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[Monsun 100]

Hi!

Ich:

Cutte 2-3 Wochen nach physisch fauler Bachelorabgabephase, wieder runter auf 12-13% KFA.

Routine:

Upper -

KH Schrägbankdrücken: 4x12-6

Fliegende: 3x15-8

Latziehen im Untergriff: 4x12-6

Rudern sitzend mit Parallelgriff: 3x12-8

KH Schulterdrücken: 2x12-8

Reverse Butterfly: 2x15-10

Pushdowns: 3x12-8

Kabelcurks: 3x12-8

Lower -

Kniebeugen: 4x12-8

Rumänisches Kreuzheben: 4x12-8

45* Beinpresse einbeinig: 3x15-10

Wadenheben an 45* BP: 4x12-8

Beincurls liegend: 3x12-8

Wadenheben sitzend: 3x15-10

Bauchmaschine: 3x15-10

Training 4x Woche.

3200-3300 kcal im Bulk.

Vorher 3 Wochen 2000 kcal für kurzen Cut.

Letztes Training:

KH SBD: 2*37.5x9, 2*37.5x7,2*35x7,2*32.5x7

Fliegende: 2*25x10, 2*22,5x9, 2*22.5x9

Latzug eng: 80x12, 80x10, 80x10, 80x9

Rudern am Kabel: 75x12,75x11,75x9

KH Schulterdrücken: 2*30x11, 2*27.5x8

Reverse Butterfly: 70x10, 65x10

Kabelcurl einarmig: 40x10, 40x10, 35x9

Pushdown einarmig 40x10, 40x10, 35x8

April 5, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

High Bar Squats: 100x4x12.

Rum. Kreuzheben: 130x4x12-10

Beinpresse einbeinig: 155x3x10

Beincurls sitzend: 40x3x12-8.

Waden sitzend: 40x6x12-8 (andres Gym, gab kein stehendes Wadenheben)

Bauch 3 Sätze diesdasananas.

Press 1x80 gepackt bei 80 kg BW. Loiftbeimir.

April 5, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

KH Schrägbankdrücken, 30 Grad:

2*38x10. 2*38x8. 2*36x9. 2*36x6

Fliegende:

2*24x12. 2*24x9. 2*22x9.

Latzug im Untergriff:

85x12. 85x10. 85x8. 80x8.

Rudern am Kabelzug:

80x12. 80x10. 80x8.

LH Schulterdrücken (lol... schaffe nach dem obigen Pensum mit Kurzhanteln 2*30x10... wtf):

60x8. 60x6.

Reverse Butterfly:

70x12. 70x10. 65x10.

SZ Curls:

37.5x10. 37.5x7. 35x8. 32.5x8.

Sehr enges Bankdrücken:

50x12. 50x12. 50x12.

[miomate 232]

1) Warum nicht wie normal Brust- und Rückenübungen abwechselnd?

2) Ich nehme mal an, dass Latzug im OG Chins ersetzen soll. Warum?

3) Flys sind bei McFit an der Maschine nicht machbar, ohne sofort zu verrecken, richtig?

4) Warum High-Bar?

5) Sollte der Cut nicht länger gehen?

[Monsun 100]

Hey!

1) Trainiere oft zu Stoßzeiten, diese Aufteilung ist leichter durchzuführen Einen großen Unterschied wird es nicht machen.

2) Latzug im Untergriff meinst du? Ich schaffe 16-17 saubere Klimmzüge und 5 mit 30-33 kg Zusatzgewicht. Laut Berkhan fehlen 3 Chin-ups bis Elite, der Rücken bleibt aber eher schmal und meine Obersrme messen 38-39 cm Umfang. Da Latziehen aber deutlich leichter zu steigern ist und nicht von Schwankungen des Körpergewochts beeinflusst wird, habe ich mich dafür entschieden. Meine Erfahrung zeigt, dass der Übertragungseffekt sehr groß ist, so schaffe ich 12 Wh mit 85 kg bei 80 kg Körpergewicht am Latzug; und 16-17 Wh mit 80 kg Chin-ups.

3) Fliegende mit KH geben mir die größte Kontrolle über ROM und Winkel, da meine Schulter etwas vorbelastet ist (daher keine Flachbank), spielt das eine entscheidende Rolle. Zudem habe ich dann schon eine Bank gesichert im vollen Gym.

;)

4) Low Bar belastet die Schultern unangenehm; zudem ist High Bar bei mir aufgrund sehr guter Flexibilität problemlos möglich und für mich technisch einfacher.

5) Nicht unbedingt. Evtl. verzichte ich sogar darauf und gehe bis 20%; hab gerade Topgains in den letzten 2 Wochen nach Stressende.

