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[Yolo 3556]

gestern ein entspannter Wellness-Tag mit sehr viel Essen... heute richtig Power gehabt

OK1 10.08.2016
BB Flat Benchpress heavy 5x5 80; ging gut
T-Bar Rows 4x10 47,5
DB Incline Bench 3x10 27,5
Lat Pulldowns 3x12 80
Lateral Raises 15/15/15 10
Triceps Cable Pushdowns 12/10/8 30
SZ Curls 8/8/7/6 37,5
Hammer Curls super set ?x10, 10x5
Facepulls 3x15 50

[Yolo 3556]

Mit der Luft gings heute eine Spur besser vom Gefühl her... trotzdem richtig hart.

UK2 - 11.08.2016
Back Squats 4x10 85
Sumo DL 3x12 80
Calves 7/7/6/6 90
Leg Press One-Legged 3x12 75
Leg Extension 15/18 60
ABS

[Yolo 3556]

OK2 - 13.08.2016
BB Incline Benchpress 10/10/8/8 62,5
Cable Rows 4x8 100, 12x 65 halten
Decline Benchpress Machine 3x12 70
Pullups 8/8/8/6/6
Lateral Raises 3x15 10
Triceps Cable Overhead Extension 12/12/10 35
Biceps Twist Curls 4x10 15
BB Biceps Curls half ROM 12/12 32,5
Facepulls 3x12 55

[Yolo 3556]

UK1 - 14.08.2016
Back Squats 5x5 105
RDL 10/8/8 125
Calves 8/7/6/6 90
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 2x15 65
ABS

 

August 15, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Montag ausgelassen, hab noch Muskelkater gehabt und den letzten sonnigen Urlaubstag dann doch lieber mit baden & Volleyball verbracht.

OK1 17.08.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/4/4 82,5, 5/5 75; naja
T-Bar Rows 4x10 50; Technik nimmt wieder alte Muster an, fühl mich aber iwie auch wohler wenn die Brust leicht von der Auflage abhebt, kann auch weiter in den Rücken ziehen
DB Incline Bench 10/8/7 30
Lat Pulldowns 3x12 80
Lateral Raises 15/15/15 10
Triceps Cable Pushdowns 12/10/7 30
SZ Curls 6/6/6/5 40
Hammer Curls super set ?x10, 10x5
Facepulls 3x12 55 

August 17, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Brutale Einheit heute... war sowas von KO & müde nach der Arbeit, va. mental. Musste mich wirklich hart fokussieren & motivieren um Unterkörper durchzuziehen. Während den Squats & Deadlifts hab ich wie ein Psycho komplett mit Tunnel, Kapuze und lauter Musik einfach durchgezogen, und zu jedem der Smalltalk machen wollte nur kurz Hallo gesagt und dann "Sorry kann nicht reden bin im Fokus" + Kopfhörer wieder rein.... ohne das wohl keine Chance gehabt.

UK2 - 18.08.2016
Back Squats 10/10/10/7 87,5; war schon etwas mad, wollte unbedingt voll machen... aber Luft & Core wollten echt nicht mehr, hab zuvor auch wirklich zu übertrieben gegrindet... kann mir aber kein Vorwurf machen sonst - hab alles gegeben
Sumo DL 12/10/10 85; so einmal noch um 5 steigern auf 90 und ab dann 2,5 Schritte
Calves 8/7/6/6 90
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 18/15 65
ABS

August 18, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

OK2 - 20.08.2016
BB Incline Benchpress 10/10/7/7 65; muss mich in den ersten Sätzen etwas zurückhalten
Cable Rows 4x8 100, 12x 70 2sek halten
Decline Benchpress Machine 12/10/8 75
Pullups 8/8/8/6/5
Lateral Raises 15x 12,5 15/15 10
Triceps Cable Overhead Extension 12/12/9 35
Biceps Twist Curls 10/7 17,5 9/8 15
BB Biceps Curls half ROM 10/10 35
Facepulls 15/12/12 55

[Yolo 3556]

Im ersten Arbeitssatz nach der 3. Wiederholung merke ich wie ein "Kollege" den ich von früher vom Fußball kenne angestürmt kommtund meint er muss mir unbedingt helfen. Ich denke nur wtf und hab ihn nachdem ich nach der 4. Wdh oben war (zum Glück schnell genug gewesen ohne das er helfen konnte) fast schon angeschrien (also nicht so krass, aber auch überhaupt nicht böse gemeint), dass ich keine Hilfe brauch. Anscheinend sei mein Kopf so rot gewesen und es hätte so ausgesehen als schaffe ich es nicht. Dabei ging es vergleichsweise sehr easy im ersten Satz. Naja Fußballer halt, die verstehen meist nicht viel von Pressatmung oder grinden... war nett gemeint, aber sowas ist schon nervig.

