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[Arthur_Spooner 754]

Kinder, es geht los!

Nach etlichen Verletzungen in letzter Zeit (ca. letzten 6 Monate), die mich genauso wie 3 Monate backpacking (vor der Verletzung) vom Krafttraining abgehalten haben, will ich jetzt, nachdem ich wieder fit bin nochmal neben dem Fußball angreifen und habe überlegt zu loggen um Fortschritte mal festhalten zu können.

Da der Fußball allerdings Vorrang hat, muss ich gucken, wie ich das Training unter bekomme.

Geplant sind 2-3 Einheiten/ Woche. Trainiert wird nach leicht modifiziertem SS-Plan.

Ziel: Alte Form wieder erlangen (Kniebeugen: 100KG, Bench 85KG, Deadlift 140KG)

Startgewicht: Wird nachgeliefert bei entsprechender Waage.

[Arthur_Spooner 754]

1. Einheit nach 3 Monaten gleich mal der komplette fail überhaupt.

Kniebeugen: 60KG 5/5/5

OHP: 35 KG 5/5/3

Deadlift: -

Mieser Schlag ins Gesicht gleich zu Beginn.

War mir eigentlich recht sicher, dass 60KG zum Start kein größeres Problem darstellen sollten, komme immerhin von 100KG.

Aber weit gefehlt, mit viel Kampf und langen Pausen zwischen den Arbeitssätzen immerhin noch die 3x5 sauber durchbekommen.

OHP waren mir keine alten Kraftwerte mehr in Erinnerung, dachte mit 35KG sollte ich gut anfangen können. Und auch hier in die Fresse bekommen, letzten Satz keine saubere Technik mehr durchbekommen.

Da muss ich vor allem in Hinsicht auf sauberes steigern, nächstes Mal Gewichte runterschrauben.

Und dann zu den Deadlifts. Ich will mich nur mit Stange aufwärmen und dann das, ich hatte keine Chance überhaupt in Richtung Boden zu kommen.

Meine Oberschenkel waren noch so gefickt und steinhart von den Kniebeugen.

Sowas habe ich auch noch nicht erlebt.

Frage:

Ist es vielleicht clever beim nächsten Mal die Reihenfolge zu ändern und mit Deadlifts zu starten?

Oder auch bei den Kniebeugen Gewicht reduzieren, wobei ich die auch sauber geschafft habe?

Hätte nie für möglich gehalten, wie schnell ich Kraft verliere. Komplette Scheiß Laune gerade, aber nützt ja nichts.

[Doenermafia 484]

Magst du kurz den 'leicht modifizierten' SS-Plan erklären? Ich habe auch länger nicht trainiert und werde wahrscheinlich die Tage wieder loslegen.

Werde 50% deloaden. Vielleicht solltest du das auch tun?

[Arthur_Spooner 754]

Deloaden? Nach einem Training?

Ich muss einfach mit weniger Gewichten anfangen, habe die 9 Monate Pause unterschätzt.

Modifiziert heißt eigentlich nur, dass ich weder power cleans, noch chin ups machen werde.

Kann beides aufgrund einer Verletzung nicht machen.

Ganz genau habe ich mir das auch noch nicht überlegt, aber ich denke mal ungefähr so:

A: Kniebeuge, Press, DL

B: Kniebeuge, Bench Press, XY

A: Kniebeuge, Press, DL

usw.

Mir fehlt allerdings noch eine Übung für Tag B.

Nochmal DL ist zu heavy, vermutlich werde ich da noch Rudern mit rein nehmen.

Jemand noch ne andere Idee, was ich einbauen könnte?

[suchti. 2494]

Frage:

Ist es vielleicht clever beim nächsten Mal die Reihenfolge zu ändern und mit Deadlifts zu starten?

Oder auch bei den Kniebeugen Gewicht reduzieren, wobei ich die auch sauber geschafft habe?

Reihenfolge ist schon richtig, eine starke Beuge liefert dir gerade als Fußballer einen größeren Mehrwert als dein Deadlift.

