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[Voodoo Kid 0]

Hallo zusammen!

29 Jahre alt, 1.80 m groß, 80 kg schwer, Körperfett so 12-13%, Training seit mehreren Jahren, aber viel rumgepimmelt.

Kraftwerte:

Press 70x4/75x2

Incline Bench 80x11

Chin-ups +33x5

Dips +62x8

Squats high bar 145x4

Rom. Deadlifts 160x8

Ziele:

Muskelaufbau.

Ernährung:

3200 kcal im Wochenschnitt sollte reichen.

Plan:

Upper/lower body an 4 Tagen die Woche, dazu 2x30 min Cardio.

UPPER

Incline Bench Press: 4x8-15

Pulldown: 4x8-15

Dumbbell Bench Press 15*: 3x8-15

Cable Row NG: 3x8-15

Dumbbell Press 80*: 3x8-15

Reverse Butterfly: 3x8-15

Preacher Curl: 3x8-15

Rope Pushdown: 3x8-15

LOWER

High Bar Squat: 4x8-15

Romanian Deadlift: 4x8-15

Leg Press: 3x8-15

Leg Curl: 3x8-15

Toe Press: 4x8-15

Seated Calf Raise: 4x8-15

Bauchübung: 4x8-15

Die Satzpausen liegen bei den ersten zwei Übungen jeder Trainingseinheit zwischen 2-4 min, bei allen anderen Übungen zwischen 1.5-2 min.

Viel Erfolg an alle Sportfreunde!

Trainiere seit einer Woche nach dem obigen Plan.

Ab morgen dann die ersten hier im Log erfasste Trainingseinheiten!

März 14, 2015 bearbeitet von Voodoo Kid

[Voodoo Kid 0]

Upper Body 1, 08.03.15:

Incline Barbell Bench Press 45*:

70x12, 70x12, 70x12, 70x12

Pulldown underhand grip:

80x12, 80x12, 80x12, 80x10

Dumbbell Bench Press 15*:

2*30x12, 2*30x12, 2*30x11, 2*30x10

Cable Row neutral grip:

75x12, 75x10, 75x9, 70x9

Dumbbell Shoulder Press:

2*26x14, 2*28x8, 2*26x7

Reverse Butterfly:

55x12, 55x12, 55x10

Preacher Curls:

32.5x12, 32.5x10, 32.5x8, 30x7

Rope Pushdowns:

60x12, 60x12, 60x10, 60x9

Trainingsdauer: knapp 90 min.

März 9, 2015 bearbeitet von Voodoo Kid

[Voodoo Kid 0]

Lower Body 1, 09.03.15:

High Bar Squat:

105x12, 105x12, 105x12, 105x12

Leg Press 45*:

310x15, 310x15, 310x14, 310x13

Romanian Deadlift:

130x12, 130x12, 130x12, 130x12

Leg Curls:

60x12, 60x10, 60x8, 55x8

Toe Press:

181x12, 181x12, 181x11, 181x10

Seated Calf Raise:

45x12, 45x12, 45x11, 45x10

Cable Crunch:

85x12, 85x12, 85x12, 85x10

[Voodoo Kid 0]

Upper Body 2, 10.03.15:

Incline Barbell Bench Press 45*:

72.5x15, 72.5x13, 72.5x10, 72.5x9

Pulldown underhand grip:

80x12, 80x12, 80x12, 80x12

Dumbbell Bench Press 15*:

2*30x12, 2*30x12, 2*30x12, 2*30x10

Cable Row neutral grip:

75x14, 75x11, 75x9

Dumbbell Shoulder Press:

2*28x13, 2*28x7, 2*24x11

Reverse Butterfly:

45x10, 40x10, 40x10

Preacher Curls am Gerät, da massive überfüllungenz:

50x10, 50x10, 50x7

Dipmaschinerli sehr eng aufrecht:

90x12, 90x12, 90x10

März 10, 2015 bearbeitet von Voodoo Kid

[Voodoo Kid 0]

Lower Body 2, 11.03.15

Heute low time workout, daher Waden und Abs geskippt:

High Bar Squats:

105x15, 105x13, 105x11, 105x9

Leg Press 45*:

320x15, 320x15, 320x14

Rom. Deadlifts:

130x15, 130x13, 130x11, 130x8

Leg Curls:

60x10, 60x8, 55x10

März 11, 2015 bearbeitet von Voodoo Kid

[Voodoo Kid 0]

Upper Body 3, 13.03.15

Latzug eng:

80x12,12,12,12

LH-Schrägbankdrücken 45*: 75x10,10,10,10

Kabelrudern eng:

75x12,12,11

KH-Bankdrücken 15*:

2*30x12,12,12

Reverse Butterfly "heavy" Variante (andre Maschine):

40x12,12,12

KH-Schulterdrücken:

2*28x12,10,7

Preacher Sz-Curls:

32.5x12,10,7

Pushdowns mit Seil:

65x12,12,12

80-85 min oder so.

[.kAsh 455]

Hi

[Borgut 535]

VooKi is back :)

[AltJungfer 310]

Gähn, wie langweilig. Also, WuKi, wieso hast Du DC Training gedisst ? Kraftleistung in der Military Press ist beeindruckend, Kniebeuge auch ! Hast gut zugelegt ! Schreib eine PN an die Mods, dass Du nicht gleich wieder gebannt wirst !

[Voodoo Kid 0]

Heute nur kurz:

Lh-Schrägbankdrücken 45 Grad:

75x12, 75x12, 75x12

Latzug Untergriff:

85x10, 85x10, 85x10

KH-Bankdrücken 15 Grad:

2*32x12, 2*32x12, 2*32x12

Kabelrudern Parallelgriff eng:

80x10, 80x10, 80x8

Kh-Schulterdrücken:

2*30x10, 2*30x8

Reverse Butterfly schwer:

45x10, 45x10

Pushdowns mit Seil:

70x10, 70x10

Preachercurlgerät:

60x8, 50x10

März 17, 2015 bearbeitet von Voodoo Kid