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[Yolo 3627]

vor 5 Stunden schrieb suchti-one:

Gute Kraftentwicklung hast du da hingelegt, insbesondere mit dem Cut! 👍🏼 Wird zum naechsten Sommer bestimmt top aussehen

Danke dir! Ist echt hart was vorwärts gegangen seit ich wieder im Bulk bin und den neuen Plan fahre. Wurde am Montag 2x gefragt ob ich jetzt Stoffe, lol. Denke auch, dass ich diesen Sommer eine heftige Form erreichen kann, hab jedenfalls nochmals zusätzlich ordentlich Motivation tanken können.

Hier die versprochenen Pics, Stand 10.11.2016

Vor ca. 1 Monat, noch ein wenig leaner

Von dieser Woche, schon deutlich massiver wieder mit ~81kg BW  am Morgen mit leerem Magen auf ~181cm

 

Möchte diesen Bulk aber nicht über 85kg auf leerem Magen kommen, ist mir zu viel Fett dann dabei.

 

November 10, 2016 bearbeitet von Yolo

[Nathol 1284]

Starke Arme!

[Yolo 3627]

Die letzten 2 Wochen sind auf Seite 11, falls es wen interessiert.

26.11.2016 OK2
BB Incline Bench 9/9/8/8 72,5
Rudern sitzen Turm 11/10/10 100
Decline Maschine 3x10 85
Klimmzüge breit 8/7/6 BW
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 10/10/9 45
DB Curls 8x 20 9/9 17,5
DB Nacken 3x15 25

[Yolo 3627]

Ja boys was soll ich sagen, ich fühlte mich heut nicht gut aber performe trotzdem... mit dem Plan fahre ich seit Aufbau richtig gut.

27.11.2016 UK1
Back Squats 5x5 125
RDL 10/9/9 135
Calves 8/7/6/6 100
Leg Press One-Legged 10x 85. 12x70, 5x 50; unter 1min Pause, mal was anderes probiert, hatte eh schon Kopfschmerzen und deshalb Mal eher auf pump
Leg Extension 15/13 80
ABS 

November 28, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

Aja Montag hatte ich starke Kopfschmerzen, überall Muskelkater, zu wenig Schlaf und musste einiges noch lernen... Hab also geskipt, war aber wohl die klügere Entscheidung... mach jetzt diese Woche 2x OK1, möchte ja bis Jahresende die 100 Flachbank zumindest 5x drücken.

31.11.2016 OK1
BB Flat Bench 5x5 92,5
T-Bar 9/9/8/8 60
DB Incline Bench 8x 35, 9/9 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel 12/11/10 30
Curls am Turm 3x12 45
Facepulls im Squat 3x15 50

Dezember 1, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

01.12.2016 UK2
Squat 4x8 102,5
Sumo DL 10/9/9 92,5
Wadenheben 7/6/6/6 100; hab mich übernommen, ich schaff im Vergleich zu UK1 aufgrund der Vorübung einfach weniger... hab mich leider an der Innenseite ca. bei der Mitte vom Fuß leicht verletzt :/ hoffe das kuriert schnell aus... hab die Übung trotzdem fertig gemacht, lol (war im 2. Satz)
Leg Press 10x85, 12x70, 15x60; mag hier nicht mehr 3 schwere Sätze machen
Leg Extension 16/15 80
ABS

[The Fire Rises 393]

Am 1.12.2016 um 10:17 schrieb Yolo:

Aja Montag hatte ich starke Kopfschmerzen, überall Muskelkater, zu wenig Schlaf und musste einiges noch lernen... Hab also geskipt, war aber wohl die klügere Entscheidung... mach jetzt diese Woche 2x OK1, möchte ja bis Jahresende die 100 Flachbank zumindest 5x drücken.

31.11.2016 OK1
BB Flat Bench 5x5 92,5
T-Bar 9/9/8/8 60
DB Incline Bench 8x 35, 9/9 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel 12/11/10 30
Curls am Turm 3x12 45
Facepulls im Squat 3x15 50

Respekt Diggie, auch für die gute Form auf den Bildern! Bin mal gespannt ob du die 100 kg flach bis Jahresende packst, drücke Daumen! 
 

