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[Blusky 18]

Hallo,

erstmals ein paar Infos zu mir.

Alter: 18 Jahre
Körpergröße: 175cm
Gewicht: 60,5kg

Ich trainiere jetzt seit ca. einem drei/vierteltem Jahr im Fitnessstudio, wobei ich Anfangs mit Freunden mitgegangen bin und mich noch nicht so mit der Materie auseinander gesetzt habe. Mittlerweile trainiere ich seit 5 Monaten nach dem WKM-Plan und seit dem ist Kraftmäßig auch einiges weitergegangen.

Einer der Hauptgründe, dass ich diesen Log starte, ist, da ihr sicher schon bemerkt habt, dass ich eindeutig zu leicht bin, Masse zuzunehmen. Da man im Internet aber mit Informationen überschwemmt wird, habe ich ein paar Fragen zu dem Thema:

• Man nimmt zu, sobald man mehr kcal zu sich nimmt, als verbraucht? Laut einem Rechner im Internet habe ich einen Grundumsatz von 1641 kcal und einen Gesamternergieumsatz von 2626 kcal. Heißt das jetzt ich muss um zuzunehmen am Tag mehr als 2626 kcal zu mir nehmen? Wie viele kcal mehr sind empfehlenswert?
• Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die empfehlenswert zum Zunehmen sind und welche nicht?
• GOMA ja oder nein?

Ich versuche jeden 2.ten Tag trainieren zu gehen, jedoch geht sich das nicht immer aus. Hier die Werte meiner letzten Trainingstage.

Kniebeugen 3x80kg 12/11/8

Bankdrücken 3x55 12/9/5

Rudern 3x50 12/9/8

Kreuzheben 3x82,5 12/12/9

Militarypress 2x32,5 12/8 1x30 8

​Klimmzügeuntergriff 13/8/5

Ich werde ab morgen einmal versuchen meine Kcal zu tracken und Fotos werde ich auch noch heute oder morgen posten.

Kritik und Tipps sind stark erwünscht.

Danke euer

Max

[bobone 253]

das stimmt. Man nimmt zu, sobald man mehr kcal zu sich nimmt, als dass man sie verbraucht. So einfach ist die Rechnung.
Empfehelnswert, wenn man Probleme hat zuzunehmen, sind natürlich Nahrungsmittel mit einer hohen Energiedichte. Bedien dich wo du willst und pick raus was dir gefällt.
fettiges Fleisch, Käse, Milch, fettiger Fisch, Wurst, Nüsse, Öle, Süßigkeiten etc.

ich empfehle jedem erstmal das Training mit Erhaltungskalorien zu beginnen und diese dann langsam anzuheben, wenn die Progression stockt. Mehr als 500kcal+ erachte ich als unnötig.
GOMAD kann für dich ein gutes Mittel sein, da Milch flüssig ist und somit leicht in großen Mengen zu sich genommen werden kann. Gleichzeitig hat 1 l Milch noch 33g Eiweiß.
Obs dir taugt musst du selbst herausfinden.

[Cycle 4201]

• Man nimmt zu, sobald man mehr kcal zu sich nimmt, als verbraucht? Laut einem Rechner im Internet habe ich einen Grundumsatz von 1641 kcal und einen Gesamternergieumsatz von 2626 kcal. Heißt das jetzt ich muss um zuzunehmen am Tag mehr als 2626 kcal zu mir nehmen? Wie viele kcal mehr sind empfehlenswert?

Korrekt. Wobei die durch solche Rechner ermittelten Angaben prinzipbedingt sehr ungenau und daher nur als grobe Richtwertee zu betrachten sind. Grundsätzlich ist egal, wie viel du mehr isst. Die Möglichkeit der Muskelnzunahme ist zwar begrenzt, weshalb ein zu hoher Überschuss ab einem gewissen Punkt dann nur noch in zusätzlichem Körperfett resultiert, aber wenn du bisher ohne massig Ausdauersport zu treiben 60 kg auf 1,75 m wiegst, dann brauchst du dir wohl keine Sorgen deswegen zu machen. Da dürfte dein Problem eher sein, ausreichend viel zu Essen.

• Gibt es irgendwelche Nahrungsmittel, die empfehlenswert zum Zunehmen sind und welche nicht?

