LoveLing's Trainings-Log 2015 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Hexer 8448]

... Ich habe das Buch Starting Strenght in allen Bibliotheken hier vor Ort gesucht und es war nicht da!!! Das ist das erste Buch was ich nicht in einer Bibliothek finden konnte. Das ist krass... ! Ich werde das in der Staatsbibliothek anfordern, dass die das dort kaufen.

Diese Informationsphase und genauere Planungsphase wird etwas dauern. Das muss schon gut werden das ganze...

Bei allem Verständniss, das Buch kostet 30 Euro gedruckt und nur 10 als EBook. Und dieses Buch ist seinen Preis absolut wert, das wirst Du noch nach Monaten immer wieder in die Hand nehmen. Du gibst locker 150 für Schuhe aus, aber bei ner guten Anleitung wird gespart? Mach das bitte nicht!

[H.Specter 23]

Ich werde nochmal mein Ziel klar formulieren:

1.) Unter ALLEN Umständen und egal welche Trainings, müssen diese 6 Kg weg und mehr Kraft muss entwickelt werden. In Anbetracht der Tatsache, dass ja Fett weniger wiegt als Muskeln, muss ich genau diesen Fakt bei der Ernährungsveränderung mitberücksichtigen. Das bedeutet, dass bis Mitte April ich um 6 kg, leicher sein werde. Das Training und die Ernährung müssen dementsprechend so ausgerichtet werden!

Warum genau versteifst du dich so sehr auf die 6kg Gewichtsreduktion? Damit müsstest du grob überschlagen deinen KFA im zweistelligen Bereich senken müssen. Dann hast du aber noch kein bisschen Muskeln aufgebaut, welche wie du bereits richtig gesagt hast schwerer sind als Fett. 6 Kg reines Körperfett abbauen und zusätzlich Muskulatur aufbauen in Verbindung mit einer nennenswerten Kraftsteigerung ist bis Mitte April (das sind noch knapp 3 Monate) vielleicht etwas hoch gegriffen, sofern du noch die komplette Technik erlernen musst.

Da du dir selbst "6kg zu viel" attestierst und ziemlich wahrscheinlich Kraftwerte im Anfängerbereich hast, denke ich dass dein Körperfettanteil mal irgendwo jenseits der 30% liegen dürfte, vlt. sogar mehr. Demnach wäre eine PSMF bzw. HSD Diät (findest du beides auf Fitness Experts) in der Zeit, in der du die Grundübungen erlernst ein Kompromiss um deine Zielsetzung einigermaßen einzuhalten. Somit sparst du Zeit und nimmst schnellstmöglich ab. Dürfte bei deinem KFA in etwa 4 Wochen dauern, das müsste bei 2 Workouts die Woche auch reichen um die Technik einigermaßen zu lernen. Dann hättest du nach 2 Wochen Maintenance zur Stabilisierung deines Stoffwechsels noch 6 Wochen um deine Kraft zu steigern, was jetzt kein wirklich langer Zeitraum ist. Optisch wird die Diät um einiges mehr ausmachen.

Daher wäre es mMn klüger, anstelle des Gewichts dir einen gewissen Prozentsatz Körperfett als Ziel zu setzen, da der Muskelaufbau automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Ansonsten müsstest du - ausgehend von z.B. 65kg - dein Gewicht zuerst um 10kg senken ( ->55kg), da du nach einer PSMF nochmal grob geschätzt 1-2 kg Wasser aufnimmst, sobald sich die Glykogenspeicher wieder füllen ( -> 57kg) und du dann in den 6 Wochen Aufbau nochmal 1-2 kg zunimmst (-> 59kg). Bei dem hypothetischen Gewicht (geschätzer Grundumsatz von 2000kcal) dürften allerdings nicht mehr als 1500kcal Defizit am Tag möglich sein, da allein die kcal aus deiner benötigten Proteinzufuhr bei ca. 450kcal liegen (65kg x 1,7g EW x 4 kcal).

Wenn man sämtliche Refeeds vernachlässigt, wären das im Optimalfall 9 kg Fettverlust in den 6 Wochen (1500kcal am Tag = 10500kcal die Woche = 1.5kg Fett).

Ich will gar nicht sagen dass das nicht machbar ist, aber da müssten sämtliche Parameter stimmen (Schlaf, perfekte Ernährung mit punktgenauem kcal tracken, wenig Stress, etc.) und das ganze dann noch - als kompletter Neueinsteiger - mit einem (Berufs-) Alltag zu vereinen halte ich dann doch für etwas unrealistisch.

