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[Yolo 3556]

samstag  ok2
mp 5/5/4 50, 9x 40
kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 12x60 halten
db incline bench 8/8/9 30 12x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)
klimmis 9/6/6/5
single arm reverse grip cable triceps extension 12/8 25 10x20
db curls eindrehen 10/8 17,5, 9/7 15
paar facepulls

Fragt mich nicht wieso, aber am SA & SO gabs wieder Frustessen, der Dank kam sofort: Dünnschiss vom feinsten.... Hab irgendwie trotzdem massiv Wasser gezogen und war direkt 1,5kg schwerer.... heute gings mir richtig dreckig auf der Arbeit, hab aber zum Glück noch eine Tablette gefunden die hilft und konnte heute (statt Sonntag) überraschend gut noch das UK Training durchziehen. Jetzt heißt es wieder Disziplin finden für den Endspurt... sonst wird das nichts mit der Wunschform.

uk
squat 5/4/4 110, 10x80
rdl 3x8 125
waden 7/6/6/6 90
single leg press 3x12 75
bauch

 

Juni 6, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

wieder on Track

ok1
bench 3x5 80, 13/9 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 14/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 7/6/6/6 37,5
nacken

[Yolo 3556]

Hab gerade erfahren es gibt Eistee ohne Kalorien bei uns in der Nähe zu Kaufen --> morgen direkt ein Lebensvorrat holen

Hart as usual heute.... bin am Morgen schon unter 75kg und immer noch nicht shredded :/ sobald ich aber refeede bin ich direkt ~2kg schwerer.
uk
squat 5/5/4 110, 10x80
rdl 3x8 125
waden 6/6/6/6 90
single leg press 3x12 75
bauch

 

[Yolo 3556]

Letzte UK Einheit am Donnerstag hat's mich in der Nacht noch richtig gefickt, bin Freitag & Samstag gelegen, komplett am Arsch,... hatte zuerst deutlich zu wenig Kalorien und am Sonntag wos mir etwas besser ging dann Frustfressen... am Montag dafür wieder wirklich clean as fuck und gestern so lala wegen Österreich Spiel. Richtig richtig nervig in der Diät, denke ich habe schon ein paar Muskeln eingebüßt :/ Hoffe aber das gleicht sich dann nächste Woche wieder aus. Hab mich heute auch wieder kränklich gefühlt, hätte wohl nicht trainieren sollen... Gehe jetzt nachher extrem früh schlafen und bete das ich morgen wieder richtig fit bin für eine UK Einheit.

ok1
bench 5/4/3 80, 13/9 60
t-bar: 4x8 60, 8x 40 mit oben halten; hab das Gewicht etwas reduziert, Form ließ sowieso schon deutlich nach und 100% fit war ich heute ja auch nicht
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 12/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 7/6/6/6 37,5
nacken

Juni 15, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Am Morgen noch recht OK gefühlt, wurde im laufe des Tages immer schlechter... Arbeitskollegin war auch krank und ging nach Hause, ich hab die Stellung gehalten und es kam natürlich ungewöhnlich viel Arbeit rein... *hustlermode*. Muss leider zugeben, ich hab mir am Mittag ne fette Dosis Ibu reingeballert... half natty lifestyle... mir ist bewusst das es dumm war. Hätte den Tag & v.a. das UK Training aber wohl sonst nicht überlebt. Entweder knüppelts mich morgen komplett nieder oder ich habe nach den gefühlten 3L Wasserverlust im Training vorher alles Gift rausgeschwitzt.

uk
squat 5/5/4 110, 10x80
rdl 3x8 125
waden 6/6/6/6 90
single leg press 3x12 75
bauch

[Yolo 3556]

samstag  ok2
mp 5/5/4 50, 9x 40
kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 12x60 halten
db incline bench 8/8/8 30 12x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)
klimmis 9/6/6/5
single arm reverse grip cable triceps extension 10x 25 11/9x20
db curls eindrehen 10/7 17,5, 8/7 15
 

uk
squat 5/5/4 110, 10x80
rdl 3x8 125
waden 8x80 3x5 100
single leg press 3x12 75
bauch

[Yolo 3556]

ok1
bench 5/5/4 80, 12/9 60
t-bar: 4x8 60, 8x 40
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 14/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 10/8 30; nächstes Mal evtl einfach 3 Sätze mit 30 und dafür mehr reps bzw. bessere Ausführung
sz curls 7/6/6/6 37,5
hammercurls superset ?x10, ?x5
nacken

Null Kraft heute bei UK, hab am Mittag so gut wie keine Carbs konsumiert und die Speicher waren komplett leer... hab mich va. bei den Squats anpassen müssen aber kann mir sonst nichts vorwerfen

uk
squat 4x 110, 5/5/3 100, 10x80
rdl 3x8 125
waden 4x6 90
single leg press 3x12 75
bauch

