Neustart - Nach Verletzung wieder in Form kommen/Squats meistern Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Dobadoo]

Hallo zusammen

werde hier die Entwicklung nach meiner Verletzung protokollieren. Ich war bis September relativ gut dabei und habe mir dann eine Verletztung im Knie zugezogen. Ich hatte eine Entzündung der Kniesehne. Durch Fehldiagnosen sowie meinen Überehrgeiz hat das ganze sich bis Dezember rausgezögert. Ich habe in diesem Zeitraum einige Male zu früh angefangen und dadurch ist die Verletzung immer wieder aufgebrochen.

Habe auch Spritzen bekommen, hat das ganze nicht besser gemacht.

Im Dezember habe ich dann beschlossen den Sport für 2 Monate sein zu lassen. Richtig trainiert habe ich allerdings wie gesagt seit Ende September nicht mehr. Nun möchte wieder durchstarten. Ich bin Fussballer und habe bis zu meiner Verletzung im Verein gespielt. Aus beruflichen Gründen musste ich umziehen und bin daher nichtmehr in meinem alten Verein aktiv. Ein Einstieg ins Vereinstraining soll erst wieder erfolgen, wenn ich wieder in guter Form bin. Habe als Ziel hierfür Juni 2015 angepeilt.

Zielwerte sind folgende:

Squat: 100 kg 3*5

Deadlift 130 kg 3*5

Bench 75 kg 3*5

Ich bin noch auf der Suche nach geeigneten Zielwerten fürs Ausdauertraining:

Trainingsplan

A

BD 3*5 Anfangstrainingsgewicht 45 kg

KB 3*5 Anfangstrainingsgewicht 20 kg

Rudern 3*5 Anfangstrainingsgewicht 40 kg

B

KH

3*5 Anfangstrainingsgewicht 80 kg

Klimmzüge Anfangszahl 15 Stück ingesamt /Aufteilung je nach Tagesform

KH-Rudern Anfangstrainingsgewicht 12 kg je Hantel.

*Zusatz: In der Anfangszeit erfolgt zusätzliches Squattechniktraining in Einheit B

Einige werde sich sicher fragen warum das Gewicht bei den Squats im Vergleich zu den anderen Übungen so niedrig gewählt wurde.

Grund ist, dass ich mit den Squats schon vor meiner Verletzung ziemlich am kämpfen war. So habe ich 130 kg gezogen, 75 kg gedrückt aber nur 70 kg gebeugt. Dementsprechend ist es auch das primäre Ziel, die Squats in den Griff zu bekommen, da diese für mich als Fussballer mit den Deadlifts wohl die wichtigste Übung ist.

Zusätzlich werde ich nach jeder Kraftrainingseinheit noch Ausdauertraining absolvieren. Am Anfang wird dieses aus kontinuierlichem Joggen bestehen, später dann aus Invervalltraining.

Ich bin momentan in wirklich katastrophaler Form. Habe die letzten 2 Monate wirklich null körperliche aktivität gehabt, und möchte nun wieder richtig durchstarten. Werde für die Squats noch einiges an Zusatzübungen machen, welche ich die Tage posten werden. Werde generell noch einen Abschnitt zum Thema Squats hier hinzufüfen. Es gab hier mal einen Link für 6 und 8 bestimmte Übungen für Ober und Unterkörper. Hat den jemand zufällig.

Zum Thema Foam-Roller. GIbt es irgendwas worauf ich achten muss, oder kann ich da einen x-beliebigen aus dem Internet bestellen.

Freu mich über Mitleser und natürlich über jede Anregung.