Trotzdem: Bleib dran, zieh's durch und lass dich davon nicht abbringen. Nimm das vielleicht einfach nur als konkreten Anstoß deine Ziele nochmal nachzujustieren.

Januar 9, 2015 bearbeitet von H.Specter

[Borgut 535]

5 Seiten voll Spam von Admirern und hirnlosem, schlecht geschriebenem Gebrabbel der TE, das schwer nach Dyslexie gepaart mit Autokorrektur aussieht.

Und die paar sinnigen Kommentare gehen in der Wall of Text der TE und sinnfreien Posts unter. Lies die verdammten FAQ

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

=> Friss weniger als Du verbrauchst

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

=> statt eines Cocktails hol dir Starting Strength als Kindle Edition. 8 Euro... Vielleicht findest Du jemanden, der es Dir schenkt.

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

=> Mach den verdammten Plan

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

Januar 9, 2015 bearbeitet von Borgut

[Suzanne S. 217]

Ich hatte letztes Jahr und habe dieses Jahr Ziele formuliert, so wie ich es für alle Lebensbereiche tue. Erstereo hatte ich bloß nicht im log erwähnt. Hauptziel war/ist btw stärker werden :) Ich schreibe dir später nochmal ausführlicher wenn ich am PC bin ;)

[Kaiserludi 9572]

@Kaiserludri: Susanne S.-Plan kann ich übernehmen. Ebenfalls was Zooler schreibt. Ich werde mir vor Ort Infos einholen und noch einiges erfragen. Lesen muss ich auch noch einiges. Susanne S. hat aber kein Ziel formuliert.

Ich habe das Buch Starting Strenght in allen Bibliotheken hier vor Ort gesucht und es war nicht da!!! Das ist das erste Buch was ich nicht in einer Bibliothek finden konnte. Das ist krass... ! Ich werde das in der Staatsbibliothek anfordern, dass die das dort kaufen.

Diese Informationsphase und genauere Planungsphase wird etwas dauern. Das muss schon gut werden das ganze... Ich werde die nächsten Tage, und nächste Woche, während ich diese Infos und alles einhole schauen, dass ich jeden Tag Denhnungsübungen und Stretching mache. Das kann ich auch zuhause. Aber sowas muss jeden Tag sein und das werde ich auch hier eintragen Motivationstechnisch. Dazu werde ich mal auflisten, was ich so Esse. Mal schauen was bei rauskommt.

Es ist nicht sinnvoll jetzt alles zu überstützen und "mal schnell loszulegen"... Zumal eine gewisse Regelmäßigkeit und auch Ernährungstechnische Deteils in einen Alltag integriert werden müssen. Ich habe keine Lust plötzlich "keine Zeit" zu haben. Daher Schritt für Schritt und langsam.

Ich werde nochmal mein Ziel klar formulieren:

1.) Unter ALLEN Umständen und egal welche Trainings, müssen diese 6 Kg weg und mehr Kraft muss entwickelt werden. In Anbetracht der Tatsache, dass ja Fett weniger wiegt als Muskeln, muss ich genau diesen Fakt bei der Ernährungsveränderung mitberücksichtigen. Das bedeutet, dass bis Mitte April ich um 6 kg, leicher sein werde. Das Training und die Ernährung müssen dementsprechend so ausgerichtet werden!

2.) DANN muss deses Gewicht langristig gehalten werden und unter gar keinen Umständen (ausser Schwangerschaft) mehr werden!

Also werde ich mit jetzt die Tage meine Ernährung genauer anschauen und mich einlesen.

Mir stellt sich die (theoretische) Frage, ob ich einen 20 m hohen Baum mit dieser kraft, die ich da aufbauen würde erklimmen könnte. Oder eben ein Seil hoch klettern, welches 20 Meter lang ist. Hmm.... By the way: Ich kann derzeit noch gar keinen Baum erklimmen und noch gar kein Seil hochklettern!!! Das ist aber ein sportliches Ziel quasi. Dehnungsziel: Spagat.

Du hast es nicht so mit der korrekten Schreibweise meines Nicks, was?

