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[The Bloke 2713]

Yo,

die Winter Phatness (okay, Bullshit, ich war auch diesen Sommer fett) muss weg und irgendwie schaffe ich es die letzten 2 - 3 Jahre nicht so richtig, mich zum Sport zu motivieren (davor Leistungssport mit regelmäßigen Trainingszeiten, nun Training nur "für mich selber"). Dementsprechend schlechter wird meine körperliche Verfassung. Deshalb nun dieser Log hier, gute Vorsätze im neuen Jahr und so. Gepumpt habe ich die letzten Jahre ab und an, aber einfach zu unregelmäßig für langfristigen Erfolg.

Ist Zustand:

88 kg

25% KFA

Bizeps: 36

Soll Zustand bis Ende des Jahres:

82 kg

14% KFA

Bizeps: schön wäre 40 (genetisches Limit bei 44 laut Casey Butt Modell)

Saldo also 11 Kilo Fett weg, 5 Kilo Muskeln rauf. Müsste übers Jahr gesehen machbar sein.

Plan:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

A)
- Beugen 3 x 5
- Drücken 3 x 5
- Rudern breit 3 x 5
- Schrägbank 2 x 10
- Rudern schmal 2 x 10


B)
- Deadlift 3 x 5
- Schulterdrücken 3 x 5
- Klimzüge 3 x 5 - 10
- KH Press 2 x 10
- Latzug 2 x 10

3 Mal die Woche. Darauf liegt der Fokus.

Zweites sportliches Ziel: Wieder ordentlich dehnbar werden und einen sauberen Seitspagat hinlegen. Konnte ich früher als ich noch aktiv im Kampfsport war, würde ich gerne wieder können, einfach weils geil kommt. Dieses Ziel wird verfolgt mit zwei separaten Dehneinheiten die Woche, an einem anderen Tag als das Krafttraining. Am besten nochmal "stretching scientifically" lesen. Ist ne Weile her...

Nach dieser spontanen Motivation mitten in der Nacht: Morgen gehts los ins Gym.

Soll nen reiner Trainingslog und kein Foodlog werden, daher kein Wort zur Ernährung...

[Gast nicknehm]

Viel Erfolg! Größe?

[The Bloke 2713]

175

[joe2 879]

und wie groß soll der Triceps werden?

wenn es dir wirklich so ist, bis Ende des Jahres einen bestimmten Oberarmumfang vorweisen zu können, solltest du auch Armisos einbauen. Ich vermute, daran führt kein Weg vorbei. Muss nicht viel sein. 3 Sätze in jedem Training noch. A) Triceps, B) Biceps

/edit: 40 cm sind auch etwas hochgegriffen. 11 kg Fett weg ... du wirst bei 34-34,5 cm landen, wenn überhaupt. dann Aufbau...peil lieber 38-39 an, wenn du Memory Effekt hast

Januar 7, 2015 bearbeitet von joe2

[Fgt 782]

Du unterschätzt deinen KFA massiv. 25% mit 85 kg auf 175 würde ganz gut aussehen.

[The Bloke 2713]

KFA wurde mit Navi Methode berechnet. Vll sind es 1 oder 2% mehr, vll auch 1 oder 2% weniger, mir recht egal, denn: es ist zuviel!

Zu Joe: Bizeps ist mehr so ne Spielerei, allgemein fit werden, Optik optimieren und Kraft aufbauen ist das Ziel. Daher sind mir die 40 oder auch 39 echt nicht so wichtig, wäre nur ganz witzig. Armisos werden ab dem nächsten Training dennoch eingebaut, kann ja nicht schaden.

So, Training heute:

- Beugen 3 x 5 x 80kg
- Drücken 3 x 5 x 75kg
- Rudern breit 3 x 5 x 65kg
- Schrägbank 2 x 10 x 50kg -> fail im zweiten Satz bei der 9. Rep
- Rudern schmal 2 x 10 60kg

Habe mich bei allem rangetastet was geht und dann die Arbeitssätze mit Gewichten gemacht bei denen ich das Gefühl hatte, es fordert ordentlich. Schrägbank war echt hart, egal ich probiers nächste Woche nochmal.

[Gast]

Navy Methode ist zuverlässig. MMn. eine der zuverlässigsten Methoden überhaupt was herkömmliche Hilfsmittel anbelangt - von BIA Fettmessungen und Ähnlichem mal abgesehen. Deine beschriebenen Werte sollten weitgehend stimmen.