Wichtig ist, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Der Rest ist sekundär.

• GOMA ja oder nein?

Meinst du GOMAD? 4 l Milch am Tag sind kein Wundermittel, sondern lediglich ein kostengünstige Variante viele Kalorien bei ausreichendem Eiweißanteil in sich hineinzukippen. Ein weiterer Vorteil ist, dass Flüssignahrung ein weniger starkes Sättegefühl auslöst. Wenn du es dir finanziell leisten kannst und es mit deinem Appetit hinkriegst, über andere Lebensmittel genug Kalorien und Eiweiß zu tanken hat GOMAD demgegenüber keinen Vorteil.

[suchti. 2492]

zu deinen Fragen:

1. Ja. Sobald du weniger aufnimmst als du verbrauchst, greift dein Körper die Fettreserven an, die du hast. Ergo kommt es auf langer Sicht zu Gewichtsverlust. Hierzu noch folgender Artikel: http://evidencemag.com/clean-eating/ .... es ist vor allem wichtig, dass du die Makros abdeckst.

2. Puuh, ich denke das hängt von individuellen Präferenzen ab. Ich mache mir oft Nudeln in verschiedensten Kombinationen (natürlich mit zum Gericht passenden Fleisch). Gibt auf youtube viele gute Rezepte, einfach mal nachschauen.

3. Ebenfalls sehr präferenzlastig. Kenne viele Leute, denen Milch (v.a. in den Mengen) nicht allzu gut bekommt. Der Nutzen ist aber, gerade wenn man so dünn ist, enorm. Immerhin hat 1L Vollmilch ca. 640 kcal, d.h. bei einer Gallone deckst du schon deinen kompletten Bedarf ab bzw. überschreitest ihn sogar (je nach Aktivitäten). Noch dazu ist das Preis-/Leistungsverhältnis absolut unschlagbar.

Korrigiert mich, falls ich falsch liege..

edit:

Als Einstieg mal eine kleine Auswahl der Gerichte, die ich so nachkoche:

Januar 20, 2015 bearbeitet von suchti-one

[Blusky 18]

Danke schonmal für eure Kommentare, werde mir alles zu Herzen nehmen und bin schon gespannt, was das Kalorienzählen morgen bringt.

Hier heutige Fotos, werde denke ich einmal im Monat Fotos posten.

http://www.directupload.net/file/d/3873/mpnp7bv7_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/3873/3bzf2d88_jpg.htm

http://www.directupload.net/file/d/3873/ba5zunpj_jpg.htm

Übrigens, wie kann ich Fotos direkt im Forum hochladen? Bei mir kommt immer "You are not allowed to use that image extension on this community."

[bobone 253]

bist halt n richtiger Lappen! Training wird dir gut tun. Dran bleiben!

[Blusky 18]

bist halt n richtiger Lappen! Training wird dir gut tun. Dran bleiben!

deswegen bin ich ja dabei

Habe überlegt, dass heutige Training auszulassen, da ich beim Fußball spielen 2 heftige Tritte gegen den Unterschenkel bekommen habe und ich ziemliche Schmerzen hatte, aber dann doch gedacht "no pain no gain" und hat sich ausgezahlt.

Heutige Werte:

Kniebeugen 3x80 12/12/9

Bankdrücken 3x55 12/10/10

Rudern 2x50 12/10 1x40 12 war mit der Ausführung nicht zufrieden, deswegen nächstes mal zurück auf 40

So heute das erste Mal Kalorien mitgezählt und mir dabei etwas schwer getan, da es zb. für ein Schinkenbaguette viele Auswahlen gab. Ich hab dann immer eher niedriger Werte genommen. Gewundert hat mich z.B das ein 250g Steak mit 150g Potatoe Wedges nur 500kcal hat.

Ergeben hat die Kcal-Auswertung also 2425kcal. Hätte mir mehr erwartet, da ich eigentlich relativ viel gegessen habe, aber hier scheint mein Problem zu sein. Selbst wenn ich denke, dass es genug ist, ist es zu wenig. Aber daran will ich ja was ändern.

Lg

[GanzEinfach 131]

Welche App benutzt du für das Kalorienzählen?