In diesem Sinne:

https://www.youtube.com/watch?v=Du7E43ZoVMg

Februar 15, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[suchti. 2522]

1. Foamroller: gibt bei Amazon nen Guten für knapp 30, bin damit äußerst zufrieden

2. du brauchst keine weiteren Assistance-Übungen für deine Beine. 2-3x die Woche schwer beugen reicht absolut aus, glaub mir! Gerade weil dein Knie schon einmal Anstalten gemacht hat

3. also wenn du eh erst im Juni 2015 im Verein einsteigst, würde ich das Cardio-Training noch etwas verschieben (würde im Mai aller frühestens starten). Gerade zu Anfang sind zusätzliche Belastungen eher kontraproduktiv..

Ansonsten viel Erfolg! Da ich selber Fussball spiele und gleichzeitig trainiere, hast du sowieso ein Stein im Brett bei mir.

[Gast Dobadoo]

Zum Foamroller. Hätte jetzt mal an den Gedacht:

http://www.amazon.de/dp/B00JI5Z4ZY?psc=1

Irgendwelche Einwände. Ansonsten würde ich den bestellen?

@Suchti:

Danke dir! Freut mich. Hast du hier einen Log? Evtl. kann ich mir ja das ein oder andere abschauen.

Ich dachte auch eher an so Übungen zur Herstellung der Beweglichkeit und Dehnbarkeit.

Gibt ja die Simple Six für den Oberkörper. Ich hatte in Erinnerung das es da auch 8 Übungen für den Unterkörper gibt. Weiß jemand zufällig wie das Programm genau hieß?

Ich fühle mich mit so wenig Ausdauer nicht wohl. Ich brauch das auch, damit ich im Kopf fit bin. Werde es wohl in kauf nehmen müssen, dass ich dann evtl. nicht ganz so schnell steigern kann.

[Gast Dobadoo]

Training Gestern:

Bankdrücken 50 kg 3*5

Kniebeugen 30 kg 5*5 (Wollte Technik im dritten Satz filmen lassen; Kollege hats net ganz mit der Kamera gepeilt, daher wurde es dann erst im fünften Satz was)

Habe statt Rudern Klimmzüge gemacht, da Kollege da war der da mehr Lust drauf hatte. Anzahl 8;7;5 also insgesamt 20 Stück.

Danach noch 15 min auf dem Laufband. Tempo 7,4 km/h also relativ locker.

Heute extremen Muskelkater in den Beinen.

[Gast Dobadoo]

Training Mittwoch (18.02): Lockeres Techniktraining (Fußball 30 min) Aufgrund von Muskelkater net mehr gemacht

Training Donnerstag (19.02): Lockeres Techniktraining mit Kumpel (Fußball 90 min)

Training gestern(20.02):

Kollege war nicht da. Alleine fehlt momentan bissel die Motivation, daher schnellstmöglich durchgezogen

Kreuzheben 85 2*5

Klimmzüge 5/7/6 (erster Satz direkt nach dem Kreuzheben, daher bissel Probleme gehabt)

Kurzhantelschulterdrücken 12 kg*2 3*8 (wird schwierig mit den Kurzhanteln im McFit ne Progression hinzubekommen => evtl. Werd ich die Schultern daheim Trainiern, da ich dort Kurzhanteln mit freiverstellbaren Gewichten habe)

Fürs Laufband konnte ich mich net motivieren.

Habe mir jetzt so ein Massageset bestellt. Foamroller/so kleine Bälle usw.
Sobald das da ist, werde ich täglich die Simple 6 und Agility 8 durchführen.

Generell ist die Motivation gerade recht gering. Bin sowohl im Kraftsport/als auch im Fußballerischen wieder ziemlich schlecht geworden. Klar das kommt beides wahrscheinlich recht schnell wieder. Trotzdem nervt es einfach wenn Dinge, die davor mit verbundenen Augen geklappt haben nun erst wieder im dritten oder vierten Versuch klappen. Naja muss ich durch.

