PROJEKT SIXPACK Ü40 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Gast KommodoreB]

http://www.heftig.co/von-fit-zu-fett/

35 Kg plus und zurück. Als kleine Motivation. ;)

Krasse Sache. Danke für den Link!

Jetzt nur noch ein Foto von meinem Kopf oben draufkleben und fertig ...

Das Beste: Der Kerl ist 36!

Dann werde ich das nächste Mal im Fitnessstudio den Trick mit dem Kohlenhydrate-Gel nach dem Training ausprobieren. Oder tuts ne Banane, gleich in der Umkleidekabine auch?

Februar 10, 2015 bearbeitet von KommodoreB

[Thalios 465]

2 Bananen und eine Hand voll Nüsse, dazu Wasser. ;)

[miomate 232]

SyriusBaxxter hat eigentlich alles wichtige zusammengefasst. Als meine Mutter meinte, dass sie dieses Jahr wieder mehr Sport machen will, hab ich ihr auch erstmal empfohlen durch leichtes Joggen und 500mg Vitamin C (am besten beim Joggen, Stichwort: pH-Wert) am Morgen ihren Cortisolspiegel zu senken. Für mich einer der wertvollsten Tipps. Kann auch nicht verstehen, dass das immer wieder unterschätzt wird.

[Aldous 9589]

Wurststulle und Malzbier. Zermatscht nicht so und irritiert die Hipster in der Umkleide.

[KommodoreB 735]

Hallo zusammen!

Update:

Ich habe mir jetzt einen Caliper zugelegt und Handgelenk-Schoner für das Langhanteltraining.

KFA: 19,43%

Gewicht: 85,5 kg (-2,3 kg)

Bauchumfang: 94,5 cm (-8,1 cm)

... und merklicher Kraftzuwachs (z.B. 7 Obergriff-Klimmzüge statt vormals 3) ...

Es geht voran. Wenn es so weitergeht, erreiche mich meine Ziele bis Ende des Jahres locker.

Aber ein echtes Sixpack scheint unrealistisch. Das muss ich nochmal überdenken. Dafür wäre ja eine KFA-Anteil von 8% nötig, oder?

http://www.google.de/imgres?imgurl=https://leonieshome.files.wordpress.com/2013/03/625482_541159879257443_1229940887_n.jpg&imgrefurl=https://leonieshome.wordpress.com/2013/03/19/korperfettanteil-berechnen/&h=474&w=640&tbnid=WoWH9a5Gg_DxxM:&zoom=1&tbnh=90&tbnw=122&usg=__v_tD4PheWOh7Tw3HIosH6SmxM8c=&docid=ZbnwN9hlQ1MPuM&sa=X&ei=HY8WVZPtG8K5OpeRgZAB&ved=0CD0Q9QEwAw

So, die Sonne kommt raus, ich jogge eine Runde.

Mit sportlichen Grüßen

K.B.

März 28, 2015 bearbeitet von KommodoreB

[Thalios 465]

Bei 10% bis 11% ist es sichtbar, wenn Du anspannst und bei 8% sichtbar im entspannten Zustand. Gewöhn Dir einfach eine gesunde Lebensweise an, dann hast du in 3 Jahren und lange darüber hinaus ein Sixpack.

12% ist wohl für die Damen am attraktivsten und Du musst dann ständig dein Sperma streuen, oder sagt man spritzen.... Das strahlt Gesundheit ab deswegen. Das Motivationslevel zu halten ist eben das Schwierigste. Es gibt nicht den Tag wo Du es geschafft hast und ab dann brauchst Du nicht mehr. Isst man Müll und tut nix, wird man schwabbelig. Isst man bewusst gesund mit Genuss und pflegt seinen Körper mit Sport in Richtung Geschmeidigkeit (nicht 'No pain no gain.'), bleibt man fit, gesund und attraktiv. Recht einfache Formel. Wobei von 15 auf 12 dauert länger als von 25 auf 15. Und von 12 auf 8 dauert noch viel länger als von 15 auf 12. Also quäl Dich nicht, sondern mach mit Geduld und Ausdauer mit ohne Schmerz und mit ohne Verletzungen.

[KommodoreB 735]

Klingt gut. Dann peile ich erstmal 15% an, und dann mal weitersehen.

[KommodoreB 735]

Oje, ich habe meinen alten Thread wiedergefunden.
Alarmstufe Jojo-Effekt.