Beim Kalorienschätzen kann man sehr weit daneben liegen. Allein an deinem Steak-Beispiel: Hast du mageres Hüftsteak sind es ca. 110 kCal/100 Gramm beim Rumpsteak bist du schon bei ca. 130 und Rib-Eye-Steak bei ca. 170 und mehr.

Zudem wird fast immer vom Gewicht der Rohware ausgegangen und das Fett zum Braten nicht vergessen.

Wenn man oft selber kocht und alles penibel trackt kriegt man aber irgendwann ein Gefühl dafür. Beim Bulken ist es aber nicht tragisch wenn man sich nach unten verschätzt. Bei einer Diät muss man mehr Acht drauf geben.

[Blusky 18]

Welche App benutzt du für das Kalorienzählen?

Beim Kalorienschätzen kann man sehr weit daneben liegen. Allein an deinem Steak-Beispiel: Hast du mageres Hüftsteak sind es ca. 110 kCal/100 Gramm beim Rumpsteak bist du schon bei ca. 130 und Rib-Eye-Steak bei ca. 170 und mehr.

Zudem wird fast immer vom Gewicht der Rohware ausgegangen und das Fett zum Braten nicht vergessen.

Wenn man oft selber kocht und alles penibel trackt kriegt man aber irgendwann ein Gefühl dafür. Beim Bulken ist es aber nicht tragisch wenn man sich nach unten verschätzt. Bei einer Diät muss man mehr Acht drauf geben.

Ich habe die Iphone-App "Lifesum" verwendet. Gibt es eine, die du empfiehlst?

[Gast ForbiddenHero]

Starke Beugen für das Gewicht

[Enyalios 11]

Welche App benutzt du für das Kalorienzählen?

Beim Kalorienschätzen kann man sehr weit daneben liegen. Allein an deinem Steak-Beispiel: Hast du mageres Hüftsteak sind es ca. 110 kCal/100 Gramm beim Rumpsteak bist du schon bei ca. 130 und Rib-Eye-Steak bei ca. 170 und mehr.

Zudem wird fast immer vom Gewicht der Rohware ausgegangen und das Fett zum Braten nicht vergessen.

Wenn man oft selber kocht und alles penibel trackt kriegt man aber irgendwann ein Gefühl dafür. Beim Bulken ist es aber nicht tragisch wenn man sich nach unten verschätzt. Bei einer Diät muss man mehr Acht drauf geben.

Ich habe die Iphone-App "Lifesum" verwendet. Gibt es eine, die du empfiehlst?

Probier mal die Food DB App aus. Finde die persönlich sehr gut! Zeigt auch gleich sämtliche Makros mit an.

Liebe Grüße

[Zooler 1852]

Schau dir mal code-fitness.de an. Besser als WKM imho!

[Fgt 782]

Schau dir mal code-fitness.de an. Besser als WKM imho!

imho. Finde MASS nicht so pralle, jetzt werde ich den Zorn Heimdallrs auf mich ziehen :/

[Zooler 1852]

MASS ist ein Optik-Plan und ich finde, sehr durchdacht ;)

[Blusky 18]

Starke Beugen für das Gewicht

danke, wird damit zusammenhängen, dass ich seit ich klein bin Fußball und Tennis mehrmals die Woche gespielt habe und Ski-rennen gefahren bin.

Schau dir mal code-fitness.de an. Besser als WKM imho!

Hab da einmal kurz drüber geschaut, schaut auch sehr interessant aus, dass einzige, was mir nicht so ganz klar ist, bei welcher Phase bzw. mit welchem Gewicht ich dort einsteigen sollte.

Heute eine Stunde Fußball gespielt und versucht viel zu essen. Werde mir desöfteren jetzt Cashewnüsse und Studentenfutter kaufen, da man damit ja einfach und lecker viele kcal zu sich nimmt.

Hat einer von euch Tipps für eine möglichst kcal-haltige Speise in der Mittagspause? Ich habe 3x in der Woche am Nachmittag Schule und dabei nur eine 40min Pause, in der ich entweder zu einem Dönerladen, Asia-nudeln oder einen Supermarkt gehen kann. Was davon ist zu empfehlen bzw. was könnte ich mir im Supermarkt zum Essen holen?

Danke schon mal für eure Antworten.

