Die Kraftkammer des Testosaurus Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Testosaurus Sex 255]

Das ist es, was ich an Singles so liebe. Man kommt viel seltener ans Grinden (auch wenn es sich nicht immer vermeiden lässt) und lernt gerade das Entracken der Gewichte bei entsprechenden Übungen bzw. den Start aus der Positiven (Dips und RDL - ja, hier ist der Start aus der Dehnung von Rip empfohlen, ist aber maximal unpraktisch bei 1-2er Clustern und wird ohnehin mittelfristig durch Deadlifts ersetzt).

<3

Werde echt zur fatkunt hier. Wasgehtda? ^^ Na immerhin sehen die Beine langsam nicht mehr so furchtbar streichholzartig aus... Waden allerdings aus gutem Grund ausgeblendet.

Dezember 26, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[schlüssel-peter 12]

Hi,

finde die F-Sq jetzt nicht besonders doll.

1.) Wozu der Gürtel bei Singles mit 5-6 RM?

2.) Gewicht verlagert sich beim Umkehrpunkt (sieht man gut bei 0:17-0:20). Könnte mir vorstellen, dass auch das Fußgelenk und somit die Knie nach innen kollabieren. Ist aus der Perspektive aber kaum ersichtlich.

Denke der zweite Punkt würde sich mit Gewichtheberschuhen schnell erledigen. Empfehle für Bestellungen dieser Art Hantel-Hartmann (http://www.hantel-hartmann.de/Kraftsportschuhe/).

Bzgl. Wettkampf:

Übungsauswahl zu weit von den Competition Lifts entfernt. Wenn dir die Leistung beim WK wichtig ist, solltest du die Lifts üben.

Ansonsten rate ich dir anstelle von Rom. DL. zu Stiff legged DL (siehe Candito https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY).

Sind näher am Competition Lift und quasi-gleiche muskuläre Belastung. Außedem hast du einen festgelegten Umkehrpunnkt und kannst nicht annähernd so viel cheaten wie bei R-DL. Gute Übung.

Ansonsten viel Erfolg.

Edit:

Was mir gerade noch auffällt: sind deine 1RM-Werte tatsächlich alle rechnerisch? Falls ja: testen mit RPE 9.5, wenn du Angst vor Verletzungen hast.

Angesichts deiner guten Regeneration sollte das nicht sonderlich schaden, machste halt alle zwei Wochen 1 Test und hast dann wenigstens echte Werte, als irgendwelche Fantasie-Formelwerte, die sich dann plötzlich in der Realität sehr schwer anfühlen. So wahnsinnig schwer sind die Gewichte jetzt auch wieder nicht, dass du danach erst mal 3 Wochen reggen musst...

Dezember 26, 2014 bearbeitet von schlüssel-peter

[Testosaurus Sex 255]

Danke für das Feedback.

"Nicht besonders doll" ist etwas unspezifisch als Kritik, wenn du dich eigentlich nur auf Punkt a) beziehst, der sich durch Punkt e) erledigt.

a) Weder Knie noch Fußgelenke "kollabieren", ich gehe mittlerweile zudem noch ca. 10 cm tiefers im Video. Ja, Quads sind der Schwachpunkt, deswegen ja auch Front Squats. Bei Gelegenheit mach ich gerne noch n paar Aufnahmen.

b) Front Squats helfen enorm bei der Beseitigung von Schwachstellen (core, traps, quads bei mir) und sind im Gegensatz zu Back Squats nicht so belastend für den lower back, so dass 3x Woche Training zwecks Ausreizen der schnellen Progression kein Problem ist.

c) Dito für RDL. 3x Woche schwer beugen und heben ist nicht sinnvoll. Ich cheate da auch nirgendwo, sondern bewege die Stange über die volle ROM dieser Übung bei geradem Rücken mit durchgehendem Hautkontakt mit dem Unterkörper.

d) Gürtel verbessert meine Technik, daher nutze ich ihn. Fieldtested bei Shao. ;)

e) Gewichtheberschuhe kommen definitiv in Januar.

f) Back Squats und normale Deadlifts folgen dann, wenn ich nicht mehr 3x Woche beugen und heben kann, weil sich die Progression verlangsamt hat.

g) 1 RM Versuche sind vollkommen sinnfrei im Moment. Ich habe für die meisten meiner Lifts (bis auf Deadlifts, die ich damals noch nicht drin hatte) im September und Oktober 2 RM Maxversuche unternommen. Diese waren rechnerisch exakt dort, wo sie laut meinen 5-6er Maxima sein sollten. Daher bin ich extrem zuversichtlich, was die rechnerische Bestimmung angeht. Das Verletzungsrisiko ist mir zu groß und es ist auch vollkommen unnötig, solange ich mich steigere. Die Termine für Wettkämpfe in 2015 sind noch nicht online, wir reden von 10-12 Monaten Vorbereitungszeit incl. gezieltem Peaking, wo ich dann ausgiebig Gelegenheit zu Maxversuchen bekomme.

