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[Monsun 100]

KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad:

2*40x10, 2*40x8, 2*38x7, 2*38x7

Fliegende:

2*26x10, 2*24x11, 2*24x9

Latzug im Untergriff:

90x11, 90x9, 90x6, 85x7

Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff:

85x9, 80x8, 80x7

Military Press:

62.5x7, 60x6, 52.5x10

LH Shrugs, 1 sec peak contraction:

107.5x11, 107.5x9

Reverse Butterfly:

45x12, 45x11, 45x10

SZ-Curls, Ellenbogen am Lat:

40x11, 40x9, 40x7, 37.5x8

Pushdowns V-Griff:

80x12, 80x10, 80x7

[Monsun 100]

KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad:

2*40x10, 2*40x8, 2*38x7, 2*38x7

Fliegende:

2*26x10, 2*24x11, 2*24x9

Latzug im Untergriff:

90x11, 90x9, 90x6, 85x7

Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff:

85x9, 80x8, 80x7

Military Press:

62.5x7, 60x6, 52.5x10

LH Shrugs, 1 sec peak contraction:

107.5x11, 107.5x9

Reverse Butterfly:

45x12, 45x11, 45x10

SZ-Curls, Ellenbogen am Lat:

40x11, 40x9, 40x7, 37.5x8

Pushdowns V-Griff:

80x12, 80x10, 80x7

[miomate 232]

Na kann doch nicht sein, dass du bei squats wirklich von 107.5x12 auf 107.5x6 einbrichst?

[razzi 59]

Wieso kann es nicht sein? Wenn man high reps und wenig Pause macht. Nicht jeder macht 3x5 mit 5 min Pause dazwischen.

[Monsun 100]

Ist aber so. Weil jeder Satz sehr nah am Muskelversagen.

[Monsun 100]

High Bar Squats:

110x12, 110x10, 110x8, 110x6

Romanian Deadlifts:

140x12, 140x10, 140x8, 140x6

Leg Press 45* einbeinig, links/rechts:

165x12/12, 165x12/12, 165x12/12

Toe Press:

240x12, 240x11, 240x10, 240x9

Seated Calf Raise:

75x10, 72.5x10, 70x8, 67.5x10

Lying Leg Curls:

65x10, 60x10, 60x7

Crunch Machine:

90x10, 85x9, 85x6

[Nathol 1284]

Wieviel Pause zwischen den Serien machst du eigentlich?

[Monsun 100]

Recht lange, brauche mit Warmupsets fast 2h für den Plan oben.

Lyle schreibt ja bestimmte Satzpausen vor, ich pausiere meistens länger. Also Squats 5 min oder so, RDLS 4 oder so.

Hatte schon mit sehr kurzen Satzpausen (60-90 sec) trainiert; ist recht krass, aber unter 3 min Pause killt die Wh selbst bei Curls so drastisch, dass ich für Hypertrophiezwecke heftig viel Gewicht reduzieren müsste - und käme da schnell auf zu geringe % vom 1 RM. Daher immer recht lange Pausen ;)

[Monsun 100]

30* KH Schrägbamcdrucoen:

2x40x12, 2x40x11, 2x40x9, 2x40x6

KH Fliegende:

2x28x9, 2x26x10, 2x26x7

Latzug im Untergriff:

95x10, 95x9, 95x6, 90x6

Kabelrudern enger Parallelgriff:

85x8, 80x9, 80x8

Military Press:

62.5x8, 60x7, 55x7

LH Shrugs mit 1 sec peak contraction:

110x10, 110x8

Reverse Butterfly (das schwere von Mc Fit, am leichten 25 kg mehr, dafuq?):

50x12, 45x11, 45x9

SZ Curls sehr eng, Ellenbogen an Lat:

42.5x8, 40x5, 37.5x7, 37.5x6

-> Wollte mehr Reps mit 40 kg raushauen, aber 1.25er unauffindbar und SZ Stange aufgeben = sofort hat sie n Kanaquo in der Hand... :P

Pushdowns mit V-Griff:

85x11, 85x8, 80x7

Jo, läuft. Gainz außer Kabelrudern, da reverse gainz dafuaaaark duck fuck plaque... :(

[Monsun 100]

Achja, paar Drag Curls mit 27.5 kg, um incl. Latzug eng auf 70 Wh Bizeps zu kommen. ^^

[Monsun 100]

Heute im Fit X. Andre Scheiben, andre Maschinen.

