Log zu IF (5 zu 2) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[schiphi 129]

Hallo zusammen,

die Freibadsaison steht bald wieder an, Zeit den Körperfettanteil auf Niveau zu bringen.

Letztes Jahr hatte ich mit Lowcarb/Paleo gute Erfahrungen gemacht, aber die Gewichtseinsparungen schnell wieder abgegeben (dafür aber mit Krafttraining Muskeln aufgebaut).

Als ich in einem anderen Thread, hier im Forum, auf einen KFA von >30% geschätzt wurde, war ich geschockt. Okay, die Wahrheit wollen Männer oft nicht hören...

Seit dem versuche ich den überschüssigen Pfunde Herr zu werden. Leider mit nur mäßigem Erfolg – die Versuchungen aus meinem großen SC sind einfach zu groß und ich „so schwach".

Daher versuche ich für mich einen neuen Wege:

Ich habe mich ins IF eingelesen – die gesundheitlichen Auswirkungen lesen sich doch recht verlockend. Mit Bluthochdruck habe ich auch zu kämpfen (laut Arzt erblich bedingt).

16 zu 8, also 16 h fasten und 8 h Essensfenster, habe ich als Single immer gemacht – Frühstück war für mich eher hinderlich, lieber hatte ich 10 min länger geschlafen.

Bei meinem jetzigen Arbeitgeber muss ich aber eine 15 min Frühstückspause vollziehen und diese Zeit nutze ich zum Austausch mit den Kollegen in der gut sortierten Kantine.

Begeistert war ich vom Ansatz „5 zu 2", bei dem an 2 Tagen der Woche gefastet wird (also je 24 h nichts essen) und die restlichen 5 Tage normal zu essen.

Ich wandle das für mich ab: 2 Tage fasten und die restlichen Tage LowCarb, bzw. an Trainingstagen KH in kleinen Mengen.

Somit sollte ich dem hier im Forum beschriebenen „Kaiser Ludi Diät" (PSMF) nahe kommen.

Mal schauen, das hier ist ein Experiment – ich gebe mir vorerst 6 Wochen Zeit, da ich am 23.05. zu einer Urlaubs-Kreuzfahrt aufbreche und die Woche will ich dann vollumfänglich genießen.

Der Startzeitpunkt war der 11.04.2015

Gruß

schiphi

[schiphi 129]

11.04.2015:

Startwerte:

Alter: 37 Jahre

Körpergröße: 187 cm

Gewicht: 98,0 kg

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 102 cm

KFA laut Waage: 23,4%

[schiphi 129]

Woche 1: 11.04. – 17.04.

Fastentage

1. Sonntag 13 Uhr – Montag 13 Uhr

2. Dienstag 19 Uhr - Mittwoch 19 Uhr

Erfahrungen:

Der erste Fastentag war relativ einfach zu handeln - das lag am übermäßigen "Nach-Oster-Brunch" bei meiner Familie. Das Mittagessen mit den Arbeitskollegen am Montag konnte dann ja wieder eingenommen werden.

Beim zweiten Fastentag musste ich das Essen im Geschäft aussetzen - war aber kein Problem, da ich die Mittagspause für Erledigungen in der Stadt nutzen konnte. Das Abendessen mit der Freundin machte dann auch wieder Spaß. Sogar Gemüse schmeckte vollzüglich. Ob das wirklich an den 24 h Fasten liegt?

Okay, trotzdem musste ich mich dann bremsen - die Lust auf Essen war höher wie sonst. Nachdem ich mir noch einen Nachtisch gegönnt hatte, zog ich die Reißleine. Das Abendessen war immerhin 1.200 kcal schwer.

[schiphi 129]

Woche 2: Sa, 18.04. - Fr. 25.04.

Werte:

Gewicht: 97,0

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 102 cm

KFA laut Waage: 23,0%

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr

Mittwoch 19 Uhr bis Donnerstag 19 Uhr

Leangains - Trainingsplan, mit Abwandlung Superslow(10/5) und Einsatz-Methode:

-Diese Woche dient zur Übungsgewichtsfindung-

1. Einheit:

Bankdrücken (5 X 40)--> Gewicht passt

Klimmzug (Überbreit 3X) --> 3X war Maximum (hatte zuvor immer nur enge Klimmzüge gemacht)

2. Einheit

Kniebeuge (5X40) --> zu wenig, nächstes Mal 50 kg

Rumänisches Kreuzheben (5X85) --> keine Superslow-Methode (siehe BSV), Gewicht optimal - Ziel hier 100 kg

3. Einheit

Schulterdrücken (5X30) --> Gewicht perfekt

Dips (5XBWE mit Knie 90 Grad) --> zu wenig, das nächste Mal mit Zusatzgewichten

[Gast Brozario]

Trainierst du auch oder machst du nur die Nahrungsumstellung?