Wichtig wenn man beginnt:

- Fokus sollte erstmal auf Technik, Koordination und Übungsausführung liegen, weniger auf Kraft - zumindest die ersten paar Wochen.
- Bewusste Ernährung, wohl der wichtigste Faktor. Würde Dir empfehlen einen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, was die täglich angepeilte Kalorienzufuhr (insb. Eiweiß) anbelangt. Je nach Zielsetzung. Die ersten paar Monate auf jeden Fall Kohlenhydrate (Reis, Kartoffel usw) abwiegen, damit man ein ungefähres Gefühl dafür bekommt, wie viel man zu sich nimmt.
- Kontinuierlich dranbleiben. Am Anfang ist zwar alles recht mühsam, aber man kommt schnell rein und Erfolge zeigen sich auch recht bald.

Beachte auch eine halbwegs realistische Erwartungshaltung was Deine Zielsetzung betrifft:

~10% KFA weg und 5% reine Muskelmasse dazu ist unrealistisch bzw kaum machbar.

Fett abbauen und Muskelmasse zulegen ist nahezu unmöglich. Wenn überhaupt, dann nur in äußerst geringem Umfang, mit einer perfekten Diät, eiserner Disziplin und umfassender Einschränkung der Lebensführung.

Ich würde erstmal den KFA auf ~ 15% senken, daneben locker Kraft-Ausdauer trainieren und Ernährung umstellen. Wenn Du auf 15% bist, kannst Du gezielt mit dem Aufbau anfangen.

Wenn Du Dich entscheiden solltest sofort auf Masse zu trainieren - denn Muskelaufbau ist eben nahezu nur möglich, wenn die Kalorienzufuhr den Grundumsatz überschreitet - dann wirst Du zwangsweise noch mehr Fett ansetzen.

Gäbe viel mehr dazu zu sagen. Zu viel für ein Posting. Am besten einfach zur Materie einlesen und loslegen. Viel Erfolg.

[Infinit 1742]

KFA wurde mit Navi Methode berechnet. Vll sind es 1 oder 2% mehr, vll auch 1 oder 2% weniger, mir recht egal, denn: es ist zuviel!

Zu Joe: Bizeps ist mehr so ne Spielerei, allgemein fit werden, Optik optimieren und Kraft aufbauen ist das Ziel. Daher sind mir die 40 oder auch 39 echt nicht so wichtig, wäre nur ganz witzig. Armisos werden ab dem nächsten Training dennoch eingebaut, kann ja nicht schaden.

So, Training heute:

- Beugen 3 x 5 x 80kg

- Drücken 3 x 5 x 75kg

- Rudern breit 3 x 5 x 65kg

- Schrägbank 2 x 10 50kg 10/9-> fail im zweiten Satz bei der 9. Rep

- Rudern schmal 2 x 10 60kg

Habe mich bei allem rangetastet was geht und dann die Arbeitssätze mit Gewichten gemacht bei denen ich das Gefühl hatte, es fordert ordentlich. Schrägbank war echt hart, egal ich probiers nächste Woche nochmal.

falscher approach, zu hoch eingestiegen.

warum nichts zur Ernährung? gehört genauso dazu. psmf?

Januar 7, 2015 bearbeitet von Infinit

[Fgt 782]

Navy Methode ist alles andere als zuverlässig. Konnte bei mir locker 7% draufschlagen. Und bei den Kraftwerten wird der TE sicherlich keine FFM von 66 kg (FFMI von 21,9)haben. Nevertheless viel Erfolg Bruder Bloke.

[Gast]

Für einen Freizeit-Athleten reicht die Navy Methode vollkommen aus - Es sei denn, du bist ein Profi-Pumper vorm Wettkampf. Ich verwende sie auch hauptsächlich.
Ich habe z.B. mit Calipern wesentlich schlechtere Erfahrungen gemacht.

Januar 7, 2015 bearbeitet von Gast

[H.Specter 23]

Bzgl. KFA. Ich lag sowohl mit der Navy Methode, als auch dem Caliper unter dem tatsächlichen Wert. Wenn man schon 'ne Anlaufstelle wie dieses wunderbare Subforum hier hat, warum dann nicht einfach ein Bild hochladen (meinetwegen Kopf/Umgebung zensieren) und von den erfahreneren Leuten schätzen lassen. Sind vlt. 2 min Aufwand.

Just my 2 cents...

[Cycle 4202]

Bzgl. KFA. Ich lag sowohl mit der Navy Methode, als auch dem Caliper unter dem tatsächlichen Wert.

Und den tatsächlichen Wert hast du wie ermittelt?

[H.Specter 23]

Bzgl. KFA. Ich lag sowohl mit der Navy Methode, als auch dem Caliper unter dem tatsächlichen Wert.

Und den tatsächlichen Wert hast du wie ermittelt?

