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[Johnny100 194]

Moin, moin. Yes, wieder ein SS-Thread, hurray! Ihr kennt mich nicht, aber ich kenne euch. Ich weiß, was ihr letzten Sommer getan habt - quasi. Auch weiß ich, dass die Experten-Dichte hier enorm hoch ist - inklusive Mister "Meine-Hände-sind-zu-klein". (wobei der, wie ich gesehen habe, schon wieder gebanned ist - what a shame) Insofern freue ich mich darauf, mich an eurer Weisheit zu larben. Nun, erst einmal zu meiner Vorgeschichte, damit ihr ein ungefähres Bild von mir habt:

Ich habe bereits vor ungefähr 1 1 / 2 Jahren mit Starting Strength begonnen, dabei allerdings überhaupt gar keinen Erfolg gehabt. Ich habe zu selten trainiert, viel zu wenig gefuttert, eine vollkommen falsche Trainingsphilosophie gefahren und auch viele sonstige kleinere Fehler gemacht. Letztendlich bin ich dann auf andere Sportarten umgestiegen, doch nun hat mich die Lust wieder gepackt. Tja, mehr gibt es eigentlich fast gar nicht zu sagen. Wer noch mehr wissen will, der kann sich ja meine Biographie bestellen.

Allgemeine Daten:

Körpergröße: ~ 1,92

Gewicht: ~ 78 Kilogramm

KFA: -

Trainingseinheiten pro Woche: 2x - 3x / Woche

Penisgröße: Zu klein zum Leben und zu groß zum Sterben.

Kraftwerte:

Diese Daten hier beziehen sich auf bisher insgesamt (haltet euch fest) 2 (in Worten: ZWEI!) Trainingseinheiten. Ich taste mich gerade noch ein wenig an die Gewichte heran, so entspricht beispielsweise der Wert für's Bankdrücken wohl eher noch nicht meinem jetzigen Potenzial. Kniebeuge, Kreuzheben und LH-Rudern (als Ersatz für die Power Cleans) dürften allerdings relativ fix sein.

Kniebeuge: 3x5x50

Kreuzheben: 1x5x60

Bankdrücken: 3x5x35 (hier werde ich bei der nächsten TE definitiv was draufpacken)

MP: 3x5x20 (also nur die Stange, auch leicht Luft nach oben)

LH-Rudern: 3x5x40 (im letzten Satz noch auf 5x45 gesteigert, mal sehen, was ich beim nächsten Mal als Arbeitssatz-Gewicht wähle)

Ernährung:

Einer meiner größten damaligen Fehler (wohl sogar der größte) war, dass ich einfach keine SS-gerechte Ernährung gefahren habe. Dementsprechend schnell bin ich an die Grenzen meiner Kraftwerte gestoßen. (das unregelmäßige Training hat da sein Übriges getan) Hier mein gegenwärtiger Plan:

Pre-Workout:

100 g Haferflocken mit Vollmilch und einer Banane

2 Scheiben Sonnenblumenkernbrot mit einer Scheibe Käse (beispielsweise Butterkäse oder Gouda), einer Scheibe Hähnchenbrust und mit der fettigsten Margarine, die ich auftreiben konnte

150 g Reis (ungekocht) oder 150 g Nudeln (ungekocht), dazu Hähnchenbrust- oder Rinderfilet

100 g Erdnüsse (gesalzen und geröstet)

1 Liter Vollmilch

Post-Workout:

Eiweißshake mit neutralem Whey, 300 ml Milch und Erdbeermilch-Pulver (ohne das das neutrale Whey nicht runterzubekommen wäre meiner Ansicht nach)

150 g Reis (ungekocht) oder 150 g Nudeln (ungekocht), dazu Hähnchenbrust- oder Rinderfilet

Im "schlechtesten" Fall sind das 3800 kcal - das ist bei meiner Körpergröße allerdings auch locker mein Bedarf an Trainingstagen, also werde ich hier und dort noch eine Schippe drauflegen. Stopfen muss ich bisher kaum, Haferflocken und Reis / Nudeln dürften sich ohne Probleme noch einmal nach oben schrauben lassen, ein wenig mehr Milch tut auch keinem weh. Eventuell ersetze ich das Hähnchenbrustfilet auch dauerhaft durch Rind - das gibt noch einmal über 100 kcal extra.