Dezember 26, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[schlüssel-peter 12]

Hi,

wenn du meinst, dass deine Technik sauber ist, ist ja alles in Ordnung. GH-Schuhe werden sicherlich helfen. Sind auch keine groben Probleme (bis auf die Gewichtsverlagerung unten). Benutzt du den Gürtel bei jeder Rep? Wenn Core ein Schwachpunkt ist, evtl. solange ohne Gürtel, bis du Probleme mit der Stabi bekommst. Sinnvollerweise 1 Satz vor Problemen.

Das mit den RDL war kein Vorwurf. Das Problem ist der variierende Umkehrpunkt. Der liegt wahrscheinlich irgendwo unter den Knien, doch von Rep zu Rep (wenn auch marginal) verschieden. Dazu kommt der ungünstige Hebel für die WS. Ähnliches Problem gibt es übrigend auch bei Good Mornings. Mach ich auch nur von Safeties.

Finde deinen Plan grundsätzlich iO. Zudem hast du noch mehr als genug Zeit für Anpassungen. Denke allerdings, dass dir die Progression in RDL nicht den wahnsinnigen Übertrag für deinen normalen DL geben wird. Aber das musst du für dich herausfinden.

Könnte mir vorstellen, dass du mit einer Kombination aus F-Sq, LB-Sq (dein Competition-Stil nehme ich an?) und St. l. DL besser fahren würdest

Beste Grüße

Edit: Wie kommst du auf diesen HST-mäßigen Ansatz, finde ich für deine Zwecke ungewöhnlich. Bitte Erklärung. Zumal HST ja mittlerweile nicht mal mehr bei den HST-Anhängern gefeiert wird.

Davon unabhängig sind das wirklich perverse Shorts.

Dezember 26, 2014 bearbeitet von schlüssel-peter

[Testosaurus Sex 255]

Danke für das Feedback Nr. 2!

Der Gürtel ist relativ dünn, hab auch paar Wh ohne ihn gebeugt. Insgesamt trainiere ich mit den Singles immer wieder Einzelversuche incl Entracken bei maximaler Körperspannung, da macht der Gürtel durchaus Sinn.

Das RDL hat immer die gleiche ROM, weil ich die Rackstangen auf eine Höhe einstelle, die exakt knapp unter den Knien liegt. Diese Übung ist v.a. deswegen drin, weil ich sie vorher bereits technisch gut beherrschte. Der Übertragungseffekt ist momentan noch kein Beinbruch, da der Plan noch modifiziert wird. Low Bar Squat ist im Moment aufgrund der Schulterprobleme sehr unangenehm. Daher werde ich im nächsten Zyklus zunächst wieder mit paused High Bar Squats beginnen. Zum Glück habe ich noch viel Zeit zur Umstellung.

[schlüssel-peter 12]

Verstehe, die Romanians sind also eher Rack-Pulls? Oder Umkehrpunkt kurz vor den Safeties? Bei Singles ja eigentlich latte, haha. Vielleicht hauste noch bisschen Core-Kram mit rein, Planks etc.., könnte mir auch Upper Back-Sachen vorstellen (hast ja auf der ersten Seite geschrieben, dass die zu deinen Schwachpunkten gehören). Kann auch bei deinen Schulterproblemen helfen. Schwacher oberer Rücken+Bankdrücken führt oft zu Problemen.

Finde dieses HST-mäßige eigentlich ganz spannend. Mental bombe, weil du bei jeder Rep frisch bist und immer in nem guten Intensitätsbereich trainierst. Dazu nicht so ewig lange Pausen zwischen den Sätzen etc. etc..

Dezember 26, 2014 bearbeitet von schlüssel-peter

[Testosaurus Sex 255]

Verstehe, die Romanians sind also eher Rack-Pulls? Oder Umkehrpunkt kurz vor den Safeties? Bei Singles ja eigentlich latte, haha. Vielleicht hauste noch bisschen Core-Kram mit rein, Planks etc.., könnte mir auch Upper Back-Sachen vorstellen (hast ja auf der ersten Seite geschrieben, dass die zu deinen Schwachpunkten gehören). Kann auch bei deinen Schulterproblemen helfen. Schwacher oberer Rücken+Bankdrücken führt oft zu Problemen.

Finde dieses HST-mäßige eigentlich ganz spannend. Mental bombe, weil du bei jeder Rep frisch bist und immer in nem guten Intensitätsbereich trainierst. Dazu nicht so ewig lange Pausen zwischen den Sätzen etc. etc..

Ja, Umkehrpunkt quasi 1 cm davor.