Februar 21, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[Gast Dobadoo]

Samstag:

Regeneration

Sonntag

Kniebeugen 40 kg 4*5 (wieder wegen Video)

Bankdrücken 52,5 3*5

Rudern 40 kg 3*8

Zusätlich noch zwei Übungen für den Trizeps

Abschließend: Laufband 20 min; 7,6 km/h

[Gast Dobadoo]

Gestern:

Kreuzheben 85 2*5

Klimmzüge 8,7,5 20 ingesamt

Kurzhantelschulterdrücken 3*9 14 kg je Hantel

Danach noch bissel Bizeps und Bauch.

Edit: Laufband 20 min 7,8 km/h

Februar 25, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[Gast Dobadoo]

Die Woche den Arsch nicht hochbekommen.

Heute aber wieder

Bankdrücken 55 kg (3*5)

Kniebeugen 45 kg (3*5)

Rudern 45 kg (3*8)

Laufband 20 8,0 km/h

[Gast Dobadoo]

Heute:

KH: 90 2*5

Klimmzüge 10,7,5 => 22 Insgesamt

Schulterdrücken 16 kg je Seite 3*6

Dazu noch bissel Bizeps am Ende gemacht

Laufband 20 min (8,3 km/h)

Langsam wirds besser. Dauert natürlich noch ne gute Zeit bis ich auf meinem alten Level bin, aber kann ganz gut steigern bisher.

[Gast Dobadoo]

Heute sehr wenig Zeit gehabt. Daher alle Übungen mit extrem kurzen Pausen durchgeführt. Laufband auch nur 15 anstatt 20 min.

BD 57,5 5;5;4 (Easy; am Ende hab ich die zu kurzen Pausen gemerkt. kann aber nächstes mal gut auf 60 kg hoch)

KB 50 kg 5,4,4 (Unsauber und unfokusiert; Scheiße gewesen, richtig drüber geärgert Squats einfach nur ne Hassübung)

Rudern 45 kg 3*8 (joah mal wieder mim Gewicht verpeilt)

Edit: Zusätzlich noch bissel Trizeps

Laufband 15 min (8,6 km/h)

Kniebeugen einfach nur extremer fuck...

März 5, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[IronNeverLeavesYou 291]

Filmen wär wirklich hilfreich. 50kg sollte Mann immer problemlos schaffen, vermutlich hast du einfach technisch keine Ahnung wie man beugt.

[Gast Dobadoo]

Hab ne fb-Gruppe in die ich die Videos einstellen werde.

Die Grundlagen kann ich eigentlich, da ich diese im Verein gelernt habe. Auch wenn es schon ne Zeit her ist.

Allerdings habe ich mich da auch schon mit den Kniebeugen schwergetan. Kreuzheben habe ich schnell gerlernt und war auch recht fix bei 100 kg. Kniebeugen hat lange gedauert, bis ich überhaupt tief genug gekommen bin.

Danke für die Anregung.

März 6, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[Gast Dobadoo]

Wochenende durchgefeiert. Studium fertig und so. Dementsprechend kein Training.

Heute wieder gegangen. Ziemlich platt gewesen. Man wird älter.

KH 95 kg 2*5 Ging gut. Bin mir aber nicht sicher ob die technisch sauber waren. Daher beim nächsten mal wieder filmen

Klimmis 9;6;5 Ka was da heute los war

KH Schulterdrücken Je 16 kg 3*7 (denke drüber nach wieder auf LH umzusteigen. Lag mir damals überhaupt nicht. Allerdings ist steigern mit den McFit Hantel langfristig net vernünftig möglich)

Bissel Bizeps zum Ende

15 min Laufband (8,6 km/h )

Alles in allem schwaches Training.

[Gast Dobadoo]

KB 55 kg 2*3 (lief iwie net) 50 2*5 Kniebeugen ab jetzt auch an Trainingstag B eine Einheit Technik. Desweiteren wird ab jetzt jede Einheit gefilmt. Mobility ab jetzt jeden Tag. Muss doch zu schaffen sein

BD 60 kg 3*5 (in der letzten Wiederholung im dritten Satz hat der Spotter eingegriffen)
Rudern 50 3*7

Danahc noch Trizeps

Laufband 15 min 8,8 km/h

Ansonsten unter der Woche recht viel Fußball gespielt

[Gast Dobadoo]

Heute:

2 Stunden Match. Haben tatsächlich genug Leute zusammenbekommen. Erste mal seit Monaten, dass ich wieder richtig mit Anspruch gekickt habe. Lief nach anfänglichen schwierigkeiten relativ gut. Ist natürlich noch gut Luft nach oben.