[Yolo 3627]

vor 2 Stunden schrieb The Fire Rises:

Respekt Diggie, auch für die gute Form auf den Bildern! Bin mal gespannt ob du die 100 kg flach bis Jahresende packst, drücke Daumen! 
 

Danke Kollege, freut mich! :) Ich geb mein Bestes.

[Yolo 3627]

03.12.2016 OK1
BB Flat Bench 5/4/4 95, 5x 90, 8x 85
T-Bar 10/9/8/8 60
DB Incline Bench 8x 35, 10/9 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel 12/12/10 30
Curls am Turm 12/12/10
Facepulls im Squat 15/12/12 50

Dezember 4, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

Hab mich gut gefühlt und irgendwie keine Lust auf 127,5... dann eben direkt 130 :D

04.12.2016 UK1
Back Squats 5/5/4 130, 5/5 125
RDL 10/10/9 135
Calves 8/7/6/6 100; noch ein wenig gespürt, war hier besonders vorsichtig
Leg Press One-Legged 10x 85. 12/12 70
Leg Extension 16/15 80
ABS 

[Yolo 3627]

Montag ist meist hart, hab meine Gelenke auch leider gut gespürt. Hab gestern viel gegessen und gut geschlafen, Mal sehen, wie es heute läuft.

05.12.2016 OK2
BB Incline Bench 9/9/8/8 72,5
Rudern sitzen Turm 12/11/10 100
Decline Maschine 10/9/8 90
Klimmzüge breit 8/8/6 BW
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 11/10/9 45
DB Curls 8x 20 10/9 17,5
DB Nacken 3x15 27,5

[Yolo 3627]

OK1 am 07.12. ziemlich ident mit der EInheit vom 3.

Deload Training am Feiertag ... hab gemerkt, dass ich den für UK jetzt auch mal brauch.. war bei meinen Kumpels im Kraftraum der Handball/Judo Jungs... tat gut und machte Spaß

08.12.2016 UK2
Squat 3x8 70
Sumo DL 2x10 60
Wadenheben BW 1-beinig je 2x10
1 Runde Lunges mit 10er DB
ABS

Dezember 10, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

10.12.2016 OK2
BB Incline Bench 8/8/8/7 75
Rudern sitzen Turm 12/12/11 100
Decline Maschine 10/10/8 90
Klimmzüge breit 10/8/7/5 anderer Griff als sonst
Seitheben 15x 15, 15/15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 12/11/10 45
DB Curls 8x 20 8/7 17,5: hier sehr weak
DB Nacken 3x15 30

[Yolo 3627]

War heute mal später, hatte den Tag über zu tun, lief jedenfalls nicht so besonders. KP obs am Deload Tag gelegen hat, am ungewohnten Zeitpunkt der Einheit oder das meine linke Wade seit Anfang Woche schmerzt (merke es va beim Stiegen laufen). Hab auch bemerkt, dass ich im Alltag viel auf den Zehen laufe... muss mich erkundigen ob das nun gut, schlecht oder schlicht belanglos ist. Jedenfalls war das heute immer noch vorhanden aber ist besser geworden, entsprechend zumindest Wadentraining angepasst.

11.12.2016 UK1
Back Squats 5/5/4 130, 5x 125, 5x120; musste die letzten Reps immer richtig grinden, restlichen reps auch sehr langsam, letzte Woche hatten die ersten 2, 3 Reps immer noch guten Speed nach oben
RDL 3x8 140; war zwar ziemlich ausgelaugt von den Squats, aber wollte wenigstens hier ein kleines Erfolgserlebnis und hab 3 Plates genommen... ist bei RDL zwar nicht wirklich was Wert, aber fühlt sich trotzdem gut an
Calves hier nur ganz locker 1x10 40, 2x10 60; sonst auch nur leicht stretchen und mit BW - fühlte sich gut an, hab wohl eine leichte Zerrung o.ä.
Leg Press One-Legged 12x 85. 15/15 70; ging gut
Leg Extension 16/15 80
ABS 

