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[Kitler 15]

Hi

ich trainiere schon ein paar Jahre (suboptimal), habe jetzt seid Dezember '14 nicht mehr trainiert.

Ich werde diesen Freitag mit SS starten. Videos und die Daten der jeweiligen Trainingeinheiten

werden regelmäßig folgen.

Gruß Daniel

Januar 14, 2015 bearbeitet von Kitler

[Kaiserludi 9581]

Den Plan habe ich soweit verstanden, bin mir nur unsicher welches Startgewicht ich bei den

jeweiligen Übungen nehmen soll.

What weight should I start with during the first week?

The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.

The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. The bar speed will be identical from set to set. Continue to add weight and do sets of 5 until the speed of the barbell begins to slow.. Keep the weight there and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.

Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technical performance.

Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"

Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.

Let me say that once again.

Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy.

Quelle:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

[Heimdallr 1643]

Was ist dein Ziel? Unter Umständen ist SS nicht der beste Plan!

[Kitler 15]

Den Plan habe ich soweit verstanden, bin mir nur unsicher welches Startgewicht ich bei den

jeweiligen Übungen nehmen soll.

What weight should I start with during the first week?

The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.

The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. The bar speed will be identical from set to set. Continue to add weight and do sets of 5 until the speed of the barbell begins to slow.. Keep the weight there and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.

Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technical performance.

Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"

Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.

Let me say that once again.

Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy.

Quelle:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

hatte ich selber schon gefunden, trotzdem danke.

Was ist dein Ziel? Unter Umständen ist SS nicht der beste Plan!

Ich habe das letzte Jahr beim Training nur rumgeeiert, halbe Sachen gemacht.

Erst aufbauen, dann abnehmen. Ich will ca. +5kg Muskelmasse und -4kg Fett (aktueller Stand, werde nach SS bestimmt mehr abnehmen müssen).

Deshalb will ich mit einem Standart Kraftprogramm mit wenig Gewicht anfangen um meine Technik und meine Fortschritte von euch kontrollieren lassen.

189cm 86kg

Daten aus meinem letzten Plan (UK/OK Splitt):

3*6 Wdh

Frontsquats: 90kg

Bench: 85kg

Military: /

Deadlift: 110kg

TBar: 85kg

Januar 14, 2015 bearbeitet von Kitler

[Kitler 15]

A 16.01

Squats 50 5/5/5 +5

Bench 50 5/5/5 +10

Deadlift 60 5 +10 sollte technisch in Ordnung sein https://www.youtube.com/watch?v=ki4FEUpP4MY

PullUps 12/8/7

B 19.01

musste leider aufgrund einer Lebensmittelvergiftung ausfallen

B 21.01

Squats 55 5/5/5 +2,5 bin mir mit meiner Ausführung unsicher https://www.youtube.com/watch?v=yQVDhHh4Toc + https://www.youtube.com/watch?v=B5OqeSUw6Mk

Military 30 5/5/5 +5 https://www.youtube.com/watch?v=RzRTRYGH_p0

Row 40 5/5/5 +5 https://www.youtube.com/watch?v=lcenE-Yc8-U

Dips 5/5/5 steigere mich hier langsam, da ich bei der Übung in der Vergangenheit starke Schmerzen in der Brust hatte.

Ich weiss zwar, dass der Plan schnell fordernd wird, ist aber jetzt am Anfang echt noch demotivierend und langweilig. Muss aber sein, da ich meine Technik verbessern muss.

Ich freue mich wenn ihr mir eure Meinung zu meiner Ausführung gebt.

[Gast Peer Vormäntz]

Deine Videos sind privat. Auf "nicht gelistet" stellen.

[Kitler 15]

Deine Videos sind privat. Auf "nicht gelistet" stellen.

Danke, erledigt.

[General_Verdacht 915]

Trainierst du vor einem Spiegel?

[Kitler 15]

Trainierst du vor einem Spiegel?

Ja, inwiefern ist das relevant?

[Zooler 1852]

DL: Kopf überstreckt, Arschposition im Setup zu niedrig, Gefühl für richtige Position im Setup fehlt. Einlesen in SS

Squat: 2 cm tiefer, du bist zu hoch. Stange 2 cm tiefer, nicht in den Spiegel schauen. Gehe davon aus, dass du lowbar machen willst. Wenn Du highbar machen willst, stimmen da ein paar andere Dinge nicht.

