Ali Mente goes Texas Method Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Peer Vormäntz]

Ali Mente goes Texas Method

Ich mache es kurz: Ich scheine derzeit am Ende der linearen Progression angelangt zu sein und es wird wohl Zeit für einen Planwechsel. Ich mache jetzt 'ne Deload-Woche und möchte dann auf die Texas-Method umsteigen und dazu passend einen Log starten.

Die Größe: 1,82m

Das Gewicht: vermutlich 74-77kg - ich wiege mich Weihnachten zu Hause

Der KFA: Laut 3-Falten Messung 13-14%. Kommt optisch hin.

Kalorieneinahme liegt geloggt bei im Schnitt 3500 kcal. Mein Grundumsatz ist scheinbar recht hoch, keine Fettzunahme.

Die Kraftwerte:

Frontsquats: 5x75

Deadlift: 5x127.5

Bench: 5x80

Press: 5x52.5

Pullups: 18 @ +8 in 3 Sätzen

Chinups: 24 @ +6 in 3 Sätzen

Pendlay-Rows: 5x75

Warum Frontsquats: Ich hatte vor 2 Jahren einen BSV, seitdem immer mal wieder Rückenprobleme. Bei Backsquats habe ich Schmerzen, deshalb mache ich Frontsquats - die gehen problemlos. Bei selbigen wären vermutlich auch noch ein paar kg Steigerung drin, wobei ich auch da nicht mehr jedes Training steigern kann und ich gemerkt habe, dass die Steigerung besser geht wenn ich am Sonntag leichter Beuge. Nebenbei spiele ich zusätzlich 3 Mal die Woche Volleyball (Mo, Do Training; Mi alle 3 Wochen Uniliga und Sa im Schnitt alle 2 Wochen Spieltag).

Mein Trainingsplan sah in letzter Zeit so aus, ich habe schon etwas TM einfließen lassen

Fr:

Frontsquat 3x5

Press/Bench 3x5

Pendlay-Rows: 5x5

Chinups/Pullups: 3 Sätze, bei insg 24 WH Steigerung

So:

Frontsquat 3x5

Bench/Press 3x5

Pendlay-Rows: 3x5 (90% Montagsgwicht)

Chinups/Pullups: 3 Sätze, bei insg 24 WH Steigerung

Facepulls

Di:

Frontsquat 3x5

Deadlift 1x5

Press/Bench 3x5

Chinups/Pullups: 3 Sätze, bei insg 24 WH Steigerung

Wenn Zeit zusätzlich bisschen Mobilität und Techniktraining in seperaten Einheiten (versuche derzeit Powercleans zu lernen). Meist Mittwoch oder am Sa wenn kein Spieltag.

Der Deadlift geht mit 1x5 die Woche nicht mehr vorran, ich denke das ist zuwenig Volumen für den Rücken weil die Low-Bar-Squats ja wegfallen. Könnte nun a) mehr Sätze machen oder b) irgendeine Assistance reinnehmen. Würde den unteren Rücken jedoch umgekehrt ungern zu sehr fertig machen (insbesondere am Sonntag und Freitag), da ich dann damit Probleme beim Volleyball bekomme.

Vll. 2-3x5 heben, dafür nur alle 2 Wochen, in der anderen Woche meinetwegen RDLs, in ein bis 2 Monaten dann vll. Powercleans (sollte ich sie je beherrschen)? Brauche gefühlt aber schon recht lange, bis ich mich von dem einen Satz erhole (merke, dass die Muskeln auch noch Tage später fertig sind im UR)

Naja, ich habe unabhängig davon mal was erdacht. Wie gesagt, bei der Deadliftgeschichte würde mich über Lösungsvorschläge freuen.

Geht das ansonsten so klar?

Grüße,

Ali Mente

[Dark Knight 842]

Fr:

5*5 Frontsquats @90%

5*5 Bench Press / Press @90%

3*5 RDL

Pullups RPT

So:

2*5 Frontsquats @80% v. Montag

3*5 Bench Press / Press @80% v. Montag

5*3 Pendlay Rows

(3*8 Curls)

Di:

1*5 Frontsquats

1*5 Bench Press / Press

1*5 Deadlifts

(Chins RPT)

Das wäre jetzt nur eine Idee mit mehr Rückenassistance. Aber grundsätzlich ein sehr schöner Post von jemandem der das System verstanden hat und es auf seine Zwecke anwendet. Dein Plan ist nämlich richtig gut. Besorg dir mal das Buch "Texas Method Part I" von Lacsek und ggf. Teil 2 ("Advanced"). Da wird dir mit templates geholfen.