UK1 - 21.08.2016
Back Squats 5x5 107,5
RDL 10/10/8 125
Calves 8/7/6/6 90
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 2x15 70
ABS

August 21, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Nicht gut geschlafen aber war am Tag trotzdem nicht wirklich müde, das Training lief zufriedenstellend.

OK1 17.08.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/5/4/4/3 82,5; im 3. und 5. Satz richtig knapp an noch einer weiteren WDH gescheitert, musste es in die erste Ablage legen... in Zukunft mache ich nach der Steigerung wohl 3x5 und kämpfe mich über 4x5 wieder auf 5x5 hoch.
T-Bar Rows 4x10 50; Technik besser aber nicht safe, lieber nochmal mit 50
DB Incline Bench 10/8/7 30
Lat Pulldowns 12/12/13 80; evtl. am Samstag steigern, je nach feeling
Lateral Raises 15/12 12,5; 15x 10
Triceps Cable Pushdowns 12/10/8 30
SZ Curls 4x6 40; letzter mit Cheat
Hammer Curls super set 11x10, 12x5
Facepulls 15/13/12 55 

August 22, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

OK2 - 24.08.2016
BB Incline Benchpress 10/9/7/7 65; war wohl am Montag ein wenig zu hart am Limit, nächstes Mal werde ich erstmal nur auf 8 reps gehen und schauen ob im letzten Satz mehr geht
Cable Rows 8/8/8/9100, 12x 70 2sek halten; letzte rep im Arbeitssatz nicht mehr sauber
Decline Benchpress Machine 12/10/9 75
Pullups 8/8/8/6/5
Lateral Raises 15/12 12,5 15x 10
Triceps Cable Overhead Extension 12/11/10 35
Biceps Twist Curls 10/8 17,5 10/8 15
BB Biceps Curls half ROM 10/10 35
Facepulls 15/15/13 55

[Yolo 3556]

Unterer Rücken muss sich an die Belastung noch gewöhnen, limitiert etwas... Gürtel wird bald folgen

UK2 - 25.08.2016
Back Squats 4x10 87,5; DONE
Sumo DL 3x10 90 
Calves 8/7/7/6 90
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 15/15 70
ABS

August 28, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Lief gut... vorhin richtig geil beim allyoucaneat Asiate um die 3000kcal gegessen, die hälfte davon Sushi, die andere Buffet & Dessert. 

OK1 27.08.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/5/5/5/4 82,5; echt knapp voll gemacht, aber ich wiederhole lieber nochmal
t-bar 4x10 50; joa passt kann ein mal ein wenig steigern
DB Incline Bench 10/9/8 30
Lat Pulldowns 12x 85 12/12 80
Lateral Raises 15/15/12 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/10/8 30
SZ Curls 4x6 40
Hammer Curls super set ??x10, ??x5; kann da mal hoch
Facepulls 3x15 55 

August 28, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Making my way downtown
Walking fast
Faces pass
And I'm home bound

Gott, dieses Lied ist ultra gay aber ich feiers im Moment trotzdem haha :D

Pic vor der Einheit heute, Bulk läuft super bisher.


UK1 - 28.08.2016
Back Squats 5x5 110; ist glaub sogar PR für 5x5
RDL 3x10 125
Calves 8/7/7/7 90; 12x Bodyweight mit Stretch (mach ich eig immer)
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 15/16 70
ABS

[Yolo 3556]

Gestern Abend ist es nochmal eskaliert mit dem Essen. Heute hatte ich etwas Probleme mit dem linken Unterarm, hab gut aufgewärmt und mit der Blackroll bearbeitet. Ging leider nicht ganz weg, aber von daher war die Einheit in Ordnung. 
 

