exOne's Change-Log - Der Bürohengst Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[exOne 56]

Hallo liebe Mitlesenden und liebhaber des Eisens,

auch ich starte hier nun ein Log über meine gewünschte Veränderung.

Zu aller erst meine aktuellen Daten.

Alter: 24 Jahre jung

Größe: 1,81cm

Gewicht: 74,8 Kg, gemessen heute morgen

Kfa: k. A., noch nie gemessen, unten gibts Startbilder (auch zum schätzen)

Raucher (leider, wird aber noch angegangen)

Kaum bis gar kein Alkohol seit Silvester (noch halt ich den guten Vorsatz ;) )

Krafdaten aktuell:

Bench: 45 Kg (50 Kg)

Squat: 60 Kg (70 Kg)

DL: 65 Kg (50 Kg)

Press: 25 Kg

LR: 40 Kg

Die Gewichtszahlen in Grün haben folgende Bedeutung:

Bis zum Oktober letzten Jahres habe ich bereits einige Wochen "SS" praktiziert, habe aber Aufgrund einer Verletzung, Motivationslosigkeit und ausbleibenden Erfolgen bis Februar "pausiert". Die Gewichte waren der letzte Stand vor der Pause. Erfolge blieben hauptsächlich aufgrund zu wenig Essen aus, so bin ich zumindest der Meinung. Bench stagnierte bis zu den 50 Kg schon 2 mal (erst bei 42,5 Kg, dann bei 45 Kg..) Und auch bei den Squats hatte ich schon gedeloadet. DL waren hauptsächlich Technik-Issues (Stange zu niedrig, daher schlechte Ausführung und "Gewicht nicht richtig hochbekommen").

Wieder dabei bin ich jetzt seit dem 03.02.15. Hier auch 2 Bilder vom 03.02.:

Man sieht beim zweiten Bild ziemlich deutlich meine größte Problem-Zone: Der Bauch.. der soll irgendwann hoffentlich Flacher sein.. Ich habe von Natur aus ein leichtes Hohlkreuz wenn ich Aufrecht stehe, das drückt den Bauch auch noch weiter heraus leider.. Ich habe noch ein altes Bild vom April 2013 grade gefunden .. Falls ihr mal einen ~ 55Kg Hämpfling auf 1,81 cm sehen wollt ... xD

Vergleichsbilder werde ich wohl so 1x/Monat machen, sollte ne gute Zeitspanne sein um die Veränderung zu sehen.

Meine Ziele:

Primäre Ziele:

- Noch etwas Gewicht drauflegen und allgemein etwas "Männlicher" wirken und aussehen

.. Bis vor gar nicht so langer Zeit wog ich bei selber Größe nur ~ 55Kg +- .. Ich habe jetzt zwar Gewicht draufgelegt, aber leider "Falsch", nämlich Fett - überwiegend am Bauch - und nicht Muskeln, wohl wegen dem Bürojob und dazu kein Sport.. Angefangen habe ich mit Sport letztes Jahr im April, bis ca. August dort aber nur "Fuckaroundtitis"

- Eine bessere Gesundheit, vorallem Rücken-Probleme plagen mich in meinem Bürojob, den ich nun seit 4 Jahren habe. Das muss sich ändern, ist aber auch schon viel besser geworden seit ich ins Gym gehe.

- Mehr Kraft, da die Kraftdaten mir schon echt ein bisschen Peinlich sind.. Und ich mir selbst doof vorkomme so ein Lauch zu sein

Kraft-Daten Ziele für die nächsten paar Wochen: Squat >BW, DL > BW + ~ 10/15, 1 Plate Bench. Mal schauen, wie ich das so auf die Reihe bekomme :)

Angefangen habe ich bei der Bench z. B. mit 20 Kg 3x8.. so ca. im Juni/Juli 2014 (noch vor dem Umstieg auf ss) woraus dann meistens im dritten Satz nur noch 4-5 Wiederholungen drin waren und der zweite Satz auch nur so Semi-Gut war.. Gleiches bei Squats: Angefangen mit SS bei ~ 35 Kg, was mir schon vorkam wie ne Tonne.. Von DLs sprechen wir gar nicht erst :)

Sekundäre Ziele:

- Bauch weg

- Ästhetik, aber das kommt mit der Zeit

- Nächstes oder übernächstes Jahr mich mal bei der Krass-Fit Challenge hier im hohen Norden versuchen, dieses Jahr wird das definitiv nichts mehr ^^

Thema Trainingsplan:

Mein TP sieht wie folgt aus. (Achtung: es ist kein klassischer SS-Plan!)

