Training für Frauen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Kitler 15]

Hi,

meine Freundin (26, kfa~20%) hat bisher nur zu Hause trainiert und hat sich jetzt in einem Studio angemeldet.

Ein Trainer hat ihr dann einen Plan zusammengestellt: Div. Maschinen 3*20 Wdh. und danach 30min Laufband.

Kommt mir wie Bullshit vor, ich selber habe aber auch keine Ahnung von Krafttraining für Frauen.

Tips, Systeme, interne (falls ich in der SuFU was übersehen habe) und exteren Links erwünscht.

ihr Ziel:

-kfa halten

-etwas! also echt wenig! Muskelmasse zulegen

-Rückenmuskulatur stärken

[Zooler 1852]

SS Log im Unterforum, der Girls Plan von Fitness Experts, Starting Strength etc...

Für ihre Ziele:

Backsquats, Deadlifts....
KFA wird in der Küche gehalten
Muskelmasse will sie zulegen...keine Frau kann natural richtig breit werden.

[Suzanne S. 217]

Ss mmn perfektes Programm für Frauen, da sehr UK fokussiert. So schnell baut die keine Muskeln auf

Februar 4, 2015 bearbeitet von Suzanne S.

[Zooler 1852]

3x10 ist für einen Anfänger denkbar ungeeignet. Tausendmal besprochen. Sie will ihre Muskulatur stärken und du empfiehlst ihr High Reps bei Kniebeugen und Deadlifts. Was soll das? Tipps von einem Mod, die Verletzungen fördern statt sie zu vermeiden, halte ich für fahrlässig.

[Individualchaotin 10236]

Wenn das sein Maximum ist ... bitte.

Warum ist 3x10 ungeeignet? Wo sind diese 1000 Besprechungen? Wo sind die Quellen? Aufwärmen, 1 Aufwärmsatz, 3x10. Gute Technik. Frauen beginnen meist mit der 25kg Stange, evtl. noch 2,5 auf jeder Seite. Wo genau soll die Verletzung entstehen?

Wenn ich im Studio von Verletzungen höre, dann sind das immer Schulter- oder Brustverletzungen. Von Discopumpern.

Ich glaub ich schick meinen TrainerInnen mal 'ne Mail, damit sie was zu lachen haben.

[TrollHead 2438]

"Krafttraining für Frauen" - was soll das überhaupt sein? Warum sollte es beim Kraftsport spezielle Trainings für Männer und spezielle Trainings für Frauen geben? Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge ... as usual. Wenn Cardio, dann Intervall-Traning wie HIT. 1x10, 1x10 und 1x? Wiederholungen, bis sie auch beim letzten Satz 10 Wiederholungen schafft, dann Gewicht steigern.

Weil wir ein sexistisches Unterforum sind.

semi-srs

ok, srs.

Wenn ich dir jetzt sage, dass es signifikante physiologische Unterschiede in der Adaption und Reaktion auf Krafttraining bei Männern und Frauen gibt, was passiert dann?

btw HIT (high intensity training --> resistance training) ist ungleich HIIT (high intensity intervall training --> cardio training)

on topic: Fitness Experts hat einfache, wissenschaftlich fundierte Ansätze für Frauen, die auch das Fachchinesisch verständlich machen und alle möglichen Fragen und Bedenken bearbeiten.

edit: Eine Olympia-LH wiegt 20kg, niemals 25kg. Frauenstangen wiegen 10-15kg.

Februar 4, 2015 bearbeitet von TrollHead

[Zooler 1852]

Wenn das sein Maximum ist ... bitte.

Warum ist 3x10 ungeeignet? Wo sind diese 1000 Besprechungen? Wo sind die Quellen? Aufwärmen, 1 Aufwärmsatz, 3x10. Gute Technik. Frauen beginnen meist mit der 25kg Stange, evtl. noch 2,5 auf jeder Seite. Wo genau soll die Verletzung entstehen?

Wenn ich im Studio von Verletzungen höre, dann sind das immer Schulter- oder Brustverletzungen. Von Discopumpern.

Ich glaub ich schick meinen TrainerInnen mal 'ne Mail, damit sie was zu lachen haben.

Was macht man als Anfänger immer? Lineare Progression. Immer. 2,5*30 Reps ist eine Steigerung um 70 Kilo von WO zu WO. Bei 3x5 hast du eine Steigerung von 37,5....In einer Woche eine Steigerung um 140 Kilo bei 2 Einheiten oder 210 bei 3 Einheiten?

Das ist simple Mathematik. Tut mir leid, dass du in deinem Studio nur Discopumper hast. Ich kenne viele Leute, die keine Discopumper sind, und gerade bei Anfängern höre ich immer wieder Rückenschmerzen etc...

Schick deinen Trainern eine Mail. Dann lernen sie vielleicht noch was....sigh....

Ich stell Dir einfach mal Rippetoe und seine Mannen gegenüber, die anecdotal mehr Erfolge verzeichnen als du und deine Trainer. Lasczek?

[Gast Psycho Dad]

Weil meine Muskeln nicht lügen. Gainz > Einlesen.