OK2 - 29.08.2016
BB Incline Benchpress 8/8/9/8 65
Cable Rows 8/8/8/8100, 12x 70 2sek halten
Decline Benchpress Machine 12/11/10 75
Pullups 8/8/8/7/6
Lateral Raises 15/15/12 12,5; nicht so flüssig wie am Samstag
Triceps Cable Overhead Extension 12/11/10 35
Biceps Twist Curls 10/9 17,5 10/9 15
BB Biceps Curls half ROM 12/10 35
Facepulls 3x15 55

[Yolo 3556]

OK1 31.08.2016
BB Flat Benchpress heavy 5x5 82,5; yes yes UBS, steigere auf 3x5 85
t-bar 4x10 51,25
DB Incline Bench 10/10/8 30
Lat Pulldowns 12/10 85 12x 80
Lateral Raises 15/15/12 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/11/9 30
SZ Curls 4x6 40
Hammer Curls super set ??x12,5, ??x7,5
Facepulls 12x 60 15/15 55

August 31, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Gürtel gekommen, ZNS zerbombt, wie immer eine harte UK Einheit

UK2 - 01.09.2016
Back Squats 4x10 90; richtig geil mit Gürtel, ich wiederhole aber weil ich wohl etwas zu viel Pause gemacht habe... mussten uns zu 4. das einzige Squat-Rack im Gym teilen... der unqualifizierte Leiter gibt nur leere Versprechungen, bisher noch kein 2. in Sicht
Sumo DL 10/10 92,5 10x90; Kollege meinte die Form sei grenzwertig, va. eben je höher die reps werden... Video bestätigt das, komm mit der Ausdauer nicht nach, muss zwischendurch immer schnaufen, von der Kraft her gehts gut... Touch&GO giinge zwar besser aber mag ich nicht... Gürtel hat mich eher gestört, werde ich hier nicht nehmen... mit Arsch weiter rausschieben sah der Rücken wieder besser aus... aufjedenfall bei 90 erstmal bleiben und die Ausdauer & Technik in Griff kriegen..
Calves 8/8/7/7 90, 12x Bodyweight mit Stretch; hässlichen Krampf gleich bei der ersten rep bekommen... vielleicht muss ich doch kurz aufwärmen.. vorhin gabs einen doppelten Stack Magnesium
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 15/15 70
ABS (Leg Raise 2x15, Crunches mit Kabel am Turm 3x15 10kg) 
 

[Yolo 3556]

OK2 - 03.09.2016
BB Incline Benchpress 8/8/8/9 65
Cable Rows 8/8/8/9 100, 12x 70 2sek halten
Decline Benchpress Machine 12/12/10 75
Pullups 8/8/8/7/6
Lateral Raises 15/15/12 12,5
Triceps Cable Overhead Extension 12/12/10 35
Biceps Twist Curls 10/10/8/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM vergessen
Facepulls 15/12/12 60

September 3, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

UK1 - 04.09.2016
Back Squats 5x5 112,5; Gürtel war diesmal zu locker, macht wohl einen Unterschied wenn ich am Sonntag auf leeren Magen gehe... hatte leider kein Schraubenzieher mit, Kollege meinte der Gürtel rutscht leicht beim runtergehen... letzter Satz dann ohne Gürtel
RDL 3x10 125
Calves 8/8/7/7 90; 12x Bodyweight mit Stretch
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 15/15 70
ABS (Leg Raise 2x15, 3x20 Crunches) 

September 4, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Lief gut, bis auf ein wenig Schmerzen im linken Ellenbogen nach der Flachbank bzw. dann bei der DB Incline Bench.

OK1 31.08.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/5/4 85, 8x 70 mit Stopps, 10x 60 mit Stopps
t-bar 4x10 52,5
DB Incline Bench 10/8/8 30
Lat Pulldowns 12/12/10 85
Lateral Raises 3x15 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/12/10 30
SZ Curls 7/6/6/6 40
Hammer Curls super set je 8x12,5, 8x7,5
Facepulls 15/12/12 60