A: Kniebeuge, Press, DL

B: Kniebeuge, Bench Press, XY

A: Kniebeuge, Press, DL

Man hebt eigentlich nur 1x wöchentlich, da die Belastung für das ZNS ansonsten zu groß ist. Weiterhin haben Verbesserungen bei Squats einen gewissen Übertrag auf deinen Deadlift, vice versa gilt dieser Zusammenhang nicht (viele Gewichtheber fangen beispielsweise erst ein paar Wochen vor dem jeweiligen Wettkampf an zu heben und fokussieren sich ansonsten auf die Beinprallität)

[Arthur_Spooner 754]

Frage:

Ist es vielleicht clever beim nächsten Mal die Reihenfolge zu ändern und mit Deadlifts zu starten?

Oder auch bei den Kniebeugen Gewicht reduzieren, wobei ich die auch sauber geschafft habe?

Reihenfolge ist schon richtig, eine starke Beuge liefert dir gerade als Fußballer einen größeren Mehrwert als dein Deadlift.

Ja, aber gar kein DL ist auch scheiße. Sowas wie heute will ich nicht nochmal haben, deswegen muss ich mir diesbezüglich jetzt was überlegen.

A: Kniebeuge, Press, DL

B: Kniebeuge, Bench Press, XY

A: Kniebeuge, Press, DL

Man hebt eigentlich nur 1x wöchentlich, da die Belastung für das ZNS ansonsten zu groß ist. Weiterhin haben Verbesserungen bei Squats einen gewissen Übertrag auf deinen Deadlift, vice versa gilt dieser Zusammenhang nicht (viele Gewichtheber fangen beispielsweise erst ein paar Wochen vor dem jeweiligen Wettkampf an zu heben und fokussieren sich ansonsten auf die Beinprallität)

Wird wohl auch vorerst so sein, vermutlich werde ich nicht mehr als 2 Einheiten pro Woche durchkriegen, daher passt das.

Die Frage ist nur, was baue ich für XY ein, ist Rudern da i.O.?

[Johnny100 194]

Ja, aber gar kein DL ist auch scheiße. Sowas wie heute will ich nicht nochmal haben, deswegen muss ich mir diesbezüglich jetzt was überlegen.

Wo ist das Problem? Du musst dich halt erst wieder an die Belastung gewöhnen. Musste heute auch Deadlifts skippen, weil mich die Kniebeugen schon zerschreddert haben, aber das liegt eben auch daran, dass ich gegenwärtig eine zu geringe Intensität fahre. Dürfte sich aber alles wieder ausgehen, wenn man's denn einige Male wieder regelmäßig gemacht hat. Einfach weiter probieren, wird schon!

Die Frage ist nur, was baue ich für XY ein, ist Rudern da i.O.?

Ist in Ordnung, mache ich auch, werde es aber wohl eher durch Pendlay Rows ersetzen. Shao hat mal auf das Teil hier verlinkt, insofern dürfte es seriös sein:

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224&p=13263259#post13263259

Dort erklärt er unter "The Row, Part 2", warum er den Pendlay Row anderen Übungen (eben unter anderem auch dem LH-Rudern) vorzieht:

All of these exercises are outstanding free weight exercises and can be used as benchmark strength exercises for many trainees. They develop overall body strength, especially in the posterior chain and "pulling" muscles.

In this program, however, the bent row is more than just a "lat exercise", it replaces the power clean. As such, it must replicate the PURPOSE of the power clean. Muscular recruitment between the 2 exercises is somewhat similar (i.e. rows and cleans works the upper back, lats, rear delts, traps, and spinal erectors, as well as the grip and, to a certain extent, the elbow flexors). However, the explosiveness that the clean develops is very difficult to replicate with most versions of barbell rows.

The bent barbell row, when performed with a deweight between repetitions, allows for the development of explosiveness and helps develop the trainee's ability to produce force rapidly. As such, it is the preferred barbell exercise for this program.

It isn't necessarily "better" than any of the other barbell/DB/T-Bar row exercises. It is, however, a more suitable exercise for this program. Deweighting between reps is a very useful tool in your barbell training arsenal. Like any tool, you use it wisely and in the right situation.

[Gast]

Und dann zu den Deadlifts. Ich will mich nur mit Stange aufwärmen und dann das, ich hatte keine Chance überhaupt in Richtung Boden zu kommen.