Technikvideos:

Technikvideos werde ich wohl im dafür vorgesehen Starting Strength - Forum posten, hier ist Anonymität gefragt. Nehmt's mir nicht übel.

Sonstige Anmerkungen / Ratschläge von mir an dich:

Solltet ihr auch so lauchig sein wie ich, wollt aber zunehmen, so sage ich euch eines: Fresst wie ein Stier und trainiert wie ein Bär. Zunehmen ist wirklich eine der leichteren Übungen, man gewöhnt sich von Zeit zu Zeit an die Mengen. Damals konnte ich überhaupt nicht viel essen, also bei meinem ersten Versuch, aber mittlerweile funktioniert es einfach immer besser und besser, und das macht sich auch im Training bemerkbar. Dass ich beim LH-Rudern bereits bei 45 Kilogramm angekommen bin (wohlgemerkt beim allerersten Mal, dass ich diese Übung überhaupt seit langer Zeit absolviere), überrascht mich insofern, als dass das beinahe meinem damaligen Wert entspricht, an dem ich über Wochen fest hing - auch, weil ich einfach nicht das, nun, "Kraftsport-Mindset" hatte. Meine Arbeitsphilosophie hat sich in meinem Leben im Allgemeinen weit vor dem Kraftsport verändert, und das merke ich nun auch beim Kraftsport selbst. Geht da rein und eskaliert, als gäbe es kein morgen und seid nicht einer von diesen Leuten, die ihre Pausen damit zubringen, sich klammheimlich im Spiegel zu bewundern. Fokussiert euch lieber auf euer Set. Das habe ich beispielsweise damals auch überhaupt nicht gekonnt. Jetzt gehe ich immer in den Rage-Modus. Ziemlich geiler Shit. Außerdem fühle ich mich dabei nach dem Training wie ein testosterongeladener Stier.

Solltet ihr Rückfragen haben, jo, go for it!

[Yolo 3547]

haha

welcome back

[Johnny100 194]

Thanks.

[Fgt 782]

Psycho Dad?

[Johnny100 194]

So ähnlich.

[Johnny100 194]

So, nach einem kleinen Missverständnis ist der Thread nun wieder geöffnet. Für morgen stehen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben auf dem Plan.

[Johnny100 194]

Eine Frage zwischendurch, bevor es nachher zum Training geht: Mir fällt schon jetzt auf, dass das Training arg an die Substanz geht. Alle zwei bis drei Tage schwere Hanteln bewegen und dabei so viel fressen wie möglich - das verlangt meinem Körper schon einiges ab, das merke ich. Gleichermaßen verlangt mein Studium högschde Konzentration von mir, und ich merke, dass ich die letzten Tage doch eher müde und erschöpft bin, wenn ich am Schreibtisch sitze und lerne. Guarana Pulver wird hier ja sehr gerne empfohlen, gegenwärtig nehme ich häufig Koffeintabletten ein, was einen schon über Wasser hält, aber man will ja nun nicht immer abhängig davon sein. Ist das alles einfach eine Frage der Gewöhnung oder wird es mit zunehmenden Gewichtssteigerungen sogar noch kräftezehrender?

Vielen Dank im Voraus!

[Gast Psycho Dad]

Kniebeuge: 3x5x50

Psycho Dad?

I see what u did there.

[qoosinoo8 27]

Eine Frage zwischendurch, bevor es nachher zum Training geht: Mir fällt schon jetzt auf, dass das Training arg an die Substanz geht. Alle zwei bis drei Tage schwere Hanteln bewegen und dabei so viel fressen wie möglich - das verlangt meinem Körper schon einiges ab, das merke ich. Gleichermaßen verlangt mein Studium högschde Konzentration von mir, und ich merke, dass ich die letzten Tage doch eher müde und erschöpft bin, wenn ich am Schreibtisch sitze und lerne. Guarana Pulver wird hier ja sehr gerne empfohlen, gegenwärtig nehme ich häufig Koffeintabletten ein, was einen schon über Wasser hält, aber man will ja nun nicht immer abhängig davon sein. Ist das alles einfach eine Frage der Gewöhnung oder wird es mit zunehmenden Gewichtssteigerungen sogar noch kräftezehrender?

