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[Sergi10 160]

Was machst du eigentlich aktuell konkret für einen TP?

Hattest damals kurz nach mir begonnen, kann mich noch gut dran erinnern, verfolge daher den Thread (eher passiv) aber regelmässig. Viel Erfolg weiterhin!

[Yolo 3555]

Ich mach einen Oberkörper/Unterkörper split 4x die Woche (jeweils 2). Möchte aber im Aufbau evtl. einen 3. OK Tag dazu nehmen, jedenfalls aber das Volumen durch bestimmte Übungen (Brustpresse, Facepulls,...) ergänzen und meine Mainlifts periodisieren. Den aktuellen Plan habe ich selbst zusammengestellt, hab mich da einfach an den Basics orientiert und individuell angepasst.

Halte das mit deinem Log gleich wie du mit meinem, ich kann mich auch noch daran erinnern. Hast nach deiner Pause jedenfalls wieder gute Fortschritte gemacht, va. bei der Press. Wünsch ich dir auch!

 

 

[Yolo 3555]

ok1
bench 5/5/4 80, 12/10 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10;
latzug 12/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

April 14, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3555]

scheiß Tag aber was solls, die Squats mussten raus  Heute Morgen nur 78,4kg, habe also schon gute 3kg abgenommen. Poste die Tage wieder ein Bodyupdate.

uk
squat 3x5 112,5, 10x82,5
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 80

bauch

 

PS: die neue Formatierung geht mir aufn Sack

[The Fire Rises 393]

vor einer Stunde schrieb Yolo:

Heute Morgen nur 78,4kg, habe also schon gute 3kg abgenommen. Poste die Tage wieder ein Bodyupdate.

 

Weil ich den Post grad nicht finde: Seit wann bist du genau am Diäten? So oder so, viel Erfolg und Glückwunsch, dranbleiben! 

[Yolo 3555]

@The Fire Rises Ich weiß es nicht mehr genau, aber ich denke es war der 10. März. Allerdings hatte ich über Ostern eine gute Woche Urlaub und das hat mich wieder eine Woche nach hinten geworfen. Thx Bro, wünsche ich dir auch!

heute ok2

mp 3x5 50, 9x 40 

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten

db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 13x22,5

latzug 14/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

 

Hier noch ein Bild, ist gestern ohne Pump entstanden (übrigens nicht mein Zimmer, lol)

 

Man sieht aufjedenfall das ich schon Fett verloren habe. Vor allem an der Hüfte und beim Bauch ist aber noch einiges drin. Hoffe, dass mein Körper das Fett bald hauptsächlich von dort zieht. Die Hose war auch mal Haut eng also bei den Beinen ging auch Fett weg.

Hab ziemlich dominante Schultern und als klare Schwachstelle meine Brust, wobei diese Pose nochmal die Brust schwächer wirken lässt.

 

April 16, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3555]

Sonntag 

uk
squat 3x5 112,5, 10x82,5
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 80

bauch

 

 

 

 

[Yolo 3555]

Am Wochenende zu viele kcal (va. Carbs) und ich hab wieder hart Wasser gezogen & die Speicher gefüllt... wiege also morgens durchschnittlich 1kg mehr als eigentlich geplant.... Happy420 :/

Paradoxerweise hatte ich trotzdem weniger Power & Motivation im Training. Was solls, wird wieder besser.

ok1
bench 5/4/4 80, 12/10 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10;
latzug 12/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

[Yolo 3555]

uk
squat 3x5 112,5, 10x82,5
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 40; hatte eine komische Verspannung im Oberschenkel, die Übung tut auf Kraft nicht so gut kommt mir vor, deshalb heute easy 

bauch

[Yolo 3555]

ok2

mp 3x5 50, 8x 40 

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 8x60 halten

db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 10x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)

latzug 14/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

 

Hab mich leicht verletzt am linken Oberschenkel (denke durch leg press), denke es ist eine Art Zerrung von einem bestimmten Muskelstrang. Ist schon 1-2 Wochen so, aber wurde immer stärker. Hab es auch beim normalen gehen im Alltag gespürt (leichter Schmerz). Jedenfalls die letzten Tage Ibu Salbe geschmiert wie ein Weltmeister weil ich die Einheit heute unbedingt machen wollte. Fahre nächste Woche von Do-Sa nach Frankfurt und bin viel auf den Beinen, deshalb nutze ich die Gelegenheit und mache wahrscheinlich eine Pause von 1er UK-Einheit.