Mo - Mi - Fr

A - B - A im Wechsel

Plan A:

Squats 3x5

Bench 3x5

Press 3x5

Dips 3x8 (aktuell mit Gegengewicht)

Plan B:

DL's 3x5

LH-Rudern 3x5

LH-Curls 4x6-8

Klimmzüge 3x8 (aktuell mit Gegengewicht)

Und wenn hier kommt mach SS+Gomad wirds gekonnt ignoriert. Deal with it!

Nei Spaß bei Seite. Hintergrund ist der, dass ich bei 3x/Woche Squats einfach 24/7 wie ein sterbender Schwan rumlaufe, es mir beschissen geht, ich kein Bock aufs Gym habe und die Motivation flöten geht.. -> Kontraproduktiv für mich.. Also werd ich es auch nicht machen. Mit dem TP fühl ich mich gut und Kraftvoll, mir geht es von Tag zu Tag besser nach den Trainingstagen, auch mental, und ich fühl mich einfach nur toll. So muss das sein, so wirds bleiben :)

Thema Ernährung:

Ja, ich glaube da gibts nicht so viel zu sagen, außer das ich jetzt gut doppelt so viel Esse, wie vor der Pause. Ich tracke mit der app von fddb.info und liege täglich zwischen 2.400 & 3.000 kcal, wobei ich nicht penibel genau Messe und tendenziell die Gramm-Zahlen beim Schätzen abrunde (habe aktuell keine Küchen-Waage). Könnte also durchaus ab und an mal mehr Kcal sein, als ich "tracke". Bis jetzt fahr ich damit gut und konnte die Gewichte beim Tren ohne Mühen steigern. Gewichtszunahme lässt sich tatsächlich auch schon Verzeichnen.

Makro-Verteilung:

Proteins: zwischen 140 - 180g

Fett: zwischen 50 - 100g

Carbs: zwischen 250 - 350g

Bei den Proteinen bin ich sehr erpicht immer über die 140g zu kommen. Der Rest schwankt teilweise stark, je nachdem was ich so übern Tag verteilt esse.. Fett kommt überwiegend aus Käse/Milch oder Thunfisch/Nüssen. Ab und an mal ne "Sünde" ist aber auch dabei. Carbs aus Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot.. also eig. normal.

Gewogen wird jetzt immer Freitags, nach dem Stuhlgang und nackt.

Letzte Wiegung heute Morgen: 74,8 Kg

Davor am 06.02.: 74,0 Kg

Davor am 03.02. (Montag) im Gym gewogen (mit Klamotten und nach dem ganzen Tag essen, etc., pp. , also nicht aussagekräftig): 74,2 Kg

Davor hatte ich noch keine Waage :P Die habe ich erst am 05.02. gekauft.

Ich würde sagen, das passt dann also mit meiner Ernährung, vorerst.

Ziel dieses Logs ist überwiegend die Motivation nicht zu verlieren und natürlich für Fragne/Anregungen/Kritik .. wie alle Logs hier eigentlich. Noch dazu zu sagen, es wird hier vorerst keine Technik-Videos geben. Für den Technik-Check habe ich einen guten und Kompetenten Trainer (ein neuer, der SS kennt, selbst praktiziert hat und Anfängern auch explizit als TP gibt & sehr sehr erpicht auf ordentliche Ausführung ist) und 2-3 schon starke bekannte im Gym, die selbst SS praktiziert haben und die Grundübungen selbst noch sehr oft ausführen. Sollte ich dann irgendwann mal zweifeln, dann kommen vielleicht Technik-Vids ;)

Hui.. ein ganz schön langer Einstiegs-Post.. Ich hoffe, das schreckt nicht ab, normalerweise schreibe ich dann doch nicht so viel :) Nachher gehts wieder ab zum Training, ich freu mich schon! :)

Gruß, Der Bürohengst - exOne

[Tyga 1485]

Mein TP sieht wie folgt aus. (Achtung: es ist kein klassischer SS-Plan!)