[Yolo 3556]

heute  ok2 nach refeed gestern

mp 5/5/4 50, 9x 40
kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 12x60 halten
db incline bench 8/8/8 30 12x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)
klimmis 8/7/6/6
single arm reverse grip cable triceps extension 12/10/8 20
db curls eindrehen 10/7 17,5, 8/7 15

paar Bilder zur Abwechslung

vor ca. 2 Wochen nach dem Training
http://www.directupload.net/file/d/4397/hxwlwihq_jpg.htm

gestern mit leeren Speicher vor dem refeed nach einer soliden Woche (Licht eher suboptimal + ohne Pump)
http://www.directupload.net/file/d/4397/vuquyavp_jpg.htm

heute zwischen den Klimmis schön auf Pump nach dem refeed gestern
http://www.directupload.net/file/d/4397/wvloowku_jpg.htm

[Yolo 3556]

Ich verbuche das WE als Reverse Dieting... Freitag morgen mit richtig leerem Speicher noch 73,2 (lowest Weight) und am Montag morgen dann ganze 3kg schwerer mit 76,2. Heute dann nur noch bei ca. 74,5 gewesen, denke morgen wird wieder unter 74 sein. Dafür dann ein richtig hartes UK Training. Hab schon ein bisschen Angst davor, bin letzte Nacht einfach 2x mit richtig heftigen Wadenkrämpfen aufgewacht, keine Ahnung wieso. Nehme eigentlich Magnesium und der UK Tag war am Sonntag... vielleicht weil ich mit dem Fahrrad zur Arbeit bin (nur ~1,5km je Strecke).

heute ok1
bench 5/4/4 80, 12/9 60
t-bar: 4x8 60, 8x 40
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 12/12 80
rope pushdowns turm 12/10/9 30
sz curls 7/6/6/6 37,5
hammercurls superset ?x10, ?x5
nacken

[Yolo 3556]

bin noch dran, aber kein Bock zu loggen zur Zeit... es ändert sich eh kaum was.... Diät zieh ich noch bis Ende Juli durch, danach Urlaub und langsam wieder mit Bulk und einem neuen OK/UK Plan voll durchstarten

[Yolo 3556]

Cut wird spätestens nächste Woche beendet. Werde dann noch ein paar Pics raushauen... der Wochenschnitt ist derzeit ca. bei 74kg morgens auf leerem Magen. Hab mein Ziel erfüllt und bestimmt gute 7kg, eher 8kg verloren. KFA ist nach Schätzung von mir und einem Kollege bei ca. 11%.

Hab die letzten Trainingseinheiten auch immer ein bisschen was probiert, weil es einen neuen Plan für den Aufbau gibt. Dieser wird wie folgt aussehen: der 3. OK Tag am Montag ist eher optional, also werde ich vielleicht das ein oder andere Mal auslassen, wird also ein flexibler zusätzlicher Trainingstag. Was ich auch überlegt habe ist die Grundübungen (Squat & Bench) generell für eine Zeit (z,B. 2 Monate) lang auf viele Wiederholungen zu machen und dann wieder auf Kraft switchen (Periodisierung). Jetzt habe ich einen Kraft & einen Volumen Tag was Grundübungen betrifft, gefällt mir so glaub besser. Jedenfalls ist meine Stärke die Schulter und zu meinen Schwächen gehört definitiv die Brust, deshalb ist der Plan auch so entstanden wie ihr ihn seht. 

Jemand Anregung/Meinung/Kritik oder sonst irgendetwas konstruktives zum Plan? Bin froh drüber.

 

Edit: Beim OK1 die DB Incline nur 3 Sätze und nicht 4

Juli 22, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

So paar Eindrücke von meiner Form... nichts besonderes, aber bin zufrieden.

vor der Diät (~82-83kg am morgen)

Rücken

Front

 

neuer Plan seit gestern, überall ein wenig deloaden bzw. low einsteigen

OK2
BB Incline Benchpress 10/8 60, 8x 55, 14x 50 (leider zu lange Pause - wg. Gespräch); krass wie schwach ich da bin, nächstes Mal nehme ich gleich 55 und steigere ab da
Cable Rows 4x10 80, 10x 60 halten
Decline Benchpress Machine 3x12 60
Pullups 8/8/7/6/4
Lateral Raises 3x15 10
Triceps Cable Overhead Extension 3x12 25
Biceps Twist Curls 12/12/10/10 12,5
BB Biceps Curls half ROM 2x15 20
Facepulls 3x15 30

Juli 24, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

UK von gestern auf heute verschoben, war am Samstag noch das Ende der Diät feiern und habs trotzdem geschafft zum in einem Defizit zu bleiben durch die tanzerei... da hilft auch kein ~1100kcal B&J völlig benebelt um 4:00 Uhr morgens. 