Vielen Dank im Voraus!

natürlich ist das kräftezerrend, vor allem wenn man dann noch wenig isst.

ich kann nur insoweit sagen, dass ich vor und während der prüfungsphase nicht schwer trainiere und ganz normal esse je nach hungergefühl. ich esse normal nichts in der früh, aber sobald ich hunger bekomme ess ich auch mal um 9 uhr, obwohl ich früher das ganze eisern bis 12 oder 13 uhr durchgezogen habe.

konnte insoweit feststellen das ich mich viel besser konzentrieren konnte (als in einer diät) und viel ausgeglichener war.

trainieren tu ich trotzdem während der prüfungsphase, aber nicht absolut schwer und nur so, damit ich den kopf frei bekomme. ich hatte immer arge probleme einzuschlafen, wenn ich den ganzen tag nur gelernt habe und mich nicht bewegt habe.

studium ist wichtiger, würde da klare prioritäten setzen. guarana pulver und ähnliches fällt bei mir flach, da ich "kreativ" schreiben muss.

[Johnny100 194]

[...]

studium ist wichtiger, würde da klare prioritäten setzen.

Naja, ich sitze praktisch jeden Tag für mehrere Stunden am Schreibtisch, ob Prüfungsphase oder nicht. Da gibt es eigentlich kaum Ausnahmen. Wenn es danach ginge, dann müsste ich mich die ganze Zeit über beim Training zurückhalten - auch wenig sinnvoll. Mitunter gewöhne ich mich nach einer Weile an die Belastung. Befindet sich da zufälligerweise jemand in einer ähnlichen Situation wie ich?

Nun zum heutigen Training:

Squats: 3x5x50

Bench: 3x5x45

Deadlift: 3x5x65

Squats waren kein Problem, werden beim nächsten Mal definitiv gesteigert. Deadlift war auch zu bewältigen, auch wenn ich mich nach der Deadlift-Einheit immer für einen kurzen Augenblick so fühle, als würde ich gerade ins Jenseits übertreten. Lediglich beim Benchen bin ich mir unsicher: Ich hatte zwar nicht das Gefühl, dass es kritisch wird, aber meine Arme haben ab dem zweiten Arbeitssatz ziemlich gezittert. Soll ich hier beim nächsten Mal dennoch erhöhen?

[exOne 56]

Wir haben ungefähr ähnliche Kraftwerte und ich kann dir sagen: jo, ist normal bei den DLs.. Kommt einem vor, als wenn einem da komplett das Blut in Kopf schießt oder so. Ist aber, glaube ich zumindest, nicht weiter schlimm und sollte sich auch legen mit der Zeit.

Bei der Bank: Jip, dito, habe ich ebenfalls so ab und an. Ich würde steigern, mehr als failen kannst du nicht. Brichst dir dabei ja kein Arm ab oder so :P steiger normal weiter. Wenn du tatsächlich zweifel hast das Gewicht hochzubringen, dann kannst du auch um 1kg steigern.

[Johnny100 194]

Vielen Dank für deine Antwort!

Jo, Deadlifts sind echt so eine Sache für sich, haha. Bis dahin kam mir das Training eher lauwarm vor, aber der Deadlift hat mir noch einmal alles abverlangt, heilige Scheiße. Aber trotzdem ein geiles Gefühl. Eine Notiz am Rande: (trainiert wird erst wieder am Mittwoch, muss mich einmal zwei Tage vollständig auf's Lernen konzentrieren)

Mir geht es heute wirklich fantastisch, die gebrechliche Müdigkeit der letzten Tage ist verschwunden. (habe mir aber auch wirklich sehr viel Schlaf gegönnt die Nacht) Noch geiler: Ich kann schon jetzt merken, wie sich meine Rückenschmerzen zunehmend davon machen. Normalerweise macht sich der Rücken nach einer Weile am Schreibtisch immer bemerkbar, bisher ist das aber überhaupt gar nicht der Fall. Yippie! Vielleicht kann ich dann demnächst sogar Tischfußball spielen, ohne nach 5 Minuten wegen meines Rückenleidens abbrechen zu müssen. Laktosefreie Milch habe ich mir auch gegönnt. Ich hoffe, dass die mich nicht so aus den Latschen pfeffert wie normale Milch. Werde ich nachher sehen. Vermute da ja wie gesagt eine Laktoseintoleranz. So weit, so gut.

