swollo gettin' swole a.k.a. natty limit 2017 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[LauchEsser 253]

Gibts eig Bilder von dir? :)

Leider ja! :(

[miomate 232]

Gibts eig Bilder von dir? :)

Ja, Pat.

[miomate 232]

2 Wochen submaximales Training sind so frustrierend.. (inb4 du trainierst doch immer submaximal höhöhihi)

Heute:

Limber 11

Simple 6

Schulter prehab

20 min Sauna

3x40 Breaking Bad

nachher noch 5h LISS bzw HIIT, wenn mein Kollege Getränke ausgibt

Achja, bench raus, Borge Dips rein. Allein schon bei submaximalem Training peaveases Gefühl

Februar 27, 2015 bearbeitet von swoldier

[miomate 232]

Der Bulk beginnt mit nem Deload auf ca. 80-85%

Squats 77,5 x 5/5/6

RDL 80 x 7/7/7 Lat versagt fast ..

Leg Press 130 x 12/12/13 2 min Pause kommen mir hier zu kurz vor, fast wieder umgekippt beim Aufstehen

Leg Curl 30 x 12/12

Calf Raise einbeinig 30 x 8/8/8

Cable Crunch 50 x 12/12/12/10

HLR blakeks

Da der Lat nach RDL und Hanging Leg Raises ziemlich zerfickt ist, jetzt UK-Pause-OK-Pause-UK-OK-Pause und eventuell da auch noch OK & UK tauschen.

2700kcal = 200 drüber.

[miomate 232]

Der richtige LBR Uk-Tag 2x die Woche zerstört mich zu krass und brauchen tue ich ihn eh noch nicht. Deswegen will ich das ganze ein bisschen reduzieren. Was ist besser?

A: squats 3x5

rdl 3x6-8

leg press 1x12

leg curl 1x12

calves

und das 2x pro woche

Oder B:

Einheit 1: squats 3x5

rdl 3x6-8

Leg press 2-3x12

Leg curl 2x12

calves

Einheit 2:

Squats 3x5

rdl 3x6-8

Calves

Ich tippe auf 2. leg press und leg curls verlernt man ja auch nicht grade schnell :D

Edith: hat sich erledigt

März 31, 2015 bearbeitet von swoldier

[suchti. 2501]

Wieso überhaupt so viel Volumen und nicht einfach 3x wöchentlich Squats?!

[Fgt 782]

Weil nicht jeder KDK macht oder TRex sein will?!

[miomate 232]

Glaubt ihr Chest dips mit 3x10 machen als 2. Übung nach incline db press mit 3x8 Sinn? Versuche bei den dips den trizeps so gut wie möglich rauszulassen und greife bei der incline press ziemlich neutral. Alternative wären flys.

Ansonsten:

Chins 》lat pd

facepulls 》rear delt flys

April 8, 2015 bearbeitet von swoldier

[Royal Snitch 407]

Weil nicht jeder KDK macht oder TRex sein will?!

[miomate 232]

Incel bench 26 x 10/10/8/8

Latzug UG 70 x 8/8/8/8

Dips +5 x 12/12/12

Rows 70 x 12/12/10/10

Curls 40 x 12/12/12

Triceps extensions einarmig 40 x 15/13/12

Reverse flys 25 x 12/11/8

PWO-Shake: 150 ml wodka, 2 monster

Hier werden halt nie sonderlich hohe Zahlen stehen, aber wenn ich schon nach 2.5 Monaten leanbulk sichtbar gegaint hab muss ich wohl irgendwas richtig machen.

[Monsun 100]

Was ist die Incel Bench? Benchen und fappen gleichzeitig?

Unilaterales Masturbationsbamcdrucoen?

[nto 653]

26kg incel bench beste: Stange + 2x 1,25kg + 2x 0,5kg

Strong swolo is strong

[miomate 232]

Incline bench mit tauber rechter Hand

Squat 85 x 5

x 5

x 5

x 5 schief.. glaube mein linkes Bein ist länger

RDL 85 x 8 x 3

Leg Press 175 x 12

x 10

x 10 lol.. bisher immer die Füße oben an der Kante gehabt, jetzt mal fast mittig und dafür kürzere rom, viel besser so

Leg Curl 40 x 12 x 3

Calf Raise 70 x 12 x3 Rückenschmerzen

Cable Crunches 60 x 12 x 2, 55 x 12 x2

woodchopper

[miomate 232]

v.f. = vor failure, f.f. = fast failure (bedeutet, es wäre wohl keine rep mehr drin gewesen, aber trotzdem nicht ganz failure)

Incline DB Bench 28 x 8 1 v.f.

26 x 8 1 v.f.

x 7

24 x 7

Latzug UG 75 x 7 1 v.f.

x 7 1 v.f.

x 7

70 x 7 f.f.

Dips +10 x 6 f.f. dafuq, zu doll aufs nach vorne lehnen konzentriert oder so

BW x 10 2 v.f.

x 10 f.f.

Cable Rows 65 x 9 f.f.

60 x 9 f.f.

50 x 11 f.f.

Cable Curls 40 x 12 1 v.f.

x 10

35 x 9 f.f.

