Adeptus Rekompositonicus Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast ImWithNoobs]

Da ich in den letzten Monaten wieder fetter geworden bin und ich sowieso mit Training anfangen wollte mach ich mal nen log auf.

Alter: 27

Größe: 167 cm

Gewicht: 67-68 kg

KFA: 19%

Tagesbedarf: 2,2k

Plan: FE Ganzkörperplan

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ganzkoerpertraining-trainingsplan

Kraftwerte: < 0 ;)

Ernährung: Nichts dramatisches. tracken, Proteine, hochkalorisches nur was mit Mikros drin wie Eier, Fisch, Butter, Nüsse und so. Jetzt zur Osternzeit gibts sicher auch Kuchen, Pizza und so.

Ziel: KFA wieder senken, währenddessen die Übungen vernünftig lernen und dann weitergucken.

Hab von dem Sportkram 0 Ahnung. Was muss ich noch beachten, damit ich möglichst viele Muskeln im Defizit aufbauen kann, einfach nur Proteine en mass und beim Training nicht rumschwulen? Wieviele carbs sind da empfehlenswert? Warum sind in dem FE Plan ausgerechnet 8 Wdh und nicht 5 oder 10? Wie sinnvoll sind die Klimmies in dem Plan? Wenn Rudern Rücken und Bizeps beansprucht, warum dann auch noch Klimmzüge, die dasselbe machen? high bar oder low bar? würde vom Gefühl high bar bevorzugen, low bar ist irgendwie komisch. Wo sind die curls for the gurls? :(

[Nathol 1284]

1. Zum Aufbau einfach trainieren. Als dicker Anfänger hast du da die größte Chance, noch im Defizit aufzubauen.

2. Carbs je nach Gefühl. Einer kann mit wenig, andere können nur mit "viel". Ausprobieren.

3. 8 Wdh einfach so aus Spaß. Kannst ja 10 machen. Oder 5.

4. Klimmzüge sind immer sinnvoll. Wer keine Klimmzüge kann, trainiert nicht richtig.

5. Squats die Variante nehmen, die du auch ausführen kannst. Also: ausprobieren.

6. Du bist lustig, beschwerst dich über eine Überbeanspruchung des Rückens und Bizeps und willst trotzdem Curls machen. Bau die halt einfach dort ein, wo du Bock hast. Davon fallen dir die Arme auch nicht ab und "Übertraining durch Curls" will ich erst noch erleben

[maccheroni 1335]

1. Zum Aufbau einfach trainieren. Als dicker Anfänger hast du da die größte Chance, noch im Defizit aufzubauen.

Word.

2. Carbs je nach Gefühl. Einer kann mit wenig, andere können nur mit "viel". Ausprobieren.

Ja, ich finde aber auch beides Diät und Training anfangen etwas heftig. Ausprobieren ist gut. Menschen sind unterschiedlich.

3. 8 Wdh einfach so aus Spaß. Kannst ja 10 machen. Oder 5.

Ja oder 15 oder 20 erstmal zum dran gewöhnen. Ist im Endeffekt nicht argh relevant. Spass & an die Grenze gehen ist wichtiger.

Einem Grey Knight ist es egal wie er die Dämonen schlachtet.

4. Klimmzüge sind immer sinnvoll. Wer keine Klimmzüge kann, trainiert nicht richtig.

Naja mit 105 Kilo wird Latziehen interessanter ^^. Wobei ich gestern mit Gegengewicht Klimmis gemacht habe und ich muss sagen die ballern mehr rein.

5. Squats die Variante nehmen, die du auch ausführen kannst. Also: ausprobieren.

Dehnen und SMR Techniken helfen zur Mobilität. Gibt viele Meinungen dazu, aber das gehört zu meinem Aufwärmprogramm.

6. Du bist lustig, beschwerst dich über eine Überbeanspruchung des Rückens und Bizeps und willst trotzdem Curls machen. Bau die halt einfach dort ein, wo du Bock hast. Davon fallen dir die Arme auch nicht ab und "Übertraining durch Curls" will ich erst noch erleben

Scheiss auf Curls. Guck das du die Grundübungen richtig lernst und machst.

Sehr gute Tips. Habe nur mal meine "ergänzt".