Mo - Mi - Fr

A - B - A im Wechsel

Plan A:

Squats 3x5

Bench 3x5

Press 3x5

Dips 3x8 (aktuell mit Gegengewicht)

Plan B:

DL's 3x5

LH-Rudern 3x5

LH-Curls 4x6-8

Klimmzüge 3x8 (aktuell mit Gegengewicht)

Und wenn hier kommt mach SS+Gomad wirds gekonnt ignoriert. Deal with it!

Nei Spaß bei Seite. Hintergrund ist der, dass ich bei 3x/Woche Squats einfach 24/7 wie ein sterbender Schwan rumlaufe, es mir beschissen geht, ich kein Bock aufs Gym habe und die Motivation flöten geht.. -> Kontraproduktiv für mich.. Also werd ich es auch nicht machen. Mit dem TP fühl ich mich gut und Kraftvoll, mir geht es von Tag zu Tag besser nach den Trainingstagen, auch mental, und ich fühl mich einfach nur toll. So muss das sein, so wirds bleiben :)

Hi erstmal. Du hast Glück, dass Badass Pat derzeit eine künstlerische Schreibpause einlegt, sonst hätte er dich mit seinem Sarkasmus wohl komplett zerstört. Wir anderen hingegen, die hier chillen, sind da etwas hilfsbereiter.

1) Anhand deiner Kraftwerte und deiner Selbstbeschreibung bist du noch ein Trainings-Anfänger und untergewichtig.

Wer diese beiden Symptome aufweist bekommt folgendes Rezept verschrieben:

#1 SS + GOMAD (Nach neuesten Forschungen ist SS auch durch Greyskull oder ähnliches ersetzbar)

#2 Don't fuck with the programm

Leider scheinst du immun gegen beide Medikamente zu sein.

2) Bei allem Respekt, wenn du bereits bei 60er Beugen Probleme mit dem Wohlbefinden hast, dann ja, kann man das Beuge-Volumen auf 2x/ Woche reduzieren, aber dadurch verschenkt man Zeit und Progression der Beuge. Um ein bekanntes Sprichwort zu zitieren: "Don't be a pussy, grab your balls!'.

Vor allem geht das 'wahre' Beugen erst ab dreistelligem Gewicht los. Alles darunter ist Mädchengewicht. Forumsdefinition.

3) Kommen wir zu don't fuck with the programm: Dieser Satz hat schon eine Daseinsberechtigung. Was man anhand dir deutlich sehen kann. Das bedeutet, dass du mit deinem TP auf Dauer massive Probleme bekommen wirst, wenn du in den Bereich kommst, in dem du anständige Gewichte bewegst, da können dir viele bestimmt ein Lied von singen. In deinem Fall 'heavy' bench und press direkt hintereinander, das kann nicht lange gut gehen. Anschließend dann noch Dips, die auch schon so gut reinhauen. So viel zu den Push-Übungen.

Kommen wir als nächstes zum B-Plan: 3x5 Deadlift bei dem geringen Gewicht hat keinen nennenswerten Ertrag, lieber auf 1x5 switchen, da aggressiv Progression erzwingen bis man wenigstens dreistellig hebt. Wenn man anfängt verhältnismäßig ordentliches Gewicht bewegt, kann man das Volumen erhöhen. 3x5xzweistellig ist einfach unnötig.

Eigentlich ist dein kompletter B-Plan ein Rückentag, wo du auch nicht die simple Regel 'Schwerste Übungen zuerst' beachtet hast. Nach deinen Curls wirst du ganz sicher keine handvoll Klimmzüge mehr raushauen können.

Ich hör an der Stelle einfach mal auf, sind schon genug Sachen an denen du dich orientieren kannst. Was ich damit sagen will ist, dass hier zu viele denken dass Sie eine besondere Schneeflocke sind und deswegen, aus welchem Grund auch immer, einfachste Basics nicht beachten. Die Basics haben für so viele schon funktioniert - optimales Zeit-Aufwand-Verhältnis, sofern man mit Ehrgeiz und Eiern an die Sache rangeht. Das Feintuning, wo man sich über fancy-stuff Gedanken macht, kommt erst später. Du wirst selbst merken, wann der Zeitpunkt dafür gekommen ist, trust me.

