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[Gingercopper 115]

Tagchen!

Ich hab es nun endlich mal geschafft und mich in den Arsch getreten. Es wird Zeit abzunehmen. Nachdem ich mir immer alles schön geredet habe, dass meine Ernährung gar nicht soooo schlecht sei, gibt's jetzt was auf die Mütze - aber so richtig. Gute Ansätze waren wirklich da, aber an konsequenter Umsetzung hat es gefehlt. Dazu trinke ich viel zu viel Alkohol um allein über Ernährung überhaupt richtige Erfolge raus holen zu können.

Also, los geht's.

Eckdaten, Beginn am 1.1.2015:

25 Jahre alt (in ein paar Tagen)

117.3 kg Eingangsgewicht

irgendwas um 185cm Körpergröße

Bürotätigkeit, bis auf Ausnahmen sitzend

kein Sport in der Freizeit.

Das Ziel: 99 kg (vorerst - will ein mal zweistellig sehen), werde aber in der zweiten Hälfte der Diät dann entscheiden, ob es noch weniger werden soll / muss. Ich möchte kein Lauch werden, und ich denke bei spätestens 85kg wird schluss sein. Vermutlich werd ich mich bei 90-95 einpendeln.

Durchführung:

Es wird mit einem sehr sehr großen Ernährungsdefizit gearbeitet. Das heißt: Pro Tag liegt die Lebensmittelaufnahme bei 500-700 kcal.

Bei den Nährstoffen habe ich persönlich <60g KH, <20g Fette vorgesehen. Eiweiß ergibt sich. Es wird komplett auf Öle verzichtet, ebenfalls kein nährwertreiches Obst und Gemüse (Bsp. Aubergine, Karotte, süße Äpfel,...) oder fettes Fleich (Schwein im Allgemeinen, Ausnahme Filets).

Damit ich keine Unterversorgung an Mikronährstoffen habe, gibt es Supplemente

Shake, morgens:

100 % der täglich empfohlenen Menge an essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Kalzium und Magnesium

Mehr als 50 % der täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen zur Unterstützung der natürlichen Reinigungsvorgänge des Körpers

Phytonährstoffkonzentrat aus 35 Obst- und Gemüsesorten

Phytonährstoffkonzentrat aus 20 verschiedenen Kräutern

Algen, und zwar sowohl Spirulina als auch Chlorella

Eine breite Palette an Antioxidanzien aus insgesamt 81 Kräutern, Obst- und Gemüsesorten, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen, die speziell darauf ausgelegt sind, Ihren Körper vor den Angriffen freier Radikale zu schützen

Pillen, morgens und Abends:

OPC (jeweils 100mg), MSM (Schwefeltabletten, jeweils 2500mg) und Omega3 (600mg)

Somit dürfte das Nötigste abgedeckt sein.

Außerdem gibt es 4x täglich 5 Globulis mit Gonadotropin C30 auch Placebos genannt :D Für mich funktioniert es, also sei's drum.

Meine Ernährung wird sich also die nächsten 6 Wochen auf sehr viel Gemüse, Obst und fettarmes Fleisch (Tartar, Roastbeef, Hähnchenfilets, Putenfilets) beschränken. KEIN ALKOHOL für die 6 Wochen.

Danach geht es in eine Stabilisationsphase, in der die Kalorien auf rund 1200 kcal erhöht werden. Verteilung Carbs/Fette weiß ich noch nicht, werde ich vermutlich außen vor lassen, bzw. Carbs vielleicht weiterhin unter 60.

Da ich nun schon zwei Wochen dabei bin, gibt es schon erste Eindrücke zu vermelden. Diese werde ich im zweiten Posting ausführen.

Januar 14, 2015 bearbeitet von Gingercopper

[Zooler 1852]

Wie willst du bei 700 kcal und den KH und Fett-Macros auf deine EW-Menge kommen?

60 gr. KH= 240 kcal, 20 gr Fett=180 kcal- Bleiben 400 kcal für EW übrig, also rund 100 gr. EW. Mal so überschlagen. Wenn Du mit Jojo wieder zunehmen willst, viel Spass dabei.

An alle anderen Leser: Bitte nicht nachmachen.

An die Mods: Sowas sollte man sperren, weil das hier nichtmehr "gesund" ist. Eine PSMF ist klinisch erprobt und deshalb vertretbar, das hier ist Blödsinn!