[Gast ImWithNoobs]

Viel Erfolg

[schiphi 129]

Ich trainiere auch, wobei hier auch eher nach Lust und Laune. Durch einen Bandscheibenvorfall bin ich mit Übungen eingeschränkt.

Vor drei Wochen habe ich mir die YAYOG App gezogen und versuche mich da an den 10 Wochen Programmen. Push-Ups wurden mir von meinem Physio eh empfohlen, warum also nicht mal drauf los trainieren.

[Vin_ce 256]

Würde dir eher einen richtigen Ernährungsplan als eine Lowcarb Diät empfehlen. Falls du keine Ahnung hast von Ernährung, lass dir einen ordentlichen erstellen und regelmäßiges Training am ganzen Körper (Ganzkörpertraining am Anfang). Wenn du deinen Bauch trainierst, bedeutet es nicht, dass du am Bauch fett verbrennst.

Ich wünsche dir dennoch viel Erfolg bei deinem Programm!

[schiphi 129]

Würde dir eher einen richtigen Ernährungsplan als eine Lowcarb Diät empfehlen. Falls du keine Ahnung hast von Ernährung, lass dir einen ordentlichen erstellen und regelmäßiges Training am ganzen Körper (Ganzkörpertraining am Anfang). Wenn du deinen Bauch trainierst, bedeutet es nicht, dass du am Bauch fett verbrennst.

Ich wünsche dir dennoch viel Erfolg bei deinem Programm!

Die punktuelle Fettverbrennung habe ich auch nicht behauptet.

Mir geht es hier "nur" um die schnelle Fettreduktion um dann im Urlaub eine gute Figur machen zu können.

Auch bin ich gespannt wie sich das Fasten in mein Leben integriert - Sport ist vorerst Nebensache.

Ich bin verblüfft, dass mir das Nichtessen so wenig Probleme bereitet. Mal schauen, ich möchte mit diesem Thread nur meine Erfahrungen wiedergeben.

[Gast Brozario]

Na dann viel Erfolg

Zu hartem training wäre die Diät nicht zu empfehlen, aber so ganz ok

[schiphi 129]

Zweite Woche ist durch.

Gewicht: 96,4 kg (-1,6 kg Vorwoche)

Bauchumfang 98 cm (+/- 0 Vorwoche)

Poumfang 102 cm (+/- 0 Vorwoche)

KFA 23,0% (+/- 0)

Erfahrungen:

Fastentage waren kein Problem, jedoch habe ich das Gefühl, dass der Magen sich verkleinert. An den Folgetagen der Fastentage habe ich es auf jeden Fall nicht geschafft viel zu essen. Dort war ich nach knapp 1.200 kcal auf jeden Fall so satt - dass nicht mehr ging.

Ich habe ein interessanten Artikel über Leptine gelesen - aufgrund dessen mache ich pro Woche einen richtigen Cheatday. Dort will ich es auf jeden Fall auf meinen Grundumsatz (2.700 kcal) schaffen.

[schiphi 129]

Woche 3: Sa, 24.04. - Fr. 01.05.

Werte:

Gewicht: 96,4

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 102 cm

KFA laut Waage: 23,0%

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr

Mittwoch 19 Uhr bis Donnerstag 19 Uhr

FER Trainingsplan

Dienstag Einheit A :

Kniebeugen (60 5/5/5)

Bankdrücken (50 5/5/5)

Rudern >> nur BWE Einheit (Tischziehen)

Donnerstag Einheit B:

Rumänisches Kreuzheben (85 5/5/5)

Schulterdrücken (20 KH 5/5/5)

Klimmzüge (4+2/3+3/3+3)

Samstag Einheit A:

Kniebeugen (65 8/7/7) (+5 kg)

Bankdrücken (50 6/5 + 55x3) (+0 kg)

Rudern (BWE Tisch)

[AltJungfer 310]

"KFA laut Waage" ... kann man den KFA mit Hilfe einer Körperwaage bestimmen ???

[H.Specter 23]

Kann man, ist dann ungefähr so genau wie würfeln. Am einfachsten ist es, wenn du den FE ein Bild schickst und schätzen lässt, gidf. :)

[schiphi 129]

Schätzen lassen habe ich schon einmal. Für mich ist aber anstatt des KFA eher der Bauchumfang ein wichtiges Kennzeichen. Und das ist mit 98 cm immer noch hoch, wobei dies schon an Weihnachten 102 cm war.

