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[Yolo 3648]

Yo bin wieder zurück :) Montag letzter Tag Antibiotika und danach noch in einer Infrarotkabine für 45min bei 50°... Dienstag dann noch ausgelassen und heute wieder richtig gut gefühlt und ins Training. Dadurch, dass ich gut gegessen habe während der Krankheit habe ich kaum Gewicht und Kraft verloren... richtig nice :D

ok1

bench 5/4/4 80, 11/7 60; die reps waren safe alleine, hab 3x5 gemacht aber mit etwas Hilfe bei der letzten rep in Satz 2 & 3

t-bar 8/8/8/8 62,5; joa iwie rausgewürgt

db lateral raise 14/12/11 10

latzug 13/11 80

rope pushdowns turm 12/12/10 30

sz curls 4x6 37,5

nacken

Februar 24, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

heut wieder etwas schlechter Gefühlt und einen abartigen Muskelkater von gestern... va. Squat war eklig wegen dem hohen Druck bei der Nasengegend

UK

Squat 3x5 100, 10x 80

RDL 3x8 120

Wadenheben sitzen 4x6 90

leg extension 13/12/10 85; hab aus versehen gesteigert

Februar 25, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

habs mir gestern wiedermal gut gehen lassen ;) hatte noch etwas Muskelkater, va. in der Schulter (deshalb wahrschl auf reps ziemlich schwach.. bin aber zufrieden mit dem Training heute

ok2

mp 5x5 50, 7x40

kabel rows sitzen turm 8/8/8/7 95

db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 13x20

latzug 13/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/11/9 25

db curls eindrehen 10/9 17,5, 9/8 15

[Yolo 3648]

UK

Squat 5x5 105, 10x 80

RDL 3x8 122,5

Wadenheben sitzen 4x6 90

leg extension 13/12/10 85

bauch

[Yolo 3648]

ok1

bench 5/4/4 80, 10/8 60; nicht stärker als letzte Woche...

t-bar 9/7 65 9/8 60

db lateral raise 11x 12,5, 13/11 10

latzug 13/12 80

rope pushdowns turm 10x 35, 11/9 30

sz curls 4x6 37,5

hammer curls als supersatz gleich danach ?x 10 ?x 5

nacken

[Yolo 3648]

UK

Squat 3x5 110, 12/10 80

RDL 3x8 122,5

Wadenheben sitzen 4x6 90

single leg press 10/12/12 40

März 3, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

am Samstag

ok2

mp 5/4/3 52,5, 9/8 40 ... weak

kabel rows sitzen turm 8/8/8/7 95

db incline bench 8x 32,5, 8/7 30 13x20

latzug 13/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/12/10 25

db curls eindrehen 10/9 17,5, 10/8 15

War am Sonntag richtig faul und hab lieber geraucht & gefressen... Völlerei vom feinsten, deshalb musste ich heute als Strafe neben dem UK Training zusätzlich noch je 3 Rosenkränze zwischen den Sätzen beten. #lebenamlimit

UK

Squat 5x5 112,5, 12x 80

RDL 3x8 125

Wadenheben sitzen 7/6/6/6 90

single leg press 3x12 50

März 7, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

so Diät wird voraussichtlich morgen eingeleitet, mache aber langsam und fahre nur ein leichtes Defizit am Anfang... mal gucken ob es ohne tracken funktioniert... Ziel ist in 3 Monaten ein Gewicht von ca. 75kg (auf keinem Fall tiefer) und ein KFA von 10-12% ... wiege zurzeit ca. 83kg bei ca. 18% KFA

ok1

bench 3x5 80, 11/12 60 .. war zufrieden, beim 2. backoff aber etwas zu lange gelabbert dazwischen

t-bar 8/8 65 8/7 60; iwie weaker, vermutlich wegen RDL am Montag statt Sonntag

db lateral raise 11x 12,5, 14/11 10

latzug 14/12 80; zum Schluss halt schon gut Schwung immer mit dabei

rope pushdowns turm 10x 35, 11/10 30

sz curls 4x6 37,5

hammer curls als supersatz gleich danach ?x 10 ?x 5

nacken

März 9, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

hatte heute noch etwas Muskelkater, zu hart zerstört am Montag.. vorallem in glutes und hams... deshalb wieder einmal eine squat challenge ;)

UK

Squat 13/12/10/9/6 90: ca. 3min Pause dazwischen... war wieder Horror

danach war mir übel und ich hab n paar crunches zur Erholung gemacht und bin dann nach Hause gefahren ^^

[Yolo 3648]

ok2

mp 5/4/4 52,5, 9/7 40

kabel rows sitzen turm 4x8 95

db incline bench 8x 32,5, 8/7 30 11x20

latzug 14/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/12/9 25

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/10 15

[Yolo 3648]

UK

Squat 3x5 115, 12/8 85

RDL 3x8 125

Wadenheben sitzen 7/6/6/6 90

single leg press 3x12 55

Heute 1h nach UK entstanden... bin ca. 181cm mit 82kg und ca. 18% KFA:.. Hüftgold muss für den Sommer weg