uk
squat 3x5 112,5, 10x82,5
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 60; ich mache es jetzt an einer anderen Maschine, habs davor bei der normalen Beinpresse gemacht, aber fühlt sich nicht optimal an und hab auch zu viel Gewicht genommen --> leichte Verletzung, siehe oben

bauch

 

[Yolo 3555]

ok1
bench 3x5 80, 12/10 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10;
latzug 12/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

 0

UK skip - war in Frankfurt, aber zumindest Bauch gemacht
 

am Samstag dann morgens wieder zurückgefahren und gleich im Anschluss am späten NM ok2

mp 3x5 50, 8x 40 

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten

db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 10x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)

latzug 14/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

 

uk
squat 3x5 112,5, 12x82,5
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 65;

bauch

 

[Yolo 3555]

ok1
bench 3x5 80, 13/10 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 14/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

 

Kraft geht noch klar, die Form wird auch langsam immer besser obwohl ich heute nicht so zufrieden war... bin aber auch grad ziemlich leer mit dem Glyko-Speicher gefühlsmäßig.

[Yolo 3555]

Bin die letzten Tage mit den kcal ordentlich zurückgefahren, der Sommer kommt immer näher und durch zu viele Cheats/Refeeds bin ich nicht im Zeitplan.... Heute morgen dann nur 76,7kg doe, war aber auch ziemlich dehydriert und bin erst Mittags aufgestanden & gewogen. Letzter Wochendurchschnitt war bei 78,5 ca. Entsprechend aber keine Power im Training heute.

uk
squat 5x 112,5, 5/4 110 12x80
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 70; ich feier die einbeinige Beinpresse die ich jetzt mache aufjedenfall mehr als noch die normale davor

bauch

 

[Yolo 3555]

gestern über den Tag sehr wenig gegessen, war auch bisschen Volleyball spielen... am Abend dann aber noch gut Carbs geladen... jetzt kommt die nervige Phase der Diät wo ich weder breit (böse Zungen behaupten, ich war noch nie breit) noch ripped bin.

 

ok2

mp 3x5 50, 10x 40, 10x20

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 12x60 halten

db incline bench 9/8/8 30 11x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)

breite klimmis 8/6/6/5; mache ich jetzt beim ok2 statt latzug

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

Mai 8, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3555]

Den Umständen entsprechend war das Training heute ganz okay.... bin gestern sehr spät (+stoned) nach Hause gekommen und hab noch kräftig rein gecheated (2x Häagen Dazs klein, 85g Air Popped Chips von Lorenz, 0,5l Grün-Eistee, 1 fette Nusschnecke, 1 Vanille-Joghurt) ... bin froh das ich am Samstag bis dato erst ca. 1,5-1,8k kcal clean drin hatte.... denke waren so 3k kcal Insgesamt, also gerade noch vertretbar... gehe jetzt nachher mit der Familie Essen, da wirds vll auch ein paar cheats geben... bin aber bisher nur bei ca. 1k kcal und davon gut 100g Protein also safe.

uk
squat 5/5/4 110 10x80
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 70

bauch

Mai 8, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3555]

Gott ich habe am Sonntag noch sowas von hässlich reingefressen, ich hasse mich dafür... #WeedtoStronk ... OK ne ich lieb mich trotzdem aber das war echt uncool ://

Heute dafür Training of my Life... richtig geil gefühlt davor, danach und währenddessen. Durchgehend auch etwas weniger Pause als sonst.

ok1
bench 5/5/5+2 mit Hilfe 80, 10/8 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 14/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 7/6/6/6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

 

 

 

[John Enriko 862]

Wenn du dicht nach Hause kommst, dann geh am besten direkt ins Bett und gar nicht erst in die Küche, dann passiert sowas nicht so schnell

[Yolo 3555]

