Fettanteil reduzieren - welche Übungen / Intensität sind noch sinnvoll? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Nightie 124]

Moin,

ich möchte einige kg Fett abnehmen, derzeit wiege ich 80kg bei 1,80m. Auf 75 runterzukommen wäre das Ziel, da ich mit 21 noch jung bin und ich die Kilos lieber jetzt als später verliere. Ich habe Muskeln, sehe massig aus. Gut.

Konkrete Frage: Abnehmen und Muskeln aufbauen ist wohl ein Dillemma und aufgrund der verschiedenen Ziele nicht nötig. Ich möchte aber gerne stärker werden, um die Muskelmasse geht es mir nicht. Ich will jedenfalls effektiv weiter traininere. Ansonsten gehe ich 3-4x die Woche joggen.

Macht es überhaupt noch Sinn, ins Fitti zu gehen und Kraftsport zu betreiben? Und wenn ja, mit welcher Intensität sollte trainiert werden? Ich überlege, ob ich in der Zeit einfach ein abgespecktes Krafttraining mache, also dieselben Übungen, aber weniger Gewicht, und dafür mehr Körperübungen (Liegestützen, Klimmzüge) und bei den technisch schwierigen Übungen einfach die Übungsausführung selbst trainiere. Dazu dehnen usw. Ich möchte wenigstens die Muskeln halten und stärken oder definieren, auch wenn sie nicht massiger werden.

Macht das Sinn?

lg

[RoyalDutch 4782]

Ja wenn du stärker werden willst macht es sind mit Krafttraining zu beginnen. Zum Rest: Einlesen!!!

[TheLemonSong 8]

Zum Abnehmen Cardiotraining und zum Muskelaufbau Krafttraining. Du kannst nur eines gleichzeitig machen. Du bist mit 80 kg bereits sehr leicht bei 1,80 (ich bin 1,77 und wieg 83), daher vermute ich du bist eher der schlanke Typ, also Ektomorph oder Hardgainer. Such dir für den Typus mal nen Essensplan raus (glaub die haben HighCarb) und mach 2-3 Mal Krafttraining die Woche nach WKM Plan (nicht übertreiben, da Muskeln in den Regenerationsphasen aufgebaut werden). Ordentlich mampfen und trainieren, bei Hardgainern dauerts. Joggen und alles Cardiotraining lass weg.

Wenn du dann meinst, du bist muskulös und fett genug, mach nur noch Cardio und ess so 80-85% deines täglichen kcal Bedarfs. Dann nimmste ab. Natürlich gesund ernähren, also kein oder nur selten FastFood. 'Fddb' ist ne gute App dafür.

Wenn du nur Abnehmen willst, ignoriere den ersten Absatz.

[Gast]

Mit 3-4x Cardio in der Woche, einem Plan der deine Kraft erhöhen soll und Fettreduktion wird es für dich eine brutale Herausforderung.

Ich wage einen Blick in die Glaskugel und prophezeie dir, dass du nicht drumherum kommst, deine Cardio Einheiten zu reduzieren.

Stärker kannst du auch während einer Diät werden, jedenfalls wenn deine Kratfwerte noch im Anfängerbereich liegen. Zur Erhaltung der Muskelmasse, und das sollte primär dein Ziel bei einer Diät sein, empfehle ich klassische Ganzkörperpläne wie du sie auf Fitness-Experts.de findest. Ob es hier der FEM Plan, 3x5 oder SS ist, spielt keine große Rolle

Zusammengefasst: Cardio runterfahren. 3x die Woche Krafttraining mit einem intelligenten Plan. Mach ruhig 2-3x die Woche "leichte Regenerationsläufe". Alles andere geht auf Dauer zu hart an die Substanz.

Ergänzend: Einlesen -> http://fitness-experts.de/abnehmen-faq#Training_beim_Abnehmen

Ernährung möchte ich dir nichts vorschreiben. Empfehlen kann ich nur deine Eiweißzufuhr oben zu halten. Viel Gemüse. Die Kohlenhydrate immer mal wieder reduzieren (bspw. mal 10g Reis weniger als sonst) und achte auf eine ausreichende Zufuhr an Fett. Avocado, Fisch, Kokosöl, Eier usw.