Ich bin ehrlich begeistert! Mehr Leute von deiner Sorte hierher bitte!

[joe2 879]

ich bin bei der TM nie damit klar gekommen, nur 1x5 zu heben. hat mir nie gepasst, zu wenig Entwicklung, zu schwach gefühlt whatever, gefühlt haben sich alle Rückenstreckermuskeln abgebaut.

Habe den DL aus dem ID genommen und auf Mittwoch als erste Übung gelegt. Dafür die 2x5 Squats gestrichen, 2 mal Beugen reicht vollkommen. Den DL kannst du dann gestalten, wie du möchtest, autoregulativ, etwa 3x5? müsste nochmal nachschauen, wie ich es gehandhabt habe. musst halt aufpassen wegen RDL am Montag, ich habe die RDL auch herausgenommen. richtiges Heben war mir einfach wichtiger.

[Dark Knight 842]

Das was du beschreibst wäre dann ja quasi Madcow. Könnte hier auch sehr gut passen statt der Texas Methode.

[Heimdallr 1643]

Wasn dein Ziel?

[Gast Peer Vormäntz]

Moinsen,

vielen Dank erstmal für den Input.

Das wäre jetzt nur eine Idee mit mehr Rückenassistance. Aber grundsätzlich ein sehr schöner Post von jemandem der das System verstanden hat und es auf seine Zwecke anwendet. Dein Plan ist nämlich richtig gut. Besorg dir mal das Buch "Texas Method Part I" von Lacsek und ggf. Teil 2 ("Advanced"). Da wird dir mit templates geholfen.

Ich bin ehrlich begeistert! Mehr Leute von deiner Sorte hierher bitte!

Werd mir die Literatur mal geben - danke für den Tipp. Und ich fühle mich geschmeichelt ;)

ich bin bei der TM nie damit klar gekommen, nur 1x5 zu heben. hat mir nie gepasst, zu wenig Entwicklung, zu schwach gefühlt whatever, gefühlt haben sich alle Rückenstreckermuskeln abgebaut.

Habe den DL aus dem ID genommen und auf Mittwoch als erste Übung gelegt. Dafür die 2x5 Squats gestrichen, 2 mal Beugen reicht vollkommen. Den DL kannst du dann gestalten, wie du möchtest, autoregulativ, etwa 3x5? müsste nochmal nachschauen, wie ich es gehandhabt habe. musst halt aufpassen wegen RDL am Montag, ich habe die RDL auch herausgenommen. richtiges Heben war mir einfach wichtiger.

Für mich leider eher keine Option, zumindest nicht bis Saisonende im April. Denn dann würde ich Sonntag heben und Montag ist grundsätzlich Training - damit provoziere ich ziemlich sicher über kurz oder lang den nächsten längeren Ausfall wegen Rückenproblemen. Ist halt auch nicht so einfach - vermute auch ich werde vor Spieltagen am Fr. nicht 5x5 Beugen können, weil sonst am Sa dann die Kniee zicken. Bin durch Leistungstraining in der Jugend an den typischen Volleyballverschleißpunkten Rücken, Knie und Schulter leider etwas vorgeschädigt.

Wasn dein Ziel?

Ziel ist primär stärker werden, um meine ganzen Wehwehchen noch ein paar Jahre länger im Griff zu behalten und wenigstens noch auf halbwegs Niveau Volleyball spielen zu können. Wobei das stärker werden auch Selbstzweck ist, weil ich viel Spaß am Krafttraining habe. Wurde die letzten Jahre leider immer wieder durch langwierige Verletzungen ausgebremst und zurückgeworfen (letzte Sache war Mittelhandbruch Ende April). Sekundärziel wäre die 80kg-Marke bei derzeitigem KFA zu knacken. Optik ist angenehmer Nebeneffekt aber nicht Primärziel, verfetten kommt jedoch wegen der negativen Athletischen Auswirkungen auch nicht in Frage (Sprungkraft, Antritt, etc). Daher Masseaufbau nicht um jeden Preis.

