Periodisierung und erhaltendes Krafttraining Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[The Sea Captain 715]

Hallo,

Ich bin mittlerweile hauptberuflich Sportler. Sportart ist Katamaransegeln. Meine Wettkampfsaison dauert ca. 9 Monate im Jahr. Es ist schwierig einzuplanen wann man körperlich anstrenge Wettkämpfe hat. Auch ist es schwierig zu sagen wie viel Maximalkraft, Ausdauerleistung usw. man braucht. Die Amtierenden Trainer und andere Sportler sind auch keine große Hilfe. Da ist teilweise von 20 WHs und Krafttraining auf Wackelbrettern die Rede.

Derzeit baue ich Kraft mittels Starting Strenght auf. dazu habe ich noch ca. 2 Monate Zeit, dann fängt die nächste Saison an. Und was dann?

Unmittelbar vor und während der Wettkämpfe kann man kein Krafttraining betreiben. Alleine die Regeneration wäre ein Problem. Sobald es möglich ist muss auch viel Zeit am Wasser verbracht werden. Also ca. 6-8 Stunden täglich. Es kann vorkommen, dass man mal 7 Tage am Stück am Wasser ist aber es gibt auch Wochen wo man nur 3 mal aufs Wasser geht. (Zuviel oder zuwenig Wind) Das übrige Leben ist auch nicht wirklich planbar. Viel Zeit verbringt man im Auto. Beispielsweise muss ich von Norddeutschland zum Gardasee in zwei Tagen und das mit Anhänger.

Ich möchte aber natürlich nicht nächstes Jahr wieder bei Null anfangen mit dem Krafttraining. Aber wie kann ich während der Saison meine Werte halten. Gibt es da spezielle Programme? Soll ich Starting Strenght einfach weitermachen aber nur noch alle X Tage?

Dann wäre noch die Frage nach Cardio. Reicht die intensiv betriebene Hauptsportart aus um Ausdauer zu trainieren oder muss ich extra etwas machen (HIIT mal außen vor). Ich hatte eigentlich vor das Belastungsabhängig zu machen. Also wenn das Segeln viel power gekostet hat dann heißts entspannen aber an Flautentagen dann ein bis zwei Stunden ab aufs Rad.

Hoffentlich kommt mein Problem richtig rüber, aber wenn etwas unklar ist bitte einfach nachfragen.

[Zooler 1852]

Kettlebell kaufen, Goblet Squats machen. Mal Shao fragen, wie man ein Kettlebelltraining aufbauen kann, um nicht zu deutliche Einbußen hinzunehmen, so dass man in der Off-Season wieder gescheit trainieren kann.

[maccheroni 1335]

Ist dein Ziel Kraftwerte allgemein oder speziell zugeschnitten auf den Wettkampf?

Überprüfe es ganz genau was du möchtest. Mehreren Herren zu dienen ist schwer, aus deinem schreiben geht es nicht direkt hervor.

[Heimdallr 1643]

Um dir ne Jahresplanung zu schreiben bräuchte man so viel mehr Infos. :D Werde ich hier auch in diesem Format nicht tun.

Mal über eine McFit Mitgliedschaft nachgedacht. Kannst damit in der ganzen zivilisierten Welt trainieren.

[Dark Knight 842]

Interessantes Hobby bzw. interessanter Lebensinhalt, den du da hast!

Ich persönlich würde mein Training in deiner Situation recht simpel gestalten: Mitgliedschaft im McFit und dann ein simples Programm, dass zu deinem Leben passt. Wenn ich einen Vorschlag machen dürfte:

A:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

2x8 Dips (mit Zusatzgewicht)

B:

1x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken

2x8 Chinups (mit Zusatzgewicht)

Ich habe es bewusst spartanisch gehalten, damit du in 60 Minuten durch sein kannst und nicht zu große regenerative Einbußen für das Segeln hast. Die Einheiten machst du dann mindestens zwei Mal die Woche (Und wenn mal eine Woche komplett ausfällt wegen 7 Tage auf See: So what. Man kann nicht alles haben), und wenn du mehr Zeit findest halt drei Mal die Woche.

Sollte 3x5/1x5 sets across irgendwann nicht mehr funktionieren, weil du zu stark geworden bist, kannst du auf Reversed Pyramide Training, APRE oder 531 umsteigen und den Rest so beibehalten. Fertig. Simpel, einfach und gut.

Cheers.

[Shao 6454]

Unmittelbar vor und während der Wettkämpfe kann man kein Krafttraining betreiben. Alleine die Regeneration wäre ein Problem. Sobald es möglich ist muss auch viel Zeit am Wasser verbracht werden. Also ca. 6-8 Stunden täglich. Es kann vorkommen, dass man mal 7 Tage am Stück am Wasser ist aber es gibt auch Wochen wo man nur 3 mal aufs Wasser geht. (Zuviel oder zuwenig Wind) Das übrige Leben ist auch nicht wirklich planbar. Viel Zeit verbringt man im Auto. Beispielsweise muss ich von Norddeutschland zum Gardasee in zwei Tagen und das mit Anhänger.