Heute war dann also Deload Training, war aber trotzdem echt streng.... hab einfach die letzten paar Wochen nur noch gegrindet jedes verdammte Training und brauch wohl erstmal große Mengen an Carbs & ein bisschen Rest.... hab auch angefangen die Hüfte & Knie etwas zu spüren... physisch und auch psychisch echt am Limit obwohl ich mit dem KFA nicht wirklich tief gegangen bin.

UK1 - heute
Back Squats 5x5 90 --> next time 100 und ab da "normale" Progression wieder aufnehmen
RDL 3x8 100 --> relativ easy, next time wahrschl 110 oder 120 und ab da wieder "normale" Progression
Calves 4x6 80
Leg Press One-Legged 3x12 60
Leg Extension 2x15 50
ABS

 

[Nathol 1284]

Schöne Arme auf dem unteren Bild, sieht richtig breit aus.

 

Wie lange ging deine Diät?

[suchti. 2494]

kurzer Tipp: setze mal neue Reize und ändere dein Rep-Schemata oder die Assistance entsprechend, wenn du nicht mehr steigern kannst (max. 2 TE's). Machst z.B. schon seit minds. April Single Leg Press - versuch's doch mal zur Abwechslung mit DB oder BB Split Squats.

 

Arme und Schultern sehen auf dem obigen Bild aber schon sehr gut aus!

Juli 26, 2016 bearbeitet von suchti-one

[Yolo 3556]

vor 14 Stunden schrieb Nathol:

Schöne Arme auf dem unteren Bild, sieht richtig breit aus.

 

Wie lange ging deine Diät?

Danke dir!

War schon gute 4 Monate dran, habe am WE immer wieder refeeds gemacht bzw. einfach zu viel gegessen/gecheatet. Wäre also in 3 Monaten sicher auch drin gewesen. Letzter Wochenschnitt lag bei 74kg morgens auf nüchternen Magen.

vor 10 Stunden schrieb suchti-one:

kurzer Tipp: setze mal neue Reize und ändere dein Rep-Schemata oder die Assistance entsprechend, wenn du nicht mehr steigern kannst (max. 2 TE's). Machst z.B. schon seit minds. April Single Leg Press - versuch's doch mal zur Abwechslung mit DB oder BB Split Squats.

 

Arme und Schultern sehen auf dem obigen Bild aber schon sehr gut aus!

Danke dir erstmal!

Guter Tipp, wobei man sagen muss das ich in diesem Zeitraum die Leg Press gewechselt habe (also ich verwende eine andere Maschine), die Übung bleibt aber die gleiche. Im neue Plan versuche ich speziell bei den Squats&BD auf mehr Reps/Volumen zu setzen und deutlich mehr Volumen für die Brust zu fahren. BB Split Squats habe ich eine Zeit lang gemacht, aber ich muss ehrlich sagen nach Squats & RDL bin ich psychisch nicht mehr wirklich in der Lage dort alles zu geben. Vom Gefühl her kann ich da im sitzen bei der Leg Press mehr rausholen für die Beine. Bei DB BB Split Squats kann man halt mit dem Core einiges weg machen, da nehme ich lieber die Isolation der Leg Press. Ich gucke mir das jetzt 1-2 Monate an und wenn ich keine guten Kraftsteigerungen mache dann probiere ich bestimmt Neues.

Juli 26, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Heute Mittag allyoucaneat Asiate... richtig geil wiedermal Sushi geladen... 4std später immer noch schwer im Magen^^

OK1
BB Flat Benchpress "heavy" 5x5 75; schwerer wie erwartet, die ersten reps mit Stops, hätte ich aber nicht durchziehen können
T-Bar Rows 4x12 40; viel Gewicht reduziert, dafür andere Technik & deutlich mehr reps
DB Incline Bench 10/9/9 25; naja, hab gehofft ich mach voll
Lat Pulldowns 3x12 70
Lateral Raises 15/15/12 10
Triceps Cable Pushdowns 3x12 25
SZ Curls "not yet heavy" 4x10 30
Hammer Curls super set 6x 10, 10x 5
Facepulls 3x15 35

Juli 27, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

UK2 - 28.07.16
Back Squats 4x10 80; war echt hart, ging übelst auf die Pumpe... ich wiederhol nochmal
Sumo DL 3x10 60; war easy, aber hab mir immer wieder das Knie an der Stange angehauen.... da gibt es definitiv Verbesserungspotential, kann aber trotzdem steigern denk ich
Calves 4x6 85
Leg Press One-Legged 3x12 65
Leg Extension 2x15 50
ABS

August 4, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Gestern nach dem Ausgang auf die Waage gestanden (wollte ich erstmal 3 Woche eigentlich nicht, aber zu neugierig...) und ich wog weniger obwohl ich das gegessen habe auf was ich Lust hatte... danach gab es 2 kleine Häagen Dazs, 1 Pkg. Air Popped Chips und noch ein paar geile Riegel&Pralinen.

