Diätalternativen zu PSMF Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[GodOfLifting 20]

Servus

was gibt es außer PSMF für Diäten, zu denen es relativ detaillierte Quellen gibt?

Leangains etc., noch was anderes in die Richtung (muss nicht IF sein)?

Danke

[Gast nico_highlife]

Wenn du abnehmen willst geht das mit jeder Diät die Hauptsache ist das du im Kalorien Defizit bist. (Wenn es dir rein uns Gewicht geht)

[Cycle 4203]

IIFYM.

Edit: Wäre sinnvoll, wenn du sagst, was deine Ziele sind. Was soll man denn auf eine derart allgemeine Frage sinnvolles Antworten?

Dezember 17, 2014 bearbeitet von Cycle

[GodOfLifting 20]

1,90

102 kg

KFA: keine Ahnung so richtig ... 20% vielleicht, vielleicht auch mehr

Kraftwerte:

Bank: 100kg

Kreuzheben: 140kg

Squat: 130 kg

Dips und Klimmzüge +40kg

Will von 20 auf 10%, also eigentlich wäre PSMF schon gut geeignet, aber ich kann mir das nicht über 4-6 Wochen vorstellen ...

IIFYM ok ... kurz gegoogelt keine wirklich guten Pläne auf Anhieb gefunden, gibt's da gutes Material zu?

Problem ist, ich finde es immer sehr schwierig den Grundumsatz usw. auszurechnen, das ist so wischiwaschi ... bist du das x2, machst du das x1,5 etc. ... nicht wirklich präzise

Dezember 17, 2014 bearbeitet von GodOfLifting

[Cycle 4203]

IIFYM ok ... kurz gegoogelt keine wirklich guten Pläne auf Anhieb gefunden, gibt's da gutes Material zu?

IIFYM – If It Fits Your Macros. D.h. feststellen, wie viele Kalorien man insgesamt zu sich nehmen will, Eiweißbedarf ermitteln und die entsprechenden Kalorien von den Gesamtkalorien abziehen, restliche Kalorien auf Fett und Kohlenhydrate aufteilen und dann schauen, dass die tägliche Ernährung in etwa den Zielen entspricht. Wie hoch dein Kalorienbedarf und wie groß jeweils der Anteil von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten daran ist, hängt im Wesentlichen von deinen Zielen, deinem Energiebedarf und deinen persönlichen Präferenzen ab.

Problem ist, ich finde es immer sehr schwierig den Grundumsatz usw. auszurechnen, das ist so wischiwaschi ... bist du das x2, machst du das x1,5 etc. ... nicht wirklich präzise

Erst einmal musst du zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterscheiden. Grundumsatz ist nur die Energiemenge, die du bei völliger Ruhe ohne Nahrungsaufnahme verbrauchst. Selbst der lässt sich nicht errechnen, sondern nur abschätzen. Auch dann nicht, wenn man dein Gewicht, deine Größe, dein Alter, dein Körperfettanteil, etc. kennt. Wenn man ihn ermitteln will, dann geht das nur über die Messung deines Sauerstoffverbrauchs. (Oder, rein theoretisch, auch mit einem Kalorimeter. Diese Methode hat aber keine praktische Relevanz.)

Beim Leistungsumsatz wird es noch schwieriger, weil da noch mehr schwer bestimmbare Faktoren (körperliche Aktivität) hinzukommen. Dementsprechend sind alle Formeln, die den Gesamtumsatz ermitteln mehr oder weniger grobe Schätzungen.

Macht aber nichts, denn für die Praxis reicht das aus. Denn da gehst du hin, ermittelst mittels einer dieser Formeln eine Schätzung deines Gesamtumsatzes und daraus dann dein tägliches Kalorienziel. Also geschätzter Gesamtbedarf plus x, wenn du Zunehmen willst, geschätzter Gesamtbedarf minus x, wenn du abnehmen willst, genau den geschätzten Gesamtbedarf, wenn du dein Gewicht halten willst.

Dann probierst du das zwei bis drei Wochen aus, protokollierst deine tägliche Nahrungsaufnahme und wie sich dein Körpergewicht über die Zeit ändert. Stellt sich nicht das gewünschte Ergebnis ein, passt du dein Kalorienziel an. Nimmst du beispielsweise nicht ab, obwohl du 500 kcal unter deinem geschätzten Grundumsatz liegst, dann reduzierst du deine Energieaufnahme halt noch mal um 500 kcal und guckst, was dann passiert.

[Fünf Mark 699]

Grundumsatz und Formel rechnerei ist doch Schnee von gestern.