[schiphi 129]

Habe heute einen "Bock" in meinem Verstädnis der 5:2 gefunden und muss das diese Woche ausbessern.

Es geht bei dieser Diät darum, auf durchschnittlich -3.500 kcal / Woche zu kommen.

Rechnerisch wird davon ausgegangen, dass ein erwachsener Mann ca. 2.400 kcal / Tag verbraucht - wenn nun an zwei Tagen die kcal auf 600 kcal reduziert wird, so ergibt sich eine Differenz von 2 X 1800 = 3.600 kcal.

Es hat also abnehmtechnisch erst mal nichts mit dem Fastenzeitraum zu tun - okay, es gibt wohl biologische Prozesse im Körper, die für eine lange Fastenzeit sprechen.

Ich habe diese Woche z.B. nach dem Abendessen am Sonntag begonnen und bis Montag abend gefastet - und dann eine große Portion gegessen. Richtiger wäre es gewesen am Montag max. 600 kcal zu nehmen und ab Dienstag wieder normal zu essen...

Wird geändert.

Mittlerweile gehe ich auch eher von einem Grundumsatz von 2.100 kcal bei mir aus - viele Seiten errechnen da eher 2.700 kcal bei mir (97 kg, 187 cm, 37 Jahre).

[LastActionHero 3261]

Durch einen Bandscheibenvorfall bin ich mit Übungen eingeschränkt.

Wann, wo und wie passiert ?

Was hast du bisher dagegen getan ?

Was sagt der Doc, was der Physio ?

Traust du dich nicht, Sport (wieder) zu machen oder geht es wirklich nicht (wegen Schmerzen o.ä.?) ?

Ich hatte Anfang Februar auch Probleme mit den Bandscheiben, was mehrere Wochen lang gedauert hat.

Inzwischen geht's wieder allmählich und ich kann auch wieder einige Übungen Schmerz- und Beschwerdefrei ausführen.

Lieber leicht, als gar nicht !

2 von 4 Ärzten wollten mir den Sport daraufhin "madig" machen...die Physiotherapeuten waren gegenteiliger Meinung.

Am besten holst du dir IMMER mehrere Befunde, Meinungen und Ratschläge ein und entscheidest dann, was für dich am besten ist.

Und was ist das beste für schwache Bandscheiben ? Richtig, eine starke Muskulatur !

[LastActionHero 3261]

Habe heute einen "Bock" in meinem Verstädnis der 5:2 gefunden und muss das diese Woche ausbessern.

Es geht bei dieser Diät darum, auf durchschnittlich -3.500 kcal / Woche zu kommen.

Rechnerisch wird davon ausgegangen, dass ein erwachsener Mann ca. 2.400 kcal / Tag verbraucht - wenn nun an zwei Tagen die kcal auf 600 kcal reduziert wird, so ergibt sich eine Differenz von 2 X 1800 = 3.600 kcal.

Es hat also abnehmtechnisch erst mal nichts mit dem Fastenzeitraum zu tun - okay, es gibt wohl biologische Prozesse im Körper, die für eine lange Fastenzeit sprechen.

Ich habe diese Woche z.B. nach dem Abendessen am Sonntag begonnen und bis Montag abend gefastet - und dann eine große Portion gegessen. Richtiger wäre es gewesen am Montag max. 600 kcal zu nehmen und ab Dienstag wieder normal zu essen...

Wird geändert.

Mittlerweile gehe ich auch eher von einem Grundumsatz von 2.100 kcal bei mir aus - viele Seiten errechnen da eher 2.700 kcal bei mir (97 kg, 187 cm, 37 Jahre).

- die 2400 Kcal sind allerhöchstens dein Grundumsatz....da kommen ja nochmal die Kcal drauf, die du Verbrauchst (bei deinen Daten hast du wahrscheinlich einen Gesamtumsatz von ~3000 Kcal)

- wenn du jeden Tag das IF Protokoll machst (16/8) und am Tag 500 Kcal einsparst, hast du auch deine 3500 Kcal Defizit pro Woche, ohne solche extremen 600 Kcal-Tag einzuschmeißen

- ich meine mal gelesen zu haben, das alles über 16 Stunden fasten kaum mehr Vorteile bietet (im Gegenteil)

Just my opinion

PS: Leg mehr Fokus auf Sport, geh wieder ans Eisen.

[schiphi 129]

Durch einen Bandscheibenvorfall bin ich mit Übungen eingeschränkt.

Wann, wo und wie passiert ?

Was hast du bisher dagegen getan ?

Was sagt der Doc, was der Physio ?