Als mittelfristiges Ziel hatte ich mir eig. 5x140 Deadlift und 5x85 Bank bis Ende Januar gesetzt - was meinen All-Time-Records entspricht (2010 mal erreicht) - aber mal gucken ob das noch klappt. Deadlift ist prinzipiell ja noch drin, Bank hat jetzt leider schon etwas zu lange gehakt.

Wenn bis Ende 2015 5x100 Frontsquat, 5x160 Deadlift, 5x95 Bank und äquivalenter Press-Wert stehen würden und ich verletzungsfrei bleibe, wäre ich mehr als zufrieden.

@Trainingsplan:

Werd mir mal die Bücher geben und gucken ob ich da noch was mitnehmen kann. Habe mir überlegt, den Deadlift doch ersteinmal bei 1x5 zu belassen und zu schauen wie es nach dem Deload voran geht - evtl. hatte ich auch durch recht hohe Trainings- und Spielbelastung (die letzten 5 Wochen jeweils nur ein Tag ohne Krafttraining oder VB) auch nicht ausreichend Regeneration für Deadliftprogression - wie gesagt, gefühlt brauche ich ziemlich lange um mich vom Heben zu erholen. Also mal abwarten, vll. ist auch öfter mal 'n Deload die Lösung des Problems.

Grüße,

Ali Mente

Dezember 18, 2014 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Deload-Workout 1:

Volumen was WH angeht ca. halbiert, ca. 80% 5RM

Frontsquats: 2x4 @ 60kg
Press: 2x4 @ 40kg

Pendlay-Rows: 4x3@60kg

Chinups: 10/8/6 @ BW
Facepulls: 1x10 @ 20

Reine Trainingszeit gute 30min, war null anstrengend, aber so soll es ja sein. Vorher wie üblich ein bisschen gerollt und danach etwas gestretcht und Sauna.

Schön.

[Gast Peer Vormäntz]

Deload-Workout 2:

Mal das Gewicht für Frontsquats und Bank getestet.

Frontsquat: 1x5 @ 67.5

Deadlift: 1x3 @ 100

Bench: 1x5 @ 72.5 ; 1x8 @ 60

Pull-Ups: 3x10 @ BW

[Gast Peer Vormäntz]

Heute erstes TM-Training. Leider über Weihnachten in der Heimat und daher fremdes Gym - das Studio der Wahl hatte zu allem Überfluss heute noch geschlossen. Habe dann zwar was gefunden, das offen hatte, Equipment aber schon ein bisschen runtergekommen. Deload hat definitiv was gebracht, fühlte mich viel stärker als bei den letzten "richtigen" Einheiten. Beim Bankdrücken leider gleich 2 Missgeschicke. Ich schieb's auf die Umgebung.

Frontsquats: 2x5 @ 67.5 ; 3x5 @ 70 (67.5 waren iwie zu leicht)

Benchpress:

1x5-6 @ 82.5 (Hatte mir die Bank mit jemandem geteilt und die 20er-Scheiben fälschlicherweise für 15er gehalten und deshalb ausversehen 10kg mehr genommen. Ging aber eigentlich erstaunlich leicht von der Hand, wenn auch technisch nicht 100% astrein. Über die Verwunderung, wie schwer die 7x Kilo heute sind, habe ich dann auch glatt vergessen ob das schon 5 waren und sicherheitshalber noch eine WH gemacht.)

2+3 @ 72.5 (Halbherzig Gewichte kontrolliert, der andere Typ hatte fälschlicherweise 'ne 2,5er auf die eine Seite gepackt, ich eine 1,25er. Nach 2 Wiederholungen unterbrochen, weil eine Seite schwerer, dann noch 3 WH im Anschluss mit richtigen Gewichten auf beiden Seiten)

Danach komplikationslose 3x5 @ 72.5

Pendlay-Rows: 5x5 @ 75 (ging gut)

Randnotiz: Vor mir am Squatrack ein Mädel, das extrem saubere und tiefe Kniebeuge gemacht hat. In Verbindung mit dem Gewicht hat man schon gesehen, dass die was aufm Kasten hat. Danach dann iwie 8-10 WH mit 60 oder 65kg auf der Bank, was - wenn ich mal ihr Gewicht schätze - ziemlich nah an Elite sein sollte, wenn es das nicht sogar war. I was impressed. War das erste mal, dass ich sowas bei einer Frau live gesehen habe.