Dass Suzanne kein Ziel formuliert hat und sich ihre Ziele somit von deinen unterscheiden könnten, spielt erst einmal keine wirkliche Rolle. Der Grund dafür ist der, dass du noch kompletter Anfänger bist. Das ideale Training fällt aber erst ab dem Fortgeschrittenenniveau je nach Zielen unterschiedlich aus. Ab wann du Fortgeschritten bist, das kannst du hier ermitteln:

http://www.strstd.com/

Anfänger machen unabhängig von ihren Zielen grundsätzlich die besten Fortschritte mit einem Langhantelganzkörperplan mit Fokus auf Grundübungen, der die schnelle Regeneration eines Anfängers und dessen hohes Steigerunspotential optimal ausreizt.

Daher macht es keinen Sinn, als Anfänger etwas anderes zu machen als SS, WKM oder das fitness experts 3x5 Programm.

Das Buch ist auf englisch, von daher ist es nicht verwunderlich, das deutsche Büchereien es nicht unbedingt haben. Leider gibts nichts in vergleichbares auf deutsch, zumindest nicht, so lange Shao nicht mit seinem Buch fertig ist. Die einzig brauchbare Literatur zu dem Thema ist auf englisch und auf russisch. Ich gehe einfach mal davon aus, dass dein russich nicht deutlich besser ist als dein englsich. SS, welches in Expertenkreisen als bestes Buch überhaupt zum Thema korrekter Ausführung der Grundübungen angesehen wird, ist einfach eine Pflichtlektüre für jeden Trainierenden und als Nachschlagwerk für später empfiehlt es sich wirklich, dass Buch zu besitzen, sonst musst du es viel zu oft ausleihen.

Ich würde auch zur schon angesprochenen PSMF raten. Einfach das beste, was macn machen kann, wenn es darum geht, möglichst schnell möglichst viel Fett zu verlieren und dabei möglichst wenig bis keine Muskelmasse zu verlieren. Die Techniklernphase ist dafür quasi ideal, weil du in dieser Zeit noch recht gut im Kaloriendefizit mit dem Training vorrankommst.

Zum Thema Gewicht halten:

Das ist ganz eifnach: Nicht mehr essen, als du auch verbrauchst. Sind dir das zu wenig Kalorien, dann musst du deinen Verbauch steigern, am besten durch den Aufbau von mehr Msukelmasse, denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie, nicht nur in Bewegung.

Was den Baum und das Seil angeht:

Vielleicht solltest du darüber nachdenken, einem Klettersportverein beizutreten.

Was die Schwangerschaft angeht: Nun, hier im PU-Forum gibts mehr als genug Männer zur Auswahl. Date einfach mal ein paar davon, vielleicht ist ja der richtige dabei, um das Kind zu zeugen

[Kaiserludi 9572]

5 Seiten voll Spam von Admirern und hirnlosem, schlecht geschriebenem Gebrabbel der TE, das schwer nach Dyslexie gepaart mit Autokorrektur aussieht.

Und die paar sinnigen Kommentare gehen in der Wall of Text der TE und sinnfreien Posts unter. Lies die verdammten FAQ

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

=> Friss weniger als Du verbrauchst

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

=> statt eines Cocktails hol dir Starting Strength als Kindle Edition. 8 Euro... Vielleicht findest Du jemanden, der es Dir schenkt.

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

=> Mach den verdammten Plan

=> Schreibe weniger und nutze die Autokorrektur. Mehr trainieren als schreiben und analysieren

Du hast völlig vergessen zu erwähnen, dass sie weniger schreiben, die Autokorrektur nutzen und mehr trainieren als schreiben und analysieren sollte!

[Infinit 1742]

Shaos Buch soll wohl Ende des Monats kommen und SS erscheint laut amazon im Februar auf Deutsch.

[Kaiserludi 9572]

Shaos Buch soll wohl Ende des Monats kommen und SS erscheint laut amazon im Februar auf Deutsch.

[LoveLing 1443]

Vielen vielen dank euch!!!

@Borgut: Die 8 Euro bekomme ich hin und ich hab schon weniger geschrieben... ;)

@Kaiserludi: Sorry, auch Suzanne S. hatte ich falsch geschrieben. Ja werde ich drauf achten! Habe nicht den anzen Thread durchgelesen Suzanne S. nur ersten und letzten Paar Seiten. Bin aber beeindruckt!

Mein Russisch-lesen ist ok geht fast fließend, aber verstehen nicht ganz so. Englisch geht viel besser und die Fachbegriffe muss ich halt nachschlagen, das ist nicht das problem.