High Bar Squats:

112.5x12, 112.5x10, 112.5x8, 112.5x6

Romanian Deadlifts:

142.5x12, 142.5x10, 142.5x9, 142.5x8

45* Leg Press einbeinig:

160x15/15, 160x14/14, 160x13/13

Leg Curls:

40x10, 30x12, 30x11

BW Calf Raise einbeinig:

+0x16/16, +10x13/13, +15x9/9, +20x6/7

Seated Calf Raise:

50x13, 50x12, 50x10, 50x9

Ab Machine:

30x16, 40x12, 40x9

Cable Crunch:

40x10, 40x10, 40x9

Reverse Woodchopper:

20x13/13, 22.5x11/11

[suchti. 2494]

Kurze Frage:

High Bar Squats:
112.5x12, 112.5x10, 112.5x8, 112.5x6

Du gehst bei jedem Satz einfach bis zum Versagen, oder? Deshalb auch die abnehmende Wiederholungszahl?!

[Monsun 100]

Kurze Frage:

High Bar Squats:

112.5x12, 112.5x10, 112.5x8, 112.5x6

Du gehst bei jedem Satz einfach bis zum Versagen, oder? Deshalb auch die abnehmende Wiederholungszahl?!

Bei Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben sowie der Beinpresse etwa 1 Wh vor dem Versagen, aus Sicherheitsgründen.

Bei jeder(!) anderen Übung gehe ich in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen.

Daher der Kraftverlust, ja.

[Monsun 100]

30* KH Schrägbankdrücken:

2x42x8, 2x42x6, 2x40x7, 2x40x6

KH Fliegende:

2x28x10, 2x28x9, 2x28x6

Latzug schulterweiter Untergriff:

95x11, 95x10, 95x87, 90x6

Kabelrudern enger Parallelgriff:

85x9, 85x8, 85x6

Military Press:

62.5x9, 62.5x6, 55x7

LH Shrugs + peak contraction:

112.5x10, 112.5x9

Reverse Butterfly (schwer):

50x13, 50x11, 45x10

LH Curls eng, teilweise Drag Curl:

42.5x8, 42.5x5, 40x6, 37.5x7, 30x7

Pushdowns mit geradem Griff:

85x13, 85x10, 80x8

April 25, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Heute low volume Training wegen Zeitmangel.

High Bar Squats:

115x10, 115x8, 115x6, 115x6

Romanian Deadlifts:

145x11, 145x9, 145x7

45* Leg Press einbeinig l/r:

170x11/11, 170x10/10

Seated Calf Raise:

77.5x10, 75x10, 72.5x9

Lying Leg Curls:

70x9, 65x9

Crunch Machine:

90x11, 90x7+60x7 drop set

[Monsun 100]

KH Schrägbank je 2-3 min Pause.

Alle andren Übungen mit 30 sec Restpause.

Jeder Satz zum positiven Muskelversagen, paar Sätze mit je einer zusätzlichen forced rep (ungebetene Spotter, aber wayne, für Hypertrophie = nobody gives a shit)...

30* KH Schrägbankdrücken:

2*42x9, 2*40x6, 2*38x7

KH Fliegende:

2*28x11+3+2+1

Latzug schulterweiter Untergriff:

100x10+3+2+1

Kabelrudern enger Parallelgriff:

85x10+3+2+2

Military Press:

62.5x9+3, 50x10+1

LH Shrugs + peak contraction:

115x9+3+2+1

Reverse Butterfly (schwer):

55x9+3+2+1

LH Curls eng:

42.5x8+2+1+1+1

Pushdowns mit geradem Griff:

90x10+3+2+1

[Monsun 100]

Beine. Seit 4 Wochen PRs, läuft.

High Bar Kniebeugen:

115x12, 115x10, 115x8, 115x6

Rumänisches Kreuzheben:

145x12, 145x10, 145x8

45* Beinpresse einbeinig:

170x13/14, 170x12/13, 170x12/12

Beincurls liegend:

70x11, 70x8, 65x7, 60x7

Wadenmaschine stehend:

80x12, 80x11, 80x8, 80x7

Wadenheben sitzend:

80x10, 77.5x7, 75x6, 72.5x6

Kabelcrunches:

90x12, 90x10, 90x8, 90x6

Heute mal in 1:50 durchgekommen. Einige Satzpausen waren deutlich zu kurz (Waden sitzend, hust), Gymus massivus überfüllicus.

Ansonsten neue PR in jeder Übung. Wadenmaschine stehend gefiel, kommt rein.

[Monsun 100]

Upper Body. Gainz wie gewohnt... Diesmal mit korrekten Satzpausen (Schrägbank und Latzug und Press 3 min, Rest 2 min) = Reps im Keller. Naja wayne ^^

30* Dumbbell Bench Press:

2*42x10, 2*40x8, 2*38x6, 2*36x5

Flat Dumbbell Flys:

2*28x10, 2*26x9, 2*24x8

Lat Pulldown underhand grip:

100x11, 100x8, 95x6, 90x6

Cable Row narrow neutral grip:

85x8, 80x6, 75x6

Barbell Press:

65x7, 62.5x5, 55x7

Barbell Shrugs:

115x11, 115x8

Reverse Butterfly:

55x10, 50x8, 45x8

Barbell (Drag) Curls:

42.5x7, 40x5, 37.5x5, 35x5, 30x5

Straight Bar Pushdowns:

90x11, 90x6, 85x6

Mit Rotatorenbandzeugs und allen Aufwärmsätzen 127 min im Gym.