[Gingercopper 115]

Hi, die Werte für Fett und KH sind für mich selbst gesetzt und ich versuch mich danach zu richten. Es gibt Tage, da bin ich vom Fett mal höher, aber von den KH vielleicht nur bei 25 oder so.

Eiweiß: gestern kam ich auf 70g, vorgestern auf 74.

Empfindest du das als zu wenig? Ich könnt gut und gerne noch einen Eiweißshake unterbringen. (+114 kcal, 24g Eiweiß), da ich die 700 fast nie erreiche. Komme auch mit weniger klar.

Also eigentlich drei Fragen:

1. Emfpindest du 70-75g Eiweiß als zu wenig?

2. Wie begründest du den Jojo-Effekt? Da der Körper ja alle Mikronährstoffe hat, die er braucht, dürfte dieser ausbleiben

3. Wieso ist das nicht gesund?

Thx für deine Einschätzungen.

Ich weiß, dass diese Diät überall sehr umstritten ist, aber ich mache die jetzt seit zwei Wochen und werde sie auch die nächsten 4 Wochen weiter machen und nicht abbrechen. Ich bitte euch zu akzeptieren, dass ich halt eine andere Diät mache, als die meisten anderen hier. Dennoch bin ich in der Lage - und freue mich darauf - sachlich und so objektiv wie es geht, darüber zu diskutieren. Dann aber mit Begründungen hinter Aussagen!

[Zooler 1852]

Um es vereinfacht auszudrücken: Die Eiweißaufnahme schützt vor dem Abbau von Muskelmasse in einer Gewichtsreduktionsdiät. Die erforschte Empfehlung lautet 2,2 gr EW je kg LBM. Da du fett bist, hast du eine entsprechende Muskelmasse. Deine Diät verringert zwar dein Gewicht, aber auch deine Muskelmasse. Wenn Du im Nachganz zu Deiner Diät deine Kalorien nicht anpasst und zuviel Muskelmasse verlierst, wirst du sehr schnell mehr wiegen als vor der Diät. Denn Muskulatur sorgt auch für einen höheren Kalorienbedarf (wobei dies nicht so dramatisch hoch ist).

Der Jojo-Effekt beruht zuallererst darauf, dass du nach der Diät genauso viel an Kalorien zuführst wie vor der Diät, dein Verbrauch aber um einiges geringer sein dürfte, da du aufgrund weniger Gewicht auch weniger verbrauchst. Zum andere beruht er auf abgebauter Muskelmasse, die durch entsprechendes Krafttraining und fehlendem EW verursacht wird und dein Verbrauch nochmal sinken lässt. Selbst wenn du 120 kcal mehr zu dir nimmst als du verbrauchst, reicht das um einen Gewichtsanstieg von 5 Kilo Fett in einem Jahr zu begründen. Bei höherem Defizit natürlich höher.

Die Diät ist nicht umstritten, sie hat keine fundierte Basis. Eine EW basierte Blitzdiät wie die PSMF ist klinisch erprobt an fettleibigen Menschen und sie ist okay. Was Du machst, ist Blödsinn. Wenn Du KH weitgehend auf 0 setzt und Fett auch, dagegen dein EW auf die empfohlene Menge erhöhst und das maximal 6-8 Wochen für deinen Status machst, habe ich nichts einzuwenden.

[Cycle 4202]

Woher hast du die Idee, dir feste Ziele für KHs und Fette zu setzen und Protein nur zum Auffüllen zu nutzen statt umgekehrt?

Wenn du schon eine so extreme Diät machen willst, dann hole dir Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook und setze das darin beschriebene um, anstatt dir selber was zusammen zu stricken. (Okay, auf den EC-Stack aus dem Buch kannst du ruhig verzichten.)

Und rechne bei deinen Daten mal eher mit 1.000 kcal/Tag realistisch. Da nimmst du immer noch schnell (1,5 - 2 kg/Woche) mit ab.

[Zooler 1852]

Der EC-Stack ist in der RFL 2.0 enthalten....1.0 ist halt eine PSMF....

[Gingercopper 115]

OK das ist jetzt viel auf ein mal, ich versuche das mal strukturiert durchzugehen.

