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[Monsun 100]

Upper Body, Nr. 11.

30* DB Incline Bench Press:

2*42x11, 2*40x9, 2*38x9, 2*38x5

Flat DB Flys:

2*28x11, 2*28x8, 2*26x8

Pulldown underhand grip:

105x11, 105x7, 100x6, 95x6

Cable Row narrow neutral grip:

85x9, 85x7, 80x6

BB Military Press (fuuuuu :'( )

65x5, 60x6, 55x7

BB Shrugs + peak contraction:

117.5x10, 117.5x6

Reverse Butterfly (heavy version):

55x11, 55x8, 50x8

BB Drag Curls (oben normaler Curl):

42.5x8, 40x6, 37.5x5, 35x6+30x3+20x4.

Pushdowns straight bar:

90x13, 90x9, 85x7; dann noch 60x10 rev. grip

[brbr 0]

hey micha,

hast du bitte eine anleitung um korrekt mit dem caliper zu messen und wie waren deine erfahrungen damit?

[Monsun 100]

Heute Restpausevergewaltigung.

DB 30* Incline Bench:

2*44x7. 2*40x8.

BB Press:

70x4+1. 60x7+2+1.

Semi-Close Grip BB Bench Press:

80x11+3+2.

Pulldown Underhand Grip:

110x7. 100x6+2+1.

T-Bar Row Machine, dead stop:

+70x7. +60x10+3+2.

BB Curls:

45x6. 40x8+3+2.

DB Hammer Curls:

20x5/6. 16x8/9+3/3+2/2.

Reverse Butterfly (heavy version):

60x6. 50x11+4+2.

Diesmal durch in <90 min. Nice!

Mai 11, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Beine!!!

High Bar Squats:

130x5. Naja, 10 kg mehr als letzte Woche, daher etwas Respekt gehabt, wären noch 1-2 gegangen. Dann 120x8+3+2

RDLs:

160x6, 150x8+3+2

Leg Press 45*:

180x13 je Bein -> linkes Knie mochte den Shit nicht, nur noch beidbeinig. Beidbeinig danach: 340x15+5+3

Leg Curls:

75x6, 65x7+2+1

Standing Calf Raise:

100x9, 80 kg mit 1:50 TUT

Seated Calf Raise:

82.5x8, 65 kg mit 1:10 TUT

Cable Crunches:

100x12, 90x13+4+3

Woodchopper:

2 Sätze diesdas.

[Monsun 100]

Zur Erklärung:

Umstellung auf Restpausevariante, um Zeit zu sparen. Komme so in etwas über 90 min durch, vorher war ich ja oft 2.5 h und auch mal länger im Gym. Brauch die Zeit grad noch für andre Dinge. ^^

[GanzEinfach 131]

Was war nochmal der Grund warum du kein Kreuzheben machst?

Und für Schultern hast du nur die (BB?) Press und Reverse Butterfly drin, sehe ich das richtig?

[Monsun 100]

Kreuzheben hat in einem Upper/Lower Split für 4 Trainingstage einfach denkbar schlechte Karten und für reine Hypertrophie kannste die Übung sowieso weglassen; insbesondere wenn man dann 2x Woche Tbar-Rudern drin hat und beim Kreuzheben so 180 kg auf Wh heben müsste, kommste sonst mit der Regeneration der lower back nicht mehr hinterher.

Ja, kein Seitheben. Gibt nur Schmerzen und Schultern sind ohnehin eine Stärke, zumal ja 30* Schrägbankdrücken wiederum die Schultern gut fordert. BB Press und Reverse Butterfly, richtig. ^^

Mai 14, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

KH 30* Schrägbankdrücken:

2*44x6, 2*40x9

+ 2*30x7 Fly-Press (pos. Bench, neg. Flys)

LH Schulterdrücken:

70x4, 60x7+2+1

Enges Lh-Bankdrücken:

82.5x10+3+2

Latzug im Untergriff:

110x7, 100x7+2+1

Tbar-Rudern geführt:

+72.5x8, +62.5x8+3+2

Reverse Butterfly:

50x12+3+2

LH-Curls:

45x6, 40x9+2+1

Kh Hammer Curls:

jeweils 20x5/5, 16x9+3+2.

Mai 15, 2015 bearbeitet von Monsun

[Gast]

Warum shruggste weniger als Du hebst? What's the effin point?