[Gast _deleted_]

2) Latzug im Untergriff meinst du? Ich schaffe 16-17 saubere Klimmzüge und 5 mit 30-33 kg Zusatzgewicht. Laut Berkhan fehlen 3 Chin-ups bis Elite, der Rücken bleibt aber eher schmal und meine Obersrme messen 38-39 cm Umfang. Da Latziehen aber deutlich leichter zu steigern ist und nicht von Schwankungen des Körpergewochts beeinflusst wird, habe ich mich dafür entschieden.

Ich weiß nicht wo Berkhan das mit der Klimmzugzahl so gesagt hat, ich denke eher er meint damit "gut trainiert". In dem Sinne, dass es sich ab 20bw Klimmzüge von einem krafttrainingstechnischem Aspekt nicht mehr "lohnt", auf Wiederholungen zu trainieren. Davon mal abgsehen sind +30kgx5 auch nicht wirklich viel. Im Zweifelsfall machst du noch Bizepscurls oder Rudern zusätzlich, aber auf Klimmzüge als Fokus würde ich nicht verzichten. Dann lieber überlegen ob die ganze Palette an Isos, vorallem an Maschinen, wirklich notwendig ist (nein, vorallem die Bauchmaschine) und entsprechend rausschmeissen.

Unter dem Strich musst du dich entscheiden, ob du auf Umfänge und Breite wert legst oder darauf, zu cutten. Da besteht ein Interessenkonflikt. Und wenn du schon Berkhan konsultierst, warum machst du dann generisches Bulken und Cutten und nicht ein IF-Protokoll? Das wirkt auf mich alles undurchdacht und planlos, nichts halbes und nichts ganzes. Mein Ratschlag ist es, deine Ziele konkret zu definieren und dann einen grundsoliden Trainingsplan mit Fokus auf Freihantel und Grundübungen zu machen.

April 8, 2015 bearbeitet von _deleted_

[Monsun 100]

Fokus auf Freihanteln und Grundübungen idt nicht unbedingt IMMER empfehlenswert.

Der Plan ist btw schlicht und ergreifend die Generic Bulking Routine mit anderer Übungsreihenfolge und einigen Extrasätzen. ;)

Hypertrophie wird durch überschwellige Reize bei ausreichender Intensität (60-85% RM) und Volumen von 30-70 Wh pro Muskelgruppe an 1.5-2 Tagen pro Woche optimal produziert.

Diese Zahlen werden von mir größtenteils beachtet.

Dazu kommt die Komponente der leichten Progression.

So lassen sich Kniebeugen und Beinpresse leichter steigern als Beinbeuger und bulgarische Kniebeugen.

Dito auch für Reverse Butterfly im Vergleich zu Reverse Flys mit Kurzhanteln, dito für Latziehen vs Klimmzüge.

Freies Rudern ist sogar explizit nicht empfohlen in der Generic Bulking Routine aufgrund der hohen Belastung der Rückenstrecker sowie der LWS beim hohen Volumen der Kniebeugen, des rumänischen Kreuzhebens und ab bestimmten Gewichten auch der Beinpresse.

Das mit dem Cut und Bulk verstehe ich nicht.

Ich cutte kurz von 14-15% auf 11-12%, das entspricht bei meinen 80-81 kg etwa 2.5 kg Fett, ist in 3 Wochen locker runter.

Anschließend wird gebulkt, bis ich wieder bei 15-16% bin. Gemessen wird mit 3,7,9 und 11-Faltenmethode mit einem von Lyle Mc Donald empfohlenem Caliper.

5 Wh mit 33 kg waren bei damals 83 kg Körpergewicht mein Maximum.

Chin-ups entspricht laut Berkhan in puncto Strength Standards der Bench Press.

Also 1.8xBW = Elite.

Mein Maxgewicht bei Klimmzügen liegt bei etwa 135 kg incl. Körpergewicht.

Das entspricht etwas über 1.6xBW.

Elite sind laut Berkhan alternativ 29 Wh, da fehlen mir 3-4 bzw. weitere +10 kg auf 5 Wh.

Auch die Press ist mit mindestens 80 kg auf 80 kg Körpergewicht, und das nach wenigen Monaten Press-Training, weit genug, da geht demnächst auch weit mehr.

Rumänisches Kreuzheben lag bei maximal 160x8, High Bar Squats 135x5, wenn ich mich richtig erinnere.

Also alles durchaus respektable Werte auf Advanced und drüber hinaus.

Daher denke ich, ausreichend Kraft für deutlich hypertrophiefokussierte Pläne zu haben.

April 8, 2015 bearbeitet von Monsun

[Gast _deleted_]

Fokus auf Freihanteln und Grundübungen idt nicht unbedingt IMMER empfehlenswert.

Nein, ist es tatsächlich nicht. Zumindest nicht, wenn man es mit einem Argument in einen Kontext setzen kann.

