Monsun 100 Beitrag melden April 16, 2015 geantwortet KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad:2*40x10, 2*40x8, 2*38x7, 2*38x7Fliegende:2*26x10, 2*24x11, 2*24x9Latzug im Untergriff:90x11, 90x9, 90x6, 85x7Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff:85x9, 80x8, 80x7Military Press:62.5x7, 60x6, 52.5x10LH Shrugs, 1 sec peak contraction:107.5x11, 107.5x9Reverse Butterfly:45x12, 45x11, 45x10SZ-Curls, Ellenbogen am Lat:40x11, 40x9, 40x7, 37.5x8Pushdowns V-Griff:80x12, 80x10, 80x7 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 16, 2015 geantwortet KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad:2*40x10, 2*40x8, 2*38x7, 2*38x7Fliegende:2*26x10, 2*24x11, 2*24x9Latzug im Untergriff:90x11, 90x9, 90x6, 85x7Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff:85x9, 80x8, 80x7Military Press:62.5x7, 60x6, 52.5x10LH Shrugs, 1 sec peak contraction:107.5x11, 107.5x9Reverse Butterfly:45x12, 45x11, 45x10SZ-Curls, Ellenbogen am Lat:40x11, 40x9, 40x7, 37.5x8Pushdowns V-Griff:80x12, 80x10, 80x7 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
miomate 232 Beitrag melden April 18, 2015 geantwortet Na kann doch nicht sein, dass du bei squats wirklich von 107.5x12 auf 107.5x6 einbrichst? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
razzi 59 Beitrag melden April 18, 2015 geantwortet Wieso kann es nicht sein? Wenn man high reps und wenig Pause macht. Nicht jeder macht 3x5 mit 5 min Pause dazwischen. 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 18, 2015 geantwortet Ist aber so. Weil jeder Satz sehr nah am Muskelversagen. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 19, 2015 geantwortet High Bar Squats:110x12, 110x10, 110x8, 110x6Romanian Deadlifts:140x12, 140x10, 140x8, 140x6Leg Press 45* einbeinig, links/rechts:165x12/12, 165x12/12, 165x12/12Toe Press:240x12, 240x11, 240x10, 240x9Seated Calf Raise:75x10, 72.5x10, 70x8, 67.5x10Lying Leg Curls:65x10, 60x10, 60x7Crunch Machine:90x10, 85x9, 85x6 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Nathol 1284 Beitrag melden April 19, 2015 geantwortet Wieviel Pause zwischen den Serien machst du eigentlich? Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 19, 2015 geantwortet Recht lange, brauche mit Warmupsets fast 2h für den Plan oben.Lyle schreibt ja bestimmte Satzpausen vor, ich pausiere meistens länger. Also Squats 5 min oder so, RDLS 4 oder so.Hatte schon mit sehr kurzen Satzpausen (60-90 sec) trainiert; ist recht krass, aber unter 3 min Pause killt die Wh selbst bei Curls so drastisch, dass ich für Hypertrophiezwecke heftig viel Gewicht reduzieren müsste - und käme da schnell auf zu geringe % vom 1 RM. Daher immer recht lange Pausen ;) Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 20, 2015 geantwortet 30* KH Schrägbamcdrucoen:2x40x12, 2x40x11, 2x40x9, 2x40x6KH Fliegende:2x28x9, 2x26x10, 2x26x7Latzug im Untergriff:95x10, 95x9, 95x6, 90x6Kabelrudern enger Parallelgriff:85x8, 80x9, 80x8Military Press:62.5x8, 60x7, 55x7LH Shrugs mit 1 sec peak contraction:110x10, 110x8Reverse Butterfly (das schwere von Mc Fit, am leichten 25 kg mehr, dafuq?):50x12, 45x11, 45x9SZ Curls sehr eng, Ellenbogen an Lat:42.5x8, 40x5, 37.5x7, 37.5x6-> Wollte mehr Reps mit 40 kg raushauen, aber 1.25er unauffindbar und SZ Stange aufgeben = sofort hat sie n Kanaquo in der Hand... :PPushdowns mit V-Griff:85x11, 85x8, 80x7Jo, läuft. Gainz außer Kabelrudern, da reverse gainz dafuaaaark duck fuck plaque... :( Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 20, 2015 geantwortet Achja, paar Drag Curls mit 27.5 kg, um incl. Latzug eng auf 70 Wh Bizeps zu kommen. ^^ Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 22, 2015 geantwortet Heute im Fit X. Andre Scheiben, andre Maschinen.High Bar Squats:112.5x12, 112.5x10, 112.5x8, 112.5x6Romanian Deadlifts:142.5x12, 142.5x10, 142.5x9, 142.5x845* Leg Press einbeinig:160x15/15, 160x14/14, 160x13/13Leg Curls:40x10, 30x12, 30x11BW Calf Raise einbeinig:+0x16/16, +10x13/13, +15x9/9, +20x6/7Seated Calf Raise:50x13, 50x12, 50x10, 50x9Ab Machine:30x16, 40x12, 40x9Cable Crunch:40x10, 40x10, 40x9Reverse Woodchopper:20x13/13, 22.5x11/11 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