Motivation:

April 2, 2015 bearbeitet von maccheroni

[eloan 297]

Hab von dem Sportkram 0 Ahnung. Was muss ich noch beachten, damit ich möglichst viele Muskeln im Defizit aufbauen kann, einfach nur Proteine en mass und beim Training nicht rumschwulen? Wieviele carbs sind da empfehlenswert? Warum sind in dem FE Plan ausgerechnet 8 Wdh und nicht 5 oder 10? Wie sinnvoll sind die Klimmies in dem Plan? Wenn Rudern Rücken und Bizeps beansprucht, warum dann auch noch Klimmzüge, die dasselbe machen? high bar oder low bar? würde vom Gefühl high bar bevorzugen, low bar ist irgendwie komisch. Wo sind die curls for the gurls? :(

Laut research von Lyle McDonald ist es als Anfänger komplett egal ob du 1, 2 oder 3 Sätze pro Übung oder wieviele Wiederholungen du zwischen 5 und 12 machst. 3 mal pro Woche trainieren scheint am optimalsten zu sein. Newbiegains eben.

In diesem Sinne schau dass du im ersten Monat wirklich eine gute Übungsausführung hinkriegst, sodass du später so lange wie möglich verletzungsfrei trainieren kannst. Die Newbiegains kriegst du fürs erste so oder so.

[Gast ImWithNoobs]

heute ca (inkl Zukunftsabschätzung aka Pizza, Saufen etc) 3000kcal, Proteine nicht einschätzbar, aber zuwenig.

Gestern 1300kcal, 140g EW

Donnerstag: 1400 kcal, 100g EW

Training heute: benchpress 30 kg, aber da muss ich mich noch mit der Technik beschäftigen. Ist das normal, dass die LH so extrem wackelt? Habe derbe Schiss

squat: 40 kg, hatte das Gefühl da können noch 5 kg mehr drauf. Aber ist denke ich ein gutes Gewicht um jetzt erstmal auf technik zu achten

dl: 50kg im squatrack, anstrengend wurde das erst bei den letzten wdh...

press: 27,5kg, gerade so die letzte wdh geschafft

Rudern: keine Ahnung, 7 * n ich weiß nur nicht, was n ist ;) Das Gewicht scheint aber genau richtig zu sein

Alles zu 3 Sätzen mit 5 bis 8 Wdh. Klimmies mach ich nächstes mal dann auch.

Ganz vergessen, obligatorischer 40k spam

Come at me alien!

April 4, 2015 bearbeitet von ImWithNoobs

[Fünf Mark 699]

Training heute: benchpress 30 kg, aber da muss ich mich noch mit der Technik beschäftigen. Ist das normal, dass die LH so extrem wackelt? Habe derbe Schiss

Japp als Neuling ist das normal Angst vor Dem Gewicht zu haben.

Trainierst du mit Partner?

Falls nich, lass einfach die Clips an der Hantel weg, um im Fall der Fälle die Scheiben seitlich abwerfen zu können. Oder du übst einfach die "Roll of shame".

http://youtu.be/XGkRDcMeSTY

[Gast]

Fehlt knapp nen Meter für's Squad. :\

[Gast ImWithNoobs]

Hab mir auch schon überlegt wie ich nen Meter wachsen kann. Vielleicht ne artgerechte Kohlenstoff-Weinblatt-Diät?

[TrollHead 2438]

Hab mir auch schon überlegt wie ich nen Meter wachsen kann. Vielleicht ne artgerechte Kohlenstoff-Weinblatt-Diät?

Hier in Deutschland eher nicht. Wenn du wirklich aus dem parasitären Millieu raus bist, lohnt es sich in südlichere Länder zu gehen, dann kommst du nochmal mit weniger aus und bist leistungsfähiger. Haben sie sogar an Leistungssportlern getestet. Die brauchten irgendwann gar kein Wasser mehr, dass kein ein gesunder auch synthetisieren. Aber das sieht halt keiner bei 99% Fehlernährten. Dabei wäre alles so einfach. Falls sich jemand dafür interessiert --> PM.

[Gast ImWithNoobs]

Bin heute den Plan mitem Trainer durchgegangen und er war positiv angetan mal was anderes als immer nur Brust und Bizeps Pläne zu sehen. Wir haben ja auch KDKler und ein paar Gewichtheber im gym. Klimmies meinte er soll ich mit dieser Unterstützungsmaschine machen, die von unten hochdrückt, bis ich wenigstens ein paar freie Klimmies nacheinander hinbekomme. seems legit, wenn man nicht einen einzigen Klimmzug mit sauberer Technik hinkriegt^^

Dann hat er mir noch Rudern mit der LH als Alternative zum Kabelzug gezeigt, werde ich weiter machen. Maschinen machen mir einfach nicht soviel Spaß wie die Hanteln. Auszusetzen hatte er was an meinem deadlift, weil ich da die Bewegungsabläufe noch nicht drauf hab und ich deswegen etwas abgehackt lifte. naja, das lerne ich schon noch. Beim Rest hatte er nur Kleinigkeiten zu kritisieren und er war ziemlich begeistert wie easy ich ins Hohlkreuz komme. Ist das wirklich so gut zu bewerten?