Direkt danach noch ins Training

KH 100 kg 2*5

Klimmzüge 11, 7, 7 => 25 insgesamt

Schulterdrücken Kh: Je 16 3*7

Bissel Bizeps. Kein Techniktraining Squat und kein Laufband. Luft war raus. Trotzdem angesichts dessen, dass ich davor 2 Stunden gebolzt habe gutes Training.

März 15, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[Gast Dobadoo]

Aktuell krank. Daher kein Training.

[Marcio 1045]

Just my 2 cents: Du wirkst nicht 100% motiviert und ich kann evtl. nachvollziehen woran das liegt. Als Ex-Vereinskicker bist du die regelmäßigen Trainings in der Gruppe gewohnt. Such dir eine Hobby-/Firmen-/Freizeittruppe die auf grottigem Niveau kickt. Das hat mir nach Verletzungen immer viel gebracht und mich auch schneller wieder ins Vereinstraining gebracht. Die Haltung, "Ich kicke erst wieder wenn ich richtig starke Grundlagen habe", hat dagegen bei mir immer zu ziemlich langen Pausen geführt.

[Gast Dobadoo]

Danke dir für die Anregung. Werde ich definitv umsetzten.

Mein größter Motivationshemmer ist allerdings aktuell das Gewicht. Ich habe während meiner Verletzung einiges zugenommen, da ich keinen Sport gemacht habe, aber die Ernährungsgewohnheiten beibehalten habe. Somit sind jetzt einige Kilo zuviel drauf. Das störrt mich momentan sehr.

Ich werde jetzt erstmal einen Cut machen/gleichzeitig meine Squattechnik optimieren . Eine PSMF habe ich schonmal gemacht und dadurch 8 Kilo abgenommen. Diesmal sollen es 10 Kilo werden. Allerdings werde ich wohl nicht mehr mit einer so radikalen Methode abnehmen, da ich zusätzlich noch kicken möchte(s.o.). Ist mir einer PSMF nicht machbar.

Danach will ich dann mit vernünftigen Squattechnik weitersteigern.

März 24, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[Gast Dobadoo]

So Mobilityübungen hab ich in letzter Zeit fleißig gemacht. Grippe ist soweit wieder auskuriert. Morgen startet ich daher mim Training wieder durch.

Hat sich in letzter Zeit zustzlich einiges im privaten Bereich getan. Jetzt kann aber wieder alles seinen gewohnten Gang gehen. Habe jetzt erstmal berufliche Sicherheit dementsprechend werd ich mir als demnächst einen Verein zum kicken suchen.

Desweiteren habe ich ein Abnehmkonzept ausgearbeitet (angelehnt an EOD Refeeds). Geht ab Samstag los.

Täglicher Bedarf sind 3145 kcal (Berechnet hiermit http://www.onmeda.de/selbsttests/tagesbedarfsrechner.html)

An Trainingstagen wird wie folgt gegessen

150 g Protein, 450 g Kohlenhydrate, 50 g Fett (2850 kcal Zufuhr)

An trainingsfreien Tagen wie folgt:

150 g Protein, 100 g Fett (1500 kcal Zufuhr)

Ziel sind 10 kg weniger.

April 2, 2015 bearbeitet von Dobadoo

[Gast Dobadoo]

Erste Training nach Krankheit
BD 60 kg 5/4/3 nächstes mal bissel niedriger Anfangen

KB 50 kg 5/5/5

Rudern 50 6/6/6

Dazu noch bissel Trizeps und Laufband