swollo gettin' swole a.k.a. natty limit 2017 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[miomate 232]

Dieses Gefühl, im Log-Forum auf "Start new topic" zu drücken

Cut ist jetzt beendet. Körpergröße is gleich geblieben, Gewicht sag ich nich.

Die letzten 2 Wochen immer nach ca 6h Schlaf aufgewacht, scheisse gefühlt und Hunger wie Sau gehabt.

Jetzt zum ultimativen Plan:

Ernährung.

Das wichtigste:

• Überschuss: 225-300 kcal an TTs und NTTs, macht 1kg Zunahme/Monat
• Kalorienverbauch wird mit bodymedia-Armband ermittelt
• Makros: 3g/kg EW, Carbs 3-6g/kg, Fett nie unter 1g/kg, das meiste nach dem Training
• viel mehr Gemüse

Das unwichtige:

• Koffein nicht aus Spaß an der Freude trinken (wg Toleranz), sondern nur vorm Tren (als ob). Eventuell cyclen mit je 1 Monat Entzug
• PreWo: -2h davor letzte feste Mahlzeit, 30 min davor Shake: 20g Whey, 200mg Koffein, 300ml fettarme Milch, 25g Dextrose
• PoWo: 25g Whey, 300ml fettarme Milch, 20g Dextrose
• nicht viel Fett ums Training
• Magnesium vorm Schlafen gehen. Wenn Stress auch Baldrian-Dragees

Supps:

• 5g Kreatin
• 2,6g Magnesiumcitrat = 400mg elementares
• Zink: eine Tablette von MP
• Vitamin D: 5000IE, also 2 Kapseln
• Omega 3: 5g
• 1 Scoop Beta Alanin
• ab und an mal Calcium, Multitabs oder was auch immer ich hier rumstehen hab

Bei Erkältung: Vitamin C + Zink megahyperüberdosieren, Omega 3 weg, Maintenance-kcal

Wenn Alk: Davor psmf-like, nur hochprozentiges mit zero energy und coke, nichts mehr essen, vorm Pennen 1L Wasser, am besten, wenn nächster Tag trainingsfrei

Trainink.

UK:

Squats 3-4 x 5-8 3'

RDL 3-4x6-8 3'

Leg Press 2-3x10-12 2'

Leg Curl 2-3x10-12 2'

Standing Calf Raise einbeinig 3-4x6 1'

Cable Crunch 3x8-10 1' (4s pro rep, 1s peak contraction)

Hanging Leg Raise 3xwhatever (beim letzten Satz bis Versagen)

Woodchopper 3x10-12 1'

OK:

Chest-Dips 3x6-8 3'

Chins 3x6-8 3'

Incline DB Bench 2-3x10-12 2'

Cable Row 2-3x10-12 2'

Cable Curls 2-3x12 1'

Triceps ext 2-3x10-12 1'

Facepulls 2-3x12 1'

Die Hauptübungen (Squats, RDL, Bench, Chins) RPT, die Assictanceübungen eher sets across, mal sehn.

1-2 reps vorm konzentrischen Versagen aufhören, siehe Frage dazu unten.

Übungen werden nicht aus Spaß gewechselt, sondern nur wegen Verletzungen/schmerzen. Wenn die Schulter verreckt, Bench raus, dafür Chest Dips, Cable Flies oder so.

Kadenz: 2-0-3

Sonstiges.

• Schlaf: 9-10h
• shoulder prehab: 2-3x12 Facepulls an OK-Tagen, mehr Zug- als Drückvolumen, shoulder dislocations, externally rotated band pull aparts, Außenrotation am Kabelzug, lying handcuffs
• Schulter-Warmup: band pull aparts, dislocations, Außenrotation
• UK-Mobility: Limber 11
• OK-Mobility: Agile 6
• Cardio: 2 mal/Woche 20-30min LISS
• täglich wiegen und aus 3 Tagen den Mittelwert bilden (1kg pro Monat)
• Tracking: alle 4 Wochen Bilder morgens, gleiche Posen, gleiche Abstände zum Spiegel etc, Tap Test, Resting Heart Rate, Schlaf/Hunger/Stimmung, Umfänge vllt alle 4 Wochen
• 1-3 mal/Woche Sauna, keine Ahnung ob das auch für die Regeneration was bringt

