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[Monsun 100]

Barbell Bench Press:

100x5, 90x8, 80x10

Barbell Rows 45*:

105x5, 95x7, 85x10

Barbell Overhead Press:

65x5, 60x6, 55x7

Chin-ups:

+20x5, +10x6, +0x9

30* Incline Dumbbell Fly-Press:

2*26x12, 2*26x10

Dumbbell Rows:

40x12/12, 40x10/10

Smith JM Press:

50x10, 50x8

Barbell Drag Curls:

35x10, 35x8

90 min. Lief.

[AltJungfer 310]

Was sagste' zu dieser Schulterroutine ?

[Monsun 100]

Gut als Stoffer, Mist als Natty.

Ok.

Brasilian Powerlifting Routine.

Workout 1, 03.06.2015

Fast alles geschafft, war etwas zu spät da (Gym schließt um 22 Uhr).

Warmup durch 10 min Gewaltmarsch zum Gym durch nen Mob dummer Menschen.

Start: 19.05

Ende: 21.45

5 min Mobility für die Schulter.

High Bar Squat:

Warmup - 20x12, 50x5, 70x2, 80x1.

Work Sets - 90 kg, 10x6.

Bench Press, 1 sec paused:

Warmup - 20x12, 50x5, 60x2.

Work Sets - 70 kg, 10x6.

Deadlift (Sumo und Conventional abgewechselt, muss noch entschieden werden):

Warmup - 50x6, 80x2, 100x2

Work Sets - 120 kg, 9x6 -> 10. ging net mehr, seit 2 Tagen abartiger Krampf am oberen Ende der rechten Gesäßmuckis, Sumo ließ grüßen. Mehr Foamrolling incummin. Beim nächsten Mal 10x6, war hart, aber ok.

Nach den drei Hauptübungen waren ziemlich genau 120 min um (21:05 wurde die Hantel entladen).

Das folgende Programm dauerte dann exakt 40 min, 30 Atemzüge = rund 60 sec als Satzpausen:

Glute-Ham-Raises: +0x13, +0x10, +0x8

Reverse Hypers: +0x12, +0x10, +0x8

Weighted Crunches mit ausgestreckten Armen: +10x15, +10x13, +10x10

Chin-ups: +0x10, +0x8

Chest-supported Row overhand grip: +45x9, +40x9, +35x8, +30x10, +25x11

Facepulls: 40x15, 40x13, 40x10

Pushdowns (kein Flaschenzug): 36x15, 36x11, 36x9

Wrist Roller:

+5 kg, paar Reps zum totalen Unterarmversagen.

Gefehlt haben noch 1 S Chin-ups, 3 S DB Shoulder Press und 1-2 weitere Sätze Wrist Roller = 12-15 min extra.

Damit ist das Programm in 3 h zu schaffen mit 28 S Assistance.

To be continued...

[Monsun 100]

High Bar Squats 92.5 kg 10x6

Bench Press 72.5 kg 10x6

Deadlift 122.5 kg 10x6

-> Sehr enger Stand, stärker als Sumo, wird behalten.

Und eine Stunde Assistance (29 S).

Juni 10, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

HB Squats: 10x6x94 kg

Bench Press: 10x6x74 kg

Deadlift: insgesamt 60 Wh mit 120 kg

Glute-Ham-Raises: +15x16,13,10

Reverse Hypers: +5x13,11,9

Weighted Crunch: +15x16,13,10

NG Chin-ups: 8,8,8

Chest-supp. Row: +50x6,+45x6,+40x5,+35x6

Viking Press: +50x10, +50x10, +50x9

Pushdowns: 44x10, 40x9, 36x9

3 inch Thick Bar Drag Curl (was die Stange wog?!): +20x7, +10x6, +10x5

Wrist Roller: +5x2 Wickler, +2.5x2 Wickler, +1.25x3 Wickler

Reverse Flys: 2*5x11, 2*5x9, 2*5x7

[LastActionHero 3259]

Die Frequenz von 3+Tagen/Woche kommt aber hin.

3* die Woche Training oder 3* die Woche eine Muskelgruppe ?

Falls das zweit: DAFUQ !?!?!?!

Wer macht denn sowas ??? Da muss man ja zwangsläufig auf nen GK wechseln oder 6* die Woche nen 2er Split machen.

Wer hat soviel Zeit ???

[Monsun 100]

Meine Einheiten dauern 4.5 h. Ich trainiere 3x Woche. ;)

[Gast]

Warum nicht 6-7× und alternierend BB und Kraft?

[Monsun 100]

Lohnt nicht, Anfahrt dauert zu lange, gerade weil der Assistanceteil nur eine Stunde dauert, dafür 2x45 min Weg ist nicht sinnvoll; dann lieber 4-4.5 h statt 3 h im Gym.

Volumen der Big 3 wird aber schrittweise reduziert, bis am Ende der 16 Wochen nur noch je 6 schwere Singles nahe dem Maxgewicht durchgeführt werden; Assistancevolumen sinkt dann ebenfalls.

[Gast]

Ja, Brazilian Waste of Time ist mir bekannt. Na gut, 45 Minuten Weg zum Gym ist ätzend, seh ich ein.

[Monsun 100]

Gestern Conditioning-Fun-Workout:

Ball Throws aus Tiefkniebeuge: 3x10, 12 kg

Tire Flip im dreckigsten Schlamm: 50 Gesamt-Wh, 150 kg

Farmer's Walk: 3x20-25 m mit 2*60 kg, 2x20-25 m mit 2*70 kg, 1x20-25 m mit 2*80 kg

Sled Push/Pull: 7x20-25 m mit 130 kg.

Done.

Juni 24, 2015 bearbeitet von Monsun

[brbr 0]

Caliper

[Monsun 100]

Farmer's Walk: 2x20 m mit 120 kg, 20 m mit 130 kg, 2x20 m mit 170 kg (85 kg pro Hand).

Sled Push Sprint mit Drehung: 4x20 kg mit 130 kg

Tire Flips: 150 kg Reifen, 60 Gesamtreps (5-10er Sätze)

Viking Press: +60 kgx10/8/7

Langte.

[entering 722]

Seh ich hier richtig... High volume??!!!!

Grande sympatico :)

[Monsun 100]

Aktuell 4-6x Woche.

Beine war vorgestern:

Front Squats: 80x5, 85x5, 90x5, 95x5

Hex Bar Deadlifts: 155x8, 165x6, 175x4, 185x5

Farmer's Walk: 25 m/2*67.5 kg, 25 m/2*77.5 kg, 25 m/2*82.5 kg.

Prowler: 20 m/100 kg, 20 m/120 kg, 20 m/140 kg, 20 m/160 kg

Glute-Ham-Raises: +20x10, +25x10, +25x8

Push war gestern:

Log Press: 65x5, 75x5, 75x8 (lulz), 85x2

Keg Press: einseitig beladen +10x9, +10x8, beidseitig beladen +20x2; +0x8

Floor Press mit 60 mm Thick Bar: 70x12, 80x7, 90x4, 70x10

Press/Push Press mit 60 mm Thick Bar: 60x9, 65x4, 60x5

Rope Pushdowns: 44x12, 44x10, 44x8

Overhead Rope Extensions: 36x10, 32x11, 32x7

Pull war heute:

Chinups: 10,9,8,6

Rack Pullups: 12,10,8,6

Tbar Chest Supp. Row: +50x10, +50x8, +50x7, +45x9

BB Curls: 50x2; 45x1,1,1,1,1; 40x1,1,1,1,1,1

Reverse Butterfly: 35x15,13,12

Juli 12, 2015 bearbeitet von Monsun