Hab ihn hier und von FE schätzen lassen. Hat sich gedeckt.

Problem war bei mir, dass vor allem der Caliper bei zu wenig Muskelmasse relativ ungenau ist.

[The Bloke 2713]

So, zurück zum Thema:

Heute wurde gedehnt, Ziel Nummer 2 lautet ja den Spagat wieder zu schaffen.

Morgen steht Kampfsport auf dem Plan.

Samstag wird wieder gepumpt.

Meinen Trainingsplan in Sachen Kraft überdenke ich nach den Kommentaren vll nochmal.

Danke für die Tipps.

[Testosaurus Sex 255]

Mach echt den Fitnessexpertsplan von A bis Z und dann Umstieg auf die Generic Bulking Routine oder einen anderen gute 2er Split. ;)

[The Bloke 2713]

Training heute:

- Deadlift 3 x 5 x 100kg
- Press 3 x 5 x 43,5kg
- Klimzüge 3 x 5 x 10kg
- KH Press 2 x 10 x 16kg je Seite
- Latzug 2 x 10 x 75kg

[The Bloke 2713]

Training heute:

- Squats 3 x 5 x 90kg
- Bench 3 x 5 x 77,5kg
- Rudern breit 3 x 5 x 70kg
- Schrägbank 2 x 10 x 50kg (dieses Mal hats geklappt!)
- Rudern schmal 2 x 10 65kg

[Zooler 1852]

Ok wirst mit dem volumen bald an die wand klatschen

[Gast]

Ok wirst mit dem volumen bald an die wand klatschen

Ja.

Intensität ist viel zu hoch, Du bist da schon so gut wie im Maximalkraftbereich.

Ich würde an Deiner Stelle das Gewicht runter- und die Wiederholungsanzahl hochfahren: Mindestens 10-12 Wh, dann bist Du mehr im anabolen Bereich.

Wie erwähnt ist die Zunahme von Muskelmasse bei einer gelichzeitigen Abnahme von Körperfett kaum möglich. Nur eines von beiden ist (effektiv) möglich. Da musst Du dich entscheiden.

Du musst wissen, was Du willst und wo Du hinwillst. Das alles geht nicht von heute auf morgen. Langfristige Planung ist wichtig.

Ich persönlich würde nicht mit nem KFA der höher als 15 % ist in den Aufbau gehen, da ich dann im Nachhienein umso mehr Arbeit habe, das ganze runterzudiäten und das ist mehr Aufwand, als im Vorhinein den KFA auf ein vernünftiges Maß zu bringen ( <15%).

Januar 13, 2015 bearbeitet von Gast

[Kaiserludi 9575]

Ok wirst mit dem volumen bald an die wand klatschen

Ja.

Intensität ist viel zu hoch, Du bist da schon so gut wie im Maximalkraftbereich.

Du musst wissen, was Du willst und wo Du hinwillst. Das alles geht nicht von heute auf morgen. Langfristige Planung ist wichtig.

Ich würde an Deiner Stelle das Gewicht runter- und die Wiederholungsanzahl hochfahren: Mindestens 10-12 Wh.

Nein, es geht Zooler ums Volumen und gerade nicht um die Intensität. Das, was du vorschlägst, ist das Gegenteil von sinnvoll.

[Gast]

Hab mich nicht sorgfältig genug ausgedrückt: ersetze Intensität durch Volumen. Da hast Du schon Recht, wollte aber auf dasselbe hinaus.

Warum nicht sinnvoll?

Ich halte es für absolut kontraproduktiv bei seinem Ausgangstatus und seinen Zielen in so einem niedrigen Wiederholungsbereich zu trainieren.

Es gibt dazu verschiedene und teils widersprüchliche Annahmen. Ich bin trotz allem der Meinung, dass selbst bei Fortgechrittenen ein Wiederholungsbereich von 3-5 für Hypertrophie ineffektiv ist.

[Fgt 782]

Es gibt da keine wiedersprüchlichen Annahmen. Deine persönliche Meinung interessiert hier auch wenige, das sind Fakten.

Hypertrophie und gehen Hand in Hand, besonders fuer Anfänger.

[Gast]

Faustregel:

Maximalkraft: 1-3 Wh
Hypertrophie: 8-12 Wh

Noch was: jeder Körper reagiert anders. Das ist zum Teil natürlich individuell.

Ich sage nicht, dass man bei 5 Wh nicht aufbauen kann. Aber für Anfänger ist es schlicht kontraproduktiv. Vor allem wenn die Basis wie Übungsausführung und Körpergefühl fehlt.

Maximalkraft zielt in erster Linie aufs ZNS ab und verbessert die intramuskuläre Koordination.
Hypertrophie und MK gehen nicht Hand in Hand.