Traust du dich nicht, Sport (wieder) zu machen oder geht es wirklich nicht (wegen Schmerzen o.ä.?) ?

Ich hatte Anfang Februar auch Probleme mit den Bandscheiben, was mehrere Wochen lang gedauert hat.

Inzwischen geht's wieder allmählich und ich kann auch wieder einige Übungen Schmerz- und Beschwerdefrei ausführen.

Lieber leicht, als gar nicht !

2 von 4 Ärzten wollten mir den Sport daraufhin "madig" machen...die Physiotherapeuten waren gegenteiliger Meinung.

Am besten holst du dir IMMER mehrere Befunde, Meinungen und Ratschläge ein und entscheidest dann, was für dich am besten ist.

Und was ist das beste für schwache Bandscheiben ? Richtig, eine starke Muskulatur !

Wann, wo und wie passiert: Der erste vor knapp 10 Jahren, der zweite vor knapp 3 Jahren. Wo? Keine Ahnung, war plötzlich da. Ich vermute falsche Muskulatur

Was hast Du bisher dagegen getan: Physio und Muskeltraining. Durch dieses Forum (hier Danke an die User) habe ich vermehrt Muskeltraining angefangen - Kreuzheben und Kniebeugen. Seitdem habe ich keine Angst und fast keine Probleme mehr.

Trotzdem will ich es langsam angehen lassen - ich bin wirklich froh beim Kreuzheben 90 kg heben zu können. Fies ist da wirklich, dass ich während der Übung die Probleme nicht spüre dafür 2 Tage später... Daher steigere ich mich Stück für Stück (in 0,5 kg Schritten).

Früher war ich ein Läufer (Halbmarathons), das ist aber wirklich vorbei - habe es noch drei Mal versucht, war dann aber wochenlang wieder auf Schmerzmittel.

[schiphi 129]

Habe heute einen "Bock" in meinem Verstädnis der 5:2 gefunden und muss das diese Woche ausbessern.

Es geht bei dieser Diät darum, auf durchschnittlich -3.500 kcal / Woche zu kommen.

Rechnerisch wird davon ausgegangen, dass ein erwachsener Mann ca. 2.400 kcal / Tag verbraucht - wenn nun an zwei Tagen die kcal auf 600 kcal reduziert wird, so ergibt sich eine Differenz von 2 X 1800 = 3.600 kcal.

Es hat also abnehmtechnisch erst mal nichts mit dem Fastenzeitraum zu tun - okay, es gibt wohl biologische Prozesse im Körper, die für eine lange Fastenzeit sprechen.

Ich habe diese Woche z.B. nach dem Abendessen am Sonntag begonnen und bis Montag abend gefastet - und dann eine große Portion gegessen. Richtiger wäre es gewesen am Montag max. 600 kcal zu nehmen und ab Dienstag wieder normal zu essen...

Wird geändert.

Mittlerweile gehe ich auch eher von einem Grundumsatz von 2.100 kcal bei mir aus - viele Seiten errechnen da eher 2.700 kcal bei mir (97 kg, 187 cm, 37 Jahre).

- die 2400 Kcal sind allerhöchstens dein Grundumsatz....da kommen ja nochmal die Kcal drauf, die du Verbrauchst (bei deinen Daten hast du wahrscheinlich einen Gesamtumsatz von ~3000 Kcal)

- wenn du jeden Tag das IF Protokoll machst (16/8) und am Tag 500 Kcal einsparst, hast du auch deine 3500 Kcal Defizit pro Woche, ohne solche extremen 600 Kcal-Tag einzuschmeißen

- ich meine mal gelesen zu haben, das alles über 16 Stunden fasten kaum mehr Vorteile bietet (im Gegenteil)

Just my opinion

PS: Leg mehr Fokus auf Sport, geh wieder ans Eisen.

Gerade das mit den knapp 3.000 kcal glaub ich nicht - ich habe mehrere Monate (!!) meine Ernährung getrackt, ich lag immer so bei knapp 2.000 kcal / Tag. Die Ausreißer (Alkohol) waren wirklich überschaubar. Ich habe Gewicht zugelegt - zuerst vermutete ich Muskeln (sehe schon anders aus), aber als ich meinen Gürtel ins erste Loch einhängen musste war mir klar, dass wohl auch viel Fett dabei war.

Ich versuche jetzt das 5:2 Protokoll bis zu meinem Urlaub (Ende Mai) und danach wechsle ich evtl. auf das Leangains-Protokoll. Muskeltraining mache ich aber ab heute nach FER-Trainingsplan (Fitness-Experts). Das ist eine Art Abwandlung von Starting Strength, jedoch mit dem Hintergrund der Kalorienreduktion.