[Yolo 3648]

ok1
bench 3xs5 80, 10/9 60
t-bar 8/7 65, 9/8 60, 8x 40 mit oben halten
seitheben 12x 12,5 14/12 10
latzug 12/12 80
trizeps 12/10/9 30
bizeps 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

uk
squat 5/3 115, 5x110 ; war mega heavy und hatte ellenbogenschmerzen :/
rdl 3x8 125; ging dann wieder
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 60
 

ok2

mp 3x5 50, 8/7 40

kabel rows sitzen turm 4x8 95, 10x 60 halten

db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 14x20

latzug 13/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25, 10x 20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

 

 

[Yolo 3648]

uk
squat 5/5/4 115, 12x80 
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 70

[Yolo 3648]

die letzten Tage wieder zu viele kcal... esse zwar relativ clean aber einfach zu viele carbs, waren bestimmt wieder 400 obwohl ich bewusst bis 17:00 nix gegessen habe... zu viel Zeit zum Essen im Urlaub

ok1
bench 3x5 80, 12/10 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben halten
seitheben 10x 12,5 13/11 10; lief nicht
latzug 12/12 80, 10x 60 mit halten
trizeps 10x 35, 12/10 30
bizeps 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

[LastActionHero 3261]

vor 12 Stunden schrieb Yolo:

  bewusst bis 17:00 nix gegessen habe...

Wieso tust du das, wenn ich fragen darf !?

Ist das die Pro-Stufe von Intermittent Fasting ?

[Yolo 3648]

hab zurzeit Urlaub und das letzte Mal um 01:00 ca. gegessen ... also ziemlich Standard Intermittent Fasting 

[Yolo 3648]

das viele Essen macht sich bezahlt, zumindest was die Leistung im Training betrifft... hatte zwar nach 4std immer noch einen vollen Magen vom Tafelspitz mit Rösti & Cremespinat aber ich hatte richtig Energie im Training

uk
squat 3x5 115, 12x85 
rdl 3x8 125
waden 7/6/6/6 90
single leg press 3x12 75

währenddessen das schönste Kompliment ever bekommen.,..

bin gerade fertig mit einem schweren Satz Squats da kommt ein so richtig breiter Mann ca. 40-50 Jahre alt auf mich zu und sagt:

"Du machst hier in diesem Studio die schönsten Kniebeugen von allen! Lass dir das von einem alten Gewichtheber sagen."

<3

[Yolo 3648]

sa & so

ok2

mp 3x5 50, 9x 40 

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten

db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 13x20

latzug 12/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/10/9 25

db curls eindrehen 10/8 17,5, 10/8 15

 

war fertig, also eher easy Einheit

UK

Squat 3x5 100, 12x80

RDL 3x10 110

Wadenheben sitzen 7/7/6/6 90

single leg press 12/10/8 80

 

heute wieder erster Arbeitstag, bin froh - im Urlaub ging es mit der Diät nicht vorwärts, hab eher zugenommen... jetzt wieder on track

März 30, 2016 bearbeitet von Yolo

[Yolo 3648]

ok1
bench 3x5 80, 10/8 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 10x 40 mit oben halten
seitheben 11x 12,5 14/12 10
latzug 14/12 80
trizeps 10x 35, 12/9 30
bizeps 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

[Yolo 3648]

dzt. relativ low mit den kcal um die Osterwoche auszugleichen... merke es an der Kraft

uk
squat 5/4/3 115, 10x85; nochmal so schwach - dann  Gewicht runter
rdl 3x8 125
waden 7/6/6/6 90
single leg press 3x12 80

[Yolo 3648]

ok2

mp 3x5 50, 10x 40 

kabel rows sitzen turm 4x8 95, 10x60 halten

db incline bench 8/8/7 32,5

latzug 14/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/8 25 9x20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 8/7 15

[Yolo 3648]

uk
squat 5/3 115, 5x110 10x85
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 80

[Yolo 3648]

ok1
bench 5/4/4 80, 10/9 60
t-bar 8/8 65, 8/8 60, 8x 40 mit oben halten
seitheben 11x 12,5 15/12 10;
latzug 12/12 80
trizeps 10x 35, 12/8 30
bizeps 4x6 37,5
hammercurls super set ?x 10 ?x 5
nacken

[Yolo 3648]

richtig fertig von der Arbeit und die letzten Tage wenig kcal weil ich den Ostercheat immer noch ausgleichen will & am WE sowieso immer mehr esse 

uk
squat 4x 115, 5/5 110, 10x82,5: aufjedenfall reduzieren auf 112,5, evtl sogar 110
rdl 3x8 125
waden 7/7/6/6 90
single leg press 3x12 80

Kann mir jmd einen guten Link zum Thema Periodisierung posten? Möchte im nächsten Bulk im Plan bei den Grundübungen aufjedenfall etwas drin haben in Richtung je 2 Wochen 3x10, 3x5 und 3x3

[Yolo 3648]

bisschen refeed am WE, ging etwas schnell runter die letzten Tage

ok2

mp 3x5 50, 9x 40 

kabel rows sitzen turm 8/8/8/8 95, 10x60 halten

db incline bench 8x 32,5, 8/8 30 14x22,5

latzug 14/12 80

single arm reverse grip cable triceps extension 12/9 25 9x20

db curls eindrehen 10/8 17,5, 9/7 15

 

UK

Squat 3x5 112,5, 10x82,5

RDL 3x8 125

Wadenheben sitzen 7/7/6/6 90

single leg press 3x12 80

bauch

April 10, 2016 bearbeitet von Yolo