Deadlift wärmt man auch nicht mit der leeren Stange auf. Als übelst weaker Anfänger fängst Du ja auch mit 60kg an, weil es einfach nicht anders geht. Die Mobilität=Kraft auch ohne Gewicht in die Position zu kommen, erlangst Du ja erst durch das Training. Einfach 60kg starten und ggf. dann fünf Singles oder zwei Triples statt 1×5 ein bisschen machen. Und warm genug bist Du durch die Kniebeugen. April 9, 2015 bearbeitet von Gast

[Arthur_Spooner 754]

Und dann zu den Deadlifts. Ich will mich nur mit Stange aufwärmen und dann das, ich hatte keine Chance überhaupt in Richtung Boden zu kommen.

Deadlift wärmt man auch nicht mit der leeren Stange auf. Als übelst weaker Anfänger fängst Du ja auch mit 60kg an, weil es einfach nicht anders geht. Die Mobilität=Kraft auch ohne Gewicht in die Position zu kommen, erlangst Du ja erst durch das Training. Einfach 60kg starten und ggf. dann fünf Singles oder zwei Triples statt 1×5 ein bisschen machen. Und warm genug bist Du durch die Kniebeugen.

War ein bisschen schlecht erklärt.

Ich wollte mich da auch nicht nur mit der Stange aufwärmen. Habe die Stange nur in Position getragen und gemerkt, huch wird eng. Und wollte den mal einfach die Bewegung machen und habe halt da schon gemerkt das Feierabend ist.

[Arthur_Spooner 754]

2 Wochen Pause, viel Uni und Fußball.

Da abgefuckten Stundenplan ohne Ende, muss ich SS jetzt wohl doch sein lassen.
Kriege das zeitlich nicht auf die Kette.

Da ich schon wieder auf Antibiotika war, heute ganz lockerer Beginn.

Training heute:

DL: 2x5x80

Press: 3x5x32,5

Kniebeuge: 3x5x60

Bench: 3x5x60

Bizeps / Trizeps rumgepimmel

Mal sehen, wann ich das nächste mal zum Training komme, vermutlich erst Montag wieder, dann werden überall +5 raufgepackt, Press 2,5.

Irgendwie frustrierend zu sehen, wie schwer man sich mit Gewicht tun kann, bei den man vor 2 Jahren schon war.

Edit: Sogar vor 4 Jahren, haha scheiße wie alt ich schon geworden bin.

April 22, 2015 bearbeitet von Arthur_Spooner

[Arthur_Spooner 754]

DL: 2x5x85

Press: 3x5x35

Kniebeuge: 3x5x65

Bench: 3x5x60

Bizeps / Trizeps rumgepimmel

[Arthur_Spooner 754]

Wieder 2 Wochen nicht im Studio gewesen.

Ich könnte kotzen, daher Gewichte nochmal neu...

DL: 2x5x85

Press: 3x5x35

Kniebeuge: 3x5x65

Bench: 3x5x60

Bizeps / Trizeps rumgepimmel

Bin ich froh, wenn Fußball endlich in die Sommerpause geht.

[Arthur_Spooner 754]

Wieder 2 Wochen nicht im Studio gewesen.

Ich könnte kotzen, daher Gewichte nochmal neu...

DL: 2x5x85

Press: 3x5x35

Kniebeuge: 3x5x65

Bench: 3x5x60

Bizeps / Trizeps rumgepimmel

Bin ich froh, wenn Fußball endlich in die Sommerpause geht.

[Arthur_Spooner 754]

DL: 1x5x100

Rudern: 3x8

Press: 3x5x35

Kniebeuge: 3x5x65

Bench: 3x5x60

Bizeps / Trizeps rumgepimmel

[Arthur_Spooner 754]

DL: 2x5x105

Press: 3x5x35

Kniebeuge: 3x5x70

Rudern: 3x5 eng 3x5 weit

Incline: 4x5x20

Fliegende: 3x8

Bizeps / Trizeps rumgepimmel

[Arthur_Spooner 754]

Weil abends schon schlapp, nicht gesteigert, nächstes Mal gehts aber nach oben.

DL: 2x5x100

Press: 3x5x35

Kniebeuge: 3x5x70

Rudern 3x5 eng

Incline: 4x5x20

Bizeps / Trizeps