Ab morgen erstmal 2 Wochen Recovery. Vorallem wieder ordentlich Fett reinschaufeln. Die 2 Wochen sind dann auch gleich die ersten Deloadwochen vom neuen GBR-Cycle. 1. Woche 80-85%, 2. Woche 90-95%. Mit dem Volumen dann nach und nach bis zur oberen Grenze gehen, außer bei den Brustübungen. Nach 4-6 Wochen, je nachdem wies läuft, wieder deloaden.

Frage:

1) Wann genau ist Muskelversagen erreicht? Damit ist doch konzentrisches gemeint. Heißt ich kann während des Satzes bei guter Form und richtiger Kadenz ausrasten wie ich will, aber nur nicht bis zum konzentrischen Versagen gehen? Bei einigen Übungen bin ich immer noch unsicher, wie viel reps ich noch schaffen würde.

Februar 27, 2015 bearbeitet von swoldier

[suchti. 2494]

Also den Fußball-Gedanken aufgegeben?!

[Alc 1164]

bitte nicht zink massiv überdosieren.

Frequenz hoch, kein MV.

[LastActionHero 3261]

Schade, ich bin ein wenig traurig...

Im Thread steht was von Natty und Limit...dachte da kommen zumindest nen paar (krasse) Pics von jemanden, der einigermaßen aus- und/oder durchtrainiert ist.

Aber wieder nur mal Zahlen und irgendwelche Daten....

[Gast Psycho Dad]

Schade, ich bin ein wenig traurig...

Im Thread steht was von Natty und Limit...dachte da kommen zumindest nen paar (krasse) Pics von jemanden, der einigermaßen aus- und/oder durchtrainiert ist.

Aber wieder nur mal Zahlen und irgendwelche Daten....

Wo siehst du Daten? Die fehlen nämlich auch...

[miomate 232]

Also den Fußball-Gedanken aufgegeben?!

Erstmal schon, ja

bitte nicht zink massiv überdosieren.

Frequenz hoch, kein MV.

Nehm dann doch eher nur alle 2-3 Tage ne Tablette

Schade, ich bin ein wenig traurig...

Im Thread steht was von Natty und Limit...dachte da kommen zumindest nen paar (krasse) Pics von jemanden, der einigermaßen aus- und/oder durchtrainiert ist.

Aber wieder nur mal Zahlen und irgendwelche Daten....

Da steht auch noch ne Zahl dahinter

Schade, ich bin ein wenig traurig...

Im Thread steht was von Natty und Limit...dachte da kommen zumindest nen paar (krasse) Pics von jemanden, der einigermaßen aus- und/oder durchtrainiert ist.

Aber wieder nur mal Zahlen und irgendwelche Daten....

Wo siehst du Daten? Die fehlen nämlich auch...

Die sind entweder uninteressant oder peinlich, aber meistens beides.. Logge ja bald wieder das Training.

[General_Verdacht 915]

Less pills more ..

[Gast Psycho Dad]

EDIT, ffs.

Peinlich in einem anonymen Onlineforum? Eher nicht.

Wichtig für Status quo und Progress? Eher schon.

Februar 20, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[miomate 232]

Less pills more ..

Und zur Erwärmung erstmal ne Runde Fahrrad fahren :)

EDIT, ffs.

Peinlich in einem anonymen Onlineforum? Eher nicht.

Wichtig für Status quo und Progress? Eher schon.

Hauptsache ich weiß meine Daten, aber ok:

Achtung: Bitte erst akzeptieren, dass ich extrem schlank gebaut und recht klein bin und dann das Gewicht lesen. Habe immer noch puffy nipples, aber zum leanbulken reichts.

Gewicht: 58kg

Mit 70kg hab ich mich, zumindest mit Kleidung auch nicht viel schlechter gefühlt. Gehe also davon aus, dass ich locker 9-12 Monate leanbulken kann.