Hypertrophie wird durch überschwellige Reize bei ausreichender Intensität (60-85% RM) und Volumen von 30-70 Wh pro Muskelgruppe an 1.5-2 Tagen pro Woche optimal produziert.

Dein Ziel ist also reine Hypertrophie im Sinne von traditionelles Bodybuilding. Falls du das damit sagen wolltest.

Freies Rudern

Einarmig, hängend.

Das mit dem Cut und Bulk verstehe ich nicht.

Du zitierst Berkhan mit bestenfalls einer Tangente, die in dein System passt, ignorierst aber sein Hauptfeld, das intermittiernde Fasten und den Ansatz, dauerhaft lean zu sein. Fands kurios.

Anschließend wird gebulkt, bis ich wieder bei 15-16% bin.

Bin eher von der dauerhaft lean Fraktion. Bulking/Cutting wird ja auch schon seit Jahren kritisch disktuiert in Hinsicht auf Nutzen, zumindest für natural non-competition-BB. Aber wenn es für dich passt, dann immer ran. Bin aber auch kein Bodybuilder, deswegen kann ich mich auch nur schwer da reinversetzen.

[Monsun 100]

Hey! Berkhan wurde nur zitiert, weil er immer diskutiert, dass Kraft in Grundübungen u.a. dicke Arme gibt.

Reicht bei mir wohl nicht. Selbst über 60 kg Zusatzgewicht bei 8 Dips brachte meine Arme nicht auf 40 cm.

Bei SZ Curls schaffe ich nur 8-10 saubere mit 37.5 kg - die Athleten mit 45+ cm Umfang schaffen dort meistens 50-60 kg auf Sätze. Daher mein Fokus auf mehr Isos und mehr Volumen.

Ich halte mich einfach an Lyle Mc Donald. Ist meistens sehr gemäßigtes Zeug, weniger vergiftet von System-Propaganda.

IF mal durchgezogen, gefiel mir sehr wenig.

Dauerhaft lean war ich 1.5 Jahre (8-10% durchgehend), aber die einzigen wirklich guten Gains gab es bisher in nem simplen Überschuss. ;)

@Bauchmaschine:

Schaffe 12 Wh Beinheben mit gestreckten Beinen von unten bis fast in die Senkrechte. Frei hängend. Nette Übung, zum Steigern aber zu aufwändig.

Kabelcrunches sind am Turm mit 85 kg bereits jetzt zu leicht.

Crunchmaschine pack ich den vollen Stack (105 kg) 10-11x mit 4 sec pro Wh, da kann man aber paar Scheibem drauflegen und dann mit 3x12-15 arbeiten.

April 8, 2015 bearbeitet von Monsun

[Gast]

Hypertrophie wird durch überschwellige Reize bei ausreichender Intensität (60-85% RM) und Volumen von 30-70 Wh pro Muskelgruppe an 1.5-2 Tagen pro Woche optimal produziert.

Ohne gescheite exogene Endokronologieoptimierung würde ich mal eher 85%-100% und 3+ Tage pro Woche ansetzen. Volumen so viel wie nötig, so wenig wie möglich, aber im Zweifelsfall gilt natürlich, dass viel viel hilft.

Und hör auf Dinge RDL zu nennen, die kein RDL sind. Denk Dir nen eigenen Namen aus. Nenn es meinetwegen wukorlift oder nach Deinem Lieblingskuscheltier (bei mir wäre das ein Ottifant!).

April 8, 2015 bearbeitet von Gast

[miomate 232]

85% sind soweit ich weiß höchstens 6 reps, eher 5. Und 100%?! Ich glaube nicht, dass der typische McFit Discopumper, der noch nie weniger als 6 reps gemacht hat und trotzdem, zumindest obenrum, ordentlich aussieht endokronologisch optimiert ist. Das KANN einfach gar nicht sein. Die Frequenz von 3+Tagen/Woche kommt aber hin.

[Royal Snitch 407]

rip jeff

[Monsun 100]

Wie dem auch sei.

Klimmzüge sind maßlos overrated. Wer sich dort nicht steigert, baut auch keinen breiteren Rücken auf und bei fehlenden 10 kg zu Chin-Up-Elite(!), was einem 3-4 kg Cut und paar Wochen mit mehr schweren Chin-ups entspräche, kann ich mir das definitiv erlauben. ;)

30-70 Wh pro Muskel. 2x Woche. 6-15 Wh nah am Muskelversagen. Das ziehe ich durch und ernte momentan schon die Früchte meines Erfolgs.