Meine Freundin hat mit 1-2 mal die Woche 3x5 à la SS (ergo auch mehr als einen Aufwärmsatz) ihre OK-Kraftwerte innerhalb von 3 Monaten auf folgendes gesteigert:

Bench: 25kg --> 40kg

Press: 20kg --> ~30kg, evtl. auch etwas mehr.

Dann Ok weg gelassen, da sonst im Sport viel beansprucht (6 mal die Woche), und eh relativ stark. - nehmen wir aber vielleicht wieder sporadisch dazu.

Innerhalb 12 Monaten UK folgendes gesteigert:

Squat: 30kg --> 72,5kg (in letzter Zeit manchmal 2 Backoffsätze)

DL: 40kg --> 85kg (nur 1x5, später RPT eingeführt)

Ist noch in der Progression. Das ist mein persönliches n=1.

Du bist: Kraftwerte und Trainingsdauer?

Februar 4, 2015 bearbeitet von Psycho Dad

[TigerTigerTiger 356]

Na gut dann wollen wir mal, erstmal wiegt eine Olympische Stange 20 Kilogramm.

Nun zu dem eigentlichen Problem. Frauen sind, wie auch Männer, Menschen. Auch wenn es physiologische Unterschiede in der Adaption gibt (sie ist Signifikant kleiner und langsamer) und auch so generell kleinere Unterschiede in Physiologie, Anatomie, Körper Komposition und Verteilung der Fasern gibt (Testosteron, Fettgehalt, Verteilung von Typ I und II Fasern, daraus resultierend langsamere Ermüdung bei high intense excercise, schlechtere Effizienz bei 1 Rep maxes, bla bla bla), so sind diese Unterschiede jedoch nicht groß genug um ein Unterschied in der Herangehensweise zwischen Frauen und Männern hinsichtlich Krafttrainings zu rechtfertigen. Die eigentliche Frage müsste also heißen: Warum ist 3x10 generell ungeeignet für Anfänger? Und diese Frage wurde wirklich schon unzählige Male beantwortet. Hier noch einmal die wichtigsten Punkte:

1. Weniger Wiederholungen resultieren in besserer Technik

Was sehen wir da? Je mehr Wiederholungen wir machen, desto weniger motorische Koordination findet statt und eine ungleichmäßigere Rekrutierung. Wir schaffen es also mehr rumzuwackeln und abzufälschen, wozu kann das führen, a) zu einer besseren Technik oder vllt b) einer höheren Verletzungsgefahr?

2. Lineare Progression

Für Anfänger gilt grundsätzlich, dass es eine hohe Korrelation zwischen Kraft und Muskelmasse gibt. Wie erreichen wir eine hohe Kraft? Durch Lineare Progression. Von 80 Kniebeuge a 5x Wiederholungen auf 85 Kniebeuge zu kommen ist wesentlich einfacher als von 60x10 auf 65x10 zu kommen. Warum? Der Workload ist beim zweiten Beispiel wesentlich höher, siehe Zoolers Rechnung. Im ersten Beispiel haben wir also eine deutlich schnellere und einfachere Adaption und wie wir weiter oben geklärt haben, ist die Adaptionsrate bei Frauen generell niedriger, also warum es sich doppelt schwer machen?

3. Übertag auf andere Bereiche

Wenn du mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht trainierst, hast du einen relativ höheren Übertrag auf niedrigere Gewichte als umgekehrt. Als Beispiel: 100 Liegestütze werden mein 1 rep Max der Bench nur unsignifikant nach oben bringen.

Desweiteren gibt sind die einzelnen Wiederholungsbereiche unterschiedlich Effektiv auf diverse Zielstellungen

Conclusion: Auch wenn wir (vllt) am Anfang Sarkoplastische Hyperthrophie verschenken, gibt es jede Menge andere Benefits und die verschenkte Hypertrophie ist durch spätere Spezialisierung schnell wieder aufgehoben und überholt. Es geht nicht darum, ewig im 5rm Bereich zu bleiben (ist auch nicht verkehrt) sondern darum, dass es am Anfang das Beste ist in diesem Bereich zu trainieren

[Rudelfuchs 14862]

Da es hier um Mädchenkraftwerte geht melde ich mich auch mal.

ne also übung mit vielen wiederholungen vs weniger wiederholungen dafür mehr gewicht.

Eh, Klimmzüge. Ich will mehr klimmzüge schaffen. Muss ich dann einfach immer viele klimmzüge machen, oder weniger mit mehr gewicht. Was erhöht die anzahl der schaffbaren.

total offtopic, aber dafür n eigener thread ist ja auch quäse.

[Kaiserludi 9581]

Frauen sind, wie auch Männer, Menschen.

Kannst du das mit Studien belegen?

[Fünf Mark 699]

Back on topic.
Hab vor kurzem ein Video von mic weigl gesehen in dem er eine Studie vorlegt die beweist dass der Rep Range keinen signifikanten Einfluss auf den Muskelwachstum hat.
Nachteil der kleineren Rep Range: pro Trainings Einheit waren im Durchschnitt 3-4 Wiederholungen (wenn ich mich nicht täusche) erzwungen.
Vorteil: bei einer kleineren RR ist die Ausführung deutlich sauberer und die Konzentration nimmt im Satz nur wenig ab.