[exOne 56]

Danke, Tyga, für die Einschätzung. Der Plan, den ich habe, ist der Einsteiger-Plan von Fitness-Experts - die Seite wird hier im Forum auch sehr oft empfohlen.

Ich kann deine bedenken schon nachvollziehen, aber das ist nunmal der Plan, den ich mir - vorerst - ausgesucht habe. Du schreibst selbst "don't fuck with the system" und auch hier gilt natürlich "don't change your routine every few weeks". Bis jetzt spüre ich auch keinerlei Leistungseinbusen, Muskelkater oder ähnliches, selbst direkt nach dem Trainingstag nicht. Ich schiebe das auf die nun bessere Ernährung und mehr schlaf, als vor der Pause. Kann natürlich sein, dass es jetzt auch bei 3x/Woche Squats besser ist als vorher, aber sicher bin ich mir da nicht. Und ja, dass es Mädchengewichte sind weiß ich, deshalb geh ich ja auch ins Gym :) Ich werde mir deine Tipps aufjedenfall zu Herzen nehmen & nochmal überdenken. Ich habe deinen Log auch teils verfolgt und weiß, dass du Ahnung hast :)

[Tyga 1485]

Dass dein TP genauso wie er da steht, 1:1 bei Fitness-Experts auftaucht, bezweifle ich. Wenn ich mich irre, würde ich mich über den Link freuen, weil der TP ist wirklich nicht optimal, insbesondere nicht für Anfänger.

Februar 13, 2015 bearbeitet von Tyga

[exOne 56]

Gern:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Ich seh Grad sselbst beim suchen des links, dass ich Press und Rudern in den beiden Tagen vertauscht habe, shame on me :( Auch die Curls sollten am Ende von Tag B sein.

Nichtsdestotrotz ist es der Plan von FE mit vertauschtenm rudern und press und den optionalen Isos Bizeps/Trizeps von etwa mittig der Seite.

[Zooler 1852]

jap....alles okay..wie gesagt, bench und press nicht in einer Einheit, dann passt das. Erst einmal Maintenance und dann moderates Kalorienplus. Wichtig: Bis auf die Armisos kannst alle andere Übungen rauswerfen. Würde sie zu einem späteren Zeitpunkt mit reinnehmen.

[exOne 56]

Training gestern.

Press jetzt mit Rudern getauscht..

DL: 3x5 - 70 Kg

Press: 3x5 - 27,5 kg

PullUps: 3x5 - 40 Kg Gegengewicht

LH-Curls: 4x6 - 20 Kg

Ging gut, insgesamt etwas länger als ne Stunde da, Arbeitswoche war aber auch anstrengend und ich war vorher schon Platt..

Ernährung gestern:

~2800 kcal, ~320g carbs, ~ 180g EW, ~75g Fat

[AltJungfer 310]

exOne, bist mir sofort sympathisch ! Wir "skinny - fatties" müssen zusammenhalten !

[exOne 56]

exOne, bist mir sofort sympathisch ! Wir "skinny - fatties" müssen zusammenhalten !

Hihi, danke^^

Training von gestern musste leider auf heute verschoben werden :( Morgen gibts dann hier das Update :)

Ernährung vom Wochenede nicht getrackt, dürfte aber gepasst haben, da nicht viel anders als sonst, eher sogar noch etwas mehr.

Ernährung gestern:

~2400 Kcal, ~315g Carbs, ~125g Proteins, ~75g fat.

Bisschne wenig Eiweis, ich war gestern jedoch Platt und wollte früh ins Bett, da hab ich die letzte Mahlzeit vorm zu Bett gehen mal glatt vergessen :(

Machts eigentlich ein großen Unterschied, wenn man 1,5 %ige Milch trinkt statt die 3,5%ige ? Ich meine, die 1,5 %ige hat mehr Proteine, weswegen ich diese nehme aktuell ..

[exOne 56]

Sooo Update Training gestern:

Squat: 3x5 - 65 Kg

Bench: 3x5 - 47,5 Kg

Rudern: 3x5 - 42.5 Kg (row row row...)