Aktuelle Werte:
Gewicht 90,1 kg
Bauchumfang 100,3 cm

Das ist ernüchternd. Ich habe jetzt mehr Gewicht drauf als vor einem Jahr vor dem Training (naja, immerhin etwas weniger Bauchumfang).
Sünden: Nach guten Erfolgen im letzten Jahr habe ich wieder achtlose Phasen mit Extrem-Schlemmen eingelegt. Hätte ich doch die vielen guten Tipps hier beachtet.

An dauerhaftem Kalorien-im-Auge-Behalten führt wohl kein Weg vorbei.

Ich habe jetzt auch die Seite http://fddb.info/ gepinnt und führe ein Ernährungstagebuch.

Ich habe diese Woche auch mit dem von Shao empfohlenen CrossFit Wichita Falls Programm (Langhantel-Krafttraining und etwas Ausdauertraining) angefangen:

Crossfit Wichita Falls Beginner Program

Allerdings kommen mir da schon wieder erste Bedenken, denn dieses Training zur linearen Kraftsteigerung beißt sich wohl mit intensivem Ausdauertraining und Kaloriendefizit bzw. kein Überschuss. Und in dem Programm sind ausdauermäßig nur Dienstag und Freitag 10 Minuten (!!!!) Ausdauertraining vorgesehen. Ich bin eher Ausdauer- und Klettersportler. Und Kalorienmäßig plane ich ein leichtes Defizit (500 kcal, bei Tagesbedarf 3.100 kcal also rund 2.600 kcal pro Tag).

Auf lange Läufe in der Natur (mindestens eine, wenn nicht an schönen Tagen 2 - 2,5 Stunden) möchte ich nicht verzichten. Also werde ich in Abänderung des Programms an den Wochenenden einen langen Lauf und ggf. eine Klettereinheit einlegen. Und einen Kalorienüberschuss plane ich auch nicht ein. Das heißt vermutlich, dass es mit der linearen Kraftsteigerung nicht viel wird. Grübel, grübel. Naja, die Langhantel-Grundübungen finde ich auf jeden Fall interessant, vielleicht mache ich ja zu einem späteren Zeitpunkt mal ein Krafttrainingsprogramm konsequent. Jetzt werde ich das Wichita-Programm erstmal mit relativ niedrigen Gewichten durchziehen, was eh gesünder für meine Gelenke ist, da meine Technik von Squat, Press, Powerclean, Bench Press und Deadlift ja noch nicht ausgereift ist.

Mein Ziel bei dem Ganzen bleibt: Bauchfett dauerhaft reduzieren und gleichzeitig möglichst jederzeit topfit bleiben (also keine Müdigkeit, Schlaffheit wegen massivem Kaloriendefizit o.ä.).

Fazit: Meine Haupt-Baustelle ist also, die Kalorien im Auge zu behalten.

 

P.S.: An das neue Format mit dem großen Zeilenabstand werde ich mich wohl nie gewöhnen.

 

Mai 20, 2016 bearbeitet von KommodoreB

[Thalios 465]

47 Jahre - 1,85 m - 83,5 Kg - 84 Buf

• 1 Minute lockern, schütteln, strecken, dehnen
• 1 Minute Seilspringen kleine Pause (1 Minute)
• 10 Scapula raises
• 5 Klimzüge
• 3 Liegestütze auf Fingerspitzen
• 5 Squats mit zwei 10 Kg Hanteln (20 Kg) über Kopf
• 1 Minute Plank
• 5 Liegestütze auf 2 Fußbällen
• 2 Minuten Pause
• 5 Mintuten Hula linksrum (3,2 Kg Reif)
• 5 Minuten Hula rechtsrum
• 5x Fußspitzen an die Klimzugstange oder höher
• 5 Chin ups
• 10 Dips an hohen Paralleles (Dipständer)
• je 5 Pistol Squats pro Bein ggf. assistiert von Dipständer
• 5 Squats mit zwei 10 Kg Hanteln (20 kg) über Kopf
• 3 Liegestütze auf einem Fußball
• 1 Minute Seilspringen 2 Minuten lockern, schütteln, strecken, dehnen 

ca. 30 Minuten

Das 2 bis 3x die Woche plus viel Fahrradfahren 2x 25 km 2x 16 km

Wenn mal alles wehtut ist Yoga noch genau richtig.