[Monsun 100]

KH Schrägbankdrücken 30 Grad:

2*38x12, 2*38x10, 2*38x9, 2*38x6

Latzug im Untergriff:

85x12, 85x11, 85x10, 85x9

Military Press:

60x8, 60x7

Fliegende:

2*24x15, 2*24x12, 2*24x9

Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff:

85x10, 85x8, 80x9

Reverse Butterfly:

45x12, 40x10, 35x10

SZ-Curls, Ellenbogen am Lat:

37.5x12, 37.5x10, 37.5x7, 35x6

Enges Bankdrücken (2 Handlängen Abstand):

60x10, 60x10, 60x9 -> gefiel net. Wollte nervige Pushdowns ersetzen, aber da ist deutlich zu viel Koordination für ne "Iso" am Ende des Workouts.

Dipmaschine 95x10 sehr aufrecht -> aha!!! 100x besser. Ist drin.

Und noch sehr saubere LH-Shrugs mit 1 sec Peak Contraction oben:

100x12, 100x10.

Done.

April 9, 2015 bearbeitet von Monsun

[John Enriko 862]

KH Schrägbamkdrucoen 30 Grad:

[...]

Enges Bamkdrucoen (2 Handlängen Abstand):

[...]

fyp

[Zelor 210]

Interessant :)

April 10, 2015 bearbeitet von Zelor

[Monsun 100]

High Bar Squats:

105x12, 105x10, 105x8, 105x6

Romanian Deadlifts:

135x12, 135x11, 135x10, 135x9

Leg Press 45*, einbeinig (entspricht 340 kg Beinpresse mit beiden Beinen):

150x12/12, 150x11/11, 150x10/10

Toe Press:

210x12, 210x12, 210x11, 210x10

Leg Curls:

55x12, 55x10, 55x7

Seated Calf Raise:

70x10, 67.5x10, 65x10, 62.5x10

Crunch Machine (4 sec pro Wh):

80x10, 80x9, 80x7

Done.

[m1kel 3593]

Ich habe dips mit 45kg Gegengewicht gemacht 10x. Wie lautet da mein 1RM, weißt du das zufällig? Und ist das bei 83kg BW Advanced?

April 10, 2015 bearbeitet von m1kel

[Monsun 100]

Mmh..

Also für 83+45 = 128 kg dürfte das 75% RM sein, also 1 RM wär etwa 170 kg bzw. 1 Wh mit 87 kg.

Hatte ähnliche Werte (13-15x45 kg Dips) und die 5 RM lag bei 63 kg, also wird es wahrscheinlich etwas tiefer liegen bei dir.

Kraftwerte gibt es für Dips leider nicht.

Im Beyond Brawn gab es für 300 pounds Bench/400 Squat/500 Deadlift noch andre Kraftziele für einen 86 kg und 1.80 m großen Mann mit so 10-12% KFA (lean, aber nicht ripped).

Dazu zählten 6 Wh Pull-ups mit 20-25 kg und 6 Dips mit 40-45 kg.

April 10, 2015 bearbeitet von Monsun

[Monsun 100]

KH Schrägbamcdrucoen 30 Grad:

2*40x9, 2*40x7, 2*38x7, 2*38x7

Fliegende:

2*24x13, 2*24x10, 2*24x7

Latzug im Untergriff:

90x10, 90x8, 85x9, 85x8

Rudern am Kabelzug sitzend, enger Parallelgriff:

90x7, 85x8, 80x8

Military Press:

60x9, 60x7, 50x13

LH Shrugs, 1 sec peak contraction:

105x11, 105x9

Reverse Butterfly:

45x12, 45x10, 40x10

SZ-Curls, Ellenbogen am Lat:

40x11, 40x8, 37.5x9, 37.5x8

Pushdowns V-Griff:

75x12, 75x10, 70x10

April 13, 2015 bearbeitet von Monsun

[Royal Snitch 407]

fresher plan bruder, bringt ein wenig freshness in die bude

btw, wie viel kg kartoffeln müsstest du clean essen um auf deine kcal zu kommen?

lg

mouchard royal

[Monsun 100]

100 g Zucker sind besser als 100 g Kartoffeln!

[Monsun 100]

High Bar Squats:

107.5x12, 107.5x10, 107.5x8, 107.5x6

Romanian Deadlifts:

137.5x12, 137.5x10, 137.5x9, 137.5x7

45* Leg Press einbeinig:

160x12/12, 160x11/11, 160x10/11

45* Toe Press:

230x13, 230x12, 230x11, 230x10

Leg Curls:

60x12, 60x10, 55x8

Seated Calf Raise:

72.5x10, 70x9, 67.5x9, 65x10

Crunch Machine:

85x12, 85x9, 85x7

[miomate 232]

Du machst im letzten Satz nur halb so viel reps aber behälst das Gewicht bei? Ist der letzte Satz dann nicht ziemlich einfach?

[Monsun 100]

Welche Übung meinste? Alle Sätze sind maximal 1 Wh vor dem Muskelversagen bei mir. ;)