Dips: 3x6 mit 30 Kg Gegengewicht

3x10 Crunches

Habe vergessen, dass ich die Dips erstmal rauslassen wollte, war irgendwie im Kopf drin^^

Beim Squatten im zweiten Satz bei Rep 3 & 4 falsch geatmet und dadurch ziemlichen Buttwink gehabt. Dritter Satz dann aber wieder gut. Weiter steigern?

Auch hab ich das Gefühl, sollte ich weiter steigern, dass dann eine 5 Kg Steigerung zu hoch wäre. Lieber auf nummer sicher und 2,5 Steigern oder trotzdem riskieren zu failen?

Bench hatte ich im zweiten Satz bissl schiss, da ich vor meiner Pause bei gleichem Gewicht MIT Spotter gefailed habe, ging aber tatsächlich gut das Gewicht, hätte im dritten Satz sicher noch 1-2 Reps mehr geschafft.

Ernährung gestern:

~2300 kcal, ~315g Carbs, ~135g Proteins, ~65g fat

War irgendwie ein bisschen wenig.. Ich hatte den ganzen Tag schon ziemliche Magenkrämpfe und das war schon ein echter Kampf, wenigstens über 2k kcal zu kommen... Hoffe ich kann das die Tage über irgendwie ausgleichen noch :)

Zwischenwiegen heute morgen (das normale wiegen ist eig. erst Freitag dran): 75,3 Kg

Rechnen wir mal bisschen Schwankungen weg sind das Rund 1 Kg Gewichtszunahme in etwas weniger als 2 Wochen. Was meint ihr? zu viel? zu wenig? Insgesamt hab ich dann seit Beginn der Ernährungsumstellung rund 2,5 Kg zugenommen.

Soo, dann mal weiter futtern

[exOne 56]

Leider hats mich flachgelegt und ich bin seit Mittwoch/Donnerstag ziemlich erkältet.. an Training war nicht zu denken, gegessen so gut wie nichts (am Tag vielleicht 1,5k Kcal reingezwungen wenn überhaupt..) und immer noch nicht fit :( Werde wohl noch ein paar Tage aussetzen müssen.. so ein müll :(

[exOne 56]

Gestern endlich wieder im Gym gewesen *-* Scheiß Erkältungen .. -.-"

Tag B war dran:

DL: 2x5 x 75Kg - 1x5 x 70Kg ->> Ich hatte gedacht, ich hätte trotz der Pause dank der Erkältung (über 2 Wochen her der letzte DL) trotzdem steigern können. Falsch gedacht: Erster Satz ging noch gut, zweiter Satz war dann schon arg scheiße in den letzten 2-3 Wiederholungen. Also runter auf 70Kg. Selbst der Satz war knüppelhart.. Was so ~2 Wochen ausmachen ist schon beachtlich ..

Press: 3x5 x 27,5 Kg ->> Auch sehr hart, aber ging noch, Technik suboptimal. Werde hier das Gewicht erstmal halten und nochmal mit meinem Trainer sprechen.

Klimmzüge: 5/4 @ 35 Kg Gegengewicht - 5 @ 40 Kg Gegengewicht

Lh-Curls: nicht der Rede wert.. 4x6-8 @ 15/20 Kg

Waage heute morgen: 75,8 Kg.

Ich werde diese Woche nochmal alle Gewichte beibehalten und auf die Technik fokussieren, ob da noch alles Stimmt.

Nächste Woche bin ich leider die komplette Woche auf Schulung und in der Nähe gibt es kein Gym, daher werde ich wohl nur Mobility Sachen bzw. Push-Ups, Seated-Dips, Crunches usw. im Hotel machen können. Für Übungsvorschläge bin ich offen :p Auch Ernährungstechnisch werd ich mich wohl für diese 6 Tage etwas umstellen müssen, aber eigentlich hat ein Hotel-Restaurant ja (fast) alles, was man braucht.. Also mal schauen. Es gibt aufjedenfall ein Netto & ich glaube ein Aldi in der Nähe :)

Danach weiter mit Progression, wird mal Zeit, dass ich da mal weiter vorrankomm...