[susshii 93]

Faustregel:

Maximalkraft: 1-3 Wh

Hypertrophie: 8-12 Wh

Noch was: jeder Körper reagiert anders. Das ist zum Teil natürlich individuell.

Ich sage nicht, dass man bei 5 Wh nicht aufbauen kann. Aber für Anfänger ist es schlicht kontraproduktiv. Vor allem wenn die Basis wie Übungsausführung und Körpergefühl fehlt.

Maximalkraft zielt in erster Linie aufs ZNS ab und verbessert die intramuskuläre Koordination.

Hypertrophie und MK gehen nicht Hand in Hand.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/kraft-muskelmasse

SS funktioniert für viele und ist ein Anfängerplan. " Aber für Anfänger ist es schlicht kontraproduktiv" wirkt für mich als Aussage auch sehr laienhaft. Nachdem man ordentlich Gewicht drauf gepackt, kann man auf einen fortgeschrittenen Plan wechseln. Je nach Präferenz auch einen hypertrophiefokussierten Plan. Da die Gewichte nun wesentlich höher sind und die Muskulatur bei einem Anfänger eh bei SS gut mit wächst, ist dieses vorgehen ziemlich effektiv.

Man kann natürlich auch mit 10-12 wdh immer schön den Bizeps bei 10er -curls fühlen...

Einziger Punkt bei dem ich dir zustimme: durch mehr wdh. lässt sich die Technik verbessern, das ist mMn aber unabhängig von Progression.

Ich habe zum beispiel momentan auch einen schweren Tag BD und einen leichten Tag, bei dem ich das dreifache an Volumen raushaue, dafür dann aber nur mit 55% RM oder so... einfach um nicht nur an Kraft zu gewinnen, sondern auch in der Bewegung besser zu werden. Aber das ist optional.

Januar 13, 2015 bearbeitet von susshii

[Zooler 1852]

So, habe Internet und kann hier wieder rumprollen. Schwertbert, was Du schreibst, ist totaler Humbug.

Wenn alle Menschen verschieden sind, wieso ist es möglich, Medikamente an relativ kleinen Gruppen von Menschen zu testen und dann an Millionen Menschen zu verkaufen? Vereinzelte Nebenwirkungen stehen dem Fakt nicht entgegen, dass das Medikament bei ca. 85-90% (je nach Medikament auch weniger) anschlägt. Anscheinend sind wir biologisch nicht so verschieden voneinander, wie Herr Brofessor Schwertbert uns weißmachen willl.

Zu deinem HT-Training. Ein volumenreiches Training ist für einen Anfänger einfach Blödsinn. Ein Anfänger spricht auf jedes Training an, weil er keine Muskelmasse hat. Die Frage ist doch eher, womit er am schnellsten Erfolge erzielt. Und da zeigt uns Forschung (keine Gedankenfürze, sondern Untersuchungen an lebenden Menschen), dass bei einem Untrainierten Intensität ein besserer Reiz für Hypertrophie ist als Volumen und Anfänger am besten die lineare Progression ausnutzen. Die Adaption an neue Belastungen geschiet dermaßen schnell, dass über eine hohe Intensität mit moderatem Volumen (GK-Plan, 3x5, 3 mal die Woche) ein Anfänger seine Kraftwerte in 6 Monaten verdoppeln/verdreifachen kann.

Außerdem ist ein Training in hohen Wiederholungsbereichen für einen Anfänger aus anderen Gründen dämlich. Die relative Steigerung der Gewichte ist viel höher als in moderaten Wiederholungsbereichen. Jemand der bank 3x8 um 2,5 Kilo steigert, bewegt im nächsten Training 60 Kilo mehr. Gerade für Anfänger, die mit einer 60er Bank anfangen, ist das ein erhebliches Volumen, dass sie meist nicht linear steigern können. Jemand, der 3x5 drückt, bewegt nur "37,5", kann aber über 6 bis 9 Monate hinweg seine Gewichte linear steigern.

Und was das breit werden betrifft: In der späten Phase der linearen Progression spricht nichts dagegen, Hypertrophie-Backoffsätze einzubauen. Und ich behaupte einfach, dass man nicht breit wird, von 80 kg Bank und 120 kg Squats. Allerdings kenne ich wenige Leute, die bei einer 110er Bench und 160er Beugen schmal aussehen. Dagegen sehe ich jedes Training im McFit die Lauchs, die mit 60-80 Kilo auf der Bank 3x8 einfach dünn aussehen.

Wenn Du etwas zu hyptertrophiespezifischem Training wissen willst, bitte per PN. Und lies Dich vorher ein.