September 5, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

OK2 - 07.09.2016
BB Incline Benchpress 4x9 65
Cable Rows 9/8/8/9 100, 12x 70 2sek halten
Decline Benchpress Machine 13/12/9 75; hmm ausversehen im ersten Satz einen zu viel... ich geh Mal auf 80
Pullups 8/8/8/7/5
Lateral Raises 15/15/12 12,5
Triceps Cable Overhead Extension 12/12/10 35
Biceps Twist Curls 10/10/8/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM 12/10 35
Facepulls 15/12/12 60

[Yolo 3556]

UK2 - 08.09.2016
Back Squats 4x10 90
Sumo DL 3x10 90
Calves 8/8/7/6 90, 12x Bodyweight mit Stretch
Leg Press One-Legged 3x12 80
Leg Extension 15/15 70
ABS

[Yolo 3556]

OK1 10.09.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/5/5/5/4 85
t-bar 10/10/10/8 53,75
DB Incline Bench 10/9/8 30
Lat Pulldowns 12/12/11 85
Lateral Raises 15/15/12 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/12/10 30
SZ Curls 7/7/6/6 40
Hammer Curls super set je 8x12,5, 8x7,5
Facepulls 15/12/12 60

September 17, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

UK1 - 11.09.2016
Back Squats 5/5/5/4 115, 6x100; wollte nicht zu sehr grinden, war auch die ein oder andere unsaubere rep dabei, hab da die Gewichtsverlagerung in Richtung Zehen bekommen; die 6 Stk. dafür dann langsamer und sehr sauber
RDL 3x10 125; ging echt smooth mit Gürtel, kann da nächstes Mal steigern
Calves 8/8/7/7 90; 12x Bodyweight mit Stretch
Leg Press One-Legged 3x12 85
Leg Extension 15/15 70
ABS (Leg Raise 2x15, 3x20 Crunches)

September 17, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

OK2 - 12.09.2016
BB Incline Benchpress 4x9 65
Cable Rows 9/8/8/9 100, 12x 70 2sek halten
Decline Benchpress Machine 13/12/9 75; hmm ausversehen im ersten Satz einen zu viel... ich geh Mal auf 80
Pullups 8/8/8/7/5
Lateral Raises 15/15/12 12,5
Triceps Cable Overhead Extension 12/12/10 35
Biceps Twist Curls 10/10/8/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM 12/10 35
Facepulls 15/12/12 60

 

OK1 14.09.2016
BB Flat Benchpress heavy 4/4/3 87,5 8x 70 Stopps, 10x 60 Stopps; etwas zu confident gesteigert
t-bar 10/10/10/8 55
DB Incline Bench 10/9/8 30
Lat Pulldowns 12/12/11 85
Lateral Raises 15/15/12 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/12/10 30
SZ Curls 7/7/6/6 40
Hammer Curls super set je 8x12,5, 8x7,5
Facepulls 15/12/12 60

UK  15.09.2016

nur bisschen was im Keller gemacht, hatte die letzten 3 Tage zuvor jeweils nur am Abend Knieschmerzen... zuerst nur links, nach 2 Tagen eher nur rechts... komisch

richtig nervig, musste heute feststellen das einige Maschinen & auch Bänke außer Betrieb sind, hier werden wohl die Polster ausgestaucht... naja muss ich halt bisschen umplanen, va. morgen bei UK

OK2 - 17.09.2016
BB Benchpress 10/10/10/9 70; Incline außer Betrieb....
Cable Rows 10/9/9/8 100, der Satz mit halten leider vergessen
Decline Benchpress Machine 12/11/10 75; achja wollte ja eigentlich auf 80
Pullups 8/8/8/7/6
Lateral Raises 15/15/15 12,5
Triceps Cable Overhead Extension 12/12/10 35
Biceps Twist Curls 10/10/9/8 17,5
BB Biceps Curls half ROM 12/10 35
Facepulls 15/12/12 60

September 17, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

OK1 19.09.2016
BB Flat Benchpress heavy 5/4/4 87,5 8x 70 Stopps, 10x 60 Stopps
t-bar 10/10/10/8 55
DB Incline Bench 10/10/8 30
Lat Pulldowns 3x12 85; knapp, also ich wdh nochmal
Lateral Raises 3x15 12,5
Triceps Cable Pushdowns 12/12/10 30
SZ Curls 8/7/6/6 40
Hammer Curls super set je 8x12,5, 12x7,5
Facepulls 15/15/13 60

September 19, 2016 bearbeitet von Yolo