Squats: 3x5 95

RDL 3x8 90

Bench 3x5 70

Chins 3x6-8 +10kg

Incline 10-12reps 24

Cable Rows 12reps 60

Cable Curls 3x12 35

So ungefähr.. bei einigen sicher was mehr, wenn ich wieder körperlich bisschen fitter bin.

[Alc 1164]

nachdem das Gewicht sich stabilisiert hat peil einen pfund pro monat an und mach zwei jahre leanbulk daraus

[Gast]

RDL miefen stark nach crap Technik, würde ich mal gegenchecken lassen.

[miomate 232]

nachdem das Gewicht sich stabilisiert hat peil einen pfund pro monat an und mach zwei jahre leanbulk daraus

Mal sehen, miindestens 1 Jahr. Vorallem glaube ich, dass es Sinn macht, weil ich noch nie so lean war, erstmal 2-4 Wochen Maintenance zu fahren und dann halt den minimalsten Überschuss und dabei erstmal trainingstechnisch alles auf die Reihe zu bekommen.

RDL miefen stark nach crap Technik, würde ich mal gegenchecken lassen.

Video kommt demnächst, Handy wurde beim letzten Versuch umgeschmissen

[Gast Psycho Dad]

Für das Fliegengewicht sind Beuge und Bench ja eh gut. Würde halt auch Press und Conventional Deadlifts machen, aber das Thema gabs ja schon öfter...

[Fgt 782]

Dieses leanbulken... kann man das essen?

Alleine schon das Wort leanbulken ist ein Widerspruch in sich.

[miomate 232]

Also? Was würde Rippetoe, King of Aesthetics, dazu sagen?

Mit "Bulk up" kann man aber außerdem auch einfach MuskelMASSE aufbauen meinen und nicht massig essen..

[Gast]

http://www.powerliftingtowin.com/how-to-diet-for-powerlifting/

mass gain 0.5-1% BW per month

mass loss 0.5-1% BW per week

Lean bulk ist abseits von rank novices schon angemessen. Andererseits ist die Beuge halt noch bisschen schwach (oh yeah, relativ gut, wohoo, trotzdem keine hundert). Würd halt gucken, dass die Beuge 1RM flott auf 140 kommt, meintwegen auch calculated Max von nem 3-5RM ausgehend (~120×5, 127.5×3), bis dahin auf Performance essen, früher aber nicht mehr Gedanken an lean verschwenden als nötig. Macht halt auch wenig Sinn, wenn Beuge und BW 2:1 oder so hochgehen, kann man sich schenken.

Februar 21, 2015 bearbeitet von Gast

[TrollHead 2438]

Wtf Koffein cyclen mit 1 Monat Pause :D

3 Tage und du bist entwöhnt, Bruder

[miomate 232]

Wtf Koffein cyclen mit 1 Monat Pause :D

3 Tage und du bist entwöhnt, Bruder

sicher?! *-*

[Zooler 1852]

Ja

[miomate 232]

Wie hängt man eigentlich richtig bei hanging leg raises? Kann ja schlecht die ganze Zeit die Schulterblätter zusammenziehen, fühlt sich so aber nicht richtig an in der Schulter und Armbeuge :/

Hat High Bar für meine Ziele irgendwelche Vorteile? Wenn nicht, behalte ich low bar bei, weil ich ja keine DLs mache.

[steve-b 8]

bitte nicht zink massiv überdosieren.

Warum das?

[knoxxelig 313]

halbier eiweiß und dieser OCD dextro pre/post-wo kram bringt dir auch nichts, lieber mehr trainieren oder so was

[miomate 232]

halbier eiweiß und dieser OCD dextro pre/post-wo kram bringt dir auch nichts, lieber mehr trainieren oder so was

Steht aber auch unter "unwichtig"..

[Alc 1164]

bitte nicht zink massiv überdosieren.

Warum das?

http://www.onmeda.de/naehrstoffe/zink-zinkueberdosierung---zinkvergiftung-2285-6.html

reichen ja 30-100mg, mehr bringt dir nichts tbh

[Jazzika 862]

Gibts eig Bilder von dir? :)