FDDB ist super. Habe ich 3 Monate gemacht. Hab mit 85% vom Tagesbedarf und einem "Cheatday" 115% vom Tagesbedarf pro Woche das Fett in Muskeln umgewandelt. In 5 Monaten von 90 Kg 96 Buf auf 85 kg ca. 86 Buf. Die 85 Kg aber auch lange gehalten. Wichtig ist eben kein "Scheiß" zu essen. Cheatday heißt bei mir nicht "Dreck ohne Ende reinschauffeln", sondern für die Stoffwechselanregung und das Wohlgefühl mal gesund zuzulangen. Ruhig ausgewogen vom Fett, Kohlehydrate, Eiweiß-Verhältnis und keine Metzchen mit LowCarb-Bullshit etwas eiweißbetont ist ok. Eben gesundes Zeug und auch viel Füllstoff, dass man sich einigermaßen satt fühlt. Möhren, Früchte, Gemüse knabbern.

Nach den 3 Monaten hatte ich ein gutes Gespür entwickelt und wurde ohne FDDB noch vorsichtiger.

Brech nichts über's Knie, weil sonst hält es nicht an. Ich werde mit 60+ noch Sixpackträger sein, weil meine Gewohnheiten das ohne Verzicht und Qual mit sich bringen. Ok auf Zucker, Weißmehl, Zigaretten und Alkohol verzichte ich schon, aber das auch gern. Wegen Zuckerverzicht ess soviel Obst wie Du schaffst/willst. Der Kopf braucht eine Zuckerquelle!

Wegen Ernährung achte auf einfache Zutaten. Je weniger prozessiert die Nahrung desto besser. Vollkornnudeln, Reis, Kartoffeln, Brot (Vollkorn) nicht streichen nicht sparen!

Bei Crossfit ist die Verletzungsgefahr relativ hoch, also sei achtsam mit Dir und deinem Körper

Ich trainiere nur auf Geschmeidigkeit und muss niemanden was beweisen. Auch mir selbst nicht. Tut es weh, dann weniger. Sport ist kein Mord, sondern sollte Spaß machen. Wir sind keine 20 mehr ?

Wünsche Dir gutes Gelingen

Mai 20, 2016 bearbeitet von Thalios

[KommodoreB 735]

Hey Thalios, geiler, motivierender Text wie immer! Danke!

P.S.: Keine 20 mehr? Der Monaco Franze würde sagen: Schon laaang nimmer! Manchmal ist man froh, wenn man noch keine 60 ist ^^

Mai 20, 2016 bearbeitet von KommodoreB

[KommodoreB 735]

Moinsen,

unterstützt von diesem Thread hier:

führe ich jetzt seit zwei Wochen zusätzlich zum Sport ein Ernährungstagebuch und checke den Kalorienverbrauch mit einer von Nathol empfohlenen Excel-Tabelle.

Ergebnis:

Werte vor 14 Tagen:
Gewicht 90,1 kg
Bauchumfang 100,3 cm

Heute:
Gewicht 87,6 kg
Bauchumfang 99,9 cm

Die Maschine kommt wieder ins rollen.

[Thalios 465]

Hab es mal überflogen. Ja der Istverbrauch. Alles tracken muss schon sein. Geht m.W. mit FDDB ziemlich genau. Ich hatte auch Favoriten für Aktivitäten im Tagebuch. Treppen laufen, 2 km Gehen ... pipapo. Wenn dein hoher Ansatz von 3.500 nicht zu hoch sein soll, dann ist ein aktiver Lebensstil mit viel extra Sport/Bewegung (ohne Schmerzen) für den Erfolg zwingend notwendig.

Mach Dir keinen Kopf um die Werte, sondern tracke exakt auf z.B. 85%. Hast dann noch Hunger, erhöhe die Nähr- und Füllstoffdichte. Der "Faulenztag" ist gestrichen. Immer im richtigen Maß aktiv, dann kommen die Erfolge von allein. Regeneration ist natürlich auch wichtig, aber meint was völlig anderes als "Cheatday". ;) :D

[KommodoreB 735]

Gewicht: 87,1 kg
Bauchumfang: 99,0 cm

Läuft. 3 kg abgenommen in 3 Wochen, Kalorienzählen rulz, und das ohne zu hungern. Ich vermute in den nächsten Wochen geht es langsamer vorwärts, aber das Prinzip klappt.

[Thalios 465]

Keep goin' ... und achte nicht auf die Waage, sondern auf den Bauchumfang. Nicht abnehmen, sondern abspecken ist die Devise.