[Gast ImWithNoobs]

Ist das normal, dass der untere Rücken so stark im squat involviert ist? Kann man auch zu stark ins Hohlkreuz gehen?

Ich fresse zu undiszipliniert :(

[Nathol 1284]

Ja, man kann es mit dem Hohlkreuz selbstverständlich übertreiben. Ein gerader Rücken ist wichtig, nicht ein Hohlkreuz.

[H.Specter 23]

Pass auf mit dem Hohlkreuz Großer! Hab mir den Rücken bzw. die Hüfte damit zerschossen. Unterer Rücken zu stark, Abs zu schwach, bisschen verkürzt -> gekipptes Becken. Kämpfe immer noch damit, ist ziemlich madig!

[Mitlesender 200]

Pass auf mit dem Hohlkreuz Großer! Hab mir den Rücken bzw. die Hüfte damit zerschossen. Unterer Rücken zu stark, Abs zu schwach, bisschen verkürzt -> gekipptes Becken. Kämpfe immer noch damit, ist ziemlich madig!

Gleiches Problem hier. Rücken war jahrelang sehr mies bis ich rausgefunden habe was das Problem ist.

Selbst eine Physio sagte zu mir: Ein wenig Hohlkreuz ist in Ordnung, nur scheinbar wurde es bei mir unter Last mehr. Kannst z.B. auch mal "anterior hip tilt" googeln.

Führt letztlich genauso zur Verletzung wie ein runder Rücken.

@H.Specter:

Wie kommst du mit Squats zurecht? Trotz mittlerweile viel stärkeren unteren Bauchmuskeln kippe ich noch immer mit der Hüfte ab. Glaube bei Box Squats ist es weniger, d.h. für mich, dass es mehr ein Ansteuerungs- bzw. Haltungsproblem ist. Muss das irgendwie noch lösen.

[Gast ImWithNoobs]

Bei der Musterung vor Jahren meinte die Ärztin ich hätte ein leichtes Hohlkreuz und das hat mich bis jetzt nicht beschäftigt, weil ich nie Probleme hatte. Aber seit den letzten Trainingseinheiten habe ich Probleme mit dem unteren Rücken. Im Spiegel siehts auch wesentlich besser aus, wenn ich Arsch und Bauch fest anspanne. Ich hab morgen einen Arzttermin und dann weitergucken.

#quasimodo#yoda

[Mitlesender 200]

Bei der Musterung vor Jahren meinte die Ärztin ich hätte ein leichtes Hohlkreuz und das hat mich bis jetzt nicht beschäftigt, weil ich nie Probleme hatte. Aber seit den letzten Trainingseinheiten habe ich Probleme mit dem unteren Rücken. Im Spiegel siehts auch wesentlich besser aus, wenn ich Arsch und Bauch fest anspanne. Ich hab morgen einen Arzttermin und dann weitergucken.

#quasimodo#yoda

Gehst du zum Orthopäden? Bei mir hat eine Sportorthopädin kein Hohlkreuz feststellen können. Erst die Physio hat mal meine unteren Bauchmuskeln getestet und einfach für zu schwach befunden. Dadurch habe ich erst unter Belastung die Hüfte abgeklappt und der Rücken ist instabil geworden bzw. Richtung Hohlkreuz gegangen.

[Gast ImWithNoobs]

Ne, der ist Sportarzt. Also ich hatte mir das so vorgestellt, dass er das diagnostiziert und mich an einen Orthopäden oder so überweist. Die haben halt mehrere Wochen Wartezeit, aber immerhin habe ich dann schonmal eine Diagnose. In der Zwischenzeit könnte ich schonmal Übungen wie glute bridges machen, mir einen foamroler kaufen etc.

[Gast ImWithNoobs]

Arzt hat eine schwache Hyperlordose bestätigt. Aber er hat mich nicht zum Orthopäden überwiesen. Er meinte aufgrund der geringen Ausprägung müsse man keinen Orthopäden zu Rate ziehen. Und wegen Training meinte er ich solle eher cardio machen. Hab ich aber kein Bock drauf, also halte ich mich hieran:

http://fitness-experts.de/haltung/hohlkreuz-hyperlordose

Kreuzheben hau ich erstmal raus, bei Kniebeugen schau ich jetzt, dass ich während der ganzen Bewegung die unteren Bauchmuskeln so fest anspanne, wie ich kann. Wenns sein muss nur noch mit der leeren Stange^^ Und Rudern lieber wieder am Kabelzug.