@H.Specter und Kaiserludi: Ich verstehe !!! Sind ja jetzt erstmal Hausaugaben. Sehr gut! KLAR ziehe ich es durch... ist doch geil! Ich mag Veränderungen! Ich Freu mich da auch drauf!

Von den 6 kg auf den Fettanteilwunsch. OK. Das und alles andere was ihr schreibt ist logisch und sehr gut verständlich! Muss ich mir aber noch paar mal durchlesen. Die 59 kg ca. sind für mich immer so ein Richtwert gewesen, wo ich gemerkt habe, da fühl ich mich gut von der Schwere her. Ich merke schon die 6 kg beim Treppenlaufen oder springen... liegt natürlich an mangelnde Muskelmasse... Das Leichtigkeitsgefühl ist schon anders, und wenn ich mich an das 50 kg-Gefühl erinnere, dann sind 6 kg schon einiges.

Es kann nur gemach werden was machbar ist und wenn die Ziele zu hoch gesteckt sind dann muss ich diese etwas anpassen. Rictig.

lg,

LoveLing

[Zooler 1852]

Wenn du abnehmen, willst, ca 2gr EW je kg Körpergewicht, grünes Gemüse satt, 4 liter Wasser am Tag, ca 6gr gutes Fischöl. 3 bis 4 Wochen, kein Fett, keine Carbs.

Kraftsport scheint derzeit nichts für dich zu sein. Es gibt keine.Alternative zu den Plänen, die Ludi vorschlägt. Dein "Trainer" wird dir nur Mist erzählen.

[LoveLing 1443]

So.... also ich fasse nochmal zusammen, weil es wird immer klarer und deutlicher, wie das verlaufen wird und es hat ja schon angefangen.

Habe jetzt das gelesen:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Und das hier:

http://fitness-experts.de/forum/index.php?/forum/16-low-carb-low-fat-hsdpsmf/

Und das hier lese ich die Tage:

http://startingstrength.com/articles/squat_rippetoe.pdf

Buch hole ich mir noch...

OK was ich auf jeden Fall tun werde ist folgendes:

1) Mein Körperfettanteil messen und bestimmen

2) Dann das hier: http://www.strstd.com/

3) Also der Plan von Suzanne S. mit den passenden Gewichten.

4) PSMF-Diät

Ich vermute bei mir ein Körperfettanteil von ca. 25% bis 30% aber nicht drüber, wo ich da jetzt die Bilder gesehen habe. Ich werde das genauer ermitteln.

Ok und jetzt Notiz für mich aus den Texten oben:

a) Kaloriendefizit beachten, dazu Kalorien-Monitoring betreiben (Batterrien für die Waage kaufen), schon mal anfangen damit Gewöhnung kommt. Umstellung folgt dann im Verlauf der nächsten Woche. Bis dahin bin ich mit der Essensplanung auch gut durch. Punkt 1) und 2) ebenfalls im Verlauf der nächste Woche.

b) Punkt 3) Ende nächster Woche.

c) Kein Ausdauertraining.

d) Vorsicht Stress! (Hält sich Bewegungstechnisch derzeit in Grenzen, nix reisen, nix viel unterwegs sein...)

e) Sauna

f) Stretching sowieso, möglichst jeden Tag. Da muss ich mir noch paar Infos einolen.

Ernärungshinweise:

Weitere Infos zu PSMF:

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Schau ich mir die Tage nochmal an und den Trainingsplan dazu auch nochmal, das ergänze ich dann hier.

Gibt auch viele Rezepte im Internet.

OK. Das ist ja schon mal viel in so kurzer Zeit. Ich lerne sehr viel hier!!! :) Vielen Dank nochmal an euch.

@Zooler: Wenn der Plan komplett fertig ist (Diätdeteils etc. und Fragen beseitigt), wird es die Aufgabe eines "Trainers" sein, mir bei der technischen Umsetzung des Trainingsplans zu helfen (Geräte und Übungstechnisch, ermitteln der Startgewichtshöhe). Ich vertraue euch hier. Ich werde erst zu einem Fitnescenter gehen, wenn der Plan fertig ist und die Fragen beseitigt sind. Ich hatte ja nur ein Probetraining und habe noch nirgends ein Vertrag unterschrieben.

lg,

LoveLing

Januar 10, 2015 bearbeitet von LoveLing

[LoveLing 1443]

So bevor ich Bettwärts gehe hier Monitoring Essen von Heute:

- Mittags: Smoothie 250 ml und lapachotee heute getrunken Tagsüber

- 15 Uhr erstes Essen: Eine Schale Reis mit Tomaten.