Dezember 11, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

Montag war echt reudig, alles tat mir weh... Muskelkater & Gelenkschmerzen... lief trotzdem relativ OK, muss aber mehr auf Autoregeneration setzen bei dieser hohen Frequenz

12.12.2016 OK1
BB Flat Bench 5/5/5/4 95, 5x 90
T-Bar 10/10/9/8 60
DB Incline Bench 8x 35, 10/10 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben Autoreg. 2x15 10
Triceps Kabel 10/8 35, 10x 30
Curls am Turm 12/12/10 55
Facepulls im Squat 15/12/12 50; Gott haben hier die Beine geschmerzt ^^

Gestern lief dafür sehr geschmeidig, komplett Schmerzfrei... hab am Dienstag auch mal weniger gegessen und dann wirklich 16h "gefastet" (mit Schlaf), da ich vom vielen Essen ständig müde und antriebslos war, da die Verdauung nicht mehr nachgekommen ist... war die richtige Entscheidung, am Mittwoch darauf eine königliche Erleichterung.

14.12.2016 OK2
BB Incline Bench 4x8 75
Rudern sitzen Turm 3x12 100
Decline Maschine 10/10/9 90
Klimmzüge 10/8/6/5 engerer Griff als sonst
Seitheben 15x 15, 15/16 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 50
DB Curls 10/8 20, 10x 17,5; im Gegensatz zum letzten Mal lief es hier super
DB Nacken 3x15 32,5

Hab einem Kollegen zwischen dem Seitheben paar Technik Tipps für sein DL gegeben und vorgezeigt. Dabei nicht bemerkt, dass er 140kg oben hat. Fazit: ich zieh immer noch 3 Plates Raw mit vorermüdung, obwohl ich sicher 1 Jahr kein conventional mehr mache. Irgendwie reizt es mich wieder conventional DL rauszuhauen, ist halt schon manly as fk. Bin auch sicher, dass ich nach ein paar Wochen/wenigen Monaten 4 Plates auf reps ziehe. Mal schauen, ob ich es einbauen kann...

Dezember 15, 2016 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2494]

vor 10 Stunden schrieb Yolo:

Montag war echt reudig, alles tat mir weh... Muskelkater & Gelenkschmerzen... lief trotzdem relativ OK, muss aber mehr auf Autoregeneration setzen bei dieser hohen Frequenz

12.12.2016 OK1
BB Flat Bench 5/5/5/4 95, 5x 90
T-Bar 10/10/9/8 60
DB Incline Bench 8x 35, 10/10 32,5
Latzug 3x12 90
Seitheben Autoreg. 2x15 10
Triceps Kabel 10/8 35, 10x 30
Curls am Turm 12/12/10 55
Facepulls im Squat 15/12/12 50; Gott haben hier die Beine geschmerzt ^^

Gestern lief dafür sehr geschmeidig, komplett Schmerzfrei... hab am Dienstag auch mal weniger gegessen und dann wirklich 16h "gefastet" (mit Schlaf), da ich vom vielen Essen ständig müde und antriebslos war, da die Verdauung nicht mehr nachgekommen ist... war die richtige Entscheidung, am Mittwoch darauf eine königliche Erleichterung.

14.12.2016 OK2
BB Incline Bench 4x8 75
Rudern sitzen Turm 3x12 100
Decline Maschine 10/10/9 90
Klimmzüge 10/8/6/5 engerer Griff als sonst
Seitheben 15x 15, 15/16 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 50
DB Curls 10/8 20, 10x 17,5; im Gegensatz zum letzten Mal lief es hier super
DB Nacken 3x15 32,5

Hab einem Kollegen zwischen dem Seitheben paar Technik Tipps für sein DL gegeben und vorgezeigt. Dabei nicht bemerkt, dass er 140kg oben hat. Fazit: ich zieh immer noch 3 Plates Raw mit vorermüdung, obwohl ich sicher 1 Jahr kein conventional mehr mache. Irgendwie reizt es mich wieder conventional DL rauszuhauen, ist halt schon manly as fk. Bin auch sicher, dass ich nach ein paar Wochen/wenigen Monaten 4 Plates auf reps ziehe. Mal schauen, ob ich es einbauen kann...