Haut rein!

[Johnny100 194]

So, bevor es nun zum Training geht, noch schnell ein Bild für spätere Vergleichszwecke: (nach einer Woche SS, ohne Pump)

http://fs2.directupload.net/images/150218/7tnrrjey.jpg

Die Fresserei hat sich bisher ganz gut bezahlt gemacht. Obvious Lauch ist zwar immer noch obvious, aber das Skinny-Sixpack macht sich so langsam vom Acker, und überhaupt habe ich das Gefühl, überall so langsam meine ersten Fettpölsterchen anzulegen.

[Johnny100 194]

Die heutige Trainingseinheit:

Leider später ins Studio gekommen als geplant und vermutlich den Koffein-Cooldown erwischt - hätte gerade auf dem Fahrrad einschlafen können. Schnarch. Dementsprechend nicht meine volle Leistungskapazität abrufen können, aber nichtsdestoweniger überall gesteigert:

Kniebeugen: 3x5x55

LH-Rudern: 3x5x47,5

MP: 3x5x22,5

Kniebeugen: Alles in Ordnung, habe mich in Satz 2 und 3 jeweils bei der letzten Wiederholung ziemlich zusammenreißen müssen, aber dennoch gut gepackt - wird gesteigert.

LH-Rudern: Der erste Satz war nicht zu 100% sauber, der zweite war sehr gut, im dritten bin ich bei Wiederholung 2 und 3 mit dem Rücken eingerundet, zu spät gemerkt. Insofern technisch verbesserungswürdig. Soll ich hier dennoch steigern oder lieber bei dem Gewicht verweilen?

MP: Soweit alles in Ordnung, das Gewicht gut bewältigt, wird ebenfalls gesteigert.

Zusätzliche Anmerkungen:

Ich habe hier von, ich glaube Heimdallr, den Tipp aufgeschnappt, dass man den Magen mit einer ordentlichen Portion Wasser vordehnen soll, damit genügend Essen hinein passt. Gesagt, getan, und der Effekt ist wirklich beachtlich: Das Mittagessen hat mich nicht so gecrashed wie sonst, und überhaupt musste ich gar nicht wirklich stopfen, obwohl ich eher langsam gegessen habe. Ich habe mich danach frisch und wohl genährt geführt und konnte direkt weiter am Schreibtisch arbeiten. Dasselbe Spiel habe ich dann vor meinem Nachmittagssnack noch einmal wiederholt, auch das hat sich bezahlt gemacht. Aber das Beste ist: Mir ist nie aufgefallen, wie wenig ich eigentlich zuvor pro Tag getrunken habe, < 0,5 Liter waren wirklich keine Seltenenheit. Bis heute Nachmittag hatte ich mindestens 3 1 / 2 Liter intus, und das hat sich extrem gut angefühlt. Der Unterschied hinsichtlich meiner Konzentrationsfähigkeit war enorm.

In diesem Sinne: Vielen Dank für den Ratschlag!

Jetzt gibt's noch 'ne Portion Reis mit Rund und danach ins Bett. Gute Nacht!

[Johnny100 194]

-

Februar 20, 2015 bearbeitet von Johnny100

[Johnny100 194]

B-B-B-B-BEAST-MODE

Yiha, was für ein geiles Training!

Kniebeugen: 1x5x57,5 und 2x5x60

Bankdrücken: 3x5x50

Kreuzheben: 1x5x67,5 und 1x5x70

Kniebeugen die 57,5 locker-flockig gemacht, einfach aus Jux und Dollerei auf 60 erhöht, war ebenso gut zu bewältigen. Ungeil: In Wiederholung 4 des zweiten Satzes kurz die Spannung beim Hochkommen nicht gehalten.