MP: Stange geht zu tief runter, die fehlt die Mobility, die Stange so weit runterzunehmen. Du willst Press 2.0 mit Bounce machen, kommt aber bei dir nicht hin. Die Dynamik der Bewegung stimmt nicht, außerdem finde ich dich im Setup nicht angespannt genug. Mehr Spannung und dann die Stange hoch und runter. Bitte Daumen um die Stange.

[Kitler 15]

DL: Kopf überstreckt, Arschposition im Setup zu niedrig, Gefühl für richtige Position im Setup fehlt. Einlesen in SS

Ich werde mir eine Flasche vor den Spiegel stellen und die anvisieren. Stimmt muss etwas weiter runter. Schade dachte mein Lift wäre in Ordnung.

Squat: 2 cm tiefer, du bist zu hoch. Stange 2 cm tiefer, nicht in den Spiegel schauen. Gehe davon aus, dass du lowbar machen willst. Wenn Du highbar machen willst, stimmen da ein paar andere Dinge nicht.

Wieder Flasche vor den Spiegel,

Fragen:

1. Ist es in Ordnung wenn ich weiter fasse (die Stange liegt dann besser und tiefer)?

2. Wenn ich weiter runtergehe, werde ich einen krassen Buttwink kriegen, ist das schädlich?

MP: Stange geht zu tief runter, die fehlt die Mobility, die Stange so weit runterzunehmen. Du willst Press 2.0 mit Bounce machen, kommt aber bei dir nicht hin. Die Dynamik der Bewegung stimmt nicht, außerdem finde ich dich im Setup nicht angespannt genug. Mehr Spannung und dann die Stange hoch und runter. Bitte Daumen um die Stange.

Nein, eigentlich wollte ich dass nicht mit Bounce machen. Die ganze Übung hat sich auch falsch angefühlt, ich nehm nächsts mal mehr Gewicht, um ein besseres Gefühl dafür zu bekommen.

War noch nie 'meine Übung'.

Danke!

[Zooler 1852]

DL:

Der Fix ist nur leicht, bist nicht weit von akzeptabler Form entfernt.

Beuge:

Krasser Buttwink sollte bei LB auch vermieden werden, leichter Buttwink ist okay. Es ist lowbar, gut zu wissen. Am Anfang ist ein weiterer Griff okay, bitte Mobility und Shoulder flexibility trainieren! Deine Fußposition ist falsch, Fußspitzen mehr nach Außen (ca. 30 Grad). Wenn Tiefe ein Problem ist, etwas weiter stehen und Knie nach außen drücken. Das ist minimal bei Dir, kann man über Tiefe regeln. Sonst Fußgelenke an off-days dehnen und jeden Tag im Squatsitz sitzen an off-days für ca. 5-10 Min am Anfang.

Press:

Anspannen, Arch anspannen. Stell Dir vor, da will dir jemand mit einem Finger in dein Arschloch pieken und du spannst die Muskulatur an, damit er nicht reinkommt. Das ist die richtige Anspannung des Core. Dabei würdest du automatisch Pressatmung machen. That's it.

[General_Verdacht 915]

Guter Press-Cue ;)

[Kitler 15]

A 24.01

Squats 60 5/5/5 +5 Stange tiefer, breitbeiniger, Fußspitzen weiter nach außen, vergessen Punkt anzuvisieren https://www.youtube.com/watch?v=5tmrQjsu44Y & https://www.youtube.com/watch?v=yz3QGo3HF_w

Bench 60 5/5/5 +5

Deadlift 70 5 +10 habe versucht die Änderungen umzusetzen https://www.youtube.com/watch?v=NH5DeQsQSfc

PullUps 10/9/8

[General_Verdacht 915]

In Bezug zum Kreuzheben: Schau dir mal Seite 123 im SS:BBT3 an.

Dein Setup ist wie in Skizze (II) anstatt ideal wie in Skizze (I). Auf der vorherigen Seiten erklärt M.Rippetoe, dass ein Winkel von 90 Grad zwischen Arm und Lat zu bevorzugen ist, damit man das Gewicht effizient in einer horizontalen Linie nach oben bewegen kann. Dein Winkel ist wesentlich geringer.

