Bodyrecomp mit EOD-Refeeds und modifizierter TM Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Psycho Dad]

Da ich ohne ordentliches Macrologging einfach nicht wie gewünscht voran komme will ich mal einen neuen Log aufmachen. Bin die Tage mit den PSMF fertig, von 83,x kg incl. Wasser auf momentan 74,5 depleted runter, also vermutlich im Endeffekt 76kg mit vollen Speichern. Bin eigentlich recht lean für meine Verhältnisse, aber nicht genug. Ziel ist bis zum Sommer auf 73kg runter zu kommen und meine Kraftwerte etwas zu pushen. Hab auch keinen Bock mehr im Permadefizit gegen den Muskelerhalt zu grinden, daher auch eine TM mit etwas mehr Volumen (und wohl weniger Steigerung).

Kurz die Daten:

31 Jahre, 174 cm, Gewicht wird täglich geloggt

Übung: Pre-PSMF --> aktuell --> Ziel

Squat: 112,5kg 5RM --> 105kg 3RM --> 120kg 5RM

DL: 122,5kg 5RM --> 122,5kg 5RM --> 140kg 5 RM

Bench: 87,5kg 5RM --> 87,5kg 2RM --> 90kg 5RM

Press: 58,5kg 4RM --> 58,5kg 3 RM --> 60kg 5RM

Hoffe, dass ich in 2 Wochen wieder überall 4-5 Reps hinbiegen kann. Jedenfalls steige ich dann wieder auf Training 3 mal die Woche um, und zwar im Prinzip nach der TM.

Training

A

Squat 5-7x5@85%5RM

Bench/Press alternierend 5-7x5@85%5RM

RDL 3x5

(3 Sets Klimmzüge)

B

Frontsquats 3x5

Press/Bench alternierend 5/5/5+ (AMRAP) @75%5RM

Pendlays 5x3

C

Squat RPT mit 5/6/7

Bench/Press alternierend RPT mit 5/6/7

DL RPT mit 5/6/7 @100 5RM

(Dips RPT mit 5/6/7, BB-Curlz)

Wie ich genau steigere weiß ich noch nicht genau, entweder wenn ich die 5 am C-Tag voll krieg, oder erst ab 6 im ersten Satz.

Ernährung

Morgen ist Trainingstag, den ich als ersten EOD-Refeed missbrauchen will, Übermorgen dann Low Carb, Medium Fat und ab Donnerstag Refeed mit Low-Medium Fat,High Carb. Ab Sonntag (wieder Training) wird dann auf EOD-Refeeds umgestiegen:

ON: 2000-2500 kcal; untertags paar Carbs, Low-Medium Fat, nach Training Carbs in Hülle und Fülle.

OFF: ~1500kcal; Hier kann ich skalieren, mache erst mal Low-Medium Carb, Medium Fat. Wenn sich auf der Waage nix tut kann man auch auf weniger kcal gehen. Wenn das BW gut runter geht, aber die Kraftwerte stallen kann ich auch die Fettzufuhr steigern.

Cheaten ist erlaubt, aber das Grundgerüst steht so. Eiweiß immer um 140g, aber das ist eh klar. 2g Fischöl auch jeden Tag und vor dem Tren idR 50g Whey.

April 15, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Gestern Tren und Big Refeed:

BW 73,9 kg

Nahrung

Salzstangerl, 1 Cabanossi

500g Joghurt 3,6%, Banane, Papaya

50g Whey

(Tren)

460g Nudeln, 500ml passierte Tomaten, Zwiebeln, Chili, Knoblauch, 1 EL Olivenöl

2750kcal: 135g EW, 65g Fett, 400g Carbs

Tren war bescheiden, nächste Woche hoffentlich mindestens eine Rep mehr.

Squat: 2x105, 3x95, 4x85

Bench: 1x87,5, 2x80, 5x75

Pendlay Rows: 2x2x72,5

Klimmzüge: 7/6

Nun bis Sa moderater Refeed bei etwas weniger kcal, daher Fett nicht zu hoch. Freitag allerdings Party und damit auch Alk.

April 15, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[LastActionHero 3256]

Bin eigentlich recht lean für meine Verhältnisse

Bilder !?

[Gast Psycho Dad]

Bin eigentlich recht lean für meine Verhältnisse

Bilder !?

Muss ich mal machen, wenn ich mit dem Laden fertig bin. Erwart dir da aber mal nicht zu viel, "lean für meine Verhältnisse" heißt, dass ich so etwa so leicht bin wie bei Trainingsbeginn vor eineinhalb Jahren und nicht so fett wie im Laufe des Trainings. Hab also vielleicht 15% KFA.

April 15, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

BW 75,2 kg

Nahrung

Mittags: 90g getrocknetes Leichtes Karree, 100g Schinken, 200g Hüttenkäse

Abends: 250g Brot, 100g Lomo, 80g Pastrami, 100g Rinderschinken, 0,5l Coke mit Zitronensaft

1550kcal: 160 EW, 30g Fett, 160g Carbs

April 15, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

BW 75,5 kg (pre good morning shit)

Nahrung

Mittags: 45g Cabanossi, 150g Brot, selbstgemachter Thunfischaufstrich (125g Magertopfen, 1/2 Dose Thunfisch, usw.), Tomaten

Abends: 400g US Rib Eye, 400g Kartoffeln

1700kcal: 140 EW, 65g Fett, 130g Carbs

+1 Stk. Kuchen und evtl. 1 Glas Wein oder ein Bier zum Abendessen.