Das Bankdrücken gut absolviert, aber ich bin mir sicher, dass ich da relativ schnell an meine Grenze stoßen werde. Meine Arme zittern schon jetzt bei jeder Wiederholung, auch wenn ich die Sätze eigentlich alle gut geschissen kriege. Tja, lange Arme halt. Werde mir mal 0,5er-Gewichte zulegen und dann mitnehmen müssen. Das kleinste Gewicht hier ist 1,25, also müsste ich immer um mindestens 2,5 steigern, wenn ich denn steigern wollte. Way too much.

Kreuzheben: Pure epic. Schon bei den 67,5 dicke ins Schwitzen gekommen, aber ich habe mich heute so gut gefühlt, dass ich einfach noch einen zweiten Satz hinten dran gehangen habe, der hat mich dann entgültig zerstört.

Alles in allem ein echt geiler Trainingstag.

Der Witz des Tages:

Lacht ein Lauch, der mit zwei Kurzhanteln Bizeps-Curls macht, über einen anderen Lauch, der mit einer Langhantel Bizeps-Curls gemacht hat. (und das wirklich mit einer Ausführung, alter Schwede, was denken sich die Leute bloß? Holy shit alter!) Und ich, der dritte (bald nicht mehr)-Lauch lacht über alle beide. (natürlich still, in mich hinein, damit mir keiner auf die Fresse haut, buhu)

So, jetzt geht's auf die Piste, 'n paar Gainz zerstören. Peace ooooout.

[Johnny100 194]

So, ich hätte da nun noch ein paar Fragen:

Ich habe mich nun sowohl bei den Kniebeugen als auch beim Kreuzheben in der gleichen Trainingseinheit gesteigert - was von SS eigentlich nicht vorgesehen wird.

1. Ist es nichtsdestoweniger legitim, eine Steigerung durchzuführen, wenn man merkt, dass das Gewicht, aus welchen Gründen auch immer, einfach gerade "viel" zu leicht ist?

2. Wenn man die Steigerung durchführen darf, startet man dann beim nächsten Mal noch höher als mit dem Gewicht, auf das man sich zum Schluss gesteigert hat? Soll ich also beispielsweise bei den Kniebeugen direkt auf 62,5 Kilogramm gehen, auch wenn ich "nur" zwei statt drei Sätze lang die 60 Kilogramm gebeugt habe?

[General_Verdacht 915]

Solange die Technik sitzt und 3x5 geschafft wird, steigern!

Starten? Am besten immer mit der leeren Stange und dann je nach belieben z.B 5x0%/5x40%/3x60%/1x80% aufs neue Zielgewicht.

[Johnny100 194]

Solange die Technik sitzt und 3x5 geschafft wird, steigern!

Starten? Am besten immer mit der leeren Stange und dann je nach belieben z.B 5x0%/5x40%/3x60%/1x80% aufs neue Zielgewicht.

Jo, äh, du hast meine Frage nicht verstanden oder ich habe mich nicht ordentlich ausgedrückt. Meine Frage war ja gerade, was ich machen soll, wenn ich eben nicht 3x5x dasselbe Arbeitsgewicht bewegt habe, sondern mich, so wie gestern, schon im zweiten Arbeitssatz gesteigert habe, weil ich gemerkt habe, dass das Gewicht zu gering ist. (kann ja je nach Tagesform durchaus passieren) Soll ich dann beim nächsten Mal 3x5x das Arbeitsgewicht bewegen, auf das ich mich im zweiten Satz gesteigert habe, oder kann ich dann sogar direkt noch eine Stufe höher gehen?

[Infinit 1742]

Wo steht das du dich im zweiten Arbeitssatz steigern sollst, wenn dir das Gewicht zu gering vorkommt?

[Johnny100 194]

Naja, das war ja Frage Nummer 1:

1. Ist es nichtsdestoweniger legitim, eine Steigerung durchzuführen, wenn man merkt, dass das Gewicht, aus welchen Gründen auch immer, einfach gerade "viel" zu leicht ist?

Also offensichtlich nicht. Thanks.

[The Sea Captain 715]

In den ersten 3-4 Wochen kannst du in größeren Schritten Steigern

Deadlifts +7,5-10kg

Kniebeugen +5kg

Bankdrücken +2,5-5kg

Ich kann den Punkt, dass man KB und DL nicht in der gleichen Einheit steigern soll nicht finden. Auf FE steht auch, dass in jeder Übung von Einheit zu Einheit gesteigert wird.

