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[Kitler 15]

B 11.02

Squats 72,5kg 5/5/5 +2,5kg

Military 40kg 5/5/5 +2,5kg

Row 50 5/5/5

Squats: Das Problem mit der Tiefe habe ich jetzt weitestgehend in der Griff bekommen, indem ich jeden Tag den Squatsitz übe. Ich habe vorher sehr lange nur Frontsquats (3*5 90kg) gemacht, bin dabei aber nicht annähernd so tief runtergegangen wie bei den Low Bar Squats die ich aktuell mache. Das Problem ist, dass das aktuelle Gewicht von 72,5kg für mich, im ersten drittel der Aufwärtsbewegung, schon sehr fordernd ist. Das ist zum einen sehr frustrierend, da ich deutlich mehr Gewicht gewöhnt bin zum anderen habe ich das Problem dass ich nicht jetzt schon die kcal Zufuhr erhöhen möchte, da bei allen anderen Übungen noch deutlich mehr 'Luft nach oben' ist. ich werde mir jetzt 8*0,5kg Scheiben zulegen und hoffen, dass ich mich erstmal in +1kg Schritten weiter steigern kann ohne eine kcal Erhöhung oder einem Deload in der nächsten Zeit.

Barbell Row: Mache ich aktuell in SS. Ich komme damit aber nicht gut klar, da die RoM zu gering ist und es sich ineffektiv anfühlt. Alternativen:

Pendlay Row: Wird ja von Mark Rippetoe angepriesen. FE rät von dieser Übung ab, wegen meist schlechter Übungsausführung (Verletzungrisko, Ineffektivität). Auch denke ich, dass mein unterer Rücken bei SS

schon genug abkriegt.

T-Bar: Geringeres Verletzungsrisiko, (gefühlt) effektiver für den Rücken. Natürlich wird hier ein Teil der Belastung durch die 'Brustauflage' weggenommen. Ich denke aber dass die hier fehlende Belastung durch

Squats/Deadlift schon ausreichend abgedeckt ist.

Ich tendiere aktuell dazu meine jetzigen Barbell Row's durch T-Bar Rudern zu ersetzen. Ist das akzeptabel?

Februar 12, 2015 bearbeitet von Kitler

[Zooler 1852]

Typisches Lowbar Squat Problem. Ich bin mir nicht sicher, ich würde eine langsamere Progression empfehlen und die Hammies durch RDLs bearbeiten. Ist nicht mehr SS, aber ich vermute, das wirkt besser, um nicht durch Lowbar Verletzungen heranzuzüchten.

Mach T-Bar....nimmt isch imho nichts.

[Kitler 15]

Typisches Lowbar Squat Problem. Ich bin mir nicht sicher, ich würde eine langsamere Progression empfehlen und die Hammies durch RDLs bearbeiten. Ist nicht mehr SS, aber ich vermute, das wirkt besser, um nicht durch Lowbar Verletzungen heranzuzüchten.

Mach T-Bar....nimmt isch imho nichts.

Mit Hammies meinst du wahrscheinlich die rückseitige Oberschenkelmuskulatur. Aber RDL's? Romanian Deadlift? Zusätzlich einbauen oder als Ersatz für eine andere Übung?

[Zooler 1852]

Zusätzlich.....ich bin direkt in die nächste Verletzung reingerannt, weil meine Hammies einfach nicht stark genug waren bzw. die Progression aus RDL oder DL gefehlt hat. Alles richtig erfasst. Versuche möglichst nicht in dem Bereich der Aufwärtsbewegung stecken zu bleiben. Typischerweise bringt man dann nämlich den Po zuerst hoch und dann hast du eine ziemlich beschissene LB-Ausführung. Rip schreibt selber, dass man unbeindgt den Winkel zwischen Torso und Schenkel ab dem ersten Drittel der Abwärtsbewegung bis zum Ende erstes Drittel der Aufwärtsbewegung konstant halten sollte. Das erfordert aber, dass Du du aus dem Loch die posterior Chain richtig aktivierst, um hochzukommen.

[Kitler 15]

Gute Idee, danke. Wird so eingebaut:

A

Squats

Bench

Deadlift Anzahl der Sätze wird auf 3 erhöht

PullUps

B

Squats

Military

RDL

TBar

Februar 13, 2015 bearbeitet von Kitler

[Zooler 1852]

Wenn Du drei Sätze DL machst, dann bitte 20% deload zu jetzt. Du machst zwei Tage später ja Squats und dann RDL. Und nicht ewig SS machen. Die Progression ruhig langsamer angehen jetzt

[Kitler 15]

A 13.02

Squats 75kg 5/5/5 -5kg

Bench 75kg 5/5/5 +2,5kg

Deadlift 90kg 5/5/5 +5kg

PullUps 10kg 9/5/4

Squats: Am Ende des 2. + 3. Satzes bin ich nicht mehr sauber hochgekommen. Deswegen Deload auf 70kg und danach in +1kg Schritten.