1-2 Tage Erhaltungstraining pro Woche müssen da eigentlich sein, auch in der Saison, wie jeder andere Sportler es auch reingedrückt kriegt. Hauptpriorität ist natürlich das Segeln, aber die Frage die sich mir stellt, wenn du jeden Tag 8 Stunden dabei bist: Sind die Tage im Training nicht bereits schon komplett überladen? Das kenne ich sonst von anderen Sportlern, hauptsache Quantität im Training aber wenig durchdacht, wieso man das überhaupt macht :D

Ansonsten würde ich nicht jedesmal Starting Strength fahren, das ist und bleibt ein Anfängerprogramm mit Zielen, die direkt nach 3-4 Monaten in andere Programme münden sollen.

Deine 3 Monate Phase musst du allerdings im Vergleich viel stärker nutzen als andere, du hast gar keine Wahl eigentlich, als Blocktrainings zu betreiben.

[Mitlesender 200]

KA wie viel Geld du damit verdienst aber würde mich nach entsprechenden Trainern umgucken.

http://www.elite-training.ch/ wäre was in der Schweiz. Leider weiß ich nicht inwieweit es in Deutschland entsprechende Adressen gibt. Könnte man ja mal sammeln.

[The Sea Captain 715]

1-2 Tage Erhaltungstraining pro Woche müssen da eigentlich sein, auch in der Saison, wie jeder andere Sportler es auch reingedrückt kriegt. Hauptpriorität ist natürlich das Segeln, aber die Frage die sich mir stellt, wenn du jeden Tag 8 Stunden dabei bist: Sind die Tage im Training nicht bereits schon komplett überladen? Das kenne ich sonst von anderen Sportlern, hauptsache Quantität im Training aber wenig durchdacht, wieso man das überhaupt macht :D

Ansonsten würde ich nicht jedesmal Starting Strength fahren, das ist und bleibt ein Anfängerprogramm mit Zielen, die direkt nach 3-4 Monaten in andere Programme münden sollen.

Deine 3 Monate Phase musst du allerdings im Vergleich viel stärker nutzen als andere, du hast gar keine Wahl eigentlich, als Blocktrainings zu betreiben.

Wie sollten die Erhaltungstrainings genau aussehen? Mache ich einfach ein Grundübungsprogram und erhöhe die WH zahl bei gleichem Gewicht. Steigere ich einfach gar nicht also wirklich nur erhaltend oder gibts da Programme die nur auf Krafterhaltung abzielen?

Die 8 Stunden drücken eher ein Zeitproblem als ein Trainingsproblem aus. Wirkliches "Training" sind maximal 4 Stunden in 2 Blöcken.

Zu den 8 Stunden gehört dann auch die Vorbereitung, das Rausfahren, das Einsegeln usw. dazu. Eine Pinkelpause alleine braucht fast 15 Minuten weil man so viel anhat...

Wir versuchen ca. 50 Minuten am Stück zu trainieren, weil das die durchschnittliche Wettkampfdauer ist. Maximal 4 Wettfahrten ergibt also 4 Stunden Training. Teilweise ergänzen wir das noch um eine Intensiveinheit am Ende wo die Intensität übers Wettkampfniveau hinaus getrieben wird.

Ist dein Ziel Kraftwerte allgemein oder speziell zugeschnitten auf den Wettkampf?

Überprüfe es ganz genau was du möchtest. Mehreren Herren zu dienen ist schwer, aus deinem schreiben geht es nicht direkt hervor.

Da die spezifischen Kraftwerte nicht bekannt sind und auch von mal zu mal stark variiren ist das Ziel Kraftwerte allgemein. Allerdings wird man mit einem Block von 2-3 Monaten im Jahr eh nicht zu Viech.

Bleibt noch die Frage nach Cardio. Reicht es aus Segeln mit höherer Intensität zu betreiben? Eventuell statt 4 6 Wettfahrten zu trainieren?

Januar 30, 2015 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Shao 6454]

Wie sollten die Erhaltungstrainings genau aussehen? Mache ich einfach ein Grundübungsprogram und erhöhe die WH zahl bei gleichem Gewicht. Steigere ich einfach gar nicht also wirklich nur erhaltend oder gibts da Programme die nur auf Krafterhaltung abzielen?

Nein, es sind die gleichen Trainings. Du erhöhst nur die Gewichte nicht ;)

Die 8 Stunden drücken eher ein Zeitproblem als ein Trainingsproblem aus. Wirkliches "Training" sind maximal 4 Stunden in 2 Blöcken.

Zu den 8 Stunden gehört dann auch die Vorbereitung, das Rausfahren, das Einsegeln usw. dazu. Eine Pinkelpause alleine braucht fast 15 Minuten weil man so viel anhat...

Wir versuchen ca. 50 Minuten am Stück zu trainieren, weil das die durchschnittliche Wettkampfdauer ist. Maximal 4 Wettfahrten ergibt also 4 Stunden Training. Teilweise ergänzen wir das noch um eine Intensiveinheit am Ende wo die Intensität übers Wettkampfniveau hinaus getrieben wird.

Verständlich. Ist eben die Frage ob es Sinn macht, 1-2 der Blöcke für einen Teil der Saisons für das reine Konditions- oder Krafttraining rauszunehmen. Die meisten olympischen Athleten machen das. Ob es richtig Sinn macht beim Segeln kann ich dir allerdings nicht sagen.