[Johnny100 194]

In den ersten 3-4 Wochen kannst du in größeren Schritten Steigern

Deadlifts +7,5-10kg

Kniebeugen +5kg

Bankdrücken +2,5-5kg

Ich kann den Punkt, dass man KB und DL nicht in der gleichen Einheit steigern soll nicht finden. Auf FE steht auch, dass in jeder Übung von Einheit zu Einheit gesteigert wird.

Ja, von Einheit zu Einheit, aber ich mich gestern von Satz zu Satz gesteigert - beziehungsweise ab Satz 2 (Kniebeugen) gesteigert und dann das Gewicht auch im dritten Satz beibehalten. Soll man bei den Übungen wirklich so krass steigern? Hm, deftig, dann kann ich ja ruhig noch eine Schippe druff packen.

[Johnny100 194]

Workout #6

Kraftwerte:

Kniebeugen: 3x5x65

LH-Rudern vorgebeugt: 3x5x52,5

MP: 3x5x25

Deadlift: 1x5x75

Anmerkungen:

- Ich habe heute das erste Mal das Valsalva-Manöver ausprobiert. Ziemlich geil. Meine Kniebeugen sind so bedeutend stabiler, und die Wiederholungen gehen mir auch sehr viel besser von der Hand. Nächstes Mal werden die 70 Kilogramm geknackt. (und dann bin ich nicht mehr allzu weit davon entfernt, mein eigenes Körpergewicht zu beugen )

- LH-Rudern dummerweise wieder leicht mit dem Rücken eingerundet bei zwei oder drei Wiederholungen. Nächstes Mal wird nicht gesteigert, sondern die Technik verfeinert.

- Beim MP soweit alles in Ordnung. Das Gewicht passt und kann dezent gesteigert werden.

- Nun, und ja, ich habe heute noch einen Deadlift ans Training dran gehangen, obwohl ich eigentlich schon ziemlich bedient war und das ja auch eigentlich gar nicht vorgesehen ist. Aber fuck, ich liebe Deadlifts. Es ist so ein unfassbar geiles Gefühl, sich zum Schluss noch einmal so richtig zu zerstören. Natürlich auch hier mit dem Valsalva-Manöver gearbeitet.

Fragen:

- Wenn ihr bei den Kniebeugen und den Deadlifts mit dem Valsalva-Manöver arbeitet, wie genau macht ihr das? Bei den Kniebeugen habe ich es so gemacht, dass ich sowohl beim Runtergehen als auch beim Hochkommen die Luft angehalten habe. Ich habe also pro Wiederholung mit einem einzigen Atemzug gearbeitet. Beim Kreuzheben war das schon bedeutend schwieriger. Ich kann mich an eine Wiederholung erinnern, bei der ich bereits beim Aufheben losprusten musste, also ein einziger Atemzug pro Wiederholung war schwieriger zu bewerkstelligen als bei den Kniebeugen.

Lieben Gruß.

[John Enriko 862]

Fragen:

- Wenn ihr bei den Kniebeugen und den Deadlifts mit dem Valsalva-Manöver arbeitet, wie genau macht ihr das? Bei den Kniebeugen habe ich es so gemacht, dass ich sowohl beim Runtergehen als auch beim Hochkommen die Luft angehalten habe. Ich habe also pro Wiederholung mit einem einzigen Atemzug gearbeitet. Beim Kreuzheben war das schon bedeutend schwieriger. Ich kann mich an eine Wiederholung erinnern, bei der ich bereits beim Aufheben losprusten musste, also ein einziger Atemzug pro Wiederholung war schwieriger zu bewerkstelligen als bei den Kniebeugen.

Lieben Gruß.

Pro Wiederholung ein "Atemzug". Du kannst sogar pro "Atemzug" noch mehr Wiederholungen machen, z.B. bei BP und Press.

Wenn du beim Aufheben losprustest, verlierst du deine Stabilität. Das ist dann kein Valsalva-Manöver.

Februar 22, 2015 bearbeitet von John Enriko