Schönen zweiten Weihnachtsfeiertag noch!

Ali Mente

Dezember 26, 2014 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Light Day:

Frontsquats: 3x5 @ 55kg

Press: 3x5 @ 40 kg

Pullups: 1x10 @ BW, 2x6 @ +5kg

Danach noch Powercleans geübt. Wird langsam, denke kann bald mit Gewicht üben.

Bei den Frontsquats im dritten Satz, 1. WH in der tiefsten Position ein lautes Knacken im rechten Knie, Schreck, ich werfe ab. Kurzer Check: Keine Schmerzen oder Instabilität - daher etwas gewartet Satz dann neu begonnen und problemlos beendet. Knie fühlte sich das restliche Training zwar irgendwie komisch an, aber Schmerzen hatte ich nicht. Hoffe mal es war harmlos und ich wache morgen nicht mit einem dicken oder schmerzenden Knie auf.

Dezember 28, 2014 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Training fällt heute aus wegen Fieber. Knie unabhängig davon wieder halbwegs ok.

Dezember 30, 2014 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Gestern das erste Mal im Neuen Jahr trainieren gewesen. Erkältung hat mich sportlich gut 2 Wochen außer Gefecht gesetzt - immerhin bin ich jetzt gut erholt.

Knie scheint leider etwas stärker angeschlagen als gedacht - Beugen geht jedenfalls noch nicht richtig und ich gönne der Sache noch etwas Ruhe - sollte es bis Ende Januar nicht wieder i.O. sein werde i ch Onkel Doktor aufsuchen.

Nun gut, daher gestern ohne Beugen:

Bench (habe mich rangetastet, wusste nicht wieviel Kraftverlust - war erstaunlicherweise marginal bis nicht vorhanden)

5x65

5x67,5

5x70

2x5x72,5

Pull-Ups: 5x5@+6

Bin am Überlegen wie ich jetzt fortfahre mit dem Knie. Beugen und Pendlays streiche ich erstmal - pendlay-rows empfinde ich irgendwie als ziemlich belastend für's Knie. Am Dienstag schaue ich wie ich beim Heben klarkomme.

Durch was ersetze ich das Rudern vorerst am besten? KH-Rudern? Chinups? Rudern am Latzzug? Gar Maschine? (Kabelzug hat bei mir im Gym nicht genug Gewicht, Rudervorrichfung glaube auch eher Rentnergewichte)

Grüße,

Ali Mente

[Dark Knight 842]

Brust gestütztes Rudern oder wie man hier so schön sagt: Bankziehen. Zu englisch: Sealrows.

[Gast Peer Vormäntz]

Light Day:

Frontsquat: 1x5@20kg

Press: 3x5@40kg

Pendlay-Rows: 3x5@50kg

Chinups: 2x10 @ BW

Kniebeuge mit leerer Stange. Bankziehen bei mir im Studio leider nicht möglich, wüsste zumindest nicht wo ich das vernünftig machen soll. Alle Bänke viel zu flach. Nach Abwägung der vorhandenen Alternativen beschlossen, dass die Pendlays eben funktionieren müssen. Habe noch mehr als sonst darauf geachtet keine Bewegung in den Beinen zu haben. Ging soweit auch gut und schmerzfrei, zumindest mit dem geringen Gewicht. Weil mir das ohne Squats dann doch irgendwie zu leicht war, noch ein paar Chinups hinterher. Easy going.

Januar 18, 2015 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Gestern:

Leider nur 3h Schlaf und 10h Tag auf Arbeit. Habe mich saft- und kraftlos gefühlt. Heben ging mit leichtem Gewicht ganz gut, zumindest erstmal keine Schmerzen. Vielleicht nächste Woche wieder ernsthaft, je nachdem wie es sich entwickelt. Allgemein scheint das Knie besser zu werden bilde ich mir ein.