Mein KFA zu Beginn beträgt 40,7%. Somit bin ich nach PSMF in Kat 3. LBM sind rund 70kg. Mit Faktor 1.8 ergibt das einen Bedarf an 126g EW
Ok. Hier gilt es also dran zu arbeiten. Dürfte kein Problem sein. Vormittags auf der Arbeit halt etwas Pute essen oder einen EW Shake.

Jojo Effekt:

Der Jojo-Effekt beruht zuallererst darauf, dass du nach der Diät genauso viel an Kalorien zuführst wie vor der Diät, dein Verbrauch aber um einiges geringer sein dürfte, da du aufgrund weniger Gewicht auch weniger verbrauchst. Zum andere beruht er auf abgebauter Muskelmasse, die durch entsprechendes Krafttraining und fehlendem EW verursacht wird und dein Verbrauch nochmal sinken lässt.

Dieses Problem hat man ja mit jeder Diät. Eine latente Ernährungsumstellung ist meinerseits auf jeden Fall angestrebt, während der Diät lernt man eh so viele Rezepte und Kniffe und Tricks, sodass man automatisch schon sparen wird, durch leicht andere Zutaten.

Durch verlorene Muskelmasse sinkt natürlich ebenfalls noch mal der Verbrauch - da geb ich dir Recht. Nicht erwähnt habe ich bisher, dass ich auch im Fitnessstudio angemeldet bin (wo die Diät übrigens empfohlen wurde) und Muskelmasse aufbauen will. Kraft- und Ausdauertraining kommt also noch drauf. Der Jojo-Effekt dürfte ausbleiben, und wenn es 3-5kg im Jahr sind, muss ich halt jedes Jahr ne kleine Diät machen...

Was Du machst, ist Blödsinn. Wenn Du KH weitgehend auf 0 setzt und Fett auch, dagegen dein EW auf die empfohlene Menge erhöhst und das maximal 6-8 Wochen für deinen Status machst, habe ich nichts einzuwenden.

Eiweiß werde ich auf jeden Fall erhöhen. Das sollte recht einfach gehen. Fett werd ich weiterhin im Schnitt unter 20 bleiben, aber ggf komm ich noch weiter runter. KH <60 war natürlich Blödsinn, das war der MAXIMAL Wert täglich, den ich mir irgendwie gesetzt habe. Im Schnitt bin ich da so bei 30.

Woher hast du die Idee, dir feste Ziele für KHs und Fette zu setzen und Protein nur zum Auffüllen zu nutzen statt umgekehrt?

Das waren keine festen Ziele sondern Maximalwerte, die hab ich mir irgendwie zusammengestrickt. Vielleicht hab ich das wirr formuliert - sorry!

Ich überfliege grade die PSMF Diät und erkenne zig Parallelen.
Natürlich steht Eiweiß im Vordergrund. Ich habe mich vielleicht falsch ausgedrückt.

Ich werde mal heute Nachmittag oder Abend hier die Nährwerte der ersten 14 Tage posten.
Bin gar nicht so weit von dem entfernt, was ihr meint.

[Zooler 1852]

Vergiss nicht, genug Wasser zu trinken. 4 bis 5 Liter. Stattdessen kannst auch instant Gemüsebrühe 2-3 Liter trinken (Micros!) Sonst weitermachen. Kein Cardio bitte. Das schlaucht dich, lieber mal ne halbe Stunde spazieren gehen.

Krafttraining kannst dagegen machen. Aber bitte orientier dich an den Plänen, die wir hier empfehlen. WKM, SS, Greyskull. Achte während einer Reduktionsdiät darauf, die Intensität des Trainings hoch und das Volumen niedrig zu halten. Sprich 5 Wiederholungen mit schwerem - relativ gesehen - Gewicht. Da du noch ein Anfänger bist, bitte erst die Übungen lernen, wird natürlich schwer, das beides unter einen Hut zu bekommen.

Wenn Du das so machst, wird das was.

Januar 14, 2015 bearbeitet von Zooler

[StevenM 28]

Ich möchte kein Lauch werden, und ich denke bei spätestens 85kg wird schluss sein

Bei 1.85m kannst du auch noch 75kg wiegen ohne ein Lauch zu sein.

Ich wünsche dir viel Erfolg, halte uns auf dem Laufenden wie es läuft und ziehe es durch!

