Trainingsplan 10km-Lauf Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[heinrich85 1]

Hallo!

Ich möchte spätestens Ende April 10 KM am Stück laufen können.

Die Zeit ist erstmal egal, es geht also nicht um einen Wettkampf oder so. Es geht mir darum, Abends nach der Arbeit die 10km zu schaffen und zu hecheln.

Momentan bin ich recht untrainiert, da ich vor ca. 9 Monaten aufgehört habe, richtig Sport zu machen, da meine Trainingsgruppe sich aufgelöst hatte und ich ach beruflich zu sehr eingespannt war.

Kann mir jemand einen guten Trainingsplan empfehlen? Ich denke am Anfang, sollte es was mit Laufen/Gehen im Wechsel sein, damit ich nicht gleich total fertig bin.

Gruß

Heinrich

[Aldous 9589]

Gibts nen Grund warum du nicht "Trainingsplan Joggen" googelst?

[Gast Xerosc]

Wenn nur alles so leicht wäre wie Ausdauer aufzubauen...

Laufe wie du bereits angesprochen hast die ersten 1-2 Wochen nur in Intervallen. Laufe bis du merkst, dass du außer Atem kommst, dann gehen bis sich dein Atem wieder beruhigt und das ganze Spiel von vorne. Am Anfang täglich rund 20-30 Minuten, das WE Pause. Spätestens wenn du 2 km am Stück schaffst nur noch 2-3 mal die Woche laufen gehen und sich sehr sehr langsam steigern, da dein Bewegungsapparat wesentlich länger braucht um sich an diese Belastung zu gewöhnen.

Auf diese Art hatte zumindest ich nach vielen Jahren Pause wieder angefangen. Für andere und ausführliche Pläne hilft dir sicher Google.

[eroticjesus 181]

Darf man fragen wie alt/groß/schwer du bist? Bzw. wie weit kannst du aktuell ohne Unterbrechung laufen?

Wenn du dich in keinen Gewichtsspähren bewegst wo laufen aufgrund der Belastung nicht gut wäre dann geh einfach laufen!

Einfach rausgehen und laufen. Solang du durchhältst. Es ist immer besser von zuhause wegzulaufen als Runden vorm Haus oder so, da dann die Versuchung zu stoppen viel größer ist. Und wenn du nicht mehr laufen kannst gehst du. Und wenn du wieder laufen kannst läufst du wieder. Und so weiter und so weiter. Fange mal mit 5km an (also umdrehen nach 2,5km) und steigere dich dann alle 1-2 Wochen um nen Kilometer.

10 Kilometer in beliebiger Zeit an einem Stück zu laufen ist echt kein Drama, recht viel mehr außer der Motivation ein paar mal die Woche rauszugehen braucht es dafür nicht.

[LastActionHero 3256]

10km ist doch easy....lauf ich nach 1 Jahr Pause inkl. rauchen ^^

Einfach anfangen....

Steigerungen:

- Lauf-Frequenz

- Lauf-Zeit

- Geschwindigkeit

[MC-Brot 486]

Such dir mal n 5km Laufplan in Google aus, finde auf die Schnelle nicht den Plan den ich früher absolviert habe. Innerhalb von 8 Wochen bin ich die 5km locker durchgejoggt - davor fett und Raucher.

Und danach habe ich bei jeder Einheit +0.5km drangehangen , sind also 1.5km Steigerung pro Woche. Bis April schaffst es locker easy. ;)

Irgendwann mal waren die 10km auch kein Problem mehr, war ein geiles Gefühl.

Januar 5, 2015 bearbeitet von MC-Brot

[curiousity 201]

@TE, zuerst läufst Du nur auf Zeit, schau nicht auf die KM, und immer so das du dich locker unterhalten kannst/könntest. Oder lauf nach puls(uhr). Gehen kann ich nicht empfehlen, außer bei harten intervallläufen - aber da biste noch nicht.

Wenn du dann reichlich ne halbe Stunde durchläufst suchste mal nach nem trainingsplan im netzt, oder steigerst dich weiter was Zeit & Distanz betrifft.

Richtig schneller wirste dann mit Intervallläufen, spätestens hier solltest Du aber einen trainingsplan googlen oder paar mehr Infos über deinen derzeitigen Fitness-Zustand mitteilen.

[cyclonus2 236]

Langsam steigern, bis du die 10km durchläufst und dann dreimal die Woche - 5km - 10km - >10km laufen. Als Anfänger braucht man fürs laufen genauso wie beim Kraftraining keine allzu komplizierten Trainingspläne, das wäre sogar eher kontraproduktiv. Solange man noch "linear" steigern kann bzw. schneller wird, reicht im Prinzip einfach nur laufen.

Januar 6, 2015 bearbeitet von cyclonus2

[Individualchaotin 10234]

Ich möchte ergänzen: Wichtig sind gute Laufschuhe, die richtige Lauftechnik und besonders jetzt im Winter 'warme' Kleidung.

Ich mag Bücher und Feinkost, also habe ich mir zu Beginn einen Shop in 3km Entfernung gesucht, bin mit einem Sportrucksack hingejoggt, habe gestöbert und/oder eingekauft und bin dann wieder 3km zurück. Nach und nach habe ich die Entfernung immer größer gemacht - und mehr von der Stadt gesehen. Freunde von mir haben andere Vorlieben: Einer rennt immer auf einem Sportplatz im Kreis, weil er darauf steht, immer mehr Runden zu schaffen, ein anderer läuft zu seiner Freundin (ca. 10 km), der dritte joggt immer einen Berg bis zu einer Aussichtsplattform hoch, weil für ihn die Aussicht die Belohnung ist, der vierte sprintet von der Arbeit nach Hause. Du weißt am besten, was dich motiviert.

[curiousity 201]

Ich möchte ergänzen: Wichtig sind gute Laufschuhe

muss ich grad schmunzeln und an die kenianer denken....also die die noch nicht in Europa laufen. Hast aber prinzipiell Recht.

Zu DDR Zeiten haben sich einige Ihre Kniegelenke versaut, weil sie in den Essensgeldlatschen (hießen so, weil die genauso viel gekostet haben wie einen Monat Schulspeisung) auf Asphalt trainierten.

[heinrich85 1]

danke für die ganzen Tipps!!!

Gute Laufschuhe habe ich mir vor paar Jahren schonmal gekauft. Da bin ich auch vorher auf so einem Kamera-Laufband gelaufen und wurde entsprechend beraten.

Januar 7, 2015 bearbeitet von heinrich85

[cyclonus2 236]

Laufschuhe sind so ein Thema für sich, da gibt es dutzende, widersprüchliche Meinungen.