Jo mach dir da mal keine Sorgen, versuche hauptsächlich in der Beuge und in deinen Pull-Übungen stärker zu werden. Hatte über 6 Monate nicht gehoben und als ich vor meiner Verletzung getestet hatte, über 10kg mehr im 1RM. 

[Yolo 3627]

vor 13 Stunden schrieb suchti-one:

Jo mach dir da mal keine Sorgen, versuche hauptsächlich in der Beuge und in deinen Pull-Übungen stärker zu werden. Hatte über 6 Monate nicht gehoben und als ich vor meiner Verletzung getestet hatte, über 10kg mehr im 1RM. 

Okay, ist interessant zu lesen. Trotzdem reizt es mich, obwohl das eher eine Ego Geschichte ist. Naja Fokus bleibt aber auf Ästhetik, somit ist kein conventional DL vorerst drin - passt einfach nicht in einen OK/UK Split.

Habe in letzter Zeit leider viel gesmoked (jedes WE, ab und zu auch unter der Woche) und dabei mein Ziel (die beste Version meiner selbst zu werden) ein wenig aus den Augen verloren. Bin beruflich grad in einer frustrierenden Situation, ich kann bis zum Ausbildungsende Anfang Juli rein rechtlich keine Kunden übernehmen und somit fehlt mir derzeit einfach die Herausforderung, obwohl ich absolut bereit wäre, mehr zu tun - momentan aber wie gesagt nicht umsetzbar. Hab mich dann am WE meist zurückgezogen, viel LOL gezockt. Hab/Hatte auch 2 FB, die ich hin und wieder gesehen habe - von daher auch kaum das Bedürfnis rauszugehen. Also v.a. die Punkte Persönlichkeitsentwicklung (lesen), passives Nebeneinkommen und soziale Kontakte blieben auf der Strecke. Dafür habe ich gegessen wie ein Mähdrescher :D Im Gegensatz zu Alkohol beeinträchtigt es mich auch körperlich nicht am nächsten Tag, nur im Kopf fühlte ich mich nie wirklich fit, ZNS überlastet. Könnte das noch weiter ausführen, das wär dann aber eher was für einen anderen Thread. Jedenfalls hat mich das "absetzen" seit Sonntag hart entwässert, wieg um die 2kg weniger, schwitze auch viel in der Nacht. Dafür ist mir deutlich weniger kalt, bin wacher/aktiver, hab gefühlt mehr Testo (Sexlust steigt) und die Gelenke schmerzen deutlich weniger. Inwiefern das genau mit dem Konsum bzw. Nicht-Konsum zusammenhängt kann ich aber nicht sagen. Tat gut das niederzuschreiben, auch wenn es die wenigsten interessiert... führe den Log aber auch eher für mich selbst.

15.12.2016 UK2
Squat 4x8 105
Sumo DL 10/9/8 95
Wadenheben 10/8/8/8 80; Wade zwickt leider immer noch im Alltag, während dem Training/nach dem aufwärmen aber wenig bis garnicht
Leg Press 10x85, 12/12 75
Leg Extension 15/16 80
ABS

Dezember 16, 2016 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2494]

vor 3 Stunden schrieb Yolo:

Okay, ist interessant zu lesen. Trotzdem reizt es mich, obwohl das eher eine Ego Geschichte ist. Naja Fokus bleibt aber auf Ästhetik, somit ist kein conventional DL vorerst drin - passt einfach nicht in einen OK/UK Split.