[Kitler 15]

B 15.02

Squats 70kg 5/5/5 +1kg

Military 42,5kg 5/5/5 +2,5kg

Romanian Deadlift 60kg 5/5/5 +10kg

TBar 50 5/5/5 +10kg

A 18.02

Squats 71kg 5/5/5 +1kg

Bench 77,5kg 5/5/5 +2,5kg

Deadlift 95kg 5/5/5 +5kg

PullUps 10kg 9/5/4

Squats: wie sieht's aus? https://www.youtube.com/watch?v=E8Xp_1CuG3A&feature=youtu.be

[Kitler 15]

B 20.02

Squats 72kg 5/5/5 +1kg https://www.youtube....eature=youtu.be

Military 45kg 5/5/5 +1kg

Romanian Deadlift 70kg 5/5/5 +5kg Nacken überstreckt, wird gefixt. Ansonsten in Ordnung? https://www.youtube.com/watch?v=niKRkwhqEbo&feature=youtu.be

TBar 60 5/5/5 +10kg

[Kitler 15]

A 23.02

Squats 73kg 5/5/5 +1kg

Bench 80kg 5/5/5 +1kg

Deadlift 100kg 5/5/5 +2,5kg

PullUps 10kg 7/5/4

[Kitler 15]

B 25.02

Squats 74kg 5/5/5 +1kg

Military 46kg 5/5/5 +1kg

Romanian Deadlift 75kg 5/5/5 +5kg https://www.youtube.com/watch?v=XOT8X3xODf0&feature=youtu.be

TBar 70 5/5/5 +2,5kg

Februar 25, 2015 bearbeitet von Kitler

[Suzanne S. 217]

Warum machst du microloading?

[Jazzika 862]

Nähert sich wohl dem naturalen Limit.

Man kann nicht ewig schnell steigern.

[Kitler 15]

Warum machst du microloading?

Ich nehme an du beziehst dich auf die Squats. Ich habe vorher schon Frontsquats (1RM 105kg) gemacht, bin dabei aber nicht ansatzweise so weit runtergegangen

wie bei meinen aktuellen Low Bar Squats. Deshalb habe ich jetzt im ersten Drittel der Aufwärtsbewegung starke Kraftdefizite. Ich versuche dem schon mit dem zusätzlichen

Einbau von RDL in meinem Plan entgegenzuwirken.

[Jazzika 862]

Du gehst also bei Lowbar deutlich tiefer als bei Frontsquats.

Frontsquats entsprechen ungefähr Highbar Squats, was die Tiefe angeht.

Und sowohl Fronts als auch Highbar gehen tiefer als Lowbar Squats.

105kg 1rm, soso.

[Kitler 15]

Du gehst also bei Lowbar deutlich tiefer als bei Frontsquats.

Frontsquats entsprechen ungefähr Highbar Squats, was die Tiefe angeht.

Und sowohl Fronts als auch Highbar gehen tiefer als Lowbar Squats.

Stimmt, ich hätte auch bei den Frontsquats weiter runtergehen sollen, falsche Ausführung. Bin ich aber nicht, deswegen gehe ich mit dem Gewicht runtergegangen und lasse hier die Technik checken

105kg 1rm, soso.

Ja hast du richtig gelesen.

[Kitler 15]

A 28.02

Squats 75kg 5/5/5 +1kg

Bench 81kg 5/5/5 +1kg

Deadlift 102,5kg 5/3/0 +2,5kg musste abbrechen, da ich mir die Beine aufgerissen habe.

PullUps 10kg 7/5/4

Videos von den Squats und den Deadlifts in der Technikberatung.

[Kitler 15]

B 02.03

Squats 76kg 5/5/5 +1kg

Military 47kg 5/5/5 +1kg

Romanian Deadlift 80kg 5/5/5 +2,5kg

TBar 75 5/5/5 +2,5kg

[Kitler 15]

A 04.03

Squats 77kg 5/5/5 +1kg Video im Technikbereich

Bench 82kg 5/5/5 +1kg

Deadlift 105kg 5/5/5 +2,5kg

PullUps 10kg 8/6/4

[IronNeverLeavesYou 291]

Nähert sich wohl dem naturalen Limit.

Man kann nicht ewig schnell steigern.

Der war gut!

[IronNeverLeavesYou 291]

Beugst sehr quadlastig, Schwerpunkt sollte nicht in der vorderen Region deines Fußes liegen. Hebst ja schon fast mit den Hacken vom Boden ab. Ansonsten aber nicht schlecht, wird jetzt halt Zeit mal Gewicht draufzulegen. Und iss mehr.

[Kitler 15]

B 06.03

Squats 78kg 5/5/5 +1kg

Military 48kg 5/5/5 +1kg

Romanian Deadlift 82,5kg 5/5/5 +2,5kg

TBar 76 5/5/5 +1kg

A 09.03

Squats 79kg 5/5/5 +1kg

Bench 83kg 5/5/5 +1kg

Deadlift 107,5kg 5/5/5 +2,5kg

PullUps 10kg 7/6/4

Wow...bald beuge ich mehr als ich drücke

März 9, 2015 bearbeitet von Kitler

[Fgt 782]

In 10 Jahren beugst du auch 120 kg, wenn du die nahezu unmenschlichen Steigerungen von einem kg beibehalten kannst.

[Kitler 15]

In 10 Jahren beugst du auch 120 kg, wenn du die nahezu unmenschlichen Steigerungen von einem kg beibehalten kannst.

Geht halt einfach nicht mehr, ich bewege mich mit den 79kg schon hart am Limit. Problem ist das erste Drittel der Aufwärtsbewegung.

Habe deswegen schon RDL in den Plan mit eingebaut und kcal Überschuss sollte auch nicht das Problem sein, also

piss mir hier nicht ans Bein

[Kitler 15]

B 11.03

Squats 80kg 4/4/3 .....siehe Technikberatung

Military 49kg 5/5/5 +1kg

Romanian Deadlift 85kg 5/5/5 +2,5kg

TBar 77 5/5/5 +1kg