Bench: 1x4x82.5kg (5. Wiederholung ganz knapp verpasst -> roll of shame)

Pullups: 1x5x+14kg

Deadlift: 1x5x100kg

Sauna

[Gast Peer Vormäntz]

VD, wieser ohne Beuge :'(

Press: 5x45, 5x47.5, 3x5x50kg

Pendlay-Rows: 5x65, 2x5x67,5, 2x5x70

Facepulls: 2x10x25kg

[Gast Peer Vormäntz]

LD:

Bench: 3x5x65

Chinups: 3x11

P.S. Habe das Gefühl, vom Nicht-Squatten schrumpft meine Brust.

[Gast Peer Vormäntz]

Press: 1x4x55 (not even close. Fr. wohl übertrieben/falsches Gewicht)

Deadlift: 2x5x110 (nicht 5RM wegen Angst um Knie)

[schlüssel-peter 12]

Wegen der Rows und Knieschmerzen: 45º im Kniegelenk und statische Belastung= mglw. aua.

Missbrauch fuer fake-seal rows einfach die chest supported t-bar maschine.

Einfach ein paar DBs schnappen und raufhuepfen.

Januar 28, 2015 bearbeitet von schlüssel-peter

[Gast Peer Vormäntz]

Gestern:
Bench: 5x5x72.5

Pull-Ups: 5x5x+8

[Gast Peer Vormäntz]

Heute:

Squat: 3x5x20kg (Knie so naja)

Press: 3x5x40

Pendlay-Row: 3x5x55

Powerclean-Technik

Mobility

Sauna

Kennt jemand 'ne gute Zusammenfassung von Knie-Reha-Übungen (Link, Literatur, ...)?

[Gast Peer Vormäntz]

Squat: 3x5x20kg
Bench: 4x82.5
Deadlift: 5x115kg

Bankdrücken wieder gescheitert. Die ersten 3 WH super flüssig, vierte ging auch noch halbwegs, bei der fünften auf einmal die Power völlig weg. Spotter meinte zwar, hätte nur die Hände drunter gehalten und vll. einen Kilo angehoben am toten Punkt, aber zählt halt nicht. Sollte ja eigentlich auch leichter gehen. Immerhin mit der Technik sauber geblieben.

Werd's beim nächsten Bench-VD mal mit weniger Gewicht probieren.

[Gast Peer Vormäntz]

Squat: 3x5x25kg

Press: 5x5x48,5

Pendlay-Rows: 5x5x72.5

Irgendwie werde ich noch nicht so richtig warm mit 5x5. Aber mal gucken ob ich Press am Di steigern kann. Gefühlt war das heute nicht sonderlich schwer. Rudern war gut.
Knie besser. Werde mich langsam wieder ran tasten.

[Gast Peer Vormäntz]

Light-Day:

Frontsquats: 3x5x40kg (Knie fühlte sich sehr erfreulich an)
Bench: 3x5x65kg
Klimmzüge (neutraler Griff): 2x10

Chinups: 1x12

Leider belegte so ein Hansel die Multipresse für 10 Sätze Bankdrücken mit 10cm ROM, sodass ich sie nicht für Klimmzüge missbrauchen korrekt verwenden konnte und, weil ich nicht ewig warten wollte, dann für Satz 1 und 2 erstmal mit der komischen Klimmzugvorrichtung vorlieb genommen habe.

Februar 8, 2015 bearbeitet von Ali Mente

[Gast Peer Vormäntz]

Frontsquats: 3x5x42.5kg

Press: 2x55kg

Deadlift: 5/4 x 120kg

FML! Verfickte Scheiße. Wieso werde ich bei den OK-Übungen schwächer?! Beim Erwärmen schon mit müh und Not 1x50kg Press rausgedrückt. Erster Anlauf mit 55 Stange garnicht über Nasenspitze bekommen. Zweiter Anlauf mit ach und krach 2 rausgedrückt. Habe mich eigentlich super gefühlt. Stinkt ab. Kalorienzufuhr 3,5-4k getrackt. Muss ich noch mehr essen?

Probiere nächste Trainingswoche mal 4x5 für Bench.

Immerhin lief der Deadlift und das Knie spielte gut mit. Obwohl mir dann auch noch ein verdammter Furz quer saß. Im zweiten Satz leider Griffkraft nicht mehr gereicht für die letzte WH, mit Kreide ist aber geil. Hol ich mir jetzt auch.

Jetzt erstmal Frustfressen.

Februar 11, 2015 bearbeitet von Ali Mente