suchti. 2494 Beitrag melden April 23, 2015 geantwortet Kurze Frage:High Bar Squats:112.5x12, 112.5x10, 112.5x8, 112.5x6Du gehst bei jedem Satz einfach bis zum Versagen, oder? Deshalb auch die abnehmende Wiederholungszahl?! Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 23, 2015 geantwortet Kurze Frage:High Bar Squats:112.5x12, 112.5x10, 112.5x8, 112.5x6 Du gehst bei jedem Satz einfach bis zum Versagen, oder? Deshalb auch die abnehmende Wiederholungszahl?! Bei Kniebeugen und rumänischem Kreuzheben sowie der Beinpresse etwa 1 Wh vor dem Versagen, aus Sicherheitsgründen.Bei jeder(!) anderen Übung gehe ich in jedem Satz bis zum positiven Muskelversagen.Daher der Kraftverlust, ja. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 24, 2015 geantwortet (bearbeitet) 30* KH Schrägbankdrücken:2x42x8, 2x42x6, 2x40x7, 2x40x6KH Fliegende:2x28x10, 2x28x9, 2x28x6Latzug schulterweiter Untergriff:95x11, 95x10, 95x87, 90x6Kabelrudern enger Parallelgriff:85x9, 85x8, 85x6Military Press:62.5x9, 62.5x6, 55x7LH Shrugs + peak contraction:112.5x10, 112.5x9Reverse Butterfly (schwer):50x13, 50x11, 45x10LH Curls eng, teilweise Drag Curl:42.5x8, 42.5x5, 40x6, 37.5x7, 30x7Pushdowns mit geradem Griff:85x13, 85x10, 80x8 April 25, 2015 bearbeitet von Monsun Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 26, 2015 geantwortet Heute low volume Training wegen Zeitmangel.High Bar Squats:115x10, 115x8, 115x6, 115x6Romanian Deadlifts:145x11, 145x9, 145x745* Leg Press einbeinig l/r:170x11/11, 170x10/10Seated Calf Raise:77.5x10, 75x10, 72.5x9Lying Leg Curls:70x9, 65x9Crunch Machine:90x11, 90x7+60x7 drop set Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 28, 2015 geantwortet KH Schrägbank je 2-3 min Pause.Alle andren Übungen mit 30 sec Restpause.Jeder Satz zum positiven Muskelversagen, paar Sätze mit je einer zusätzlichen forced rep (ungebetene Spotter, aber wayne, für Hypertrophie = nobody gives a shit)...30* KH Schrägbankdrücken:2*42x9, 2*40x6, 2*38x7KH Fliegende:2*28x11+3+2+1Latzug schulterweiter Untergriff:100x10+3+2+1Kabelrudern enger Parallelgriff:85x10+3+2+2Military Press:62.5x9+3, 50x10+1LH Shrugs + peak contraction:115x9+3+2+1Reverse Butterfly (schwer):55x9+3+2+1LH Curls eng:42.5x8+2+1+1+1Pushdowns mit geradem Griff:90x10+3+2+1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden April 29, 2015 geantwortet Beine. Seit 4 Wochen PRs, läuft.High Bar Kniebeugen:115x12, 115x10, 115x8, 115x6Rumänisches Kreuzheben:145x12, 145x10, 145x845* Beinpresse einbeinig:170x13/14, 170x12/13, 170x12/12Beincurls liegend:70x11, 70x8, 65x7, 60x7Wadenmaschine stehend:80x12, 80x11, 80x8, 80x7Wadenheben sitzend:80x10, 77.5x7, 75x6, 72.5x6Kabelcrunches:90x12, 90x10, 90x8, 90x6Heute mal in 1:50 durchgekommen. Einige Satzpausen waren deutlich zu kurz (Waden sitzend, hust), Gymus massivus überfüllicus.Ansonsten neue PR in jeder Übung. Wadenmaschine stehend gefiel, kommt rein. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden Mai 1, 2015 geantwortet Upper Body. Gainz wie gewohnt... Diesmal mit korrekten Satzpausen (Schrägbank und Latzug und Press 3 min, Rest 2 min) = Reps im Keller. Naja wayne ^^30* Dumbbell Bench Press:2*42x10, 2*40x8, 2*38x6, 2*36x5Flat Dumbbell Flys:2*28x10, 2*26x9, 2*24x8Lat Pulldown underhand grip:100x11, 100x8, 95x6, 90x6Cable Row narrow neutral grip:85x8, 80x6, 75x6Barbell Press:65x7, 62.5x5, 55x7Barbell Shrugs:115x11, 115x8Reverse Butterfly:55x10, 50x8, 45x8Barbell (Drag) Curls:42.5x7, 40x5, 37.5x5, 35x5, 30x5Straight Bar Pushdowns:90x11, 90x6, 85x6Mit Rotatorenbandzeugs und allen Aufwärmsätzen 127 min im Gym. