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[Crip 2]

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[Macao 5]

Für unterwegs ist ausreichend:

Klimmzüge an der Türstange

Liegestütze sauber ausgeführt mit Körperspannung

Sit-Ups

Trizeps-Übungen an einem Stuhl (weiss nicht wie die heissen)

Altenativ kauf dir diese Latexbänder. Gibt es in unterschiedlichen Stärken und brauchen keinen Platz. Eignen sich gut für diverse Arm- und Schulterübungen.

Auch ein 6er Pack á 1,5l Wasser eignet sich gut für einige Übungen.

[Bed Devil 12]

Trizeps-Übungen an einem Stuhl (weiss nicht wie die heissen)

Dips

Für den Bauch noch: Beinheben an der Klimmzugstange

Und ansonsten kanst du ja sämtliche Übungen mit Freien Gewichten machen ;)

[Shao 6431]

45 mins, Langhganteln, Kurzhanteln und Türstange?

Du musst nie wieder ins Fitnessstudio damit kannst du Jahre beschäftigen!

Also, ein paar sample Maximal Kraft Workouts aus meinem alten Plan, teils modifzierte von Ross Enamait.

Die Wiederholungszahlen sind von dir anzupassen, denn ich weiss nicht, welcher Bereich dir am besten gefällt.

Ich persönlich trainiere so gut wie nie im starken Hypertrophie Bereich von 8-12, sondern entweder massiv darunter, 3-5, manchmal sogar nur einWiederholung mit Maxgewicht oder im Kraftausdauerbereich mit mindestens 15.

Max Power Output 1

Exercise

Heavy KH oder KB Overhead Snatch

Heavy Overhead Press

Windmills und/oder 2 Hands anyhow

Rest

Einbeinkniebeugen (mit/Ohne Gewicht) - Pistols

oder

Overhead Weight oder weighted Squats

Rest

Max Power Workout 2

KB oder KH Cleans + Military Press

See Saw Press KB oder KH

Kettlell Renegade Rows

Two Hands anyhow

90-120 Sekunden zwischen Sets

Einbein Kniebeugen

Kettlebell Press Lunge

Klimmzüge mit Gewicht oder an Handtuch

Einarmliegestütze oder Pushups mit Gewicht

60 Sekunden zwischen Sets

Finisher

KH Hand to Hand Swings

Maximum Power 3

Max Weight Deadlifts

Max Weight Squats

Max Weight Clean and Press

Anmerkung : Ist der betreffende soweit, und hat er die dazu nötige Umgebung, sind 1RM Lifts einzufügen, nach dem 3-2-1 Motto. Zuerst ein Gewicht sicher auf 3 Wiederholungen bringen, danach ein potentielles Gewicht für 2 Wiederholungen, danach eine Steigerung auf 1RM Max. Wenn 1RM Max und eine solche Vorgehensweise unbekannt sind, Workout wie beschrieben durchführen oder mit einem der anderen Maxkraft Workouts ersetzen.

Core 1

Turkish Get Ups

Deadlift Twists

Hyperextensions mit Gewicht

ODER

Side Bends

Hier ein paar Workouts, die gut fürs Conditioning sind, dazu gleich noch mehr, da geht noch einiges mehr :

Hardcore Conditioning 1on1

Jumprope 5 mins

Folgende Routine nach Snatches wiederholen, 2mal bis 3mal, ansonsten 1mal, nur wenn MÖGLICH, wer Pause braucht, MACH PAUSE!

KH Swings 2 Arm 30s

KH Hand to Hand Swings 30s

KH Swings 1 Arm links 30s

KH Swings 1 Arm Rechts 30s

Pause 1min minimum, nach Bedarf bis zu 3mins

KH Snatch oder KH Snatch links 30s

KH Snatch oder KH Snatch rechts 30s

Pause 3-5 bis Minuten, klarkommen, GPP Routine reisst ALLES aus dir raus

GPP Routine x4

Burpees 30s

Squats 30s

Jumping Jacks 30s

Burpees 30s

1 Min Pause

3 mins Rest

Finishing Move

Tabata Jumprope

Mein persönlicher Liebling von Ross Enamait, als Zirkel auf Zeit durchführen, Zeiten mit Fortführung verbessern :

Warrior Challenge 1 - Magic 50

Kurzhantel Snatches 5 Wdh

Kurzhantel Swings 5 Wdh

Burpees 10 Wdh

Ausruhen 60 Sekunden

Zirkel 5-10x wiederholen

(5x ist schon relativ brutal, ansonsten, MEHR GEWICHT, 10x ist für hardcore Athleten)

Core 2

Turkish Get Ups 5Wdh

Kurzhantel Side Deadlifts 5

V-ups mit Gewicht For Reps

Wenn du auch an reiner Erhöhung deiner Work Capacity interessiert bist ist folgender auch nicht schlecht :