[Monsun 100]

Ich shrugge gar nicht mehr. ^^

Beim Heben -> statische Belastung.

Shrugs -> dynamische Belastung mit Spitzenkontraktion.

Wenn es um statische Belastung ginge, wären Rack Deads ab Knie mit 220-240 kg deutlich effektiver, kommen evtl. wieder rein im nächsten Trainingszyklus ab Anfang Juni.

[Gast]

Ja, richtige Shrugs wären halt wie Rack Deads, nur mit weniger ROM und mehr Gewicht. :D

[Monsun 100]

Haha. "Richtige Mc Fit Shrugs". :P

[Monsun 100]

Deload und Krafttests für neuen Restpauseplan in 2 Wochen.

EZ Spider Curls, 3 sec Negative: 37.5x6, 32.5x8

BB Reverse Drag Body Curls, 3 sec Negative: 30x5, 20x8

45* Toe Press: 150x10 (1 Wh = 1 sec Positive, 5-6 sec Negative, 15-16 sec Stretch)

Leg Curls mit peak contraction, 3 sec Negative: 60x10

Hack Squat: +105x10, +90x14

Rope Cable Crunch mit peak contraction, 3 sec Negative: 100x8, 90x8

Mai 19, 2015 bearbeitet von Monsun

[brbr 0]

hi

kannst du tips geben um richtig mit dem caliper zu messen?

[Monsun 100]

@brbr:

Grad megalahmes Internet (nur 1% speed mobil, thx Telekom), such dir am WE Links raus zu Messmethoden und Kaufempfehlung! :) Sry für die späte Antwort.

Heute zum 1. Mal die absolut ekelhafte Doggcrapp-Wadenkill-Cardioroutine durchgezogen.

Vorgehen:

Man beugt sich bei 15 Grad Steigung soweit vor, dass man in einer ähnlichen Position wie bei Donkey Calf Raises ist und die Arme um den Laufbandmonitor legt, dieser liegt dann in der Armbeuge.

Dann läuft man mit mittellangen Schritten so, dass man stets mit dem großen Zeh auftritt und dabei bei jedem Schritt auf die Zehenspitzen geht (aber nicht durchgehend Ballerina spielen, um unten den Stretch der hohen Steigung mitzunehmen).

Klingt eher harmlos, ist aber brutal anstrengend und die Waden am Ende völlig fertig.

Leider konnte man sich bei unsren Laufbändern net wirklich mit den Armen über den Monitor beugen, hätt sonst mit dem Bauch die Sofortstopptaste gedrückt.

Aber die Laufbänder gingen dafür bis 20 statt 15 Grad Steigung, was den Neigungswinkel in jedem Fall herausfordernder machte. Stütze mich dann einfach an den Griffen außen ab und lehnte mich soweit vor, wie es eben ging.

Erstmal schrittweise in 40sec langsam auf 5.6 km/h gesteigert, dann:

6 min bei 5.6 km/h

4 min bei 4.6 km/h

4 min bei 3.6 km/h

3 min bei 2.6 km/h

Done. Zwischendurch paar sec unterbrochen, Handtuch fiel aufn Boden und ich tropfte wie ein Stalaktit, impossibruh, musste es fix holen... kranker Shit...

[brbr 0]

Alles klar, Dankeschön.

Hab schon n Caliper hier rumfliegen, aber kp was ich von dem halten soll :)

[Monsun 100]

15* Dumbbell Bench Press: 2*42x9 -> passt.

BB Overhead Press: 60x10 oder 11 (dat countin skillz) -> passt.

Reverse Close Grip Smith Bench Press: 80x7 -> auf 75 runter.

Lat Machine: 2*55x6 -> crap

Chin-ups: +16x6 -> nope

Demnächst hier Rack Pullups. Oder im High 5 Hammer Strength Lat Pulldown antesten. Meh...

Rack Deadlift from knee: 200x10, 220x4 -> passt.

45* Reverse Flys: 2*5x12, 2*5x9 -> passt.

Mai 20, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Heute net zum Cardio geschafft.

Höre auch auf mit Krafttraining, bringt jetzt alles nix mehr.

Ciao.

Mai 21, 2015 bearbeitet von Monsun

[General_Verdacht 915]

Bye

[Monsun 100]

Hi!

Heute neue Geräte getestet im High 5.

Geile Hammer Strength Teile!

Random Zeug, u.a Ground-based Incline Bench Press und HS Bench Press sowie HS Low Row.

