Samstag und Sonntag die Bench (95) & Squats (135) erfolgreich hitte habe ich wenigstens nur 1 Woche "verloren".

OK1 14.02.2017
BB Flat Bench 5x 95, 5/5 90; die 95 waren knapp, kam schon ein Jüngling angerannt, der noch nie einen grind gesehen hat... war aber eh nett, safety first
T-Bar 10/10/9 62,5
DB Incline Bench 10/10 32,5
Latzug 12/12 70
Seitheben 17/15 12,5
Triceps Cable Pushdown 12/12 30
"Brosep" Curls Turm einhändig 12/11 30
Facepulls im Squat 12/12 50

Februar 14, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

War noch ein hustle gestern, aber durchgezogen... fühlte sich halt schon mega schwer an
15.02.2017 UK2
Squat 3x8 107,5
Sumo DL 3x8 107,5
Wadenheben 3x10 80
Leg Press 12/12 80
Leg Extension 15/15 85
ABS

[Yolo 3648]

Bissel Kopfweh davor, aber ging gut... jetzt erstmal 2 Tage entspannen... gönn mir heute Infrarotkabine
15.02.2017 OK2
BB Incline Bench 9/9/7 77,5
Rudern sitzen Turm 12/12/12 100
Decline Maschine 12/12 90
Klimmzüge 10/8/7 eng
Seitheben 15/2 15, 15x 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 12/10 50
Curls 10/10 17,5
DB Nacken 15/15 35

[Yolo 3648]

OK1 18.02.2017
BB Flat Bench 5/5/5 95
T-Bar 10/10/9 62,5
DB Incline Bench 9/8 35
Latzug 12/10 75
Seitheben 15/12 15, 15x 12,5
Triceps Cable Pushdown 10x 35, 12x30
"Brosep" Curls Turm einhändig 10/8 35
Facepulls im Squat 15/12/12 50

Anschließend Allyoucaneat Asiate... dachte am Sonntag ich bin Hulk von den ganze Carbs, hat sich aber ein wenig gerächt... war auch zu optimistisch, da ich letzte Woche aufgrund der Erkältung auslassen musste

*beim Squat im 2. Satz war die 4. Wdh. schon eher knapp, wollte aber unbedingt die 5. schaffen... war dann wieder zu viel Rage und die Konzentration ließ nach. Jedenfalls bin ich im untersten Punkt minimal nach vor, das hat aber ausgereicht, so das die Kraft komplett weg war. Hab mich einfach nach vorne fliegen lassen, da nach hinten die Gefahr besteht, dass die Stange auf den Boden fällt. Ging so schnell, Spotter konnte nicht reagieren, ist beim Squat auch irgendwie Sinnfrei. Da die Ablage etwas zu tief auch noch war ist mir die Stange auf den Hinterkopf geknallt, zum Glück etwas abgebremst, weil ja dann die Ablage kam. Hat ne fette Beule gegeben, heute hab ich leichtes Kopfweh. Training fortgesetzt, da keine Schmerzen.

UK1 19.02.2017
Back Squats 5/4*/3 135; 5x100 (mit 2Sek. Deadstop), im letzten war dann nach dem "Unfall" auch die Luft raus und der Respekt groß
RDL 10/9/9 140
Calves 7/7/6/6 100, danach Dropset je 20 runter max rep bis 20
Leg Press One-Legged 12/12 80
Leg Extension 15/15 90
ABS

 

Februar 20, 2017 bearbeitet von Yolo