Zum Kniebeugen würde ich die Cues im Unterkapitel "Knees" (S.51ff) lesen (Stichwort: A terribly useful block of wood).

Schönes Wochenende!

Januar 24, 2015 bearbeitet von General_Verdacht

[Fgt 782]

Wie oft hast du das Buch gelesen? Nice

[Kitler 15]

B 26.01

Squats 65 5/5/5 +2,5 ist der Buttwink noch in Ordnung? Wenn ich wieder 'hochkomme' wippe ich leicht nach vorne, ist das normal? https://www.youtube.com/watch?v=FnwomC0SDa4

Military 35 5/5/5 +2,5 https://www.youtube.com/watch?v=KnyxqE4qeE8

Row 45 5/5/5 +5

[Yolo 3648]

Du leitest die Bewegung bei den Squats gut ein, verlagerst dann dein Gewicht aber auf die Fußspitzen/Knie. Macht sich vor allem am Barpath bemerkbar, der nicht gerade ist, sieht man gut an der Aufwärtsbewegung. Also du solltest die eingeleitete Bewegung beibehalten und die Hüfte weiter nach hinten schieben und dein Gewicht auf die Fersen verlagern. Ich denke dann wird sich auch der Buttwink verbessern. Würde dir empfehlen Lifter Schuhe zu kaufen.

Press sieht ok aus, versuch aber die Ellenbogen weiter vor zu bringen und mehr Spannung aufzubauen (Atmung)

Januar 26, 2015 bearbeitet von Yolo

[Kitler 15]

A 28.01

wird aufgrund Aufgrund Erkältung verschoben

Fragen:

1. Durch welche Übung kann ich Dips ersetzen? Habe bei der Übung starke Schmerzen in der Brust. Evtl. Überzüge?

2. Bei der MilitaryPress habe ich in der Aufwärzbewegung ein knacken in der linken Schulter (keine Schmerzen).

Lt. Sportarzt nicht weiter schlimm, habe aber nur begrenzt Vertrauen in seine Diagnose. Kennt sich da jemand mit aus?

[Kitler 15]

A 30.01 aufgrund Krankheit verschoben

A 02.02 aufgrund Krankheit verschoben

heute geht's endlich weiter.

Fragen:

1. Durch welche Übung kann ich Dips ersetzen? Habe bei der Übung starke Schmerzen in der Brust. Evtl. Überzüge?

2. Bei der MilitaryPress habe ich in der Aufwärzbewegung ein knacken in der linken Schulter (keine Schmerzen).

Lt. Sportarzt nicht weiter schlimm, habe aber nur begrenzt Vertrauen in seine Diagnose. Kennt sich da jemand mit aus?

Februar 4, 2015 bearbeitet von Kitler

[Zooler 1852]

Knacken ohne Schmerzen nicht schlimm...bei Zweifeln MRT...musst halt sagen, du has Schmerzen.


Dips einfach rauslassen.

[Kitler 15]

A 04.02

Squats 65 5/5/5 +2,5

Bench 65 5/5/5 +5

Deadlift 80 5/5 +5 Habe die Anzahl der Sätze auf 2 erhöht

PullUps 12/7/5

[Kitler 15]

B 07.02

Squats 67,5 5/5/5 +2,5 hab immer noch die gleichen Probleme mit der Tiefe und dem Butt Wink, versuche dass in den Griff zu kriegen indem ich täglich den Squat Sitz mache

Military 37,5 5/5/5 +2,5 sieht komisch aus, fühlt sich aber besser an: https://www.youtube.com/watch?v=CdsmN7KVJ-c

Row 50 5/5/5 +5

[Mitlesender 200]

Zu deinem letzten Squat Video eine Ergänzung:

NIE wieder so herausheben, ist ja praktisch ein Ausfallschritt. Du solltest unter die Stange "squatten". Beine parallel, drunter und aus den Beinen rausdrücken.

[Kitler 15]

A 09.02

Squats 70kg 5/5/5 +2,5kg

Bench 70kg 5/5/5 +5kg

Deadlift 85kg 5/5 +5kg

PullUps 10kg 8/5/4