Habe in letzter Zeit leider viel gesmoked (jedes WE, ab und zu auch unter der Woche) und dabei mein Ziel (die beste Version meiner selbst zu werden) ein wenig aus den Augen verloren. Bin beruflich grad in einer frustrierenden Situation, ich kann bis zum Ausbildungsende Anfang Juli rein rechtlich keine Kunden übernehmen und somit fehlt mir derzeit einfach die Herausforderung, obwohl ich absolut bereit wäre, mehr zu tun - momentan aber wie gesagt nicht umsetzbar. Hab mich dann am WE meist zurückgezogen, viel LOL gezockt. Hab/Hatte auch 2 FB, die ich hin und wieder gesehen habe - von daher auch kaum das Bedürfnis rauszugehen. Also v.a. die Punkte Persönlichkeitsentwicklung (lesen), passives Nebeneinkommen und soziale Kontakte blieben auf der Strecke. Dafür habe ich gegessen wie ein Mähdrescher :D Im Gegensatz zu Alkohol beeinträchtigt es mich auch körperlich nicht am nächsten Tag, nur im Kopf fühlte ich mich nie wirklich fit, ZNS überlastet. Könnte das noch weiter ausführen, das wär dann aber eher was für einen anderen Thread. Jedenfalls hat mich das "absetzen" seit Sonntag hart entwässert, wieg um die 2kg weniger, schwitze auch viel in der Nacht. Dafür ist mir deutlich weniger kalt, bin wacher/aktiver, hab gefühlt mehr Testo (Sexlust steigt) und die Gelenke schmerzen deutlich weniger. Inwiefern das genau mit dem Konsum bzw. Nicht-Konsum zusammenhängt kann ich aber nicht sagen. Tat gut das niederzuschreiben, auch wenn es die wenigsten interessiert... führe den Log aber auch eher für mich selbst.

15.12.2016 UK2
Squat 4x8 105
Sumo DL 10/9/8 95
Wadenheben 10/8/8/8 80; Wade zwickt leider immer noch im Alltag, während dem Training/nach dem aufwärmen aber wenig bis garnicht
Leg Press 10x85, 12/12 75
Leg Extension 15/16 80
ABS

Jo, mim Weed geht's mir auch so, ist derzeit bei mir auch zu viel. Hab mir jetzt aber einen Vapo bestellt und versuche das ebenfalls zu drosseln, ist gesünder auf Dauer. Spätestens zum Cut.

[Yolo 3627]

@suchti-oneJa bei mir auch spätestens zum Cut. 

Weihnachtsfeier und bisschen was getrunken, leichte Kopfschmerzen am Samstag... eher mentales Problem, körperlich ging es mir gut... Booster 1x die Woche hilft
17.12.2016 OK1
BB Flat Bench 5x5 95 <3 am 31.12. probier ich die 100, fällt genau auf einen Samstag
T-Bar 10/10/10/9 60
DB Incline Bench 9/7 35, 9x 32,5
Latzug 12/12/10 70; neue Technik ohne Schwung und deutlich näher zu Brust
Seitheben 15x 15, 15/16 12.5
Triceps Cable Pushdown 10/8 35, 10x 30
Curls am Turm 12/12/10 60
Facepulls im Squat 15/12; war eh schon zu spät dran deshalb 1 Satz weniger 

Heute zu 5. Squaten mit Kollegen, zur Abwechslung echt cool
18.12.2016 UK1
Back Squats 5/5/5/4 130, 5x 120
RDL 9/8/8 140
Calves 4x10 80; wird langsam wieder :)
Leg Press One-Legged 12x 85. 12/12 75
Leg Extension 13/12 85
ABS 

Dezember 19, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

Montag läuft es generell schlechter wg. Regeneration... muss ich akzeptieren bzw. die nötigen Anpassungen vornehmen

19.12.2016 OK2
BB Incline Bench 4x8 75
Rudern sitzen Turm 3x12 100
Decline Maschine 12/11/9 90; hier dafür lief es gut
Klimmzüge 10/7/6 relativ enger Griff
Seitheben autoreg. 15/15 10
Triceps Kabel hinter Kopf 10/9/8 50
DB Curls 8x20, 10/10 17,5
DB Nacken 15/12/12; eher ein Griffkraft Problem, werde aber vor 40 keine Zughilfen verwenden, damit die Griffkraft auch ein wenig gepusht wird wieder

[Yolo 3627]

War Ok, aber leider mit der Bench sehr unzufrieden

21.12.2016 OK1
BB Flat Bench 4/3/3 97,5, 5/6 90: wollte im ersten Satz unbedingt noch eine 5te machen, das hat mich viel Kraft gekostet
T-Bar 4x10 60
DB Incline Bench 9/8/7 35
Latzug 12/12/11 70; neue Technik ohne Schwung und deutlich näher zu Brust
Seitheben 15/12 15; 15x12,5
Triceps Cable Pushdown 10/8 35, 10x 30
Curls am Turm 12/12/10 60
Facepulls im Squat 15/12/12 50