Joa war nicht gerade clever, darf nicht wieder vorkommen... zumindest in diesem Ausmaß. Hab die letzten Tage dafür umso mehr gefastet und die Einheit heute war dementsprechend brutal hart... krieg jetzt auch iwie kein Sättigungsgefühl mehr rein aber was solls :)

uk
squat 5/5/5 110 12x80
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 70

bauch

[Yolo 3555]

gestern noch bisschen Refeed in der Nacht aber alles noch im Rahmen, dafür geiler Pump heute 

ok2

mp 3x5 50, 8x 40

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten

db incline bench 9/8/8 30 11x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)

breite klimmis 8/6/5/4

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

[Yolo 3555]

echt zäh die UK Einheiten...

uk
squat 5/5/5 110 10x80
rdl 3x8 125
waden 4x6 90
single leg press 3x12 75

bauch

[Yolo 3555]

Joa Gras wird erstmal bis Ende Diät gestrichen, komm einfach nicht richtig vorwärts mit den harten Refeeds am Wochenende. Muss jetzt bis Ende Juni richtig durchziehen dann stimmt die Form denke ich. Zurzeit ist eben die Phase wo ich langsam skinny werde aber noch nicht richtig ripped. Die Einheit heute war ganz OK.

ok1
bench 5/5/5 80, 13/9 60 (etwas zu lange Pause nach dem Arbeitssatz)
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 14/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 7/6/6/6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

 

[Yolo 3555]

Muss am OK Tag etwas mehr Carbs noch reinfressen sonst fehlt mir am nächsten Tag wie heute einfach Power. Squats waren mega hart.

uk
squat 5/5/4/1 110 10x80
rdl 3x8 125
waden 7/6/6/6 90
single leg press 3x12 75

bauch

[Yolo 3555]

krasse Einheit gehabt mit einem guten Kollegen, habe aus fun dann 2x Bizeps und 2x Trizeps Übungen gemacht

mp 3x5 50, 8x 40 

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten

db incline bench 10/9/8 30 11x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)

klimmis 9/6/6/5

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 10x20

überkopf drücken am kabel

db curls eindrehen 10/8 17,5, 8x 15

bizeps noch an der maschine zerstört

bin dann noch ausgegangen und länger unterwegs gewesen und auch stoned (at least kein alk) ... wenigstens aber wenig gegessen, va mit dem kopf hatte ich schwierigkeiten im training, hatte echt überhaupt keine lust & energie... nach den squats gings aber

uk
squat 1x5 110, 2x5 100
rdl 3x8 125
waden 7/6/6/6 90
single leg press 3x12 75

bauch

heute ok1
bench 5/5/4 80, 13/9 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10;
latzug 14/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 7/6/6/6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

 0

[Yolo 3555]

uk
squat 5/4/4 110, 10x80
rdl 3x8 125
waden 7/6/6/6 90
single leg press 3x12 75

bauch

ok2
mp 3x5 50, 8x 40; die 3x5 grad noch rausgewürgt 
kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten
db incline bench 10/8/7 30 11x22,5 (auf Kontraktion fokussiert)
klimmis 8/6/6/5
single arm reverse grip cable triceps extension 12/8 25 10x20
db curls eindrehen 10/8 17,5, 9/8 15

 

nachher noch UK

[Yolo 3555]

Sonntag UK lief gut

uk
squat 3x5 110, 10x80
rdl 3x8 125
waden 7/6/6/6 90
single leg press 3x12 75
bauch

gestern ok1 im schnell-durchlauf.. war anschließend noch auf einem Vortrag von Dr. Hendrik Leber - heftiger Typ
bench 3x5 80, 11/8 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 15/12 10
latzug 14/12 80
rope pushdowns turm 10x 35, 12/9 30
sz curls 7/6/6/6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

Heute Morgen gings mir echt schlecht und ich habe den Arbeitstag geskippt... ausgeschlafen gings mir aber deutlich besser und ich habe mich entschieden zu Hause ein bisschen Freestyle Beine zu machen, hab ja noch 2 DB und eine BB zu Hause mit Gewichten bis knapp 90kg von früher. War intensiver als erwartet, hab aufjedenfall einen ungewohnten reiz gesetzt und gut kcal verbrannt (darum gings mir hauptsächlich)