Work Capacity - 2 Roads to Hell

Warm Up mit Springseil 3-5 min

Folgender Zirkel :

Kettlebell oder Kurzhantel Swings 20

Burpees 10

Pause, dann von vorn, Pause nach Ermessen, soviele Wiederholungen wie möglich

Zirkelgesamtzeit: 20 Minuten

Cool Down Springseil, aktives Stretching, im Kreis laufen 5 Mins

KB Swings beidhändig oder einhändig, KH Swings 10 pro Seite

Wenn Hügel in der Nähe, oder freie Sprintfläche, kann vor oder nach den Burpees ein Hügelsprint oder 50m Sprint eingebaut werden

Oder auch noch folgenden :

2. Workout : Work Capacity 102 (Modifizierter 101)

Pullups x 5

Burpees x 10

Lunges x 10

Knee Tucks x 10

Circuit für 20 Minuten, 45s Erholung zwischen Zirkeln oder 10 Circuits mit gebrauchter Erholung

Hast du dann auch noch ein wenig Bock, lauftraining zu machen zwischendurch als Abwechslung zu den Gewichten, sind folgende Kombis ganz reizend :

Spints 1 4x 800 oder Hillsprints Bei Hillsprints und 800m : Leichter Jumprope Warm Up

dann 4x50m

Sprints 2 5x 200m vorher leichter JR Warm Up

dann 6x100m

HIIT Laufen 1 30 Minuten 5 Minuten Warm up, 1 Minute Sprint, 90-100% Anstrengung, 1 Minute Recovery Jog 30-50% Anstrengung, 1 Minute Dauerlauf 60-80% Anstrengung, gefolgt von Sprint, 5-10 Minuten Cool down einplanen

[Crip 2]

Macao sind gute Tipps danke.

Shao Deinen Vorschlag find ich eig. am besten weil es nen wirklicher Trainingsplan ist nur leider verstehe ich zu 50% einfach nur "TschuTschu"

Wenn Du mir noch kurz erklären könntest wie die Übungen ausgeführt werden die Du meinst bzw. mir nen Link schicken könntest wäre ich Dir sehr verbunden.

Grüße,

Crip

[Morphy 0]

Les dir mal diese Übungen und Artikel durch:

Fighter Fitness

[Crip 2]

Danke, die Site kannte ich zwar schon. Aber irgendwie hab ich es nicht gerafft da Übungsanleitungen zu finden.

Frage zu Fighter Fitness: Ist das jetzt NUR um Fit zu werden oder geht das auch in die Richtung Definiton. Max Kraft ist nicht unbedingt wichtig.

Möchte nur wieder paar Kilo von Specki am Bauch in Muskeln machen und die Arme wieder bissle Dicker werden sehen. ;)

[Libertine 0]

Hey,

Wenn du Tipps in Sachen Muskelaufbau und Trainingsprogramme suchst, kann ich dir folgende zwei Foren an Herz legen.

BBSzene

Ironsport

Hat mir als ich am Anfang stand und auch heute noch sehr viel geholfen.

Hoffe ich konnte helfen.

mfg

[Shao 6431]

Sorry, Doppelpost.

[Shao 6431]

Danke, die Site kannte ich zwar schon. Aber irgendwie hab ich es nicht gerafft da Übungsanleitungen zu finden.

Frage zu Fighter Fitness: Ist das jetzt NUR um Fit zu werden oder geht das auch in die Richtung Definiton. Max Kraft ist nicht unbedingt wichtig.

Möchte nur wieder paar Kilo von Specki am Bauch in Muskeln machen und die Arme wieder bissle Dicker werden sehen. ;)

Fighter Fitness ist im Endeffekt eine Sammlung von Bodyweight Übungen.

Anfangs hat der Founder noch sehr gegen Gewichte gearbeitet, jetzt empfiehlt er genauso Kettlebells wie die meisten auch.

Definition ist immer so eine Sache, Maxkraft an sich bringt oft Hypertrophie mit sich.

Die Frage ist einfach, WIE breit du mit den Muskeln werden willst. Meine Meinung ist, dass meistens Definition hauptsächlich dadurch zustande kommt, dass man den Körperfettanteil senkt. Das wiederum passiert über Training und Ernährung. Eine negative Energiebilanz frisst Körperfett und leichte Anteile Muskeln. Ist sie zu gross, frisst sie hauptsächlich Muskeln.

Ich werde mal ein paar Youtube Videos für die Ausführung der ganzen Übungen raussuchen. Zu finden sind sie aber zumeist alle auf www.crossfit.com oder www.rosstraining.com

Oder einfach mal Ross Enamait bei Youtube eingeben. sind zwar keine Beschreibungen dabei, aber ich erklär gern einiges dazu. Ross Buch "Infinite Intensity" ist meiner Meinung nach der Knaller und beim momentanem Euro/Dollar Kurs ein absolutes Schnäppchen.