- 20 Uhr: Eine kleine schale Reis mit Tomaten und 3 gebratene Eier.

- 22 Uhr beim Arbeitsmeeting ein Teelöffel Nutella, war aber nicht mein Nutella! War von Kollegin. Sie futtert das heimlich und gab mir auch was ab... oumann!!! ...oO...

Stretching-Log: 60 Minuten Dehnungsübungen ca. 18.30 bis 19.30 aber ganz entspannt und

- 3 Mal Kopfstand. Ging schon besser als neulich, aber immernoch sehr wackelig. Keine kopfschmerzen diesmal. Für ein viertes Mal war ich dann doch zu schwach wegen Muskelkater.

- Brücke ging auch besser, das freut mich.

- Seitsspagat: Miserabel! Abstand von Pussy zum Boden 35-40 cm. Bin mal gespannt wie lange das dauern wird...

- Überspagat: Geht, aber gerade so.

Habe immernoch Muskelkater vom 8.01. der Fitnescenterprobetag. Besonders Bauch und Seiten am Bauch.

lg,

LoveLing

Januar 10, 2015 bearbeitet von LoveLing

[Kaiserludi 9572]

Ich vermute bei mir ein Körperfettanteil von ca. 25% bis 30% aber nicht drüber, wo ich da jetzt die Bilder gesehen habe.

Du sprichst von den Bildern hier?

ermitteln der Startgewichtshöhe).

What weight should I start with during the first week?

The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.

The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. The bar speed will be identical from set to set. Continue to add weight and do sets of 5 until the speed of the barbell begins to slow.. Keep the weight there and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.

Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technical performance.

Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"

Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.

Let me say that once again.

Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy.

Quelle:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

[Gast ImWithNoobs]

So bevor ich Bettwärts gehe hier Monitoring Essen von Heute:

- Mittags: Smoothie 250 ml und lapachotee heute getrunken Tagsüber

- 15 Uhr erstes Essen: Eine Schale Reis mit Tomaten.

- 20 Uhr: Eine kleine schale Reis mit Tomaten und 3 gebratene Eier.

- 22 Uhr beim Arbeitsmeeting ein Teelöffel Nutella, war aber nicht mein Nutella! War von Kollegin. Sie futtert das heimlich und gab mir auch was ab... oumann!!! ...oO...

Du brauchst viel mehr Proteine.

[LoveLing 1443]

@Kaiserludi:

Ja also der Körperfettanteil. Ist nicht einfach: Die Rippen kann man sehen bei mir. Dann aber Bauch, Hüfte und Beine so ungefähr wie die untere Reihe erste und zweite von Links dazwischen.

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Essen-Monitoring heute:

Erste Mahlzeit 13 Uhr: Gemüse gebraten mit Shrimps, teryaki- und Austernsoße. War draussen Essen. Den ganzen Tag war ich draussen unterwegs, 12 Stunden quasi.

Zweite Mahlzeit 19 Uhr ca: Beim Araber, es gab Humusähnliche Paste mit 3 Gemüsebälle, Joghurtsoße und Salat, Oliven.. halbes Brötchen als Brotmenge.

-kein Smoothie, kein Tee.

Ernährung wird noch überarbeitet.

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Habe Stretching nicht gemacht.

Notiz Stretching:

Verbesserung des Stretching-Programm. Das sind Übrungen die wir im KungFu damals gemacht haben, als Vorstufen und als Stretching:

Männerspagat Übungen:

Hier Brückenübungen, das Wippen ist wichtig!:

Aufstehen aus der Brückenstellung (Ton ausschalten!!!):

https://www.youtube.com/watch?v=DxV0X4YfZU8

Dominik zeigt den Yoga-Kopfstand (Vorstufe zum Unterarmstand) und erklärt/beschreibt das sehr gut und einfach:

Ziel 1: Vom Unterarmstand in die Brücke, und dann aufstehen!

Ziel 2: Vom Stand in die Brücke und dann in den Unterarmstand und dann aufstehen!