30-33 kcal pro kg Körpergewicht ist die Faustformel. wenn du tagsüber viel auf den Beinen bist dann halt dich lieber an die 33, falls nich reichen auch 30.

Davon ziehst du 500 kcal Defizit ab und alles ist tutti.

An Trainingstagen würde ich aber 200-300kcal unmittelbar nach dem Training wieder zuführen. Am besten Carbs wegen Metabolic damage und so.

Solltest nur drauf achten dass du 1g fett pro kg Körpergewicht zu dir nimmst.

Das ist so die Urzeit Cut Methode wie ich sie damals gelernt hab.

Dauert ne Ewigkeit, ist aber tausendfach bewährt.

Wieso willst du keine PSMF?

[Borgut 535]

Mics bodyshop, kalorienrechner suchen und dann anfangen. Nimmst du nicht ab, kcal reduzieren. Nimmst du zu schnell ab, mehr Kalorien.

[GodOfLifting 20]

Danke für die Antworten.

"Konventionelle" Diät ist halt langwierig und nicht unkompliziert ... also das Gegenteil von der PSMF^^ aber man kann halt nicht alles haben

Wie ist die Meinung zur UD von Lyle McDonald? Steht die Verkomplizierung in einem Aufwand zum Erfolg?

Und ich habe eine Steaks and Eggs Diet von Gironda gefunden, der Mann war durchaus schlank^^

Meinungen dazu?

[Cycle 4203]

Und ich habe eine Steaks and Eggs Diet von Gironda gefunden, der Mann war durchaus schlank^^

Klingt nach klassischem Low-Carb. Muss man sich allerdings nicht auf Steaks und Eier bei beschränken.

Meinungen dazu?

Besorg die Grundinformationen zum Thema Ernährung. Werde dir klar, was dein Ziel und deine Anforderungen an eine Diät sind. Auf solche Fragen, wie du sie hier gerade stellt, kann man einfach keine vernünftige, hilfreiche Antwort geben.

[Fünf Mark 699]

Und ich habe eine Steaks and Eggs Diet von Gironda gefunden, der Mann war durchaus schlank^^

Meinungen dazu?

Joa is eben ne klassische Low Carb Diät. Macht als Sportler durchaus Sinn weil die Muskelmasse zu 99% erhalten bleibt, ist aber nicht für jeden umsetzbar weil man während so ner Diät wirklich extrem verpeilt, und leicht zu reizen ist.

Probier's mal.

[miomate 232]

Danke für die Antworten.

"Konventionelle" Diät ist halt langwierig und nicht unkompliziert ... also das Gegenteil von der PSMF^^ aber man kann halt nicht alles haben

Wie ist die Meinung zur UD von Lyle McDonald? Steht die Verkomplizierung in einem Aufwand zum Erfolg?

Und ich habe eine Steaks and Eggs Diet von Gironda gefunden, der Mann war durchaus schlank^^

Meinungen dazu?

Es gibt doch nicht nur 200 Defizit oder PSMF.. Mein Gott, versuch einfach, wenn du mal nicht hungrig bist, PSMF durchzuziehen und wenns halt gar nicht geht nur knapp unter Erhaltungskalorien zu essen. Du brauchst keinen Ernährungsplan. Nie. Und UD2.0 kannste lesen, um das Ganze zu verstehen, aber machen musst du das nicht. Kannst du eh nicht, da es ungelogen tausend mal anstrengender ist als ne PSMF. PSMF ist sogar angenehmer als zu bulken, wenn du nur Zeit für 3 Mahlzeiten am Tag hast. Iss Gemüse.

[MieseFriese 56]

Kann meinem Vorposter nur zustimmen.

Gibt doch noch viele andere funktionierende Diätformen als klassisch BB-Diät mit 300er Defizit oder PSMF.

In der Realität entscheidet nunmal ganz einfach die Höhe des Defizits über einen gewissen Zeitraum über die Abnehmerfolge.

Folglich funktioniert sogut wie jede Diät solange sie Kaloriendefizit mit Eiweißzufuhr und Krafttraining kombiniert.

Besonders solange man sich noch in nem humanen Kfa-Bereich, also >10% Kfa befindet. Dort brauch man keine besonderen Tricks sondern nur Diät+Durchhaltevermögen.

Unterhalb von 10% wirds dann langsam komplizierter und wenn man dann richtig ´´ripped´´ werden will muss man sich halt immer mehr Gedanken machen und komplizierte Methoden anwenden.

Solange man da wie du ´´nur´´ auf 10% will ist eigentlich ziemlich einfach.