[Monsun 100]

Lower Body, Nr. 8.

High Bar Kniebeugen:

117.5x11, 117.5x9, 117.5x7, 117.5x6

Rumänisches Kreuzheben:

147.5x11, 147.5x9, 147.5x7

45* Beinpresse einbeinig:

170x15/15, 170x13/13, 170x12/12

Beincurls liegend:

70x12, 70x6, 65x7, 60x6

Wadenmaschine stehend:

85x11, 85x11, 85x9, 85x8

Wadenheben sitzend:

80x12, 77.5x9, 75x8, 72.5x8

Kabelcrunches:

90x15, 90x13, 90x10, 90x8

Woodchopper:

60x11/11, 60x8/8

Gymzeit incl. Warmupsätzen:

144 min

Macht 28 Arbeitssätze bzw. 33, wenn man die unilateralen Übungen doppelt zählt.

Bis auf den Epic Fail bei den Beincurls (12-6 mit 2 min Pause, dafuark?!) wieder PRs everywhere.

Mai 4, 2015 bearbeitet von Monsun

[Hak 47]

Wie steigerst du dich? Wenn du im 1. Satz max WDH geschafft hast?

Auf Fitness-Experts steht:

“3-4X6-8/3′” bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man an in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab.

Paar Absätze darunter:

Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche finden es besser alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern.

[Monsun 100]

Hey!

Wie im zweiten Absatz.

Wenn im ersten Satz 10 oder 11 Wh, je nach Lift auch 12 geschafft -> steigern.

Bei Wadenheben und Crunches gehe ich evtl. bis 15 im 1. Satz.

Press eher bis 9, im zweistelligen Bereich geht da nix.

Die restlichen Sätze füllen sozusagen das Volumen auf. Ziel ist einfach, insgesamt mehr Kilos in der gesamten Übung zu bewegen als vorher.

Also von 100x5, 95x5, 90x5 auf 110x5, 105x5, 100x5 z.B. ist ne deutliche Erhöhung der Gesamtlast. ;)

Mai 3, 2015 bearbeitet von Monsun

[Hak 47]

Danke dir :)

Habe mal Lyles Post gelesen und da steht das gleiche drinne. Werde das ab sofort genau so handhaben.

[Monsun 100]

Kein Ding! Mein Log heißt zwar GBR, aber ich handhabe nicht alles 1:1 nach dem FAQ von Lyle.

Funzt ja trotzdem. Never change a running system. ;)

[Monsun 100]

Upper Body, Nr. 10.

Erste Einheit, wo es mal Stillstand gab. DB Bench, Flys, Press, Pushdowns nixe gainze.

Dafür beim Rücken etwas draufgelegt.

Zyklusziele sind ohnehin nach exakt der Hälfte des Loads erreicht, noch 8x lower und 7x upper bis zum Deload.

30* Dumbbell Incline Bench Press:

2*42x10, 2*40x8, 2*38x6, 2*36x5

Flat DB Flys:

2*28x10, 2*26x9, 2*24x8

Pulldown underhand grip:

105x9, 100x7, 95x7, 90x6

Cable Row narrow neutral grip:

85x10, 85x8, 80x8

Barbell Military Press:

65x7, 65x4, 55x8

Barbell Shrugs + peak contraction:

115x12, 115x9

Reverse Butterfly (heavy version):

55x10, 50x9, 45x9

Barbell Drag Curls (+oben normaler Curl):

42.5x8, 40x6, 37.5x5, 35x5+30x4

Pushdowns straight bar:

90x11, 90x7, 85x8+50x6 rev. grip

131 min.

Mai 4, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

Lower Body, Nr. 9.

High Bar Kniebeugen:

120x10, 120x8, 120x6, 120x5

Rumänisches Kreuzheben:

150x10, 150x8, 150x6

45* Beinpresse einbeinig:

175x15/15, 175x14/14, 175x12/12

Beincurls liegend:

80x7, 70x6, 65x6, 60x6 + 45x3

Wadenmaschine stehend:

90x9, 90x8, 90x7, 90x6

Wadenheben sitzend:

82.5x10, 80x8, 77.5x7, 75x8 + 45x6

Kabelcrunches:

95x13, 95x11, 95x9, 90x7

Woodchopper:

60x14/14, 60x11/11

Am Ende noch bisschen Hüftrollerübung (Scheibenwischen nannte sie maln alter Trainer), Aushängen an der Klimmzugstange und ein Satz rounded back extensions. Gymzeit war so bei 140-145 min, passte also.