[Gast Psycho Dad]

BW 74,7 kg

Heute wird nicht geloggt, da Hausparty angesagt ist. Achte somit nur auf genügend Eiweiß und Blutalkohol.

[LastActionHero 3256]

Bad Gainz incomig...lasst uns wetten

Ich wette, du hast morgen deine 76Kg+ drauf....

[st3f4n 1600]

Alk entwässert, morgen weniger dafür übermorgen etwas mehr.

[Gast Psycho Dad]

Alk entwässert, morgen weniger dafür übermorgen etwas mehr.

So isses.

BW gestern: 74,5kg

Nahrung gestern: nicht so viel, aber abends noch versucht Kakao mit Whey zu machen. Also 100g Whey in Milch, etwas Kakaopulver und (zu wenig) Zucker rein und aufgekocht... Naja, war eher Pudding als sonst was und nicht sonderlich schmackhaft.

BW heute: 75,2kg

Nahrung (Klammerwerte nicht getrackt):

100g Wildlachs, Fladenbrot, (etwas Frischkäse, Dillsenf)

Hirschgulasch mit 500g Fleisch

200g Reis

(etwas Schokolade mit Nüssen)

2000 kcal: 170g Protein, 240g Carbs, 35g Fett

Tren

Press: 2x58,5kg; 3x55kg; 4x52,5kg

DL: 5x122,5kg; 6x110kg; 7x100kg

BB-Curlz: 37,5kg: 8/6

April 19, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

BW 75,5 kg (pre good morning shit)

Nahrung:

Salzstangerl mit Mangalitza Speck

Abends: 1,3kg Irisches Dry Aged Tomahawk Steak (Knochen dürfte 300g haben, Fett esse ich wohl auch nicht alles) mit gegrillten Paprika und halber Süßkartoffel

Tracking schwierig, Proteine sollten passen, Carbs um die 50g.

April 20, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

BW 75,9 kg (pre good morning shit)

Nahrung

1 Mango

400ml Schafsjoghurt

2 Stück Gebäck

200g Hüttenkäse

100g Krakauer

70g Suho Meso

1,2 kg Kartoffeln

10g Butter

25g Whey

2100kcal: 130g EW, 40g Fett, 330g Carbs

Tren

Squat: 3x105, 4x95, 5x85

Bench: 2x87,5, 3x80, 5x75

Pendlay Rows: 3x2x72,5

Klimmzüge: 6/5

Ab morgen 2 Tage auf Dienstreise, pfeif mir vor Abfahrt und nach Ankunft 100g Whey rein, keine Ahnung was es da im Hotel zu futtern gibt. Ab kommender Woche 3 Trainingstage, allerdings noch etwas weniger Volumen, in 2 Wochen dann voll nach Plan.

[Gast Psycho Dad]

Nahrung gestern

halbes türkisches Fladenbrot

100g Schinken

100g geräucherter Wildlachs

1kg Kartoffeln, (Dip aus Sauerrahm und Joghurt)

50g Whey

3 Krügerl, 1 Seidel Bier

(1 Boulevardier Cocktail)

2600kcal: 140g EW, 15g Fett, 340g Carbs

Tren gestern

Press: 2x58,5kg; 3x55kg; 4x52,5kg meh

DL: 5x122,5kg; 6x110kg; 7x100kg auch meh

BB-Curlz: 37,5kg: 7/7

Nahrung heute: 700g Black Angus Entrecôte, Gemüse, Salat, Wein, Bier.

BW 74,8kg - sicher leicht dehydriert

April 25, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Nahrung

Eierspeise mit 2 Enteneiern

85g Räucherlachs

50g Ciabatta

Zucchini, Paprika und nochmals 500-600g davon

Nahrung heute: 700g Black Angus Entrecôte

Nun 250g Backhendl und Salat.

Irgendwas um 2000 kcal, ca. 50g Carbs, 80-100g Fett und Protein >9000.

April 26, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Tren gestern

Squat: 90kg: 5/5/5/5

Bench: 75kg: 5/5/5/6

RDL (oder auch Wuk0rlifts, da ich aufgrund kurzen Hamstrings nicht allzu tief komme): 95kg: 5/5

Klimmzüge: 6/5

Bauernspaziergang diesmal aufgrund vollem McFit im Stehen mit 110kg BB paar mal gehalten und dann mit 100 kg.

VD fühlt sich geil an. Fast das doppelte Volumen vom Diättren, steigere montags nun jede Woche um einen Satz bis ich bei 7x5 bin. Hoffe das geht mit 85%5RM, sonst geh ich ggfs. etwas runter. 5RM ist eh immer freitags dran.

Dann Running Sushi, all you can eat, ergo heute Bauchschmerzen und

BW 77,0kg

Hoffe ich kacke mich gleich wieder unter die 76.

Nahrung

100g Ciabatta, 80g Brimsen, Thunfischaufstrich (170g Topfen, 100g Thunfisch)

Stück Papaya

500g Beiried, 10g Kokosöl, 60g Cashews, (Paprika, Frühlingszwiebeln, Chili, Sojasauce)

1900 kcal: 180 EW, 90 Fett, 80 KH

April 28, 2015 bearbeitet von Psycho Dad