Könnt ihr gerne anschauen, is auf Youtube.

[TrollHead 2438]

Tiger, mein Sohn.

Was ist mit der geringen Maximalkraftexpression (oder hohe Sub 1RM-Stärke) von Frauen bzw der hohen Schnellkraftexpression?

Was ist mit dem signifikanten Unterschied von Oberkörper zu Unterkörperstärke, der bei Männern deutlich geringen ausgeprägt ist?

Dazu kommt eine geringe positive Kraft, die auf eine hohe negative Kraft trifft. Beziehe mich auf Bewegungsabschnitte der Übungen. Das ganze ließe den Schluss zu, dass Frauen irgendwie "schlecht" darin sind, ihre maximale 1RM-Kraft abzurufen.

Da ist für mich eine generelle Erhöhung der Reps angesagt um in den für beiden Geschlechtern identischen RM-Percentage zu landen, die immer noch die typische Adaption erzeugen. Wie siehst du das?

Generell ist Frauentraining etwas anders anzugehen als Männertraining. So können diese wie alle leichten Menschen schneller regenerieren. Addiert man dazu die typische Volumentoleranz und geringe Maximalkraftexpression, so kann man Frauen ohne Probleme höher frequentierte Pläne an die Hand geben.

Die letzte Tabelle (Rip&Kilgore 2005) bezieht sich, das sagt Rip selbst, auf Männer. Und selbst da haben wir Faserverteilungen, die anders aussehen können.

Finde schon, dass Frauen sich nicht nur in Details unterscheiden. Rechtfertigt natürlich keine Änderung der Übungswahl.

tl;dr: Wir bräuchten Dominik und Johannes hier.

[TigerTigerTiger 356]

Frauen sind, wie auch Männer, Menschen.

Kannst du das mit Studien belegen?

Naja einige FeministInnen sind sich da selbst noch nicht so sicher

http://www.theguardian.com/world/2006/apr/12/gender.politicsphilosophyandsociety

[TigerTigerTiger 356]

Tja Trolli gute Frage, Die Effekte habe ich ja alle erwähnt (außer Verteilung der Muskelmasse an sich). Ich kann dir dazu nur sagen, dass Rip nicht findet, dass dies Grund genug ist etwas am Programming zu ändern, höhstens in fortgeschrittenen Athletinnen oder wenn das Ziel wirklich Primär um Muskelaufbau geht. Und dann halt Volumen und Intensität bisschen nach oben zu schrauben. Von mir aus können wir uns also auf 6 Reps einigen :b

http://www.reddit.com/comments/n13d8/i_am_mark_rippetoe_author_of_starting_strength/

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Women.html

Die Frage ist ja wie willst du noch höher Frequentieren? 3.5x mal die Woche ist meist unpraktisch aufgrund der Flexibilität und Push Pull splitten und 6 mal die Woche fahren ist auch ziemlich zeitaufwendig

Außerdem basiert die Theorie ja darauf, dass wir den 1RM ermitteln und daraus die 5RM "falsch" bzw als "zu einfach" ableiten. Wenn wir aber die 5RM als Fixgröße nehmen wird halt der 1RM in der Praxis niedriger, dafür aber der 5RM genauso hart wie der von Männern, oder was hab ich da übersehen?

Februar 4, 2015 bearbeitet von TigerTigerTiger

[TrollHead 2438]

4x/w für beginner wäre etwas höhere Frequenz.

Ist paradox mit Reps und RM-Percentages, da man mit 5 Reps bei Frauen gut und gerne bei 95% 1RM landen kann. Möchte ich aber von der 85% 1RM Range profitieren, muss ich vllt 8 Reps machen bei Frauen. Dauerhaft im 95% 1RM-Bereich zu liften ist für viele sehr problematisch. Schon dauerhaft bei 85% 1RM zu chillen ist für viele zu viel.

[Gast]

4x/w für beginner wäre etwas höhere Frequenz.

Ist paradox mit Reps und RM-Percentages, da man mit 5 Reps bei Frauen gut und gerne bei 95% 1RM landen kann. Möchte ich aber von der 85% 1RM Range profitieren, muss ich vllt 8 Reps machen bei Frauen. Dauerhaft im 95% 1RM-Bereich zu liften ist für viele sehr problematisch. Schon dauerhaft bei 85% 1RM zu chillen ist für viele zu viel.

Die Percentages sind egal und unterliegen auch innerhalb eines Geschlechts indivudellen Schwankungen. Du willst bei Sets of Five nicht von der Adaption profitieren, die Du bei 85% 1RM bekommst, sondern die, die Du bei 5RM (oder 3RM oder whatever) induzierst. Den Reprange legst Du eben entsprechend der gewünschten Adaption fest, wieviel % Du vom jeweiligen Repmax und welches Volumen Du dann fährst, ist dann die Frage des Programmings und steuert die Stärke und den Verlauf der Adaption.

Dass bei 85% 1RM chillen für viele zu viel ist, liegt daran, dass 3×5 oder gar 5×5 eben kein chillen ist.