[schiphi 129]

Dritte Woche ist geschafft.

Gewicht: 97,0 kg (+0,6 kg Vorwoche)

Bauchumfang 98 cm (+/- 0 Vorwoche)

Poumfang 104 cm (+/- 2 Vorwoche)

KFA 23,4% (+/- 0,4%)

Erfahrungen:

Die dritte Woche an sich war auch kein Problem (kein Hunger während des Fastens, aber wehe man beginnt dann zu essen). Jedoch habe ich bemerkt, dass ich wohl die Fastentage falsch angegangen bin, ich habe zu viel gegessen.

Klar war mir, dass die Woche, durch den 01. Mai, gewichtstechnisch eine Herausforderung wird - daher auch der Anstieg.

Im Laufe der Woche habe ich bei FitnessExperts mir das FER Programm gekauft. Dort wird zwar als Intermittierendes Fasten ausschließlich das LeanGains Protokoll aufgeführt - ich möchte aber bis Ende Mai auf jeden Fall dem 5:2 Programm eine Chance geben. Schlussendlich ist auch das Programm egal: Moderates Kaloriendefizit + Muskel-Training sollte mir Erfolg bringen.

[schiphi 129]

Woche 4: Sa, 02.05. - Fr. 08.05.

Werte:

Gewicht: 97,0

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 104 cm

KFA laut Waage: 23,4%

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr

Donnerstag 19 Uhr bis Freitag 19 Uhr

FER Trainingsplan

Montag Einheit B:

Rumänisches Kreuzheben (90 5/5/5) (+5 kg)

Schulterdrücken (15 KH 5/5/5) (+2,5 kg)

Klimmzüge (4/2/2)

Mittwoch Einheit A:

Kniebeugen (70 5/5/5)

Bankdrücken (50 7/7 +55/3)

Rudern BWE Einheit (Tischziehen)

Samstag Einheit B:

Rumänisches Kreuzheben (90 6/6/6)

Schulterdrücken (12,5 KH 8/8/8)

Klimmzüge >> zu platt, ausgefallen

[schiphi 129]

Fazit zur Woche 4:

Bin etwas frustriert - habe mein Essen getrackt und im Durchschnitt bei den Nicht-Fasten-Tagen knapp 1.800 kcal gegessen.

Leider geht das Gewicht nicht zurück - ich hätte nach 4 Wochen schon erwartet, dass ich ein Knopfloch gewinne...

Wenigstens versuche ich mich am FER Training - dort steigere ich mich (langsam, aber kontinuierlich).

Für mich ist es jetzt schwer mein Ziel zu benennen - will ich abnehmen oder will ich mehr Muskeln....

Die Testphase geht auf jeden Fall erst einmal noch zwei Wochen weiter.

[schiphi 129]

Woche 5: Sa, 09.05. - Fr. 15.05.

Werte:

Gewicht: 97,0

Bauchumfang: 98 cm

Poumfang: 104 cm

KFA laut Waage: 23,4%

Fastentage:

Sonntag 19 Uhr bis Montag 19 Uhr

Donnerstag 19 Uhr bis Sonntag - 16/8 Methode, da zu viele Feiern stattfinden diese Woche

Geplantes Training:

Montag Einheit A:

Kniebeugen (70 6/6/6)

Bankdrücken (52 5/5 +54/4)

Rudern BWE Einheit (Tischziehen)

Mittwoch Einheit B:

Rumänisches Kreuzheben (90 7/7/7)

Schulterdrücken (15,0 KH 5/5/5)

Extensions (12/7/7)

Klimmzüge >> wieder ausgefallen...

Freitag Einheit A:

Kniebeugen (75 5/5/5)

Bankdrücken (52 6/6 +56/2 (3. Wiederholung abgeworfen))

Rudern KH: 15 5/5/5

[schiphi 129]

Meine Erholung macht mir zu schaffen. Vielleicht liegt es auch am Wetter, aber nach dem Training bin ich dermaßen platt, dass ich am liebsten schlafen würde.

Klimmzüge und BWEs schaffe ich meist schon gar nicht mehr, ich hoffe da kommt in den nächsten Wochen Gewöhnung rein, so dass ich auch nach den großen Grundübungen noch Kraft dazu habe. Stress im Büro ist natürlich auch nicht förderlich.

Was meinen die Erfahrenen von Euch : Gehe ich es zu schnell an? Ist das eine Phase in welcher sich der Körper erst einmal ans Training gewöhnen muss? Sollte ich anstatt alle 2 Tage (also 3 mal in der Woche) eher die Erholungstage ausweiten auf alle 3 Tage?