Außerdem mal eine Beinpresse, wo man bei voller ROM unten ablegen kann, ohne zu sterben wie Mc Fits Version -> instant love.

Neues Gym und keine Kosten, weil ich Mc Fit Mitglied bin. <3

Jeweils 3x zum absoluten (positiven) Versagen plus statisches Halten für 10-15 sec, bis eben die Arme abwärts gingen (quasi isometrisches Versagen). Intensity > 9000, ab Montag kommen noch Extrem Stretches dazu

HS Ground-based Incline Bench Press:

2*55x10+3+2+halten

HS Shoulder Press:

2*35x10+3+2+halten

HS Close Grip Bench Press:

2*35x12+3+2+halten

Pulldown underhand grip:

100x10+2+1+halten

HS Low Row:

2*50x10+3+2+halten

Scott Curl Machine:

60x12+3+2+halten.

Done.

Mai 22, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

1. Mal seit nem Jahr?! oder länger LH-Flachbankdrücken.

Lief ganz gut, 100x10 sollten aber recht fix drin sein (44x6 mit KH auf 30* und 42x9 auf 15* Schrägbank).

BW aktuell 82-83 kg auf 1.78-1.79 m.

Restpausesätze mit 50-60 sec Pause jeweils (30 Atemzügenz).

30 Shoulder Band Rotations.

BB Bench Press: 90x9+3+2

BB Row 45* uh grip: 100x8+3+2

BB Overhead Press: 60x9+3+2

Pulldown uh grip: 105x9+3+2

15* DB Fly+Press: 2*28x11+4+3

DB Row l/r: 42x11+4+3/12+4+3

BB Shrugs: 115x10+3+2

Smith JM Press: 50x10+3+2

BB Drag Curl: 35x10+4+3

BB Rev. Drag Curl: 20x11+4+3

94 min. Lief. <3

Mai 27, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Restpause. Wieder 30 Atemzüge = 50-60 sec Pause zwischen den "Sätzen".

High Bar Squat: 130x3; 120x7+3+2

Romanian Deadlift to mid-shin: 150x9+3+2

Hack Squat: +105x9+3+2

45* Leg Press: 340x12+4+3

Leg Curls: 60x11+4+2

Standing Calf Raise: 100x11+4+3

Seated Calf Raise: 80x9+3+2

Cable Crunch am Latturm: 55x10+4+3

85 min. Lief. Nur Squats etwas verkackt, 130 war zu schwer für RP, daher nach 3 Wh abgebrochen, nächstes Mal direkt mit 120 und dann steigern.

Mai 27, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

HS = Hammer Strength

je 30 Atemzüge = 50-60 sec zwischen Satz und Restpausequalen.

33 Band Shoulder Rotations.

HS Pulldown overhand grip:

2*60x10+3+2

HS Incline Bench Press:

2*50x8+2+1

HS Low Row neutral grip:

2*55x10+3+2

HS Shoulder Press close grip:

2*40x10+3+2

HS Ground-based Row, 1-arm,underhand grip:

50x11+4+3/50x11+4+3

HS Ground-based Chest Press:

2*50x10+3+2

HS Trap Bar Shrug:

2*55x13+5+4 (+20 kg Plattform)

HS Bench Press, very close grip:

2*35x10+3+2

Machine Scott Curl:

55x11+4+3

HS Pullover:

2*35x12+5+3

Cable Reverse Flys, 1-arm:

10x16/17, 10x10/10

Done. 80 min.

Mai 28, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Hammer Strength (HS) Trap Bar Deadlift:

170 (+20 kg Plattform)x9+4+2

HS V-Squat:

130x10+3+2

HS 45* Leg Press:

340x13+5+4

Standing Calf Raise @ HS V-Squat:

140x11+4+4

Lying Leg Curls:

60x10+3+2

Seated Leg Curls:

60x13+5+4

Standing Calf Raise Machine:

100x10+3+2

Seated Calf Raise Machine:

80x7 -> 2 heavy, drop auf 70x4 +3+2

Cable Rope Crunch:

95x10+3+2

Horizontal Woodchopper l/r:

40x11/11+3/3+2/2

[Monsun 100]

Gestern mit Friends im Berlin Strength bisschen rumgehangen.

80 kg Overhead auf 82 kg BW gingen wieder hoch.

82.5 kg keine Viertelrom. :P