Bei Rack Pulls mit gebeugten Knien und gleicher Rackstangenhöhe kann ich etwa 200-220 kg für 8-12 Wh verwenden, bei meinen RDL mit Reckablagen lediglich 145 kg für etwa 8 Wh.

Core-Kram ist momentan nicht mehr drin, weil das die Workoutzeit weiter erhöhen würde, kann ich aber später noch einbauen. Die Front Squats killen alleine schon den upper back, am Ende der Trainingseinheit war er lediglich bei Dips eher inaktiv. ^^

Werd erstmal den ersten Loadzyklus so durchziehen und dann evtl. die Übungen ändern. Haut auf jeden Fall ordentlich rein, bin aber 2 Tage später immer fit genug für die nächste Einheit.

[.kAsh 455]

tl;dr und so ...

aber

was ist das für ne hose?

[Testosaurus Sex 255]

Hochgezogene Shorts aus Jeansstoff. ;)

[Testosaurus Sex 255]

26.12.14

Front Squat: 30x1x112.5 kg

Romanian Deadlift: 30x1x145 kg

Military Press: 30x1x65 kg

Chin-ups: 30x1x(BW+20.5)kg

Chest Dips: 30x1x(BW+45.5)kg

Barbell Rows 45*: 30x1x100 kg

Endlich angekommen. Montag runter auf 15x1 und Gewichte hoch. <3

Dezember 28, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Badass Pat 1179]

Guten Abend.

Ausnahmsweise führt mich weder Getrolle noch Rant in deinen Log:

1) Die Hose geht gar nicht.

2.1) Hast du vllt ein paar brauchbare Artikel bzgl dieser Art des Trainings zur Hand oder hast du dir das selbst ausgedacht?

2.2) Kann man das Rep-Intervall kleiner wählen, also anstatt 15-30 auf 10-20 Reps zu gehen?

Oder sogar nur 6-12 für die ganz harten Puristen.

3) Ziel ist also rein auf Kraft ausgelegt? Finde aber die Prozentangaben etwas tückisch, echtes 1RM wird das ja nicht sein.

Vielmehr ein Zyklus-Max (der erste Begriff, der mir in den Sinn kam). Andererseits sind 30 Reps auch ne Menge Holz

4) Deine Beine sahen auch schonmal besser aus auf anderen Bildern.

Kamen mir rein subjektiv auch dicker vor.

[Testosaurus Sex 255]

Guten Abend.

Ausnahmsweise führt mich weder Getrolle noch Rant in deinen Log:

1) Die Hose geht gar nicht.

2.1) Hast du vllt ein paar brauchbare Artikel bzgl dieser Art des Trainings zur Hand oder hast du dir das selbst ausgedacht?

2.2) Kann man das Rep-Intervall kleiner wählen, also anstatt 15-30 auf 10-20 Reps zu gehen?

Oder sogar nur 6-12 für die ganz harten Puristen.

3) Ziel ist also rein auf Kraft ausgelegt? Finde aber die Prozentangaben etwas tückisch, echtes 1RM wird das ja nicht sein.

Vielmehr ein Zyklus-Max (der erste Begriff, der mir in den Sinn kam). Andererseits sind 30 Reps auch ne Menge Holz

4) Deine Beine sahen auch schonmal besser aus auf anderen Bildern.

Kamen mir rein subjektiv auch dicker vor.

Hey Pat!

1) I don't give a fuck. ;)

2.1) HST Cluster und Escalating Density Training sind zwei Schlagworte. Ich schau mal, ob ich morgen was auf T-Nation dazu finde. Zusätzlich orientiert an den schweren Myoreps-Schemata. Borge Fagerli führt explizit an, dass ab 80-85% RM/6-8 RM jede einzelne Wh bereits die maximale Rekrutierung aller beteiligten Muskelfasern hervorruft, davon abgeleitet kann man folglich auch mit 1-2er Clustern arbeiten. Lediglich der deutlich längere Zeitraum für das Gesamtvolumen geht da eher in Richtung Kraft.

2.2, 3) Die Frage ist einfach, wie viel Volumen man verträgt bei einer Frequenz von 3x Woche.

Die 1 RM sind, wie mehrfach gesagt, nicht relevant. Ich arbeite mit den alten 6-8 RM vor Zyklusbeginn und steigere dann alle 2 Wochen um ca. 5%. 30 Wh mit 6-8 RM gehen dann stark in die Richtung des klassischen 5x5. Wenn man dort mit 3-6 min Satzpausen arbeitet, kommt man ziemlich genau auf meine 15-30 min pro Übung. Das ist dann allerdings mitnichten nur rein kraftorientiert, es ist ebenso wie 5x5 ein Kompromiss.