Musst du halt wissen was du willst:

Maximal schnellen Erfolg: 1-2 HSD-Zyklen, also insgesamt 4-6 Wochen HSD + entsprechende Phasen mit Erhaltungskalorien und du dürftest auf 12% sein. Dann halt noch 4 Wochen mit 500 Defizit dranhängen und du bist bei 10%.

Zügiger Erfolg + gleichzeitig mehr Freiheiten als bei der HSD: IIFYM-Approach--->Gesamtbedarf an Kalorien ausrechnen/schätzen--->7000 Defizit pro Woche anpeilen--> Entweder jeden Tag 1000er Defizit oder 3-4 HSD-Tage pro Woche+ Erhaltungskalorien/leichtes Defizit an den anderen Tagen --->10-12 Wochen durchziehen und du dürftest bei 10% sein.

Langsamer Erfolg dafür viel mehr Freiheiten: IIFYM-Approach/Klassische BB-Diät ---> Gesamtbedarf an Kalorien ausrechen/schätzen--->3500 Defizit pro Woche anpeilen---> 500 Defizit jeden Tag und dann halt 20 Wochen durchziehen --> Du dürftest ebenfalls bei 10% sein.

Wie du siehst unterscheiden sich die Varianten eigentlich nicht so sehr. Läuft halt im Endeffekt aufs gleiche hinaus bei allen Varianten. Musst halt entscheiden was für dich am praktikabelsten und einfachsten durchzuführen/durchzuhalten ist.

Gibt Leute die sind eher der Typ für 20 Wochen Diät mit kleinem Defizit und andere sind eher der Fan von Radikalmethoden.

Bin persöhnlich eher so der HSD-Typ. Lieber ordentlich schnell ne Diät durchziehen bei der auch Erfolge sichtbar sind und dafür halt mal 4 Wochen auf extrem viel verzichten als 20 Wochen mit mehr Freiheit rumzugammeln während man kaum Fortschritte im Spiegel sieht.

Ist meiner Meinung nach extrem frustrierend so eine langsame Diät solange man noch >12% Kfa oder so ist.

In einem Kfa-Bereich zwischen 13-18% Kfa sieht man meiner Meinung einfach sogut wie keinerlei Fortschritte im Spiegel, da man sich innerhalb dieses Bereiches bei geringen Mengen Fettverlust einfach kaum sichtbar verbessert. Um sich bei 500g Fettverlust pro Woche sichtbar im Spiegel zu verbessern muss man eigentlich schon relativ lean, also <12% Kfa oder besser <10% Kfa sein. Das heißt man ist bei einer langsamen Diät ziemlich abhängig von Umfängen/Gewicht wenn es um Fortschritte geht.

Zur UD2.0: Würde ich definitiv von abraten.

An sich bist du eh noch viel zu fett für die UD2.0. Soweit ich mich richtig erinnere empfiehlt Lyle die Diät eh erst <15% Kfa. Ich persöhnlich würde sogar soweit zu gehen, dass ich das sogar noch weiter runterschrauben würde und sagen würde, wenn man die Diät umbedingt machen will dann erst wenn man bereits <10% oder sogar <8% Kfa ist.

Und selbst dann gibt es wohl heutzutage sinnvollere Varianten um weiter zu cutten.

Meiner Meinung nach ist der extreme Zuwachs an Aufwand bei der Diät im Vergleich zu neueren Systemen (IF, Sub10/20 etc) kaum die besseren Erfolge wert.

Die UD2.0 dürfte wohl die ´´beste´´ Diät für so niedrige Kfa-Bereiche sein wenn es rein um die Erfolge geht.

Aber gleichzeitig ist sie wohl auch bei weitem die komplizierteste und am stärksten einschränkende Diät.

Würde sie daher niemandem wirklich empfehlen und erst recht niemandem der noch in nem relativ ´´hohen´´ Kfa-Bereich >12% Kfa ist.

[Arthur_Spooner 754]

PSMF ist sogar angenehmer als zu bulken, wenn du nur Zeit für 3 Mahlzeiten am Tag hast.

Das ist die härteste Lüge, die ich seit langem gelesen habe.

[LauchEsser 253]

Fand Psmf auch angenehmer, dieses ständig vollfressen geht extrem aufn Sack.

Vorallem wenn man nicht soviel Fett konsumiert.

[Testosaurus Sex 255]

Warum fresst ihr euch voll? Ich hab im Bulk Hunger für drei, wenn ich danach ginge, wär ich längst Testosaurus Mops.

[miomate 232]

Wenn ich Süßigkeit nicht zum Genuss esse, sondern weil ich um 22h nach Hause komme und noch in einer Stunde 1500kcal konsumieren muss, ist das nich so cool.

PSMF find ich wirklich nur hart, wenn ich Langeweile hab und an Essen denke.