Vom Stand in die Brücke:

https://www.youtube.com/watch?v=Ipagbc7lKk4

Hilfe für Überschlag Anfang:

Weiteres:

https://www.youtube.com/watch?v=V-CPjtfzF8Q

Handstand-Ziel ist Zukunftsmusik! Da fehlt noch die Kraft für.

lg,

LoveLing

Januar 11, 2015 bearbeitet von LoveLing

[LoveLing 1443]

Notiz :

Proteinhaltige Lebensmittel Quelle: http://www.marathonfitness.de/eiweissquellen-proteinquellen-veganer/#identifier_1_6311

Zusammengefasst heißt das, Du solltest folgende Eiweißmenge aus vollständigen Eiweißquellen am Tag essen, und zwar jeweils pro Kilogramm Körpergewicht:

• 0,8 g - um Deine Grundversorgung sicherzustellen (80 kg Körpergewicht: 64 g Protein).
• 1,8 – 2,2 g - um Muskeln aufzubauen oder im Fettabbau zu erhalten. (80 kg: 144 – 176 g)
• über 2,2 g – um ohne Hunger schnell Fett abzubauen (80 kg: >176 g)

Proteingehalt von Eiweißquellen

Hier ein paar Beispiele für jeweils 100 Gramm Lebensmittel.

Tierische Proteinquellen – Fleisch, Fisch

Eiweißgehalt von Fleisch pro 100 g:

• Rinderfilet – 21 g
• Pferd – 21 g
• Schweinelende – 22 g
• Känguruhfilet – 23 g
• Putenbrust – 24 g
• Hähnchenbrust – 24 g
• Lammkotelett – 25 g

Eiweißgehalt von Fisch und Meeresfrüchten:

• Jacobsmuscheln – 11 g
• Kabeljau – 17 g
• Tintenfisch – 18 g
• Lachsfilet – 20 g
• Garnelen – 20 g
• Rotbarsch – 21 g
• Makrele – 22 g
• Thunfisch – 22 g
• Forelle – 24 g

Tierische Eiweißquellen – Milchprodukte, Eier

Eiweißgehalt pro 100 g:

• Joghurt – 3 g
• Milch – 3 g
• Hüttenkäse – 13 g
• Quark – 14 g
• Harzer Käse – 27 g
• Hühnerei (Eiklar) – 11 g
• Hühnerei (Vollei) – 13 g

Pflanzliche Proteinquellen – Hülsenfrüchte

Eiweißgehalt pro 100 g (Konserve, abgetropft):

• Kidney-Bohnen – 6 g
• Linsen – 7 g
• Erbsen – 7 g
• Kichererbsen – 7 g
• Sojabohnen* – 8 g
• Weiße Bohnen – 9 g
• Erdnüsse – 25 g

Verarbeitete Sojaprodukte⁴:

• Sojamilch* – 3 g
• Sojajoghurt* – 4 g
• Tofu* – 16 g

* = vollständige Proteine

Pflanzliche Eiweißquellen – Getreide

Eiweißgehalt pro 100 g (ungekocht):

• Reis – 7 g
• Buchweizen* – 9 g
• Amaranth – 13 g
• Haferflocken – 13 g
• Quinoa* – 14 g

* = vollständige Proteine

Pflanzliche Eiweißquellen – Nüsse und Samen

Eiweißgehalt pro 100 g:

• Haselnüsse – 12 g
• Walnüsse – 14 g
• Paranüsse – 14 g
• Chia Samen* – 16 g
• Mandeln – 19 g
• Sonnenblumenkerne – 22 g
• Pinienkerne – 24 g
• Leinsamen – 24 g
• Kürbiskerne – 24 g
• Hanf Samen* – 37 g

* = vollständige Proteine

Achtung: Nüsse enthalten viele (gesunde) Fette und sind daher sehr energiereich. Wenn “Abnehmen” für Dich ein Thema ist, solltest Du mit der Menge aufpassen!

Pflanzliche Proteinquellen – Gemüse

Eiweißgehalt pro 100 g:

• Tomate – 1 g
• Karotten – 1 g
• Aubergine – 1 g
• Zucchini – 2 g
• Blumenkohl – 2 g
• Süßkartoffeln – 2 g
• Kartoffeln – 2 g
• Pfifferlinge – 2 g
• Yamswurzel – 2 g
• Broccoli – 3 g
• Champignons – 3 g
• Spinat – 3 g
• Spirulina* – 57 g

* = vollständige Proteine

Die Alge Spirulina gehört zwar zu den vollständigen Proteinen und ist zudem sehr eiweißreich, wird allerdings normalerweise nicht in größeren Mengen verzehrt. In Deutschland erhält man sie meistens in Pillen- oder Pulverform als Nahrungsergänzungsmittel.