Dezember 22, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

nicht so motiviert, teilweise zu viel Pause (labern), was solls - immerhin durchgezogen... ab morgen dann Urlaub und Xmas Workout wuhu

22.12.2016 UK2
Squat 9/9/8/8 105
Sumo DL 3x8 100
Wadenheben 4x10 80
Leg Press 10x85, 12/12 75
Leg Extension 15/12 85
ABS

Januar 4, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

So ich melde mich zurück, bin nach der Einheit letzten Mittwoch (28.12.), wie vorhergesagt, krank geworden und hab somit die 100kg im Jahr 2016 leider nicht gedrückt (Notiz an mich: kurz vor dem Ziel kein Spaziergang direkt nach einer schweren Trainingseinheit, auch wenn es ein richtig gutes HB ist). Klar, die Enttäuschung war zuerst groß. Ist aber schnell verflogen, ich bin mit meinem Bulk bisher sehr zufrieden. Hab dann also die Ruhe und das Nichts-tun so gut es ging genossen. Heute ging es fast komplett Genesen in die erste Trainingseinheit 2017, habe alles ca. um 10% reduziert, mal mehr, mal weniger. Bei der Bench waren die 90 etwas zu viel, werde ich also wiederholen. Supps habe ich in dieser Woche auch keine genommen, da sollte Creatin & Beta Alanin wieder ein wenig helfen.

04.01.2017 OK1
BB Flat Bench 3x5 90, 2x5 80; wie gesagt, die 90 waren zu viel, im letzten Satz nur sehr knapp
T-Bar 4x10 50
DB Incline Bench 3x10 30
Latzug 3x12 60
Seitheben 3x15 10
Triceps Cable Pushdown 3x12 25
"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 20
Facepulls im Squat 3x12 40

Januar 4, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

Komm langsam wieder rein :)

05.01.2017 UK2
Squat 4x8 90
Sumo DL 3x8 90
Wadenheben 4x10 60
Leg Press 12x75, 12/12 65
Leg Extension 15/15 70
ABS

Danach geschätzte 3000 kcal beim AllYouCanEat Asiate ... richtig eskaliert, muss ja die verlorenen gains nachholen.

07.01.2017 OK2
BB Incline Bench 10/10/10/9 70
Rudern sitzen Turm 3x12 90
Decline Maschine 3x12 80
Klimmzüge 8/6/5
Seitheben 3x15 12,5 --> wdh. Montag
Triceps Kabel hinter Kopf 3x12 40
DB Curls 3x10 15
DB Nacken 3x15 30

08.01.2017 UK1
Back Squats 5x5 120
RDL 3x10 120
Calves 4x10 70
Leg Press One-Legged 12x 80, 12/12 70
Leg Extension 15/15 75
ABS 

Heute dann nach gefühlten 0h Schlaf OK1 raushustlen... Schlafrhythmus immer so am Arsch nachm Urlaub ^^

OK1
BB Flat Bench 5x5 90; schwerer als mir lieb war
T-Bar 4x10 55
DB Incline Bench 10/10/8 32,5
Latzug 3x12 65
Seitheben 3x15 12,5
Triceps Cable Pushdown 12/10/8 30
"Brosep" Curls Turm einhändig 3x12 22,5
Facepulls im Squat 3x12 45

Januar 11, 2017 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3627]

weiter geht's, die Kraftwerte nähern sich langsam wieder dem höchsten Stand

11.01.2017 OK2
BB Incline Bench 10/10/9/9 72,5
Rudern sitzen Turm 3x12 95
Decline Maschine 12/11/10 80
Klimmzüge 8/6/5
Seitheben 3x15 12,5
Triceps Kabel hinter Kopf 12/10/8 45
DB Curls 10/9/8 17,5
DB Nacken 3x15 32,5

12.01.2017 UK2
Squat 4x10 95
Sumo DL 3x10 95
Wadenheben 4x8 80
Leg Press 12x80, 12/12 70
Leg Extension 15/15 80
ABS

Januar 13, 2017 bearbeitet von Yolo