[Gingercopper 115]

Danke für eure Tipps. Krankheitsbedingt war ich seit Beginn der Diät nur ein mal im Studio zum trainieren. Ansonsten nur zum Wiegen und Messen. Hatte über 'ne Woche eine Erkältung und die Nase dicht + Schleim beim Husten. Nu geht's wieder.

Trinken ist kein Problem. 3 Liter packe ich wohl minimum jeden Tag. Trinke viel Tee. Der geht wie von selbst runter.

Zum Training selbst:

Bisher hatte ich in einem Zirkel trainiert. Die Geräte machen die Negativbelastung mit, vielleicht kennt ihr das. Eine Minute und dann je nach Gerät eine bestimmte Menge an Wiederholungen. Bspw. 50-60 Wiederholungen (30 rauf/30 runter) Bic-Tric in einer Minute. Danach richtet sich dann die Schwierigkeit.

Sollte ich das jetzt lassen? Sind insgesamt 9 Geräte.

Edit: sowas hier

Januar 14, 2015 bearbeitet von Gingercopper

[Zooler 1852]

Ja...bitte lassen. Mach erstmal den Cut, danach hast ja 2 Wochen Diätpause. Dann mit Krafttraining a la Greyskull oder SS anfangen. In der Zwischenzeit

Workout A:
Legpress 3x5
Leg Curls 3x5
Squat nur mit Langhantel (lernen und vorsichtig Gewichte rauf)
Press mit Langhantel 3x5 ( lernen und vorsichtig Gewichte rauf)
Deadlift 1x5 '(achte bitte auf die Scheiben, müssen groß sein)

Workout B:

Legpress 3x5
Leg Curls 3x5
Squat nur mit Langhantel (lernen und vorsichtig Gewichte rauf)
Bankdrücken mit Langhantel 3x5 ( lernen und vorsichtig Gewichte rauf)
Deadlift 1x5 '(achte bitte auf die Scheiben, müssen groß sein)


A und B abwechseln, Training Mo-Mi-Fr (oder versetzt an anderen Tagen)

Die Legpress und die Legcurls sind ein Kompromiss, damit du irgendwas machst, um den Muskelverlust zu schützen. Sobald du im Squat sicher bist, fallen diese Übungen raus und nur der Squat bleibt, also nach ca. 2 Wochen. Bitte Videos von Squat, Press und DL machen. Videos bitte von der Seite, von schräg vorne und von hinten.

Starting Strength kaufen (gibt es als E-Book) lesen und umsetzen.

[Gingercopper 115]

Kannst du mir noch sagen, wieso der Zirkel weniger gut ist, also dein Workoutplan?

[Zooler 1852]

Alle Übungen, die ich dir vorgeschlagen habe (bis auf Legpress und curls) sind Ganzkörperübungen. Das bedeutet, du trainierst 3 bis 4 Übungen und trainierst damit deinen gesamten Körper. Außerdem trainierst Du mit einer Langhantel. Das Training mit freien Gewichten ermöglicht es Dir, so zu trainieren, wie deine Anatomie es Dir vorgibt. Dagegen trainierst Du an Geräten immer so, wie das Gerät das dir vorgibt. Das kann funktionieren, tut es meist aber nicht so gut wie das Training mit freien Gewichten.

Wieso kein Zirkel: Beim Zirkel trainierst Du vor allem Kraftausdauer. Dein Ziel sollte aber sein, erst einmal deine Maximalkraft auszubauen, damit trainierst Du Kraftausdauer mit. Oder um es einfach zu sagen: Du musst erstmal stärker werden. Bist Du stark genug, kannst du anfangen darüber nachzudenken, was du mit dieser Kraft machen willst. Das verschafft dir eine bessere Ausgangsbasis als andere Formen des Trainings.

[knoxxelig 313]

hauptsache hcg zum ABNEHMEN. fick.die.welt

(für ahnungslose: hcg nimmt man damit die eier nicht schlapp machen wenn man stofft. "hcg diät" ist ein bekloppter bullshit an den dumme hausfrauen seit jahrzehnten glauben wollen)

[Gingercopper 115]

Ich lehn mich jetzt mal weit aus dem Fenster, aber nach erster Recherche sieht es meiner Meinung nach wie folgt aus:

[out of the window - mode]

Bei entsprechenden Makros unterscheiden sich die hcg und die PSMF Diät lediglich durch die Einnahme der Globulis. Supplemente sollte man bei beiden nehmen. Hier könnte man noch mal über die Dosierung schauen - aber da kocht sicher eh jeder sein eigenes Süppchen.