Also das mit dem Spirulina das muss ich woanders nochmal nachlesen... hmm...

OK dann kann man ja da schon mal mehr zugreifen.

lg,

LoveLing

[mhochzwei 614]

Fehlt dir eigentlich Beweglichkeit für irgendetwas oder warum bist du so scharf aufs dehnen? Eigentlich gibt es da keinen Sinn für wenn du ausreichend funktional bist.

[LoveLing 1443]

Fehlt dir eigentlich Beweglichkeit für irgendetwas oder warum bist du so scharf aufs dehnen? Eigentlich gibt es da keinen Sinn für wenn du ausreichend funktional bist.

Ja mir fehlt Beweglichkeit und mir felt Kraft! Es gibt mehrere Gründe:

Es macht sehr sehr viel Spass und ich fühle mich dannach sehr gut! Es macht ein sehr gutes Körpergefühl. Dehnen hat eine Suchtkomponente! :D

Dann ist das so, dass wenn ich auf einen sehr hohen Baum klettern will, immer Kraft und Dehnung gebraucht wird. Und manchmal ist es wichtig, das zu können. ich werde dieses oder nächstes Jahr in den Amazonas, Arbeitsbedingt oder Forschungsbedingt, das wird sich noch zeigen. Aber ich kenne mich. Ich werd wieder da stehen, so wie in Sumatra, als ich da war damals, und ich werde auf einen Baum klettern wollen, um über den Jungel drüber schauen zu können. Und diesmal möchte ich es aber auch können und nicht nur es mir wünschen.

lg,

LoveLing

[General_Verdacht 915]

Dafür würde ich an deiner Stelle lieber meine Griff- &Fingerkraft (Kreuzheben,Farmers Walk, Finger-Planks oder diesen ganzen Boulder-Kram) steigern und meine Pullups hochschrauben - aber was weiß schon ich ... Spagat bei der Frau ist nie verkehrt.

[LoveLing 1443]

@General_Verdacht: Erstmal ein Pullup können! :D

Sehr schön... Ich komme so langsam im Informationsdickicht vorran!

Habe Fehler in meiner Ernährung gefunden: Grundsätzlich zuviel Öl! Und zwar überall, beim Kochen, beim Braten, auf Salat... überall und das meist nicht unter 1 EL sondern eher 2 EL midestens pro Tag! Jeden Tag. Ich mache überall Öl rein! Nun gut, das ...... wird jetzt nicht einfach das zu ändern, weil ich total auf den Geschmack abfahre, aber gut. Muss ich mich mit anfreunden.

1 EL Olivenöl = 12 Gramm Fett und 121 kcal, und das mal zwei, das macht bei so feinabgestimmten Diäten viel aus. hmm...

Des weiteren habe ich gerechnet:

Mein KFA, bemessen mithilfe zweierlei Methoden ist um 28-29%. Die Tabellen sagen "Grenze schlecht" dazu. :D hahahahaaaa... da musste ich erstmal ablachen.

(64kg/100) x 29 (%) =18,56 kg Fetmasse

64 kg-18,56 kg =45,5 kg Leanbodymass

Kategorie 2 --> 45,5 kg x 2 = 91 g Eiweiß pro Tag --> um 15% erhöhen (+ 13,65) --> ca. 105 g Eiweiß pro Tag

Als letztes werden die Aktivitätslevel berücksichtigt. Wer sich als inaktiv betrachtet, sich also kaum bewegt belässt die Eiweißmenge unverändert. Wer regelmäßig joggen geht oder einen körperlich aktiveren Beruf hat erhöht die errechnete Eiweißmenge um ca. 10-20%.

Wer regelmäßig Krafttraining betreibt erhöht die errechnete Eiweißmenge um 20-50%. Kat 3 wählt das niedrigere Ende dieser Spanne und Kat1 das höhere Ende. Zum richtigen Training während einer Diät gibt es später in dieser Artikelreihe mehr Informationen.

Wenn du mehr Protein isst als du benötigst, verlierst du weniger Fett. Isst du weniger Protein als angegeben, wirst du wahrscheinlich Muskelmasse verlieren.