Triceps ext. einarmig 45 x 12 x 3 ungefähr

Reverse Flys 25 x 12 x 2 kein failure

Höchstens 2 mal failure, stark. Die ersten beiden Einheiten der Woche jetzt immer so, die letzten beiden dann mit AMRAP im jeweils letzten Satz einer Übung.

Eventuell im Juni 3-4 Wochen Cut, wäre dann nach 2 GBR-Cycles. Richtiger Leanbulk über mehr als 4-5 Monate dann doch erst, wenn ich schon ca 10-12kg von 20kg LBM drauf hab. Bis dahin Mini-Cuts nach 3-4 GBR-Cycles.

[miomate 232]

Squats 90x4x5

RDL 90x8, x7, x7

Leg Press 190 x 12 + myo reps

Leg Curl 40x3x12

Waden

Abs

1. Myo reps stehen 3x12 in nichts nach oder? Fands deutlich besser so.

2. Wieso ist die standing calf raise-Maschine schlecht für den Rücken? Ist doch eigentlich nichts anderes als bei squats, spüre es aber deutlich.

Wegen der RDL-Form bin ich mir komplett unsicher. Squats jetzt 5x5, um mein Testo zu boosten. Wenn ich nur stark genug dran glaube, klappts.

[miomate 232]

So, nach 2 Zyklen GBR jetzt 4 Wochen Cut. Soll psmf like sein, zumindest für die ersten 3 Wochen, dann vielleicht mal 2 Tage refeed und was eod refeed mäßiges in der 4. Woche. Auf nen full diet break hab ich keinen Bock und wird wohl eh nicht nötig sein bei 4 Wochen Cut.

Allerdings liest man bei Lyle immer wieder was von hardening phase und afaik steht auch in der HSD, dass man nicht direkt von Überschuss auf Megadefizit gehen soll.

Wäre das so i.O?

Heute nach tren nochmal Überschuss inkl bissl Alk

Maintenance

200 Defizit

500 Defizit

800

1000

1500

Dürfte reichen oder?

Training wird vom Volumen her gedrittelt. Musste im Bulk eh bei fast jeder Übung im 2. Satz Gewicht reduzieren. Ziel ist, das Gewicht, was ich im 1. Satz immer bis zum höheren Ende der rep range geschafft hab, in 2 Sätzen zu schaffen, auch wenn im 2. Satz dann 2-4 reps fehlen. Die müssten dann nach 1-2 Wochen bulk eh wieder drin sein. Hauptsache kein failure. Schlaf mindestens 9, eher 10h.

[miomate 232]

Neuer Bro-Plan:

Mo: Upper
DB Bench 3-4X6-8
Lat pulldown upper hand grip 3-4X6-8
Flys 2-3X10-12
Cable Rows 2-3X10-12
DB Lateral Raise 3X12
Rear delt flys 3X12

Wed: Legs + Arms + Abs
Squats 5x5
Leg Curl 3-4x8-10
Leg Extension 2-3x10-12
Leg Curl 2-3x10-12
Cable Crunch 4x6-8
Calves myo reps
Cable Curls 3x6-8
Rope pushdown 3x6-8
DB Curls 3x10-12
overhead tris ext. 3x10-12

Fr: Upper + Arms
DB Bench 3-4X6-8
Lat pulldown upper hand grip 3-4X6-8
Flys 2-3X10-12
Cable Rows 2-3X10-12
DB Curls 2-3X12
Rope pushdown 2-3X12
DB Lateral Raise 3X12
Rear delt flys 3x12

Sa: Legs (nicht jede Woche, alle 3 Wochen mal ausfallen lassen)

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Irgendwas, was gar nicht geht? (inb4 "der Plan")

[Jazzika 862]

Der Plan.

[Tyga 1485]

Der Plan.

[miomate 232]

Nächster Anlauf.

UPPER
Low Incline DB Bench 3-4X8 3'
Lat pulldown UG 4X6-8 3'
Flys 2-3X10-12 2'
Cable Rows 3X10-12 2'
Side Raise 3X12 1,5'
Cable Curls 3X12 1
Pushdowns 2-3X12 1

LOWER + ARMS
LB-Squats 5X5 5'
Leg Curl 3-4X8 3'
Leg Extension 3X12 2'
Leg Curls 3X10-12 2'
Calf Raise myo reps 12+3x
Cable Crunch 2X6, 2X10-12
Overhead tris ext. 3X12 1'
DB Curls 3X8 1,5'

Mo + Fr: Uppa

Wed + (manchmal) Sa: Lowa + arms

[Tyga 1485]

do you even delts?

[Tyga 1485]

- Doppelpost

September 24, 2015 bearbeitet von Tyga

[miomate 232]

Side Raise halt 2x die Woche. Und beim nächsten mal Übungendurchwechseln Press statt Flys oder so.

[Jazzika 862]

Lies dich bitte ein Tyga.

Am Lower Day squattet er.

Squats sind eine Ganzkörper-Übung, ergo werden dabei die Delts absolut ausreichend trainiert.

Oder hast du schonmal jemanden gesehen der 400kg squattet und keine Delts hat? Na also.

Alles was darüber hinaus geht ist nur für Stoffer und Bros.

[miomate 232]

Oder hast du schonmal jemanden gesehen der 400kg squattet und keine Delts hat? Na also.

Die Argumentation hab ich letztens tatsächlich gehört. Find ich auch plausibel, also..