Januar 19, 2015 bearbeitet von Gast

[Cycle 4202]

Zum Abnehmen Cardiotraining und zum Muskelaufbau Krafttraining. Du kannst nur eines gleichzeitig machen. Du bist mit 80 kg bereits sehr leicht bei 1,80 (ich bin 1,77 und wieg 83), daher vermute ich du bist eher der schlanke Typ, also Ektomorph oder Hardgainer. Such dir für den Typus mal nen Essensplan raus (glaub die haben HighCarb) und mach 2-3 Mal Krafttraining die Woche nach WKM Plan (nicht übertreiben, da Muskeln in den Regenerationsphasen aufgebaut werden). Ordentlich mampfen und trainieren, bei Hardgainern dauerts. Joggen und alles Cardiotraining lass weg.

Wenn du dann meinst, du bist muskulös und fett genug, mach nur noch Cardio und ess so 80-85% deines täglichen kcal Bedarfs. Dann nimmste ab. Natürlich gesund ernähren, also kein oder nur selten FastFood. 'Fddb' ist ne gute App dafür.

Wenn du nur Abnehmen willst, ignoriere den ersten Absatz.

Nein, einfach nur nein.

Nightie, ignoriere alles, was LemonSong geschrieben hat, bitte komplett. LemonSong, lies dich bitte ein, bevor du hier weiter Ratschläge verteilst.

Eigentlich ist die Frage 08/15-Standard. Deshalb frage ich mich, warum hier jeder meint, seine ‚tollen‘ individuellen Empfehlungen loszuwerden.

Fünf Kilo abzunehmen ist keine so große Sache. Kaloriendefizit fahren, auf ausreichend Eiweißzufuhr achten, Krafttraining bei gleicher Intensität fortführen, Volumen und/oder Frequenz reduzieren. Selbst bei einem kleinen Defizit von ~500 kcal/Tag sollten die fünf Kilo nach zwei Monaten runter sein.

Cardio ist eine zwiespältige Sache. Zwar erhöhst du damit deinen Verbrauch, aber als Normalsterblicher ist es wesentlich effizienter, das Defizit beim Essen zu erreichen als durch zusätzliche Aktivität. Und bei großen Defiziten ist Cardio unter Umständen sogar kontraproduktiv.

Was das Dazugewinnen von Kraft während eines Defizits angeht, ist das eine Frage, auf welchem Niveau du bist. Als absoluter Anfänger geht das noch ziemlich gut. Zum einen, weil am Anfang ein Teil deiner Kraftzuwächse nicht unbedingt durch Muskelzuwächse sondern durch verbesserte Koordination kommt, zum anderen, weil es gut sein kann, dass für jemand Untrainierten, der Trainingsreiz größer ist als der, ich nenne es mal „Abbaureiz“, durch ein Kaloriendefizit.

Wie und wie lange trainierst du denn schon? Was sind deine Kraftwerte?

[LastActionHero 3257]

Unfassbar, was hier teilweise gepostet wird...da möchte ich mich am liebsten direkt hier im Forum abmelden !

in memory of thelemonsong

[Nightie 124]

Zum Abnehmen Cardiotraining und zum Muskelaufbau Krafttraining. Du kannst nur eines gleichzeitig machen. Du bist mit 80 kg bereits sehr leicht bei 1,80 (ich bin 1,77 und wieg 83), daher vermute ich du bist eher der schlanke Typ, also Ektomorph oder Hardgainer. Such dir für den Typus mal nen Essensplan raus (glaub die haben HighCarb) und mach 2-3 Mal Krafttraining die Woche nach WKM Plan (nicht übertreiben, da Muskeln in den Regenerationsphasen aufgebaut werden). Ordentlich mampfen und trainieren, bei Hardgainern dauerts. Joggen und alles Cardiotraining lass weg.