Heutige Kcal: ca.2880

Gewicht (werde versuchen jeden Tag um ca. die selbe Uhrzeit mein Gewicht zu messen): 61,4kg übrigens Rekordwert

lg

[Kaiserludi 9569]

Hau dir in der Mittagspause einfach 2 Pizzen rein.

[Blusky 18]

So meine Trainingsergebnisse vom Freitag, wobei ich bei den DL und MP ein wenig was umgestellt habe und es deswegen ein paar Wh weniger als sonst waren. Ich werde hier demnächst mal ein paar Videos von mir Hochladen:

DL: 2x82,5 12/8 1x70 12

MP: 3x30 12/10/7

Chin-ups: 13/7/6

kcal am Freitag: 2750

kcal am Samstag: 2880

kcal am Sonntag: 2780

Samstag war Pause und heute war ich Fußball spielen. Morgen ist wieder Trainingstag

Ich esse jetzt schon deutlich mehr als noch letzte Woche, was auch mit einigen Wc-Besuchen endet. Kann es sein, dass ich mich dadurch auch etwas ausgelaugter fühle als sonst?

Mir war nie wirklich klar nach wie vielen geschafften WH beim Wkm-Plan man das Gewicht erhöhen sollte. Ich hab es bis jetzt immer so gemacht, dass wenn ich 3x12 bzw. fast 3x12 geschafft habe das Gewicht gesteigert habe.

Heutiges Gewicht: 60.9kg

[Testosaurus Sex 255]

Schau dir mal code-fitness.de an. Besser als WKM imho!

imho. Finde MASS nicht so pralle, jetzt werde ich den Zorn Heimdallrs auf mich ziehen :/

Keine direkte Latübung in Phase 1, dafür Bizepscurls 3x Woche? Später Kabelrudern, immer noch keine Chin-ups?

Und es verkauft sich als Optikplan??

Prinzip find ich gut, im Detail nicht überzeugend.

[Zooler 1852]

Man Testo, ich habe keinen Bock. den Plan zu diskutiren. Unten bei Alternativen schauen unter Lat-Zug und schauen, wie lange Code Green geht....

Wenn man den Plan überfliegt, kann man nicht mitdiskutieren. Es ist als Optik-Plan imho besser als SS.

[Blusky 18]

So.erstmal.meine.Lehrtaste.funktioniert.gerade.nicht..Deswegen.die.Punkte..

Musste.jetzt.ein.Monat.training.aussetzen,.weil.ich.zuerst.krank.,dann.verletzt.und.2.Wochen.im.Urlaub.war..

Letze.Woche.habe.ich,.aber.wieder.angefangen..Bin.dabei,.aber.10kg.überall.hinuntergegange.

Heute.habe.ich.auch.mit.Gomad.begonnen..Habe.jetzt.3l.Milch.intus.und.muss.sagen,.dass.ich.mich.nicht.ganz.fit.fühle,.aber.mal.schauen,.wie.es.sich.entwickelt..Werde.versuchen.es.25.tage.durchzuziehen.

lg

[Blusky 18]

GOMAD.jetzt.1.1/2.Wochen.hinter.mir.Nicht.an.allen.tagen.voll.durchgezogen.aber.immerhin.schon.4.1/2.Kilo.zugenommen.

Kraftwerte.steigen.auch.

[RoyalDutch 4778]

GOMAD.jetzt.1.1/2.Wochen.hinter.mir.Nicht.an.allen.tagen.voll.durchgezogen.aber.immerhin.schon.4.1/2.Kilo.zugenommen.

Kraftwerte.steigen.auch.

4.5kg in 1.5 Wochen da würde ich die Milch etwas reduzieren

[Arthur_Spooner 754]

GOMAD.jetzt.1.1/2.Wochen.hinter.mir.Nicht.an.allen.tagen.voll.durchgezogen.aber.immerhin.schon.4.1/2.Kilo.zugenommen.

Kraftwerte.steigen.auch.

4.5kg in 1.5 Wochen da würde ich die Milch etwas reduzieren

Haha, habe so gelacht gerade.

Würde ich nochmal nachwiegen, das ist kaum bzw. gar nicht machbar.

[Gast Idioteque]

[Fünf Mark 699]

Schau dir mal code-fitness.de an. Besser als WKM imho!

Das ist eine Lüge. Nichts ist besser als der WKM Plan.