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden Mai 3, 2015 geantwortet (bearbeitet) Lower Body, Nr. 8.High Bar Kniebeugen:117.5x11, 117.5x9, 117.5x7, 117.5x6Rumänisches Kreuzheben:147.5x11, 147.5x9, 147.5x745* Beinpresse einbeinig:170x15/15, 170x13/13, 170x12/12Beincurls liegend:70x12, 70x6, 65x7, 60x6Wadenmaschine stehend:85x11, 85x11, 85x9, 85x8Wadenheben sitzend:80x12, 77.5x9, 75x8, 72.5x8Kabelcrunches:90x15, 90x13, 90x10, 90x8Woodchopper:60x11/11, 60x8/8Gymzeit incl. Warmupsätzen: 144 minMacht 28 Arbeitssätze bzw. 33, wenn man die unilateralen Übungen doppelt zählt.Bis auf den Epic Fail bei den Beincurls (12-6 mit 2 min Pause, dafuark?!) wieder PRs everywhere. Mai 4, 2015 bearbeitet von Monsun Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Hak 47 Beitrag melden Mai 3, 2015 geantwortet Wie steigerst du dich? Wenn du im 1. Satz max WDH geschafft hast?Auf Fitness-Experts steht:“3-4X6-8/3′” bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man an in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab.Paar Absätze darunter:Wenn man im ersten Satz bis ans obere Ende der Wiederholung kommt und noch 1-2 Wdh mehr machen könnte, sollte man steigern. Manche finden es besser alle Sätze mit dem aktuellen Gewicht absolvieren zu können und dann erst zu steigern. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden Mai 3, 2015 geantwortet (bearbeitet) Hey!Wie im zweiten Absatz.Wenn im ersten Satz 10 oder 11 Wh, je nach Lift auch 12 geschafft -> steigern.Bei Wadenheben und Crunches gehe ich evtl. bis 15 im 1. Satz.Press eher bis 9, im zweistelligen Bereich geht da nix.Die restlichen Sätze füllen sozusagen das Volumen auf. Ziel ist einfach, insgesamt mehr Kilos in der gesamten Übung zu bewegen als vorher.Also von 100x5, 95x5, 90x5 auf 110x5, 105x5, 100x5 z.B. ist ne deutliche Erhöhung der Gesamtlast. ;) Mai 3, 2015 bearbeitet von Monsun 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Hak 47 Beitrag melden Mai 3, 2015 geantwortet Danke dir :)Habe mal Lyles Post gelesen und da steht das gleiche drinne. Werde das ab sofort genau so handhaben. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden Mai 3, 2015 geantwortet Kein Ding! Mein Log heißt zwar GBR, aber ich handhabe nicht alles 1:1 nach dem FAQ von Lyle.Funzt ja trotzdem. Never change a running system. ;) 1 Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden Mai 4, 2015 geantwortet (bearbeitet) Upper Body, Nr. 10.Erste Einheit, wo es mal Stillstand gab. DB Bench, Flys, Press, Pushdowns nixe gainze.Dafür beim Rücken etwas draufgelegt.Zyklusziele sind ohnehin nach exakt der Hälfte des Loads erreicht, noch 8x lower und 7x upper bis zum Deload.30* Dumbbell Incline Bench Press:2*42x10, 2*40x8, 2*38x6, 2*36x5Flat DB Flys:2*28x10, 2*26x9, 2*24x8Pulldown underhand grip:105x9, 100x7, 95x7, 90x6Cable Row narrow neutral grip:85x10, 85x8, 80x8Barbell Military Press:65x7, 65x4, 55x8Barbell Shrugs + peak contraction:115x12, 115x9Reverse Butterfly (heavy version):55x10, 50x9, 45x9Barbell Drag Curls (+oben normaler Curl):42.5x8, 40x6, 37.5x5, 35x5+30x4Pushdowns straight bar:90x11, 90x7, 85x8+50x6 rev. grip131 min. Mai 4, 2015 bearbeitet von Monsun Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen
Monsun 100 Beitrag melden Mai 7, 2015 geantwortet Lower Body, Nr. 9.High Bar Kniebeugen:120x10, 120x8, 120x6, 120x5Rumänisches Kreuzheben:150x10, 150x8, 150x645* Beinpresse einbeinig:175x15/15, 175x14/14, 175x12/12Beincurls liegend:80x7, 70x6, 65x6, 60x6 + 45x3Wadenmaschine stehend:90x9, 90x8, 90x7, 90x6Wadenheben sitzend:82.5x10, 80x8, 77.5x7, 75x8 + 45x6Kabelcrunches:95x13, 95x11, 95x9, 90x7Woodchopper:60x14/14, 60x11/11Am Ende noch bisschen Hüftrollerübung (Scheibenwischen nannte sie maln alter Trainer), Aushängen an der Klimmzugstange und ein Satz rounded back extensions. Gymzeit war so bei 140-145 min, passte also. Diesen Beitrag teilen Link zum Beitrag Auf anderen Seiten teilen