[/out of the window - mode]

@Zooler: So weit nachvollziehbar. Ich werd mal nach einem Partner ausschau halten / einen Termin mit einem Trainer machen. Du sagtest "bist du stark genug, kannst du anfangen darüber [über Zirkel] nachzudenken" -> wann ist denn das? Und wieso seh ich hauptsächlich Anfänger so wie mich im Zirkel?

"Ganzkörperübungen": Haste Recht! Aber ich kann ja gar nicht gut beeinflussen wie sehr jetzt einzelne Körperregionen belastet werden sondern es ergibt sich aus der Übung als Ganzes. Finde nicht die richtigen Worte um das zu beschreiben. Im Zirkel kann ich gezielt jeden Muskel ans maximum bringen, bei den Ganzkörperübungen zählt "das schwächste Glied". Am I Wrong?

[knoxxelig 313]

hör einfach auf dir das scheiß hcg zu spritzen - bitte.

[Zooler 1852]

Stark genug bist du, wenn du das anderhalbfache deines Körpergewichts beugst und das doppelte hebst (rechnerisches 1RM). Ist ne Faustformel. Dann kann man andere Dinge machen, alles mögliche. Zum Beispiel sagst Du, du spielst gerne Basketball. Solange du die Kraftwerte 1,5xbw squat und 2xbw DL nicht erreicht hast, macht es erst einmal Sinn, Squats und DL so zu trainieren, bis du diese Werte erreicht hast. Wenn Du dann soweit bist, kannst Du überlegen, Antritt, Sprungkraft etc durch spezifische Kraftübungen zu trainieren. Dabei solltest Du aber die Kraftwerte in Beugen und Heben nicht einbrechen lassen, du musst sie nur nicht weiter ausbauen.

Verbundübungen, die mehrere Körperpartien gleichzeitig trainieren, sind eigentlich für jeden sinnvoller als Isolationstraining, das insbesondere für BBler, die auf die Bühne wollen, interessant ist, um einzelne Muskeln herauszuarbeiten. Bei Verbundübungen trainierst du nicht nur die Muskeln, sondern auch die intermuskuläre Koordination, was auch unter dem Stichpunkt "funktionelles Krafttraining" sinnvoller ist.

Der Zirkel ist einem GK-Plan deshalb unterlegen, weil du nicht wirklich stärker wirst, sondern nur kraftausdauernder. Bei einem Maximalkrafttraining trainierst Du aber immer Kraftausdauer mit. anders gesagt: Jemand, der 150 kg squattet, wird dir 10er Sätze Squats mit 100 Kilo hinknallen. Jemand, der 80 Kilo in 10er Sätzen squattet wird nicht 150 Kilo beugen können.

Du siehst hauptsächlich Anfänger wie dich im Zirkel, weil die Beratung in den meisten Fitnessstudios crapp ist und kompetente Trainer in den Ketten fehlen. Wenn Du wirklich Krafttraining machen willst, geh in einen Gewichtheber- oder KDK-Verein. Da lernst die richtige Technik, befreist Dich von deinen Komplexen und falschen Körperidealen und fängst an, richtig zu trainieren. Die Jungs, die hier mit den vorgeschlagenen Programmen angefangen haben, haben zum Teil sehr gute Erfolge erzielt.

[Gingercopper 115]

hör einfach auf dir das scheiß hcg zu spritzen - bitte.

Ich spritz das nicht. http://de.wikipedia.org/wiki/Globuli

Wird kaum schaden. Ich zieh das jetzt zu Ende durch. Wenn du nicht dran glaubst - OK. Ich glaub auch nicht dran, sondern an den Erfolg. Die Fortschritte sind enorm.