Das Aktivitätslevel: eher inaktiv

Habe nachgeschaut, wieviel Kalorien welche Aktivität so verbraucht... das was für mich relevant ist:

Klaver spielen (wie Büroarbeit, am Screibtisch sitzen) --> 60 min 160 kcal

Joggen (drchschnitt) --> 30 min 200 kcal

Stehen --> 60 min 290 kcal

normal gehen --> 60 min 250 kcal

Stretching/ Hatha Yoga/ Pilates --> 60 min 150 kcal

Geschäftsessen --> 290 kcal

Fahrrad Fahren --> 30 min 120 kcal

Seilspringen --> 60 min 650 kcal

Grundverbraucht vom Körper zum Leben am Tag --> 1400 kcal, wenn ich das richtig verstanden hab.

lg,

LoveLing

Januar 11, 2015 bearbeitet von LoveLing

[mhochzwei 614]

Fehlt dir eigentlich Beweglichkeit für irgendetwas oder warum bist du so scharf aufs dehnen? Eigentlich gibt es da keinen Sinn für wenn du ausreichend funktional bist.

Ja mir fehlt Beweglichkeit und mir felt Kraft! Es gibt mehrere Gründe:

Es macht sehr sehr viel Spass und ich fühle mich dannach sehr gut! Es macht ein sehr gutes Körpergefühl. Dehnen hat eine Suchtkomponente! :D

Dann ist das so, dass wenn ich auf einen sehr hohen Baum klettern will, immer Kraft und Dehnung gebraucht wird. Und manchmal ist es wichtig, das zu können. ich werde dieses oder nächstes Jahr in den Amazonas, Arbeitsbedingt oder Forschungsbedingt, das wird sich noch zeigen. Aber ich kenne mich. Ich werd wieder da stehen, so wie in Sumatra, als ich da war damals, und ich werde auf einen Baum klettern wollen, um über den Jungel drüber schauen zu können. Und diesmal möchte ich es aber auch können und nicht nur es mir wünschen.

lg,

LoveLing

DIe nützlichere Adaption wäre dann halt wohl doch Kraft. Oder halt gleich deutlich spezifischer vorgehen und anfangen zu klettern. Und meine Kletterfreunde dehnen sich meines Wissens nach nicht. WIrd nicht benötigt.

[Zooler 1852]

Mobility kann man an off Tagen trainieren. Dein erstes Ziel sollte sein, stärker zu werden. Es bringt dir mehr klettern Tu gehen, um besser klettern zu können als sich zu dehnen um besser klettern zu können.

Handstand workshops gibt es im Berlin strength jeden Samstag. Nicht erzählen, machen!

[LoveLing 1443]

@mhochzwei: Ja es ist nicht zwingend nötig für das Klettern sich so sehr zu dehnen, aber ich mag das und es tut gut. Hier schau mal wo ich klettern will:

http://i1.trekearth.com/photos/40838/ngarai.jpg

Da war ich gewesen und da konnte ich nicht hochklettern auf den höheren Plateaus. Man muss dort an Baumwurzeln, Steine, Felsen hoch und sich am Geäst hochhangeln. Denung ist nie verkehrt.

Ich denke mir dass Kraft zunächst richtig ist, um mit dem Klettern muss das noch warten. Bis ich wieder im jungel bin wird es noch länger dauern.

@Zooler: Mach ich diese Woche!

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Essensmonitoring:

14 Uhr erstes Essen: Salat aus Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Mozarella, und Öl, Zitrone, Gewürze.

21 Uhr: Zweites Essen: Selbiges-

-3 Teelöffel Honig

-smoothie, kaffee und Pfefferminztee getrunken

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Stretching habe ich auch gemacht. Aber diesmal 90 minuten, mit viel größeren Pausen und habe paar Sachen aus den Videos ausprobiert. Hmm...

lg,

LoveLing

Januar 12, 2015 bearbeitet von LoveLing

[RoyalDutch 4782]

Immer noch zu wenig Eiweiß. Du musst auf 2g pro kg Körpergewicht kommen. Jeden Tag!

[Gast ImWithNoobs]

Warum brätst du dir nicht zu dem Salat noch ein schönes Stück Schweinefilet o.ä.?

btw was hast du für komische Arbeitszeiten?

Januar 12, 2015 bearbeitet von ImWithNoobs