Am Ende jeder 2. Woche sind es immerhin 24+27+30 = 81 Wh mit 6-8 RM pro Woche pro Muskel (Rücken bekommt doppelt so viel ab). Das ist für den RM-Bereich schon ein ordentliches Volumen.

4) Die Beine sind etwas dicker als vorher, aber ich passe weiterhin in jede 32/32 Slimfitjeans. ;)

Dezember 27, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[John Enriko 862]

Servus.

1) 2

2) 1

John

[Testosaurus Sex 255]

28.12.14

Front Squat: 15x1x117.5 kg

Romanian Deadlift, heute alle mit Start von 2. Rackposition: 15x1x150 kg

Military Press: 15x1x67.5 kg

Chin-ups: 15x1x(BW+25.5)kg

Chest Dips: 15x1x(BW+50.5)kg -> nur 6 min gebraucht, daher zu leicht. Gehe in den nächsten 5 Einheiten hoch auf +53 kg.

Barbell Rows, heute von 2. Rackposition, daher fast 90*: 15x1x105 kg

Die RDLs waren so gesehen Stiff-leg Deadlifts mit erhöhtem Start. Startposition war tiefer als unter der Kniescheibe, etwa eine Handlänge von der regulären Deadlift-Startposition entfernt. Knie minimal gebeugt (unlocked), Arsch hinten raus und zum Mond gestreckt. Kranker Todespump in den Hams. :P

Dezember 28, 2014 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Feiertage eher unspektakär. 2x Festessen, am 26. und 27. jeweils 14 h gepennt und dann abends nur so 1000-1200 kcal konsumiert. Heute auch unfreiwilliges Defizit. Morgen dann regulär weiter mit 3200 kcal täglich.

[Testosaurus Sex 255]

Press: 70 kg. 15x1 in 15 min

Chin-ups: +30.5 kg. 15x1 in 15 min

Chest Dips: +55.5 kg. 15x1 in 14 min

Pendlay Rows/BB Rows (1. vom Boden, 2. vorgebeugt): 110 kg. 7x2 +1 in 20 min

15* DB Incline Bench Press: 2*28 kg. 10,10,8,6,5 mit 1 min Pausen

Cable Rows, enger Parallelgriff: 75 kg. 10,9,7,6,5 mit 1 min Pausen

Pushdowns mit Seil: 60 kg. 10,10,7 mit 1 min Pausen.

Bizepsmaschine: 50-45 kg. 3 Sätze, 10,7,4 reps hingerotzt, war gut gegrillt. <3

Lief bei mir.

#noromo

[Testosaurus Sex 255]

Hab bisschen Volumen reingezwirbelt, konnte meine dürren Beinchen net mehr ertragen und wenn Volumen, dann überall. xD

[Testosaurus Sex 255]

2015/1

Military Press: 70 kg. 15x1 in 11 min.

Chin-ups: BW 83-84 + 30.5 kg. 15x1 in 9 min.

Chest Dips: BW 83-84 + 55.5 kg. 15x1 in 8 min.

Pendlay/Barbell Rows: 110 kg. 15x1 in 11 min.

Done. Aus Zeitmangel die Pumpsets weggelassen.

Januar 6, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Dark Knight 842]

Die Press ist schon ziemlich stark mein Freund und Kupferstecher! Schau echt mal, dass du dich beim Insanity Meet 2015 anmeldest, sobald das freigegeben ist. Das ist in der Regel so zwischen Ende August und Mitte September. Sollte also gut in deinen Plan reinpassen.

[Testosaurus Sex 255]

2015/2

Danke bruh! :)

Direkt mal vorgemerkt das Ereignis.

Front Squats: 120 kg. 15x1 (die meisten 1 sec paused)

High Bar Squats: 100 kg. 8,6,5.

RDLs: 152.5 kg. 6+4+3+2.

Beincurls: 65-60 kg. 10,7,7.

Beinstrecker: 40 kg. 3 Pumpsets.

Waden stehend: 100 kg. 7+4+3+2.

Waden sitzend: 60-50 kg. 10,8,6,6.

Kabelcrunches: 70-85 kg. 3 Pumpsets.

Done.

Januar 6, 2015 bearbeitet von Testosaurus Sex

[Testosaurus Sex 255]

Snapshot nach der Press letztes Mal.

[Dark Knight 842]

Läuft doch!

[Testosaurus Sex 255]

Thx. Werd n bisschen zu schnell fett gerade, aber wayne. Ende Mai bis Juli wird dann im Zweifelsfall gecuttet, evtl. auch kürzer per HSD Diet. ;)

90 kg werden evtl. geknackt bis dahin. Aktuell leicht über 83 kg.

[Gast]

Ist das nen 3 Inch Belt? Falls ja, Link?

[Zooler 1852]

Sieht aber gut aus.