OK2
BB Incline Benchpress 10/10/9/9 55; leider nicht voll gemacht :/ probiers nochmal
Cable Rows 4x10 85, 12x 60 halten
Decline Benchpress Machine 3x12 65
Pullups 8/8/7/6/4
Lateral Raises 15/15/12 10
Triceps Cable Overhead Extension 3x12 30; muss ich mir was überlegen, das Seil hat meine Rücken aufgescheuert
Biceps Twist Curls 10/10/9/8 15
BB Biceps Curls half ROM 2x15 25 (andere Stange, 5 pro Seite)
Facepulls 3x15 40

Geiler Tag sonst heute, nach dem Training easy ins Freibad und jetzt mit meinen Bros allyoucaneat Asiate <3 Gibt definitiv eine Sushi-Eskalation.

[Yolo 3556]

Ging gut heute, ordentlich Volumen (für mich) geballert.

UK1 - 31.07.2016
Back Squats 5x5 100
RDL 3x10 120
Calves 4x6 90
Leg Press One-Legged 3x12 70
Leg Extension 2x15 55
ABS

[Yolo 3556]

So erstes Mal ohne Pause, Ziel ist ja 3x (statt 2x) die Woche OK und 2x UK in Zukunft. Lief erstaunlich gut heute, hab nur die Facepulls weggelassen weil ich dort noch richtigen Muskelkater hatte + Zeitmangel.

OK1 01.08.2016
BB Flat Benchpress "heavy" 5x5 77,5; ging gut
T-Bar Rows 4x12 42,5; am Schluss leider ein wenig mit cheaten
DB Incline Bench 3x10 25; nice n easy
Lat Pulldowns 3x12 75
Lateral Raises 15/15/15 10; im letzten nur knapp 
Triceps Cable Pushdowns 12/8 30, 10x 25
SZ Curls "not yet heavy" 10/10/10/8 32,5
Hammer Curls super set 6x 10, 10x 5
Facepulls ausgelassen, siehe oben

[Yolo 3556]

Lief echt spitze, der Chest Pump nach der Decline Machine ist so heftig, hab direkt ein Kompliment zur meiner Brust bekommen. Denke in den nächsten Wochen und Monaten wird richtig hart was vorwärts gehen.

OK2
BB Incline Benchpress 4x10 55;
Cable Rows 10/10/9/9 90, 12x 60 halten
Decline Benchpress Machine 12/11/10 70
Pullups 8/8/7/6/5
Lateral Raises 3x15 10
Triceps Cable Overhead Extension 3x12 30; andere Ausführung, ging gut
Biceps Twist Curls 10/10/10/8 15
BB Biceps Curls half ROM 2x12 30 (andere Stange, 7,5 pro Seite)
Facepulls 3x15 45 

August 3, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3556]

Fühlt sich an wie Cardio die 4x10 Squats... geht echt hart auf die Pumpe

UK2 - 04.8.2016
Back Squats 4x10 82,5
Sumo DL 3x12 70
Calves 4x6 90
Leg Press One-Legged 3x12 70
Leg Extension 2x15 55
ABS

bearbeitet vor 8 Stunden von Yolo

[Yolo 3556]

war Okay, hab mehr erwartet

OK1 06.08.2016
BB Flat Benchpress "heavy" 5/5/5/4/4 80; letzter Satz eher 3 reps wenn mans ganz genau nimmt
T-Bar Rows 4x10 45
DB Incline Bench 10/10/9 27,5
Lat Pulldowns 12/12/10 80
Lateral Raises 15/15/15 10; muss leider immer noch etwas Pause machen, schaff die 15 nicht am Stück
Triceps Cable Pushdowns 12/9 30, 11x 25
SZ Curls "not yet heavy" 4x8 35
Hammer Curls super set vergessen
Facepulls 15/15/12 50

[Yolo 3556]

UK1 - 07.08.2016
Back Squats 5x5 102,5
RDL 3x10 122,5
Calves 4x6 90
Leg Press One-Legged 3x12 75
Leg Extension 2x15 60
ABS

OK2 - 08.08.2016
BB Incline Benchpress 4x10 60: 57,5 übersprungen, nur die aller letzte rep knapp
Cable Rows 10/9/8/8 95, 12x 65 halten
Decline Benchpress Machine 12/12/11 70
Pullups 8/8/7/6/5
Lateral Raises 3x15 10
Triceps Cable Overhead Extension 12/10/9 35
Biceps Twist Curls 10/10/10/8 15
BB Biceps Curls half ROM 2x12 30 (andere Stange, 7,5 pro Seite)
Facepulls 3x15 50