Wenn du dann meinst, du bist muskulös und fett genug, mach nur noch Cardio und ess so 80-85% deines täglichen kcal Bedarfs. Dann nimmste ab. Natürlich gesund ernähren, also kein oder nur selten FastFood. 'Fddb' ist ne gute App dafür.

Wenn du nur Abnehmen willst, ignoriere den ersten Absatz.

Nein, einfach nur nein.

Nightie, ignoriere alles, was LemonSong geschrieben hat, bitte komplett. LemonSong, lies dich bitte ein, bevor du hier weiter Ratschläge verteilst.

Eigentlich ist die Frage 08/15-Standard. Deshalb frage ich mich, warum hier jeder meint, seine ‚tollen‘ individuellen Empfehlungen loszuwerden.

Fünf Kilo abzunehmen ist keine so große Sache. Kaloriendefizit fahren, auf ausreichend Eiweißzufuhr achten, Krafttraining bei gleicher Intensität fortführen, Volumen und/oder Frequenz reduzieren. Selbst bei einem kleinen Defizit von ~500 kcal/Tag sollten die fünf Kilo nach zwei Monaten runter sein.

Cardio ist eine zwiespältige Sache. Zwar erhöhst du damit deinen Verbrauch, aber als Normalsterblicher ist es wesentlich effizienter, das Defizit beim Essen zu erreichen als durch zusätzliche Aktivität. Und bei großen Defiziten ist Cardio unter Umständen sogar kontraproduktiv.

Was das Dazugewinnen von Kraft während eines Defizits angeht, ist das eine Frage, auf welchem Niveau du bist. Als absoluter Anfänger geht das noch ziemlich gut. Zum einen, weil am Anfang ein Teil deiner Kraftzuwächse nicht unbedingt durch Muskelzuwächse sondern durch verbesserte Koordination kommt, zum anderen, weil es gut sein kann, dass für jemand Untrainierten, der Trainingsreiz größer ist als der, ich nenne es mal „Abbaureiz“, durch ein Kaloriendefizit.

Wie und wie lange trainierst du denn schon? Was sind deine Kraftwerte?

Immer wieder eine gute Antwort von Cycle, danke!

Ich bin definitiv kein absoluter Anfänger und habe früher sehr intensiv trainiert, mich aber bei Beginn des Studiums etwas gehen lassen und bin daher nichtmal annähernd so fit wie vor zwei Jahren.

Ich bin jetzt 21 und habe mit 17 ernsthaft angefangen zu trainieren. Bis ca. 20 war ich sehr lange und häufig im Studio. Dann diese lange Pause, in der ich wenn überhaupt nur unregelmäßig gegangen bin. Ich habe jetzt begonnen, meine Kraftwerte zu notieren und bin bei allen Übungen mit dem Gewicht runter, um den Einstieg zu finden.

Derzeit trainiere ich beim Bankdrücken zB. mit 40kg (obwohl ich sicher auch auf 60 gehen könnte) und mache langsame und saubere Bewegungen, komme aber auch bei jedem Satz auf die 12 Wiederholungen. Hier ist sicher noch Luft nach oben.

Beim Latzug (hinter den Nacken) trainiere ich mit 50kg, obwohl ich auch hier auf 55 gehen könnte und schon bei 60 war. Dafür wärme ich mich aber an meinem Rückentag mit 3 Sätzen Klimmzügen auf. Insgesamt will ich mehr Übungen mit dem Körper machen. Beantwortet das Deine Fragen nach dem Kraftwert?

Ich habe mir vorgenommen, sonntags immer 20 Minuten rudern zu gehen, also Ergometerübung. Das trainiert Muskeln und Ausdauer, ist aber auch schweineanstrengend. Wenn ich dann noch 2x die Woche joggen und einmal bouldern gehen kann, habe ich mMn. ein ausgewogenes Sportpensum. Ich möchte kein Klotz werden, sondern einfach gut aussehen. Ein wenig Muskeln tut mir auch ganz gut für eine dominante Erscheinung auf die HBs und mein Ego... :P

lg

N

[Zooler 1852]

Wieso liest Du Dich nicht einfach ein? Hier der Sticky und wenn es Dir um Optik geht, MASS von code-fitness.de