@Zooler: vielen Dank für deine kompetente Hilfe. Zwei Anmerkungen: Ich bin nicht in einer Kette, sondern in einem Club mit genau einem Studio. Der Fokus dort liegt eher auf Gesundheit und allgemeine Fitness, nicht auf Bodybuilding. So ist auch mein Ziel. Ich plane (bisher) nicht, einen 50er Bizeps zu haben :D

Naja. Ich danke für deine Meinung und ggf. werd ich sie sogar annehmen

[Zooler 1852]

Von dem Training bekommst du keinen 50er Arm. Krafttraining in dem von mir vorgeschlagenen Sinne ist ein viel besserer Faktor für die Erhöhung Deiner Gesundheit. Dazu spazieren gehen und regelmäßig dehnen.

[Gast ImWithNoobs]

Zooler, hast du einen Link, der sich vor allem mit den gesundheitlichen Vorteilen von Krafttraining i.A. oder noch besser den LH Grundübungen im Speziellen befasst?

[Zooler 1852]

Gesundheit hatte ich ja in Anführungszeichen gesetzt. Was genau willst Du wissen? Es ist erwiesen, dass Krafttraining die Muskulatur verstärkt und damit den Knochenapparat schont. Wir wissen, dass Sehnen gestärkt und Gelenke entlastet werden. Daneben gibt es ja gesundheitliche Vorteile von Sport, die auch auf das Krafttraining zutreffen. Da ich kein Freund von Optics-Training bin, kann ich auch die Auswirkungen der Fitnessindustrie (Bodydysformia sowie Ernährungsstörungen) vernachlässigen.

Du müsstest dann schon spezieller fragen. Ich kann nur sagen, dass Sport allgemein das körperliche Wohlbefinden steigert und Krafttraining im Speziellen enorme Vorteile in Bezug auf Muskulatur und Skelett hat. Wir reden hier immer über den Hobby-Bereich, nicht über den Profi-Bereich.

[st3f4n 1600]

Zooler, hast du einen Link, der sich vor allem mit den gesundheitlichen Vorteilen von Krafttraining i.A. oder noch besser den LH Grundübungen im Speziellen befasst?

Sowas zum Beispiel?

Krafttraining im Alter: https://physsportsmed.org/sites/default/files/rpsm.2011.09.1933_secure.pdf

Januar 14, 2015 bearbeitet von st3f4n

[Gast ImWithNoobs]

Gelenke würde mich vor allem interessieren. Mein linker Ellenbogen macht Probleme, indem der JEDES MAL knackt, wenn ich den Arm ausstrecke bzw an den Körper heranziehe. Hab Schiss, dass das das Gelenk mal richtig kaputt geht. Das ist als ob ab nem bestimmten Winkel der Unterarm "einrastet". Chirurg und Orthopäde haben keine Ahnung, außer dass der Chirurg den Ellenbogen aufschneiden will lol.

[Zooler 1852]

Tut es beim Knacken weh? Geh mal bitte zum Osteo oder Chiro.

Ansonsten solange zum Ortho, bis Du ein MRT verschrieben bekommst. Beim Ellenbogengelenk kenn ich mich nicht aus. Solange es ncht weh tut, kannst das Knacken ignorieren. Shao und Trolli wissen darüber mehr, kannst beide mal anschreiben. Auch Badhabit und Borgut haben da Ahnung.

Grundsätzlich werden Gelenke durch mehr Muskeln entlastet, weil mehr Muskeln dazu führen, dass du bei entsprechender Belastung mit dem Muskelapparat dagegen halten kannst und nicht in eine ungünstige für die Gelenke schädliche Position kommst. aber das Ellenbogengelenk ist mir ein Rätsel, hab selber durch Klimmis Ellenbogenschmerzen bekommen, die jetzt fast weg sind. Bank geht besser. Mir haben Bizepstraining (Curls), Unterarmtraining (Farmerswalk, Hammercurls) und Trizepstraining (Bankdrücken( zwar geholfen, aber da kann man tatsächlich keine Empfehlung aussprechen. Solange es ohne Schmerzen knackt, keine Sorge. Mit Schmerzen direkt zum Arzt.

[Gast ImWithNoobs]

Es tut nicht weh, fühlt sich aber einfach falsch an. Als würden die Knochen nicht mehr richtig aufeinander liegen, wenn ich den Arm ausstrecke. Wenn ich meine lauchigen Muskeln anspanne, dann knackt es nicht. Ich schreibe Shao demnächst mal an. Wäre die richtige Motivation für mich auch mal anzufangen

Januar 14, 2015 bearbeitet von ImWithNoobs